Воскресенье, 5 февраля

Молот гантелями: Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Подъём гантелей на бицепс хватом «молот». • Bodybuilding & Fitness

Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» — базовое упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы, а также плечевой мышцы. В данном упражнении включается в работу плечевая мышца, расположенная под двуглавой, тем самым в ходе тренингов, она приподнимет бицепс, и он будет выглядеть более «пиковым».

Основная рабочая группа мышц: бицепсы плеча, плечевая, плече -лучевая мышцы.

Вспомогательная мышечная группа: мелкие мышцы предплечья.

Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» — техника выполнения.

Выполняйте упражнение глядя в зеркало, в принципе, как и все, которые можно выполнять, глядя на свое отражение.

Варианты выполнения возможны сидя или стоя, как вам больше нравится. 

1. Возьмите подходящие по весу гантели, так, чтобы ладони были повернуты к бокам, выпрямитесь, руки опустите вниз до уровня бедер, не сгибая их в локтях, спина прямая.

2. Если ваша задача — это максимальная нагрузка и проработка мышцы, то выполняйте следующее.

3. Поднимите руку с весом по направлению к плечу, чуть коснувшись его. Локоть прижат к корпусу, не отводите его в сторону. Не задерживайте вес в верхней фазе движения.

4. Так же можно и не доводить кисть с гантелью до плеча, тогда задержите вес на половине амплитуды движения, это даст максимум нагрузки на бицепс во время опускания и последующего подъема гантелей. Бицепс в это время испытывает сильное статическое напряжение.

5. При опускании веса, не касайтесь им поверхности бёдер, а задержите на весу.

6. Данное упражнение потому и называется «Молот», что вы не должны совершать во время выполнения никаких движений в локтях и лучезапястных суставах, не разворачивайте кисти рук внутрь или наружу. Удерживайте гантель, как будто хотите вбить гвоздь!

7. Так же существует много вариаций выполнения данного упражнения. Вы можете выполнять его, сидя на скамье, опираясь на спинку или сидя без поддержки. Также вы можете выполнять подъёмы на бицепс, поочерёдно, обеими руками.

Читайте также:

Как эффективно проработать бицепс: 3 лучших упражнения | Фитнес

Сильные руки с рельефным бицепсом — мечта многих начинающих спортсменов. Фитнес-менеджер в World Class Павлово Захар Айрапетян рассказывает, как воплотить ее в реальность.

Гантели или штанга: что выбрать?

«На турнике целенаправленно потренировать бицепс не получится. Подтягивания — это комплексное упражнение, в котором, конечно, задействован бицепс, но больше всего — мышцы спины. Штанга эффективна, потому что она позволяет создать замкнутую цепь и добавить веса. Но гантели дают большую амплитуду движения.

Тем, кто только начинает свой путь в фитнесе, я рекомендую работать с гантелями, потому что их вес начинается от 1 кг, а вес штанги — от 10 кг. Лучше постепенно наращивать тяжесть снаряда, чтобы не навредить себе и отточить технику выполнения упражнений. Кроме того, к гантелям всегда можно добавить разные веса. Так, если спортсмен чувствует, что не может доделать упражнение с гантелями в 10 кг, он может быстро заменить их на снаряд поменьше.

Как эффективно заниматься с гантелями и грифом? Делюсь тремя упражнениями, которые использую в собственных тренировках:

  • Сгибание стоя с Z-образном грифом

Очень эффективно для прокачки бицепса работает классическое упражнение на сгибание предплечья стоя с Z-образным грифом. В отличие от прямого грифа, с Z-образным новичкам заниматься комфортнее. Все благодаря тому, что он образовывает непрямой угол и создает супинацию. Главное для техники этого упражнения — выполнять сгибания без читинга, то есть без вспомогательных движений других мышц: раскачивания, инерции и так далее. Тогда будет работать только локтевой сустав — через него проходит ось вращения.

Выполнять упражнение нужно не менее 25-30 секунд в подходе. Лучше сделать меньше повторений, но с медленным сгибанием и разгибанием руки. Чем дольше мышца находится под нагрузкой, тем эффективнее она будет растягиваться и сокращаться, к ней начнет активнее поступать кровь. Такая техника позволяет запустить процесс гипертрофии, то есть набора мышц.

Это сгибание предплечья с гантелями, которые расположены параллельно друг другу. Кроме самого бицепса, оно позволяет прокачать мышцу, которая расположена глубоко под ним — брахиалис. Про нее часто забывают, но она влияет на визуальное восприятие бицепса, то есть его рельеф и размер.

  • Сгибание плеча, сгибание предплечья и ротация

Это одновременное задействование всех трех основных функций бицепса: сгибания плеча, сгибания предплечья и наружной ротации предплечья. Его можно делать и стоя, и сидя на лавке, облокотившись спиной на подставку. Оно самое эффективное — бицепс сокращается во всех диапазонах. Это позволяет нагрузить мышцу даже с небольшим весом».

Основные ошибки

«Часто новички приходят в зал и сразу пытаются начать работать с большим весом. Как правило, они нагружают место крепления сухожилий, а не мышцы. Если они и включают в работу мышцы, то делают мало повторов с недостаточным временем под нагрузкой (меньше 30 секунд). При таком подходе риск травмы очень велик. И он возрастает из-за неправильной техники.

Из-за большого веса снаряда новички начинают раскачивать корпусом, пытаясь создать инерцию и подкинуть вес. Так, кроме травмы дистального сухожилия бицепса можно повредить и поясничный отдел.

Чтобы не заниматься себе во вред, отслеживайте свою технику в зеркале — они установлены во всех фитнес-клубах. Проверьте, используете ли вы инерцию мышц спины, и оцените положение плечевой кости по отношению к полу. Плечевая кость должна находиться в неподвижном состоянии перпендикулярно полу — двигается при упражнениях на бицепс только предплечье. Так вы сможете прокачать свою технику и уже на старте делать упражнения правильно. Другой способ — занятия с тренером. Он оценит, эффективно ли вы нагружаете бицепс, и минимизирует вероятность травм.

Еще одна важная составляющая правильной нагрузки на бицепс — это отдых и умеренное количество тренировок с акцентом на его работу. Это небольшая мышца, которая работает в большинстве тренировок — во всех тяговых упражнениях, а также в упражнениях на спину. Поэтому тренировать бицепс будет достаточно один раз в неделю, совместив прокачку этой мышцы с упражнениями на спину или тренировкой на руки в целом. Иначе вы не успеете восстановиться.

Не торопитесь с увеличением веса, следите за техникой и работайте в контролируемом режиме. Осознанное выполнение упражнений в среднем темпе поможет добиться рельефа бицепса и увеличить его объем».

Упражнение молот с гантелями на бицепс

Бицепс

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ГАНТЕЛИ

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Упражнение молот – обычное упражнение  на бицепс. Это подходит для большинства людей. Но проблема в том, что многие люди практикуют это с техническими ошибками, бросая гантели на плечи с силой инерции или делая много лишних движений. Вот что мешает людям качать самые впечатляющие бицепсы, а не неправильный выбор упражнений. К счастью, каждый может научиться делать молотки, это достаточно просто.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты.
  2. Ладони направлены к корпусу. Это исходное положение.
  3. На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Продолжайте поднимать вес до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Совет: Двигается только предплечье.
  4. На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Рекомендации

  • Держите кисти в одной плоскости,гантели поднимаются по двум параллельным эллиптическим траекториям. В противном случае поворот нарушит механику подъема и приведет к технической ошибке;
  • Не поднимайте слишком быстро, чтобы не сбить гантели с предплечья и не потерять мышечное напряжение. В этом упражнении важно всегда напрягать бицепс, а не расслаблять его внизу

Какие мышцы работают

Основную работу здесь выполняют бицепс и brachii (толстая мышца, которая проходит глубоко под бицепсом).

Брахиалис, в отличие от бицепса, скрыт, многие спортсмены не считают необходимым его тренировать. Тем не менее, именно эта мышца при регулярной проработке подчеркивает рельеф рук, влияя на конструкцию бицепса плеча.

Косвенную нагрузку в молотковых сгибаниях получают:

  • плечелучевая мышца
  • передние пучки дельтовидной мышцы
  • верхняя часть грудной мускулатуры

Преимущества упражнения

  • Говоря о преимуществах упражнения молот, следует иметь в виду, что, как правило, упор на нагрузку во время тренировки рук зависит от положения рук, т.е. от того, каким хватом спортсмен удерживает снаряд. В положении пронации (ладонями вниз) плечо активируется сильнее, а супинация (путем поворота ладоней вверх) переносит рабочий фокус на бицепс. В «Молоте» используется нейтральный хват (кисти, удерживающие отягощение, развёрнуты по направлению друг к другу). Это позволяет качественно проработать как на одну, так и на другую мышцу.
  • Брахиалис, расположенный под бицепсом анатомически, во время своего развития «толкает» мышцу бицепса. В результате на бицепс оказывается двустороннее действие: он не только активно работает в этом упражнении, но также должен изменять свои контуры под давлением плечевого пояса.
  • Упражнение молот с гантелями мощно прокачивает и плечелучевую мышцу, развитие которой во многом определяет внешний вид предплечий. На фоне приподнятых бицепсов тонкая неразвитая нижняя часть руки выглядит непривлекательной. Включение молотковых сгибаний в тренировочную программу предотвратит эту дисгармонию. В общем, рука имеет более сложный вид, чем после упражнений на бицепс.

Поделиться ссылкой:

5
/
5
(
5

голосов
)

Упражнение «Молот» – отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки. Молоток: работаем над высотой бицепса

Проработка бицепсов — классика жанра в тренажёрных залах и в домашних занятиях. Дать качественную нагрузку этой мышце можно упражнением, которое порой остаётся «за кадром», относимое к числу простых. Между тем, тренировка под запоминающимся названием «Молот» достойна внимания тех, кто желает обрести привлекательный рельеф рук. Упражнение молоток выполняется с гантелями.

«Молот»: специфика упражнения

Спортсмен, выполняющий данное упражнение, со стороны напоминает кузнеца, наносящего удары молотом по наковальне. Такое сходство в движениях дало этому виду тренинга яркое название «Молот» («Молоток», молотковые сгибания).

