Ягодичный мостик с гантелями: Ягодичный мост. Лучшее упражнение для ваших ягодиц | by Умный Бодибилдинг — akvaufa5.ru

Ягодичный мостик — техника выполнения и его разновидности

Содержание статьи

Почти каждая девушка мечтает иметь красивые, округлые, подтянутые ягодицы. Но классические базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга или выпады, подходят далеко не всем. Их выполнение требует безукоризненной техники и отсутствия целого ряда противопоказаний, таких как больные колени или спина. В этом случае вам отлично помогут изолирующие упражнения – махи ногами, разведения ног, плие или ягодичный мостик. О последнем мы сегодня и поговорим.

Задействованные мышцы, эффективность и польза

Ягодичный мостик (его также называют подъем таза) – многосуставное упражнение, при котором задействуются несколько групп мышц. Основная нагрузка идет на бицепс бедра и ягодицы, часть нагрузки также ложится на пресс. Благодаря этому подъем таза помогает изолированно прокачать всю заднюю поверхность бедра, при этом, почти не затрагивая переднюю.

Ягодичный мостик имеет целый ряд преимуществ:

отлично подходит для новичков;
выполнять упражнение можно как в домашних условиях, так и в зале;
существует возможность заниматься без инвентаря или с его минимальным количеством;
замечательно прорабатываются ягодичные мышцы;
улучшение циркуляции крови в органах таза;
укрепляется поясница;
несложная техника выполнения.

Пожалуй, самым большим плюсом подъема таза является то, что упражнение задействует только ягодицы, не затрагивая квадрицепсы. А ведь именно с такой проблемой сталкиваются многие девушки, которые делают ставку на приседания или выпады.

Ягодичный мостик также оказывает ощутимую пользу здоровью, укрепляя поясницу и облегчая боли в ней. Поэтому его так же рекомендуют спортивные врачи.

Виды ягодичных мостиков

Существует несколько различных вариаций подъема таза, которые отличаются между собой уровнем сложности. Самый простой вид – это, конечно, классический ягодичный мостик без веса. Вы можете усложнить его, добавив дополнительный вес в виде штанги, гантелей или блина.

Кроме того, существует и более сложный вариант – это ягодичный мостик с одной поднятой вверх ногой. Делать его советуем только тем, кто уже в совершенстве освоил стандартную версию. Но и эффективность упражнения, при упоре только на 1 ногу, значительно возрастает.

Техника выполнения упражнения для разных видов

Стандартный мостик без дополнительных приспособлений

Возьмите гимнастический коврик и лягте на него спиной. Согните ноги под углом 90 градусов и подтяните их к себе. Голова, лопатки, ступни и ягодицы плотно прижаты к поверхности, а руки вытянуты вдоль тела. На выдохе медленно поднимите вверх таз до максимально высокой точки, задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите бедра вниз. Вы должны чувствовать, как работают ваши ягодицы.

Важно: на протяжении всего упражнения отрывать голову, лопатки и ступни от поверхности нельзя!

Если вы хотите усложнить мостик, то попробуйте выполнить его вариацию с поднятой вверх ногой. То есть, техника выполнения остается такой же, но одну ногу вы выпрямляете и поднимаете вверх, держа при этом ее в таком положении весь период выполнения упражнения. После этого меняете ногу и повторяете то же самое.

В случае, если вам не удобно выполнять подъемы на коврике, вы можете использовать горизонтальную скамейку. Поставьте ее на расстоянии шага от себя, повернитесь к ней спиной и упритесь в скамью лопатками, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Затем выполняйте классический мостик по той же схеме.

Мостик с утяжелителями на ногах

Такой вид подъема таза больше подходит, если вы выполняете упражнение с одной выпрямленной ногой. Утяжелители позволяют значительно повысить эффективность тренировки, увеличить расход калорий и нагрузку на ягодицы, а также отлично проработать пресс.

Чтобы выполнить махи с утяжелителями, прикрепите их на обе ноги. Затем примите горизонтальное положение, согнув колени и прижав руки к коврику. Выпрямите левую ногу и поднимите ее немного вверх. Затем поднимите вверх таз, задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите его вниз. Положение прямой левой ноги при этом не меняем! Повторите подъем, только теперь уже на правую ногу.

Подъем таза с ногами на скамейке

Хотите поменять амплитуду движения и усложнить упражнение? Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, скамейку или стул. Лопатки и голова при этом находятся на коврике, а вот ступни стоят на возвышении. Согните ноги в коленях и выполняйте мостик так же, как и в предыдущих вариантах. Если вам очень сложно выполнять подъем с ногами на скамейке, то попробуйте подобрать поверхность пониже.

Такой вариант выполнения прицельно задействует бицепс бедра, перенося на него основную нагрузку. Если это ваша проблемная зона, то обязательно включите мостик с ногами на стуле в свои тренировки!

Мостик с гантелями

Увеличить мышечную массу можно, если использовать дополнительный вес – гантели. Для его выполнения лягте на коврик, согните ноги, возьмите в руки гантелю и положите ее на низ живота, придерживая руками. Поднимите таз вверх, останьтесь в такой позе на несколько счетов, а затем опустите ягодицы вниз. Все время выполнения придерживайте гантелю руками, чтобы нагрузка не смещалась с ягодиц.

Подъем таза со штангой

Это упражнение аналогично предыдущему, только дополнительная нагрузка становится больше, ведь, как правило, штанга весит немало. Поэтому для новичков такой вариант не подойдет. Примите исходную позицию, положите грив штанги на низ живота, и, аккуратно, придерживая гриф руками, поднимите таз вверх. Задержитесь на пару секунд и опустите тело вниз.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений зависит от вашей цели. Если вы хотите накачать мышечную массу и увеличить ягодицы, то выполняйте 10-12 повторений в 3-4 подхода с дополнительным весом.

В случае, когда ваша цель – сжигание жира, количество повторений можно увеличить до 25-30, а число подходов при этом остается неизменным. Штангой или гантелями в этом случае можно пренебречь.

Противопоказания

Противопоказаний у этого замечательного упражнения почти нет, его можно выполнять даже людям с больными коленями или спиной. Но если у вас болит поясница, присутствует грыжа или протрузии поясничного отдела, то делайте мостик с собственным весом. Во время критических дней, а также при женских заболеваниях от дополнительного веса также придется отказаться. И конечно, с особой осторожностью выполнять подъемы таза нужно беременным девушкам, не забыв получить предварительное согласие врача.

Советы

Внимательно следите за дыханием: выдох при подъеме ягодиц, вдох при опускании.
Начните тренировку с разминочного подхода на 20-25 повторений без веса.
Выбирайте такой дополнительный вес, чтобы вы смогли сделать 10-15 повторений, при этом последние из них вам давались с трудом.
Не забывайте о предварительной разминке!

Ягодичный мостик – великолепное упражнение, которое поможет накачать вам ягодицы, не перекачав при этом квадрицепсы. Включите его в свои тренировки хотя бы раз в неделю и уже скоро вы заметите первые положительные результаты!

Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

Чем хорош ягодичный мостик

Есть сразу несколько причин включить ягодичный мостик в свои тренировки.

Упражнение прокачивает ягодицы

Ягодичный мостик на двух ногах задействует ^{большие ягодичные мышцы на 23–31%, а на одной ноге — на 51–55%. Это больше ^{, чем в приседаниях (до 14%) и выпадах (23–26%), которые постоянно используют для прокачки попы.}}

Укрепляет бёдра

В упражнении участвуют мышцы задней поверхности бедра. Вы можете смещать нагрузку на них, регулируя положение стоп на полу.

Не перегружает напрягатель широкой фасции бедра

Это мышца, расположенная на боковой поверхности бедра. Если ягодицы слабые, она берёт на себя много нагрузки, забивается и укорачивается, что может вызвать боль в коленях, бёдрах и пояснице. Ягодичный мостик на одной ноге помогает укрепить слабые ягодицы и почти не задействует ^{напрягатель широкой фасции бедра.}

Исключает риск травм

Максимум, что вам грозит при неправильной технике — недостаточная проработка мышц. Выполняя упражнение, травмироваться практически невозможно.

Имеет множество вариаций

Упрощать упражнение не требуется — оно и так достаточно лёгкое для любого уровня подготовки. А вот усложнять его можно до бесконечности, меняя опору и добавляя сопротивление.

Сейчас читают 🔥

Как правильно делать ягодичный мостик

Лягте на пол на спину. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Руки скрестите на груди.

Почувствуйте, что поясница касается коврика. Между спиной и полом не должно быть свободного пространства.

Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе. Сначала вверх идёт таз, затем отрывается спина, сохраняя нейтральное положение — без прогиба.

Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, продолжая сжимать ягодицы. Затем медленно опуститесь обратно и повторите.

Как увеличить нагрузку

Если вы можете сделать 20 повторений без остановки и при этом в мышцах не возникает жжения и утомления, стоит увеличить нагрузку. Есть несколько способов.

Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге

Такой вариант ягодичного мостика в два раза эффективнее ^{классического.}

Лягте на пол на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите. Руки положите вдоль тела или скрестите на груди. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной, как будто она в гипсе от бедра до стопы.

Если у вас сильно забиваются мышцы задней стороны бедра и вы хотите снять с них часть нагрузки, поставьте стопу рабочей ноги ближе ^{к тазу, чтобы колено было согнуто под острым углом.}

Делайте упражнение с эспандером

Упражнение с резинкой на бёдрах хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, поскольку вам приходится не только разгибать бёдра, но и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.

Для упражнения подойдёт любая резинка-эспандер. С маленькой будет удобнее, но если у вас есть только большая, можете свернуть её несколько раз.

Наденьте резинку на бёдра над коленями, поставьте стопы чуть уже бёдер и разведите колени в стороны, растягивая резинку. Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке.

Добавьте вес

Фото: Александр Старостин

Упражнение с весом на бёдрах больше ^{нагружает ягодичные мышцы и быстрее прокачает попу.}

В качестве утяжеления можно использовать штангу, гантели, канистру с водой или песком и любой другой предмет, с которым удобно будет заниматься.

Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика.

Как ещё разнообразить ягодичный мостик

Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

С покачиванием бёдрами

Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора.

Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения.

С шагами

Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения.

Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы. По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения.

Лягушачий

Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе.

С предметом между ногами

Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра.

Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении.

Удержание с подъёмом ноги

Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра.

Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы. Поднимайте и опускайте прямую ногу, не кладите её на пол до конца подхода. По окончании повторите то же самое с другой ноги.

С растяжкой

Упражнение одновременно прокачивает ягодичные мышцы рабочей ноги и растягивает мышцы свободной.

Положите голень одной ноги на колено второй и выполняйте ягодичный мостик в таком положении. Повторите упражнение с другой ноги.

С ногами на возвышении

Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения.

Поставьте ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно.

Как включить ягодичный мостик в тренировки

Выполняйте ягодичный мостик 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на прокачку ягодиц. Делайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Уровень сложности и вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.

Читайте также 💪🤸‍♂️🏋️‍♂️

правильная техника выполнения для женщин

Подтянутыми и упругими ягодицами, к сожалению, может похвастаться не каждая девушка, в том числе и занимающаяся спортом на регулярной основе. Есть представительницы прекрасного пола, которым, не требуется прилагать никаких особых усилий благодаря хорошей наследственности, но подобных счастливиц очень мало. Это, значит, что для коррекции формы большинству необходимо включать в свою тренировочную привычную программу специальное упражнение, называемое ягодичным мостиком.

Техника выполнения ягодичного мостика

Благодаря ягодичному мостику, изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. И если включить его в свой регулярный тренинг, можно не только добиться увеличения до целых 50 процентов, но и открыть для себя множество возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте. Минусом, с которым придется столкнуться девушкам, добившимся заветного увеличения ягодиц, может стать проблема с поиском джинс, размер которых соответствует обретенному силуэту.

Какой результат дает упражнение?

Ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц, которое выполняется из положения лежа. Не следует заранее настраивать себя на то, что из-за присутствия слова «мостик», данное упражнение требует чрезмерной гибкости и пластики. Это не так. Оно достаточное простое и легкое, может быть сделано при любом уровне спортивной подготовки.

