Накачка мышц в домашних условиях: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Как накачать мышцы груди. Как накачать мышцы в домашних условиях.

Комментарии

Евкакий

2010-05-24

Отличная информация.Все тут разложенно по полочкам,понравились упражнения которые можно выполнять в домашних условиях

MAKS

2010-05-31

Статья супер, класс

клим

2010-06-30

мне помогло

Владимир

2010-07-28

Спасибо большое, материал большой и понятный) эт радует) когда поможет обязательно напишуу)

Жора

2010-08-10

Мне помогло и накачанная грудь нравится девушкам

Драгоманов

2010-09-04

За 2 летних месяца достиг совершенно иной формы,одними только отжиманиями от пола,грудные роздулись,обрели форму,прорисовка мышц видна,класс,а главное девчонки поглядывают на тело,не только грудь но и плечи шире стали,трицепсы подковообразны стали,рекомендую отжимания с наклоном ног и просто отжимания разными хватами,для построения класных грудных мышц,и ешьте куриные яйца,давно доказано что уровень холестерина не подымается,я кушал до 30яиц в день и 1л. молока,и за 2 месяца не стал жирнее,наоборот на белковой пище сжог жир,и наростил мышц. Мой вам совет,те кто неуверен в себе перед девушками,следуйте моему совету,и за несколько месяцев будете удивлять близких и незнакомых вам людей.

Александр

2010-10-19

Мне 16 лет рост 180 вес 72 бицепсы 36 см. С железом занимаюсь пол года от груди лёжа горизонтально жму макс 85 кг стоя на бицепс 50 кг. занимаюсь в школьной качалке каждую перемену т.е 15 мин на каждо
й достаточно ли этого? и нормальны ли мои показатели!

Роман

2010-10-19

Александр, для 16 лет у Вас очень неплохие результаты. С бицепсом даже перебор. При таком жиме максимум на бицепс должен находитьтся в пределах 45 кг. Но это приятный перебор, не так ли? Что касается Вашей мудрёной схемы тренировок, то в этом что-то есть. Тут я не могу сказать, достаточно этого или нет. Нужно более подробно знать, что именно и сколько Вы делаете, и как часто. И кроме этого знать хотя бы примерный рацион.

Валера

2010-10-27

Мне 16 лет рост 180 вес 70 кг,я уже 4 месяца отжимаюсь от пола чтоб накачать мышцы грудной клетки. ..я делаю 3 подхода по 40 раз утром и вечером,но у меня нечего не качается)))подскажите что делать??)

Роман

2010-10-27

Валера, вот что я скажу. Первое. Не надо делать отжимания так часто. Достаточно отжиматься три раза в неделю. Второе. Лучше делай не 3 по 40, а 10 по 15. Доведи подходы до 10 не сразу, а недели за 2-3. Третье. Пробуй менять ширину постановки рук. Советую отжиматься с широкой постановкой рук два раза в неделю и с обычной постановкой рук один раз в неделю. Четвёртое. Начинай класть на спину какой-нибудь груз. Постепенно его увеличивай. Пятое. Можешь попробовать отжиматься, размещая ноги на возвышении типа стул или стол. Шестое. Найди или сделай брусья. Они для мышц груди куда более эффективны. Когда сможешь на брусьях сделать 3 по 40, сам это увидишь. Здесь можно сказать много чего ещё, но попробуй это.

Валера

2010-10-28

Спасибо большое,будем пробовать!

Руслан

2010-11-01

Подскажите пожалуста как накачать бока?

Роман

2010-11-02

Руслан, накачать бока — это накачать косые мышцы живота? Если это так, тогда советую подписаться на мою рассылку и получить доступ к справочнику по упражнениям. Там Вы всё найдёте про накачку «боков».

колян

2010-11-10

подскажите,у меня очень сильно накачан ключичный отдел а грудинный ваще » 0 » как накачать грудинный отдел быстро и эффективно????

Роман

2010-11-14

Николай, очень советую отжимания на узких брусьях с полной амплитудой и небольшим наклоном вперёд. Перед этим хорошенько разогревайте плечи и дельтоиды, чтобы не получитьрастяжение. Делайте такие отжимания первым упражнением перед другими упражнениями на грудь.

колян

2010-11-15

спасибо большое,надеюсь получиться!!!

Ванёк

2010-11-18

У меня непропорциональная грудь т.е одна больше другая меньше как мне это исправить?

Роман

2010-11-18

Иван, причин этому может быть две. Первая — несимметричное строение мышц. Такое редко, но бывает в заметной форме. Это изменить невозмножно, но можно сгладить внешнее восприятие несимметричности соответствующим развитием самих несимметричных мышц груди и окружающих мышц: дельтоидов, пресса, зубчатых. Вторая причина — неравномерная нагрузка на тело. Такое часто встречается при тренировках исключительно со штангой. Например, некоторые жмут лёжа и совершенно не обращают внимания на симметричность хвата и на симметричность движения рук при жиме. Отсюда и дисбаланс. Отсюда следует, что надо почаще пользоваться гантелями в жимах лёжа и на наклонной скамье. Обязательно обращать самое пристальное внимание на то, чтобы делать упражнения строго симметрично. Если требуется более детальный ответ, напишите мне.

Sind

2010-11-18

у меня как бы немного лишней массы
сильно на груди заметно
хотел бы перевести это в мышцы или просто уменьшить размер что ли:D
помогите

Aнтон

2010-11-18

скажите пожалуйста!
мне 14 лет я занимаюсь в тренажёрном зале раз в неделю.
рост 171 вес 56 кг биципсы 28 см=((хочу накачать грудь,занимаюсь дзю-до три дня в неделю после каждой тренировки отжимаюсь на брусьях подтягиваюсь!
но грудь не растёт=((что делать?
в тренажёрном зале жим лёжа 53 кг а на грудь 22кг может ка-то добавить???

Вугар

2010-11-19

рост 183,вес был 69,вот мои показатели,жим лежа 100кг,приседание 100кг,становая тяга 140кг,бицепс 55кг!у меня обхват бицепса был 35,5см но потом ступил бросил тренировки теперь вес 67 бицепс 34см и все показатели очень снизились,а мои бывшие показатели какие по вашему?

Роман

2010-11-24

Антон, Вам всего 14 лет. Если будете продолжать заниматься спортом, поверьте, Вы будете НАМНОГО сильнее и мускулистее своих ровесников к 17-20 годам. Проверено на собственном опыте. Советую просто не торопиться и не форсировать события. Тренируйтесь фанатично и старайтесь стать сильнее. Для мышц груди могу посоветовать упражнения: разводку гантелей лёжа, пулл-оверы, отжимания от пола (особенно на одной руке). Делайте по 2-3 подхода после тренировки по дзю-до. И всё получится! Да, чуть не забыл, питайтесь как следует. Чтобы сил хватало и было с чего расти мышцам.

Роман

2010-11-24

Sind, рекомендую Вам обратить внимание на отжимания от пола. Их столько разновидностей, что уму непостижимо! Начните отжиматься каждый день (например, стараясь набрать в сумме 100 раз) и понаблюдайте за собой. Уверен, уже через неделю заметите положительные перемены.

Роман

2010-11-24

Вугар, вот, что я думаю о Ваших показателях. Очень уж малы приседания и становая по сравнению с жимом и подъёмом на бицепс. При таком жиме Вам неплохо было бы приседать 150кг, а в становой тянуть около 170-180 кг. Это дало бы прирост всей мышечной массы тела.

Sind

2010-11-26

Роман, не дотягиваю до 100)
3-4 по 20 раз пока делаю.
вчера что-то сделал не так, теперь
рука болит в плече,
всегда так) начинаю заниматься, так обламываюсь

Юра

2010-11-27

Пожалуйста помогите мне накачать мышцы груди и рук.13 лет рост 160 см

Виктор

2010-12-01

Помогите пожалуйста с мышцами груди. Когда я напрягаюсь, у меня они как бы «треугольником». Смотрел на картинках: у многих ключичный отдел больше (выпуклей), чем грудинный. Мне бы тоже так. Подскажите упражнения. Мне 13 лет, вес 50кг, рост 160 см.

Дамир

2010-12-06

Мне 15 лет, я с 12 лет хожу на лыжи.тренеровки 4 раза в неделю, грудная клетка все накачено я хочу накочать пресс я уже 3 месяц качаю токо чуть чуть вылезло((что делать?

Толик

2010-12-08

Привет парни падскажите что делать у меня правая грудь больше чем левая что делать????

Ян

2010-12-14

Мне 13 лет скоро будет 14, рост 1. 73 см. вес 55 кг. как мне накачать мышцы груди?

mihail

2010-12-18

просто делайте жим лежа, жим под наклоном, разводку и пуловер. когда накачаитесь конкретно, то неровности, косяки в размере груди, замечать не будут!

Роман

2010-12-18

Михаил, это не обязательно сработает на пользу. Важно и как именно человек это будет делать. Я лично видел достаточно накачанных парней с заметной асимметрией грудных мышц. Это было следствием злоупотребления штангой и пренебрежения гантелями.

РУСЛАН

2011-01-03

подскажите пожалуйста!Мой рост 175 бицепс 40,фигура спортивная но всего лишь с небольшими лишними отложениями вес составляет 93 кг!грудь если считать по статье второго типа,наверное поэтому ее зверски трудно качать(к тренажерному залу доступа нет)!вопрос:сколько приблизительно я смогу взять на грудь если я отжимаюсь с грузом в 20 кг.около 25 раз?и что вы посоветуете мне чтобы быстро накачать грудь!?

Дима

2011-01-06

Мне 18 лет качаю мышцы груди!, к тренажорным залам доступа нет!, Низ и края качаються на ура!, а вот в середине у солнечного сплетения не качаеться, подскажите пожалуйста какие упражнения можно делать именно для этого места, (есть гантели, пол и перекладина)

Владимир

2011-01-08

Мне 15 лет, рост 174 см, вес 62 кг. С недавнего времени начал заниматься дома и столкнулся с проблемой. Обычно делаю 10 подходов по 10 отжиманий, но грудные мышцы и руки почти не развиваются. В чем проблема?

Виктор

2011-01-09

Мне 14 лет, рост 158 см, вес 52 кг. Мышцы нормально накачены, кроме бицепса и пресса. Незнаю почему, но бицепс не прокачивается (делаю подём штанги на бицепс стоя-20 кг, 3 подх. по 10 раз). Пресс тоже самое. Делаю 3 подх. по 50 раз. Уже 1 мес. качаю и всё никак. Подскажите что делать?

Тима

2011-01-11

Здравствуйте. Мне 17 лет рост 183 вес 70 с чем та! У меня правая грудь чуть больше левой, скажите пожалуйста можно ли левую гр.мышцу качать отдельно? Если делать разводку гантелями но в левую руку брать гантель потяжелее будет ли эффект? Или если делать отжимания на одной левой руке?

Роман

2011-01-11

Тима, можно просто на грудь делать больше подходов с гантелями и меньше со штангой. Жимы гантелей на горизонтальной, наклонной и обратнонаклонной скамьях, разводки в этих же трёх вариантах. Общее число подходов на грудь пусть не превышает 10, а с гантелями стоит делать не менее 6 из них.

Сергей

2011-01-12

Спасибо за советы грудь накачалась превосходно рельев стало видно ещё лучше девушки тащатся теперь не только по моему Прэссу но и грудаку плечам и сам шире стал в плечах спасибо удачи начинающим!))

Тима

2011-01-12

Спасибо конечно за совет но дело в том что я штангой не качаюсь ВООБЩЕ, качал я не штангой а гантелями, отжиманиями,брюсьями, да всем чем тока можно но только не штангой и все ровно у меня правая грудь чуть больше!! Все упражнения старался делать симметрично! Но чем больше качаешь тем больше становится разница между правой и левой гр. мышцами! Подскажите пожалуйста будет ли толк от упражнений что я говорил раннее, или добавте какие то свои упражнения которым можно накачать левую грмышцу отдельно!!! Спасибо заранее

Никита

2011-01-17

Мне 18,рост 193,вес 80 (жму максимум 80) где то год качаюсь с перерывом в 2-3 месяца грудь очень плохо растёт (больше всего грудь растёт к подмышки центр и низ ваще тухлый)жал узким хватом бесполезно.
тренировки:
4 подхода по 10 раз средний вес.
подскажите чё делать?(если можно по подробней)

Ерке

2011-01-23

а с помощью допинга можна прокачать мышцы груди быстро за 6 дней

Роман Помазанов

2011-01-23

Ерке, а не желаете стать чемпионом мира по боксу, побив бабушкину подушку 10 секунд? 🙂 К сожалению слова «накачать мышцы» и «быстро» несовместимы. И допинг — это не то, с чего надо начинать.

Юра

2011-02-01

мне 16 лет рост 179, вес 75кг, я жму максимум 85кг, на брусьях раз 60, раньше я делал жим лежа 4 подхода 60кг по 15 раз, и потом добивал 50 кг на максимум, и после отжымался 5 подходов по 20 раз класическим жимом от пола. И всеравно нимагу накачать грудные мышцы до хорошего результата!! мне посаветовали делать жим лежа, на прибавку веса через каждый подход (лесенкой)правильно я делаю? или посаветуйте что нибуть. Буду очень признателен

Роман Помазанов

2011-02-01

Юра, тут надо решить две проблемы. Первая: что конкретно ты понимаешь под «хорошим результатом»? Тебе нужно чётко увидеть этот результат (фотографию), и сравнить со своим. Вторая проблема: действительно, нужно увеличить рабочий вес в жиме. Тебе посоветовали хороший приём — пирамиду, который ты называешь лесенкой. Могу посоветовать поработать по лифтёрской схеме 5х5. Но обязательно соблюдение и лифтёрской техники, чтобы не травмироваться.

Юра

2011-02-01

Могу посоветовать поработать по лифтёрской схеме 5х5. Но обязательно соблюдение и лифтёрской техники, чтобы не травмироваться. Подробно можно как эту схему делать, «лифтерской» просто я неслышал.

Роман Помазанов

2011-02-01

Юра, вообще, это тема для целой статьи. Она обязательно появится. А в общем, это пять подходов по пять повторений с весом примерно 80% от максимума.

Сергей

2011-02-20

сколько подходов нужно делать для начинающих?

Роман Помазанов

2011-02-20

Сергей, я рекомендую начинать с 2-3 подходов в упражнении. Для новичков должно быть одно базовое упражнение (жим лёжа, жим на наклонной скамье, отжимания на брусьях) и одно формирующее (разводка гантелей лёжа на горизонтальной или наклонной скамье, баттерфлай). Таким образом новичку стоит делать не более 5-6 подходов на мышцы груди за тренировку не чаще трёх раз в неделю.

Гранд

2011-02-21

Помогите плиззз)у меня правая сиська нормальная а вот левая почти что ни какая… нету разреза нижней и грудинной частями, посоветовали жим гантелями с разными весами)) как быть?) спасибо..

Роман Помазанов

2011-02-22

Гранд, почитайте комментарии к этой статье. Мы уже рассматривали этот вопрос. Жимы разных по весу гантелей — идея интересная, но есть и более приятные упражнения: жимы гантелей под разными углами, разные виды отжиманий. Суть такова: чем более разнообразным будет тренинг грудных мышц, тем более равномерное развитие они получат. А ещё одной ошибкой является отвратительная техника в жиме лёжа. Гонятся за весом и жмут его как попало. Стоит наработать чёткую и симметричную технику в этом базовом упражнении. Об этом ещё напишу.

никита

2011-04-19

здравствуйте
можно вопрос??
я грудь накачал
но дело в том,что у меня правая немного ниже,совсем немножечко,но всё же,хотелось бы идеально ровные,то я не могу понять какая накачана
которая немного выше,или которая ниже и как исправить можно?

Роман Помазанов

2011-04-19

Никита, внимательно читайте комментарии к этому посту. Я уже это объяснял.

серёжа

2011-06-16

мне 13 лет у меня все мышцы накачины кроми груди как её накачать и сколько надо делоть подходов

Денис

2011-06-25

Роман, а не подскажете ли, как подкачать именно низ грудных, чтобы поярче был выражен?))

Роман Помазанов

2011-06-25

Олег

2011-07-12

ребят,помогите.я начинаю качать грудные мышцы посоветуйте как новичку с чего начать?к сведению мне 14лет,за раннее спасибо:-)

Роман Помазанов

2011-07-12

Олег, если тренируешься в оборудованном зале, начни с трёх подходов жима лёжа на наклонной скамье и двух-трёх подходов отжиманий на брусьях. Не спеши брать большой вес в жиме. Хорошенько освой технику. А на брусьях отжимайся по-разному. Одну тренировку отжимайся в полную амплитуду, а другую — только на половину. Тренируй грудь не чаще 2 раз в неделю. И старайся научиться чувствовать мышцы груди. Иногда напрягай их перед зеркалом, как можешь. Выглядит забавно, зато даёт хороший эффект.

дмитрий

2011-07-12

Валера здравствуй попробуй отжимания на брусях.Я считаю что это даже лучше чем отжимания от пола т.к при этом упражнении работают все мышцы торса особенно грудные мышцы и крылья. Я начинал с 5 раз по 3 подхода каждый день.

Павел

2011-07-29

Подскажите пожалуста, а чем нужно питаться чтоб накачать грудные мышцы и пресс? и сколько примерно чтобы накачать грудь и пресс займет времени???

Дима

2011-08-06

15 лет. Рост 175см Вес 64 . Ребят, подскажите как сбросить в грудной части слой жира. Делаю месяц отжимания от пола 10 подходов по 15 раз, меняю положение рук. Толку ноль. Напряжение чувствуеться в руках куда сильнее чем в груди. Именно на груди очень толстая прослойка жира и ее надо убрать. Месяц не дал результатов. Подскажите что делать. Заранее спасибо!

Роман Помазанов

2011-08-06

Дима, начни просто качать мышечную массу всего тела. Комплекс можешь взять у меня на сайте: http://www..php?id=137 И не избегай приседаний со штангой. Уже через пару месяцев напишешь сюда «спасибо!».

Диа

2011-08-06

Спасибо за дельный совет! Но к сожалению нету штанги. Что можно делать в домашних условиях?

Роман Помазанов

2011-08-07

паха

2011-09-26

Здравствуйте мне 15 лет хочу накачать мышцы с чего начать

Роман Помазанов

2011-09-26

Изучи основные принципы силового тренинга, технику безопасности, пройди медосмотр и начинай осваивать базовые упражнения.

Сега

2011-10-03

Мне 16 лет как мне накачать грудь?

Сега

2011-10-05

Мне 16лет как мне накачать грудь?чего посколько подходов делать?скажите пожалуисто

Роман Помазанов

2011-10-05

Сега, качать только мышцы груди — это не правильно.

1. Надо качать всё тело, особенно ноги.

2. Для начала могу посоветовать делать простой комплекс:

Отжимания на брусьях 4х8-12
Жим штанги на наклонной скамье 3х8-10
Пулл-овер 3х12

3. Обязательно научись чувствовать мышцы груди. Учись напрягать их перед зеркалом. Это очень поможет в их развитии.

4. Не забывай от тренировки к тренировке увеличивать нагрузку (соблюдать принцип прогрессивной сверхнагрузки, о котором я писал в рассылке).

5. Тренировки груди проводи не чаще 2 раз в неделю.

6. Не забудь, что тренировать надо всё тело. Не избегай приседаний со штангой. Это важно.

7. Питайся как следует, не реже 5 раз в день.

8. Хорошо разминайся перед тренировкой (не менее 5-8 минут).

Сега

2011-10-05

Спасибо все понил,только что такое Пулл-овер?

Роман Помазанов

2011-10-05

Сега, зайди в справочник по силовым упражнениям (если подписан на мою рассылку) и найти это упражнение там в разделе «широчайшие мышцы». А если не подписан, поищи в Сети.

Сега

2011-10-08

А где можно записать?

Антон

2011-11-26

я и без этого прокачался

Костян

2011-12-06

Мне 15 лет как накачать быстро грудные клетки,и пресс помогите пожалуйста. ..

макс

2011-12-07

Подскажите плиз что желательно кушать из нормальной еды чтобы способствовало лучшему росту и формирования мышц?

Никита

2011-12-11

Роман, будьте добры, подскажите, стоит ли по приведённой схеме заниматься каждую тренировку (я занимаюсь трижды в неделю)? Если же следует тренировать грудь не более двух раз в неделю, как вы говорите, то что лучше тренировать в оставшийся день? Может, для роста мышечной массы нужно делать приседания со штангой? Что бы вы посоветовали?

Роман Помазанов

2011-12-11

Максу:
Основные продукты, которые следует употреблять для увеличения мышечной массы — это мясо (говядина, свинина), птица, рыба, яйца, молочные продукты (особенно творог и сыры), злаки.
Из добавок можно посоветовать гейнеры типа Мега Масс 2000, сывороточный протеин 90%.
Питайтесь не реже 5 раз в сутки. Важно не только использовать эти продукты и набирать нужное количество белка (не менее 2 граммов на кг веса), но и набирать калорийность (не менее 40 Ккал на килограмм собственного веса).

Роман Помазанов

2011-12-11

Никита, грудь лучше всего тренировать не более 2 раз в неделю. Причём, один раз усиленно, с большими весами. А второй раз с небольшими весами и в небольшом числе подходов.
Отвечая на вторую часть вопроса (что качать в оставшийся день), скажу, что одновременно с грудью можно ведь качать всё, что угодно. Причём, не обязательно одно и то же на каждой тренировке. Просто исходите из того, что наиболее крупные мышцы тела (спину, грудь и ноги) стоит качать не чаще 2 раз в неделю, при этом один раз мощно, а второй слегка. Примените это требование к трём своим тренировкам и подберите соответствующие упражнения. Можете выложить то, что получится прямо здесь, в комментариях. Помогу подправить.

Никита

2011-12-11

Роман, мой примерный план тренировок таков:

День первый

1. Отжимания на узких брусьях (решил добавить, так как низ груди у меня совсем не развит)
2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
4. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

День второй

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами лёжа
3. Упражнение на икры (либо на тренажёре, либо попеременный подъём на носок ноги с гантелей в руке)

День третий

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх или вниз?)
2. Пулл-оверы (раньше никогда не выполнял, поэтому сперва придётся наработать технику)
3. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
4. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Что стоит добавить/убавить/изменить? Как быть с весами и количеством подходов и повторений (особенно меня интересует количество повторений на приседе)?
Я ставлю своей целью увеличить мышцы груди, но понимаю, что накачать только грудь не получится. Что также следует учесть, исходя из этого?

Никита

2011-12-12

Роман, получилось нечто вроде этого:

День первый
1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 40 кг, 8-10 повторений
2. Баттерфляй — 2 подхода, 1 блок, 8-10 повторений
3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 6 кг, 8-10 повторений
4. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье — 2 подхода 4 кг, 12-15 повторений

День второй
1. Приседания со штангой — 3 подхода по 50 кг, 8-10 повторений
2. Жим ногами лёжа — 50 кг, 12-15 повторений
3. Упражнение на икры (либо на тренажёре, либо попеременный подъём на носок ноги с гантелей в руке) — 2 подхода по 6 кг, 20 повторений
(планирую чередовать присед и становую тягу)

День третий
Как следует размяться, разогреть грудь, плечи и дельтоиды.
1. Отжимания на брусьях узким хватом — 3x3x3
2. Жим штанги лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 25 кг, 8-10 повторений
3. Пулловер — 2 подхода
4. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье — 2 подхода 4 кг, 12-15 повторений

Каждую неделю планирую понемногу увеличивать веса.
Помогите, пожалуйста, доработать.

Арсений

2011-12-25

Грудные мышцы — это большие и сильные мышцы. Для того, что бы они были большие, сильные и рельефные их нужно качать один раз в неделю. Делайте 2 базовых упражнения по 4 подхода, после 2 подхода на брусьях с весом, и 2 подхода отжиманий от пола. С базовых упражнений сделайте жим штанги на гориз. скамье и жим штанги на наклонной скамье под углом вверх. Главное, не жалейте себя, работайте с большими весами до 8 повторений, и обьязательно все записывайте в тетрадку. Каждую тренировку добавляйте потихоньку вес на штангу и брусья, а отжимания доводите до максимум. Базовые упражнения позволят вам нарастить масу и силу грудных мышц, а брусья и отжимания сделают их рельефнее. Проверено! Удачи!

Паша

2012-01-08

я лично ооочень сильно накачал грудь простыми отжиманиями!!!

Руслан

2012-02-16

Роман помогите пожалуйста.Я качаю мышцы груди глубокими отжиманиями с широкой постановкой рук. И у меня левая грудь больше правой. Как с этим боротся? Я не качал их другими способами, только так.

Роман Помазанов

2012-02-19

Руслан, внимательно почитайте комментарии к этому посту. Я уже подробно отвечал на этот вопрос.

Юра

2012-03-01

Вот такой вопрос мне 18 лет рост 173 вес 60 жму 100 кг отжимаюсь на брусьях за 100.После болезни желудка стал набирать массу хорошо прорисована нижняя и средняя грудь а верхнюю не могу накачать.Ключицы видно.Что посоветуете?

Роман Помазанов

2012-03-03

Юра, я могу посоветовать сосредоточиться на отжиманиях с ногами, расположенными выше уровня головы (вплоть до отжиманий вверх ногами). Хороши также различные жимы на наклонной скамье с гантелями и штангой. Начинайте тренировку груди с этих упражнений. И соблюдайте меру в повторениях. Здесь 100 повторов скорее навредят. Ограничьтесь 6-8.