Какие мышцы тренирует упражнение молоток с гантелями

Основную работу здесь выполняют бицепс (двуглавая мышца плеча) и брахиалис (толстая мышца, пролегающая глубоко под бицепсом).

Брахиалис, в отличие от бицепса, скрыт от взгляда, поэтому многие спортсмены не считают нужным его тренировать. Однако именно эта мышца при регулярной проработке подчёркивает рельеф рук, влияя на прорисованность двуглавой мышцы плеча.

Косвенную нагрузку в молотковых сгибаниях получают:

  • плечелучевая мышца
  • передние пучки дельтовидной мышцы
  • верхняя часть грудной мускулатуры

Молотковые сгибания основаны на движениях, прорабатывающих сразу несколько мышечных групп верхних конечностей.

Преимущества упражнения

Говоря о преимуществах молотковых сгибаний, следует учитывать, что в целом акцент нагрузки при проработке рук зависит от положения кистей, то есть от того, каким хватом спортсмен удерживает снаряд. В положении пронации (при направленных вниз ладонях) сильнее активируется брахиалис, а супинация (разворот ладоней вверх) переносит рабочий акцент на бицепсы. В «Молоте» используется нейтральный хват (кисти, удерживающие отягощение, развёрнуты по направлению друг к другу). Это позволяет качественно проработать и ту, и другую мышцу.

Брахиалис, анатомически расположенный под бицепсом, при своём развитии «выталкивает» двуглавую мышцу. В результате на бицепс оказывается двустороннее воздействие: он не только сам активно работает в этом упражнении, но и вынужден изменять свои контуры под давлением брахиалиса.

Упражнение «Молот» мощно прокачивает и плечелучевую мышцу, от развития которой во многом зависит внешний вид предплечий. На фоне рельефных бицепсов неразвитая и тонкая нижняя часть руки выглядит непривлекательно. Включение молотковых сгибаний в программу тренинга позволит избежать подобной дисгармонии. В целом рука приобретает более проработанный вид, нежели после одних лишь упражнений на бицепс.

Одновременная тренировка бицепса и брахиалиса в молотковых сгибаниях придаёт рукам рельефность и способствует набору мышечной массы.

Во время тренировки рук в «молотковом» стиле за счёт отсутствия крутящего момента запястья подвергаются меньшей нагрузке. Нейтральный хват является более естественным и комфортным с анатомической точки зрения.

Большое количество мышц, активирующихся во время выполнения движений, даёт возможность работать с более значительным отягощением.

«Молот» — технически несложное упражнение, для которого нужно минимальное оборудование. Его удобно выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения молотковых сгибаний на бицепс

Упражнение «Молот» отличается вариативностью: его можно делать, меняя исходную позицию и применяя разные виды инвентаря.

Перед началом занятия следует хорошо разогреть локтевой сустав как единственный, берущий на себя нагрузку в этом упражнении. Рекомендуется проделать серию вращательных движений в локтях при зафиксированных плечах. Первый подход нужно сделать с небольшим весом в 12–15 повторениях.

Подъёмы двух рук в положении стоя

Расположившись стоя на полу и расставив ноги на ширине плеч, нужно зафиксировать естественный прогиб в пояснице и не менять это положение, пока не завершится заключительное повторение. Исходная позиция должна быть устойчивой. Гантели берут нейтральным хватом.

  1. Сделав вдох, начинают подъём рук, сгибая их в локтевых суставах. Момент максимального мышечного усилия делается на выдохе.
  2. В верхней точке гантели поднимаются практически до уровня плеч. Здесь важно прочувствовать пиковое мускульное сокращение и сделать небольшую паузу.
  3. Подконтрольным и медленным движением опускают отягощение в исходную позицию, не допуская отклонения рук назад: на следующем подъёме это включит силу инерции, облегчая работу целевым мышцам.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 сетах.

Пиковое сокращение бицепса происходит до момента касания кистью плеча (приблизительно на ¾ траектории подъёма). Поэтому в верхней точке не стоит доводить предплечья до вертикальной позиции: двуглавая мышца получит передышку, а вес будет удерживаться на усилии суставов и сухожилий.

Движения вверх и вниз выполняются без рывков и раскачиваний корпуса. Сгибание и разгибание происходит лишь в локтевых суставах.

Чтобы упростить контроль за стабильным положением, можно делать молоточки стоя у стены, соприкасаясь с ней в области ягодиц и плечевого пояса.

Перед выполнение упражнения нужно ознакомиться с некоторыми нюансами, которы представлены на видео.

Видео: Технические нюансы молотковых подъёмов

Поочерёдные подъёмы каждой рукой стоя

Многие спортсмены, включившие молотковые сгибания в тренировочную программу, практикуют именно такой вариант упражнения. На его выполнение требуется вдвое больше времени, однако частичное восстановление мышечного энергоресурса позволяет работать с большей нагрузкой.

Приступая к выполнению молота в поочерёдном режиме, занимают исходную позицию, аналогичную классическим подъёмам стоя.

  1. После глубокого вдоха начинают поднимать одну из гантелей по направлению к дельте, сгибая рабочую руку в локтевом суставе. Вторая рука в это время удерживает отягощение и направлена вертикально вниз.
  2. Когда кисть достигнет верха грудной клетки, следует приостановиться на 1–2 счёта, максимально напрягая целевую мускулатуру.
  3. На вдохе гантель опускают в нижнюю позицию. Это движение делается плавно, медленно и подконтрольно.
  4. Далее аналогичные действия выполняют другой рукой. На этом завершается первое повторение.

Поочерёдные сгибания гантели нейтральным хватом можно делать в другом варианте: заняв рассмотренную выше исходную позицию, сначала делают нужное число повторений одной рукой, затем — другой. При этом и работающая, и свободная рука удерживают отягощение: это помогает сохранять стабильное положение корпуса.

В поочерёдных сгибаниях важно не допускать раскачиваний из стороны в сторону при выполнении движений.

Работая каждой рукой в отдельности, можно экспериментировать с траекторией движения гантели, меняя её от вертикальной до диагональной (снаряд поднимается перед грудью). Это сместит рабочий акцент на плечевую мускулатуру. Локоть работающей руки не должен уходить в сторону.

Подъёмы в положении сидя на скамье

Проработка рук молотковыми сгибаниями, выполняемая сидя, — отличный вариант для новичков и обладателей проблемной спины. Такой вариант в меньшей степени нагружает позвоночник и хорошо стабилизирует корпус. Это даёт возможность сконцентрироваться на сокращении целевой мускулатуры, не отвлекаясь на контроль за работой мышц-стабилизаторов.

«Молот» в положении сидя сводит к минимуму возможность читтинга, поэтому упражнение в таком варианте проще выполнять технически чисто.

Техника сгибаний в молотковом стиле сидя на скамье аналогична тренингу в положении стоя. Можно выполнять поочерёдные движения левой и правой рукой, а также одновременно двумя руками.

Молотковые подъёмы на скамье Скотта

Практически в каждом тренажёрном зале имеется специальная конструкция, предназначенная для проработки рук, именуемая скамьёй Скотта. Если выполнять на ней упражнение «Молот», движения получатся более чистыми с точки зрения техники благодаря зафиксированной позиции локтей.

  1. Отрегулировав высоту пюпитра и взяв в руки гантели, располагаются на сиденье.
  2. Локтями нужно упереться в подставку, а ладони, удерживающие отягощение, развернуть друг к другу.
  3. Выпрямляя руки, медленно опускают гантели (в мышцах должно появиться ощущение растяжения).
  4. Вслед за глубоким вдохом на непродолжительной задержке дыхания начинают подъём гантелей по направлению к плечам. При этом трицепсы не должны отрываться от пюпитра. Самый трудный участок траектории совпадает с выдохом.
  5. В верхней позиции делают секундную остановку, максимально напрягая целевую мускулатуру.
  6. Плавно и подконтрольно опускают гантели на подставку и повторяют движение вверх.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 подходах.

На скамье Скотта можно делать поочерёдные сгибания, а также прорабатывать вначале одну, а затем другую руку в нужном количестве повторений.

Видео: молотковые сгибания на скамье Скотта

Упражнение «Молот» на блочном тренажёре

Подъёмы в молотковом стиле можно выполнять на блочном тренажёре с использованием верёвочной рукояти. Присоединив её к нижнему рычагу, располагаются стоя лицом к устройству на расстояние около 30 см. Взявшись за рукоять нейтральным хватом, прижимают локти к телу. В спине зафиксирован естественный прогиб.

  1. На выдохе поднимают руки, сгибая их в локтевых суставах, практически до касания бицепсами предплечий.
  2. После секундной задержки возвращаются в начальное положение. В нижней позиции руки разгибают до конца, но назад не отводят.

Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.

Прорабатывая руки молотковыми сгибаниями, нельзя раскачивать корпус, он должен оставаться в зафиксированном положении. Выполнение «враскачку» поможет в работе с большими весами, но снимет нагрузку с целевой мускулатуры. Особенно важно не помогать себе всем телом, начиная подъём гантелей в нижней точке траектории. Если тренироваться с выбранным отягощением без раскачиваний не получается, следует взять меньший вес.

Локти должны оставаться на одном месте — прижатыми к корпусу по бокам. Их выведение вперёд упростит задачу на подъёме, но частично снимет нагрузку с бицепсов.

Верхняя часть руки до завершения подхода должна сохранять неподвижность.

Опускание гантелей делается в 2–3 раза медленнее, чем подъём. Недопустимо «бросать» отягощение вниз, расслабляя мышцы рук.

В молоте нагрузка ложится на единственный сустав (локтевой), поэтому не стоит увлекаться «грязными» повторениями, работая с чрезмерными весами. Такой тренинг может привести к травме. Лёгкий читтинг здесь допустим, но лишь при наличии тренировочного опыта и после освоения правильной техники.