Достижение эффекта возможно исключительно при регулярном выполнении. Результат у всех разный, но у некоторых ягодичные мышцы за несколько месяцев «вырастают» на 50%. Роль, безусловно, будут играть и собственные физиологические данные, и то, какая цель ставится.

Периодичность включения упражнения в занятия и в спортивных, и в эстетических целях составляет от двух и до четырех раз в течение одной недели. Количество напрямую обусловлено тем, как быстро хотят получить результат.

Особенности ягодичного мостика

Ягодичный мостик отличается от стандартного поднятия таза, выполняемого из положения лежа, расположением плеч. Когда плечевой сустав находится на скамье, коробке или любой другой небольшой возвышенности, это классические поднятия тазового сустава. Если плечи во время подъема прижаты к полу, то получается ягодичный мостик.

Польза ягодичного мостика

Не следует расценивать это упражнение исключительно с точки зрения эстетической коррекции формы и размера ягодиц. Оно приносит гораздо больше пользы, которая заключается в следующем:

распределение и получение правильной и равномерной нагрузки на поясничный отдел;
развитие силовых показателей и выносливости ягодичных мышц влияет на ходьбу и бег, которые начинают даваться гораздо проще;
будучи частью центра, поскольку мышцы ягодиц располагаются именно в середине туловища и частично отвечают за двигательные функции, они нуждаются в тренировке и проработке с целью укрепления нижней части спины, стабилизации мышц центральной части и предотвращения возникновения боли в спине.

Учитывая все вышеперечисленное, выполнять ягодичный мостик следует не только для придания «пятой точке» красивой формы и округлости, но и для улучшения спортивных результатов, а также здоровья поясничного отдела.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичная мышца представляет собой самую большую группу в человеческом теле, состоит из малой, средней, большой мышц. Их функции, если обратиться к высказыванию Стюарта МакГилла в интервью журналу Strength and Conditioning Journal, напрямую связаны с тазом в плане биомеханического и анатомического воздействия, что делает данную мышечную группу основным силовым генератором.

Из подобной характеристики ягодичных мышц следует, что любое разгибание, осуществляемое в тазобедренном суставе, представляет собой движение, в котором задействована большая сила, требуемая во многих спортивных дисциплинах. Без нее невозможно совершение маха бейсбольной битой, гимнастического и легкоатлетического движения, удара по мячу, броска в баскетбольную корзину и прыжка. Каждое такое движение требует разгибания бедра в тазобедренных суставах.

Как делать ягодичный мостик — правильная техника выполнения и ошибки

Watch this video on YouTube

Хорошо натренированные ягодицы важны для пауэрлифтеров, кроссфиттеров, тяжелоатлетов и позволяют развить становую силу, достичь желанной эстетической составляющей в разных видах спорта, к примеру, в бодибилдинге. И чем сильнее становятся ягодичные мышцы, тем лучше результаты в спорте, а также здоровье.

Почему ягодичный мостик — это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц?

Ягодицы при выполнении ягодичного мостика задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных вспомогательных, что характерно для большинства других упражнений.

И становая тяга, и приседания относятся именно к ним. Оба эти упражнения, как и многие комплексные, включают ягодичные мышцы в качестве помощников, а не в качестве основных рабочих. Наибольшую нагрузку получают мышцы задней части бедра и квадрицепсы, а разгибатели бедер не задействованы по максимуму. Поэтому данные упражнения выполняют с целью укрепления мышц ног, а ягодичные получают проработку в меньшей степени.

Это, отнюдь, не значит, что нужно исключить становую тягу с приседаниями из тренировки. Необходимо лишь для баланса развития включать ягодичный мостик в привычный комплекс. Выполнять его можно не только с собственным весом, но и с задействованием дополнительной нагрузки.

Польза от ягодичного мостика заключается не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в «пробуждении» мощи, о которой до этого даже не подозревали. Результатом становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

Различные вариации ягодичного мостика

Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика».

Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин.

Ягодичный мостик с собственным весом

Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.

Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.

Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.

Ягодичный мостик со штангой

Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков».

Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах.

Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки.

О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом.

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают.

Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке.

Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор.

Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок.

Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор.

Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали.

Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным.

Общие рекомендации

Чтобы добиться балансированного развития, ягодичный мостик должен стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Его, как и приседания, обязательно делают в различных вариациях.

Разнообразия позволяет добиться периодическое взятие тяжелого веса либо увеличение количества повторов, а также использования амортизаторов. Вариативность упражнения позволяет не устать от одного и того же монотонного выполнения ягодичного мостика, получив в результате красивые и сильные ягодицы.

Подведение итогов

Сразу после начала выполнения ягодичного мостика можно заметить улучшение не только в плане изменения размеров и приобретения ягодицами более привлекательной формы, но и в плане общего самочувствия. Пробежки, простая и спортивная ходьба станут гораздо продуктивнее, а сами занятия больше не будут приносить затруднений, если таковые раньше были.

Не стоит недооценивать это упражнение. Оно, конечно, направлено на улучшение внешнего вида ягодиц, но приносит гораздо большую пользу. От развитости и силы этой группы мышц зависит мощность удара, высота прыжка. И чтобы добиться хороших результатов в любой дисциплине, требующей разгибания в тазобедренном суставе, пренебрегать ягодичным мостиком нельзя.

Его следует делать не только женщинам, профессионально или любительски занимающимся спортом, но и мужчинам, задействовав утяжелители.

техника выполнения со штангой и другим инвентарем, какие мышцы работают

Одним из самых эффективных упражнений для концентрированной проработки ягодичных мышц являются как раз не приседания, а ягодичный мост. Дело в том, что приседания вовлекают в работу большое количество мышц: ягодицы, бедра, спину, пресс, и в этом упражнении сложно нагрузить изолированно ягодицы. Поэтому для формирования ягодичной мышцы следует уделять внимание не только базовым упражнениям, но и изолирующим. А вариаций ягодичного моста множество, ниже рассмотрим каждый из них.

Содержание

Польза и вред упражнения ягодичный мостик

Из всех упражнений в тренажерном зале, которые формируют ягодицы, это самое безопасное упражнение.

Вред может нанести, разве что, некорректная техника выполнения, чрезмерные веса и сильный прогиб поясницы, который недопустим в упражнении.

Ягодичный мост не стоит выполнять при обострении травм, воспалений в поясничном и крестцово-копчиковом отделе позвоночника.

Его главное преимущество – безопасность, ведь упражнение можно выполнять и без веса в период восстановления и реабилитации после травм позвоночника. Мост позволяет эффективно проработать ягодичные группы мышц без компрессии на позвоночник, например, как в приседаниях и выпадах со штангой.

При выполнении моста не подключаются квадрицепсы и спина, что позволяет качественно доработать ягодицы, которым не хватает нагрузки или объема. Также это универсальное упражнение для дома и зала, так как вес нагрузки можно использовать буквально из чего угодно – от гантелей и резинок до специальных тренажеров.

Какие мышцы работают в ягодичном мостике

12 вариантов ягодичного мостика

1. Техника выполнения ягодичного моста со штангой на скамье

Несмотря на популярность этого варианта ягодичного моста, он является самым опасным и от безобидности варианта на полу уже ничего не остается. Также его недостаток не только в технике, при которой сильному переразгибанию подвергается позвоночник, но и то, что брать рабочий вес самостоятельно очень трудно и травмоопасно, для этого лучше прибегать к помощи, и помещать рабочий вес тогда, когда лопатки легли на скамью. Рассмотрим технику этого варианта для тренажерного зала.

Поместите лопатки на скамье, поставьте стопы по ширине таза, образовав в коленях прямой угол. Поднимите таз в верхнюю точку – параллельно полу, в этом положении колени, таз и туловище должны находиться на одном уровне.
Примите рабочий вес грифа и расположите на тазовом изгибе, захватив гриф ладонями хватом сверху.
На вдохе плавно опустите таз, не касаясь пола. Контролируйте прогиб позвоночника, нельзя испытывать боли и давление позвонков друг на друга в изгибе. Лопатки при этом не отрываются от скамьи.
С выдохом поднимите таз, отталкиваясь пятками от пола, тем самым включая ягодицы и бицепсы бедра в работу. В верхней точке не поднимайте таз слишком высоко, оставляйте ровную линию всего тела. Поясница фиксируется за счет напряжения мышц живота, которые не допускают переразгибания поясничного отдела.

2.

Вариант на наклонной скамье

Хочу посоветовать более безопасный и не менее эффективный вариант упражнения, который я рекомендую желающим выполнять мостик со штангой на скамье.

Для этого варианта выбирайте наклонную скамью, с возможностью опустить спинку к полу, так же подойдет наклонная скамья для скручиваний корпуса.
Таким образом, полностью распределяете спину от копчика до шеи на наклонной скамье, принимаете штангу на тазовый изгиб под подвздошными костями. А еще можно сразу подсесть под штангу, приближенную к скамье, так гриф сразу окажется в исходном положении.
Поставьте стопы по ширине таза.
Далее придерживаетесь вышеописанной техники.

Вариант безопасен тем, что в отличие от горизонтальной скамьи нет того надлома и переразгибания позвоночника, в нижней точке позвоночник принимает анатомически комфортное положение.

3. Ягодичный мостик со штангой на полу

Все, что касается ягодичного моста лежа на полу, более безопасно и не менее эффективно, чем изощренные вариации. Для тех, кому необходим большой вес нагрузки, например, штанга свыше 25 кг, лучше выполнять вариант на полу. Эффект упражнения для ягодиц не меньший, чем в варианте на скамье, но безопасней, к тому же при работе с большими весами.

Упражнение можно выполнять и с бодибаром, например, новичкам. Положение на полу не навредит, а еще и позволит правильно нагрузить и прочувствовать целевые мышцы.

Во всех вариантах одно общее движение – это подъем таза, выравнивание туловища с бедрами в одну плоскость.

Лопатки прижаты к полу, при движении вверх таз выравнивается по уровню бедер;
и так же опускается вниз.

Главное, не переразгибать поясницу и не заваливать грудную клетку на шею.

4. Ягодичный мостик в Смите

Еще одна безопасная альтернатива ягодичного моста со штангой лежа, если, конечно, не выполнять этот вариант со скамьей. В машине Смита гриф двигается строго по направляющим тренажера, по сути, ничем не отличается по эффективности и технике от варианта со штангой.

Задача лишь в том, чтобы лечь на коврик, подстроив гриф под тазобедренный сустав.
Далее необходимо снять гриф с фиксаторов и расположить под подвздошными костями.
Как обычно, выталкивайте таз вверх, не образуя круглой поясницы, и так же опускаете вниз.

5. Ягодичный мостик с резинкой для отягощения

Отличный вариант для дома, когда необходимо сопротивление, а штанги и специальных тренажеров нет. Техника ягодичного моста остается прежней, но в качестве оборудования можно использовать гантель или блины, расположив на нижней части живота. Можно даже бутылки. А для повышения нагрузки с сопротивлением можно использовать фитнес резинку, которая будет усложнять подъем таза.

Кольцевую резинку следует закрепить следующим образом: продеть кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растянуть и удерживать пятками.
Если же резинка со свободными краями, необходимо ее сложить вдвое как минимум, центр резинки положить на область таза, а свободные края удерживать ладонями, прижав их к полу.

Здесь можно контролировать степень натяжения, чем туже натянута резинка, тем больше нагрузка.

6. Ягодичный мостик с резинкой на бедрах

Необходимо использовать кольцевую резинку.

Для этого нужно продеть кольцо и поместить на середине бедра обеих ног.
Поставить ноги чуть шире таза, немного развернув стопы врозь.
При выталкивании таза происходит дополнительное напряжение мышц внешней поверхности бедер, которые растягивают ленту в стороны.
В конце упражнения можно остаться в верхней точке и выполнить короткие отведения бедер с максимальным напряжением ягодиц до ощущения жжения.