Димка

2012-06-14

привет. хотелось бы получить оценку своим тренировкам и совета. Тренируюсь 5 дней неделю. Вечером с начала 15 мин лёгкий бег потом 3 подхода по максимуму на турнике потом 3 подхода по максимуму на брусьях далее пресс 1 подход. И так почти каждый день. Мне 15 лет бицепс 24 см (но если честно то я не знаю как его мереть напрягая руку не напрягая) ем мало так как никогда не чувствую голода. может какие то советы а?

Роман Помазанов

2012-06-14

Дмитрий, ну, как минимум, разберись, зачем ты делаешь всё это.

Нечто подобное я практикую, когда просто хочу поддержать форму (например, в поездках), не стремясь к каким-либо результатам…

Димка

2012-06-14

а как тогда достичь результатов имея брусья и турник?

Роман Помазанов

2012-06-16

Дима, а каких конкретно результатов тебе нужно? Количество раз, сила или мышечная масса?

Димка

2012-06-17

основа идеи в том что бы поднять мышечную массу в 3-4 раза а значит и силу в том числе. после достижения думаю количество раз само вырастет) это пожалуй есть результат и всёравно сколько времени уйдёт на его достижение.

Сергей

2012-07-05

Привет я тока наиная заниматься спортом мне 15 лет вешу 50 кг кароче дришь подскажите как мне набрать массу и иметь ну такое спортивное телосложение

никита

2012-07-13

мне 13 лет,скоро будет 14.Мой рост 176см,вес 70 кг.Занимаюсь боксом 1 год,благодаря боксу у меня стала качаться грудь,каждый месяц я замечал что моя грудь становится всё больше и больше,но я хочу добится добится наиболее лучшего результата.Посоветуйте как?

Роман Помазанов

2012-07-14

Никита, здесь можно пойти двумя путями. Скажу сразу, второй путь более сложный и потребует гораздо больше работы и организационных способностей. В обоих случаях очень не помешает приём протеина или гейнера один раз в день сразу после тренировки.

1. Продолжай тренировки по боксу и мышцы продолжат свой рост. Ведь тебе ещё 13 лет и ты активно растёшь. Поверь, когда тебе будет 16-18 лет, у тебя будут великолепные мышцы (похоже, твой тренер уделяет должное внимание силовой подготовке), просто продолжай тренировки по боксу.

2. Второй путь более сложный. Лучше это начать с 14-15 лет.
Начни проводить тренировки с железом помимо тренировок по боксу. Однако, тебе придётся ограничивать тренировки по боксу в те месяца, в которые ты будешь усиленно налегать на железо. Это обязательное правило, чтобы не возникло переутомления.

Для начала возьми комплекс вот здесь:
http://.php?id=137

А в этом посте я описал, как совмещать силовые тренировки и другие виды спорта: http://www..php?id=179

Роман Помазанов

2012-07-14

Сергей, начни с чтения статей на этом блоге, прочти несколько полезных книг, например, Фалеева, Макроберта, Смирнова.
Поверь, многое прояснится.

А вот так просто рассказать, как тебе набрать мышечную массу, в комментариях я, к сожалению, не могу. Слишком много писанины. К тому же знание, добытое собственным трудом, ценится гораздо выше…

александр

2012-08-03

мне 14 лет отжиматься я начал три для назад в день я отжимаюсь раз по 300 просто так я подходы не считаю когда сколько получится еще я приседаю максимум раз 100 в день ну и качаю пресс не более ста раз в день гантелей к сожалению нету:(как вы думаете это нормально и нужно больше делать? И когда будут видны результаты?
Заранее спасибо:-)

Роман Помазанов

2012-08-04

Александр, а каких результатов ты ожидаешь и что ты хочешь получить в итоге? Если хочешь много отжиматься, то ты этого добъёшься, скорее всего.

Вова

2012-08-18

мне 14 лет! Мои рост 167 см вес 50кг. Я качаюсь неделю, но у меня большая проблема у меня левая грудь на много меньше правой, я не знаю как мне отдельно качать левую грудь чтобы уровнять? Как это сделать?

Роман Помазанов

2012-08-18

Вова, не поленись и прочти комментарии к этому посту. Эту тему уже обсуждали.

вован

2012-08-22

извините не в тему знаю:-(:(короче качаю прес качаю ем много, наверно 5 раз в день, не 4. Ем мясо каждый день раза 4. И у меня прес скрывается ПОД подкожным жирно, я не знаю как МНЕ правильно питаться и какими упражнениями убрать мне этот чертов жир? :-(:-(

Амир

2013-03-08

Всем привет. Мне 14 лет. Рост 170см, вес 54 кг. Прошу Подскажите Как накачать грудную мыщцу. Ато у меня в отличие от других пацанов у мя ненакачанная грудь. И еще как накачать спину ато у меня там кости видны в майке

Sezok

2013-04-03

Здравствуйте,мне 14 лет! я занимался боксом у меня грудные мыщцы вроде нормально видно скажите как мне увеличить процесс???кстати я уже недею качаю пресс делаю до усталости но не очень видно скажите через сколько можно увидеть кубики?

Анатолий

2013-07-02

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста. Мне 23 года и у меня воронкообразная дефформация грудной клетки (ямочка глубиной ~2см). С помощью каких упражнений, и возможно ли вообще это исправить? Спасибо!

Роман Помазанов

2013-07-04

Анатолий, этот вопрос надо задать врачу.

Анатолий

2013-08-10

Подскажите пожалуйста упражнения ТОЛЬКО для увеличения объема грудной клетки,
т.е. что-бы НЕ качалась мышцы груди и пресса(верхнего).
Заранее огомное спасибо!

Роман Помазанов

2013-08-11

Анатолий, мне не известны силовые упражнения для увеличения грудной клетки, в которых совершенно не качаются мышцы груди и пресса. Пулл-овер очень подходит на эту роль, особенно в связке с приседаниями со штангой.

А вот из других упражнений — растяжек — можно составить неплохую программу для увеличения грудной клетки. Они должны включать растяжку пресса и мышц груди, а также грудной клетки. Тот же пулл-овер, но выполняемый как растяжка. Ложитесь на скамью (поперёк), берёте гантель в руки и растягиваетесь.

Но надо сказать, что заметно увеличить грудную клетку можно лишь в подростковом возрасте. Взрослому человеку сделать это в значительной степени затруднительно.

Дмитрий

2014-05-10

Очень полезная информация) Вообще проблем с мышцами не испытывал)2 года занимаюсь на турниках и год на брусьях и сейчас видно что нижняя часть груди накачена нормально а верх уж совсем никак) Прочитав это, понял, что недооценивал отжимания) Теперь всё исправлю спасибо)

Матвей

2014-06-07

Всем привет мне 14 вешу около 60 не как не могу накачать грудь и увеличить веса в жиме, присед 60кг по 10 раз, становая 65 по 10 а жим токо 45 что делать

Сергей!

2014-07-01

Как накачать пресс?У меня на теле 4 кубика!Но у меня не как не получается накачать 6 !Подскажите какие упражнения нужно делать чтобы накачать?

Роман Помазанов

2014-07-01

Сергей, изучите раздел сайта о тренировке пресса: http://сайт/press.php
Загляните в справочник по упражнениям: http://exercises..php?cat=9

А насчёт количества кубиков не надо беспокоиться. Их количество и форма пресса — это генетика. Вы можете лишь изменить рельеф в области пресса и увеличить толщину мышц, чтобы кубики стали более выпуклыми. Изменить количество кубиков пресса нельзя. Сколько бы ни было кубиков, хорошо накачанный и рельефный пресс — это всегда красиво и полезно для здоровья.

Виктор

2014-10-10

Здравствуйте, Роман!
Стараюсь регулярно читать Ваши материалы. Немного о себе. Я бывший легкоатлет (спринт), сейчас занимаюсь просто для здоровья: зарядка, бег (кроссы), фитнес. Накачиванием в спортзалах занимаюсь не очень регулярно, в основном зимой. Обычно схема такая: побегаю 6-8 10 км и потом на турник и брусья. Дома есть гантели, качаю бицепс, дельты, трицепс, пресс. Это всё как бы с лёгкой нагрузкой.
Если уж прихожу в спортзал, то там работаю 1,5 — 2 часа. Рост 175 см, вес 69-70 кг, потому что ем не очень много.
Вопрос такой. Очень «туго» идёт верхняя часть грудных. На тренировках я обычно начинаю с верха груди: жим штанги, гантелей на наклонной скамье, также разведение рук с гантелями на наклонной. Но, повторюсь, верх идёт очччень туго. Может, что-то присоветуете?

Роман Помазанов

2014-10-10

Виктор, на поверхности лежит две проблемы:

1. Мало едите. Это чрезвычайно тормозит рост силы и мышц.

2. В жимах на наклонной скамье старайтесь увеличить рабочие веса. То есть надо добиться, чтобы Вы жали, скажем, не 50 кг на 8 раз за подход, а 60-80 кг на 8 раз за каждый подход. Это обязательно накачает верхние пучки грудных и не только их.

белов артем

2014-11-21

Страдаю лишним весом, рост 176, вес 80кг, начал качаться, скажите как избавить тело от лишнего веса?

Роман Помазанов

2014-11-21

Артём, к Вашим услугам раздел сайта http://.php?cat=28 и готовые программы тренировок и питания http://svu.сайт

Кстати говоря, из этих материалов Вы узнаете, что просто качаться — это одно из самых неудачных средств от лишнего веса.

Рамиль

2015-02-25

Добрый день.
Есть гриф штанги 10кг и два блина по 30кг. Сразу я не осилю такой вес, но и пока закупаюсь блинами, пройдет время.
ВОПРОС: чтобы использовать принцип сверхнагрузки при отсутствии доп.блинчиков, можно ли просто увеличивать время подъёма, удержания, и опускания? Будет ли это принципом сверхнагрузки?
НАПРИМЕР, первая неделя жима лежа — гриф 10кг, подъём/удержание/опускание 5/5/5/0 сек,
вторая неделя — 10/10/10/0 сек, это один повтор.
Всего 6-8 повторов.
Кол-во подходов не знаю пока.

Роман Помазанов

2015-02-26

Рамиль, предложенный вариант манипуляций со временем имеет прямое отношение к принципу прогрессивной сверхнагрузки. Это её частный случай. Однако, этот вариант не поможет растить мышечную массу. Будет расти выносливость в замедленных движениях.

Aldiyar

2015-04-06

у меня проблема в том что сбоку кажется, что у меня выпуклая грудь, но спереди нет. Кажется, я перекачал по бокам, подскажите пожалуйста как сбалансировать это?

роман

2015-05-11

Здравствуйте, роман 26 лет 103кг. нтересует вот такой вопрос…
лет с 7 до 15 занимался дома, отжимашки + пресс иногда брусья(грудная клетка 0), с 15 до 19 (всерьез занялся гитарой)из спорта только брусья и турнички, не серьезно…. так приехал на велосипеде сделал пару выходов силой и поехал дальше. но на каждых встречных))) (грудная клетка 0)
с 19 до 26 не занимался вообще ни чем, тяжелее мышки и бутылки пива вообще ни чего не поднимал…
на данный момент 26 пару недель как решил пойти к знакомому в мини зальчик дома…. (занимаюсь только жим лежа и разводки)
сколько не занимались грудь не разу не болела, делаю 3-4 подхода по 85-95кг (7-9 раз)…. из жима лежа, не считая остальных упражнений….
как вообще такое может быть и как это можно исправить бицепс 40,5см грудь ноль???????????

андрей

2015-05-28

Почему у меня грудь с боку выпуклая а с впереди нет?

Роман Помазанов

2015-05-29

Андрей, то, как выглядят Ваши мышцы груди, зависит от нескольких вещей.
1. Масса грудных мышц.
2. Форма мышц. Она зависит от генетики и от методики тренировок, подборки упражнений.
3. Рельеф грудных мышц. Это минимальное количество жира в теле и на грудных мышцах. Чем больше жира, тем меньше заметны мышцы, особенно при взгляде спереди.

Масса у Вас, похоже, есть, раз грудь выпуклая. Но выпуклой она может быть и по причине выпуклой грудной клетки. Так что сами оцените, насколько велика масса. Если жмёте лёжа больше 120 кг, значит, масса, скорее всего достаточная.

При заметной массе может быть недостаточная прорисовка нижних и внутренних частей мышц груди. Здесь помогут упражнения на тренажёрах с тросом (кроссоверы).

Ну а если не хватает рельефа, значит надо начать тренировки на рельеф.

Роман Помазанов

2015-05-29

Aldiyar, я смог бы помочь Вам советом, если бы увидел фотографию Ваших мышц спереди и сбоку.

Роман Помазанов

2015-05-29

Роману на комментарий от 11.05.2015

Роман, чтобы мышцы начали хорошо выглядеть и увеличились в размерах, необходимо время и терпение. А также нормальная, полноценная программа тренировок, а не пара произвольных упражнений, выполняемых когда придётся. Развивает система, которой придерживаются достаточно длительное время. Развивают правила, такие как «принцип прогрессивной сверхнагрузки» — http://.php?id=386

Одними жимами штанги, даже довольно увесистой, за пару недель ничего не изменишь.

Как может быть, что бицепсы по 40 см, а грудных мышц нет? Запросто! Вы крупный мужчина. У таких парней даже без тренировок бицепсы бывают даже поболее 40 см. Но это лишь исходные данные, определяемые общими габаритами тела и шириной костяка.

Целенаправленными дисциплинированными занятиями Вы через несколько месяцев достигнете очень ярких результатов. Но у всего своя цена. Нельзя получить много, не вложив в это силы и время.

Ави

2015-11-09

Роман, тренируюсь 3 года, всегда начинаю с брусьев, с отягощением, делаю наклонный жим, но почему то перестала расти грудь а растёт передняя дельта. Под каким углом должна быть скамья, чтобы работала только грудная мышца и исключить плечи?

Роман Помазанов

2015-11-09

Ави, скорее всего Вам надо просто сменить набор упражнений для мышц груди. Сделайте перестановки, начинайте, например, с разводки гантелей лёжа. Затем делайте жим. Брусья оставьте на десерт, изменив механику движения (широкие или, напротив, узкие брусья). Подключите пару принципов Вейдера. Например, отдых-пауза или кластеры (http://.php?id=415). Измените число повторений в подходах, как, впрочем, и рабочие веса.
Думаю, этого достаточно.

Ави

2015-11-09

Спасибо, Роман.

Антон

2015-12-27

Здравствуйте, Роман, мне 26, занимаюсь не постоянно 2 года, так как работаю на флоте и невсегда удается..находясь на судне, занимаюсь 2 дня, день отдых..проблема с грудью..никак не могу наростить мышцы в верху груди(ключичный отдел) хотя знаю, что эффективны жим штанги на наклонной положительно скамье и так же разводка гантелей..но все равно не выходит..низ развит нормально(грудинный отдел), думаю, что просто чрезмерно перенагружаю мышцы груди..и неверные системы и очередность тренировок..подскажите, можно ли в за одну тренировку совмещать жим штанги лежа на наклоной и горизонтальной скамье и разводку гантелей так же на горизонтальной и наклонной..думаю тренировать один день жим штанги лежа на горизонтальной, разводка на наклонной..2 день поменять..жим штанги на наклонной и разводка горизонтально..

Рамиль

2015-12-28

Антон, добрый день.
Позвольте посоуетовать вам обычные отжимания от пола. Вот некоторые особенности:
1. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на ключичный отдел груди. Можно, как я, отжиматься на кулаках.
2. Дополнительно я свожу лопатки в конце подъёма (при распрямлении рук) — это растягивает грудные.
3. Сжимаю вместе лопатки и напрягаю трицепсы и выдерживаю паузу 2 сек — это статическое напряжение, оно помогает развить грудь и трицепс.
Спасибо.

Роман Помазанов

2015-12-28

Антон, Вас уже засыпали советами и рекомендациями!
Позвольте вставить свои пару слов.

Чтобы мышцы груди (их верхние пучки) росли, необходимо их целенаправленно тренировать.

А. Воспользуйтесь принципом приоритета. То есть упражнения на верх груди должны выполняться в первую очередь, а затем уже все другие упражнения. Сначала жим и разводка на наклонной скамье, а затем жим лёжа.

Б. На грудь пусть будет не более 2-3 упражнений, выполняемых по 3-4 подхода (не более). Первое упражнение — жим штанги на наклонной скамье под углом 30 градусов. Второе — разводка гантелями на наклонной скамье под углом 45 градусов. Третье — жим штанги лёжа.
Тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю, не чаще.

В. Чтобы мышцы реально росли, необходимо заботиться о постоянном росте рабочего веса в жимах на наклонной скамье. Не удивительно, что верхние пучки не растут, если жим на наклонной выполняется со штангой 40-50 кг или того меньше. Нужно довести жим минимум до 80 на 8-10 раз, чтобы эффект от упражнения стал заметным.

Г. Если у Вас сильные трицепсы и вообще мощные руки и дельтовидные мышцы, тогда следует воспользоваться принципом предварительного истощения. Сначала нужно прокачать трицепсы и дельты, а затем выполнять жим на наклонной скамье.

Д. Мышцы верха груди могут не расти по причине отсутствия развития общей мышечной массы тела. Если не делаете упражнений для развития мышц ног и спины, то это может препятствовать нормальной выработке анаболических гормонов.

Это, конечно, не все необходимые правила, но их, я полагаю, будет достаточно на первое время.

Задавайте вопросы, если возникли новые.

Антон

2015-12-29

Рамиль, Роман, благодарю за советы и подсказки, буду им следовать и думаю приду к нужному мне знаменателю. Еще раз, спасибо, прекрасный сайт, много полезной информации, плюс общение. Очень презнателен.

тахир

2016-01-28

Здравствуйте мне 14 лет, вес 58, рост 173. Занимаюсь кикбоксом 5 лет, каждый день на тренировках занимаюсь до последнего вздоха, но проблема рельеф не заметен вовсе кроме рук и ног, мне Нада накачать пресс и грудь. Как можно это сделать эффективно и как можно быстрее?) отжимаюсь 30раз по 5потходов,брусья и турник 10 по 5.Мышцы есть прес твёрдый но совсем не виден как и грудь. подскажите что делать??

рома

2016-03-13

Здравствуйте! у меня проблема с диспропорцией… левая грудная меньше правой. просил в зале чтобы сбоку наблюдали за техникой выполнения, говорили что выполняю равномерно. в чем может быть проблема и как выровнять?

Роман Помазанов

2016-03-13

Роман, равномерность развития мышц — это довольно сложная тема. Но вот несколько советов.

1. Добивайтесь равномерных ощущений при выполнении упражнения.

2. Старайтесь стать сильнее (поднимать более тяжёлые веса). Чем больше вес штанги и гантелей, тем больше организм вынужден включать правильную биомеханику. А это, в свою очередь, приводит к равномерному развитию всех мышц.

3. Пробуйте тренироваться с гантелями с учётом первых двух правил.

4. Иногда бывает, что строение левой и правой мышц груди не одинаково. Может быть так, что форма сухожилий и мест их крепления к костям у левой и правой мышц груди отличается визуально. Но это генетика, которую изменить нельзя. Просто учитывайте, что такое тоже встречается. Но вовсе не обязательно, что это относится к Вам.

Антон

2016-03-13

Как лучше выполнять: базовые на оба отдела и потом формирующие, или прорабатывать каждый отдел по очереди — базовое+формирующие?

Роман Помазанов

2016-03-15

Антон, обычная схема — это выполнение сначала всех базовых упражнений, а затем формирующих независимо от пучков.
Но для разнообразия в иных программах начинают с формирующего упражнения, а после него выполнить базовое. Это даёт хорошие результаты.

Ислом

2016-04-25

Ребята что делать если мышцы груди неправильно вышли? У меня левая больше.

Роман Помазанов

2016-05-05

Ислом, разные по форме и размеру грудные мышцы — это довольно распространённая проблема.
Причины этого разные: генетика, неправильная техника упражнений на грудь (особенно жима лёжа), неправильно сформированные стереотипы движений при упражнениях, неудачно подобранные упражнения.
Здесь выход один — продолжайте занятия. Делайте свои комплексы упражнений разнообразнее (не ограничивайтесь только жимом лёжа), повышайте рабочий вес в жимах. Активно используйте гантели. Постепенно тело выровняется в силе разных мышц, участвующих в жимах лёжа (дельты, трицепсы, широчайшие, бицепсы). И это поможет выровнять мышцы груди.

Ельдар

2016-07-29

Роман, скажите пожалуйста, нормальна ли моя программа тренировок: в понедельник, среду и пятницу я тренирую грудь трицепсы и бицепсы, а во вторник, четверг и субботу тренирую спину и пресс. Если нет, то дайте мне совет как ее изменить.

Арсен

2016-08-19

скажите пожалуйста как сжечь лишние жиры я щас никуда не хожу но собираюсь на качалку записаться. Рост169 вес74 бицепс36 18лет

Роман Помазанов

2016-08-26

Ельдар, не поленитесь подписаться на мой курс «Фитнес для умных людей» http://сайт/course.html Из него Вы узнаете, что для ответа на Ваш вопрос необходимо чётко понимать цель тренировок. Что Вы хотите получить в результате?

Роман Помазанов

2016-08-26

Арсен, чтобы улучшить рельеф тела (снизить количество жира), необходимо уделить внимание своему питанию. А тренировочная программа должна быть направлена именно на сжигание жира. Не путайте с простой бодибилдерской программой.
Если есть трудности с программой и питанием, обращайтесь за помощью сюда http://сайт/complex.php или сюда http://сайт/sushka/

Артур

2017-02-17

Добрый день Роман. У меня появилась проблема в форме грудных мышцц. Ввиде формы треугольника, как испоавить и какие упражнения делать? Пролистать сверху вних тама никто не дает ответов на эту проблему.

Роман Помазанов

2017-02-20

Артур, здравствуйте. Мышцы груди у каждого человека имеют генетически определённую форму. У Вас, судя по всему, эта форма треугольника. Исправить форму можно лишь косвенно, делая акцент на развитие определённых участков мышц. От того, какие места меньше развиты и зависит набор упражнений. Большего сказать не могу, так как не видел Вашего фото.
Также на визуальное восприятие мышц груди сильно влияет развитие дельтовидных мышц и мышц пресса. Чем они сильнее развиты, тем, обычно, лучше смотрятся мышцы груди. На проблему формы грудных мышц лучше смотреть с этой стороны.

Евгений

2017-03-06

Жим лёжа не особо и развивает мышцы груди. Это можно понять просто посмотрев на анатомию самой мышцы, на то как работает. Винс жиронда предлогал специфическую технику жима лёжа. Если лифтерская техника, то работает все что угодно кроме грудных мышц. Об этих вещах уже многое сказано знатоками и профессионалами. Отжимания очень хороши, особенно с дополнительным весом на спине. Проверено.

Привет дюжим парням и грациозным девушкам! Но все же парней сегодняшняя заметка должна заинтересовать больше, чем девушек, ибо говорить мы будет о повышении силы. Сила мышц непременно играет важную роль.

Чем выше ее показатель, тем с большими весами вы сможете работать. Это означает, что ваши мышцы будут быстрее расти и вы быстрее придете к красивому спортивному телосложению. Также вы начнете терять больше калорий и лучше сжигать жир. Именно поэтому в этой статье вы узнаете самые популярные и эффективные упражнения на силу мышц.

Но сначала очень важно покачаться теорией, чтобы понимать что к чему у нас происходит, и почему для добычи силы на нужно поступать определённым образом. Поэтому не советую пренебрегать этим. Не будем ходить вокруг да около и сразу обсудим главные незыблемые принципы увеличения силы.

Если попытаться коротко описать этот процесс, то можно сказать что вся наша мускулатура и сила увеличиваются за счёт постоянного увеличения нагрузки, а именно благодаря тому, что во время тяжёлой тренировки происходит повреждение мышечных волокон. Затем во время отдыха и восстановления мозг включает свои мощные функции «залечивания» мышечных ранок и после этого лечения мышца увеличивает свою массу и растет. Но после восстановления мышца не возвращается в своё исходное состояние, но становится сильнее. Организм как бы компенсирует убытки, и дает энергии с запасом, чтобы приспособиться к таким тренировкам. Это явление в бодибилдинге называется «суперкомпенсация».

И нам уже становится ясно как белый день, что для развития силы мышц тренировка должна носить более пауэрлифтерский характер, чем бодибилдерский. И этому есть более подробное объяснение. Все дело в мышечных реакциях на разного рода тренировку. Обратим внимание на 2 основных вида роста мышц:

1. Саркоплазматическая гипертрофия

   
   — это увеличения объёма мышц за счет роста саркоплазмы. Саркоплазма (или клеточная жидкость), это та часть наших мышц, которая не сокращается и её рост стимулируется увеличение митохондриальных протеинов и метаболических запасов наших мышц (например гликогена и креатинфосфата). На рост также может повлиять более густая сеть кровеносных капилляров. К этому виду роста стремятся бодибилдеры, так как используют многоповторный стиль тренировки (8-20 повторений за подход)
   
   , который увеличивает больше всего саркоплазму. Такая гипертрофия недолговечна и поэтому нуждается в постоянной «подкачке» как в плане тренировок, так и в плане особого питания, где обязательно должен присутствовать креатин.

2. Миофибриллярная гипертрофия

   
   
   — увеличение объёма белковых клеток (миофибрилл), которые отвечают за процесс сокращения наших мышц. Вместе с ростом объёма увеличивается также и плотность данной материи. Эта гипертрофия существенно повышает силовые показатели. Она происходит более сложно и долго, но результат является куда более долговечным. Упор на этот вид гипертрофии делают пауэрлифтеры, так как поднимают очень большие тяжести малое количество раз (5-10 повторений за подход)
   
   .