Несмотря на техническую простоту основных движений, есть ситуации, когда проработка рук нейтральным хватом связана с риском для спортсмена:

  • Если в недалёком прошлом локтевой сустав был травмирован, с выполнением молотковых сгибаний лучше повременить, чтобы не усугубить проблему.
  • При проблемах с поясничным отделом позвоночника «Молот» нужно выполнять в идеальной технике, не допуская читтинга. В этом случае рекомендуется тренироваться в положении сидя.

Опытные атлеты используют «Молот» в качестве разогревающего тренинга перед выполнением базовых движений на развитие мышечного массива рук.

Упражнение «Молот» — эффективный способ проработки рук. Оно отлично дополнит базовую тренировку, позволив избежать однообразия и сформировать привлекательный рельеф бицепсов и предплечий.

Также, во время выполнения упражнения в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать корпус атлета в стабильном положении. Ему приходится напрягать брюшной пресс и мышцы спины, чтобы туловище не раскачивалось, когда руки сгибаются с гантелями.

Правильная техника

  1. Необходимо стать прямо, ноги стоят на ширине плеч. Гантели берутся в обе руки и опускаются вдоль туловища. Ладони удерживают вес с помощью нейтрального хвата.
  2. Выпрямившись, атлет создает легкий прогиб в пояснице. С помощью максимального напряжения мышц она дополнительно фиксируется, а взгляд направляется строго перед собой. Идеально встать рядом с зеркалом, чтобы точно видеть, как выполняется упражнение.
  3. Сделав вдох и задержав дыхание, атлет начинает подъем веса к верхней части грудной мышцы, сгибая локтевой сустав. Когда запястья окажется у верхней части груди, необходимо дополнительно напрячь бицепсы. В этот момент выдерживается небольшая пауза.
  4. Сделав выдох, атлет медленно опускает руку вниз. После того, как она окончательно опуститься, можно поднимать вторую руку. После ее опускания считается, что вы сделали одно повторение.
  5. Выполняется необходимое количество повторений, но не меньше 10.

Существует еще один вариант выполнения этой разновидности сгибаний. Его можно делать двумя руками, но в таком случае существует вероятность того, что в конце сета вы начнете двигаться всем телом, так как руки сильно устанут. Из-за этого нагрузка на бицепсы уменьшится, поэтому лучше выполнять упражнение с попеременным подъемом рук.

Вот как это выглядит:

Безопасность

Чтобы сгибания «молот» не привели к получению травмы, необходимо внимательно следить за своей верхней частью тела. Очень важно, чтобы она оставалась в неподвижном положении, иначе можно повредить свою спину. Кроме того, часть нагрузки уйдет с рук, и упражнение перестанет быть эффективным для бицепсов.

Также нужно проследить за положением предплечий. Они обязательно должны оставаться неподвижными
, так как любое отклонение мешает нормальной тренировке бицепсов. В особенности это касается спортсменов, которые работают с тяжелыми гантелями. Большой вес может повредить суставы.

Типичные ошибки

Наиболее распространенной ошибкой является сильное раскачивание туловищем
вперед и назад. В некоторых случаях такой прием выполняется для работы с более большим весом, но если вы начинающий атлет, то вам важно качественно проработать свои руки. Не нужно злоупотреблять читингом, так как он снижает нагрузку, поэтому мышечные волокна бицепса могут остановиться в своем развитии.

Иногда можно наблюдать, как атлеты сильно поворачивают кисти
. Этого не нужно делать, так как упражнение станет более похожим на обычные сгибания рук с гантелями стоя. Когда кисти отворачивают от тела, вы включаете в работу плечелучевую мышцу и круглый пронатор, которые отвечают за силу плеч спортсмена.

Экипировка

Для выполнения сгибаний «молот» понадобятся гантели. Из дополнительной экипировки будет полезным применение перчаток, так как при работе с большим весом они помогут улучшить сцепление с поверхностью снаряда.

  1. Это упражнение всегда выполняется в конце тренировки на руки. Не стоит передвигать его на начало, так как мышцы могут быть неготовыми к получению такой нагрузки.
  2. Не нужно забрасывать вес до уровня плеч. Бицепс в верхней точке амплитуды должен оставаться напряженным, а это движение полностью убирает всю нагрузку.
  3. Это упражнение не относится к категории базовых, поэтому нет смысла работать со слишком большим весом. Лучше качественно сделать меньшее количество повторений, так как только в таком случае бицепс качественно проработается.
  4. В нижней точке амплитуды допускается полное распрямление рук. Это помогает растянуть бицепсы после получения нагрузки в верхней точке амплитуды. Кроме того, этот прием позволяет сделать большое количество чистых повторений.
  5. При выполнении данного упражнения важно уменьшить любые раскачивания корпусом. Сгибания «молот» не нужно делать за счет инерции. Более того, движения корпусом могут быть опасными для здоровья спины.
  6. Сгибания «молот» могут выполняться сидя на горизонтальной скамье. Однако желательно упираться спиной в спинку, что поможет избежать раскачиваний. Также существует вариант выполнения упражнения стоя, прижавшись спиной к вертикальной спине.

Заключение

Сгибания «молот» направлены на «добивание» бицепса в конце тренировки на руки. Это легкое упражнение рекомендовано для выполнения всем атлетам, потому что у них есть возможность использовать не очень большой рабочий вес. Если упражнение будет выполняться правильно, то с его помощью можно прокачать не только бицепсы, но также плечевые и плечелучевые мышцы.

П
ривет, ребят. Хотелось бы в этой статье обсудить следующее: упражнение «Молоток» на бицепс. Ниже я Вам расскажу про способы выполнения упражнения, работающую мускулатуру и еще кое-какие нюансы этого движения. Усаживайтесь поудобнее, мы переходим к главному.

Для прокачки бицепса есть много упражнения, базовым из которых является лишь подтягивание на перекладине обратным хватом. Остальные же (со штангами, гантелями или на блочных тренажерах) принадлежат к числу изолирующих, то есть работают только одна пара суставов и групп мышц. «Молот» не является исключением.

Как Вы уже поняли, обсуждаемое нами упражнение имеет различные названия: молоток, молот, сгибание рук с гантелями с фиксированными кистями. И, знаете, каждый по-своему называет одно и то же движение. Но, уверен, увидев его, Вы не перепутаете ни с каким другим, с каким бы снарядом оно не выполнялось.

Разновидности «Молота»

«Молоток» сам по себе можно выполнять как с гантелями, так и со штангой (она должна быть W-образной). Еще одним вариантом может стать блочный тренажер (блок внизу, к нему прицеплен трос, а не рукоять). Отталкиваясь от всего этого спортивного инвентаря, положения, в которых можно делать это упражнение, тоже разняться: стоя, сидя, сидя под наклоном, в скамье Скотта, лежа лицом вниз под наклоном и еще множество ухищрений, которые способен выдумать человеческий мозг.

Самым популярным положением является положение стоя: здесь Вы можете себе помочь мышцами-стабилизаторами, если вес уже по технике поднять не удается, но нужно «добить» подход. Проще говоря, стоя Вы можете «читинговать».

Подобной помощи без участия партнера нельзя провернуть в других положениях, за исключением стоя в блоке: сидя или лежа Вы уже не сможете подседать, чтобы закинуть снаряды повыше, чтобы рукам было легче поднять вес. Как правило, в положениях сидя Вы способны длительное время поднимать небольшой вес. И как бы там ни было, но «Молот» сидя лучше оттачивает технику, нежели стоя.

Поэтому в любых положениях есть свои плюсы и минусы. Повторюсь, самым популярным является стоя, особенно перед зеркалом.

Что касается отягощений, то в большинстве случаев используются гантели – это самый простой способ. Профессионалы же частенько, как я погляжу, пытаются «выпендриться» (иначе я это назвать не могу), и делают упражнение в совсем уж экзотических положениях и с нехарактерными снарядами.

К слову, свою тренировку бицепсов я начинаю с предварительного утомления этих мышц: делаю 4 сета по 15 повторений, сгибая руки с гантелями с поворотом кистей. А уже после перехожу к работе со штангой. Как Вариант – «Молоток» тоже может быть использован для предварительного утомления. Но его цель несколько иная.

Работающие мышцы

Несмотря на то, что работающие мышцы (бицепсы) являются очевидными, все же не всем понятно какие мышцы работают в «Молоте». Разные упражнения по-разному задействуют мускулатуру, поэтому данное упражнение на двуглавые мышцы рук задействует не всю их поверхность, а лишь внешнюю часть. Поэтому использование «Хаммера» (молот от англ.) целесообразно для придания формы рукам (наращивания массы) с внешней стороны, либо сушки с той же стороны.

Не стоит думать, что это упражнение полностью растит бицепсы рук – это не так. К тому же для прироста массы это упражнение лучше всего использовать после тяжелого основного – подтягиваний на перекладине обратным хватом или сгибания рук со штангой стоя. Только в таком соединении Вы можете рассчитывать на рост своих рук.

Касательно других мышц могу сказать, что при сгибании рук всегда работают одни и те же мышцы предплечий – плечевая и плечелучевая мышцы.

В зависимости от положения: сидя под наклоном или лежа лицом вниз под наклоном в работу включаются еще и дельтовидные мышцы, что позволяет поднять больший вес каждой рукой. Но на значительный рост плеч в этому упражнении рассчитывать не приходится: оно как было изолирующим, так и остается, а целевая группа мышц – бицепсы, но не плечи. К работе плеч в этом упражнении стоит относиться как к приятному дополнению, бонусу.

Итак, давайте теперь тезисно о мышцах:

  • внешние стороны двуглавых мышц рук;
  • плечевые мышцы предплечий;
  • плечелучевые мышцы предплечий;
  • дельтовидные (если делать сидя или лежа).

Упражнение в программах тренировок

Как я уже говорил, вариативность выполнения очень широка. В зависимости от Вашей программы тренировок, Вы можете выполнять «Молоток» как двумя руками поочередно, так и одновременно. Отталкивайтесь от цели своего тренинга, если Вам нужно сделать быстро и интенсивно это упражнение, то лучше делать двумя руками одновременно.

Если же Вы планируете нагружать мышцы чуть более длительный срок на тренировке, то поочередный подъем «Молотов» Вам подойдет больше.