7. Ягодичный мостик на одной ноге

Еще одна разновидность моста на полу, которая заключается в работе с собственным весом. Соответственно, вес тела будет распределяться на одну ногу. Техника подъема таза остается прежней. Есть два варианта удержания свободной ноги:

бедра вместе, при этом свободная просто выпрямлена в коленном суставе, но прижата к бедру опорной ноги;
второй вариант – свободная нога вытянута к потолку и находится перпендикулярно полу.

8. Ягодичный мостик в специальном тренажере

Данное чудо, к сожалению, сложнее встретить даже в современных залах. Это безопасная конструкция с наличием платформы для ног и спинки для упора. Такие конструкции бывают как блочными, так и со свободным весом, но суть одна – фиксация валика на области таза и его выталкивание. Сама конструкция эргономична, так как при выталкивании таза вверх, спина не подвергается изгибам и надломам, а находится на спинке, которая подстраивается под движение.

9. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

Это упражнение можно назвать пародией на вышеописанное, когда тренажер используется не по назначению. Как и мост на скамье, этот вариант является более травмоопасным. Поэтому не стану рекомендовать использовать тренажер для сгибания под ягодичный мост, ведь существует множество альтернативных вариантов, которые нагрузят не хуже, а еще и безопаснее.

10. Ягодичный мостик на фитболе

Выполняется упражнение лежа на полу, стопы размещаются на фитболе по ширине таза, но не слишком широко.
В исходном положении колени находятся примерно под прямым углом, все зависит от роста и объема мяча.
Не отрывая лопаток от пола, поднимайте таз, при этом выпрямляйте колени, откатывая мяч от себя.
При опускании таз касается пола, а колени сгибаются, приводя мяч к тазу.

Это упражнение еще воздействует на мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают равновесие на нестабильной поверхности мяча.

11. Ягодичный мостик с гантелью для дома

Техника моста на полу не отличается от работы с любым другим отягощением или резинкой. Здесь гантель располагается на уровне таза.

12. Ягодичный мостик с блином

Как и в вышеописанных вариантах, оборудованием может выступать все, что есть дома. Техника остается неизменной, блин помещается на живот и удерживается двумя руками.

Чем заменить ягодичный мостик

Ягодичный мост можно заменить следующими упражнениями:

Заключение

Ягодичный мостик является одним из наиболее безопасных упражнений для задней поверхности тела. Несмотря на это, умельцы смогли адаптировать упражнение и под тренажер для сгибания ног, и скамью, и тому подобное. Здесь важно понимать, что выполнение моста в тренажере не по назначению, не приспособленном под это положение, может нанести скорее вред пояснице, чем какую-либо пользу. Поэтому лучше подбирать безопасные варианты для позвоночника.

Упражнение тазовый мост в видео формате

Не стоит ограничиваться описанными типами подъема таза. Существуют и другие варианты упражнения без отягощений. Например, очень эффективен ягодичный мостик на одной ноге — техника точно такая же, как и в случае мостика без веса на полу, но одна из ног закидывается на другую или выпрямляется. Попробуйте это упражнение и вам понравится его простота и доступность. Кроме того, в спортзале или дома можно делать ягодичный мостик на фитболе, данное упражнение охватывает несколько важных мышц и тоже неплохо подтягивает ягодицы. Если хотите внести разнообразие в тренировки, то задумайтесь над тем, чем заменить ягодичный мостик. Вместо него вы можете делать приседания с весом или без такового.

мышцы и техника выполнения со штангой, в смите, на одной ноге

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик: видео

Правила выполнения упражнения

Ягодичный мостик имеет множество вариаций, для каждой их которых характерна определенная техника. Рассмотрим правила выполнения упражнения в зависимости от вида.

Классический ягодичный мостик на полу с упором на плечи

Последовательность действий для выполнения классического варианта:

Лечь на пол лицом вверх.

Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.

На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.

Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.

На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Классический вариант также можно выполнять при сомкнутых коленях, сгибая и разгибая их на подъеме. В данном случае движение выполняется более как статическое, а не динамическое, и задержка в максимальной точке может длиться до 8-10 секунд. Подробнее ознакомиться с техникой выполнения ягодичного мостика на полу поможет следующее видео.

Другие варианты выполнения рассмотрим далее в материале.

Описание упражнения

Многие представительницы прекрасного пола стремятся иметь идеальные формы. С целью коррекции фигуры все больше современных женщин выбирают занятия фитнесом. К сожалению, большое количество прекрасных дам не всегда могут выкроить время для посещения занятий в зале с фитнес инструктором. Однако множество полезных упражнений можно выполнять и в домашних условиях.

Чтобы откорректировать форму ягодиц, сделать их упругими и укрепить мышцы, выполняется ягодичный мостик. Его могут делать как люди, только начинающие спортивные тренировки, так и более опытные, профессиональные спортсмены. Основное условие для получения желаемого результата – соблюдение техники выполнения.

Особенности выполнения в домашних условиях

Упражнение имеет некоторые особенности и нюансы, о которых стоит знать заранее.

С помощью регулярного выполнения этого упражнения можно не только добиться желаемой формы ягодиц, но и укрепить все основные мышцы ног, а также мышцы-стабилизиторы. В условиях дома — это одно из базовых упражнений для девушек и женщин.

Большое количество вариаций ягодичного мостика позволяет подобрать оптимальный вариант для людей с различным уровнем физической подготовки.

Можно выполнять людям, страдающим заболеваниями суставов. Во время выполнения нагрузка на них сведена к минимуму.

Чтобы добиться более глубокого и эффективного мышечного сокращения, рекомендуется использовать определенную технику дыхания. Поднятия проводятся на выдохе, опускания на вдохе.

Тренироваться с данным движением могут как молодые и энергичные люди, так и более спокойная возрастная аудитория.

При использовании дополнительных утяжелителей масса груза рассчитывается таким образом, чтобы можно было без усилий и напряжения выполнить не менее десяти повторов в каждом из двух-трех подходов.

Представительницам прекрасного пола фитнес инструкторы рекомендуют выполнять элемент 10-15 раз по 2-3 подхода. Вес спортивного снаряжения при этом – 0.5-1 килограмм. Молодые люди могут сделать мостик по 15-20 раз 2-3 подхода. Масса спортивного инвентаря от 1 до 10 килограмм в зависимости от физической подготовки.

Гораздо быстрее достичь желаемого эффекта, укрепить мышечный корсет удастся, если выполнять ягодичный мостик в комплексе с другими упражнениями. Предлагаем обзор подходящих в конце материала.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка в процессе выполнения приходится на ягодичные мышцы – средню и большую. Помимо этого, если соблюдать технику выполнения, укрепляется ряд других мышц.

обе головки бицепса бедра;

квадрицепс;

мышцы задней поверхности бедра;

мышечные волокна кора;

группа разгибателей позвоночного столба;

икроножные мышцы.

Если делать мостик по классической схеме, нагрузка приходится на кор, ягодицы и бицепс бедра. Благодаря этому можно подтянуть животик и забыть о болевых ощущениях в области поясницы.

Плюсы и противопоказания

Подтянутое, стройное, привлекательное тело – предел мечтаний любой женщины. Ягодичный мостик – это один из элементов, который поможет прийти к заветной цели. Однако красота, стройность и подтянутость – это далеко не все последствия выполнения упражнения. Он приносит гораздо больше пользы организму.

Преимущества

Качественная проработка ягодичных мышц, при которой исключена чрезмерная нагрузка на нижний отдел позвоночного столба.

Укрепляются мышцы пресса, подтягивается животик.

Улучшается кровообращение в малом тазу. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола. Это упражнение – как профилактика воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы.

Тренироваться можно в любое время в домашних условиях, не посещая при этом спортивный зал.

В процессе тренировок расходуется большое количество энергии, а вместе с ней теряются калории. Элемент рекомендован при снижении массы тела и корректировке фигуры.

Мышечный аппарат укрепляется, становится существенно сильнее, что позволяет выполнять другие виды спортивных нагрузок.

Суставы не подвержены чрезмерным нагрузкам.

Избавляет от болевых ощущений.

Возможность выбора степени сложности посредством работы с собственной массой тела, либо применением спортивного снаряжения в качестве дополнительных утяжелителей.

Это одно из самых универсальных упражнений в вашем арсенале.

Противопоказания

Мостик считается безопасным элементом, выполнять его можно людям практически любой возрастной категории. Единственное противопоказание – это острая фаза патологических процессов, при которых запрещена силовая нагрузка и спорт.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений

Группа ягодичных мышц – это самая большая и мощная группа мышечных волокон человеческого тела. Она включает в себя три мышцы. Все движения, в которых задействован тазобедренный суставов, выполняются с их участием. Чтобы достичь успехов во многих видах спорта, требуется большая сила и тренированность именно этой группы мышц. Это важно для футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, бейсболистов, и многих других спортсменов.

Чем больше натренированы мышцы, тем больше силы в них. Эта характеристика напрямую влияет на результаты и достижения в спорте.

Почему ягодичный мостик это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц

Ягодичный мостик – это упражнение, при котором в первую очередь задействуются мышцы попы. Выполняя такие элементы, как приседания, силовую тягу, группа ягодичных мышц является вспомогательной, а не основной. Эти элементы тренируют заднюю поверхность бедра. Поэтому важно выполнять все в комплексе для глубокой, качественной прокачки ягодичных мышц.

Техники выполнения Ягодичного мостика

Постепенно необходимо усложнять занятия, и работать не только с собственной массой тела, но и с утяжелителями и другим спортивным снаряжением: штанги, гантели, блины, фитбол, выполнение с поднятием одной ноги. Количество повторений и подходов также можно увеличивать.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик, выполняемый посредством одной ноги, позволяет более глубоко поочередно проработать каждую сторону ягодичных мышц. Последовательность действий близка к базовой.

В начальном положении в качестве опоры использовать не обе нижних конечности, а только одну. Опираясь на пятку, вытяните одно бедро вверх, максимально перпендикулярно полу, поднимите ягодицы.

Максимально вытянитесь, задержите позицию по возможности на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Данную вариацию можно проделывать несколькими способами: поднятой ногой выполнять махи, а также дополнить скручиваниями, давая дополнительную нагрузку на мышцы передней брюшной стенки.

Мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на фитболе

Ягодичный мостик может выполняться с помощью различных видов спортивного снаряжения: на фитболе, скамье, тренажере. В случае с фитболом, который чаще используется девушками в домашних условиях, возможны следующие варианты. Облегченной версией будет использование его для упора спины.

Лягте спиной на мяч таким образом, чтобы бёдра и таз были на весу, почти касаясь пола.

Согните ноги в коленях. Поднимайте таз вверх, за счёт напряжения ягодиц и бёдер.

В верхней точке бёдра должны быть параллельны полу. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Подъемы таза лежа на фитболе

В усложненной версии фитбол используется в качестве опоры для нижних конечностей.

Рекомендуем пробовать его только подготовленным спортсменам и не отчаиваться, если с первой попытки вы не выполните и 3х повторений полностью верно. Все дело в том, что благодаря возрастанию амплитуды нагрузка увеличивается на ягодицы значительно возрастает. К тому же, в данном варианте особая роль отводится стабилизирующим мышцам ног, которые чаще всего развиты непропорционально хуже у начинающих.

Лягте на пол, ноги поставьте на мяч так, чтобы когда ноги выпрямлялись, ваши лодыжки оставались на мяче.

Оторвите бедра от пола, согните колени, подтяните мяч к себе максимально близко.

Переход из мостика в обратную планку

Фитнес тренеры успешно практикуют с помощью фитбола еще один элемент – переход из мостика в обратную планку. Последовательность выполнения следующая:

тело на полу, нижние конечности, согнутые в коленном суставе, на мяче;

поднимаем ягодицы до наивысшей точки;

выпрямляем нижние конечности, отодвинув фитбол вперед;

на 3-5 секунд остаемся в обратной планке;

встаем в мостик;

возвращаемся в начальную точку.