Картинка поможет вам увидеть всё написанное выше наглядно, обратите внимание:

Миофибрилла

(в переводе с латинского «волокно») — это тонкие нити наших поперечно-полосатых мышц, или клетки. В длину они могут достигать до 20 см. Эти нити имеют цилиндрческую форму и по большей части состоят из тканей 2-х видов.

• Актиновые миофиламенты

  
  (состоят из актина) — являются более тонким нитями и отлично реагируют на аэробные нагрузки (бег, аэробика, кардио, короче там где нужна выносливость и нужно потеть).

• Миозиновые миофиламенты

  (состоят из миозина) — более толстые белковые структуры. Именно они интересуют нас, когда речь идёт о развитии силы и массы мышц. Этот вид мышечных нитей отлично откликается на силовую тренировку, где нужно поднимать большие веса.

Наша мускулатура и мышечные клетки на 2/3 состоят из миофибрилл, основная задача которых — стягивать мышечное волокно под воздействием нервного импульса.

Всю эту информация я привел, чтобы вы сами смогли сделать разумный и осмысленный вывод: для увеличения силы нужно тренироваться преимущественно в силовом стиле с большими весами, и маленьким количеством повторений. Но тренироваться только лишь в таком стиле не правильно, так как нужно развивать все виды мышечной ткани и клеток комплексно, используя также и многоповторный тренинг.

В домашних условиях развить силу проблематично, поэтому сразу отправляемся в тренажерный зал.

Самые лучшие упражнения для силы

Самыми лучшими комплексом упражнений для развития были и остаются Вот лишь некоторые из них:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги лёжа.
• Становая тяга ()
• Тяга штанги к поясу в наклоне.
• Армейский жим ( комплексно прорабатывает дельты).
• Подъём на бицепс со штангой стоя.
• Французский жим (на трицепс).

Все они хороши тем, что задействуют большое количество волокон ваших мышц и способствуют наилучшему развитию силы.

Количество подходов и повторений

Самым оптимальным количеством повторений будет в районе 6-ти. (Исключение для накачивания ног а так же брюшного пресса там подходов может быть немного больше).

Если вы будете делать много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлена на увеличения мышечной массы которая также называется «пампингом». Если же количество повторений будет в районе 20-30, то здесь уже направленность больше идет на увеличение выносливости и жиросжигания. Будет тренироваться уже

Именно поэтому весы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз был действительно последним, напряженным, и чтобы дальше у вас уже просто не оставалось сил. То есть жмите до полного отказа.

Именно поэтому к таким тренировкам нужно подходить с тщательной осторожностью, так как они очень травмоопасны. Если вы действительно хотите выложиться на 100% то лучше найдите себе напарника, который будет вас страховать, либо не забывайте использовать страхующие приспособления на тренажерах (если таковые имеются).

1. Обязательно перед тренировкой в течении 10 минут очень тщательно разогрейте все мышцы. Это важно всегда, но для силовой тренировки это критически важно.
2. Тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то может быть достаточно даже 2-х разовой тренировки в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и вы войдёте в
3. Если в тренировке на набор массы нужна правильная направленность, только на одну мышцу, допустим при прокачке грудных, стараться работать только ими. То в силовом тренинге можно задействовать больше мышц, то есть и плечи и трицепс и грудные. Здесь самая главная ваша задача поднять вес настолько большой, насколько только сможете, и тут можно включать все группы мышц которые будут помогать.

Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:

• Первые 2-3 раза должны быть разминочными, вес для них нужно установить такой, чтобы вы смогли его выжать более 10 раз. Это делается для того, что бы еще больше разогреть ваши мышцы и хорошенько подготовиться к следующим подходам.
• Дальше делайте примерно 3-4 подхода уже с максимальными весами. Которые вы можете выжать от 1 до 6 раз.
• В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз. Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.

В силовых тренировках очень важно давать организму хорошо отдохнуть между тяжёлыми подходами. Поэтому перерывы тут должны быть более длительными около 4-8 минут.

К примеру в тренировке для набора массы мышц перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.

Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.

Важные замечания

1. Хорошим окончанием трудового дня на силовую тренировку будет турник. Если сил не хватает что бы отжаться можно просто повисеть на нем. Нужно это для хорошей растяжки позвоночника после тяжелых нагрузок на спину и плечевой пояс.
2. Тренировки на силу дают очень большую нагрузку и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточное время для отдыха. А для большего прогресса лучшим подходом будет чередование тренировок на силу, выносливость и на набор массы и совмещение их. Такого способа придерживаются большинство профессиональных спортсменов. Это называется
3. При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не больше 2х групп мышц, и прорабатывать их качественно и до упора. Если вы возьмёте на проработку больше, то качество нагрузки на них снизиться, так как вы устанете и не сможете выполнить их правильно.

Примеры тренировочной программы

Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что не стоит искать какую-либо чудо-программу, которая даст вам нужных результат. Не заморачивайтесь на этом. Ниже будет дан примерный план и вид самой тренировочной программы. Но вы можете менять это как захотите. Главное давать мышцам достаточно времени на восстановление — минимум 48 часов.

Один из моих любимых тренировочных планов для развития силы мышц выглядит так:

На основе этого плана вы сами можете составить свою программу тренировки. Но лично от себя рекомендую вам совместить тренировку мышц-антагонистов, то есть мышц противоположных по своим функциям. К таким мышцам относятся грудь-спина (мышцы груди толкают штангу вперед, а мышцы спины наоборот тянут к себе), бицепс-трицепс (сгибание, разгибание руки), бицепс бедра-квадрицепс (сгибание и разгибание ноги).

Часто можно заметить, что после тренировки груди, упражнения на спину даются легче. Так происходит потому, что во время жимовых движений для грудных мышц, мышцы спины этому сопротивляются, так как являются антагонистами. Но когда мы уже переходим к тренировке спины, то грудь уже не будет способна так сильно сопротивляться, так как будет предварительно утомлена. Это отличная возможность накинуть пару лишних килограмм. Вот поэтому грудь со спиной очень любил тренировать Арнольд Шварценеггер и другие великие бодибилдеры. Думаю, суть вам ясна.

Я иногда делал жим лёжа и сразу выполнял подтягивания на турнике. Это придает разнообразие тренировке и задаёт не хилую интенсивность. Обязательно попробуйте.

Примерный план тренировки:

ГРУДЬ-СПИНА-ПРЕСС (ПОНЕДЕЛЬНИК/ВТОРНИК)

НОГИ-ПРЕСС (СРЕДА/ЧЕТВЕРГ)

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	5	5
Жим ногами в тренажере	6	8
Разгибание ног в тренажере	3	8-12
Румынская становая с гантелями	5	5
Сгибание ног в тренажере	6	8
Подъёмы на икры стоя, сидя	8	10

РУКИ-ПЛЕЧИ (ПЯТНИЦА/СУББОТА)

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги сидя	5	5
Жим гантелей сидя	6	8
Махи гантелей в стороны в наклоне	3	8-12
Жим лёжа узким хватом	5	8
Французский жим	5	8-10
Подьём на бицепс со штангой стоя	5	5
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3	8-12

ВНИМАНИЕ:

Пресс вы можете тренировать в конце каждой тренировки, то есть 3 раза в неделю. Упражнения можете выбрать любые, которые захотите. Чтобы легче было выбрать —

Нестандартная методика развития силы

Так же отдельного внимания заслуживают упражнения на силу от Александра Засса. Он был основателем методики изометрических упражнений, и в последствии, его система получила широкую известность во всем мире. Суть ее в статическом режиме.

Статический режим это просто когда вы взяли гантелью и держите ее на весу, согнув локоть, не поднимая, а динамический это когда вы опускаете и поднимаете ее. Заключается методика в том, что нужно прикладывать усилия, к предмету которые нереально поднять или порвать.

Принцип здесь задействован такой, что мышцы испытывают напряжение, а суставы не сокращаться. Главное внимание уделяется сухожилиям.

В следующих упражнениях суть заключается в том, что нужно тянуть цепи, ремни и т.д. Будто бы пытаясь их разорвать.

• С согнутыми руками в локтях закинуть цепь за голову и тянуть ее;
• Руки согнуть, локти поставить на один уровень с плечевыми суставами, и тянуть цепь в разные стороны;
• Крепим цепь к стене или забору. Берем другой её конец, ставим ноги шире плеч, и тянем её из всей силы.

И другие подобные упражнения. Данный метод помог многим спортсменам по всему миру увеличить свои силовые показатели.

Также есть другой метод, под названием «Канон», был разработана Евгением Садовым. В его методике считается, что мозг главней мышц. Здесь большое внимание уделяется дыханию и исходному положению. Главное в системе множество кратковременных усилий, которые равномерно распределены по всему дню.

Толкание стены:

стоя напротив стенки, с ногами по ширине плеч, упираемся руками в стенку, от груди. Делаем вдох и при этом максимально пытаемся ее сдвинуть. Делаем 5 подходов. (так же это можно толкать ногой, предварительно встав спиной к стене, или толкать одной рукой, бокам и т.д)

Выкручивание:

суть заключается в том, чтобы выкручивать максимально сильно тряпку (как будто выжимаете её), пытаясь порвать.

На этом статья подошла к своему завершению и я уверен что она была для вас полезна. Оставляйте свои, комментарии, делитесь опытом, как вы наращиваете свою силу мышц, какие упражнения лично вы используете на силу мышц. Будет интересно узнать! Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P
.S.

Подписывайтесь на обновление блога,

чтобы ничего не упустить!

Какой параметр человеческого тела чаще всего ассоциируется со словом баскетбол? Правильный ответ – высокий рост. Да, история знает множество примеров, когда игрок, не обладающий выдающимся ростом, становился легендой баскетбола, но это скорее исключение, в очередной раз подтверждающее правило: баскетболисты достаточно высокие.

С одной стороны, высокий рост дает существенные преимущества: игрока сложнее накрыть, через него сложно атаковать (особенно под кольцом) да и до кольца остается совсем немного. С другой стороны – высокие игроки чаще подвержены травмам – такова плата за «вытянутое» тело. А вот еще одна сложность: часто высоким худощавым игрокам очень сложно накачать мышцы. Именно поэтому сегодня мы расскажем о том, как правильно подойти к развитию мускулатуры, если Ваш рост переваливает за отметку в 190 см.

Тренировка мышц для высоких спортсменов

Итак, сейчас Вы узнаете о ключевых принципах, догматах тренировок для высоких, даже очень высоких баскетболистов
. На самом деле, эти принципы прекрасно подойдут и для представителей других видов спорта – так что, если Вы и не играете в баскетбол, то все равно, уделите несколько минут для прочтения этого материала. Он может перевернуть Ваше представление о тренировках. Поехали!

Недостаток высокого роста – это слишком длинные конечности. Чем длиннее Ваши руки или ноги, тем большее расстояние им нужно преодолеть, при подъемах (и опусканиях) веса. А значит, Вы потратите намного больше энергии, нежели спортсмен меньшего роста. Именно поэтому среди представителей тяжелой атлетики практически нет ни одного высокого атлета. Кстати, если Вы хотите узнать о принципах правильной тренировки мышц, предлагаю Вам ознакомиться с этими книгами:

А теперь, собственно говоря, советы:


1. Чем длиннее конечности – тем большей становится амплитуда движения. А это значит, что работая в полной амплитуде, Вы максимально задействуете мышцы. Запомнили: каждое упражнение выполняем с полной амплитудой
.

2. Силовая работа не очень то и подходит. Большие веса оставим для тех, у кого руки короче. Берем умеренный вес и работаем, акцентируя внимание на технику
и проработку мускулатуры.

3. Хочешь работать на силу? Просто добавь паузы
. После каждого повторения верни снаряд в исходное положение (положи его на стойку) на 5-10 секунд. Затем – продолжай сет. Самое интересное, что в таком случае эффективность упражнения практически не уменьшится, а вот процент травматизма точно снизится.

4. У высоких спортсменов часто наблюдается проблема с мышечной координацией (видели, как начинающий «большой» не всегда может поймать мяч). Для того чтобы избежать этих неловких ситуаций нужно выполнять многосуставные базовые упражнения
. Подробнее о многосуставных упражнениях я напишу чуть позже, а пока просто скажу, что это различные виды жима (гантель, гири, штанги), подтягивания, отжимания и т.п. А еще – !

5. Добавьте в тренировочный процесс негативные повторы
. Таким образом Ваши длинные мышцы получат хороший стресс и, как правило, следующий за ним, импульс для роста. Негативные повторы – это обратное упражнение. Например, Вы подтягиваетесь и очень, оооччень медленно опускаетесь вниз.

6. Высоким парням очень важна так называемая максимальная иннервация мышечных волокон
(это связь между мышцей и мозгом). Одним из наиболее эффективных способов приучить мозг к восприятию больших нагрузок путем задействования максимального количества мышц является тренировочный метод под названием «5х5». Ключевой момент: упражнение выполняется в 5 походов, каждый из которых включает в себя 5 повторений. Эта методика как-бы объединяет подход бодибилдеров и пауэрлифтеров, а значит, Вы сможете одновременно увеличить силу и нарастить мышечную массу.




Человеческое тело способно на многое. Его ресурсы имеют большие запасы и их можно успешно развивать. В этом помогает выносливость как физическая, так и эмоциональная. Эти виды выносливости плотно соединены между собой. Тренируя одну способность, другая автоматически тоже улучшается. Выносливость – это способность человеческого организма выдерживать большие нагрузки в течение длительного времени. Но,как развить выносливость?

Особенности развития выносливости

Принято считать, что силу человеческого тела демонстрирует наличие мышц. Это не всегда правильное мнение. Все спортсмены большое внимание уделяют кардиологическим нагрузкам, которые улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Все тренировки должны быть направлены на увеличение выносливости, наращивание мышечной массы и укрепление работы всех систем. Чем меньше человек устает, тем крепче его здоровье – это неоспоримый факт. Чтобы добиться таких результатов, важно уделять время на приобретение выносливости. Существует два вида стойкости тела:

1. Общий, когда организм способен противостоять длительным физическим воздействиям.
2. Специальный, умение организма переносить усталость при конкретных нагрузках.

Наилучшим методом для достижения своей цели в увеличении выносливости являются физические нагрузки. Стойкость организма прекрасно развивает бег, езда на велосипеде, плаванье, а также несложные упражнения, которые можно выполнять дома. Тогда результат не заставит себя ждать. Тело будет более подтянутым, гибким, сильным и выносливым.

Как в домашних условиях развить выносливость

Хорошая мотивация – первый шаг к достижению цели. Натренированный человек смотрится не только хорошо физически, но и чувствует себя увереннее. Правильная мотивация превратит тренировки в удовольствие, а не в каторгу.

С чего же начать тренировку? Изначально надо уделить внимание образу жизни. Не посещая спортзал, можно увеличить силу и выносливость организма и в домашних условиях. Специалисты разработали простые правила, которым нужно регулярно следовать.

1. Важно придерживаться правильного распорядка дня. Уделять на сон не менее 8 часов в день. Внутреннее перенапряжение будет мешать развить выносливость.
2. Изначально в режим дня нужно включить .
3. Раз в семь дней необходимо в тренировки включать кросс. Бег на длительные маршруты, способствует развитию мощности организма. Можно начинать с 3 километровой дистанции, а затем увеличивать ее. Забег рекомендуется осуществлять в выходной день, чтобы дать организму восстановиться. Понемногу организм будет привыкать к таким нагрузкам, и выносливость будет повышаться.
4. Выносливость напрямую зависит от правильной работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В ежедневные тренировки важно включать упражнения, которые укрепят все системы организма. Можно познакомиться с йогой, которая предоставляет комплексные занятия.
5. Важно уделить внимание питанию. Если оно будет неправильным, то все усилия будут напрасными. Рекомендуется потреблять больше клетчатки, которая содержится в орехах, фруктах, овощах, кисломолочных продуктах. Вся эта еда замечательно усваивается в организме и непременно окажет на него наилучшее воздействие. Можно даже обратить внимание на комплекс витаминов и пропить их на ранних этапах занятий.
6. Важно, чтобы тренировка приносила удовольствие. Ученые доказали, что хорошее настроение во время занятий, поспособствует наилучшим результатам.

Упражнения для повышения выносливости

Для качественного результата и достижения цели, спортсмены рекомендуют занятия проводить качественно и регулярно. Организм достаточно быстро привыкает к нагрузкам, и уже через короткое время он будет демонстрировать силу и выносливость.

В домашних условиях всего с помощью пяти упражнений можно эффективно создать и закрепить хороший результат.

1. Подтягивание на турнике (20 раз). Упражнение всем знакомо. Тело должно быть ровным, ноги совместно и подтягивать корпус руками, так чтобы подбородок поднимался над турником. Опускаясь нужно вдыхать, а подниматься на выдохе.
2. Отжимание (60 раз). Старое упражнение, которое многие помнят со школы. Принять упор лежа, ноги удерживать совместно, а спину прямой. Опускаясь вниз можно вдыхать, подниматься обязательно на выдохе.
3. Качание пресса (40 раз). На спине, в лежачей позиции с согнутыми коленями, выполняются наклоны вперед. Затем нужно поднять корпус и дотянуться подбородком до колен. Вдох при распрямлении и выдох при подъеме спины.
4. Выброс ног (40 раз). Нужно присесть и ладошками упереться в пол, а затем осуществлять выброс ног назад при этом прогибаться в спине, затем становиться в начальное положение. Выдох нужно производить во время выброса ног назад.
5. Прыжки со сменой ног (45 раз). Делая упражнение, руки важно держать в замке за головой, локти развернуты по сторонам. Корпус должен находиться вертикально, его нужно держать ровным. Одна нога согнута в колене и смотрит вперед, другая ровно вытянута назад. Во время прыжка нужно менять положение ног. Вдох производить во время прыжка, выдох при приземлении.

Упражнения следует выполнять комплексно. На один подход дается 8 минут, в отведенное время нужно включить отдых (30 секунд). Важно все выполнять по четко установленным правилам и не менять местами.

Занятия спортом всегда приносят пользу для здоровья:

• увеличивается число капилляров, которые направляют кровь к мускулам;
• тренируется сердце, оно начинает перекачивать больший объем крови и поставлять кислород к мышцам;
• объем мышц стает больше, благодаря увеличению митохондрий;
• улучшается работа легких, которые насыщают кровь кислородом;
• в мышцах уменьшается наличие молочной кислоты, которая дает болевой синдром по завершении занятий спортом;
• развиваются красные мышечные волокна.

Этапы воспитания выносливости

Прежде чем приобрести силу и стать выносливым человеком, необходимы подготовительные этапы для организма. Подготовка поможет настроиться на заданный лад. Существует три основных этапа: подготовительный, основной, специальный.

Во время подготовительного этапа нужно изучить упражнения, которые будут использоваться для приобретения выносливости. Уделить внимание составлению схемы тренировок, их длительности и правильному выполнению упражнений.

Главная задача основного этапа – это сделать крепче сердечно-сосудистую систему, мускулы и связки, настроить дыхание. Все это необходимо, чтобы увеличить общую трудоспособность, силу, ловкость и скорость. Второй этап является фундаментом перед приобретением полноценной выносливости.

Специальный этап можно начинать, только когда два первых выполнено на отлично. Это можно проверить, пробежав кросс на 3 км, который нужно дополнить силовыми упражнениями. Если организм справился с контрольной проверкой, то можно переходить на специальный этап. Он подразумевает длительные физические нагрузки, которые нужно комбинировать с неожиданными и мгновенными силовыми, а также скоростными упражнениями. Этот этап поможет выработать контрастную выносливость.

Самое основное

Однажды решив заняться спортом и выработать выносливость, никогда не нужно останавливаться.

Если не заниматься всего несколько недель, мышцы потеряют свою прежнюю функциональность и придется все начинать сначала. Если ваш выбор пал на здоровый образ жизни и подтянутую фигуру, важно этим путем идти до конца.

Как развить мышечную и общую выносливость?


Выносливость –
это способность мышц удерживать необходимый уровень силы продолжительное время.


Выносливость особенно необходима в таких видах спорта как: различные единоборства, борьба, гиревой спорт, спринтерский бег. Так как в этих видах спорта необходимо достаточно продолжительное поддерживание определенного уровня силы, а ни кратковременное усилие, поэтому давайте разберемся подробнее, от чего же зависит выносливость спортсмена, и какие методики тренировок способствуют ее развитию.
В былые годы, когда люди плохо представляли как нужно тренироваться для развития выносливости, их тренировки по продолжительности и интенсивности были такие же как и на предстоящих соревнованиях. Например, пловец старался проплыть дистанцию, которая соответствовала предстоящим соревнованиям с каждым разом все быстрее и быстрее. Это можно назвать методом непрерывной нагрузки, когда вся череда соревновательных движений выполняется в одном подходе.
Через некоторое время, а точнее в 20-е годы, на смену непрерывной нагрузке пришел метод интервальной тренировки, эффективность которого показывала что многократное повторение коротких но более интенсивных нагрузок дает больший тренировочный эффект, чем длинная и менее интенсивная работа. Данный метод используется и в наши дни, эффективность которого доказана на биохимическом уровне.

Какие же факторы влияют на работоспособность нашего организма?

1)
Способность организма поглощать кислород и выводить углекислый газ:


— дыхательный объем легких

— скорость газообмена в легких


2)
Возможность организма по переносу крови:


— общий объемом крови

— концентрация в крови гемоглобина – белка переносчика кислорода

— скорость циркуляции крови (зависит от размера сердца, чем больше сердце тем больше оно прокачивает крови за одно сокращение)


3) Возможность кровеносной системы отводить продукты метаболизма (кислые) от работающих мышц:


— общий объем крови и скорость ее циркуляции

— способность организма поддерживать физиологически нормальный уровень
pH

— скорость утилизации молочной кислоты

— скорость вывода углекислого газа через легкие


Разберемся немного подробней как влияет уровень кислотно-щелочного равновесия (pH) среды на наш организм. В состоянии покоя кислотно–щелочное равновесие крови смещено в щелочную сторону, тоесть pH крови составляет 7.4 (в нейтральной среде pH=7). При интенсивной мышечной деятельности образовывается большое количество молочной кислоты, которая выводится в кровь, что повышает кислотность крови и снижает pHдо 6.9-6.8. Организм человека не способен выдерживать значительное снижение pH крови, при pH = 6.5 уже наблюдается головокружение и тошнота. При слишком низкой кислотности наш организм использует особые вещества – бикарбонатные буферы, они вступают в реакцию с молочной кислотой и получаются легко выводимые продукты (соль молочной кислоты и угольная кислота которая распадается на воду и углекислый газ).

Тренировки для развития общей выносливости.


1) Развитие дыхательной и кровеносной систем организма.

Основная цель этих систем – доставка кислорода к мышцам. Тренировки должны отличатся созданием максимальной потребности мышц в кислороде, что вызовет в дальнейшем адаптацию организма к критическим условиям. Высокую скорость потребления кислорода организм способен поддерживать небольшое время, поэтому будут эффективны серии, высокоинтенсивных нагрузок в перерывах с отдыхом для восстановления сил. Например:

— долгие высокоинтенсивные тренировки не больше 6 минут (время удержания максимума потребления кислорода)

— отдых между подходами примерно должен быть равен времени под нагрузкой


— короткие высокоинтенсивные тренировки от 30 до 90 секунд. («циркуляторный» метод). «Циркуляторный» метод хорош тем, что в первые минуты отдыха потребление кислорода остается на высоком уровне, что хорошо тренирует сердце, приводит к его гипертрофии (увеличению).


2) Развитие способности организма поддерживать кислотно-щелочное равновесие крови pH (за счет ускорения утилизации продуктов расхода и накоплении буферных веществ).

Опять же тут действует похожий принцип, что бы какую то систему развить, нужно ее перегрузить тренировкой. Для этого случая подходит такая нагрузка:

— высокоинтенсивная нагрузка 1-2 минуты, с таким же отдыхом между подходами

— оптимальное количество подходов 3-4

— между сериями подходов оптимальный отдых будет 10-15 минут


Объяснение тут простое, максимум накопления молочной кислоты наблюдается после прекращения короткой высокоинтенсивной нагрузки. Повторные нагрузки приводят к максимальному выбросу молочной кислоты друг на друга и происходит значительный сдвиг кислотно-щелочного равновесия крови в кислую сторону. Усталость мышц, в виду остаточного накопления в них продуктов метаболизма, наблюдается после 3-4-х повторений такой нагрузки, поэтому эффективно будет разделить тренировку на несколько серий по 3-4 подхода с 10-15 минутным отдыхом между сериями.

3) Обеспечение мышц топливом.

Основные источники энергии для мышечной деятельности являются:

— углеводы (в основном глюкоза)

Глюкоза запасается в виде гликогена, сложного углевода, содержащегося в мышцах и печени и используется при коротких высокоинтенсивных нагрузках.

— жирные кислоты (если простыми словами просто жир)

Жировые запасы используются только при низко-интенсивных нагрузках.

— аминокислоты

Резервный источник питания, подключаемый только при голодании организма или очень длительных истощающих нагрузках.

Из всех трех видов источников энергии, очевидно, что самым ценным будет первый. Глюкоза является основным источником энергии. Для увеличения запасов глюкозы в виде гликогена, так же используются тренировки принципа – истощение, восстановление, сверхвосстановление.После истощающих нагрузок, при условии достаточного потребления углеводов с пищей, на третьи сутки наступает суперкомпенсация. Для повышения содержания гликогена в печени, используют способ, называемый «углеводной загрузкой», для этого надо за несколько дней до соревнований ограничить потребление углеводов, а за оставшийся один день до соревнований резко повышают, что приводит к большому повышению содержания углеводов в печени.

Мышечная выносливость.


Продолжительная мышечная работа с определенным усилием определяется прежде всего насыщенностью мышц энергией. Основным источником энергии являются молекулы АТФ, но их концентрации хватает всего на 1-2 секунды интенсивной мышечной деятельности, но существуют несколько путей для восстановления их, которые можно разделить на 3 крупных вида:

— с помощью креатинфосфата

— с помощью гликолиза

— окислением (с участием кислорода)


Рассмотрим каждый отдельный путь подробней, как можно развить максимальную мощность и емкость отдельных механизмов:

Мощность – это наибольшая скорость образования АТФ.

Емкость — количество энергии АТФ.


Креатинфосфатная работоспособность мышц.

Мощность зависит:

— от концентрации молекул креатинфосфата

— от потребности мышц в энергии

— от активности ускорителя реакции креатинфосфата+АДФ = АТФ

— максимальная длительность от 6 до 12 секунд.


Емкость зависит:

— от запасов креатинфосфата в мышце


Тренировки:

— Уровень нагрузки должен быть достаточно высоким (что бы активировать большую часть мышечных волокон и обеспечить высокую скорость расхода энергии) и составлять 70-85% от разового максимума.


— Длительность нагрузки должна укладываться в 7-15 секунд (4-6 повторения). Расходуем атф, креатинфосфат, и не ждем наступления гликолиза, т.к. накопление молочной кислоты способствует к замедлению восстановления АТФ и креатинфосфата.


— Отдых между подходами должен составлять 3-5 минут. Такой промежуток времени обеспечивает сверхвосстановление креатинфосфата, можно отдыхать и больше, но что бы уложиться в тренировочное время это будет оптимальным решением.


— Количество подходов должно быть от 5 до 10, больше просто нет смысла, т.к. резервы подъема уровня креатинфосфата в ходе одного занятия ограничены и усталость накапливается после каждого подхода.


Гликолизная работоспособность мышц.

Мощность зависит:

— от концентрации и активности ферментов гликолиза

— от факторов утомления мышц, снижающие интенсивность сокращения

— от устойчивости ферментов гликолиза к повышению кислотности среды (кислые продукты, которые накапливаются в процессе интенсивной мышечной деятельности, например, молочная кислота, подавляют выработку энергии)

— от устойчивости внутренней среды мышц к кислотно-щелочному равновесию
pH. (в условиях повышенной выработки кислых продуктов метаболизма)

— максимальная длительность от 30 до 60 секунд.


Емкость зависит:

— от запасов гликогена в мышцах


Тренировки:

— высокоинтенсивные нагрузки длительностью30-60 секунд

— отдых между подходами должен быть достаточно длительным для обеспечения вывода продуктов метаболизма и развития высокой мощности гликолиза в следующем подходе

— нагрузки для тренировки мышечной устойчивости к выбросу молочной кислоты и устойчивость ферментов к снижению кислотности среды могут быть 1 – 1.5 минуты или 20-40с. со столь же коротким интервалом отдыха.


Кислородная работоспособность мышц.

Мощность зависит:

— от плотности митохондрий в мышечных волокнах

— от концентрации и активности окислительных ферментов

— от объема кислорода доступного для окислительных реакций

— от капиляризация мышц (чем больше капиляров тем лучше поступление кислорода)

— от концентрация миоглобина (белок для передачи кислорода мышечным клеткам)

— от диаметра мышечного волокна (чем меньше, тем лучше снабжается кислородом)


Тренировки:

— для развития максимальной аэробной мощности тренировочная нагрузка должна быть в пределах от 2 до 6 минут.(скорость потребления АТФ, за счет окисления, достигается на 2-3 минуте работы, время удержания максимальной мощности составляет 6 минут, поэтому и нужно работать в этих пределах)

— многократное повторение нагрузок


Для закрепления материала, советую вам распечатать вот такую простенькую табличку, которую можно повесить куда угодно, хоть на дверь в туалете, на ней ясно и понятно видно как нужно тренироваться для достижения нужных вам функций выносливости.

Как накачать мышцы в домашних условиях | Sport-Dealer

Одного желания, получить красивое и мускулистое тело, мало и требуется приложить усилия для достижения результата. Упорство и поставленные цели помогут выполнить трансформацию фигуры и избавиться от жировых отложений. Начинающие любители много внимания уделяют только силовым занятиям, кардиотренировкам или правильному питанию. Подобный подход не принесёт желаемого результата. Специалисты советуют комплексное решение, объединяющее силовые тренировки, кардио и правильное питание. Работать нужно во всех направлениях, что даст желаемый результат.

Если усиленные многочасовые тренировки безрезультатны, то надо поменять подход. Выбранная тактика не эффективна и требует корректировки. Вполне реально увеличить мышечную массу и привести фигуру в порядок, занимаясь в домашних условиях. Важно не пропускать тренировки и соблюдать режим дня. Накачайте мышцы, без посещения тренажёрного зала следуя советам из статьи.

Три простых шага, чтобы накачать мышцы дома

Надо не только увеличить мышцы, но и придать им рельефность. Выглядеть лучше и привлекательнее. Нравиться противоположному полу и не стесняться появиться на пляже в полуобнажённом виде.

Большая часть новичков стремиться самостоятельно, искать и подбирать эффективные программы тренировок. Начинает усиленно заниматься и посещать тренажёрный зал каждый день, что в итоге приводит к перетренированности, усталости и разочарованию. Человек утрачивает мотивацию и перестает заниматься или сводить активность к минимуму.

Силовое оборудование не является гарантией успеха. Активные занятия на тренажёрах не позволяют быстро прогрессировать и получить мускулистое тело в рекордные сроки. Посещение фитнес-центров не является приоритетным направлением. Накачать мышцы можно без использования специализированного силового оборудования. Базовыми снарядами являются гантели и штанга. Позволяют выполнять большое количество упражнений. Не обязательно покупать или пользоваться дорогостоящими тренажёрами на начальном этапе.

Существуют 3 простых шага получить красивое тело в домашних условиях:

1.Шаг первый. Упражнения с использованием веса тела. Эффективны подтягивания, отжимания, приседания, наклоны и выпады. Они доступны для тренировок в домашних условиях. Рекомендуется заниматься от 3 до 5 раз в неделю по 40-60 минут. Не забывайте об отдыхе между подходами. Интенсивная тренировка усилит жиросжигание и повысит скорость обмена веществ.

2.Кардионагрузка. Избавиться от лишнего жира и проблемных зон на теле помогут кардиотренировки. Рекомендуемая интенсивность занятий составляет 5 раз в неделю. Продолжительность занятий на начальном уровне составляет 30 минут. Спустя время повышайте продолжительность до 1 часа. Ориентируйтесь на состояние организма, здоровье и самочувствие. Предварительно пройдите обследование и консультацию специалиста, чтобы понять уровень возможных нагрузок. Попробуйте прогулки в среднем темпе или поездки на велосипеде. Кардиотренировки позволяют поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении длительного времени.

3.Правильное питание. Диетологи в течение дня рекомендуют придерживаться дробного питания. Разделить приёмы пищи на 5-6 раз в день. Контролируйте количество поглощаемых калорий. Придерживайтесь дефицита калорий в сутки, чтобы уменьшать количество лишней массы. Частое питание помогает увеличить скорость обмена веществ и запускает процессы жиросжигания. Даёт возможность контролировать чувство голода. До тренировки и после занятий кушайте продукты богатые белком и углеводами. Составляйте рацион с обязательным включением фруктов и овощей.

Важно:

1.Избегайте продуктов питания с большим количеством вредных добавок, консервантов, ГМО, ароматизаторов. Содержащих много сахара, жира и соли.

2.Увеличению мышц способствует высокий уровень подвижности в течение дня. Больше ходите пешком и меньше передвигайтесь на автомобиле или общественном транспорте.

3.Поддерживайте баланс употребляемых калорий в течение дня. Создайте небольшой дефицит, что поможет избежать набора массы в долгосрочной перспективе.

Секреты роста мышечной массы без посещения тренажёрного зала

Рельефные мышцы и накачанное тело вполне достижимы при должном упорстве и желании. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

4 упражнения позволяющие добиваться отличных результатов:

1.Отжимайтесь. Существует масса разновидностей отжиманий, которые действуют на разные группы мышц. Тренировки в домашних условиях позволяют задействовать практические все мышцы тела. Отжимайтесь в количестве, позволяемом текущим уровнем физической подготовки. Не стоит отдавать предпочтение только классическому варианту. Не бойтесь экспериментировать и комбинировать. Отжимания позволяют эффективно сжигать жира и наращивать мускулатуру.

2.Прыжки на скакалке. Одно из лучших упражнений для запуска мощного жиросжигающего процесса. Помогает поддерживать мышцы в тонусе. Не требуется много свободного места. Стоимость скакалки небольшая. Количество подходов зависит от текущего уровня физической подготовки и выносливости.

3.Подтягивания. Лучшее упражнения для развития мышц спины и силы бицепса. Представлен большой выбор вариаций выполнения подтягиваний. Специалисты рекомендуют подтягиваться с комбинацией хватов, что позволит получить максимальный результат.

4.Велосипед в воздухе. Имитация движений езды на велосипеде лежа на спине. Выполняйте упражнение, перебирая ногами, словно крутите педали велосипеда. Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию. Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Эффективная стратегия проработки рельефа мышц

Не стоит переживать, если нет времени для посещения тренажёрного зала. При желании эффективность занятий в домашних условиях не уступает использованию популярных тренажёров. Важен контроль и самодисциплина. Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре. Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Эффективная стратегия накачивания мышц в домашних условиях:

1.Не забывайте о силовых тренировках. Не требуют большого количества подходов. Достаточно использовать гантели и штангу. Вариабельность упражнений высока, что позволяет подобрать подходящую тактику. Увеличивайте рабочий вес постепенно. Не гонитесь за большими весами, чтобы не получить травму и надолго выбыть из строя.

2.Не забывайте о правильном питании. Обратите внимания на рацион. Кушайте пищу богатую белками и клетчаткой. Вводите в рацион питания натуральные фрукты и овощи. Избегайте употребления большого количества калорийной и жирной пищи богатой сахаром и солью. Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания.

3.Уделяйте внимание кардиотренировкам. Не можете бегать или есть проблемы с суставами, то всегда доступны альтернативные варианты. Популярностью пользуется шведская ходьба или поездки на велосипеде. Помогают поддерживать мышцы тела в тонусе. Укрепляют сердце и кровеносные сосуды. Ускоряют процесс жиросжигания с выделением большого количества энергии.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Вывод:

Привести тело в порядок можно в домашних условиях. Нарастить мышцы без вреда для здоровья и угрозы перетренированности. Особое внимание обратите на распорядок дня и соблюдения режима тренировок. Занимайтесь в любое удобное время дома. Включите любимую музыку. Создайте комфортную спокойную обстановку.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим красивую и подтянутую фигуру.

накачать мышцы в домашних условиях

Меня очень часто спрашивают можно ли накачать мышцы в домашних условиях или на улице на турнике. Сегодня я отвечу на вопрос что можно без работы с отягощениями,а что нет.Для начала давайте определимся – что значит накачать мышцы. Я под этим подразумеваю изменение внешнего вида вашего тела, а не увеличение силы или выносливости. Поэтому сегодня я буду говорить именно о том, можно ли получить накачку – заметное на вид изменение объемов вашего тела.

 

Накачать мышцы в домашних условиях – а от чего они вообще растут ?

Для начала разберемся от чего растут мышцы.Теорий очень много и самое забавное, что единого мнения пока что нет. Мой блог для тех,кто начинает новую жизнь с понедельника и я не буду впадать в пространные объяснения и сравнение теорий – я расскажу, что точно сработает.
Итак рост мышц – это природный адаптационный механизм к  нагрузке. Условия при котором он запускается примерно такие и эти условия ДОЛЖНЫ БЫТЬ ОБЕСПЕЧЕНЫ ОДНОВРЕМЕННО.
1. Анаболический гормональный фон.
2. Питание, для обеспечения строительным материалом клеток.
3. Отдых и отсутствие стресса.
И говорить я сегодня буду о первом, потому что ИМЕННО тут кроется секрет почему нельзя значительно измениться без работы с железом или почему нельзя быстро накачать мышцы в домашних условиях.
В нашем теле постоянно протекают два процесса – анаболические и катаболические. Если ничего не делать – они находятся в состоянии равновесия. Анаболические процессы строят наши ткани – катаболические разрушают. И для того, что бы наши мышцы стали больше – нам требуется сместить это равновесие в анаболическую сторону, что бы построить эти самые мышечные ткани. И именно для этого служит процесс тренировки.

Почему девушкам не светит “перекачаться” и превратиться в мужика.

Основной гормон,отвечающий за анаболический процесс – это мужской гормон тестостерон. Он вырабатывается организмом и имеет некий фоновый уровень для текущих нужд и  может вырабатываться всплесками в ответ на повреждения мышечных волокон. А именно повреждения мышечных волокон и происходит при тренировке. Если вы помните – гормоны – биологический активные вещества, при помощи которых организм управляет работой клеток. Так вот тестостерон – гормон отвечающий за восстановление мышц и за их объем.
————————–
У тех людей, у которых его много от природы – больше мышечной массы, чем у тех людей, у которых его мало.
У женщин тестостерона в 10 раз меньше, чем у мужчин – именно поэтому девушкам перекачаться никогда не светит.
С возрастом уровень тестостерона падает – именно поэтому старики как говорят “усыхают” к старости. Мышцы становятся дряблыми и их объем падает.

Что происходит при тренировке ?

И вот что у нас происходит. При ПРАВИЛЬНОЙ тренировке мы создаем повреждения – микротравмы наших мышц. В ответ на это, организм начинает латать повреждения и командует этим тестостерон. А дальше запускается процесс суперкомпенсации – это эволюционная программа адаптации. Если объяснять на пальцах, то тушка наращивает после повреждения чуть больше мышц,чем было. То есть примерно так: “мы выдержали нагрузку, которая вызвала повреждения. На тот случай, если такая нагрузка повторится, мы наращиваем мышц чуть больше”. Затем мы повторяем этот процесс, но уже увеличив нагрузку (потому что к прошлой тело уже приготовилось нарастив мышц побольше)
———————————-
И вот что происходит – нам необходимо постоянно заставлять тело реагировать всплесками тестостерона для роста. Поскольку постоянно происходит адаптация – нам надо стараться постоянно увеличивать нагрузку, а для этого нагружать мышцы все большим и большим весом, совершая все более разнообразные упражнения. И наступает момент,когда вашего собственного веса уже не хватает что бы вызвать повреждения,на которое эндокринная система отреагирует всплеском тестостерона. Все. И как своим весом накачать мышцы в домашних условиях ? Мы упираемся в предел – дальше надо повышать веса.
Как результат: Смотрите, я вешу 100кг. Мой рабочий вес штанги – 120кг. Присесть я могу под 200кг. И так далее – мои рабочие веса значительно больше моей массы или сравнимы. Но и это еще не все:
———————————-
Предположим мы можем нагрузить наши руки и спину подтягиваниями на турничке,но что делать с ногами ?
А ведь именно приседание со штангой задействет до 50% всех мышц в человесеском теле. Это самое эффективное для стимуляции выработки тестостерона упражнение – вы задействете сразу 50% мышц! И его невозможно выполнить ни на каком турнике.
———————————–
Итак запишем выводы:
1. На турнике и на уличных тренировках – можно развить выносливость, сжечь жир но они не годяться, что бы накачаться.
Поэтому ответ “как накачать мышцы в домашних условиях” – будет НИКАК.
2. Мышцы растут при анаболическом гормональном фоне.
3. Нарастить заметно бОльшую мышечную массу возможно только при работе с железом.

Ну и конечно, смотрим
Как накачать мышцы в домашних условиях видео:


Как накачать мышцы плеч в домашних условиях

Построение гармоничной, красивой фигуры невозможно без регулярной тренировки плеч. Это относится не только к мужчинам, но и к женщинам. Оформленные мышцы плеч смотрятся красиво, позволяют визуально увеличить спину у мужчин, сделать осанку статной.

Многие задаются вопросом, можно ли накачать красивые плечи в домашней обстановке. Правильный ответ — можно. Однако для этого вам потребуется правильно составить программу тренировок, корректно рассчитать нагрузки и обзавестись минимально необходимым спортивным инвентарем.

Что нужно для домашней тренировки

Чтобы тренировка прошла комфортно, вам понадобятся:

• коврик для занятий спортом,
• гантели (вес определите в соответствии со своим уровнем подготовки),
• эспандер,
• штанга.

Кроме того, полезно будет получить доступ к турнику, брусьям и спортивной скамье.

Какие упражнения можно делать дома

Дельтовидные мышцы разделены на три отдела — средний, задний и передний. Сбалансированная тренировка должна давать нагрузку каждому из этих отделов.

Есть 10 упражнений, которые вы можете с легкостью комбинировать в рамках одной тренировки продолжительностью от 30 (для женщин) до 45 (для мужчин) минут.

1. 1. Жим из-за головы. Упражнение поможет вам включить в работу не только плечи, но и трицепс. Новичкам его стоит выполнять с особой осторожностью, чтобы не получить травму. Лучше всего отвести под такой жим середину или конец занятия, когда ваши мышцы и суставы уже будут достаточно прогреты. Сядьте на стул или спортивную скамью. Возьмите тренировочный снаряд прямым захватом. Обратите внимание на положение предплечий — они должны находиться параллельно друг к другу. Выполняйте подъемы и опускания снаряда на трапеции.
2. 2. Армейский жим. Во многом напоминает предыдущий вариант упражнения, только трицепс в нем не участвует — больше нагрузки идет на средний и передний отдел. Для занятия вам потребуется штанга. Ложитесь на скамью, штангу разместите на уровне грудной клетки, локти опустите вниз. Постепенно выпрямляйте руки со снарядом до полного распрямления локтевых суставов.
3. 3. Разведение гантелей. Поможет вам проработать средний отдел дельт. Вам потребуется встать. Руки вытяните перед собой и немного согните в локтях. После этого, разводите руки в стороны, поднимайте их до уровня плеч. Обратите внимание, что в процессе занятий не стоит раскачиваться — это существенно снизит эффективность тренировки.
4. 4. Вертикальный подъем гантелей. Еще одно полезное упражнение для переднего отдела. Нужно поднимать гантели над головой, слегка согнув руки в локтях.
5. 5. Разводка гантелей. Поможет втянуть в работу заднюю область мышцы, которая нередко остается малотренированной даже у опытных атлетов. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, примерно на 45 градусов. Руки в этом случае будут вытянуты вниз. Слегка согните локтевые суставы и начинайте разводить руки в стороны. Вы и сами заметите, как напрягаются и округляются ваши мышцы в процессе.
6. 6. Тяга штанги к подбородку. Помогает развивать не только переднюю часть дельты, но и трапециевидные мышцы. Чтобы регулировать нагрузку в процессе выполнения, экспериментируйте с хватом. Чем он шире, тем сложнее будет выполнять программу и тем лучше результат. Сперва, вам потребуется встать. Штангу нужно будет удерживать на вытянутых вниз руках. В таком положении поднимайте спортивный снаряд к подбородку.
7. 7. Тяга штанги к груди. Если у вас есть тренажер Смита, то упражнение будет эффективнее. Если же его нет, не беда. Поднимайте штангу, как и в предыдущем пункте, но уже до уровня груди. Чаще здесь используют большее отягощение.
8. 8. Отжимания. Элементарный вариант упражнения, доступный каждому и в любой обстановке. Включайте в работу плечи, грудь и другие мышцы. Упражнения позволяет быстро смещать акценты в тренировке. Достигается это путем изменения положения рук и ног. Например, близкая постановка рук смещает нагрузку на дельты, а широкая — на грудь.
9. 9. Отжимания на брусьях. Такой спортивный снаряд можно найти в парке или практически в любом дворе. В упоре на брусьях опустите тело вниз, а затем поднимите на 10–15 сантиметров. Затем снова опуститесь.
10. 10. Подтягивание. Лучшим вариантом для тренировки плеч подтягиванием станет использование широкого хвата. Турник вы можете установить и дома — сегодня в продаже легко найти сборные снаряды, которые позволяют выполнять не только подтягивания, но и отжимания от пола. Такие турники крепятся в дверной проем и являются съемными. Когда будете подтягиваться, опускаться вниз слишком глубоко не стоит. Экспериментируйте с шириной хвата и смотрите на реакцию своего организма.

Как правильно подготовиться к тренировке

Существует несколько простых правил тренировки мышц плеч в домашних условиях.

1. 1. Всегда приступайте к упражнениям только после правильной разминки всего тела.
2. 2. Не концентрируйтесь на плечах, качайте еще и бицепс.
3. 3. Не превышайте отведенного на тренировку времени.
4. 4. Если вы почувствуете острую боль в мышцах или суставах — прекратите занятие.
5. 5. Всегда занимайтесь в хорошо проветренном помещении.
6. 6. Не покупайте слишком тяжелые снаряды, а наращивайте нагрузку постепенно.
7. 7. Составьте план тренировок и ориентируйтесь на него.
8. 8. Не пропускайте занятия, старайтесь заканчивать их в одно и то же время.
9. 9. Давайте отдых своим мышцам, занимайтесь через день.
10. 10. Плавно повышайте нагрузку.
11. 11. Старайтесь правильно питаться и посещать сауну после тренировки.

Добиться хорошего результата вполне можно и в домашних условиях. Лучшим решением будет найти тренера, который поможет на начальном этапе и будет время от времени консультировать, корректировать программу тренировок в соответствии с реакцией вашего организма или уже достигнутыми успехами.

Какой спортивный инвентарь понадобится для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях?

Пожалуй, нет такого человека, который не отел бы иметь идеальную фигуру. Однако далеко не у каждого человека есть достаточно свободного времени и денежных средств для того, чтобы посещать спортивный зал. К счастью, строить идеальное тело можно и в домашних условиях. Для этого необходимо приобрести всего лишь минимально необходимый инвентарь для тренировок дома. Давайте разберемся, какой спортивный инвентарь нуден для того, чтобы построить идеальное тело в домашних условиях?

Итак, одним из основных спортивных снарядов, с помощью которого можно накачать большинство мышц, являются гантели. В принципе гантелями вполне можно заменить упражнения со штангой. Если вы будете правильно подбирать вес и регулярно увеличивать его, то вскоре вы довольно сильно разовьете свою мускулатуру. Лучше всего приобретать гантели, на которых имеется возможность регулирования веса. Такие гантели точно прослужат вам достаточно долго.

Еще одним универсальным тренажером является турник. С помощью турника можно прокачать большинство мышц рук и спины. Зайдя в практически любой спортивный магазин вы найдете достаточно много турников, которые можно установить дома. При этом продаются они по относительно низкой цене. Огромным преимуществом турника является то, что этот спортивный снаряд позволит вам всегда прогрессировать и наращивать все более и более объемную мускулатуру.

Вообще, лучше всего приобрести не отдельный турник, а шведскую стенку. Дело в том, что у вас будет возможность закрепить на такой стенке и другой спортивный инвентарь. Например, вы сможете купить и навесить на шведскую стенку брусья. Брусья являются довольно полезным спортивным снарядом, который поможет вам прокачать мышцы рук, пресса и спины.

Также для того, чтобы иметь возможность выполнять как можно больше упражнений на все группы мышц, вам необходимо купить скамью. Лучше всего приобретать ту модель скамьи, на которой имеется возможность выставления определенного угла. В принципе при желании можно вполне обойтись и без скамьи, однако с ней вам будет гораздо удобнее выполнять все необходимые упражнения.

Естественно, весь этот спортивный инвентарь Вове не обязательно поковать в магазине. На различных сайтах вы легко сможете найти объявления о продаже спортивного инвентаря в хорошем состоянии. Таким образом вы сможете сэкономить достаточно большую сумму денег.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях. Клиника Бобыря

Для того, чтобы получить развитые мышцы ног, к занятиям нужно подойти со всей ответственностью. Нельзя пренебрегать тренировками, в противном случае результата можно и вовсе не дождаться. Кроме того, важен грамотный подход. Чтобы мышцы ног были развиты правильно, необходимо обладать базовыми знаниями анатомии, для этого не обязательно бежать в книжный магазин за пособием для начинающих. Ниже представлена информация, которая поможет составить план занятий и подобрать упражнения для эффективной тренировки.




Базовые анатомические понятия




Мышечная масса ног занимает около 50% тела человека. Это одна из наиболее часто используемых групп, функционирующая на протяжении всей жизни. Для предотвращения ослабления, потери физической силы и снижения износа очень важно поддерживать ноги в тонусе. 




Квадрицепс представляет собой группу, состоящую из 4 мышц: наружной, внутренней, промежуточной и прямой.




Главная задача мышцы – сгиб ноги в колене, также принимает участие в наклоне и сгибе бедра.




Над квадрицепсом находится портняжная мышца.




Мышцы голени представляют собой две группы мышц: переднюю и заднюю. Основная их функция – обеспечение движений голеностопа и стопы, вращение голени (вовнутрь).




Икроножная (или двуглавая) – это самая большая мышца голени.




Камбаловидная мышца – размещена под икроножной. Не стоит забывать о ее достаточном развитии, т.к. она обеспечивает желанный объем.




Подошвенная – несущественная, иногда отсутствует (примерно у 1/10 людей ее нет). 







Приседания со штангой




Самое распространенное упражнение на сегодняшний день – приседания со штангой. Оно задействует все мышцы бедра, поэтому обязательно должно быть в составе упражнений для тренировки ног. 




На первом этапе лучше начать с приседаний с пустым грифом. Такие приседания можно делать и для разминки. Нагрузка для каждого человека подбирается индивидуально, по возрастанию. Рабочим весом считается тот, с которым удастся присесть 10 раз.




Новичкам лучше иметь опытного партнера, который подстрахует, убережет от случайных травм, в том числе опасной травмы позвоночника, которую достаточно легко получить при неправильном подходе, и подскажет, как выполнять упражнение для достижения наиболее значительного эффекта. 