Кстати, Вы не задавались вопросом, почему это упражнение носит такое название? Ответ кроется в его выполнении. Проследите за руками с гантелями: если включить фантазию, то они образуют как бы молотки. Вот и название такое. Это всяко проще, чем сгибание рук с гантелями с фиксированными кистями. Пока скажешь, тренировка закончится. Я преувеличиваю, кончено.

Заключение

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

    Что потребуется

    Молотки с гантелями — одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

    Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

    Для полноценной тренировки рук вполне хватит двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс. Если вы сделаете, скажем, молотки с гантелями и подъем штанги на бицепс, вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии.

    В нашей сегодняшней статье мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями, какую пользу принесёт данное упражнение и расскажем, какие с ним существуют функциональные комплексы.

    Суть упражнения

    Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше.

    Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических .

    Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

    Какие мышцы работают?

    Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток? Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

    За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

    Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.

    @Makatserchyk — adobe.stock.com

    Техника выполнения упражнения

    Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

    Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

  1. Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
  2. Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
  3. Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
  4. В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
  5. Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта — технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

  1. Всегда начинайте выполнение упражнения молот с гантелью с тщательной разминки. Локтевые суставы нужно как следует разогреть и подготовить к работе.
  2. Работайте в едином темпе. Поднимайте гантели вверх в течение одной секунды, опускайте вниз в течение двух секунд. И так весь подход. Это обеспечит хорошую ментальную концентрацию на работе мышц.
  3. Сохраняйте одинаковое положение корпуса в течение всего подхода. Никаких наклонов вперед быть не должно. Также всегда держите локти прижатыми к корпусу.
  4. Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровенаполнения.

Тренировочные комплексы

Если вы недовольны объемом ваших рук, рекомендую вам попробовать выполнить представленные ниже комплексы на следующей тренировке. Они сочетают в себе элементы высокоповторной и силовой работы, что благотворно скажется на мышечной массе и силе рук.


Доброго времени суток, друзья. Сегодня рассмотрим еще одно отличное движение для накачки бицепсов. Речь пойдет про упражнение молот
.

Называется оно так из-за визуального сходства гантели в руке атлета с известным инструментом и сходства траектории.

В этом движении участвуют как мышцы плеча, так и предплечья (боковая и наружная головки бицепса, плечевая и плечелучевая мышца). Плечевая мышца или брахиалис расположена под бицепсом и придает последнему более выпуклую форму. Вот на этот брахиалис как раз и направлен молот. Движение является изолирующим, формирует указанные выше мышцы.

Техника упражнения молот

Для его выполнения нам понадобятся две гантели. Берем их в руки таким образом, что бы ладони смотрели друг к другу, это, так называемый, нейтральный хват. Руки опущены вдоль туловища, гантели располагаются на уровне бедра. Корпус полностью выпрямлен. Слегка прогибаем спину в пояснице, фиксируем мышцы спины. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, напрягая мышцы плеча, медленно сгибаем правую руку в локтевом суставе, поднимая гантель в направлении плечевого сустава. В верхней точке максимально напрягаем бицепсы, затем медленно опускаем гантель в исходное положение. Делаем повторение для левой руки.

Особенности техники упражнения молот

Ваши локти должны быть плотно прижаты к туловищу и, оставаться неподвижными на протяжении всего подхода. Не допускайте движения локтей вперед в момент подъема гантелей.

Максимально исключите читинг. Не закидывайте гантели наверх раскачиванием корпуса и усилием мышц спины. Если вам приходится поступать подобным образом, значит, вес для вас слишком велик. Лучше начать с небольшого веса, хорошенько отработать правильную технику и потом только потихоньку прибавлять рабочие веса.

На протяжении всего подхода держите ваши ладони обращенными друг к другу (сохраняйте нейтральный хват). В таком положении максимально нагружается брахиалис, этого мы и добиваемся. Для подъемов с супинацией есть более . Кроме того, не сгибайте и не разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Они должны быть жестко зафиксированы на протяжении всего подхода.

В верхней точке траектории делайте небольшую паузу, максимально напрягая работающие мышцы.

Упражнение молот
можно выполнять, как поднимая сразу обе гантели, так и применяя чередование рук. Мне, например, больше нравится второй вариант. Он позволяет максимально сосредоточиться на каждой руке по отдельности.

Выполнять его надо в день тренировки бицепсов после основного базового движения, например, или . Лучше делать по 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Упражнение молот
поможет вам построить мощные и рельефные бицепсы, позавидовать которым смогут даже профессиональные атлеты.

Надеюсь этот пост будет вам полезен. Хотите получать свежие статьи на свою почту? Тогда не забудьте .

PS
. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники
основных упражнений в .

 

4 упражнения для прокачки рук – Москва 24, 07.04.2020

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как правильно тренировать руки в условиях самоизоляции.

Фото: depositphotos/undrey

Согласитесь: как бы то ни было, нахождение дома – это не повод запускать себя, тратя время впустую перед телевизором.

В своей прошлой статье я рассказал, какими простыми и эффективными упражнениями можно проработать мускулатуру ног без использования специального оборудования. В этом материале я расскажу, как тренировать мышцы рук: бицепсы и трицепсы.

За основу данного комплекса я взял уже знакомое многим упражнение – планку, но более сложный ее вариант (динамический). Благодаря движению вы великолепно проработаете трицепсы, а также грудные, дельтовидные и мышцы живота. Более того, движение хорошо разогреет и взбодрит вас в целом.

Далее идут обратные отжимания от скамьи – они вовлекают в работу не только трицепсы, но и грудные мышцы, а также широчайшие мышцы спины. Если у вас дома нет специальной скамьи, вы можете выполнять упражнение при помощи любого стула или табурета.

Следующее упражнение направлено на проработку бицепсов – подъем гантелей. Если у вас их нет, то можно использовать бутылки или канистры с водой, а также жгуты или резинки.

И завершающее упражнение с громким названием «молот» предназначено для проработки мышц, которые залегают под бицепсом, а также для мышц предплечий. Если у вас нет гантелей, вы также можете использовать бутылки с водой или жгут.

Динамическая планка

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение на прямых руках так, чтобы ладони строго располагались под плечевым суставом. Встаньте на носки, чтобы корпус и ноги были на одной прямой линии.
В достаточно быстром темпе опуститесь на правый локоть, затем на левый, а потом выпрямите правую руку, за ней – левую (то есть вернитесь в исходное положение). Иными словами, поочередно сгибайте и разгибайте руки.

Новичкам я советую сначала сделать пять раз на одну руку, затем на вторую. Как только упражнение начнет хорошо получаться, количество повторов можно будет смело увеличить.

Важно во время выполнения упражнения не раскачивать корпус сильно. Выполните три подхода по 5–10 раз на руку.

Обратные отжимания от скамьи

1 из 2

Примите исходное положение на скамье: сядьте на край, ноги плотно прижмите к полу, ладонями держитесь за край скамьи чуть шире плеч. Приподнимите таз и «встаньте» на прямые руки. Лопатки сведите.

Медленно на вдохе сгибайте руки в локтевых суставах, двигаясь корпусом в 10–15 сантиметрах от скамьи.

В идеале нужно опуститься под прямым углом в локтевом суставе, но если вы чувствуете, что вам в суставах не хватает подвижности (это может проявляться в виде легкого дискомфорта), опускайтесь ровно настолько, насколько вам удобно.

Выполняйте 12–20 повторений за подход (всего три подхода).

Подъем гантелей на бицепс

1 из 2

Возьмите по гантеле в каждую руку. Если их нет, можно использовать бутылки с водой. Как правило, девушкам в данном движении достаточно двух-трех килограммов, поэтому бутылки подойдут идеально.

Сведите лопатки и полностью выпрямите руки. Сделайте вдох и на выдохе согните руки в локтевом суставе так, чтобы в верхней точке кулак был на уровне плечевого сустава. Важно не разводить кулаки шире плеч. Не прижимайте локти к корпусу.

Медленно, на вдохе, выпрямите руки и сделайте следующий повтор. Делайте 15–20 повторений за подход (три подхода).

Молот

1 из 2

Возьмите небольшие гантели или бутылки с водой таким хватом, когда ладони смотрят друг на друга.

Сделайте вдох и на выдохе согните руки строго до образования прямого угла между предплечьем и плечом.

Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 15–20 повторений.

Читайте также

ТОП упражнение молот с гантелями

Молот или хаммер — эффективное базовое упражнение для бицепса и брахиалиса. Без этого занятия не обходится ни одна грамотная тренировка. В результате выполнения сгибаний спортсмен получит привлекательный рельеф рук или просто крепкие мужские мышцы.

Какие мышцы прорабатываются

Основную нагрузку в результате выполнения сгибаний получает двуглавая мышца плеча и толстая мышца, которая находится глубоко под бицепсом. Брахиалис невидим внешне, поэтому часто остается нетренированным даже у профессиональных спортсменов. Мышца влияет на красоту рельефа рук, подчеркивает двуглавую мышцу плеча.

Какие еще мышцы работают при выполнении упражнения:

  • Плечелучевая;
  • дельтовидная;
  • грудная мускулатура.

При движениях и сгибаниях рук прорабатываются сразу несколько групп мышц верхних конечностей. Например, трапециевидная, малая и большая круглые мышцы. В занятии задействуются трицепс плеча, локтевая мышца.

Упражнение молот на бицепс с гантелями

Молотковые наклоны дают нагрузку на ту или иную группу мышц в зависимости от положения кистей. Способ удерживания снаряда имеет большое значение в упражнении молот на бицепс с гантелями. Например, брахиалис активизируется при направленных ладошках вниз. При развороте вверх действующий удар переносится на бицепсы. Если кисти развернуты к друг другу, прорабатываются одновременно обе мышцы.

Последний вариант оказывает сильное двустороннее влияние на бицепс. При формировании брахиалис заставляет работать двуглавую мышцу. В следствие бицепс не только сам динамично работает, но и изменяется контур.

Молотом можно прокачать и плечелучевую часть, от которой зависит форма предплечий. На фоне рельефного бицепса нетренированная нижняя часть рук кажется малоприятной.