Сгибание ног на фитболе

Ягодичный мостик со штангой

Упражнение рассчитано для более опытных атлетов. Штанга служит дополнительным утяжелителем и оказывает дополнительное усилие на стабилизирующие мышцы кора за счет своего длинного плеча. Техника выполнения следующая:

Спортивный снаряд кладется на область тазобедренного сустава, но никак не на область живота. Руками захватить снаряд сверху.

Приподымаем снаряд вместе с телом.

В верхней точке остаемся на 3-5 секунд, опускаемся в начальную позицию.

Упражнение выполняем медленно, не торопясь, чтобы избежать травмы.

Подъем ягодиц со штангой

Ягодичный мостик в тренажере на сгибание ног

Данный вид упражнения выполняется исключительно в спортивном зале. Для этого потребуется специальный тренажер, на котором выполняются сгибания нижних конечностей. Техника выполнения отличается от всех прочих:

Зафиксировать массу утяжеления на нужном значении.

Принять начальное положение таким образом, чтобы плечевой пояс находился на скамье, а утяжелитель в области тазобедренного сустава.

Стопы должны располагаться на ширине плеч, руки на валике.

С выдохом напрягаем ягодичные мышцы, максимально поднимаем таз вверх.

Плавно опускаемся в исходную позицию.

Не касаясь поверхности тренажера, снова повторяем упражнение.

Во время выполнения очень четко ощущаются ягодичные мышцы. Если подобные ощущения отсутствуют, необходимо немного сместить утяжеление, либо подкорректировать положение тела. На видео наглядно продемонстрирована техника выполнения

Ягодичный мостик с резиной

Данный уникальный спортивный атрибут возможно использовать в том числе для работы над ягодицами для женщин. Последовательность действий следующая:

Принимаем исходное положение как при классическом мостике.

Кончики двойной резинки зафиксировать на уровне таза на поверхности пола. Резинка находится над тазобедренным суставом.

Каждый подъем будет сопровождаться получением нагрузки разной силы.

Силу нагрузки можно задать по своему усмотрению. Для этого достаточно ослабить или, наоборот, сильнее натянуть резину.

Ягодичный мостик на скамье

Скамья в данном случае может выполнять ту же двойную роль, что и гимнастический мяч ранее. Ее можно использовать и для более высокой опоры спины, так и для ступней. Таким образом возрастает нагрузка ягодицы и увеличится амплитуда движений. Рассмотрим оба варианта усиления нагрузки.

В первом, как на картинке, на скамье расположен плечевой пояс. Ноги согнуты в коленном суставе, с силой упираются в пол. Спина ровная. На выдохе делаем подъемы, на вдохе опускаемся. Мышцы не расслабляем. Можно использовать дополнительное оборудование в виде штанги, блина, гантели или гири, придерживая их руками.

Во втором, нужно лечь на спину и положить на скамью согнутые в коленях ноги. На выдохе поднимаем попу максимально вверх и задерживаемся в таком положении на 2-4 секунды. На вдохе опускаемся.

Ягодичный мостик в смите

Для выполнения потребуется тренажер смита. Данное упражнение качественно прорабатывает группу ягодичных мышц, снижая при этом нагрузку на спину и мышцы стабилизаторы. Техника проведения отличается своей простотой при некоторой кажущейся сложности:

Принять исходное положение: плечевой пояс на тренажере, ноги на ширине плеч упираются в пол. Гриф размещен на поверхности ног, поддерживается руками.

Тазобедренный сустав с грифом опускается максимально вниз, не касаясь поверхности пола.

Вдыхаем воздух.

Приводим тело в исходную позицию.

Напрягаем мышцы попы на 2-3 секунды.

Выдыхаем.

Повторяем необходимое количество раз.

Мышцы должны постоянно быть напряжены, контролируйте свое движение. При поднятии вверх нужно максимально упираться пятками в пол.

Ягодичный мостик со штангой на скамье

И в заключение нашего списка одна из самых технически сложных версий упражнения. Штанга служит дополнительным утяжелителем и крайне активно дестабилизирует кор, так как освобождена от дополнительной поддержки руками.

Сядьте на пол, скамья позади вас, нагруженная штанга на ногах.

Перекатите гриф в положение над бедрами, откиньтесь назад, лопатки на скамье.

Опирайтесь на пятки, вытяните бедра вертикально через гриф.

Максимально вытянитесь, вернитесь в исходное положение.

Подъем ягодиц со штангой с упором спины

Советы новичкам

Те, кто профессионально занимаются спортом, либо практикуют занятия с фитнес инструктором, наверняка знают, как правильно и сколько раз нужно делать ягодичный мостик. Тем, кто не имеет опыта и ранее не практиковал выполнение упражнений, потребуется знать некоторые нюансы.

Сколько повторов требует ягодичный мостик

Число повторов зависит от выбранной вариации. Классический вариант можно сделать два подхода по 15-20 раз. Применение скакалки, гимнастического мяча, тренажеров увеличивает сложность, следовательно, уменьшает количество повторений. Здесь необходимо следить за качеством выполнения. Количество второстепенно.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Фитнес инструкторы рекомендуют начинать упражнение с классического варианта. Со временем можно перейти к применению спортивных атрибутов, использованию тренажеров.

Полезные рекомендации

Начинайте занятия с небольшого количества повторений элемента. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем усложняйте технику выполнения.

Во время выполнения упражнения не отрывайте ноги от поверхности пола.

Шея не должна быть опорой при поднятии таза, в противном случае есть риск защемления нервных окончаний.

Выполнение не должно проходить на автомате. Каждая стадия должна контролироваться.

Контролируйте мышечное напряжение в верхней точке.

Уделите особое внимание технике выполнения. От точности выполнения зависит эффект и полезное воздействие на организм.

Помните о том, что в нижней мышечной точке мускулатура также напряжена, поэтому не стоит резко расслаблять ее. Это не даст желаемого эффекта.

Следите за тем, в каком положении находятся нижние конечности, на каком расстоянии от корпуса. При правильном положении ног основная нагрузка ложится на группу ягодичных мышц, при неправильном – на квадрицепс.

В момент поднятия тазобедренного сустава массу тела перемещайте на пятки. Это усилит эффект от упражнения.

Особенно продуктивно проработать мышцы поможет комплекс занятий. Эффективные упражнения, которыми можно дополнить мостик: приседания, «ножницы», «велосипед», и другие.

Используйте ягодичный мостик как статический элемент. Приподымая таз вверх, застыньте в верхней точке на две секунды, максимально напрягите мышцы пятой точки. В таком состояние необходимо находиться 10-15 секунд. Затем можно постепенно расслабиться и вернуться в исходное состояние.

Как еще можно нагрузить пятую точку

Для достижения результата необходимо подобрать комплекс упражнений, которые будут дополнять друг друга, усиливая эффект. Следующими упражнениями можно дополнить ягодичный мостик

Для ягодичных мышц можно добавить «ножницы», «велосипед».

Упражнение «Ножницы»

Для укрепления мышц попы рекомендуется делать выпады.

Выпады назад

Хорошо сочетаются с мостиком приседания, «ходьба на ягодицах», махи.

Махи назад согнутой ногой

Добавьте статических упражнений, например, «стульчик».

Стульчик у стенки с отягощением

Уделите внимание группе икроножных мышц. Это может быть банальная ходьба на носочках, упражнение с скакалками, подъем на носки.

Подъем на носки на одной ноге

Пример тренировки на ягодицы

Ягодичный мостик – это упражнение, которое не только поможет улучшить фигуру и снизить вес. В комбинации с правильно подобранными элементами оно избавит вас от болезненных ощущений в пояснице, укрепит группы мышц кора и ног. Если регулярно добавлять его в свои тренировки и соблюдать технику выполнения, организм станет выносливее, укрепятся мышцы-стабилизаторы, улучшится общее самочувствие, повысится жизненный тонус.

Как накачать ягодицы без оборудования

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте дома эту программу раз в неделю. Максимального эффекта можно достичь подбором комплекса занятий под себя и точным следованием технике.

Альтернативные упражнения

упражнений, которые вы должны делать: Offset Glute Bridge DB Press

Поделись этим:

Прошло много времени с тех пор, как я заглянул в свою библиотеку упражнений и поделился примером того, с чем я играл в последнее время.

В сегодняшнем упражнении нет ничего революционного, но его простота — одна из причин, почему я считаю его таким эффективным.

Тренируетесь ли вы дома или в коммерческом тренажерном зале, она может быть выполнена довольно легко, а настройка минимальна.

Авторские права: gekaskr / 123RF Stock Photo

Офсетный пресс для ягодичных мостов с прямым мостом

У кого я украл? — Твоя мама.

Шучу.

Я знаю, что Бен Бруно делал аналогичные вариации с пола, так что я полагаю, что он служит моей музой в этом случае.

Что он делает? — Это отличный пример упражнения, которое обеспечивает высокий тренировочный эффект при низкой дозе.Здесь мы нацелены на грудные мышцы (очевидно), но мы также получаем высокую степень активации ягодичных мышц и даже на более высокую степень задействования ядра.

Я БОЛЬШОЙ поклонник «офсетного» обучения.

Здесь вы держите гантель, штангу, КБ, Мьёльнир на ОДНОЙ стороне тела и выполняете все ваши повторения перед переключением на другую сторону.

В этом случае преимущество состоит в том, что вы должны делать все возможное, чтобы «стабилизировать» себя и не упасть со скамейки по мере выполнения подхода.

Это основная подготовка 101.

Сопротивление / стабилизация внешним силам и векторам.

Более того, упражнение значительно усложняется при выполнении в положении «вне скамьи» (ягодичный мостик), потому что 1) скамейка меньше, чтобы сохранять устойчивость, и 2) вам нужно работать, чтобы поддерживать правильное положение пояснично-тазового сустава. как результат.

Ключевые тренерские подсказки — По общему признанию, поначалу это немного шаткое упражнение, особенно в том, что касается входа в позицию.Лучший совет, который я могу предложить, — сначала положить DB к себе на колени, а затем использовать его (и скамью) в качестве рычага, когда вы доберетесь до положения моста.

Положите голову на скамью.

Когда вы готовы, сожмите кулак свободной рукой, чтобы увеличить и сохранить напряжение всего тела. Будьте готовы получить дизельное топливо.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Жим гантелей от бедра и мостика для оптимизации скамьи

Поначалу жим лежа кажется одним из самых простых приемов для достижения успеха — вы ложитесь на скамью лицом вверх и жмете штангу или гантели над грудью.Ничего подобного. Но правильное выполнение жима лежа требует гораздо большего количества нюансов, поэтому большинство лифтеров портят его и упускают возможность поднимать более тяжелый вес.

Однако вы можете исправить это, добавив прием в свой арсенал, — говорит CJ McFarland, C.P.P.S., главный тренер по силовой и кондиционной подготовке в тренажерном зале Onnit Academy в Остине, штат Техас.

«Жим гантелей с бедра и моста учит вас лучше задействовать ягодицы и бедра, чтобы увеличить максимальный жим лежа», — говорит МакФарланд.

Причина в том, что жим лежа на самом деле является движением всего тела, которое требует, чтобы ваши ступни, ягодицы, квадрицепсы, кора, верхняя часть спины и трицепсы играли решающую роль. По словам МакФарланда, чтобы удерживать положение моста, вы вынуждены проезжать через ноги, чтобы задействовать всю нижнюю часть тела, при этом удерживая верхнюю часть тела напряженной и зафиксированной, что делает это упражнение идеальным дополнением к жиму лежа.

Уже добились впечатляющих результатов в жиме лежа? Жим от бедра с мостом по-прежнему стоит выполнять как вспомогательное или основное упражнение.Вы отжимаетесь от пола, поэтому диапазон ваших движений уменьшается. Это позволяет использовать более тяжелые гантели, чем обычно.

Как делать: жим гантелей от бедра и мостика

С гантелями в каждой руке лягте на спину и согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на пол.
Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и оторвите бедра от пола.
Вытяните гантели вверх и сожмите трицепсы и грудные мышцы вверху.
Медленно опустите гантели. Продолжайте нажимать и опускать гантели, не отрывая бедер от пола.

Час пик

Не хватает времени на тренировку? Используйте этот прием, чтобы поразить все тело и закрепить тренировку.