Во время первых занятий обычно происходят одинаковые ошибки, приводящие к травмам: новички, выполняя упражнения, часто округляют спину, переносят напряжение с таза на сведенные колени, слишком глубоко приседают.




Приседания со штангой на спине




Выполнять данное упражнение следует после разогрева. После чего переходить к основному блоку: 




1. Принять исходное положение – стопы на ширине плеч, мыски развернуты на 20° внутрь.
2. Выполнить хват чуть шире линии плеч, снимаем гриф. Во избежание перенагрузки запястий, стержень держим в верхней части лопаток.
3. На выдохе выполнить приседание, при этом бедра должны достигнуть горизонтальной точки с полом. Спина обязательно ровная! Опираться нужно на середину стопы, чтобы избежать падения и получения ушибов.
4. Ни в коем случае не начинаем подъем с разгибания коленей, в противном случае после тренировки вас ожидает боль в спине. Подъем следует выполнить, выпрямляя тазовую зону, корпус и колени.

Становая тяга




Для развития мышц бедра, а именно задней его части лучше всего подходит такое упражнение как становая тяга. Новичкам лучше начинать его с предварительной разминки и растяжки. Для выполнения этого упражнения нужно:




1. Взять штангу сверху ладонями вниз.
2. Поднять ее так, чтобы руки находились чуть больше ширины плеч. Спину обязательно держать ровно!
3. На выдохе опустить штангу. Не нужно торопиться, при опускании медленно наклонитесь вперед, колени должны быть чуть согнуты.

Начав с базовых упражнений, постепенно усложняя их, и добавляя новые, вы заметите, как ваши ноги станут сильнее. Вы будете меньше уставать во время ходьбы, и заветные рельеф мышц не заставит себя ждать.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

как накачать заднюю дельту плеча

Особенности строения дельтовидных мышц

Вид «дельты» — задний, средний и фронтальный пучки

Прежде чем выбрать лучшие упражнения для «дельты», вам следует знать об особенностях их строения. Такие мышцы состоят из трех головой, и для достижения высоких результатов, вам необходимо уделить внимание каждой из них, обеспечив гармоничное их развитие. И в данном случае существует целый комплекс упражнений, направленных на параллельную и последовательную проработку всех пучков дельтовидных мышц.

У большинства тренирующихся чаще всего заметно ослабление задней головки. Может доходить до того, что развитые средний и фронтальный пучки полностью перекрывают задний. Поэтому, чтобы обеспечить равномерность в увеличении дельтовидных мышц, необходимо уделить внимание прокачке каждого из пучков. Давайте рассмотрим, как накачать дельты в условиях дома, делая упор на каждую из мышечных головок.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях
• Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Прокачка дельт посредством жима гантелей сидя

Правильное прокачивание дельты посредством жима сидя

Подобная техника работы с дельтой обеспечивает интенсивный рост передних пучков. Помимо этого дополнительно нагружается также верх грудной клетки и средние пучки.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Берем гантели и ровно садимся на горизонтальную поверхность (к примеру, скамью).
2. Держать гантели нужно прямым хватом в согнутых руках таким образом, чтобы они располагались возле ушей.
3. Теперь поднимаем гантели вверх, распрямляя локтевые суставы. Делаем это медленно, что повысит эффективность занятий.
4. На секунду задерживаемся в самом верху.
5. В нижней позиции также следует задержаться на секунду.

Совет! В нижней позиции вы можете касаться руками плеч — это вполне нормальное положение.

Прямой хват позволит вам задействовать боковые и фронтовые головки дельтовидных мышц. Отлично нагрузить передние пучки получается при нейтральном и обратном хватах.

Для разнообразия вы можете комбинировать хват. Итак, начинаем выполнять подъем обычным хватом. Достигнув середины подъема нужно начать разворачивать кисти, что позволит получить прямой хват в верхней точке. Неплохо также будет комбинировать одновременный подъем гантелей с поочередным.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения с гантелями в домашних условиях»

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Выполнение фронтального подъема

Техника выполнения фронтального подъема

Посредством данного упражнения можно добиться отличной рельефности переднего пучка. Нагрузка также будет распределена на грудной клетке, между верхними мышцами и мышцами трапеции.

Рассмотрим особенности правильного выполнения данного упражнения:

1. Гантели берутся нейтральным хватом, при положении туловища сидя.
2. Руки опускаются.
3. Теперь вам следует поднять гантель до точки параллели с полом. Рука при этом остается прямой. Достигнув уровня плеча — остановитесь.
4. Опустите гантель таким же образом.
5. Те же действия проделайте и с другой рукой.

На видео показаны упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Важно! Рельефность дельт можно получить в том случае, если выполнять данное упражнение с нейтральным хватом. Чтобы включить в работу и боковые пучки, используйте прямой хват.

Для эффективной работы с передними пучками можно осуществлять фронтальный подъем одного спортивного снаряда.

Выполняется он следующим образом:

1. Руки нужно свести в «замок», обхватив ими гантель
2. Снаряд поднимаем вверх, приблизительно на уровень плеч. В таком положении необходимо задержаться на пару секунд.
3. Возвращаемся в исходную позицию.

Подъем в стороны

Как выполняется данное упражнение

Специалисты рекомендуют осуществлять данные упражнения для эффективной прокачки боковых пучков дельт.

От правильности выполнения упражнения зависит его эффективность, потому строго следуйте данной инструкции:

1. Станьте прямо — в каждой вашей руке должно быть по гантели.
2. Теперь осуществляем медленный подъем гантелей. Где-то на уровне плеч вам следует задержаться.
3. Теперь медленно опускаем руки, возвращаясь тем самым в начальную позицию.

Совет! Для лучшей проработки боковых пучков вам следует держать гантели параллельно полу. Разворачивая руку при подъеме большим пальцем вверх, вы подключаете к работе передние головки дельт. Для хорошей нагрузки на задние пучки, вам следует повернуть ладонь большим пальцем вниз.

Для того, чтобы на дельты приходилась максимальная нагрузка, вам не следует осуществлять подъем гантелей выше уровня плеч. В противном случае часть нагрузки придется на трапециевидную мышцу, что уже свидетельствует о читинге.

Наиболее «чистое» выполнение упражнения данного типа осуществляется в положении сидя. Можно также работать руками поочередно. В таком случае вторая, незадействованная рука, осуществляет стабилизацию корпуса.

Прочитайте также статью «Лучшие силовые упражнения для дома» на нашем сайте.

Поднимаем гантели в стороны в наклоне

Правильное выполнение упражнения

Если вас интересует, как накачать заднюю дельту плеча, то подобная тренировка — это то, что вам нужно. Упражнение широко задействует не только дельтовидные, но также и трапециевидные мышцы.

Выполнять упражнение нужно таким образом:

1. Берем гантели нейтральным хватом и слегка наклоняемся вперед, сохраняя ровную спину.
2. Теперь гантели должны быть подняты до уровня ушей. Для этого необходимо согнуть руки в локтях.
3. Принимаем начальное положение, медленно опуская руки.

Прочитайте также статью Упражнения для трапециевидных мышц на нашем сайте.

Важно! Для хорошей проработки средних пучков дельт оптимальным будет нейтральных хват. Чтобы накачать задние пучки — применяйте прямой хват. Высокая нагрузка на задний пучок обеспечивается в том случае, если спина атлета будет расположена параллельно полу. При небольшом поднятии корпуса вы прокачаете боковые пучки дельт.

Упражнения на дельты в положении полулежа

Правильная техника выполнения

Правильное выполнение данного упражнения позволит вам добиться рельефности передней и средней головок.

Рассмотрим особенности его правильного выполнения:

1. Необходимо лечь на скамью, опираясь на руку.
2. Прямым хватом берем гантель.
3. Теперь следует сделать движение рукой в сторону, таким образом, чтобы рука осталась прямой.
4. Так нужно поднять гантель на уровень головы.

Заключение

Теперь вы знаете, что нужно делать, чтобы добиться красивого рельефа дельтовидных мышц в домашних условиях. Данный комплекс занятий подходит также и для выполнения в тренажерном зале.

Сделайте накачку всего тела с помощью гантелей за 15 минут: эта быстрая домашняя тренировка БУДЕТ бросить вам вызов

Не можете пойти в спортзал, но хотите сохранить и / или заработать прирост, используя гантели? У нас есть для вас домашняя тренировка, которая сделает все это и даже больше. Вы можете использовать эту быструю тренировку всего тела с гантелями, чтобы быстро нарастить мышцы и набрать массу или избавиться от жира на животе, она настолько же универсальна, насколько и эффективна.

• Согласно SCIENCE

— это самый эффективный способ разогреться. Домашние тренировки могут быть очень удобными для наращивания мышечной массы, но вы должны быть немного умнее с ними, так как у вас меньше оборудования для тренировок.Не у всех есть лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала в гараже или подвале. Мы чувствуем твою боль. Для вас эта 15-минутная тренировка всего тела с гантелями может быть как раз , лучшим способом тренировки дома.

• Майк Тайсон использовал ЭТО нетрадиционное упражнение с собственным весом, чтобы улучшить свою физическую форму.

Очевидно, что для этой тренировки всего тела вам понадобятся самые лучшие гантели, которые вы можете достать — игра слов — для этого. Однако подойдут и лучшие полосы сопротивления. Эспандеры — это универсальное оборудование для домашнего спортзала, и вы также можете использовать их, чтобы добавить дополнительное сопротивление тренировкам с гантелями.А также тренировки с собственным весом.

Лучшее на сегодня Bowflex SelectTech 552 сделок

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Хотя возможно, что некоторые из вас захотят выполнить эту 15-минутную тренировку с гантелями всего тела, чтобы сбросить жир на животе, мы можем предположить, что по крайней мере, часть людей, читающих это сейчас, захочет набрать вес и мышечную массу. В последнем случае вы можете уделять больше внимания своей диете и особенно потреблению белка.

Есть множество способов увеличить потребление белка, и только один из них — пить лучшие протеиновые коктейли.вы можете и должны также получать белок из других источников, потребляя рыбу, орехи, листовые зеленые овощи и т. д. Наличие лучших протеиновых батончиков и лучшего вяленого мяса также является удобным способом пополнить уровень белка.

Шестигранная гантель CAP со штангой с покрытием, одиночная 20 фунтов | Купите его за 94,95 доллара в Walmart.
Я знаю, что почти 100 долларов за одну гантель весом 20 фунтов — это не дешево, но, учитывая, что вы не можете купить их нигде, это неплохо. 20 фунтов — отличный вес для упражнений на одну руку, и если у вас есть пара, вы можете выполнять всю тренировку с ними.Посмотреть Deal

(Изображение предоставлено Getty Images)

Перед тренировкой убедитесь, что вы потратили хотя бы несколько минут на разминку. Вы хотите растянуть и разогреть мышцы, прежде чем загружать их тяжелыми весами. Если у вас есть эспандеры, выберите более легкие и сделайте несколько сгибаний на бицепс, разгибаний над головой, подъемов в стороны и обратных мух, чтобы разогреть верхнюю часть тела.

Чтобы разогреть нижнюю часть тела и немного поднять частоту сердечных сокращений, мы рекомендуем делать несколько берпи, прыжков, воздушных приседаний и чередующихся обратных выпадов.Как только вы все разогреетесь, дайте себе еще 30-60 секунд и начинайте тренировку. Убедитесь, что у вас есть немного воды для тренировки.

(Изображение предоставлено Getty Images)

15-минутная тренировка всего тела с гантелями

Эта 15-минутная тренировка всего тела с гантелями состоит из трех подходов по пять упражнений. Мы рекомендуем делать это в стиле табата: вы выполняете каждое упражнение в течение 40 секунд, а затем делаете 20-секундный перерыв между двумя упражнениями. В конце подхода отдохните 60-120 секунд и повторите все заново.Всего повторить три раза.

Вы также можете выполнять эту тренировку в стиле EMOM: в этой версии выполняйте 15 приседаний с кубком, 10 жимов с пола, 8 жимов над головой, 10 тяговых тяг в наклоне и 10 тяговых тяг (по 5 с каждой стороны). У вас есть одна минута на выполнение каждого упражнения, и если у вас осталось время, вы можете провести его, отдыхая.

Приседания с кубиками

Подробно: как правильно приседать

Давайте начнем эту тренировку с ягодичных и квадрицепсов.Воздушные приседания — когда вы не используете веса во время приседаний — прекрасны сами по себе, но добавление некоторого дополнительного сопротивления в виде одной или двух гантелей может привести к более быстрому наращиванию ног. Не стесняйтесь выполнять это упражнение, используя одну гантель (держите ее перед грудью) или пару гантелей (держа их сбоку, рядом с плечами).

Лучшие гири также хорошо подходят для приседаний с кубком.

Жим с пола

Подробно: как выполнять жим лежа

Следует признать, что даже самые лучшие скамейки с отягощениями занимают ценную недвижимость в наших домах, поэтому многие люди предпочитают ее не иметь.Не волнуйтесь, вы все равно можете работать над грудными мышцами, вместо этого выполняя жимы с пола. Как и ожидалось, вам придется лечь на пол, чтобы делать жимы с пола, поэтому, если у вас твердый пол, мы рекомендуем использовать лучшие коврики для йоги для некоторого комфорта.

Жим над головой

Подробно: как делать жимы над головой

Жим над головой, идеальное дополнение к жиму с пола, прорабатывает (дельты) плечи и трицепсы. Вы можете выполнять это сидя, это часто называют жимом от плеч, или стоя, последнее, что мы рекомендуем, так как оно работает на ядро ​​больше, чем первое.

Тяга в наклоне

Глубоко: как выполнять тягу в наклоне

Давайте перейдем к спине и бицепсам. Тяга в наклоне укрепляет оба, а также помогает расслабить подколенные сухожилия, поскольку вы будете выполнять это упражнение — как вы уже догадались! — наклонился. Держите позвоночник нейтральным, а плечи открытыми на протяжении всего упражнения.

Ренегатская тяга

Углубленно: как выполнять ренегатскую тягу

Ренегатская тяга также прорабатывает бицепс и спину, но также и корпус, что делает это упражнение отличным движением наполовину полного тела.Добавление дополнительных отжиманий между рядами не является обязательным, хотя это сделало бы его самым жестким завершающим этапом на этой тренировке.

Сегодняшний лучший тренажерный зал и фитнес предлагает

упражнений для накачки мышц в домашних условиях. Как прокачать дома. Базовые упражнения для домашних тренировок. Рецепты пилинга лица в домашних условиях

Рассмотрим в этой статье, как можно накачать мышцы в домашних условиях. Главное препятствие дома — это наша лень. Однако если ее преодолеть и начать заниматься хотя бы по часу в день, через пару недель вы заметите результаты.И обязательно дайте себе хотя бы один выходной.

Содержимое

Упражнения для прокачки мышц в домашних условиях

Упражнение 1 — «Супермен»

Обед на желудок. Поднимите руки и ноги от пола. Тогда опустите. Ощущение как впереди. Колени не сгибаются.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, живот втяните, крутите плавно, не отпускайте и не закидывайте голову.Представьте, что вы проглотили швабру 🙂
Бегите, почти касаясь пола пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Удерживая в нижней точке, вернитесь в исходное положение. Следить за тем, чтобы ТАЗ не опускался и не поднимался.

Исходное положение — Туловище параллельно полу, спина прямая, в пояснице немного мелькнула; Пальмы смотрят друг на друга; Руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы.При движении вверх руки перпендикулярны телу — не отводите их назад или вперед. Постарайтесь поднять гантели как можно выше в верхней точке, они должны быть выше уровня спины.

Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладонь с гантелями загляните внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, присядьте в положение, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Для того, чтобы накачаться, сядьте на пол, согните ноги в коленях под прямым углом. Опять ищем опору под аккумулятор, диван и т. Д. Начинаем упражнение — заговорили назад, и когда лифт равномерно поворачивает корпус вправо, при следующем лифте — влево. Во время выполнения упражнения не возвращайтесь на пол (будет рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не стой на 100%, но завтра пожалеешь! Хорошее, бодрое начало может пойти на нет. Тебе это не нужно.

Это упражнение лучше всего воздействует на верхнюю и внешнюю части грудных мышц., который сначала придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей идеально подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами. Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.

В предыдущих статьях учитывались упражнения:

График занятий на месяц обучения

1-й день 20 минут без нагрузок. (В первый день приступите к занятиям, не переусердствуйте, уходите на завтра!).
2-й день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимания, через 15 минут она пройдет).
3-й день 50 минут. (Не перезагружать).
4-й день 60 минут. (Начинает заморачиваться, результат 0 и скучно, без настроения).
5 день 60 минут. (Продолжайте, не прекращайте занятия, терпите).
6 день 60 минут.
7 — Ой день, можешь себе выходной
8-й день 60 минут. (Не хочу, надо себя заставлять и находить время для упражнений, обязательно прекратите занятия!).
9 день — час. (День ровный, мышцы уже не болят после вчерашних упражнений, все идет отлично! Продолжаем …).
10-й — час. (Чувствуешь, когда начинается привыкание, смотришь мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда остыло, мышцы остыли, опять результат не устраивает, так бывает сначала).
Далее. . . С 11 дня до 20 дней занятия увеличиваются до 2 часов (не более!). Привычка делает свое дело, вы уже видите результаты, ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накачанную форму.
Начиная с 20 дней и далее увеличьте время до 3 часов.

Минусы отечественного обучения

• Лень. Это самый страшный враг.
  Дома можно постоянно откладывать занятие — смотрим передачу, по телефону поболтаю, после отдыха, лазанья по интернету … ох, а уже вечером и спать пора … ну завтра буду собираться завтра … а завтра будет та же
  Если хочешь заниматься дома, у тебя должен быть четкий график и железная воля!
• Недостаток места и воздуха.
  На маленьком пространстве чувствуешь себя трусливым, и не всегда можешь делать амплитудные упражнения.
  Во время занятий вы активно дышите и потеете, вам нужно много свежего воздуха!
  Если вы занимаетесь дома, откройте окна и проветрите комнату!
  По возможности проведите обучение на улице.
• Психологическая усталость.
  Когда вы проводите много времени в одном месте, возникает утомление от однообразной обстановки. Возможно, вам будет сложно настроиться на урок.
  Попробуйте, прежде чем прогуляться по улице, когда вы придете домой, чтобы переехать и начать тренировку.
• Отсутствие профессионального оборудования.
  Попробуйте купить тяжелые гантели, сделайте перекладину для подтягиваний и штангу для отжиманий. Самодельные настенные ригели и брусья также продаются в спортивных магазинах.
  Если справиться с этими «недостатками», можно обойтись дома.

Подробнее:

Как быстро накачать мышцы

Что делает обучение эффективным?
50% — питание и сон
30% — полная отдача от тренировок
15% — оптимальная частота тренировок
5% — программа тренировок.

1. Еда и сон — 50%
   Без энергии вы не сможете тренироваться, а без белков мышцы не будут материалом для роста. Важно следить за ежедневным потреблением калорий — если вы будете есть больше, вы наберете жир, если будете есть меньше — вы не сможете тренироваться.
2. Полная отдача на тренировке — 30%
   Если вы приходите в зал и работаете с небольшим весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышцах — вы плохо тренировались.На тренировках действительно стоит устать и выложиться на 120%.
3. Оптимальная частота тренировок — 15%
   Даже самая эффективная программа может быть заблокирована низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, в то время как при правильной технике и больших нагрузках практически любая тренировка дает результат при соблюдении упомянутых выше правил.

Интересные программы обучения

Специально для этого мы разработали приложение с фитнес-тренировками в домашних условиях, в котором вы сможете подобрать подходящую диету!

Совет

• Мышцы растут именно во сне — Если не выпадать, самочувствие и настроение ухудшаются, процессы реабилитации и синтез белка замедляются. Обязательно спите не менее 8 часов в день. В противном случае эффективность тренировок снизится.
• Ни для кого не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц . Алкоголь буквально все вытягивает из организма; К тому же после его принятия практически на сутки останавливаются процессы роста мышц.
• Курение, в свою очередь, отрицательно влияет как на качество сна, критически важное для дыхательной системы, так и для нее. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь более густой, затрудняет поедание мышц во время тренировки.

Видео

Подборка видео упражнений — как накачать мышцы

Спуски до ступенек

Разведение гантелей в наклоне

Оглядываясь назад

Спасибо за статью — поставил лайку. Простой щелчок, и автор очень симпатичный.

FAQ

• Что лучше сжигает жир
• Чего нельзя делать в спортзале
• Сколько воды нужно пить в день?
• Первая тренировочная программа
• Как набрать мышечную массу
• Типы телосложения.Эктоморф, мезоморф и эндоморф. Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Привлекательный внешний вид — это прежде всего чистое и здоровое лицо. Стильного и модного макияжа пары с естественной красотой может быть недостаточно, если поры задублены, кожа неровная, шершавая, чрезмерно толстая. Оптимальное решение такой проблемы — пилинг. Многие женщины привыкли делать эту процедуру в салоне красоты, а потому знают, что ее стоимость может существенно повлиять на состояние кошелька.Именно поэтому нередко дамы решают сделать пилинг человеку самостоятельно в домашних условиях. Однако стоит четко разделять составы для нормальной, сухой и жирной кожи, не забывая о противопоказаниях.

Разновидности пилинга для лица

Так что же такое пилинг? И почему эта процедура позволяет следить не только за внешним видом кожи, но и за ее здоровьем и молодостью? Все дело в том, что пилинг лица — это глубокое очищение эпидермиса. Составной частью процедуры является шлифовка, благодаря которой удаляются омертвевшие клетки.В результате в тканях запускается процесс регенерации, они омолаживаются и выравниваются. Но есть несколько видов шелушащихся лиц. Ниже представлены наиболее популярные виды пилинга, среди которых наиболее востребованными являются химический и аппаратный.

Аппаратный пилинг

Аппаратный пилинг — одна из самых популярных разновидностей этой косметологической процедуры. В центре ее внимания — омоложение кожи. Ко всему прочему процедура восстанавливает красоту проблемного покрова. Он ориентирован на устранение множества эстетических недостатков.

Аппаратный пилинг лица основан на комплексе физических воздействий на кожу. Благодаря этому чистка тканей. Часть ячеек просто испаряется с водой. В результате удаляются мертвые клетки. Процедура проводится амбулаторно. За счет использования специальных механизмов обеспечивается строгая дозировка воздействия на лицо и максимальная точность. Именно поэтому риски возникновения осложнений сводятся к нулевой отметке.

Фото-пилинг

Фото-пилинг — еще одна разновидность процедуры.Этот вид очищения позволяет активировать рост, образование новых клеток, избавиться от пигментации, морщин, устранить различные дефекты на коже.

Фото-пилинг — отличный способ продлить молодость кожи. Секрет процедуры в использовании биологических натуральных компонентов. Поэтому действие оказывается максимально оперативным. Буквально сразу начинается шелушение верхних слоев эпидермиса. Благодаря этому уже после нескольких сеансов можно заметить значительное улучшение состояния кожных покровов.

Химический пилинг

Есть еще одна разновидность. Это химический пилинг лица. Этот вид косметологической процедуры по своей сути вызывает жжение кожи. Однако его глубина четко контролируется. Поэтому в результате можно добиться устранения дефектов покрытия и его омоложения. Химический пилинг лица принято делить по интенсивности на средний, поверхностный и глубокий. Каждый из видов химического скраба ориентирован на устранение определенных проблем.При этом следует учитывать, что глубокая версия является наиболее эффективной и мощной. Он не только удаляет верхний слой ячеек, но и выравнивает поверхность лица.

Физический пилинг

Физический пилинг для человека принято выделять в особую категорию. Эта косметологическая процедура проводится с использованием инновационных технических средств. Его результат — омоложение и очищение кожи. Физический пилинг человека позволяет устранить морщины и дряблость.Существует две основных разновидности физического пилинга лица. Это лазерный пилинг и криопринтер. Они одинаково эффективны как для жирной, так и для сухой поверхности кожи.

Механический пилинг

Механический пилинг — особая разновидность. Этот уход за лицом основан на использовании смесей, в основе которых лежат специальные абразивные частицы. На кожу такие составы наносятся под высоким давлением. Именно поэтому буквально удаляется верхний слой эпидермиса. Каков результат такого удара? Механический пилинг позволяет:

• возвращают коже эластичность;
• избавиться от морщин;
• устранить следы постамента;
• имбирных маленьких шрамов.

В свою очередь механический пилинг делится на гоммаж, щетку, скраб. Именно такой пилинг в домашних условиях обычно проводят.

Подготовка к процедуре

Перед проведением домашнего пилинга следует подготовить лицо к процедуре.

В месяц До даты «Х» примерно проводится первая подготовка. Для этого оптимально использовать средства, в состав которых в небольшой концентрации входили гликолевая, аскорбиновая, аозеиновая, фитиновая, клеточная или другие кислоты.Это специальные кремы и маски, подготавливающие поры и ткани к более сильным и глубоким. Благодаря применению этих препаратов можно добиться желаемого уровня истончения верхних слоев эпидермиса. В результате эффективность самого пилинга лица будет выше.

В течение недели До предполагаемой даты пилинга следует прекратить любые процедуры, которые в определенной степени способствуют повреждению кожи. Это эпиляция, чистка или скрабы.

На 2-3 дня Перед сеансом необходимо прекратить применение средств, в составе которых есть AHA кислоты.

Рецепты пилинга лица в домашних условиях

Для ухода за проблемной кожей часто проводят пилинг самостоятельно в домашних условиях. Существует огромное количество рецептов, позволяющих провести процедуру эффективно и результативно. Главное, учитывать, что практически все рецепты не предполагают использование воды. Его нужно только помыть.

Рецепт 1: для жирной кожи

Чтобы очистить проблемную жирную кожу в домашних условиях, стоит пилинг.Оптимальное решение — использование рецепта морской соли. Надо будет смешать с медом.

На заметку! Домашний пилинг с морской солью можно сделать и для сухой кожи, но в этом случае необходимо будет смешать его с оливковым маслом.

Состав необходимо втирать в кожу массирующими движениями. Делать это нужно несколько минут, после чего смесь смывается прохладной водой. Для оптимального ухода вместо него стоит использовать мяту, ромашку или шалфей.Умываться после процедуры, помогающей открыть поры и очистить их, необходимо тщательно. Можно использовать крем с легкой текстурой.

Рецепт 2: Омолаживающий пилинг

Добиться омолаживающего эффекта можно, проведя в домашних условиях специальный пилинг лица. Отличное решение — использование миндальной кислоты.

Лицо необходимо очистить от следов макияжа и косметики по уходу. Не менее важно, чтобы на коже не было следов кожного оклада.Перед процедурой лицо рекомендуется покаяться. Покрытие в первую очередь наносится миндальной кислотой с концентрацией 5%. Далее производится предварительный пилинг миндальной декакой процентной кислоты. Только на третьем этапе используется препарат от 30%.

Процедура успокаивающей маски завершена. Однако сначала необходимо промыть водой. Оптимально составлять состав с молочной кислотой, ламинарией и коллагеном. Маска-аппликация накладывается на лицо на 20 минут.

Рецепт 3: Пилинг для сухой кожи

Сухая кожа требует очистки не менее жирной.Однако для процедуры необходимы деликатные составы. Пилинг для сухой кожи нельзя проводить чаще 1 раза в 2 недели. Рецептов много. Вот один из них: необходимо взять 3 ягоды клубники и одно яблоко среднего размера. Все плоды натереть на терке и пару минут втереть в кожицу. Вы можете оставить смесь на четверть или четверть и только потом смыть водой. Умываться можно не только водой, но и отварами трав.По завершении сеанса не лишним будет использовать питательный крем с легкой текстурой.

Рецепт 4: отбеливание

Пилинг в домашних условиях помогает решить целый ряд самых разных проблем. Например, такая процедура позволяет избавиться от следов не самого красивого загара или пигментации. Хорошо «работает» огуречный пилинг. Этот рецепт подразумевает использование 1 огурца. Плоды нужно промыть, очистить и выжать из полученной массы сок.

Этой жидкостью нужно аккуратно вливать большую ложку овсянки.Смесь тщательно перемешивают, после чего в нее добавляют большую ложку морской соли. В результате получился состав, очень напоминающий по консистенции крем. Рядом с Кашицем следует капнуть пару капель розового масла.

Полученной смесью 2 минуты втирать в лицо. Движения должны быть массажными. Затем этот состав нужно оставить на коже на 10 минут. Только после этого средство следует смыть.

Примечание! Для достижения оптимального результата необходимо провести 2-3 сеанса отбеливающего пилинга.

Рецепт 5: для нормальной кожи

Процедуры по очищению и отшелушиванию нормальной кожи рекомендуется проводить 1 раз в неделю. Рецепт предлагает смешать:

• 3 большие ложки овсянки;
• 3 большие ложки цедры апельсина;
• 3 большие ложки пучка ромашки (можно заменить молоком).

Полученная смесь, которую не нужно разводить водой, как в предыдущих рецептах, растирается круговыми движениями по коже.Затем ее следует оставить на лице на 5 минут. Промойте оптимально травяными добавками или смягченной водой. Состав этого скраба отлично удаляет отмершие клетки поверхностного слоя эпидермиса. На глубокие ткани такая маска не действует. Но есть противопоказания. Такой домашний скраб не стоит делать тем, у кого аллергия на цитрусовые.

Противопоказания

Пилинг даже в домашних условиях не перестает оставаться косметологической процедурой. Именно поэтому существует ряд противопоказаний к проведению сеансов очищения кожи.Очень важно позаботиться об обработке проблемного покрытия. Если на нем много воспалений и прыщей, то от любого вида пилинга нужно отказаться. В противном случае ситуация только усугубится.

Среди других противопоказаний стоит отметить:

• витилиго;
• наличие папилломы;
• дерматит;
• меланома;
• повышенной чувствительности.

Еще одно противопоказание — открытые раны.Не менее важно внимательно подходить к занятиям тем, у кого аллергия на те или иные препараты. При проведении процедур необходимо избегать использования таких опасных компонентов.

Видео: как сделать пилинг лица в домашних условиях

Сделать самостоятельно пилинг лица в домашних условиях не составит труда, если воспользоваться рекомендованными видео рекомендациями. Рецепты помогут сделать все правильно:

Всегда можно посмотреть, как горит огонь, течет вода и умирает девушка
(с) кто-то из зала

Вчера пошел на тренировку после 1.Перерыв 5 месяцев. Сделал Фуллбади (полностью все мышцы за 1 тренировку). Я вспомнил, что мне нужно написать статью о том, как это сделать.

С прокачкой тела вещи тоже прилагаются, как и с прокачкой сайта в поисковиках. Есть много разных мнений, подходов, теорий, мифов. Каждый питчинг, как и веб-мастер, имеет свой личный опыт. И, глядя на него, он может что-то сказать. И, может быть, до бесконечности спорить с другими аттракционами (имея собственный опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому заявляю, что эта статья не соответствует истине в последней инстанции. Описан только мой опыт, с учетом физиологических данных, некоторых исходных параметров.

Где вообще решил накатить

На самом деле все началось очень давно. В студенческие годы, живя в общежитии, мы с одним смехом, как это бывает с каждым, решили вдруг отойти от пьянства и спешки. Причем «качалка», состоящая из одной штанги (хороших блинов там было много), скамейки для пресса и десятка гантелей, стояла на 1-м этаже тире.Учения показали нам товарища более опытного в этих делах. В общем, ехали полгода. Допускались все возможные ошибки, игнорировались чужие советы, мы сами знаем! При этом еды почти не было, но и в пиве не отказывали сами. Какие здесь результаты …

Далее была армия. Под дембель появилось время и захотелось немного подкрутить физуху. Самостоятельная певица из танковых гусеничных частей, 2 гантели, турник и перекладины — это все убогий набор для солдата.За 3 месяца использования такого незамерзающего «кач» кузов изменений не вносил.

А вот 2 года назад мне захотелось такой пресс как раз в 16 лет, когда я был тишиной и только начал злоупотреблять алкоголем чипсами. Тогда пресса хорошо вышла.

Скачал курс Василия Ульянова «Тренинг умного пресса». Немного поработали. Понравилось, что помимо пресса давалась информация о развитии общих мышц. Я понял, что просто пресс для накачки — не самая удачная идея.Нам нужно прокачать тело.

Потом скачал курс «3 недели убойного домашнего тренинга» и начал заниматься, т.к. в качалке он упоминался. « А как там, и что там, приеду, а там качки какие, посмеются надо мной » — Знакомо? И через полгода я впервые за все время увидела хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, как-то все забил, забыл.

Где-то через полгода все-таки решил пойти в зал.Пройти можно было всего 2 месяца, а потом совершенно неожиданно купили путевку на Тай и улетели в теплые края.

Ошибок было по куче на каждом этапе. Основными ошибками, как мне кажется, были: незапланированные занятия, неправильная техника, игнорирование некоторых элементарных элементов (не делал ног и становится), желание накачать какую-то одну часть тела (руки / грудь / пресс), еда .

А еще полгода назад в зал можно было сходить. И результаты хоть и не впечатляющие, но достигнутые.

Можно ли накачать дома?

Можно! Но они будут расти в разы медленнее, чем если бы тренировались в зале! В домашних условиях ни в коем случае не найти нужный вес, прогрессировать сложно. Не бойтесь зала, там никто не посмеется. А еще можно держаться вместе на Фитониш (иногда кажется, что кто-то на это идет!), Только одни штаны поправляются:

Стоит ли мне связываться с тренером?

Если вы очень новичок — оно того стоит.Спросите любого, кто начал сам, и он скажет: «Если бы он занимался с тренером, результаты были бы лучше». Он доступен и на примере покажет, какие упражнения нужно делать, а главное — как правильно их делать! Хороший тренер посоветует вам какой-нибудь комплекс упражнений. Слишком толстый — одна программа (сначала убрать вес, невозможно бегать — большая нагрузка на сердце и суставы), доктор — другая программа (на набор веса). Она занималась другими видами спорта (т.е. мышцы в тонусе) — сразу можно брать более серьезные веса.

Но! Тренер тренера Мэн.
За полгода тренировок в зале я видел, как несколько ребят занимались тренером. Все полгода, что я делал, они тоже регулярно гуляли, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, сколько они прошли раньше. Прогресс есть, у них ничего нет. И все это небольшой вес, гантели 7 кг. Блять, иногда смешно.

Некоторые постулаты

Плененные записи, которые вы найдете повсюду. Но их нельзя игнорировать. Проигнорировал, подумал «да фигня какая то» — результатов не было.Начали следить — появились.

• Самое главное — правильная техника выполнения.
  Еще раз: Самое главное — правильная техника исполнения. Напомню: самое главное — правильная техника выполнения.
• Первые полгода — полтора года можно заниматься любой программой.
  Нет смысла на нем заморачиваться, почаще менять, совмещать. Можно просто сделать так называемую базу данных: грудь, спина, ноги.3 раза в неделю. И вы в любом случае будете расти (конечно, при других постулатах).
• Рост мышц на 70% — еда и сон
  Ешьте. Цель состоит в том, чтобы набрать 2 г белка на каждый килограмм веса. Подсчитать очень просто, есть всевозможные онлайн-калькуляторы. Для подсчета калорий можно забивать. Ешьте жир, позволяя. Жир — не откладывается в жире. Углеводы — отложены в жире. Если есть лишний вес — исключите углеводы (крупы, сладкое, мучное, макаронные). Если нет — то вообще пофиг.Есть! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
  Шинг не менее 8 часов.
  Мечта Ленивого, Хули.
• На каждой тренировке вы должны увеличивать или количество повторений, или вес по сравнению с предыдущей тренировкой.
  Без этого не будет роста мышц. Та же торговля на тренировках, прогресса не будет.
• Ведите дневник тренировок
  Запишите, сколько раз показали, сколько раз нагрудник 1 — 80 кг x 7p.; 2 — 80×5 «- в первом подходе за верх грудной клетки встряхнул штангу 80кг 8 раз, во 2-м подходе — тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить все упражнения. умеет — круто.
• Осторожно накладные
  1,5-2 часа в зале — да легко! Кто работает меньше меньше — лох. Я буду гулять каждый день!
  Обучение не должно длиться более 1 часа. Не чаще 4 раз в неделю.
• Прокачать нужен весь кузов
  «Хочу взять грудь и немного» — желание 90% всех новичков.И я тоже однажды пришел на студенческий тренажер с такой целью. Мне сказали — это невозможно! Но я не послушал.
• Не забывай о ногах!
  Ранан и заплакал — самые тяжелые упражнения для меня. Я хочу умереть после них. И я их очень долго избегал. Только последние 4 месяца делал регулярно. Думаю, что благодаря этому и появились результаты. Это база! Ничего не заменю. Правильная техника — решает. Повторите это с особым вниманием.
• Тренировка важна
  5-10 минут на разминку.Без него не избежать травм.
• Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

Еще немного из теории кача

Есть 2 типа тренировок: на массу / силу и на выносливость. Отличия только в количестве повторений в упражнении.

Если качать на набор мышечной массы (а именно такую ​​цель у большинства) — 6-8 (даже 10) повторений.

На выносливость — 12-15 повторений. Этот вид тренировок подходит для сушки и разгрузки мышц.

Я совмещал эти 2 типа тренировок. Те. Одну неделю много качался, вторую — на выносливость. Это было сделано потому, что задействованы различные типы мышечных волокон (белые и красные). А период их выздоровления составляет всего 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, другие качаете.

2-3 подхода (сета) каждого упражнения (не считая 1-3 разогревающих подхода). На каждую мышцу — по 1 упражнению! Нет смысла формировать, например, на бицепс 5 разных упражнений.Достаточно 2-3 подхода одного упражнения. Все!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между упражнениями: 3-4 минуты.

Есть 3 основные группы мышц, основа: грудь, спина и ноги. Их нужно делать в разные дни, не совмещать между собой. В общем, нельзя махать руками, прессом, плечами. Потому что все они так или иначе будут задействованы при выполнении базы:

• Передние дельта и трицепсы включаются, когда мы делаем грудь
• Бицепс, дельта средняя, ​​трапеция, работа предплечья при махе спиной
• Пресс работает везде

Можно просто «доделать» 1 сеть тех мышц, которые включаются.Я это сделал.

Или наоборот возьмите эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

Я пришел к ней через некоторое время. Тоже постоянно менял, пробовал. В итоге все заработало на себя. Это не значит, что это правда.

1. Грудь + РИСУНОК: Передняя дельта + трицепс
2. Средняя и задняя дельта + бицепс + пресс
3. Вращение + РИСУНОК: Трапеция
4. Товарищ

Мне просто нужно было 4 дня забить, а так удобнее, просто выложил за 50 минут.Разбросать упражнения вполне можно и на 3 дня. Ноги всегда качаются отдельно от всех остальных групп мышц.

Комплекс упражнений приводить не буду. Вот на любителя. Выбирайте свой подход, только помните — на 1 мышцу — 1 упражнение. Не делайте поверх груди два, три и более упражнений. Я часто вижу, как многие страдают от этого: тянули штангу на груди, потом берут гантели и те же мышцы делают упражнение, потом идут на тренажер и еще 5 подходов.Не обязательно да

Спортивное питание

Скорее всего, у вас стойкий стереотип, что спортивное питание — это плохо. Я до сих пор не могу кое-что объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральные качества! Гаспит — это не анаболики и не стероиды, от которых все эти неприятности вроде мастостака, почечной недостаточности и прочего, чем пугают нас с голубых экранов.

Для роста мышц нужен белок. По-английски — «Протеин».Вот этот белок и продают. Если вы набираете 2 г протеина на килограмм веса — протеин вам не нужен. Но лично мне пришлось бы включать дополнительные приемы пищи, и это все равно лишние углеводы. Белок позволяет избавиться от недостатка белка без лишних хлопот.

На остальную публику можешь смело ставить свой хер. Тебе это не нужно.

Только при сушке вам, скорее всего, понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не «сжигать» мышцы).

Список материалов по теме

Василий Ульянов «3 недели убойного тренинга в зале» — Действительно крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
Я рекомендую это и остановлюсь на начальном этапе. Материалов по теме — просто куча. И чем больше копаешь, тем больше углубляешься, тем больше запутываешься. Вернемся еще раз к тому, что первый год можно заниматься какой-то системой. Просто возьмите на вооружение любую программу, выполнив те основы, которые я привел в статье и вы будете расти.Но дальше, когда наступает застой (вес не растет, результатов нет), то копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если очень хочется, то ниже еще один список подходящих материалов:
Денис Борисов «Катехизис культуриста» — Все основы бодибилдинга в небольшой книжке.
Канал на YouTube Денис Борисов

Канал на YouTube Yougiftedbb.


Сейчас я хочу поработать над книгой супертренинга Майка Ментцера. При чтении может встречаться шаблон для шаблона и многие т.н.Ее качки просто не возьмут, назовут ересью. Поэтому рекомендовать сразу заниматься этим не буду — сам не пробовал. Но почитайте крайне советую.

Немного разрастается знаю почему

книги на 2018 год




Состояние волос играет важную роль для каждой девушки и каждой женщины. Здоровые волосы — украшение, которым, увы, может похвастаться далеко не каждый. В наши дни лечение волос — необходимая процедура для женщин. В этой статье мы поговорим об уходе за волосами, о том, как сохранить их красоту и здоровье.В статье вы узнаете, какие марки и маски для нормальных волос можно использовать.

Признаки нормальных волос

1. Волосы нормальные густые, эластичные по длине.
2. Они сияют и имеют однородный цвет.
3. Нормальные волосы легко расчесываются, не вызывают затруднений при укладке.

Как ухаживать за нормальными волосами

Уход за волосами включает в себя несколько этапов: мытье, мытье травы молотками, увлажняющие маски (масляная маска или яйцо) и дальнейшее воздействие на вашу часовню.Многие женщины пользуются народными рецептами и народными средствами ухода за своими локонами.

1. Чтобы не нарушать структуру каждого отдельного волоса и кожи головы в целом, достаточно мыть голову один раз в неделю.
2. Перед мытьем желательно хорошенько расчесать пряди, а шампунь немного разбавить водой.
3. Смывать шампунь нужно теплой водой, так как от холода или льда локоны начинают портиться.
4. После мытья рекомендуется промыть пряди чистой водой или использовать отвар трав.Большинство этих ополаскивателей можно приготовить дома. Например, один из простых деконов листовых листьев и листьев крапивы. Травы заливаются кипятком и тент минут справляется на слабом огне. Также можно ополоснуть волосы младенцем из ромашки. Встает сразу после стирки.

Маски для нормальных волос в домашних условиях

Чтобы локоны выглядели ухоженными и здоровыми, необходимо периодически использовать маски. Маску следует выбирать в зависимости от того, какой результат вы ожидаете — сияние, укрепление, увлажнение.Обратите внимание на то, что домашние маски намного безопаснее покупных готовых смесей. Готовя смесь своими руками, вы знаете, что в ее составе нет вредных и опасных компонентов. Это может уберечь вас от риска аллергии и других неприятностей. В большинстве рецептов часто встречаются масла. Лучше всего использовать оливковое масло, кокосовое масло, масло луча и касторовое масло.

Для роста

Состав:

• перец молотый красный 40 гр .;
• мед 225 гр.;
• витаминов А и Е в жидкой форме по 1 ампуле.

Готовка:

Для начала, подогревая мед, добавляем к нему красный перец и перемешиваем. При желании добавляются витамины. Смесь наносят на корни, укутывают пленкой и полотенцем. Маску не рекомендуется держать более тридцати минут.

От выпадения

Состав:

• желток 4 шт .;
• желатин 20 гр.

Готовка:

Смешиваем желатин с желтками, ставим на время в теплое место.Как только желтки рассыпаются, маска готова к использованию. Смесь втираем в корни и держим двадцать минут, смываем водой.

Для придания блеска

Состав:

• желатин пищевой 10 гр .;
• теплая кипяченая вода 40 мл;
• бальзам 20 мл.

Готовка:

Сначала желатин перетаскиваем в теплую воду и аккуратно трансформируем. Комков быть не должно. После этого добавьте бальзам. Распределяем смесь по всей длине локонов, поворачиваем голову пленкой и полотенцем.Оздоровительная маска Держать час.

Для тонких нормальных волос

Состав:

• шиномонтажное масло 70 гр .;
• мед 60 гр .;
• желток 2 шт.

Готовка:

Мед разогреть, смешать с желтком и маслом. Готовую смесь втираю в голову головы, голова укутывается пленкой и полотенцем. Маску держать полчаса.

С касторовым маслом

Состав:

• масло касторовое 10 мл;
• желатин 25 гр.;
• эфир Сандала 4 капли.

Готовка:

Нагреть касторовое масло и залить желатином. Аккуратно перемешать, без комков. Слегка нагревая, добавляем эфир. Распределяем смесь по всей длине, переворачиваем пленку, слегка прогревая феном. Выдерживается такая смесь 40 минут.

Увлажняющая маска с оливковым маслом

Состав:

• оливковое масло 20 гр .;
• глицерин 3 гр .;
• яблочный уксус 2 гр.;
• яйцо 1 шт.

Готовка:

Масло подогреть, добавить уксус. Смесь оставляют остывать. Пока она остывает, взбиваем яйцо. Когда смесь станет чуть теплой, вливаем яйцо. Маска наносится по всей длине, держится час.

Пищевая маска с майонезом

Состав:

• машина ржаного хлеба 1/4 буханки;
• теплые сливки или молоко 50 мл;
• желток 1 шт .;
• мед 30 гр.;
• майонез 12 гр.

Готовка:

Мякоть хлеба пропитываем сливками или молоком, оставляем на полчаса. После набухания мякоть ее немного отжимаем и вилкой превращаем в Кашица. В полученную смесь добавляем желтки, мед и майонез, перемешиваем. Наносим массу по всей длине, держим 120 минут. Смыть теплой водой.

Дрожжевая маска для дрожжей

Состав:

• дрожжи сухие 2 гр.;
• вода;
• мед 60 гр .;
• кефир 125 мл.

Готовка:

Дрожжи замачиваем в теплой воде, оставляем 45 минут. По прошествии времени добавить мед и кефир. Тщательно перемешайте. Полученным Кашицем втираются корни. Смесь выдерживают 60 минут.

Кефирная маска для маленьких и объёмных

Состав:

• кефир 25 мл;
• сметана 12,5 мл.

Готовка:

Распределяем от корней до кончиков.Маску держат два часа.

Горчичная маска для нормальных волос

Состав:

• горчичный порошок 10 гр .;
• кефир 250 мл;
• желток 2 шт.

Готовка:

Мустик смешать с кефиром, залить желтком. Тщательно перемешайте. Наносим на корни, втирая в кожу. Держите 35 минут.

Укрепляющая маска с медом

Состав:


• мед 115 гр.;
• яйцо 2 шт .;
• оливковое масло 70 гр.

Готовка:

Яйцо взбиваем, смешиваем с оливковым маслом. Мед подогреваем, даем остыть до комнатной температуры, заливаем оливково-яичной смесью, перемешиваем. Легко наносится на голову. Маску держат 65 минут.

Яичная маска для нормальных волос

Состав:

• желток 1 шт .;
• вода 10 гр .;
• коньяк 12 гр.

Готовка:

Смешиваем воду с коньяком, добавляем желтки, перемешиваем.Полученную смесь распределяем по всей длине, выдерживаем полчаса.

Маска от перхоти

Состав:

• яблочный уксус 250 мл;
• зеленый чай 4 ст. л.

Готовка:

Заварить зеленый чай и залить уксусом. Маску распределите по коже головы и переверните полотенцем. Держать 45 минут.

Как видите, рецептов много. Мы рассмотрели только наиболее часто используемые маски для нормальных волос, которые не требуют много времени на подготовку и не будут дорогими по стоимости.Надеемся, что наша статья поможет выйти из часовни.

Эта программа обучения дома предназначена как для новичков, так и для людей с определенным опытом. При четком выполнении всех рекомендаций с помощью этой программы тренировок можно добиться значительных результатов, несмотря на то, что занятия будут проходить дома.

Перед тем, как приступить к изучению данного материала, обязательно ознакомьтесь с вводной частью. Ссылка на вводную часть должна быть вверху статьи.

Первый день (понедельник)

Итак, начнем тренировки с понедельника. Сегодня нагрузке подвергнутся наши бицепсы. Для этого мы используем такое упражнение, как подъем гантелей на бицепс стоя. Подбираем вес гантелей изначально, с которым можно сделать 20-25 повторений до отказа и выполнить с ним 5-7 подходов. С каждым подходом количество повторений будет уменьшаться, а если уменьшится в 10-12 раз, необходимо уменьшить вес гантелей до того, с которым можно снова пробежать 20-25 раз.Далее этим упражнением завершаем мышцу, так как «молотки» в ней задействованы те мышечные волокна, которые предыдущее задействовало в меньшей степени. Выполняем 3-5 подходов по 15-25 раз, подбирая соответствующие веса в каждом подходе.

День второй (вторник)

Главной задачей сегодня будет хорошо проработать все три пучка грудных мышц, для этого воспользуемся жимом с пола. Для тренировки средней части груди используем классические отжимания, выполняя 3-5 подходов по 15-30 раз.Для тренировки верхних пучков груди прижимаем ноги к скамье, выполняя 3-5 подходов по 15-30 раз. Для тренировки нижних отделов груди выполняем отжимания от скамьи 3-5 подходов по 15-25 раз. Отжимания Выполняйте максимально сосредоточенно на мышцах груди. Выполняйте упражнение медленно, медленно, чувствуя нагрузку на каждую клеточку. Если вам тяжело выполнять заданное количество повторений, то сначала жмите с колен.

День третий (среда). РЕЛАКСАЦИЯ

Как уже было сказано, после двух дней тренировок следует один день отдыха.Постарайтесь потратить его правильно. Доступны не менее 8 часов в день, ешьте больше белков и углеводов, максимально сократите количество потребляемых жиров. Полезным будет массаж или посещение сауны.

День четвертый (четверг)

Четвертый день нашей тренировочной программы мы посвящаем дельтовидным мышцам (плечам). Начнем с такого упражнения, как гантель гантели сидя. Выполняем 5-6 подходов по 20-25 раз, подбирая подходящий вес снарядов. Далее выполняем изолирующее упражнение — разводка гантелей по сторонам 3-5 подходов по 15-25 раз.Завершаем тренировку поднятием гантелей перед собой, также выполняя 3-5 подходов по 15-25 раз.

День пятый (пятница)

На пятый день тренировок нагрузите мышцы спины. Для этого выполняйте затяжку у перекладины широким хватом. Делаем 5-8 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Поле этого, но не обязательно, выполнять тягу гантелей в наклоне — 3-5 подходов по 15-20 раз. Это позволит максимально задействовать самые широкие мышцы.В конце тренировки следует развить трапециевидные мышцы, для этого выполняю шраги с гантелями: 4-7 подходов по 20-25 раз.