Правильное выполнение молотковых наклонов исключает дисгармонию. Рука приобретает профессиональный отработанный облик, чем когда выполняются упражнения только на бицепс. Выполнение данного упражнения несложное. Элементарные спортивные установки позволяют удобно заниматься в домашней обстановке.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17104

Техника выполнения молоткового сгибания

Упражнение молоток на бицепс характеризуется изменчивостью. Причем изменяется не только исходная позиция, но виды спортинвентаря. Для начала не помешает разогрев локтевого сустава. Он берет на себя большую нагрузку. Полезными будут вращательные движения в локтях, плечи должны пребывать в зафиксированной позиции. Для первых повторений необходимо выбирать небольшой вес гантелей.

Упражнение на бицепс в положении стоя

Для этого необходимо расположиться на полу, ноги на ширине плеч. С устойчивой исходной позиции гантели необходимо взять нейтральным хватом. Подъемы начинаются со вздоха. Сгиб производится в локтевом суставе. При максимальном мышечном усилении делается выдох.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Верхняя точка гантелей должна доставать до уровня плеч. При пиковом мускульном сокращении делается небольшая пауза. Гантели в исходную позицию необходимо возвращать медленным движением. При следующем правильном подъеме включится сила инерции, что облегчит задачу по прокачке целевых мышц.

Поочередные молотковые сгибания из положения стоя

Вариант тренировки практикуется многими спортсменами. Для техники необходимо больше времени. Однако, и нагрузка получается большей, если будете делать нейтральный хват. Поочередный режим требует аналогичной исходной позиции в положении стоя. Задача начинается с глубокого вдоха и одновременного подъема одной руки по линии к дельте. Сгиб производится в локтевом суставе. Второй рукой необходимо просто удерживать гантель, которая устремлена вертикально вниз.

Когда рабочая рука достигнет максимального подъема, нужно остановиться на долю секунды с максимальным целевым напряжением. В нижнее положение рука возвращается на вдохе. Движение должно быть плавным и медленным. При исполнении поочередных приемов важно не раскачиваться из стороны в сторону. Еще не должен смещаться задействованный локоть.

Упражнение на скамье хаммер

Упражнение молот на бицепс с гантелями подойдет для новичков или спортсменам с проблемной спиной.

Позвоночник при занятии почти не нагружается, но корпус стабилизируется.

В данном положении целевая мускулатура прорабатывается технически совершенно. Задействованные части тела подтягиваются поочередными или параллельными движениями. Мастерство исполнения такое же, как при состоянии стоя.

Молот с гантелями на скамье Скотта

Упражнение на специальной конструкции можно выполнить еще более чисто благодаря зафиксированным локтям. Здесь важно правильно отрегулировать высоту пюпитра. В этот постамент спортсмен упирается локтями, сидя на сиденье. Ладони с гантелями разворачиваются к друг другу. Расправляя руки, утяжеление необходимо медленно опустить. При появлении растяжения, сделать глубокий вдох. Далее осуществить подъем утяжеления по линии к плечевым мышцам. Трицепсы при этом безотрывные от постамента. Самая напряженная траектория должна совпасть с выдохом. Максимальное целевое напряжение должно ощущаться в высоком расположении руки. На постамент гантели должны опускаться плавно.

Какие мышцы работают при упражнении молот на бицепс с гантелями можно понять по напряжению целевых точек. Для закрепления результата по каждому занятию достаточно 8-12 подтягиваний обратным хватом, 3-4 подхода.

Молотковый стиль на блочном тренажере

Блочный тренажер предполагает использование не гантелей, а веревочных рукояток. К механизму необходимо развернуться лицом, находясь на расстоянии около 30 см. За древко правильно браться нейтральным хватом. Локти должны быть плотно прижатые к туловищу. Спину можно немного прогнуть.

Подъем рук осуществляется на выдохе. Сгиб производится в локте, но бицепсы должны касаться предплечья. В первичное состояние необходимо вернуться после мимолетной остановки. Внизу руки разгибаются до конца, но назад не отводятся. Упражнение достаточно повторить 10-15 раз за 3-5 подходов.

Эффективный тренинг

Молотковые сгибания для проработки рук должны выполняются без раскачивания корпуса. Зафиксированное положение туловища — важный аспект. Раскачка туловища облегчает задачу при взятии большого веса, но одновременно снижает эффективность с целевой мускулатуры. Особенно не нужно поддерживать себя при нахождении рук с гантелями в нижней точке. При тренировке с минимальным весом без колебаний тела можно добиться большего результата. Если упражняться не выходит, лучше взять снаряды с меньшим весом.

Положение локтей всегда должно быть одинаковым. Можно прижимать плотно к туловищу. Если вывести локти вперед, это облегчит подъем веса, но снизит работоспособность с целевой мускулатуры.

Ход опускания утяжеления обычно медленный, в сравнении с подъемом. Если отягощение просто кидать, это расслабит мускулатуру.

Чрезмерный вес в молоте не приведет к лучшему результату. Такой подход может стать причиной травмы локтя. Главное в задании — освоить правильную технику.

Техническая простота краеугольных приемов здесь только кажущаяся. Риск для спортсмена в проработке рук есть:

  • при травме локтевых суставов;
  • при осложнениях с позвоночником.

В первом случае, чтобы не осложнить ситуацию, упражнения стоит отставить. Во втором случае молот можно выполнять из положения сидя. До молотковых наклонов не повредят основные базовые упражнения. Молот используется опытными атлетами как разогревающий тренинг, а также занятие эффективно на совершенствование мускульного массива рук при травмах.

Молоток отлично разнообразит базисную подготовку. Во время занятий формируется приятный внешний вид спортсмена. Кроме того, мелкая мускулатура руки получают укрепление и развитие.

Другие преимущества

Главное достоинство молотка в комплексном воздействии, увеличении объема всей группы мускулатуры рук. За счет выполнения задачи можно накачать бицепс эффективнее изолированных аналогов. Хаммер в тренировочной программе обеспечит:

  • Двойную нагрузку по мускулатуре;
  • нагрузку на запястья;
  • укрепление мелких мышц рук;
  • быстрое увеличение мышечной массы;
  • хорошую рельефность рук;
  • низкий риск травмирования.

Частыми ошибками в выполнении упражнения являются:

  • Смещение локтей;
  • раскачивание туловища;
  • ослабленная нагрузка;
  • увеличенная нагрузка.

Для исключения смещения, руки необходимо прижимать к корпусу. Инерционная сила сводит к нулю всю нагрузку. Для лучшего результата корпус должен быть максимально устойчивым. Для подъема снаряда должны использоваться плечевая мускулатура. Ослабленная нагрузка не повлияет на процесс, необходимо достаточное утяжеление. Однако большая масса гантелей не допускается классической техникой выполнения. Минимальный вес гантель обычно составляет 2 кг. Диапазон утяжеления обычно варьируется, но есть определенные пределы для возможного количества дисков.

Задайте свой вопрос тренеру:

@gym_trainer_app Instagram post (video) Сгибание рук с гантелями молот Техника выполнения
💪Напрягая мышечные ткани руки, поднимите гантель вверх до верхней части груди, ладонь при поднимании не проворачивается, а смотрит так же само в вашу сторону. 💪 Максимальное напряжение происходит, когда гантель достигает положения чуть выше локтя.
💪Не позволяйте локтям выдвигаться вперёд и отклоняться назад, они строго держаться в одной позиции, не дотрагивайтесь гантелями до плечей, теряется эффективность упражнения.
💪Чтобы туловище не отклонялось назад, облокотитесь спиной и ягодицами к стене, при этом пятки должны быть не дальше стены, чем на длину стопы.
Советы
☝Когда опустили гантель вниз, локти нужно распрямлять полностью, так лучше растяните мышцы бицепса и сделайте больше повторов. При этом следите, чтобы локоть и ладонь в нижней точки не уходили за корпус, это позволит избежать закидывание веса и лучше проработает бицепс.
☝Поднимайте вес исключительно силой бицепса, не подкидывайте вес и специально не раскачивайте руки, это позволит вес поднять легче, но при этом эффективность накачки рук снизится.
☝Во время выполнения молота, не позволяйте корпусу раскачиваться, особенно когда стоите. Это облегчит упражнение, но вес будет подниматься не силой бицепса, а за счёт увеличения амплитуды движения и раскачивания тела.
☝Подбирайте подходящий вес, идеальным считается при котором выполните 8 чистых повторений не нарушая технику. Некоторые выбирают такой вес, при котором делают 4-6 повторения, это не верно, данное упражнение не относится к базовым, поэтому не нужно брать запредельные веса на малое количество повторений. Всем приятных тренировок! Ссылка на скачивание нашего приложения https://play.google.com/store/apps/details?id=com.shvagerfm.gymme https://apps.apple.com/us/app/gt-gym-trainer/id1473786527 GT training на страже вашей фигуры 👍 #Gt #GTtrainer #fitnesstrainer #fitmodel #gymtrainer #gyms #gymbeast #gym #тренажеры #тренажерныйзал #тренажёрныйзал #тренажерный_зал

Сгибание рук с гантелями молот

Техника выполнения
💪Напрягая мышечные ткани руки, поднимите гантель вверх до верхней части груди, ладонь при поднимании не проворачивается, а смотрит так же само в вашу сторону. 💪 Максимальное напряжение происходит, когда гантель достигает положения чуть выше локтя.
💪Не позволяйте локтям выдвигаться вперёд и отклоняться назад, они строго держаться в одной позиции, не дотрагивайтесь гантелями до плечей, теряется эффективность упражнения.
💪Чтобы туловище не отклонялось назад, облокотитесь спиной и ягодицами к стене, при этом пятки должны быть не дальше стены, чем на длину стопы.
Советы
☝Когда опустили гантель вниз, локти нужно распрямлять полностью, так лучше растяните мышцы бицепса и сделайте больше повторов. При этом следите, чтобы локоть и ладонь в нижней точки не уходили за корпус, это позволит избежать закидывание веса и лучше проработает бицепс.
☝Поднимайте вес исключительно силой бицепса, не подкидывайте вес и специально не раскачивайте руки, это позволит вес поднять легче, но при этом эффективность накачки рук снизится.
☝Во время выполнения молота, не позволяйте корпусу раскачиваться, особенно когда стоите. Это облегчит упражнение, но вес будет подниматься не силой бицепса, а за счёт увеличения амплитуды движения и раскачивания тела.
☝Подбирайте подходящий вес, идеальным считается при котором выполните 8 чистых повторений не нарушая технику. Некоторые выбирают такой вес, при котором делают 4-6 повторения, это не верно, данное упражнение не относится к базовым, поэтому не нужно брать запредельные веса на малое количество повторений.