В чем разница? Ягодичный мост и таз бедра

Ягодичный мост против тяговой тяги вверх — частый вопрос, который снова и снова появляется в фитнес-кругах. И это понятно.Похоже. Они похожи. Это одно и то же? Оба упражнения нацелены на развитие силы ягодичных мышц и подколенных сухожилий, но есть некоторые различия, благодаря которым они заслуживают разных названий.

Итак, вот как их выполнять, что их отличает и преимущества каждого из них.

Что такое ягодичный мостик?

Это обычное упражнение, так что вы, вероятно, уже делали его раньше. Это отличный вариант, если вы часами работаете за столом, поскольку это, по сути, обратное движению сидя.Это может помочь укрепить нижнюю часть спины и, в конечном итоге, улучшить осанку. Упражнение на базовом уровне выполняется без какого-либо веса или оборудования и основывается исключительно на контролируемых движениях и удержании веса вашего собственного тела.

Лягте на коврик, ноги ровно, колени согнуты, бедра расставлены. Руки лежат по бокам.
Напрягите корпус и сожмите ягодицы, поднимая бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.
Удерживайте и сожмите пару секунд. Опускайтесь медленными контролируемыми движениями и повторите.

Каковы преимущества ягодичных мостов?

Подсказка кроется в самом названии. Как и во всех упражнениях на ягодицы, сокращение этой мышцы поможет ей укрепить в ней силу. Но он также нацелен на подколенные сухожилия, особенно на контролируемую опускающуюся часть движения.

Преимущество этого упражнения заключается в том, что, выполняя движения медленно и контролируемым образом, вы увеличиваете время нахождения под напряжением. Это делает его более эффективным упражнением для наращивания силы с каждым повторением.

Ключ в том, чтобы сосредоточиться на активации ягодичных мышц. Не просто выполняйте движение. Правильное сжатие и активация ягодиц во время этого движения — хороший способ узнать, как должна ощущаться активация ягодиц в других упражнениях, которые вы выполняете для этой области.

Преимущества ягодичных мостов на этом не заканчиваются.Есть не только мышечные преимущества, но и структурные. Ягодичные мосты хороши для подвижности бедер и поясницы. Это означает, что если вы застряли за столом весь день, это упражнение может помочь улучшить вашу осанку.

Какие существуют варианты ягодичных мостов?

Освоив базовый ягодичный мостик, вы можете усложнять упражнение. Существует множество вариаций, что делает его отличным упражнением для ежедневной активации ягодичных мышц.Например:

Поднятый ягодичный мостик: поставьте ступни на приподнятую поверхность, как на ящик, и выполните подъемное движение оттуда.
Ягодичный мостик на одной ноге: задействуйте каждую ногу за раз, чтобы увеличить сложность
Ягодичный мостик с эластичной лентой: наденьте эластичную ленту на бедра
Добавьте вес: увеличьте нагрузку, положив тарелку или мяч на бедра

Понятно.Так что же такое тазобедренный толчок?

Тяга бедра — еще одно упражнение, нацеленное на ягодицы и подколенные сухожилия. Некоторые считают, что это прогрессия ягодичного мостика, как это обычно делается со штангой. Но оба упражнения имеют небольшие различия в технике и цели.

Есть несколько способов выполнить это. Вот самый стандартный, выполненный на гири:

Сядьте на землю, заведите скамейку за спину.Поставьте ступни на пол и согните ноги в коленях. Положите штангу или гантель на колени чуть ниже бедер. Главный совет: размещение чего-то мягкого между весом и бедрами значительно повысит ваш комфорт.
Откиньтесь назад так, чтобы плечи коснулись скамьи. Слегка переместите штангу выше бедер. Теперь поднимите вес, двигая бедрами вверх.
В верхнем положении колени должны быть под углом 90 градусов, а спина параллельна полу.Верхняя часть спины и шея лежат на скамейке.
Сделайте паузу вверху на пару секунд, сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь на пол.

Новичок в толчках бедра? Вот пара советов:

- Сначала попробуйте их без веса, чтобы привыкнуть к диапазону движений. Почувствуйте, как упражнения укрепляют ваши ягодицы, а не бедра или поясницу.
- Помните, что упор делается на оптимальном разгибании бедер, что в основном означает максимально возможное раскрытие и удлинение передней части бедер.
- Наконец, выпад бедра с весом увеличивает силу, но в этом нет необходимости. Новички по-прежнему будут сильнее выполнять толчки бедрами без веса.

Каковы преимущества выпадения бедра?

Подобно ягодичному мосту, тяга бедра также соответствует правильному диапазону движения для активации ягодиц. Он также поддерживает почти постоянное напряжение ягодиц (в отличие, например, от приседаний, в которых напряжение ягодичных мышц больше «включено и выключено»).

Толчки бедрами часто включают штангу или тяжелые веса. Это означает, что они, вероятно, более эффективны для увеличения мощности и силы ваших ягодиц, поскольку ваши мышцы работают тяжелее против нагрузки.

Толчки бедрами, без сомнения, прорабатывают ягодичные мышцы, и именно здесь вы почувствуете это в первую очередь. Но они также хорошо активизируют мышцы ног. В упражнении используются как четырехглавые мышцы, так и подколенные сухожилия, помогая вам развить силу и в этих областях.

Толчки бедрами также содержат в своем названии подсказку о том, что они стремятся сделать.Это отличный способ улучшить подвижность бедер. Когда ваша спина приподнята, вы увеличиваете диапазон движений, которые ваши бедра должны выполнять за одно повторение, по сравнению с ягодичным мостом.

Какие есть разновидности толчков бедрами?

Тяга бедер — это упражнение, которое вы можете выполнять, когда хотите развить силу и силу в своих ягодицах. Сначала проверьте диапазон движений без веса. Затем вы можете добавить штангу к бедрам, чтобы выполнять стандартную тягу бедра.Освоив эту версию, вы также можете попробовать некоторые из этих вариантов:

Тяга бедра с поднятой ступней: поставьте ступни на возвышенную поверхность во время выполнения движения
Тяга бедра с изометрической фиксацией: удерживание веса в верхней части движения
Толчок бедром одной ногой: выполнение движения с отрывом одной ступни от земли для нацеливания на каждую ногу индивидуально
Тяга бедра с лентой: использование ленты сопротивления для дальнейшего увеличения напряжения

Ягодичный мостик против тазобедренного сустава — ключевые отличия

Тяга бедра часто включает штангу, тогда как ягодичный мостик традиционно является упражнением с собственным весом.
Тяга бедра может использоваться для развития силы и мощности ягодиц
Ягодичный мостик можно использовать для тренировки активации ягодиц и развития мышечной выносливости
Тяга бедра требует большего диапазона движений бедер и, следовательно, является хорошим тестом подвижности в этой области
Ягодичный мостик требует, чтобы ваши плечи оставались на полу, тогда как таз бедра требует, чтобы скамья опиралась на спину.
Толчки бедрами активизируют квадрицепсы больше, чем ягодичные мосты
Ягодичные мосты сложно добавить в вес, если он не скатывается с вас.Толчки бедрами позволяют вам нести вес, который не упадет вам в лицо. Верный бонус.

Что делать?

Различия между этими двумя упражнениями означают, что они больше подходят для одних людей, чем для других. Например:

Если вы новичок, лучше всего начать с ягодичного моста. Это отличная тренировка для нижней части тела, которая задействует ягодицы и расширяет диапазон движений. Это также отличное разогревающее упражнение для перехода к более сложным упражнениям, таким как приседания, становая тяга и выпады.Его также можно использовать как часть цикла или тренировки HIIT.

Тяга бедра лучше всего подходит для тех, кто хочет развить серьезную силу и мощь в своих ягодицах. Если вы хотите набрать мышечную массу, такие движения, как толчки штанги бедрами, позволят вам увеличить вес. Вы можете быстро и мощно выполнять повторения, чтобы максимально стимулировать мышцы.

Тем не менее, разнообразные упражнения — это ключ к фитнесу и прогрессу. Если вернуться к основам, можно убедиться, что вы правильно задействуете мышцы.Испытание на повышенные нагрузки может помочь вам проверить свои силы и мощь. Оба упражнения могут занять важное место в вашем графике тренировок.

9 вариаций ягодичного моста | Постройте лучшую задницу

Сделай задницу лучше

Готовитесь к соревнованиям по бикини или хотите иметь задницу красивой формы на лето? Хотите повысить активацию ягодичных и подколенных сухожилий при выполнении выпадов, приседаний и становой тяги? Или, может быть, вы хотите уменьшить боль в пояснице и увеличить силу ягодиц? Бедренные толчки / подъемы бедер / ягодичные мостики сейчас привлекают большое внимание в мире фитнеса.Он отлично подходит для развития силы ягодиц, устойчивости колен и формирования идеально круглой попы!

Сильные ягодицы могут помочь уменьшить боль в пояснице и улучшить механику бедер, колен и лодыжек. У многих из нас сидячая работа за столом, которая ничего не делает для наших ягодиц… мы называем это ягодичной амнезией. Благодаря процессу, называемому адаптивным сокращением, наша подвздошно-поясничная мышца и сгибатели бедра со временем укорачиваются, вызывая нагрузку на поясницу. (См. дополнительную информацию о принципе SAID и адаптивном сокращении в разделе «Тренировка на рабочем месте»).Подъемы бедра можно использовать в качестве стабилизатора позвоночника и в качестве основного упражнения, поскольку они помогают разгибать ноги, снимая напряжение с напряженных сгибателей бедра. Кроме того, они являются отличным способом воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия, если вы активно сжимаете щеки в верхней части упражнения (или, как мы любим говорить: «Тресни грецкий орех!» Или «Ущипни пенни»).

Начало с ягодичного мостика с собственным весом — отличное место для начала наращивания силы ягодиц, одновременно раскрывая ваши хронически короткие сгибатели бедра.

Есть много способов выполнить ягодичный мостик. Ниже приведены несколько вариантов, которые вы можете внедрить в свой тренировочный режим. Мы рекомендуем начинать с веса тела, а затем переходить к нагрузкам или более продвинутым позициям.

Для выполнения ягодичного мостика с правильной массой тела:

Лягте на спину на пол, руки по бокам, колени согнуты, стопы полностью на полу. Убедитесь, что ступни находятся прямо под коленями. Пятки должны быть на одной линии с бедрами, а пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.
Функционально ваш живот должен оставаться мягким, пока вы работаете над задней частью ног, ягодицами и подколенными сухожилиями. По мере увеличения нагрузки другими вариациями сила кора становится все более важной.
Перед тем, как подняться, подтяните бедра, откатывая нижний край копчика от пола, затем по одному позвонку поднимайте бедра к потолку. Копчик нужно поднимать в первую очередь и в последнюю очередь садить. Пятки и лопатки держите на полу.
На самом верху перемычки сожмите щеки вместе. Помните: «Расколите грецкий орех!» или «Ущипните пенни!»
Посмотрите, сможете ли вы задержаться на 5-10 секунд, а затем опустите бедра на пол.
Выполните этот ягодичный мостик с собственным весом 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Предупреждение

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения мостика с собственным весом, обратитесь за помощью к сертифицированному персональному тренеру или начните с выполнения упражнений на растяжку, мобильность или самостоятельного миофасциального расслабления.

Избегайте этих НЕДОСТАТКОВ для ягодичных мостовидных протезов

Не поднимайте бедра слишком высоко, так как вы можете чрезмерно растянуть поясницу.
Не вытягивайте шею слишком далеко назад, не наклоняйте голову вперед по мере продвижения или пробуйте разные варианты. Держите голову в нейтральном положении.
Не поднимайте пятки, больший вес на носках нагружает квадрицепсы, пятки нагружают ягодицы.

Выполнение здорового ягодичного мостика с собственным весом — это важная схема движений, которую большинство из нас должны делать ежедневно, фактически для здоровья бедра / поясницы.Сначала усовершенствуйте это движение и убедитесь, что вы чувствуете сцепление ягодиц и подколенных сухожилий, прежде чем переходить к вариантам, описанным ниже.