Количество повторов: максимальное Количество подходов: 5-8

Количество повторов: 15-20 Количество подходов: 3-5

Количество повторов: 20-25 Количество подходов: 4-7

День шестой (суббота).РЕЛАКСАЦИЯ

Седьмой день (воскресенье)

Седьмой день тренировок посвящаем трицепсу. Для своих занятий мы начинаем с узких отжиманий от пола и выполняем 5-7 подходов по 15-25 раз. Далее следуют обратные отжимания от скамьи — 4-5 подходов по 20-50 раз (можно выполнять с гантелями на бедрах). После этого делаем разгибание рук с гантелью из-за головы: 3-5 подходов по 15-20 раз, таким образом «добивая» трицепса.

Количество повторов: 15-25 Количество подходов: 5-7

Количество повторов: 20-50 Количество подходов: 4-5

Количество повторов: 15-20 Количество подходов: 3-5

День восьмой (понедельник)

Последний цикл упражнений — приседание с гантелями.Выполняем 5-7 подходов по 20-25 раз. После этого выполняем тягу на прямых ногах (задействованы одновременно низ спины и мышцы задней поверхности бедра) 4-5 подходов по 15-25 раз.

Количество повторов: 5-7 Количество подходов: 20-25

Количество повторов: 15-25 Количество подходов: 4-5

День девятый (вторник).РЕЛАКСАЦИЯ

Отдыхаем еще один-два дня и снова начинаем цикл. Не забывайте о правильном отдыхе и правильном питании. Мы едим больше яиц, молочных продуктов, мяса и рыбы.

Товары для домашнего обучения
	Натуреник Валльная . Главный тренажер для домашних тренировок. Обязательно в этой программе
	Эспандер . Это дает возможность сделать кисти жесткими в домашних условиях.Плюс встроенный счетчик, который будет считать ваши записи.

Важная информация!

После каждого цикла некоторые упражнения нужно будет чередовать с другими. Так в первый день второго цикла вместо подъема гантелей на бицепс необходимо выполнять подтяжку узким обратным хватом, а в первый день третьего цикла — подъем гантелей на бицепс сидя. Также на четвертый день чередуем гантели сидя с прессом Арнольда, а затем с вытяжкой плеча.На пятый день тренировки чередуют подтягивания к груди с подтягиванием головы. В седьмой день чередуем разгибание рук с гантелью из-за головы с разгибанием двух рук в наклоне. В восьмой день чередуются тяги на прямых ногах с выпадами с гантелями в руках. Все это необходимо для того, чтобы дать мышцам разнообразную нагрузку и уберечь их от привыкания и адаптации. Кроме того, различные упражнения по-разному воздействуют на одну и ту же группу мышц и изучают их, чтобы стать лучше.Информацию обо всех альтернативных упражнениях см. В категории

.

6 признаков того, что у вас была хорошая тренировка

Может быть легко приходить в спортзал и заниматься каждый день, но это не значит, что вы заметите значительное улучшение своего телосложения. Тот факт, что вы придерживаетесь четкого графика тренировок, не означает, что ваши упражнения эффективны. Вот несколько признаков, что вы хорошо потренировались, чтобы определить, достаточно ли вы тренируетесь в тренажерном зале.

1. Хороший сон

Признак того, что вы хорошо потренировались, — это хорошо выспаться после нее.После эффективной тренировки есть большая вероятность, что ваша тяжелая работа улучшит ваш сон. Это одно из многих преимуществ тренировок, потому что от семи до восьми часов хорошего сна жизненно важно для вашего здоровья.

2. Болезненность

Если вы упорно тренируетесь от 30 минут до часа, а потом чувствуете боль, это означает, что вы действительно тренировали свое тело. Хотя вы не хотите, чтобы все время болели, это означает, что ваши мышцы восстанавливаются сами. Отличный способ восстановиться после хорошей тренировки — это принимать протеин, потому что он помогает при болезненных ощущениях.

3. Мышечный насос

Еще одним признаком того, что вы хорошо тренировались, является то, что вы начинаете чувствовать «накачку» во время или после нее. Это означает, что ваши мышцы выглядят больше, чем обычно. Накачка мышц возникает из-за увеличения кровотока после тренировки с большим количеством повторений и коротким отдыхом между подходами. Помпа во время или после тренировки означает, что вы не только прекрасно себя чувствуете, но и наращиваете мышцы.

4. Голод

Если вы голодны после тренировки, это еще один хороший признак того, что у вас была полезная тренировка.Мы часто чувствуем голод после хорошей тренировки, потому что топливо — еще одна необходимая часть восстановления. Однако чувство голода после тренировки может быть опасным, поэтому убедитесь, что вы удовлетворяете свой аппетит хорошими питательными веществами и белком.

5. Энергетика

Многие люди любят заниматься утром перед рабочим днем, потому что это естественным образом повышает уровень энергии. Хорошая тренировка также может быть полезна после работы, чтобы вы не чувствовали усталости до конца дня. Это все потому, что вы качаете кровь, что помогает стимулировать ваш мозг.

6. Мышечная усталость

Ваши тренировки никогда не должны быть легкими, если вы хотите добиться каких-либо значительных результатов. Еще один способ узнать, была ли ваша тренировка хорошей, — это если вы начнете страдать от мышечной усталости. Мышечная усталость означает, что вы с трудом справляетесь с текущим набором упражнений, потому что ваши мышцы устают.

8 удивительных преимуществ BODYPUMP и 5 советов для начинающих

Почему я думаю, что КАЖДОМУ в мире нужен BODYPUMP в своей жизни. Я ненавидел групповые занятия фитнесом.Итак, почему я сейчас заявляю о своей любви к BodyPump … особенно потому, что здесь есть нелепый шаг? Я сжигаю 560 калорий? Или, может быть, это все преимущества, которые происходят ПОСЛЕ класса … читайте дальше.

Как я начал свою первую тренировку Body Pump

Через несколько месяцев после того, как у меня родился ребенок номер 8, друг пригласил меня на занятия Body Pump в нашем местном YMCA. Вы спросите, что такое BodyPump? BodyPump — это групповые упражнения (держитесь за ненавистников группы, пока не нажимайте на них), в котором используется легкий вес штанги с частым повторением для наращивания сухой мышечной массы .

В значительной степени это означает, что он ИДЕАЛЬНО для тех из нас, кто хочет нарастить красивые стройные мускулы, но не хочет набирать вес, как громадина!

После того, как я впервые поехал с другом, я сразу влюбился в . Вскоре после этого я религиозно стал ходить в класс 3 раза в неделю. Мало того, что я ЛЮБИЛ класс, окружающую среду и инструкторов, я ЛЮБИЛ осознавать, что чем больше у меня мышц, тем больше калорий я сжигаю во время сна! (Это отличная статья, которая показывает, что происходит с BodyPump и долгосрочным сжиганием калорий).

Если ваши тренировки были тусклыми, если вы хотите получать удовольствие от быстрых действий, если вы хотите тренироваться с людьми, которые поднимают настроение и вдохновляют вас, тогда вам нужно пройти курс тренировки Body Pump в вашем районе и посмотреть, не прямо для вас.

На всех моих фотографиях вы увидите, что есть мужчины и женщины всех возрастов, форм и размеров, которые посещают BodyPump и пользуются им. Я хочу показать вам, что это такое, чтобы ваш интерес был достаточно высок, чтобы пойти на занятие! И нет, Я совсем не связан с BodyPump или Les Mills … Я просто делюсь тем, что мне нравится и что работает для меня!

Что такое BodyPump

• BodyPump фактически появился еще в 90-х годах в Новой Зеландии и выпускается Les Mills.
• Вы можете найти его в , более чем 19 000 спортзалов и клубов и YMCA в 100 странах мира . Более 130 000 сертифицированных инструкторов! Ух ты!
• Это программа силовых тренировок , основанная на кардиотренировках, , которая включает штангу и весовые пластины в веселую 55-минутную тренировку для всего тела.
• Вместо того, чтобы наращивать мышцы за счет тяжелого веса и небольшого количества повторений, Body Pump делает наоборот! Вы будете использовать с низким весом и с большим количеством повторений , они называют это ЭФФЕКТОМ REP.REP EFFECT работает, потому что мышцы истощаются при использовании легкого веса и выполнении большого количества повторений.
• В типичном классе вы сделаете от 800 до 1000 повторений , и вы будете делать это с инструктором, который будет тренировать вас и моделировать движения в групповом классе — плюс вы с сожжете до 560 калорий во время занятия (источник).
• Каждые три месяца Les Mills выпускает новую тренировку с новой музыкой и новым ритмом / хореографией, но основа та же.Чтобы предотвратить скуку и заставить наши тела / мышцы гадать, инструктор будет переключаться на другую версию каждые две недели.

8 Преимущества Body Pump Я люблю

Я ненавидел групповые занятия фитнесом. Я тоже пробовал их несколько раз … но ВСЕГДА уходил с чувством смешного. Скажем прямо … этой девушке (мне) очень не хватает координационного отдела. Мне было невероятно тяжело заниматься степом и аэробикой, и мне это просто не нравилось.

Итак, почему я сейчас заявляю о своей любви к BodyPump … тем более, что здесь ЕСТЬ легкомысленный шаг? Читай, мой друг… читай дальше.

1. BodyPump предсказуем.

Это ИДЕАЛЬНО для тех из нас, кто НЕ скоординирован. Как только вы пройдете кривую обучения, вы поймете «рутину» BodyPump.

П.С. — Этап НЕ используется, как для традиционного ступенчатого класса. Вместо этого мы используем его в качестве «скамьи» для работы на треке грудной клетки, иногда на треке трицепса и даже во время сердечного ритма.

2. Люблю хореографию и тайминг .

Синергия, возникающая, когда весь класс работает в одном ритме, очень мотивирует! Существует серьезная энергия движения, которая исходит от выполнения тех же движений в то же время, что и все остальные в комнате с вами!

Если я в тренажерном зале поднимаюсь один, гораздо легче изменить количество повторений, потому что я ни перед кем не подотчетен. Групповая синергия — это реальность, люди!

3. Обожаю музыку!

92% времени я люблю музыку.Это бодрящий, современный и веселый ! Любой BodyPumper может водить машину или гулять по магазину и слушать песню BodyPump, сразу же знать, к какой части класса принадлежит эта песня, и начинать заниматься хореографией!

Вы можете найти многие песни в этом большом плейлисте на Spotify (обратите внимание, что я слушаю их вне класса, чтобы зарядиться энергией … также обратите внимание, что все песни отредактированы, поэтому, если это откровенная песня по радио, это НЕ в классе BodyPump).

4.Обожаю веса!

Если в вашем спортзале есть официальные грифы и тарелки Les Mills, легко перенести свой вес на гриф. Штанги весят всего 7 фунтов и их удобно держать. Вот как работают тарелки:

• Маленькая тарелка — 2,2 фунта
• Средняя тарелка — 5,5 фунта
• Большая тарелка — 11 фунтов

На гриф можно разместить до 6 тарелок. легко прибавить в весе и бросить себе вызов по мере того, как вы прогрессируете в течение недель и месяцев.ИЛИ, если у вас нет насыщенного дня, легко поменять вес, чтобы сделать его управляемым, но все же сложным.

5. Вы можете изменить свое тело и бросить вызов самому себе.

Это то, что я люблю больше всего… Я люблю становиться сильнее, мне нравится изменять состав своего тела, и мне нравится вызов BodyPump.

Вначале задача заключалась в том, чтобы просто закончить урок. Теперь я люблю бросать вызов себе, набирая вес. Если мои налокотников не потеют к концу трека для приседаний, то я знаю, что пора прибавить вес к грифу.😅

6. Это может сделать каждый.

Я вижу много людей старше 60 лет, которые занимаются Body Pump! Это невероятно настраиваемый , потому что ВЫ делаете вес (или даже собственный вес), который работает для вас!

Если вы никогда в жизни не поднимали тяжести, вы все равно можете делать это занятие! Здесь задействовано МНОГО науки, и сертифицированные инструкторы обучены обучать этой технике. Уроки и хореография основаны на науке и работают на физиологию каждого! На самом деле это отличный способ включить вес в вашу жизнь!

7.Я люблю сообщество.

Люди, которые ходят в боди-помп, положительные, обнадеживающие и здорово быть около ! Я люблю тренироваться рядом с женщинами (и мужчинами), которые постоянно приходят в BodyPump. Структура группового фитнеса требует от вас ответственности.

Приятно видеть, как другие поднимают тяжести, и я думаю, что это помогает преодолеть этот барьер, когда вы видите, как другие люди подталкивают себя, это побуждает вас тоже подталкивать себя.

8. Улучшает мое психическое здоровье .

Когда я заставляю себя преодолевать свои умственные барьеры, делая 1000 повторений в час, я чувствую себя прекрасно не только физически, но и морально . У меня также есть отличный инструктор, который подталкивает меня, подбадривает меня и вдохновляет делать лучше и выдерживать это.

Я ВСЕГДА чувствую себя так прекрасно, когда заканчиваю урок, зная, что я более сильный человек, чем был, когда входил в эту комнату.

55-минутная программа тренировки Body Pump

• Разминка — Начните с небольших пластин, а затем наращивайте их с течением времени
• Трек для приседаний — Вы сделаете около 80-100 повторений за 5- минут, и это будет ваш самый тяжелый вес на штанге, который обычно в 2-4 раза превышает ваш разогревающий вес.Если вы новичок, просто удвойте свой разогревающий вес. Через несколько недель начните набирать больше веса… вы удивитесь тому, что вы можете сделать! Это отличный способ начать тренировку!
• Chest Track — вы снизите свой вес примерно на 1/3 до 1/2 и воспользуетесь штангой и степ-скамьей.
• Back Track — Вы также будете использовать гриф, а иногда и платформу с отягощениями. У меня всегда учащается пульс!
• Tricep Track — Иногда вы будете использовать гриф или тарелку и / или делать отжимания на брусьях и / или отжимания на трицепсы… Мне это нравится!
• Bicep Track — Здесь довольно просто … вы будете использовать гриф и / или пластины и делать примерно 5 минут сгибания рук на бицепс!
• Lunge Track — Это самая сложная задача для меня… начните с вашего собственного веса.Вначале моей целью было пройти трассу выпада без остановки! Затем, когда это освоено, я начал прибавлять в весе.
• Shoulder Track — Вы захотите использовать легкий вес, так как вы прорабатываете такие маленькие мышцы! Я всегда в восторге, когда могу сделать 100% этого трека!
• Core Track — Иногда вы будете использовать скамейку и / или пластины … так важно проработать ядро!
• Восстановление — Всегда отличные ощущения!

5 советов для вашей первой тренировки Body Pump

Если вы хотите, чтобы ваша первая тренировка была как можно более увлекательной и эффективной, следуйте моим советам для начинающих!

1.Представьтесь

Познакомьтесь с инструктором немного и сообщите ему / ему, что вы новичок. ИЛИ найдите в классе кого-нибудь, кто выглядит так, как будто он уже был там раньше. Они с радостью помогут вам настроить и дадут несколько советов! Они там обучают насосу, потому что им это тоже нравится! Так что используйте их!

2. Упростите вес

Даже если вы занимались подъемом в тренажерном зале, вы будете делать НАМНОГО больше повторений, чем то, к чему вы привыкли. Вы не сможете приседать на 150 фунтов за 5 минут без перерыва.Иди налегке !!

Начните изучать хорошую технику, увеличивайте гибкость и подвижность, а затем вы можете начать добавлять больше веса. Нет НИЧЕГО плохого в том, чтобы начинать с веса тела, если хотите.

3. Не стесняйтесь

Никто не наблюдает за тем, что вы делаете (кроме хорошего инструктора). Каждый сосредотачивается на своей собственной форме … говорит о себе через весь класс. Во всяком случае, они гордятся тем, что вы прошли по комнате и начали что-то новое, и очень надеются, что вы вернетесь снова!

4.Сделайте «умный старт»

На первом занятии вы можете просто пройти первые 4 трека, а затем прийти снова через два дня и сделать первые 5 треков. Затем приходите снова на следующей неделе и сделайте 6 треков и так далее … доработайте до полного 55-минутного урока за пару недель. Сделайте это, особенно если до этого момента вы не были физически активны.

5. Будьте добры к себе .

Вы узнаете что-то новое. Все в этой комнате раньше были на твоем месте.У вас получится сбиться с ритма, вам будет трудно понять толчок и пресс во время возврата. Ничего страшного! Просто делай все, что можешь. Вы уже победитель, потому что находитесь в этой комнате! Не сдавайся!

4 Советы по восстановлению насоса для тела

1. РАСТЯЖКА и рулон из пеноматериала

У вас БУДЕТ БОЛЬНО. По сей день я беру дополнительных 15 минут после класса , растягиваюсь и использую валик из поролона в тренажерном зале.

Когда я увеличиваю свой вес или слишком сильно отталкиваюсь, я тоже буду кататься ночью дома.У меня есть этот валик из поролона, и я люблю его дома. Это просто необходимо!

2. Пейте много воды

Когда вы поднимаетесь, вы разрываете мышцы (чтобы они могли восстановиться еще сильнее). Увлажнение поможет очистить ваше тело и быстрее избавиться от болей в мышцах. К тому же это просто хорошо для тебя!

3. Примите ванну с английской солью

Это отличный естественный способ расслабить мышцы. Это рецепт ванны для детоксикации , который я использую… за исключением того, что когда мне нужна поддержка для мышц, я использую лавандовый или Deep Blue вместо OnGuard.Просто убедитесь, что вы пьете МНОГО воды, когда принимаете это замачивание для мышц, чтобы избежать обезвоживания!

4. Вернитесь к BodyPump (даже если у вас болит)

Прежде всего, кто не захочет вернуться и зависнуть с великими людьми в пампе. Но, честно говоря, я обнаружил, что движение тела снова, даже если я все еще болею, помогает мне быстрее справиться с болью и скованностью!

Не ждите. Вернитесь назад. Ваше тело акклиматизируется быстрее. Если вы испытываете сильную боль, просто уменьшите вес.Но так важно продолжать работу ! К тому же это отличная среда, частью которой можно стать. Вернитесь назад!

Body Pump — это хорошо для вас

Какое-то время я практически перестал ходить в BodyPump из-за того, насколько загружены были вещи здесь, в блоге. Я упустил не только физические преимущества BodyPump, но и то, что он сделал для меня в психологическом плане.

Даже если я выхожу из дома, чувствуя себя усталым и не желая ехать на 100%, я ухожу. К тому времени, как я приеду, я чувствую себя более психологически готовым.И к тому времени, когда я выхожу из этого класса, я ВСЕГДА на счастливее, полон энергии и сил на . Я ВСЕГДА чувствую себя сильнее… не только физически, но и морально.

Я вернулся к BodyPump и решил делать это 3 раза в неделю… несмотря ни на что! Я становлюсь лучшей женой, мамой и генеральным директором, когда в моей жизни есть Body Pump. Теперь для меня это не подлежит обсуждению. Я стою этого. И ты тоже. Найдите себе занятие по BodyPump здесь.

Вы любитель BodyPump? Расскажите, почему вам это нравится, в комментариях ниже!

Как накачать мышцы в домашних условиях.Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Для большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируются с надутым рельефным телом. Это хорошо сложенная спортивная фигура, которая свидетельствует о том, что мужчина здоров и полон энергии, а значит, он может стать отличным партнером в будущем отцом семейства. Неудивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся максимально быстро накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола.Но вот как накачать мужчине красивое тело (верх или все мышцы тела)? С чего начать? Как правильно выбрать программу тренировок? И как долго вы сможете получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы постараемся дать в нашей статье.

Распространено мнение, что парень в домашних условиях не может добиться спортивного телосложения. На самом деле хорошая мотивация и целеустремленность доказывают обратное. Яркий пример тому — молодые люди спортивного телосложения, которые не посещают специализированные тренажерные залы, но активно занимаются турниками возле дома.

Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, нужно понимать, что пройдет больше месяца, прежде чем стройное тело приобретет красивый рельеф. Быстро накачать спортивный корпус можно только при одном условии — с использованием вредных химических добавок, которые дают временный эффект и часто оказывают негативное влияние на здоровье. Итак, проявите терпение, мотивацию и энтузиазм и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.

Первое, с чего вам нужно начать, — это разработать план тренировок.В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видеороликов. План занятий должен основываться на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Затем обязательно выполните кардио минимум 20 минут перед основной тренировкой, которая для новичков должна длиться не более 35-45 минут.

Даже если ваша задача — только набрать мышечную массу, не пренебрегайте легким кардио, ведь он помогает разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме.Для начала выберите 3-4 базовых упражнения, каждое из которых нужно будет выполнить 12-14 раз по 2-3 подхода. В базу входят: отжимания от пола, приседания с отягощением, жим лежа, подтягивания, поднятие тяжестей над головой (армейский жим), атаки с отягощением.

В идеале можно купить набор разборных гантелей, позволяющих делать упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать более бюджетные варианты. Например, приседания с отягощением можно выполнять с тяжелым рюкзаком на плечах или с мешком, наполненным песком.Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разной емкости. Выполняйте силовые тренировки 2-3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

1. Разбивайте 3 основных приема пищи на 5 часов и старайтесь есть каждые 2-3 часа. Такая диета ускорит обмен веществ и позволит продуктам лучше усвоиться.
2. Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1: 2. То есть на 100 грамм белка должно приходиться 200 грамм сложных углеводов.
3. Углеводы утром, а вторые белки.
4. На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового протеина (молочные продукты), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
5. Не забывайте пить простую чистую воду, потому что она помогает улучшить обменные процессы и снижает риск многих проблем со здоровьем.
6. Ешьте белок, как животный, так и растительный. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых.
7. Старайтесь есть каждый день в одно и то же время: такой режим улучшает работу пищеварительной системы и ускоряет обмен веществ.

Задумываясь о том, как накачать тело, многие делают выбор в пользу тренажерного зала. В нем есть все средства для быстрого наращивания мышечной массы. Однако и в домашних условиях можно добиться определенных результатов по увеличению мышечной массы. Для этого желательно иметь планку, которая поможет быстрее и эффективнее укрепить мышцы тела.

Как быстро накачать организм?

Для того, чтобы значительно увеличить мышечную массу, нужна большая нагрузка на группы мышц.Тренироваться нужно трижды в неделю по полтора-два часа. В один день следует уделять внимание только одной-двум группам мышц. Упражнения выполняются в 2-4 подхода по 8-12 повторений в зависимости от физических возможностей и обвеса.

Как накачать тело в домашних условиях?

Мы разбиваем все упражнения на три тренировки в неделю.

1. Первая тренировка может включать упражнения на раздутие мышц ног. Для этого подойдут беговые упражнения, приседания с грузом.В этот же день вводим упражнения на развитие плеч: подтягивания, жим гантелей сидя, разведение в руки гантелями.

2. Вторая тренировка. В этот день тренируйте мышцы груди, бицепса и трицепса. Подробное описание упражнений на укрепление мышц груди можно найти в видео. Для укрепления бицепса и трицепса выполните следующие упражнения:

• в каждую руку нужно брать утяжелитель и поочередно сгибать руки в локтях;
• в положении сидя с широко расставленными ногами необходимо взять в одну руку гантель и выполнить разгибание-сгибание руки.

3. Третья тренировка посвящена мышцам пресса и спины.




Накачивайте мышцы — кто из мужчин этого не захочет? Красивое мощное тело позволяет мужчине обрести уверенность в себе и легко решать сложные мужские проблемы.

Поэтому мужчины ходят в спортзал, а не имея такой возможности ищут способы как следует накачать мышцы в домашних условиях.

Следует отметить, что накачать мускулатуру профессионального бодибилдера, как у Шварценеггера или Ли Хейни, все-таки не обойтись без тренажерного зала.Мышечную массу такого уровня накачивает штанга большого веса — от 100 кг и более. В домашних условиях использовать подобный снаряд нереально.

Тем не менее, укрепить здоровых, получить крепкое тело в домашних условиях, не выходя из комнаты, вполне возможно. Предлагаемый комплекс упражнений позволяет делать это дома, систематически занимаясь.

Для завершения комплекса вам понадобится:

1. Турник. Этот снаряд поместится в любую комнату. Можно дома повесить стационарную квартиру, можно купить съемную, закрепленную в дверном проеме.
2. Брус для отжиманий. Их можно прикрепить дома к стене или сделать переносными, укрепив два стула с высокими спинками.
3. Набор гантелей со съемными кольцами. Вес самой тяжелой гантели должен быть не менее 32 кг.
4. Спортивный коврик или каремат для выполнения упражнений на пресс.
5. Деревянная штанга 10х10, длиной 50 см, для выполнения упражнений на икроножные мышцы. Замена — высокий порог дома или ступенька лестницы.

Комплекс состоит из шести циклов (рабочих дней) и одного выходного дня.

Тренировка каждого рабочего дня начинается с разминки и заканчивается упражнениями на пресс.

Первый рабочий день

Разминка:

1. Круговое вращение головы 20 раз вправо и влево.
2. Склоны вперед. Ладони доходят до пола. Ноги в коленях не сгибаются. 20 наклонов.
3. Торс попеременно наклоняется вправо и влево в вертикальной плоскости. Наклоны производятся с усилием, фиксируя конечное положение 1-2 секунды.20 раз в обе стороны.
4. Круговые повороты туловища 20 раз в обе стороны.

Упражнение на изоляцию икроножных мышц: исходное положение (ИП) — стоя, стопы параллельно, на расстоянии, равном полутора ширине стопы. Спина прямая. Носки на перекладине. Каблуки свисают. Руки зафиксированы для сохранения равновесия. Одна нога расслаблена, она контролирует движения. Нагруженная нога полностью опускается пяткой вниз.

На вдохе — подъем всего тела икроножной мышцей нагруженной ноги в крайнее верхнее положение.Положение фиксируется на 1-2 секунды. На выдохе тело опускается в самое нижнее положение с прижатой стопой.

Внизу — фиксация 1-2 секунды. Три подхода по 12 повторений на каждую стопу. Между подходами 1-2 минуты.

Основной блок приседаний:

ИП — стоячий. Спина прямая. Расстояние между ступнями в полтора раза превышает ширину ступни. Останавливается параллельно. Каблуки на подъеме 3-5 см, руки опущены. Вес тела на одной ноге, другая контролирует нагрузку.

На вдохе — приседание на нагруженной ноге до конечного нижнего положения. Фиксация 1-2 секунды.

На полу выдохе — подняться в положение бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.

Приседание в крайнем нижнем положении с воздухозаборником. Закрепить на 1-2 секунды.

На выдохе — подъем в крайнее верхнее положение. Фиксация 1-2 секунды. Количество повторений — по 8 на каждую ногу поочередно (8 — правая, 8 — левая). Три подхода.

IP, как в предыдущем упражнении:

ИП — стоячий.Спина прямая. Ноги на ширине 40 см. Носки согнуты наружу под 45 °:

1. На вдохе — плавное приседание на обе ноги в крайнем нижнем положении. Фиксация 1-2 секунды.
2. На выдохе — плавный подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.
3. На вдохе — плавное приседание в крайнем нижнем положении.

Повторить 30 раз или до жжения в мышцах.

Три подхода. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.

Изоляционное упражнение, бицепс: ИП — стоя. Ноги вместе. Руки по туловищу. Ладони вперед. В руках гантели. Начальный вес гантели от 5 кг.

Одновременное сгибание рук с гантелями в локтях.

При сгибании рук с гантелями плечи не двигаются.

Три подхода по 12 повторений.

Тренировочный жим: ИП — лежа на спине на карамэ. Руки вдоль туловища, приподнятые над полом.Ноги вместе, приподняты над полом. Голова тоже приподнята.

На выдохе — корпус поднимается, ноги сгибаются в коленях, бедра подтянуты к туловищу.

Ступни и руки движутся параллельно полу.

В верхнем положении корпус фиксируется на 1-2 секунды.

На вдохе торс опускается, ноги разогнуты. Вернитесь в FE.

Мышцы живота не расслабляются.

Три подхода по 30 повторений.

Второй рабочий день

Разминка.

Основной блок — дельтовидные мышцы:

ИП — стоячий. Руки опущены. В руках гантели. Начальный вес от 5 кг.

На выдохе — поднятие прямых рук в стороны — вверх, до соприкосновения кистей тыльных сторон.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — стоячий. Руки опущены. Кисти развернуты назад. В руках гантели. Начальный вес от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук вперед-вверх.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — стоячий. В руках гантели. Начальный вес от 15 кг. Плечи опущены, предплечья подняты. Гантели параллельно друг другу на уровне головы.

На выдохе — одновременный подъем гантелей над головой.

Три подхода по 8 повторений.

Изолирующее упражнение, трицепс: ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес от 12 кг. Локти вверх, гантели прижаты к спине.Ладони — друг к другу.

На выдохе — одновременный подъем предплечий над головой.

Локти не двигаются.

Три набора по 12 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки за затылок, локти разведены.

На выдохе — поднятие правого локтя вверх, голова поворачивается влево. Подъем туловища на 45 °. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — вернуться в ИП.

Упражнение повторяется от левого локтя.

Три подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Третий рабочий день

Разминка.

Основной блок — мышцы спины:

Подтягивание перекладины широким хватом за спиной до касания перекладины затылком.

Три подхода по 10 повторений.

По мере освоения нагрузка увеличивается за счет использования грузов по 5 кг.

Подтягивание перекладины узким обратным хватом до касания грудиной перекладины.

Три подхода по 12 повторений.

Подтягивание перекладины широким хватом до касания грудиной перекладины.

В процессе разработки применяются гири от 5 кг.

Три подхода по 12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне: ИП — наклон вперед. Торс параллельно полу. Спина прямая. Руки с гантелями опускаются вниз. Начальный вес гантелей от 25 кг. Ладони обращены друг к другу.

На выдохе — подтягивание гантелей к животу.Фиксация 1-2 секунды.

Три подхода по 10 повторений.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Ноги не зафиксированы. Руки на затылке.

На выдохе — подъем туловища на 45 °, поясница не отрывается от пола.

Подбородок касается груди, позвоночник изгибается.

Локти согнуты вперед и по возможности касаются бедер. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — тело возвращается к ИП.

Мышцы пресса не расслабляются.

Фиксация 1-2 секунды.

Три подхода по 30 повторений.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Четвертый рабочий день

Разминка.

Основной блок — грудные мышцы:

ИП — лежа. Ноги вместе. Руки на полу. Пальцы повернуты внутрь на 45 °. Расстояние между ладонями шире плеч. Подбородок поднят вперед. Таз немного приподнят — на 15-20 см.

На вдохе локти выдвигаются вперед, корпус плавно опускается, касаясь между ладонями ключиц пола.

На половинном выдохе тело плавно поднимается до половины разгибания рук. Фиксация 1-2 секунды.

Туловище опускается в самое нижнее положение с воздухозаборником.

На выдохе тело постепенно поднимается в крайнее верхнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

ПИ — как в первом упражнении.

На вдохе — плавное опускание туловища вниз.

Три остановки по 1 секунде.

При каждой остановке дыхание задерживается.

Четвертая остановка — самая нижняя позиция. Только вот и пришел конец вдохновению.

На выдохе — плавный подъем туловища в ИП. Фиксация 1-2 секунды.

Четыре подхода по 10 повторений.

ИП — как в первых двух упражнениях.

По вдохновению — плавное опускание туловища в крайнем нижнем положении. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — плавный подъем ИП.

Фиксация 1-2 секунды.

Четыре подхода по 12 повторений.

Внимание: при всех отжиманиях, во всех упражнениях трицепсы должны быть максимально расслаблены. Все внимание сосредоточено на грудных мышцах. Грудные мышцы не должны расслабляться во всех положениях.

Отдых между подходами 1-2 минуты.

Отдых между упражнениями 3-5 минут.

Что касается тренировок, нагрузка увеличивается на веса от 5 кг.

Упражнение для ног: ИП — стоя.Ноги на ширине плеч. Руки на затылке.

На вдохновение — плавное полное приседание.

На выдохе из приседания — запрыгивание на скамейке или низком диване.

По мере освоения — высота прыжка увеличивается.

Три подхода по 15 повторений.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Тренировка жима: ИП — вис на перекладине. Ноги слегка согнуты.

На выдохе — подъем ног до упора в подъемы перекладины.

Мышцы ног максимально расслаблены.

Все внимание работе прессы.

Четыре подхода по 12 повторений.

Пятый рабочий день

Разминка.

Основной блок — мышцы спины:

1. Подтягивание перекладины узким обратным хватом без утяжеления. Три подхода по 12 повторений.
2. Подтягивание перекладины обычным хватом. Руки на ширине плеч. Три подхода по 12 повторений.

Упражнения для дельтовидных мышц:

ИП — стоячий. Ноги вместе. Руки опущены. В руках гантели весом 3-5 кг.

Интенсивное вращение руками прямо назад.

Три подхода по 30 повторений.

ПИ — как в первом упражнении.

Интенсивное вращение с прямыми руками вперед.

Три подхода по 30 повторений.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки с гантелями за головой.Вес от 5 кг.

На выдохе тело поднимается.

Поясницы отрываются от пола.

Позвоночник прямой.

Верхнее положение — касание грудины.

Три подхода по 10 повторений.

Шестой рабочий день

Разминка.

Изолирующее упражнение первого рабочего дня — икроножные мышцы.

Упражнение на трицепс: отжимания на брусьях. Три подхода по 10 повторений.

Тренировка пресса — это упражнение из цикла четвертого дня.

День седьмой — отдых.

Правильное питание как предпосылка роста мышц

Для роста мышц необходимо сбалансированное питание организма. Строительным материалом для мышц является белок, поэтому его доля в рационе должна быть значительной.

Много белка содержится в мясе нежирной рыбы, белом курином мясе. Яйца, творог, кисломолочные продукты также являются незаменимым источником строительного материала для мышц. Травяной протеин богат грибами, бобовыми, чечевицей, шпинатом.

Следует помнить, что уже через полтора часа после тренировки в организме открывается «белковое окно», когда белковая пища наиболее интенсивно переваривается и перерабатывается в мышечную ткань.

Для правильного усвоения белков желательно как можно меньше смешивать их с углеводными продуктами. Принципы раздельного питания очень актуальны в процессе правильного набора мышечной массы.

Даже для нормального усвоения любых продуктов организму необходим кислород.Поэтому свежий воздух — обязательное условие для правильной прокачки мышц.

Чтобы накачать мышцы в домашних условиях, нужно главное — усидчивость и систематические тренировки.

Как быстро накачать организм?

Многих мужчин и молодежи, особенно летом, интересует вопрос, как накачать красивое тело, чтобы девушки смотрели, а другие мужчины завидовали. Итак, как правильно накачать мышцы тела и насколько это сложно? На этот вопрос можно ответить так: это просто и сложно одновременно.Почему просто? Потому что упражнений на каждую группу мышц очень много, и даже если у человека есть какие-то ограничения по здоровью, всегда можно заменить одно упражнение другим, не менее эффективным. Почему это сложно? Потому что, наверное, одна из самых сложных вещей в мире — это самодисциплина и воспитание воли. Не сдавайся, не ломайся, когда тяжело, это доступно всем и нескольким одновременно. Лишь немногие достигают результата. Нужно просто терпение и работа — и все.

На самом деле никто не может научить вас терпеть и преодолевать себя. Тут чужие слова и примеры бесполезны. Тренировать свою волю и сдерживать ее день за днем ​​можете только вы. Ключевое слово здесь — мотивация. Если те парни, которых вы иногда видите на улице, могли это делать, значит, у них был стимул для этого. Так что можете, если найдете хорошую мотивацию. Это может быть желание порадовать, выделиться, позаботиться о своем здоровье. Главное — должен быть стимул и сила воли. Если вы не научитесь терпеть до того, как бодибилдинг начнет приносить вам радость, то ничто больше вам не поможет.Мы уделили много времени вопросу терпения и воли, потому что это главное в таких исследованиях. Человек, воспитавший волю, добьется всего, чего захочет.

Часто спрашивают, можно ли и как быстро накачать тело и как накачать тело за месяц в домашних условиях. Можно быстро накачать, за месяц качественно накачать — нет. Не верьте тем, кто говорит, что через месяц вы увидите серьезные изменения. Изменения будут при правильных и постоянных тренировках, но, скорее всего, не столь значительных, как говорится.В целом прокачку мышц можно сравнить с привычкой, которую нужно давать ежедневно. Это как бег по утрам — никто не хочет вставать с теплой постели, даже человеку, который бегает 10 лет подряд. Но надо преодолеть себя и пробежать двести метров — есть радость. Итак, вот оно — начать делать упражнения — и через минуту или две вы начнете испытывать такое же удовольствие. Но не в начале занятий. Перейдем непосредственно к процессу.

Развивать разные группы мышц отлично помогает такое привычное с детства упражнение, как тяга.Именно ему чаще всего уделяют внимание в школах. Было бы хорошо, но выполнять это нужно правильно, то есть ритмично и без рывков. Так что если у вас дома есть турник, рекомендуется делать это упражнение регулярно. Если дома нет турника, вероятно, он будет где-то рядом — даже лучше заниматься на свежем воздухе. При натяжении задействуются такие мышцы, как бицепс, трицепс, крылья (широчайшие мышцы спины), мышцы груди предплечья и даже пресс.Если у вас слабые мышцы и вы не можете подтянуться, вам могут быть полезны следующие статьи о накачивании определенных групп мышц.

• Вы найдете полезную информацию о том, как накачать бицепс;
• все о накачке трицепса;
• много полезной информации о накачивании мышц спины.

Думаю, что столько полезной информации вы узнаете для себя и из других статей в разделе «Упражнения и тренировки». Вот ссылка на раздел :.Эти статьи помогут вам лучше понять, как накачать мышцы тела и как правильно накачать тело.

Второе полезное упражнение — это, конечно же, всем известные отжимания. В этом упражнении также работают трицепсы, а также мышцы груди и передние плечевые дельты. Отталкиваясь от пола, важно одновременно опускаться и подниматься, а также равномерно дышать. Если сжать кулаки, это повысит эффективность упражнения. Что касается подтягиваний и отжиманий, то самый главный совет — сначала не переусердствуйте.Нельзя выкладываться на все сто, иначе заставить себя снова тренироваться будет практически невозможно. Сделайте один подход с несколькими подтягиваниями (скажем, 2-3) или отжиманиями (скажем, 10), а затем отдохните две или три минуты. Потом новый подход и снова отдых. Если вы делаете это впервые, будет достаточно двух подходов. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Следующее полезное упражнение — приседания. Их можно делать как без нагрузки, так и с дополнительной нагрузкой. Конечно, и в этом случае полезно применить методику нескольких подходов и отдохнуть между ними.Также существуют упражнения на отдельные группы мышц, которые помогут накачать рельефное тело. Чтобы накачать мышцы живота и спины, выполняются следующие упражнения. Чтобы накачать спину, можно лечь на живот, просунув ноги под диван или другую опору, и медленно наклониться, приподнимая и опуская верхнюю часть тела. Вы также можете начать с нескольких циклов за один подход. Для накачивания мышц пресса можно применить такое упражнение, как скручивания — лежа на спине, ноги согнуты в коленях.Поднимать верхнюю часть тела нужно медленно, при этом поясница должна касаться пола. Начинать это упражнение новичкам также рекомендуется по несколько раз за подход. Вы можете посмотреть видео, как накачать тело — таких видео очень много в Интернете.

Напоследок немного о питании. Не злоупотребляйте искусственными добавками — достаточно употреблять в пищу натуральные белковые продукты животного и растительного происхождения. Это мясо, рыба, птица, яйца, а также орехи, семечки и бобовые.Кстати, соблюдение режима и отсутствие вредных привычек способствуют качественному и естественному росту мышц. После упражнений хорошо отдохнуть, но не спать, а, например, медленно пройтись. Надеемся, что ответили на вопрос, как накачать тело.

Сегодня я отвечу на вопрос: На самом деле, это очень важный вопрос, так как большинство мужчин не могут позволить себе посещение тренажерного зала. Причины могут быть разные: от нехватки времени до безденежья. Но, несмотря на это, они хотят иметь красивое и подтянутое тело.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?


Что для этого нужно?

Для того, что бы можно было накачать мышцы в домашних условиях, необходимо:

1. мотивация (без нее никуда)
2. учебное оборудование

Важно понимать, что мотивация и усидчивость играют важную роль в домашних тренировках. Даже если у вас сейчас нет тренировочного оборудования, это не проблема, на начальном этапе можно обойтись обычными предметами (например, пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, рюкзак с книгами или что-то еще и т.).

При регулярных занятиях можно набрать мышечную массу, повысить выносливость и силу мышц.

ЕДА:

Очень важно, чтобы вы правильно питались, потому что для того, чтобы ваше тело было красивым, не будет достаточно тренировок. В процентном отношении вопрос такой: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? — К питанию можно относиться максимально, ведь правильное питание — это примерно 70% успеха в наборе мышечной массы!

Сейчас я перечислю основные правила питания и что можно есть, а вы уже составите диету индивидуально для себя.

Основные правила:

• ешьте 5-10 раз в день
• выпивать 2-4 литра воды в день
• отходы от остатков пищи (майонез, кетчуп, сахар и др.)
• потребляют 2 г белка * на 1 кг массы тела
• используйте 0,5 — 1 г жира на 1 кг массы тела
• потребляют 4 г углеводов * на 1 кг массы тела
• обязательно позавтракайте

Что можно съесть (лучшие продукты питания):

• me co (курица, говядина, кролик, индейка)
• рыба и морепродукты
• куриных яиц (желтки в ограниченном количестве: 1 — 3 шт в день)
• молочные продукты (творог, сыр, молоко)
• фасоль (фасоль, горох, чечевица)
• орехи, семена
• каша (овсяная, гречневая, рисовая)
• макароны из твердых сортов пшеницы
• хлеб из цельнозерновой муки (не увлекайтесь, хватает 1-2 штуки в день)
• мед (1-2 чайные ложки в день)
• овощей (овощи можно есть сколько угодно)
• фрукты (не увлекайтесь такими фруктами, как бананы, виноград, персики, дыни)

ВАЖНО: Если вы не заставляете себя выбирать меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов к вашей массе тела, то я могу вам в этом помочь.Если вы хотите, чтобы я подобрал ваше индивидуальное меню (рассчитанное все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

ПОДГОТОВКА:

А теперь поговорим о тренировках. Как быстро накачать мышцы дома без тренировок? Но, чтобы тренировки давали результат, нужно тренироваться интенсивно, упражнения выполнять по самой идеальной технике и стараться не пропускать тренировки.

Вы будете тренироваться 3 раза в неделю по 45 минут.Отдых между подходами — 60 секунд. Продолжительность программы 8 недель. Цель этой программы — подготовить свой организм к более сильным и значимым нагрузкам.

Итак, собственно обучение:

1. Разминка 5мин
2. Подтягивание широким хватом к груди 4 * 15
3. Подтягивание средним хватом спиной 3 * 15
4. Приседания (с бутылками в руке или с рюкзаком над головой) 6 * 30
5. Отжимания от пола широким хватом 4 * 20
6. Отжимания от пола головой вниз 3 * 20
7. Отжимания на брусьях 4 * 15

Подготовительный этап завершен, теперь можно приступать к более сложным тренировкам! Вы будете тренироваться 3 раза в неделю по 45 минут.Отдых между подходами — 60 секунд. Раньше вы тренировали все тело за раз, а теперь разбиваем на 3 рабочих дня:

• пресс, спина, бицепс
• ноги, плечи
• пресс, грудь, трицепс

Понедельник:

1. Тренировка 5 мин
2. Скручивания в полу 4 на максимум
3. Гиперэкстензия на скамье 4 * 15
4. Подтягивание широким хватом к груди 4 * 10
5. Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне 4 * 10
6. Тяга средним обратным хватом 4 * 10
7. Подъем гантелей на бицепс стоя 4 * 10
8. Молоток 4 * 10

15 советов, как заставить ваше сердце биться чаще

С развитием технологий, портативных устройств и транспорта наш современный образ жизни делает нас все более и более малоподвижными.По мере того, как мы становимся менее активными, неудивительно, что мы наблюдаем всплеск ожирения, сердечных заболеваний, рака, диабета, остеопороза и ряда других заболеваний, напрямую связанных с нашим малоподвижным образом жизни. Наше тело просто не запрограммировано на такой образ жизни, когда физическая активность заменяется нажатием кнопки.

К счастью, физическая активность приносит пользу для здоровья. Все, что требуется, — это 30 минут в большинство дней недели. Каждую минуту, которую вы тратите на активность, можно добавить к этой цели.Сегодня я дам вам 15 отличных советов, которые помогут вам легко добраться до цели.

Дома…

1. Будьте мастером на все руки! Будьте готовы сгребать снег, сгребать листья, садиться в сад, складывать бревна и т. Д. Домашние мероприятия по уходу за домом задействуют несколько групп мышц одновременно и являются отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы.
2. Делайте все возможное, чтобы подниматься и спускаться по лестнице — больше никаких оправданий!
3. Приседайте во время сушки волос феном, уборки пылесосом, мытья посуды, нанесения макияжа, готовки и т. Д.
4. Заставьте икры работать регулярно, сокращая икроножные мышцы, когда вы ходите или стоите на цыпочках. Этот совет не только укрепит ваши мышцы, но и улучшит ваше равновесие.

С детьми…

5. Иди поиграй на улице всей семьей.
6. Вовлеките детей в работу по дому — вычистите подъездную дорожку, развешивайте белье, убирайте двор.
7. Пока дети заняты, займитесь прогулкой, бегом или импровизацией во время тренировок.
8. Организуйте веселые соревнования всей семьей — кто может прыгать выше всех, выполнять самые сумасшедшие танцевальные движения или поразить цель пенопластовым мячом.
9. По очереди выполняйте импровизационные упражнения во время рекламных пауз, когда вы смотрите телевизор.
10. Приобретите все необходимое для активного отдыха дома, например скакалку или эспандеры.

На работе…

11. Совершите 15-минутную прогулку после обеда.
12. Делайте перерыв каждый час, чтобы потренироваться за своим столом, выполняя сокращения мышц живота и спины, перекатывания плеч и растяжку.
13. Делайте частые перерывы, вставайте и ходите по дому или квартире.
14. Если у вас есть лестница, возьмите за правило ходить / бегать по ней несколько раз в день. Вы быстро сожжете много калорий и укрепите все мышцы нижней части тела.
15. Быть активным должно приносить удовольствие, поэтому не забывай получать удовольствие

Качать железо дома — не то же самое, что качать утюг в спортзале | Хелен Кэссиди Пейдж | Get Fit Gang

Я понял.Вы устали слышать нытье людей о туалетной бумаге. Так что я не собираюсь утомлять тебя своими хлопотами в ванной. У тебя достаточно собственного.

Вместо этого я буду ныть о том, что не могу нарастить свои сокращающиеся мышцы, которые удерживают вместе мои увядающие старые кости.

Да, я знаю. Вы не можете пойти в спортзал, чтобы подтянуть пресс, отточить клевки и придать своей заднице такой вид «ебать меня», который убьет вас в новом бикини. Ой. Плохой выбор слов. Это выглядело бы так жарко в твоем новом бикини.Давайте не будем напоминать, почему в наши дни мы не можем ходить в спортзал.

Что ж, для меня, когда я тренируюсь, я нацелен не на большую ягодичную мышцу, хотя в процессе тренировки они усиливаются. Я делаю приседания с 20-фунтовым кубком, так что мои квадрицепсы помогут этой старой раме оставаться в вертикальном положении, пока я бреду в течение дня.

Как я уже писал раз или два, в последние несколько месяцев я занялся тяжелой атлетикой с удвоенной силой, и закрытие спортзала серьезно повлияло на мою повседневную жизнь.

Ладно, для вас ничего нового, я согласен, но прежде чем вы отвернетесь с отвращением на мою ничтожную жалобу на серьезность чумы, поразившей всех нас, подумайте, что в моем возрасте, если я переживу этот кошмар невредимым, здоровье- мудро, у меня есть всего несколько лет, чтобы восполнить дефицит в моем тонусе и объеме.

А ты, мой дорогой читатель, у которого, наверное, есть хотя бы пара десятилетий на мне, может наверстать упущенное в мгновение ока.

Что ж, я ничто, если не находчивый, или, по крайней мере, я стараюсь им быть. Итак, из-за отсутствия ремней T-Rex, гребного тренажера, велотренажера, гигантского набора силовых тренажеров, свободных весов, гантелей, гирь, медицинских мячей и т. Д., Которые поддерживают этот инструмент в боевой форме, мне пришлось приспособить свою семью. предметы, чтобы молиться о том, чтобы оставаться в форме, пока я остаюсь дома.

На момент написания этой статьи я находился в изоляции в течение четырех недель. Я начал на две недели раньше, чем предписано моим штатом, из-за легкой формы инфекционного опоясывающего лишая. Замаскированное благословение, так как оно удерживало меня от обращения.

Признаюсь, у меня был период адаптации после того, как я оправился от опоясывающего лишая и понял, что буду взаперти на неопределенный срок. Поначалу я был очень увлечен тренировками. Я составил плейлист, чтобы мы все могли танцевать попой и заниматься дома.

И затем я предложил людям сеансы FaceTime со мной, и это сработало.Но все же это не помогло мне с тяжелой атлетикой.

Так что мне пришлось спуститься и стать серьезным. И теперь меня снова накачивают. Потому что мне, возможно, придется отказаться от своей свободы из-за этого вируса, но я не отказываюсь от грудных мышц и пресса.

Итак, вот что я делаю. Мой большой стиральный порошок и галлоновый кувшин с водой вместе весят 13,5 фунтов, так что это мой «кубок» для приседаний.

Я удваиваю вес своих 5-фунтовых запястий. Раньше я делал 8 повторений, 3 подхода. Теперь я делаю 15 повторений с обоими весами на одну руку, затем повторяю для другой руки, по 3 подхода на каждую руку.Я делаю 4 варианта для тренировки мышц верхней части тела.

Я делаю 4 двухминутных планки и 4 собаки с опущением вниз.

Я прижимаюсь телом к ​​раковине всякий раз, когда жду, пока вода закипит для кофе или чая, или просто смотрю в окно.

Я танцую, занимаюсь йогой, зумбой или другими кардио, пока не запыхусь.

Это мой распорядок.

Скорее всего, это детский распорядок по сравнению с тем, что вы делаете в спортзале. Это не идеально и не так утомительно на моих тренировках в тренажерном зале. Но по подходам с отягощениями я могу сказать, что становлюсь сильнее от ожога по мере выполнения повторений.Я буду продолжать их повышать, но это намного лучше, чем тошнота, так что мне не на что жаловаться.

Я вообще не выхожу из квартиры. Мои замечательные соседи позаботятся обо всех моих нуждах. Я чувствую себя слишком уязвимым, чтобы рискнуть войти в лифт или вестибюль, поскольку я живу в здании с высокой плотностью населения и не верю, что не заразлю вирус от контакта с поверхностью.

Этот распорядок дня поддерживает как настроение, так и силу. Я вижу свою работу в том, чтобы оставаться здоровым, а не обременять систему здравоохранения, заботясь о себе и раскачивая эту изоляцию.

Пожалуйста, присылайте советы по улучшению моей тренировки, если они у вас есть. Я также посылаю вам свои наилучшие пожелания, чтобы вы тоже раскачивали свою изоляцию. Таким образом мы пройдем через это, пока изолированы, но связаны, здоровы и сильны.