Всем приятных тренировок!

Ссылка на скачивание нашего приложения
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.shvagerfm.gymme

https://apps.apple.com/us/app/gt-gym-trainer/id1473786527

GT training на страже вашей фигуры 👍

#Gt #GTtrainer #fitnesstrainer #fitmodel #gymtrainer #gyms #gymbeast #gym #тренажеры #тренажерныйзал #тренажёрныйзал #тренажерный_зал

Сгибание рук проповедника

Большие бицепсы. Это обещание кудрей проповедника. Хотя нам нравится вдаваться в подробности о пользе того или иного упражнения, на самом деле в этом нет необходимости. Если вы хотите лепить оружие, достойное Навароне, добавьте этот прием в свои тренировки.

Это не упражнение, которое должно заменить стандартные сгибания бицепсов в вашем графике тренировок, а скорее то, что работает вместе с ним, чтобы внести разнообразие в вашу программу сгибания рук, поскольку оно воздействует на бицепсы по-другому.

Чтобы сделать сгибание рук проповедника, вам понадобится скамья проповедника, что для подавляющего большинства людей означает посещение тренажерного зала. Хотя, если ваш домашний спортзал настолько оборудован, что включает скамейку для проповедника, мы приветствуем вас. Скамья проповедника сконструирована таким образом, что вы сидите, опираясь руками на наклонную поверхность, спускающуюся от вас. Наряду со скамьей проповедника вам понадобится какой-то груз. Вы можете использовать штангу, гантели или штангу E-Z, в то время как в некоторых спортзалах есть тренажеры, предназначенные для сгибания рук проповедником.

Вы должны использовать более легкие веса для сгибания рук проповедника, чем для сгибания рук на бицепс. Поскольку скамья вынуждает вас принять неустойчивое положение, необходимы медленные, контролируемые движения с идеальной формой. Если у вас плохая форма, в лучшем случае вы получите мало пользы от упражнения, а в худшем — рискуете получить травму.

Как делать The Preacher Curl

Сядьте на скамью проповедника и отрегулируйте высоту так, чтобы ваши подмышки только касались верхней части наклонной части. Удерживайте вес нижним хватом (ладонями вверх), вытянув руки и положив предплечья на скамью.Согните вес, удерживая предплечья на скамье, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу на секунду в верхней части сгибания, затем медленно опускайте вес, пока руки снова полностью не выпрямятся. Считайте три удара, когда опускаетесь. Убедитесь, что ваши ступни стоят на земле, а туловище и плечи остаются неподвижными на протяжении всего движения.

Варианты сгибания рук для проповедника

Сгибание рук проповедника сверху без большого пальца

В мире, где нельзя использовать большие пальцы для завивки кудрей, королем является мужчина с сильнейшей хваткой.Этот вариант классического сгибания рук проповедника без большого пальца не только развивает силу рукопожатия, но и улучшает силу ваших предплечий. Лучше всего использовать EZ-гриф для этого упражнения, хотя вы также можете использовать гантели или штангу и, естественно, убедитесь, что вы хорошо владеете стандартным сгибанием рук проповедника, прежде чем удалять цифру из уравнения.

Сядьте, как обычно, на скамейке проповедника, удерживая штангу руками сверху вниз. Согните его к плечам, пока предплечья не станут вертикальными.Сделайте паузу и сожмите штангу пальцами, затем медленно опустите ее.

Zottman preacher curl

Вращающийся захват, используемый в стандартном сгибании рук Zottman, означает, что он сильно ударяет как по бицепсу, так и по предплечьям. Когда вы делаете сгибание рук Зоттмана на скамейке проповедника, основное внимание уделяется бицепсам, которые прорабатываются под разными углами, но вы также получите удобный прирост силы предплечий от этого движения.

Сядьте на скамью проповедника, держа по гантели в каждой руке за плечи, ладонями от себя.Медленно опускайте гантели, пока руки не будут полностью вытянуты, затем поверните руки так, чтобы ладони смотрели к вам, и согните гантели обратно к плечам.

Как освоить сгибание рук на бицепс

Подумайте о поднятии тяжестей, и в голове возникнет образ, который, вероятно, скручивает гантели. Отчасти потому, что это эффективное изолирующее упражнение, которое помогает вам нарастить бицепсы и дает множество других преимуществ, когда дело доходит до выполнения других упражнений.

Преимущества сгибаний на бицепс

Конечно, бицепсы выглядят великолепно (хотя неплохо сочетать их с такими же усиленными трицепсами), но они также являются ключевыми игроками, когда дело доходит до большинства упражнений на тягу, так что вы можете рассчитывать на них. увидеть улучшения в других упражнениях, добавив это движение в свой график тренировок.

Ваша сила хвата также должна улучшиться от регулярного выполнения сгибаний на бицепс, что поможет вам, когда дело доходит до сложных комплексных упражнений, таких как подтягивания, становая тяга и тяга в наклоне, где ваш хват может быть первым делом.

И последнее, но не менее важное: после сгибания бицепсов вы обнаружите, что у вас есть некрасивые плечи.

Как выполнять сгибание рук на бицепс

Существует множество вариантов сгибания бицепса, но мы думаем, что лучше всего начать с сгибания рук с гантелями стоя.Помните, что вы хотите, чтобы ваши бицепсы выполняли работу — это звучит очевидно, но слишком легко задействовать другие части тела, чтобы помочь перенести вес, если вы не соблюдаете строгость в своей форме.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держа по гантели в каждой руке у бедер ладонями от себя. Держите локти плотно прижатыми к бокам, грудь и голову вверх, а спину прямо. Сохранение этой позы гарантирует, что вы будете использовать бицепсы и только бицепсы для сгибания тяжестей.

Согните руки в локтях, чтобы начать подъем, медленно поднося гантели к плечам в течение трех секунд. Слегка сожмите бицепсы в верхней части движения, чтобы стимулировать рост мышц. Медленно опускайтесь под контролем и слегка сжимайте трицепсы, когда доберетесь до низа, чтобы убедиться, что вы выполнили полный диапазон движений.

Выбор правильного веса

Многие люди в спортзале хотят выглядеть так, будто их бицепсы могут двигать горы. Это замечательно, если только вы не выберете настолько тяжелый вес, который приведет к плохой форме, что не поможет развитию мышц в долгосрочной перспективе.Поскольку сгибание бицепса — это изолирующее движение, важно выбрать такой вес, который не заставляет вас задействовать другие мышцы. Например, если борьба за поднятие тяжестей на вершину слишком велика, люди чаще всего начинают раскачиваться спиной, чтобы получить руку помощи от импульса. Не делайте этого. Это должны быть все бицепсы.

Выберите вес, который позволит вам выполнить три подхода по 10–12 повторений с хорошей техникой, при этом третий подход покажется вам сложным.

Сгибания рук на бицепс с вариациями

Сгибания рук с гантелями на бицепс уведут вас далеко, но как только вы освоите их, добавление приведенных ниже настроек в ваш репертуар только усилит ваши преимущества.

Сгибание рук с гантелями сидя

Если вы обнаружите, что не можете удерживать спину прямо, использование скамьи с большим наклоном поможет вам, поддерживая спину.

Сгибание рук со штангой

Преимущество использования штанги в том, что вы можете поднимать больший вес. Обратной стороной является то, что слишком легко набрать слишком много веса, и ваша форма начнет страдать. Если вы заметили, что начинаете задействовать свою спину или что-нибудь еще, чтобы помочь движению, уменьшите его до чего-то более управляемого.

Сгибание рук со штангой EZ

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Life And Environment Sciences , использование штанги EZ — лучший способ активировать ваши бицепсы. Волнистая ручка предназначена для более естественного положения запястий. Это означает, что вы можете прибавить в весе с меньшим риском нарушения формы, чем при использовании штанги.

Сгибание на тросе

Использование троса вместо свободных отягощений для ваших сгибаний означает, что мышцы находятся под постоянным напряжением на протяжении всего упражнения.Вы можете использовать различные приспособления, в том числе EZ-штангу или веревку, но в стандартном движении используется прямая ручка-штанга, которая должна быть прикреплена в нижней части тросовой машины. Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за ручку обеими руками и согните ее к плечам. Сделайте паузу на мгновение, затем опустите ручку под контролем, стараясь, как и вы, сопротивляться натяжению машины.

Концентрированное сгибание рук

Ключ к тому, чтобы получить максимальную отдачу от этого варианта сгибания рук одной рукой, — это сосредоточиться на своей форме и темпе.Сделайте это, и вы обнаружите, что это помогает вам наращивать мышцы так же быстро, как и любые другие сгибания рук, или даже быстрее. Вы можете выполнять концентрирующие сгибания стоя, но чаще всего это делается сидя на скамейке.

Держа гантель ладонями наружу, наклонитесь вперед так, чтобы локоть руки, удерживающей вес, находился у вашего колена, а вторую руку положите на другое колено, чтобы помочь вам стабилизироваться. Медленно согните гантель к плечу, сделайте паузу вверху, затем опустите под контролем. Сгибание рук в одностороннем порядке также поможет вам определить и проработать любой дисбаланс в силе ваших рук.

Молоточковые сгибания

Молотковые сгибания — прекрасное дополнение к вашему арсеналу движений, потому что они также прорабатывают плечевую мышцу — мышцу, расположенную сбоку от ваших бицепсов. Тренировка плечевого сустава поможет вам в целом подняться, а также добавит завершающий штрих к внешнему виду ваших рук.

Единственное отличие сгибания рук на бицепс состоит в том, что вы держите ладони развернутыми на протяжении всего движения. Простой, но эффективный.