Использование других инструментов, таких как повязка чуть выше колен при толчке наружу, помогает поддерживать правильное движение коленями, одновременно увеличивая активацию ягодичных мышц. Сохраняйте натяжение ленты во всем диапазоне движений.

Другие упражнения для ягодичного моста

1) Масса тела Маршевый мостик для ягодиц

(от пола) — хорошо для устойчивости поясницы.

2) Перевязочный мостик

Хорошо для увеличения активации ягодичных мышц.

3) Ягодичный мостик с гантелями

(From the Floor) — увеличение нагрузки / веса.

4) Ягодичный мостик на одной ноге

(From the Floor) — хорошо для односторонней прочности.

5) Ягодичный мостик с гантелями

(На скамейке) — увеличивает диапазон движений.

6) Ягодичный мостик на одной ноге с гантелями

(На скамейке) — увеличенный диапазон движений и односторонняя сила.

7) Ягодичный мостик со штангой

Подходит для увеличения нагрузки.

8) Ягодичный мостик сумо со штангой

Хорошо для силы приводящих мышц и многоплоскостной мышцы ягодиц.

Примечание: Использование подкладки или полотенца во время использования штанги для ягодичного моста помогает уменьшить дискомфорт, связанный со штангой, лежащей на бедрах.

Не забывайте ТАКАТЬ и СЖАТЬСЯ! В зависимости от ваших целей попробуйте начать с 3-5 подходов по 8-12 повторений для гипертрофии.Вы можете выполнять упражнения в дни для ног, добавлять в свою рутину толчков или даже заниматься тренировками на все тело / мышцы кора. Сосредоточьтесь на качестве и времени под напряжением, чрезмерном увеличении веса и мощности.

Lacy Thomas

Персональный тренер

Персональный тренинг Precision

20 вариаций ягодичного моста | Новое определение силы

Ягодичный мостик — одно из лучших движений для растяжки бедер, активации ягодиц и придания вам более сильных и сексуальных ягодиц, а также помогает предотвратить и облегчить боль в пояснице.

В основном, каковы бы ни были ваши цели, вам необходимо включить вариант бриджа в тренировки ног, потому что эти движения делают противоположное тому, что ваше тело делает весь день, сидя за столом, сгорбившись над компьютером.

Если ваши ягодицы не задействованы, чего часто не происходит, если у вас есть работа за столом, вы рискуете получить травму, и вы также не проработаете одну из самых больших групп мышц в своем теле, когда выполняете большие подъемы. тренировки ног.

Хотите стать сильнее? Более стройный? Затем вам нужно проработать большие мышцы тела, особенно мышцы ног и ягодиц!

20 вариаций ягодичного моста, представленных ниже, можно использовать как часть разминки или как упражнения для включения в тренировку.Некоторые движения, такие как тазобедренный подруливающий элемент со штангой или мостик для ягодиц с отягощением, могут даже стать серьезными упражнениями, на которых вы сосредоточитесь во время тренировки.

Если вы хотите активизировать и укрепить свои ягодичные мышцы, вам необходимо включить в свой распорядок тренировок несколько из этих упражнений на мостик!

При всех этих вариациях моста очень важно, чтобы вы сосредоточились на работе над ягодицами. Вы не хотите, чтобы ваша поясница работала. Ваши ягодицы должны управлять движением.

Если вы чувствуете, что ваша поясница берет верх, убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины только для того, чтобы поднять бедра выше.Вы хотите полностью разогнуть бедра, но не имеет значения, насколько высоко вы поднимаете мост, если это означает выгибание спины.

Чтобы защитить нижнюю часть спины, вы можете даже выполнить наклон таза перед подъемом. Для получения инструкций по наклону таза ознакомьтесь с этим постом о прогрессии наклона таза.

1. Базовая фиксация ягодичного моста — Если вы никогда раньше не делали ягодичный мостик, вам нужно начать с базовой фиксации ягодичного моста. Это также хороший прием для восстановления и активации даже для самого продвинутого лифтера.

В общем, КАЖДОМУ в какой-то момент необходимо выполнить базовую фиксацию ягодичного моста.

Чтобы выполнить базовое удержание ягодичного моста, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Вы можете изменить расстояние между пятками и ягодицами. Если они находятся дальше, вы можете задействовать больше подколенного сухожилия. Если пятки прижаты к ягодицам, это позволит изолировать ягодицы.

Затем согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы на земле стояли только плечи. Поднимитесь через пятки, верхнюю часть спины и руку, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно.

Не отталкивайтесь от пяток. Убедитесь, что вы едете прямо вверх, как если бы колени двигались вперед через пальцы ног. Также убедитесь, что ваши колени не прогибаются и не раскрываются.

Сожмите ягодицы и удерживайте их сверху. Сконцентрируйтесь на ощущении работы ягодиц. Не просто выполняйте движения. На самом деле подумайте о мышцах, которые должны работать!

Если вы хотите сделать базовое удержание моста для ягодиц более сложным, вы можете удерживать мост ногами в колесе мощности.

Нестабильность колеса затрудняет движение. Добавляйте колесо только в том случае, если вы можете полностью разогнуть бедра и почувствовать, как ваши ягодицы работают с помощью Basic Hold и даже Single Leg Hold.

2. Удержание ягодичного мостика на одной ноге — Сделав ягодичный мостик односторонним движением (то есть удержанием на одной ноге), вы сделаете это движение более сложным, поскольку единственная нога должна будет выполнять работу обеих ног. . Убедитесь, что вы продвигаетесь к этому движению только в том случае, если вы все еще можете полностью разогнуть бедра. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как ваши ягодицы работают в захвате двумя ногами, пока что не пытайтесь выполнять этот вариант на одной ноге.

Чтобы выполнить удержание ягодичного мостика на одной ноге, настройтесь так же, как и для ягодичного мостика, а затем поднимите одну ногу над землей.Вы можете согнуть поднятую ногу под углом 90 градусов или вы можете выпрямить ногу прямо к потолку. Либо это нормально. Только убедитесь, что вы не качаете поднятой ногой, чтобы помочь вам подняться на мостик.

Поднимите бедра вверх, надавливая на пятку и верхнюю часть спины. Держитесь наверху. Держите пресс в напряжении, чтобы не ощущать его в пояснице. Как и во всех упражнениях с мостом, сосредоточьтесь на ощущении работы ягодичных мышц, а не только на выполнении движений по мосту вверх.

3. Базовый мостик для ягодичных мышц — Базовый мостик для ягодиц, выполняемый на повторения, — еще один отличный вариант бриджа для начинающих.Это также отличная разминка, чтобы подготовить ягодицы и активировать их для тренировки ног.

Для выполнения базового ягодичного моста в повторениях согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Если вы поставите ступни подальше от ягодиц, вы задействуете больше подколенного сухожилия, чем если бы вы держали пятки ближе к ягодицам.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только предплечья касались земли.

Затем поднимитесь через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно. Сосредоточьте внимание и сознательно сожмите ягодицы вверху.

Не отталкивайтесь от пяток. Убедитесь, что вы едете прямо, а колени не прогибаются.

Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две сверху и полностью опустите их на землю перед повторением.

Не торопитесь с переездом. Чтобы сделать движение сложнее, задержитесь наверху дольше или даже пригните нижнюю часть спины к земле. Более медленный темп означает больше времени под напряжением и больше работы для ягодиц.

4. Ягодичный мостик на одной ноге — Как и в случае с захватом, использование одной ноги усложняет повторение. Не спешите выполнять движение только потому, что вы используете одну ногу.Вы все равно должны сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему сжать ягодицы вверху и полностью разогнуть бедра.

Выполняя односторонний мостик, вы заставляете каждую ногу работать независимо, что также может помочь исправить любой дисбаланс, который у вас может быть. Часто одна нога слабее, и когда мы делаем двусторонние движения, более сильная нога может взять верх и закрепить дисбаланс. При односторонних движениях каждая нога вынуждена работать отдельно, что может помочь исправить дисбаланс.

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге с повторениями, вы будете настраиваться так же, как и в случае базового ягодичного моста с повторениями, за исключением того, что вы поднимаете одну ногу к потолку.

Мостик вверх, проходя через пятку, верхнюю часть спины и руки. Задержитесь на секунду или две вверху, полностью выпрямив бедра. Затем опуститесь обратно вниз. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы сверху, а не чрезмерно растягиваете поясницу, чтобы подняться выше от земли.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Не чередуйте стороны. Вы хотите утомить ногу, прежде чем переходить на другую сторону.

5. Ягодичный мостик с мини-лентой — Если у вас вальгусное колено при беге или приседании (иначе говоря, если колени прогибаются), вам следует попробовать ягодичный мостик с мини-лентой.Это отличное упражнение для разминки или восстановления, особенно если вы бегаете.

Ягодичный мостик на мини-бандаже можно выполнять как ягодичный мост на две ноги или как ягодичный мост на одной ноге. Не выполняйте вариацию на одной ноге, если вы не освоили двуногую.

Для выполнения ягодичного мостика Two-Leg Mini Band Glute Bridge оберните ленту вокруг колен или прямо над коленями.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Приведите пятки к ягодицам. Чем ближе к ягодицам находятся пятки, тем больше вы изолируете ягодицы. Чем дальше пятки от ягодиц, тем больше вы будете работать с подколенными сухожилиями.

Затем согните руки в локтях до 90 градусов и, проходя через пятки, верхнюю часть спины и руки, поднимите мост. Полностью разогните бедра и сожмите ягодицы.

Задержитесь на секунду или две вверху с задействованными ягодицами и прессом, затем опустите обратно и повторите.

Для выполнения ягодичного моста Mini Band Mini Band настройте его так же, как и для варианта на двух ногах.Затем поднимите одну ногу над землей и вытяните ногу перед собой так, чтобы ваши квадрицепсы оказались рядом друг с другом.

Сохраняйте натяжение ленты во время мостика, проходя через пятку о землю и верхнюю часть спины. Не позволяйте колену прогибаться при подъеме моста.

Задержитесь на секунду или две сверху и полностью разогните бедра, сжимая ягодицы. Опуститесь вниз и повторите.

Как и в варианте с двумя ногами, если вы отодвинете пятку дальше от ягодиц, вы больше проработаете подколенное сухожилие.

Убедитесь, что вы не чувствуете вариацию моста в пояснице. Переходите к вариации на одной ноге только в том случае, если вы можете поднять бедра так же высоко, не затрагивая поясницу.

6. Ягодичный мостик для сидения — Хотите проработать все мышцы кора? Тогда ягодичный мостик для сидения — отличный прием, который стоит включить в вашу тренировку.

Убедитесь, что вы не торопитесь. Вы должны удерживать ягодичный мост в течение секунды или двух перед выполнением приседаний.Новичкам может потребоваться полностью выпрямить ноги, чтобы сесть было легче.

Чтобы выполнить ягодичный мостик для сидения, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Поднимитесь, поднимая бедра как можно выше, двигаясь через пятки. Опустите бедра назад и позвольте ступням немного отойти от ягодиц.

Затем сядьте, держа корпус ровно и высоко, а ступни — на земле. Как только вы сядете до упора, лягте обратно, верните ноги и затем снова поднимите мост.

7. Ягодичный мостик Off Box — Если у вас нет веса, отличный способ сделать базовый мост более сложным — это положить ноги на ящик. Это упражнение — отличное дополнительное упражнение, которое можно включить после того, как вы сделали большой подъем, будь то становая тяга, приседания или тазобедренный движитель со штангой.

Обязательно сохраняйте медленный темп при выполнении вариаций вне бокса. Также убедитесь, что вы не чувствуете поясницу.

Чтобы выполнить Glute Bridge Off Box, поставьте пятки на бокс.Вам нужно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов или ягодица была еще ближе к коробке. Не позволяйте своей заднице слишком далеко уходить от коробки.

Согните руки под углом 90 градусов, опираясь только предплечьями на землю.

Затем, проходя пятками по коробке, надавите бедрами как можно выше. Сожмите ягодицы и держите туловище напряженно, когда вы поднимаетесь, чтобы не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины.

Также не позволяйте коленям выпадать или опускаться, когда вы поднимаетесь.Колени должны быть на одной линии с бедрами и лодыжками.

Удерживайте секунду или две, а затем опустите вниз.

Это движение также можно усложнить, снизив темп. И так же, как ягодичный мостик с пола, его также можно перейти в вариацию на одной ноге.

8. Offbox Glute Bridge Off Box на одной ноге — После того, как Glute Bridge Off Box перестанет быть сложной задачей, вы захотите попробовать вариант на одной ноге. Убедитесь, что вы можете поднять бедра так же высоко с помощью вариации на одной ноге.Если вы не можете полностью разогнуть бедра, уменьшите движение.

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге вне бокса, поставьте пятки на верхнюю часть бокса. Ваша ягодица должна быть прямо напротив коробки или не дальше, когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов, а пятки находятся на коробке.

Согните руки под углом 90 градусов, опираясь только предплечьями на землю.

Поднимите одну ногу и либо поднимите ступню прямо к потолку, либо согните колено на 90 градусов.Не позволяйте поднятой ноге раскачиваться, чтобы помочь вам подняться на мостик.

Затем пройдите через пятку поверх коробки и прижмите бедра как можно выше. Сожмите ягодицы и напрягите корпус во время подъема мостика. Держите лодыжку, колено и бедро рабочей ноги на одной линии.

Если вы чувствуете это в нижней части спины или не можете поднять бедра так высоко, как в случае с Off Box-боксом для ягодичных мышц с двумя ногами, вам, возможно, придется регрессировать в движение.

Удерживайте секунду или две, а затем опустите вниз.Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Опять же, убедитесь, что вы проезжаете через пятки и верхнюю часть спины, чтобы поднять бедра так же высоко, как вы это делаете с мостом на двух ногах. И не используйте поднятую ногу, чтобы помочь вам подняться, махая ею.

9. Бедренные подруливающие устройства Mini Band — Другой способ продвинуть базовый мостик — использовать Mini Band. Mini Band добавляет сопротивление движению и является отличным инструментом для тех, кто часто путешествует или занимается дома, потому что его легко транспортировать.

Чтобы использовать тазобедренное подруливающее устройство Mini Band, оберните его вокруг бедер и лягте на спину на землю. Поставьте ступни на землю. Чем ближе пятка к ягодицам, тем сильнее изолируется ягодица. Чем дальше от ягодиц находятся пятки, тем больше задействуются подколенные сухожилия.

Убедитесь, что не важно, насколько близко или далеко ваши пятки находятся от ягодиц, пятки остаются внизу. Вытяните руки по бокам и обеими руками возьмитесь за заднюю часть браслета за ягодицами.

Прижмите ленту к земле, а затем подтяните бедра к потолку, прижимая к ленте.

Поднимите бедра как можно выше, задержитесь на секунду, а затем опустите вниз.

Не перетягивайте нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше. Во время моста следите за тем, чтобы двигаться прямо вверх и не отталкивать себя назад.

Уменьшите темп движения, чтобы сделать его сложнее, или используйте более сильное сопротивление. Обязательно прижимайте мини-ленту к земле при подъеме моста.

10. Ягодичный мост с отягощением — Одним из лучших упражнений с отягощениями для реального укрепления ягодиц является ягодичный мост с отягощением или ягодичный мост со штангой. Это движение изолирует вашу заднюю часть, как никто другой, для создания большой силы ягодиц.

Чтобы выполнить мостик для ягодиц с отягощением, сядьте на землю и перекатитесь или поместите штангу на бедра. Затем лягте и согните ноги в коленях, прижав пятки к ягодицам.

Удерживая штангу, поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы.Убедитесь, что вы проезжаете через пятки и верхнюю часть спины, чтобы подняться прямо.

Не позволяйте коленям раскрыться и не чрезмерно растягивайте нижнюю часть спины, когда вы сжимаете ягодицы сверху.

Задержитесь на секунду или две и снова опуститесь.

Во время подъема вы можете почувствовать, что хотите надавить штангу вниз и на бедра, чтобы сжать ягодицы вверху и удерживать мышцы кора в напряжении.

11. Блок выключения двигателя — Если вы хотите продвинуть блок выключения ягодичного моста, попробуйте блок выключения двигателя.С этим движением ваша спина и ступни приподняты, что позволяет вам выполнять больший диапазон движений.

Thrusters — одно из лучших упражнений для ягодиц, и оно должно быть включено в вашу программу тренировок.

Не пытайтесь выполнить это движение, если вы чувствуете другие варианты моста в нижней части спины.

Для выполнения подруливающих устройств без бокса поместите бокс и скамью достаточно близко друг к другу, чтобы ваша спина могла быть на скамейке, а ступни — на боксе, а колени согнуты примерно на 90 градусов.

Положите верхнюю часть спины на скамью, а пятки — на ящик. Затем, двигаясь вверх через пятки и верхнюю часть спины, надавите бедрами вверх и сожмите ягодицы.

Поднимите бедра до полного разгибания, задержитесь на секунду и опустите обратно.

Как и в случае со всеми ягодичными мостиками и тазобедренными суставами, убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины вверху. Сознательно сожмите ягодицы и поднимите их пятками.

Убедитесь, что ваши колени не разваливаются сверху, а остаются на уровне бедер и лодыжек.

Опуститесь вниз так, чтобы ваша задница оказалась ниже высоты коробки, и повторите. Вам не обязательно каждый раз касаться земли, но вам нужно делать больший диапазон движений, чем если бы вы могли делать это с земли. Если вы не можете опускаться ниже рамки, возможно, вы захотите вернуться к варианту ягодичного мостика.

12. Выключение подруливающих устройств на одной ноге — Если у вас нет веса, также переключитесь на вариант на одной ноге, чтобы сделать движение сложнее. Как и все вариации на одной ноге, подруливающие устройства для одной ноги Off Box позволяют корректировать дисбаланс, а также заставляют каждую ногу работать усерднее.

Как и в случае с блоком выключения двигателя, в блоке выключения двигателя на одной ноге ваши ступни и верхняя часть спины будут находиться на скамейках или боксах.

Когда вы поставите пятки на ящик, а верхнюю часть спины на скамью, поднимите одну пятку вверх над ящиком.

Затем, проходя через пятку на коробке и верхнюю часть спины, прижмите носок поднятой ноги к потолку, одновременно поднимая бедра как можно выше.

Сожмите ягодицы и напрягите корпус, разгибая бедра.

Удерживайте верхнюю часть, затем опустите вниз мимо коробки и повторите. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Это движение можно сделать еще сложнее, если замедлить темп и даже дольше удерживать верх. Это отличный вариант, если у вас нет веса и вы действительно хотите проработать ягодицы дома или во время путешествий!

13. Бедро-толкатели со штангой — Бедро-толкатели со штангой, как и утяжеленные ягодичные мосты, являются важными упражнениями, которые необходимо включить в тренировки для ягодичных мышц, если вы хотите развить большую мощность и силу ягодиц.

Переходите к тазобедренным движителям со штангой только после увеличения веса на ягодичных мостах с утяжелением. Бедренный подруливающий элемент со штангой — это больший диапазон движений, чем утяжеленный ягодичный мостик, что облегчает нагрузку на нижнюю часть спины. Обязательно напрягите пресс и используйте ягодицы для подъема во время движения Thrusters.

Если вы чувствуете это в пояснице, вернитесь к другому варианту Thruster или вернитесь к Weighted Glute Bridge.

Для выполнения тазобедренного подруливающего устройства со штангой установите скамью и убедитесь, что она не двигается при подъеме на нее.Возьмите штангу и оберните ее мягким материалом, чтобы она не упиралась вам в бедра при выполнении движения.

Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте ягодицами на землю, выпрямив ноги. Положите штангу на бедра и твердо поставьте ступни на землю вплотную к ягодицам.

Затем поднимитесь пятками и верхней частью спины на скамейке, чтобы поднять ягодицы и штангу к потолку.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше, поднимая штангу вверх и отрываясь от земли.Удерживайте секунду или две вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Не допускайте чрезмерного вытягивания спины вверху. Держите пупок втянутым к позвоночнику и сильно сжимайте ягодицы сверху. Убедитесь, что вы едете прямо через пятки. Не толкайтесь назад через скамью.

Вы можете обнаружить, что при подъеме на мостик вы хотите «подтолкнуть» штангу вниз к бедрам, чтобы помочь вам подняться и сжать ягодицы.

14.Ягодичный мостик с прямой ногой — Многие люди, особенно женщины, из-за того, что сидят весь день, доминируют на квадрицепсах. Вот почему важно прорабатывать не только ягодичные, но и подколенные сухожилия. Ягодичный мостик с прямыми ногами — отличное упражнение, которое не только прорабатывает ягодицы, но и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить мост с прямыми ногами, поместите пятки в ремни для ног Suspension Trainer. Лягте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Вы можете либо согнуть руки в локтях под углом 90 градусов, либо оставить руки на земле по бокам.

Сжимая ягодицы и двигаясь вниз через пятки, поднимите бедра как можно выше, держа ноги прямыми.

Держите пресс в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу во время подъема. Задержитесь сверху на секунду или две и снова опустите вниз.

Поднимитесь как можно выше, не чувствуя работы поясницы. Во время подъема плотно прижимайте пятки к ремням.

Вы можете поднять ремни выше или замедлить темп движения, чтобы сделать движение сложнее.

15. Ягодичная вишневая бомба — Ягодичная вишневая бомба — еще одно упражнение на ягодичный мостик, которое также воздействует на подколенные сухожилия. Тем не менее, это движение также прорабатывает ваши средние ягодичные мышцы и отводящие мышцы.

Чтобы выполнить «Ягодичную вишневую бомбу», поместите пятки в ремни для подвешивания тренажеров и лягте на спину на землю.

Вытяните ноги прямо и сведите ступни вместе, поднимите мост, сжимая ягодицы и двигая пятками.Держите мышцы кора в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.

Не беспокойтесь о том, как высоко вы поднимете мост. У этого моста с прямыми ногами не будет очень большого диапазона движений.

Затем согните пятки к ягодицам, поднимаясь выше по мере того, как вы сгибаетесь. Держите ягодицы в напряжении. Вы хотите, чтобы ваш мостик в конце сгибания выглядел как обычный ягодичный мостик.

Затем выпрямите ноги и, сохраняя красивый прямой мост, выведите обе ступни в стороны, открывая ноги вверх.

Держите бедра высоко, раздвинув ноги. Почувствуйте, как внешняя часть вашей ягодицы работает, чтобы раздвинуть ноги.

Затем снова сведите ноги вместе и повторите, подтягивая пятки к ягодицам.

Это продвинутый механизм. Новички могут не захотеть включать сгибание рук и вместо этого сделать ягодичный мостик с прямыми ногами в части «вишневой бомбы» (иначе говоря, открывая и закрывая ноги).

16. Ягодичный мостик и сгибание рук — Ягодичный мостик и сгибание рук — очень сложное упражнение для подколенных сухожилий.Это можно сделать с помощью Valslides, Power Wheel или Suspension Trainer.

Чтобы узнать обо всех вариантах, ознакомьтесь с этим постом — Мостик для ягодиц и сгибание рук!

17. Camel — Варианты ягодичного моста не только прорабатывают ягодичные мышцы, но и делают упор на растяжку бедер. А с Camel вы не только растягиваете бедра и активируете ягодичные мышцы, но также открываете грудь и плечи после того, как весь день сидели сгорбившись за компьютером.

Это даже отличная растяжка, которую вы можете сделать прямо за своим столом!

Для выполнения верблюда начните с колен на обеих ногах, согнув ступни.Сядьте поудобнее и положите руки на пятки.

Затем выгните пятки и выпрямите грудь, держа руки на пятках. Расслабьте голову назад и выгнитесь как можно сильнее, хорошо растянув грудь, корпус, бедра и квадрицепсы.

Удерживайте 1-2 секунды, затем расслабьтесь. Повторить.

Если вы менее подвижны, сделайте это упражнение с диваном, стулом или столом позади вас. Встаньте на колени и положите руки назад на диван или стол.

Вытяните грудь и выгнитесь как можно дальше от предмета позади себя, отклоняя голову назад.

Затем расслабьтесь и повторите.

18. Настольный мост — Как и верблюжий мост, настольный мост — отличный способ растянуть грудь и бедра, одновременно активизируя ягодичные мышцы. Это отличное упражнение для разминки.

Чтобы выполнить настольный мостик, начните с сидения на земле, поставив ступни на землю перед собой, а руки на землю позади вас.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше.Запрокиньте голову назад и выпрямите грудь, когда поднимаетесь на мостик. Действительно почувствуйте, как ваша грудь и плечи растягиваются.

Держите ядро крепче, когда вы устанавливаете мост. Попробуйте создать своим телом «стол».

Поднимите бедра как можно выше, не растягивая поясницу. По-настоящему сожмите ягодицы сверху.

Удерживайте несколько секунд вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Держите корпус в напряжении и даже делайте наклоны таза вверху, чтобы задействовать ягодицы без чрезмерного растяжения нижней части спины.

19. Сидение через грудной мост — Сидение через грудной мост — еще один обязательный ход активации. Он не только растягивает бедра и активирует ягодичные мышцы, но и растягивает грудной отдел позвоночника, в котором большинство из нас нуждается после того, как весь день сидели сгорбившись.

Чтобы выполнить сидение через грудной мостик, сядьте на руки и колени, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ступни и поднимитесь на руки и пальцы ног.

Затем поднимите правую руку, выведите левую ногу и поставьте левую ступню на землю. Поверните бедра вверх к потолку, сжимая ягодицы, чтобы поднять их как можно выше.

Поднимая бедра, опустите правую руку к земле, вращая грудью к полу.

Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы удерживать ОБЕИХ бедра вверх, в то время как вы опускаете руку вниз. Когда мы вращаемся, у нас есть тенденция опускать бедро на ту сторону, к которой мы вращаемся.Убедитесь, что оба бедра подняты как можно выше.

Вы должны почувствовать приятное вращение и растяжение позвоночника. Вы скручиваетесь, как будто выжимаете полотенце.

Затем опустите бедра и сделайте шаг назад, опуская руку обратно на землю.

Сделайте шаг и повернитесь на другую сторону, поднимая бедра как можно выше по мере того, как вы дотягиваетесь до земли.

20. Задняя планка — Задняя планка — отличный способ продвинуть мост Table Top и заставить работать ваши подколенные сухожилия, а также ягодицы и спину.Это движение также растягивает вашу грудь и бедра, но оно более продвинутое, потому что ваши ноги выпрямлены.

Новичкам, возможно, придется придерживаться настольного моста.

Чтобы выполнить заднюю планку, начните с сидения на земле, вытянув ноги прямо перед собой, а руки положите на землю позади ягодиц. Ноги должны быть вместе, а кончики пальцев направлены в сторону попки или в сторону.

Двигайтесь руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку, держа ноги прямо.

Выпрямите грудь вверх и наружу, поднимая бедра.

Держите ноги прямо, когда поднимаетесь на мостик, и расслабьте голову назад. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию вверху.

Держите корпус в напряжении и напрягайте ягодицы. Удерживайте верх, затем опустите вниз и повторите.

Замедлите движение и добавьте более длительную задержку в верхней части движения, чтобы сделать движение более сложным. Вы также можете поднять одну ногу и выполнить заднюю планку на одной ноге, чтобы сделать движение сложнее.

Эти 20 вариаций мостика для ягодичных мышц активируют ваши ягодицы, чтобы они стали сильнее, чтобы вы могли поднимать больше и быстрее бегать. Эти движения, поскольку они противоположны тому, что вы делаете весь день, сидя за столом, склонившись над компьютером, также помогут вам облегчить и предотвратить боль в пояснице, бедрах и коленях.

Независимо от того, какой вариант вы выберете, вам необходимо включить ягодичные мосты в тренировки для ног!

Хотите больше упражнений для ягодиц и 28 дней тренировок для сжигания попы !? Ознакомьтесь с моей 28-дневной программой сжигания добычи!

Ягодичный мост на одной ноге — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Дополнительные упражнения> Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге — это простое, но эффективное упражнение на устойчивость ягодиц и бедер.

Исполнение

Лягте на спину и согните одно колено, чтобы поставить ступню на пол так, чтобы голень была примерно вертикальной. Вытяните руки и положите ладони на пол немного в стороны, чтобы обеспечить некоторую устойчивость. Удерживая другую ногу прямой и напряженным прессом, протолкните пол всей стопой, но предпочтение будет отдано пятке, и максимально выпрямите бедро, подведя прямую ногу к бедру согнутой ноги и удерживая бедра в квадрате лицом к потолок.Сознательно сосредоточьтесь на активном сокращении ягодиц и напряженном прессе, чтобы движение происходило в бедре, а не из-за чрезмерного разгибания поясницы. Вернитесь на пол под контролем. Хорошей практикой является удерживать последнее повторение каждого подхода вверху на несколько секунд.

Назначение

Ягодичный мост на одной ноге помогает развить силу и активацию ягодиц более эффективно, чем двусторонний мост, и развивает лучшую стабильность в бедрах и туловище за счет улучшения проприоцепции и контроля.

Варианты

Ягодичный мостик на одной ноге можно выполнять в виде изометрических удержаний, а не повторений, а сопротивление можно добавлять с помощью штанги, гантелей, гири или пластины поверх бедер / пресса или с помощью резинки.

Программирование

Ягодичный мостик на одной ноге можно использовать при подготовке к тренировке, чтобы активировать ягодицы без чрезмерного утомления с помощью 2-4 подходов по 5-15 повторений или после тренировки с отягощениями в 5-10 подходах, если это необходимо.

Как сделать ягодичный мостик на одной ноге

Не подлежащие обсуждению пары в жизни: помидоры нужно посыпать солью, бискотти нужно есть вместе с эспрессо, а ягодичные мостики должны быть включены в программу наращивания ягодиц — любой тренер скажет вам, что ваша задница может извлечь большую пользу из этого приема.

Но вариант на одной ноге может быть даже лучше (не @ me): прохождение только одной ноги помогает изолировать ягодичные мышцы, но также включает в себя другие задние мышцы и делает это любимое движение более интенсивным, говорит NASM. -сертифицированный тренер Уитни Джонс, инструктор с персональным тренировочным приложением Plankk Studio .

Как сделать мостик на одной ноге

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ноги на ширине плеч и на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите правую ногу так, чтобы она стояла прямо в воздухе на уровне бедер, согнув ступню. Удерживая верхнюю часть спины на полу, задействуйте ягодицы, проедьте левой пяткой и поднимите бедра от земли, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Держите корпус в напряжении все время.Сделайте паузу вверху, сжимая ягодицы на одну-две секунды. Затем опуститесь обратно к началу. Выполните все повторения, затем поменяйте ногу.

Ягодичный мостик на одной ноге нацелен на все три ягодичные мышцы — большую, среднюю и минимальную.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Без веса стремитесь сделать три подхода по 15-20 повторений. Если вы добавляете вес, уменьшите его до 12 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Форма советов: Обязательно полностью вытягивайте бедра в верхней части движения, и что вы ведете движение с пяток и бедер, а не с ног, говорит Джонс.Также важно отметить, что сжатие и пауза в верхней части этого движения имеют решающее значение для полного задействования мышечных волокон, говорит Джонс.

Преимущества мостовидного протеза на одной ноге

Как и в случае со стандартным мостом на одной ноге, мост на одной ноге воздействует на все три ягодичные мышцы — максимальную, среднюю и минимальную. Но подъем одной ноги увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, делая его намного более интенсивным, чем двусторонний (то есть двуногий) вариант, говорит Джонс.

Мост создает функциональность и эстетику, добавляет она. «Это движение отлично подходит для любого рабочего, привязанного к рабочему столу, потому что оно улучшает подвижность бедер и силу поясницы, — объясняет Джонс. — Сидение за столом действительно ослабляет ягодицы и может привести к проблемам с поясницей».

Ягодичные мосты на одной ноге — сложная задача без всякого веса, но как только вы создадите основу для силы и движений, вы сможете постепенно увеличивать вес — по словам Джонса, обычно легче всего переносить гантели или штангу на бедренные кости.

Сделайте мосты на одной ноге частью вашей тренировки

Начните выполнять мосты на одной ноге два-три раза в неделю без отягощения. По мере того, как вы наращиваете силу и овладеваете движением, вы можете начать прибавлять в весе, но снизьте его до одного раза в неделю, чтобы укрепить эти ягодичные мышцы и дать им время на восстановление, советует Джонс.

Для суперсетов совместите это упражнение с контрдвижениями, как у супермена, или выполните все три подхода самостоятельно вместе с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Хотите попробовать полноценную тренировку, включая ягодичный мостик? Попробуйте эту процедуру лепки ягодиц:

Есть бесчисленное множество вариаций этого упражнения:

Поднятый ягодичный мостик на одной ноге : Выполните то же движение, как описано выше, но с одной ногой на полу и одной ногой на мяче Босу или скамейке.
Ягодичный мостик на одной ноге с грузом : Выполняйте те же движения, что и ягодичный мостик на одной ноге, но со штангой, гантелями или гирями, размещенными над центром бедер.
Обвязанный ягодичный мостик на одной ноге : Выполняйте упражнение как есть, но с эластичной лентой, обернутой вокруг бедер.

Ягодичный мостик — техника выполнения и его разновидности

Задействованные мышцы, эффективность и польза

Виды ягодичных мостиков

Техника выполнения упражнения для разных видов

Стандартный мостик без дополнительных приспособлений

Мостик с утяжелителями на ногах

Подъем таза с ногами на скамейке

Мостик с гантелями

Подъем таза со штангой

Подходы и повторения

Противопоказания

Советы

Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

Чем хорош ягодичный мостик

Упражнение прокачивает ягодицы

Укрепляет бёдра

Не перегружает напрягатель широкой фасции бедра

Исключает риск травм

Имеет множество вариаций

Как правильно делать ягодичный мостик

Как увеличить нагрузку

Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге

Делайте упражнение с эспандером

Добавьте вес

Как ещё разнообразить ягодичный мостик

С покачиванием бёдрами

С шагами

Лягушачий

С предметом между ногами

Удержание с подъёмом ноги

С растяжкой

С ногами на возвышении

Как включить ягодичный мостик в тренировки

правильная техника выполнения для женщин

Техника выполнения ягодичного мостика

Какой результат дает упражнение?

Особенности ягодичного мостика

Польза ягодичного мостика

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Почему ягодичный мостик — это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц?

Различные вариации ягодичного мостика

Ягодичный мостик с собственным весом

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Общие рекомендации

Подведение итогов

техника выполнения со штангой и другим инвентарем, какие мышцы работают

Польза и вред упражнения ягодичный мостик

Какие мышцы работают в ягодичном мостике

12 вариантов ягодичного мостика

1. Техника выполнения ягодичного моста со штангой на скамье

2.

3. Ягодичный мостик со штангой на полу

4. Ягодичный мостик в Смите

5. Ягодичный мостик с резинкой для отягощения

6. Ягодичный мостик с резинкой на бедрах

7. Ягодичный мостик на одной ноге

8. Ягодичный мостик в специальном тренажере

9. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

10. Ягодичный мостик на фитболе

11. Ягодичный мостик с гантелью для дома

12. Ягодичный мостик с блином

Рекомендации по выполнению

Чем заменить ягодичный мостик

Заключение

Упражнение тазовый мост в видео формате

мышцы и техника выполнения со штангой, в смите, на одной ноге

Ягодичный Мостик: видео

Правила выполнения упражнения

Классический ягодичный мостик на полу с упором на плечи

Описание упражнения

Особенности выполнения в домашних условиях

Какие мышцы работают

Плюсы и противопоказания

Преимущества

Противопоказания

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений

Почему ягодичный мостик это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц

Техники выполнения Ягодичного мостика

Ягодичный мостик на одной ноге