Завиток проповедника

Если вы когда-нибудь задумывались, как выглядит изолированный вариант изоляционного лифта, он похож на завиток проповедника.Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья проповедника, но вы можете использовать гантели, штангу или EZ-гриф.

Положите руки на скамью проповедника ладонями вверх. Медленно поднимайте, пока ваши предплечья не станут вертикальными, затем снова опустите на трехсекундный счет.

Обратное сгибание рук

Людям нравится выполнять сгибания рук ладонями к себе или даже ладонями друг к другу для популярного сгибания молоточков, но когда вы в последний раз видели, как кто-то кернул в тренажерном зале ладонями в сторону? от них? Этот обратный вариант классического сгибания рук стоит добавить в свой арсенал, потому что он не только прорабатывает бицепс под немного другим углом, но и увеличивает силу предплечья и хватки.Учитывая, что ваш хват может быть ограничивающим фактором во всех видах упражнений, от становой тяги до подтягиваний, это то, что стоит улучшить.

Zottman curl

Этот вариант — настоящая проверка вашей силы хвата. Начните так, чтобы ладони смотрели друг к другу. Поверните ладони лицом к себе, когда вы сгибаетесь к плечам, следя за тем, чтобы локти оставались прижатыми к бокам. В верхней части завитка поверните руки так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону — вот здесь и развлекается.Медленно опускайтесь, считая от трех до пяти секунд. Как только вы приблизитесь к исходной позиции, снова поверните ладони друг к другу.

Spider curl

Если вы когда-либо выполняли серию завитков проповедника, только чтобы потом понять, что вы подходили к скамейке не с той стороны, значит, вы выполнили паучье завиток. В этом варианте вы ложитесь грудью на наклонную часть скамейки, где обычно находятся руки, и сгибаете перекладину на другой стороне. Мы слышим, вы спросите, зачем вам это делать? Что ж, позиция, используемая в сгибании паука, увеличивает диапазон движения упражнения по сравнению со стандартным сгибанием рук проповедника, позволяя вам прорабатывать всю длину бицепса.

Преимущества упражнений на сгибание рук с гантелями

Сгибания молоточков — это разновидность сгибаний на бицепс, нацеленная на ваши плечи.

Кредит изображения: июнь / iStock / GettyImages

Выпуклые бицепсы и лучший хват — это лишь два преимущества, которые вы получите от выполнения сгибаний гантелей молотковым способом. Хотя общеизвестно, что ваши бицепсы тренируются с помощью сгибаний, вариант сгибания молоточков тренирует и другие области вашей руки.

Выполнять сгибания рук с гантелями на бицепсе легко, и для этого требуется лишь базовое знание того, как двигаются ваши руки.Чтобы подготовить упражнение, встаньте и возьмите пару гантелей, вращая руки внутрь так, чтобы ладони были параллельны друг другу. Сгибания рук выполняются путем легкого прижатия локтей к бокам тела, а затем сгибания в локтевом суставе.

1. Более сильные мышцы

Ваш бицепс, который проходит через переднюю часть плеча, является самой большой мышцей, тренируемой при выполнении сгибаний гантелей с молоточком; однако ваша лучевая мышца выполняет большую работу.Brachioradialis проходит от запястья через внутреннюю часть локтя до кости плеча.

Вращение ваших рук позволяет плечелучевой кости вносить больший вклад в движение сгибания вверх, чем при традиционных упражнениях на сгибание, даже если оно меньше, чем ваш бицепс. Плечевая мышца также прорабатывается во время этих сгибаний и обеспечивает важную стабилизацию вашей руки во время движения. Он также проходит через локтевой сустав, но намного меньше плечевого сустава.

2. Большие бицепсы.

Поскольку три самые большие мышцы, расположенные на передней части плеча, прорабатываются, ваши бицепсы должны адаптироваться к сопротивлению, становясь сильнее и увеличиваясь в размерах. Увеличение размеров плечевой и лучевой мышц приведет к увеличению бицепса, заставляя его «выпуклать» или казаться полнее.

Это дополнительно увеличивается за счет увеличения размера ваших предплечий, что связано с развитием плечевой кости.Увеличение размера предплечья создает иллюзию меньшего размера локтевого сустава. Это еще больше подчеркнет размер и форму ваших бицепсов, что приведет к ощущению большей мускулистости бицепса.

3. Повышенная сила захвата.

Сгибатели запястья и пальцев также работают при выполнении сгибаний гантелей на бицепсах. Хотя эти мышцы не активно тренируются во время подъема, им действительно помогает простая задача — держать гантели. Чем больше повторений вы выполняете для сгибания рук с гантелями, тем дольше должны работать эти мышцы, чтобы держать вашу руку в закрытом положении, и тем лучше они становятся тренированными.

Совет: измените режим тренировки верхней части тела

Добавление разнообразия в программу тренировки бицепса имеет решающее значение для оптимального развития размера и силы бицепса. Однако упражнения на бицепс не должны ограничиваться сгибаниями на бицепсе. Ваши бицепсы работают в тандеме с другими мышцами, например, с мышцами спины, и отказ тренировать их в упражнениях, требующих использования обоих, ограничит общее развитие бицепса. Выполняйте многосуставные упражнения, такие как тяги в наклоне или подтягивания, чтобы дополнить сгибания рук с гантелями и оптимизировать развитие бицепсов.

Преимущества сгибаний рук с гантелями | Live Healthy

Упражнение на бицепс может вызывать разочарование, потому что многие упражнения вращаются вокруг одного и того же основного движения: сгибания рук. Тем не менее, сгибание рук молоточком с гантелями с отягощением является особенно эффективным упражнением для достижения каждого сегмента бицепса простым плавным движением. Упражнение, которое дает ряд преимуществ, легко запомнить, и вы можете выполнять его практически где угодно.

Полное сжатие

Одно из главных преимуществ молоточкового сгибания заключается в том, что оно полностью сжимает бицепс за счет полного диапазона движений.Форма имитирует взмах молота, поднимая вашу руку из исходного положения на уровне талии до тех пор, пока ваша рука полностью не сожмется, концы штанги должны быть направлены вверх и вниз, а не в стороны, как в других сгибаниях. Затем гантель медленно возвращается в исходное положение. Упражнение представляет собой изолирующее движение, означающее, что двигается только один сустав. В данном случае это локоть.

Нейтральный угол запястья

Удерживая гантель концами вверх и вниз, вы снимаете нагрузку с запястий, снижая усталость и риск травм.В отличие от стандартных сгибаний, когда ваши запястья задействуются для поддержки подъема, положение руки в сгибании молоточков позволяет вам без особых усилий удерживать запястья в статике. Эта форма также помогает сосредоточить большую часть веса подъема на ваших бицепсах без возможности «опускания» ваших запястий во время последних нескольких повторений подхода, что иногда происходит во время обычных сгибаний.

Развитие предплечий

В то время как стандартные сгибания рук обычно задействуют бицепсы, они в основном игнорируют предплечья, которые сложно выполнить во многих упражнениях.Молотковые сгибания включают соответствующий угол, правильное положение запястья и идеальный диапазон движений для задействования обеих секций предплечий, что обеспечивает полноценную тренировку рук. Пока вы удерживаете напряжение от веса, задействованного на протяжении всего упражнения, ваши предплечья получат отличную тренировку. Однако не позволяйте гантелям опускаться ниже линии талии. Чтобы облегчить взаимодействие предплечий, каждое повторение упражнения следует начинать с предплечий, вытянутых параллельно полу, так, чтобы вся рука образовывала угол 90 градусов, и заканчивать, когда рука находится под углом 45 градусов или немного выше него. пол.

Вариативность

Сгибания рук «молоток» — отличный способ разнообразить тренировку бицепса, будь то упражнение для смены темпа или дополнительное упражнение в более полной тренировке. Например, в последовательных тренировках меняйте сгибания рук проповедника на сгибания молоточков, чтобы ваши бицепсы не могли легко приспособиться к любому из упражнений. Такая смена мест не так эффективна, например, когда вы меняете локоны сидя на сгибания стоя. Чтобы дополнить существующую тренировку на бицепс, выполните несколько подходов сгибаний на бицепс стоя и тяги в наклоне, чтобы получить более обширный и интенсивный режим.

Ссылки

Биография писателя

Бобби Р. Голдсмит — писатель и редактор с более чем 12-летним опытом работы в журналистике, маркетинге и учебе. Его работы были опубликованы Проектом писателей Санта-Фе, «Литературным журналом DASH», «Ежедневным бюллетенем внутренней долины» и WiseGEEK.

Сгибания рук с гантелями на груди | Техника упражнения на бицепс

Молотковые сгибания так называются из-за альтернативного захвата этой версии сгибаний рук, как будто вы держите (тяжелый) молоток в каждой руке.

Это более или менее похожее упражнение на другие сгибания рук на бицепс, хотя из-за другого угла, под которым вы держите гантель, они предназначены для воздействия на различные области небольшой группы мышц, что способствует наращиванию более крупных плеч.

Как вы делаете сгибание рук с гантелями на груди?

По сути, сгибания рук с молоточком похожи на обычные сгибания рук с гантелями, но они строят руки по-другому.

Сгибания рук с гантелями на бицепсах можно выполнять стоя или сидя.В положении стоя вы задействуете в упражнении косые мышцы живота и даже ноги, чтобы сохранять равновесие.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, чтобы они не были заблокированы.
  2. Возьмитесь за гантели ладонями друг к другу. Ваши руки должны начинаться по бокам. Вы можете выполнять эти упражнения обеими руками одновременно или попеременно одной рукой.
  3. Начните с сгибания в локтях, удерживая плечи неподвижными.Поднимите гантель так, чтобы она не касалась вашего плеча, а затем медленным целенаправленным движением опустите ее в исходное положение.

Ни в коем случае нельзя торопиться с движением или махать руками. Локти должны оставаться прижатыми к бокам, а не махать руками, а диапазон подъема каждый раз должен быть одинаковым. Не используйте ноги для подпрыгивания или поддержки подъема, а также не раскачивайтесь туловищем. Это обман. Если в какой-то момент какие-либо из этих движений отличаются, то вес, который вы поднимаете, вероятно, слишком тяжелый.

Какие мышцы тренируют при сгибании рук с гантелями?

Как и другие упражнения для сгибания рук и тяги, сгибания рук с гантелями, конечно же, тренируют ваши бицепсы. Вопрос в том, что делают эти локоны, а другие — нет?

Ваш brachioradialis несет основную тяжесть этой тренировки, контролируя движение нижней части руки вверх при сгибании рук. Ваш плечевой сустав контролирует стабильность вашей руки во время движения.

Плечевая мышца находится под двуглавой и лучевой мышцами, которые представляют собой длинную мышцу, идущую вдоль внутренней части плеча до центра предплечья.

Для тех, кто хочет построить «более толстые» ружья и обнаруживает, что те же старые сгибания рук не увеличивают ширину ваших рук, сгибания рук с гантелями «молоток» решают эту проблему, прорабатывая плечевую мышцу, которая проходит вдоль внешней стороны вашего бицепса.

Как часто следует выполнять сгибания рук на бицепс?

Каждая тренировка индивидуальна, и вы должны сосредоточиться на своих целях, а не на том, чтобы придерживаться единого мировоззрения, подходящего для вашего плана тренировки. Предположим, что ваш недельный план тяжелой атлетики дает вам приличное общее покрытие.

Если вы смотрите на сгибания рук с гантелями, вам нужна большая сила рук, может быть, немного работы на мышцы кора, но в основном большие плечи. Ваш бицепс — это относительно небольшая группа мышц. Люди, как правило, тренируют больше всего того, что видят перед собой в зеркале, поэтому так много людей, начинающих заниматься бодибилдингом, начинают с нескольких кудряшек перед зеркалом. Каждому нужно с чего-то начинать, но поскольку ваши бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, а сгибания молоточков — это единственное совместное упражнение, вам следует подходить к ним по-другому в комплексных упражнениях.

Доказано, что меньшие группы мышц положительно реагируют на частотные тренировки, однако, будучи меньшими, они легко утомляются. Перегрузка бицепсов и сгибание рук может утомить вас, и вы не сможете эффективно выполнять другие упражнения, такие как тяги стоя, которые вы можете выполнять с гораздо большими объемами, что означает, что вы можете прорабатывать больше мышечных волокон и сжигать больше калорий в процессе.

Выберите удобный вес и средний или высокий диапазон повторений. Однако многие профессионалы советуют, что самый эффективный способ развить бицепс — это дроп-сеты.Установите вес на тяжелую сторону в первом подходе из десяти повторений, затем сразу же опустите вес и повторите, затем сразу же поднимите его в третий раз с еще одним падением веса. Не делайте это более трех раз в неделю (позволяя отдыхать 48 часов между ними).

5 самых глупых ошибок сгибания рук с помощью молотка мешают росту ваших рук!

Пришло время для еще одной серии самых глупых ошибок! Если вы не видели других видео из этой серии, вы можете посмотреть полный плейлист ЗДЕСЬ.Сегодня мы говорим о кудрях молоточков! Если бы я мог просто выбрать одно упражнение на бицепс, с которым большинство людей не только имеют плохую форму, но и неправильно используют его в связи с наращиванием больших бицепсов, то это было бы именно оно.

Ошибка № 1: Сгибание молоточков как сгибание бицепса

Это, вероятно, самая распространенная ошибка. Очевидно, что вы сгибаете локтевой сустав, что означает задействование бицепса, но сгибание молоточков в основном нацелено на плечевую и лучевую мышцы.Но не думайте, что вы зря теряете время! Развитие этих двух мышц очень важно для толстых и скованных мускулами рук. Фактически, если плечевая мышца развита должным образом, это может привести к тому, что ваши бицепсы будут выглядеть еще больше, потому что эта мышца находится прямо посередине вашего плеча. Теперь, когда вы это знаете, при тренировке рук убедитесь, что вы не заменяете движение, сфокусированное на бицепс, на сгибание молоточков — вы хотите делать и то, и другое!

Сгибание бицепса:

Сгибание молота:

Ошибка № 2: Не зарабатывайте ваши повторения

Это включает как полный диапазон движений, так и контролируемые негативы.Я все время вижу парней в тренажерном зале, которые размахивают гантелями весом 70 или 80 фунтов без какого-либо контроля. Отсутствие связи между мозгом и мышцами приведет к вашей неспособности сгибать, сжимать, разрывать и разрывать мышцы для роста… точка!

Правильная форма включает в себя полностью согнутый трицепс в нижней части движения, удерживание локтей перед бедрами, когда вы сгибаетесь, а затем сгибание бицепсов как можно сильнее в самом верху движения. Помните, здесь вы не тренируетесь на силу, вы наращиваете мышцы.Так что да, вам действительно нужна перегрузка, но перегрузка с весом, который вы не можете контролировать, — это рецепт небольшого или нулевого роста мышц и возможной травмы. Что вы хотите сделать, так это задействовать связь между мозгом и мышцами и по-настоящему проработать мышцы, на которые вы нацелены. Итак, чтобы сделать это, вы должны подойти и по-настоящему согнуть руку, чтобы заставить как можно больше крови попасть в эту область, а затем контролировать негатив. Важно каждое повторение, и каждое повторение должно быть направлено на максимальное разрушение мышц.

Ошибка № 3: Сгибание обеих рук одновременно!

Давайте откроем банку червей с этой ошибкой! На самом деле это довольно часто обсуждается, потому что некоторые люди будут пытаться заставить вас поверить в то, что если вы сгибаете одну руку за раз, другая рука отдыхает, то ваши достижения будут потеряны.Что ж, давайте развеем этот миф кое-чем, что я называю здравым смыслом. Действительно отдыхаете? Вы по-прежнему должны крепко сжимать гантели и держать трицепсы согнутыми для полного разгибания в нижней части движения! Не говоря уже о том, что это РАСТЯЖКА для мышц, которые вы пытаетесь тренировать.

Итак, если вы думаете, что доли секунды между сменой рук достаточно, чтобы повлиять на интенсивность ваших повторений, то я могу сделать только один вывод, а именно, что вы занимаетесь керлингом с детскими весами.Серьезно, возьмите пару самых тяжелых гантелей, с которыми вы можете справиться, и начните делать несколько повторений. Если было «слишком много отдыха» из-за смены рук, то теоретически вы сможете легко выполнить 30-40 повторений с весом 50-60 фунтов.

Теперь, если вы сгибаете обе руки одновременно, да, это требует большего контроля над корпусом, и да, вы потерпите неудачу немного быстрее с более тяжелыми весами. Однако, если целью является увеличение мышечной массы, вы хотите иметь возможность поднимать как можно больше, и вы сможете поднять значительно больший вес с большим контролем, выполняя это движение одной рукой за раз.Но, если вы занимаетесь круговой тренировкой для похудания, конечно же, сгибайте двойные молотковые сгибания в течение всего дня! Но если ваша цель — нарастить мышцы, когда перегрузки и тяжелые негативы играют решающую роль в росте, тогда не говорите мне, что чередование сгибаний на одной руке — не лучший выбор.

Ошибка №4: Захват гантелей за середину ручки

Как я упоминал ранее, сгибание молоточком — это изолирующее движение, предназначенное для воздействия на плечевую и лучевую мышцы. Но если вы хотите максимизировать сгибание молота и использовать как можно больший вес, не беритесь за его середину.На этом этапе вы будете тратить слишком много энергии на силу хвата, тогда как вам следует сосредоточиться на сгибании веса. Вместо этого возьмитесь за ручку гантели как можно выше, чтобы сама гантель могла лежать на вашей руке. Это позволит вам использовать более тяжелые веса, и вам по-прежнему будет полезно держать гантель, чтобы увеличить силу захвата и тренировать предплечья.

Ошибка № 5: Выполнение движения стоя!

Это может не показаться ошибкой большинству из вас, но это идет рука об руку с ошибкой номер три.Если целью при наращивании мышц является перегрузка, то вам определенно стоит сгибать одну руку за раз. Вы можете сделать еще один шаг вперед, чтобы упражнение не требовало такого сильного контроля кора для устойчивости, сидя, и вы сможете добавить еще 5–10 фунтов к своим повторениям. Если вы действительно хотите воспользоваться этим упражнением, вам следует выполнять его сидя.

Для ясности, ДА, я в основном говорю, что выполнение сгибаний молоточков стоя «сложнее», но не для бицепсов.Это тяжелее для тебя. Опять же, если вы занимаетесь круговой тренировкой для похудания, выполняйте их стоя и обеими руками одновременно. Но для набора мышц, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам следует сидеть и чередовать повторения.

Заключение

Если вы хотите включить это в свое следующее упражнение на бицепс, я бы порекомендовал вам сначала выполнить 6-8 подходов стандартных сгибаний на бицепс, таких как подъем со штангой или подъем гантелей на наклонной скамье (8-10 повторений в каждом упражнении). подход), а затем завершите тренировку 6-8 подходами чередующихся сгибаний гантелей с молоточком (8-10 повторений в подходе).

Видео по теме:

8 глупейших ошибок на скамейке, мешающих росту груди! | ПРЕКРАТИТЕ ЭТО ДЕЛАТЬ!

8 самых глупых ошибок в становой тяге, саботирующие ваши ПРИБЫЛИ! | ПРЕКРАТИТЕ ЭТО ДЕЛАТЬ!

DVIDS — Видео — Сгибание рук с гантелями и молоточком

Окно техобслуживания должно начаться 14 февраля 22:00 по восточному времени.до 04:00 15 февраля

DVIDS Hub лучше всего работает с включенным JavaScript

Артиллерийский сержант Гейтс выполняет правильное сгибание гантелей с молотком.

Дата съемки: 08.07.2018
Дата сообщения: 11.07.2018 13:25
Категория: B-ролл
Идентификатор видео: 636924
ВИРИН: 181101-M-JT909-022
Имя файла: DOD_106174443
Длина: 00:00:13
Расположение: QUANTICO, VA, US

Видеоаналитика

Загрузки: 1
Высокое разрешение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *