Кроссфит опены прошлых лет 2011-2016
Навигация по статье
Кроссфит опены 2011 года
Кроссфит опены 2012 года
Кроссфит опены 2013 года
Кроссфит опены 2014 года
Кроссфит опены 2015 года
Кроссфит опены 2016 года
На момент написания данной статьи осталось чуть более 8 недель до начала открытого отборочного этапа на кроссфит игры 2017 года, поэтому дабы подогреть интерес к предстоящему этапу, а также для собрания всех комплексов в одном месте, чтобы их было потом удобно в любой момент посмотреть, я решил напомнить всем кроссфитерам опены прошлых лет, начиная с самого начала.
Для тех кто не знает:
Кроссфит опен — это главное общемировое испытание функциональной готовности. Начиная с 2011 года, 5 недель 5 заданий (каждую неделю по заданию) Онлайн соревнование, которое позволяет отобрать лучших спортсменов для участия в кроссфит играх.
Кроссфит опены 2011 года
Опен 11.
1
Завершить как можно больше раундов и повторений в течение 10 минут:
Для тех, кто не умеет прыгать двойные прыжки на скакалке или не может за раз выполнить 30 прыжков, данное кроссфит задание будет очень непростое (я не имею ввиду проф. кроссфит спортсменов)
Опен 11.2
Завершить как можно больше раундов и повторений в течение 15 минут:
Тут нечего сложного, простые движения, кроссфит комплекс делается без остановки в одном темпе.
Опен 11.3
Завершить как можно больше раундов и повторений в течение 5 минут:
Комплекс выполняется неразрывно, то есть после взятия на грудь сразу толкаем штангу на вытянутые руки – это будет один раунд.
Опен 11.4
Завершить как можно больше раундов и повторений в течение 10 минут:
Основная сложность – это выполнение выходов силы на кольцах, если вы, конечно, еще сможете до них добраться.
Опен 11.5
Завершить как можно больше раундов и повторений в течение 20 минут:
В данном комплексе, тоже нет какой-либо сложности, только долгая монотонная работа
Опен 11.
6
Завершить как можно больше раундов в течение 7 минут:
В каждом новом раунде добавлять по 3 повторения к трастерам и подтягиваниям, пока не закончиться время.
Самая мерзопакостная связка упражнений в кроссфите.
Переходим к опенам следующего 2012-го года
Кроссфит опены 2012-го
Опен 12.1
Завершить как можно больше повторений за 7 минут:
В этом кроссфите wode необходимо сразу взять темп с которым будете работать все семь минут без остановки
Опен 12.
2
Завершите последовательность нижеприведенных повторений в течение 10 минут:
Тут важна хорошая техника рывка и выносливость
Опен 12.3
Завершите как можно больше раундов и повторений в течение 18 минут:
Несложные упражнения и несложное кроссфит задание
Опен 12.4
Завершите как можно больше раундов и повторений в течение 12 минут:
Перед выходами силы, легкие будут выскакивать из груди.
Опен 12.5
Завершить как можно больше раундов в течение 7 минут:
В каждом новом раунде добавлять по 3 повторения к трастерам и подтягиваниям, пока не закончиться время.
Опен 12.5 полностью повторяет 11.5 может это ошибка но, на сайте crossfit.com именно так.
Двигаемся дальше
Опен кроссфит 2013
Опен 13.1
Завершите последовательность нижеприведенных повторений в течение 17 минут:
До рывка с весом в 95 килограмм дойдут единицы, основная сложность у большинства начнется на весе 61 кг.
Опен 13.2
Завершить как можно больше раундов в течение 10 минут:
Лучше всего использовать толчковый швунг
Опен 13.3
Завершите как можно больше раундов и повторений в течение 12 минут:
Опен 13.4
Завершите как можно больше повторений в течение 7 минут, по приведенной ниже схеме:
В каждом новом раунде добавлять по 3 повторения к толчку и ногам к перекладине, пока не закончиться время.
Семь минут — очень мало, пролетят незаметно, поэтому делать комплекс необходимо быстро и без остановки
Опен 13.5
Завершите как можно больше повторений в течение 4 минут:
Если успеваете уложиться в 3 раунда (90 повторений) до истечения 4 минут, то время увеличивается до 8 минут.
Если укладываетесь в 6 раундов (180 повторений) до истечения 8 минут, то время увеличивается до 12 минут и так далее…
После 4 минут уже будет сложно уложиться с запасом времени, а после 8 так вообще тяжело.
Кроссфит опен 2014
Опен 14.1
Завершите как можно больше раундов и повторений в течение 10 минут:
Опять двойные прыжки на скакалке.
Как обычно надо выполнять данное движение за раз, иначе много раундов в кроссфит комплексе не закроете.
Опен 14.2
Каждые три минуты так долго как это возможно:
C 0:00 по 3:00
2 раунда:
C 3:00 по 6:00
C 6:00 по 9:00
И так далее… в каждом новом раунде добавляем по 2 повторения. Выполняем комплекс, пока укладываемся во время.
С каждым раундом становиться все тяжелее и тяжелее, поэтому стараемся держать темп
Опен 14.
3
Завершить как можно больше повторений в течение 8 минут:
Тут без комментариев,потому что становая выше 124 уже капец как тяжело, да и не каждый такой вес вытянет.
Опен 14.4
Завершите как можно больше раундов и повторений в течение 14 минут:
Третий и четвертый кроссфит опен, в котором выходы силой на кольцах в конце комплекса
Кроссфит опены 2015-го года
Опен 15.1
Завершить как можно больше раундов и повторений в течение 9 минут:
По истечении времени начинается опен 15.1а:
В течении 6 минут установить 1 ПМ (одноповторный максисум в толчке)
Опен 15.2
Каждые три минуты так долго как это возможно:
C 0:00 по 3:00
2 раунда:
C 3:00 по 6:00
C 6:00 по 9:00
И так далее… в каждом новом раунде добавляем по 2 повторения. Выполняем комплекс, пока укладываемся во время.
Опен 15.3
Завершить как можно больше раундов в течение 14 минут:
Опен 15.4
Завершить как можно больше раундов в течение 14 минут:
Добавляем 3 отжимания в стойке на руках в каждом раунде и 3 взятия на грудь каждые три раунда.
Вес штанги (83/56)
Опен 15.5
27-21-15-9
Кроссфит опены 2016 года
Опен 16.1
Завершить как можно больше раундов в течение 20 минут:
Опен 16.2
Завершить как можно больше раундов в течение 4 минут:
Если завершаете раньше 4 минут то добавляем ко времени еще 4 и продолжаем:
Если завершаете раньше 8 минут то добавляем ко времени еще 4 и продолжаем:
Если завершаете раньше 12 минут то добавляем ко времени еще 4 и продолжаем:
Если завершаете раньше 16 минут то добавляем ко времени еще 4 и продолжаем:
Завершаем комплекс на 20 минутах
Опен 16.3
Завершить как можно больше раундов в течение 7 минут:
Опен 16.4
Завершить как можно больше раундов в течение 13 минут:
Опен 16.5
21-18-15-12-9-6-3
|
Трастеры
|
|
|
Толчок штанги
Толчок штанги – это упражнение пришло в кроссфит из тяжелой атлетики, поэтому оно так же является одним из соревновательных движений, поскольку в кроссфите, в основном, используются мультисуставные упражнения, или упражнения, создающие какую-то необычную нагрузку на мышечные и немышечные системы организма, что вынуждает атлета постоянно под них подстраиваться далее…
|
|
|
Подъем штанги на грудь
Подъемы штанги на грудь – это одно из тех упражнений, которые называют специальными, поскольку, хотя они не являются соревновательными, они непосредственно влияют на результат в соревновательном движении, как жим узким хватом в жиме лежа или приседания со штангой в тяжелой атлетике, ну а специфика кроссфита в том, что в нем абсолютно любое упражнение может стать далее…
|
|
|
Рывок штанги
Рывок штанги это ещё одно популярное упражнение в кроссфите, которое пришло из тяжелой атлетики, а поскольку в тяжелой атлетике упражнения все очень динамичные, их и любят использовать на тренировках и на соревнованиях кроссфитеры. Дело в том, что какие-нибудь сгибания на бицепс тренируют только руки, а комплексные упражнения типа рывка тренируют практически все далее…
|
|
|
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа – это элитное упражнение, по которому даже проводят отдельные соревнования, причем, как чисто силовые, так и на силовую выносливость. Во многом, именно жим штанги лежа определяет силу плечевого пояса и верхней части тела вообще, поэтому любой уважающий себя кроссфитер должен любить и уметь выполнять жим штанги. Иногда жим входит и в далее…
|
|
|
Приседания со штангой
Приседания со штангой – это упражнение, которое не нуждается в представлении, но которое необходимо изучать, поскольку, как правило, его выполняют некорректно. Дело в том, что универсальной техники, на самом деле, не существует, поскольку у всех людей разная антропометрия, в связи с чем, одному человеку необходимо ставить ноги шире, другому штангу выше, и у каждого далее…
|
|
|
Швунги
Швунги – это упражнение пришло в кроссфит, как и многие другие, из тяжелой атлетики, где оно является специальным, а в кроссфите выступает и как соревновательное. Вообще, плюс кроссфита именно в том, что атлеты развиваются в разных направлениях, правда, такая организация тренировочного процесса вынуждает тренера ещё качественнее планировать нагрузку, поскольку далее…
|
|
|
Становая тяга
Становая тяга – это буквально символ пауэрлифтинга, который, само собой, кроссфит не смог обойти стороной, и хотя разовые повторения пауэрлифтеров кроссфитерам и не снились, но зато последние выполняют это упражнение в таком количестве повторений и с таким относительным весом от персонального максимума, который и не снился пауэрлифтерам, поэтому некорректно далее…
|
|
|
Выход силы на кольцах
Выход силы на кольцах – это упражнение, как правило, выполняют без дополнительного отягощения, но легче оно от этого не стало. На самом деле, выход силы является одним из наиболее сложных упражнений, результат в котором со временем ограничивает мышечная масса атлета, поэтому тренировать его рекомендуется с самого начала занятий кроссфитом, хотя, конечно, это и далее…
|
|
|
Подтягивания на перекладине
Подтягивания на перекладине – это одно из элитных упражнений, поскольку по нему, как и по жиму штанги лежа, проводятся отдельные соревнования, хотя, конечно, специфика этих соревнований решительно различается, но так же, как и жим или приседания, подтягивания на перекладине должен уметь выполнять не только каждый кроссфитер, но и вообще любой мужчина, поскольку далее…
|
|
|
Бурпи
Бурпи – это упражнение, в котором хоть и не используется дополнительное отягощение, но, тем не менее, иннервируются практически все мышечные группы. И, как Вы могли заметить, таких упражнений в кроссфите очень много, поэтому тренировка кроссфитера и может состоять из 2-3 упражнений, в отличие от тех же бодибилдеров, которые за тренировку выполняют по 5-8 разных далее…
|
|
|
Отжимания от пола
Отжимания от пола – это упражнение всем давно знакомое из детства, и эта обыденность упражнения не делает его хуже, поэтому кроссфитеры по всему миру используют его во время тренировок, а так же на соревнованиях, хотя, оно и не выглядит столь зрелищным, но знатоки понимают, что зрелищность и сложность упражнения не всегда коррелируют, и если нечто кажется далее…
|
|
|
Планка
Планка – это просто легендарное упражнение, вокруг которого витает огромное количество мифов, что, тем не менее, не умаляет его эффективности. Да, вылечить боли в спине, геморрой и рак легких планкой нельзя, но можно неплохо укрепить постуральные мышечные слои, и, как говорит старая «качковская» мудрость, «плохая тренировка лучше, чем её отсутствие», поэтому далее…
|
|
|
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия – это общеразвивающее упражнение, которое рекомендуется выполнять для тренировки постуральных мышечных слоев спины, а так же для прокачки ягодичных мышц, поэтому во время подготовки кроссфитеры, как и спортсмены других силовых видов спорта, частенько используют гиперэкстензию с целью предотвращения травм и улучшения координации движений при далее…
|
|
|
Отжимания вниз головой
Отжимания вниз головой – это очень специфическое упражнение, которое не развивает каких-то специальных мышечных качеств, но которое является весьма зрелищным, поэтому его периодически включают в соревновательные программы по кроссфиту, в связи с чем, если Вы действительно хотите быть кроссфитерам, а не просто пришли в кроссфит «для себя», то Вам необходимо далее…
|
Кроссфит упражнение Трастер (Thruster) | Power-body.ru
Главная страница » Кроссфит » Кроссфит упражнение Трастер (Thruster)
Трастер (Thruster – в переводе «выброс»)
Упражнение, которое соединяет в себе элементы приседания со штангой на груди и армейский жим стоя. Выполняется как единое движение, подъем со штангой из приседа и тут же – взрывной жим штанги.
Техника выполнения упражнения Трастер:
- Установите штангу на стойки по высоте чуть ниже уровня плеч так, что когда вы встаете под нее, ваши колени слегка согнуты. Расположите штангу на верхней части передних дельтоидах (передней части плеч), сдвинув штангу с ключиц, и слегка касаясь горла. Ваши руки должны полностью сжимать гриф штанги, используя только ваши пальцы, чтобы правильно контролировать ее в нужном положении.
- Чтобы снять штангу со стоек, выжимайте ее вверх распрямляя свои бедра. Отойдите на два шага от стойки и поставьте ноги на ширину плеч в средней позиции, носки немного разведены в стороны. Держите голову прямо, а локти перпендикулярно полу все время выполнения упражнения. Ваши трицепсы должны оставаться параллельно земле. Держите спину прямой. Это ваша исходная позиция.
- Спуститесь в присед, чуть смещая ваши бедра и ягодицы назад. Продолжайте опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Эту часть упражнения выполняйте на вдохе.
- При подъеме вверх упор должен быть на пятки ног, а пальцы рук должны плотно сжиматься вокруг грифа штанги для надежного сцепления. Как вы поднимитесь в верхнюю часть приседа, начните выжимать штангу вверх к потолку, разгибая вашу шею назад так, чтобы штанга имела пространство для перемещения.
- Окончательным положением будет являться положение, в котором ваши ноги будут выпрямлены, а ваши руки будут полностью выпрямлены над головой. Поддерживайте напряжения с головы до ног.
- Опустите штангу медленно, сгибая колени, чтобы смягчить прием штанги на грудь. Сразу же переходите обратно в стойку для приседа и продолжайте в следующем повторении. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Смотрите также:
Поделиться:
Навигация по записям
Русский BodyRock TV — Домашние фитнес тренировки для всех!
Привет, Бодирокеры!
Мы снова с вами! Представляем опять каждодневные тренировки Dailyhiit! Присоединяйтесь к нам с понедельника по пятницу. Мы вам покажем свежие упражнения, которые вы можете делать у себя дома.
Необходимое снаряжение:
- гантели;
- штанга.
Состав тренировки:
- Скольжение в планке + 2 отжимания. Ставим носочки ног на бумагу (для скольжения), делаем руками 4 шага вперед, 4 шага назад и 2 отжимания. Повторяем.
- Жим штанги вверх обратным хватом. Возьмите штангу на уровень плеч ладонями к себе. Выполните 4 жима штанги вверх с прыжками, расставляя ноги шире бедер и толкая штангу прямо вверх. Сводите ноги вместе, возвращая штангу в исходную позицию. После четвертого жима, опустите руки прямо вниз, держа штангу. Качайте бицепц, поднимая и опуская штангу 4 раза. Повторяем.
- Отжимания в позе собаки и половина бурпи. Начинаем в позе собаки, делаем одно отжимание. Опускаемся в планку, делаем одно отжимание на трицепс и потом делаем половину бурпи, подпрыгивая ногами к рукам и отпрыгивая назад в планку. Возвращаемся в позу собаки.
- Разгибание рук с гантелями в наклоне, прыжок вверх. Начинаем с полусогнутыми коленями, грудью вперед и в руках гантели. Разгибаем назад 4 раза руки и делаем два прыжка вверх. Повторяем.
- Тяга штанги в наклоне. Встаньте с присогнутыми ногами, грудь вперед и прямая спина. Держите штангу широким захватом. Сводите лопатки и подтягивайте штангу к груди. Обратное положение, пока руки не будут вытянуты и плечи нагружены. Повторите.
- Перекрестные удары и попеременные выпады. Начните в позиции выпада с гантелями руках. Сделайте два перекрестных удара руками, потом один переменный выпад. Повторите.
Настройки таймера:
- рабочее время: 30 секунд;
- отдых — 10 секунд.
Всего 3 раунда!
Сжигание жира в руках
- Жим Арнольда. Начните с гантелями в руках, руки впереди, локти согнуты, ладони перед лицом. Разводите руки вбок и толкаете гантели прямо вверх над головой. Обратное движение, чтоб вернуться в исходную позицию. Повторите.
- Подъем рук + Т. Начните с опущенных к ногам рук с гантелями. Напрягите переднюю дельту и медленно поднимите руки на высоту плеч. Разведите руки в сторону, как бы рисуя букву «Т». Обратное движение, чтоб вернуться в исходное положение. Повторите.
- Разведенные в сторону руки + круги. Начните с поднятыми руками в форме «Т». Сделайте 4 небольших круговых движения вперед руками, опустите руки. Поднимите опять в форму «Т» и 4 небольших круговых движения назад руками. Повторите.
- Разведение рук с гантелями стоя в наклоне. Начните с наклоном груди и опущенными к полу руками с гантелями. Напрягите плечи, когда поднимаете руки вбок. Отановитесь на пол секунды, чтоб почувствовать, как горят мышцы и опустите руки в исходную позицию.
Настройки таймера:
- рабочее время: 50 секунд;
- отдых — 10 секунд.
Оригинал — www.bodyrock.tv
Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки
Поделиться:
Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.
Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:
- Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
- Пользу берпи для похудения и сушки;
- Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.
Определение и перевод
Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.
Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.
Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.
© logo3in1 — stock.adobe.com
Как добавить бёрпи в свои тренировки
Это действительно универсальное упражнение. Вы можете использовать бёрпи следующим образом:
- В качестве разминки — 10–15 бёрпи после динамической растяжки хорошо разогреют тело и подготовят его к нагрузкам.
- Как часть силовой тренировки с весом своего тела. Такой вариант подходит для новичков. Начните с трёх‑пяти подходов по 10–15 бёрпи и постепенно увеличивайте количество или сложность упражнения.
- Как часть интенсивного интервального комплекса. Бёрпи просто созданы для ВИИТ, они отлично сочетаются и с гимнастикой, и с работой на кардиотренажёрах, и со штангой. Поищите кроссфит‑комплексы с бёрпи и получайте удовольствие.
- Как единственную физическую активность за день. Поскольку бёрпи прокачивает и силу мышц, и выносливость, оно отлично подойдёт тем, кто вообще не тренируется. Начните с 30 раз и каждый день прибавляйте ещё по пять, пока не дойдёте до 100.
Делайте бёрпи каждый день, чередуйте разные вариации, дополняйте другими движениями и устраивайте соревнования на скорость или количество раз с друзьями или самим собой.
Польза и вред от берпи
Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.
Польза
Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?
- Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
- Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
- Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
- Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
- Развивается скорость, координация и гибкость.
- Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
- Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
- Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вред
Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:
- Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
- У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.
Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.
Бурпи-программа тренировок
В любой схеме тренинга следует выделить 1-2 недели на подготовку организма к основной нагрузке. Нельзя сразу же задавать высокий темп, иначе можно перенагрузить свой организм. Существует бурпи-программа на 30 дней, как «челлендж» (вызов) самому себе, люди записывают об этом видео и делятся своими достижениями. Новичкам же будет хватать 3 занятий в неделю, затем следует довести частоту до ежедневных тренировок, чтобы максимально эффективно сжигать жир.
Бурпи можно отнести к варианту кардиотренировки с умеренными силовыми элементами. Такой вид занятий, как правило, проводится не по количеству повторений, а по времени. К примеру:
- Выполните 4 подхода, каждый из них по 2 минуты, скорость – средняя. Перерыв не более 1 минуты.
- На следующем этапе делайте 6 циклов по 2 мин. и такие же перерывы.
- Еще один вариант: 20 секунд упражнение и 10 секунд перерыв. Нужно сделать таких 8 подходов – это будет 1 цикл. В тренировке должно быть 4 цикла с отдыхом по 1 мин. между ними.
- Хорошо подготовленные люди делают по 3 минуты 6 подходов с перерывом на отдых по 30 секунд.
- Профессионалы во время упражнения бурпи надевают специальный жилет с утяжелением или используют гантели/гири.
Бурпи с гирей
Когда собственного веса для достижения необходимого уровня нагрузки не хватает, спортсмены используют специальные утяжелители. Бурпи с гирей – вариант для продвинутых атлетов, которые хотят повысить нагрузку на спину. Сначала необходимо выбрать 2 снаряда подходящего веса, с которыми можно будет эффективно выполнять становую тягу (этим упражнением дополняется бурпи). Схема выполнения движения следующая:
- Гири выполняют руль подставок под руки во время отжиманий. Установите их на пол, с положения на корточках выпрыгните в стойку для отжимания.
- Сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение.
- Выполните становую тягу с гирями.
- Верните их на пол, займите исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Бурпи с гантелями
Этот вариант аналогичен тому, что описан выше. Берпи с гантелями является усложненным вариантом упражнения, которое подойдет продвинутым спортсменам. Следует правильно подобрать вес, чтобы хватало сил выполнить нужное количество подходов. Техника выполнения совпадает с вариантом с гирями, которая описана выше. При желании можно изменить ее немного, если поставлена цель укрепить плечевой пояс. В моменте, когда возвращаетесь обратно из положения для отжиманий, вставайте вверх и одновременно выжимайте гантели над головой. Это создаст нагрузку на дельтовидные мышцы.
Как правильно делать берпи?
Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.
Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.
Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.
Шаг 1
Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).
Шаг 2
Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.
Шаг 3
Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.
Шаг 4
Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.
Шаг 5
И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.
Шаг 6
И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.
Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:
Немного истории
Чтобы понять, что такое берпи в спорте, нужно вспомнить немного о его истории. Популярным оно стало с появлением и развитием кросс-фита, где оно применяется. Однако изобретено упражнение было раньше – в конце 30-х годов прошлого столетия, и сделал это физиолог по имени Royal H. Burpee. Американец этот просто соединил в одно упражнение несколько более простых элементов, и появилось берпи, которое изначально преследовало цель определить уровень подготовки американских военных, ведь у них она должна быть разносторонней. Дойдя до сегодняшних дней, упражнение в чем-то изменилось, но название его осталось таким же. Также часто его называют бурпи. Берпи и бурпи – это абсолютно одно и то же.
Итак, берпи – что это такое, мы уже знаем, а теперь коротко рассмотрим технику его выполнения. Один повтор включает в себя такую последовательность действий, которые нужно выполнять без пауз:
- Исходное положение – стоя.
- Далее нужно присесть на корочки, упритесь руками в пол.
- Теперь нужно сделать выброс ног назад и принять упор лежа.
- Отожмитесь от пола.
- Верните ноги в сидячее положение.
- Теперь нужно совершить выпрыгивание вверх и сделать хлопок над головой.
О технике выполнения берпи и разных ее вариациях вы можете найти отдельную статью. Также вы можете посмотреть видео, берпи что это такое, и как его выполнять, которое многое пояснит о данном упражнении.
Сколько калорий сжигает берпи?
Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.
| Упражнения | 90 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг |
| Ходьба до 4 км/ч | 167 | 150 | 132 | 113 | 97 |
| Быстрая ходьба 6 км/ч | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
| Бег 8 км/ч | 595 | 535 | 479 | 422 | 362 |
| Прыжки через скакалку | 695 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Burpee (от 7 в минуту) | 1201 | 1080 | 972 | 880 | 775 |
Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).
Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:
Техника выполнения классических упражнений для новичков
Умение задать правильный темп в тренировке — залог успеха. Человек, пришедший впервые на тренировку, ни сразу подготовлен к физическим нагрузкам. Мышцы слабые, не подготовленные. Дабы не получить травму на первых парах. Нужно знать технику выполнения упражнений. Необходимо с тренером разработать программу на неделю. У каждого она индивидуальная, все зависит от физической подготовки.
Решив пойти в зал, нужно соблюдать правила:
- Соблюдать режим бодрствования и отдыха.
- Базовая тренировка невозможна без подготовки.
- Тренировки должны проходить под контролем профессионалов.
- Соблюдение диеты.
- Четкое выполнение расписания тренировок.
- Соблюдение регулярности тренировок.
Программа тренировок Берпи (расписание) для начинающих
| День недели | Наибольшая нагрузка на мышцы | Упражнения занятия | Количество подходов |
| Вторник | грудь, трицепс | · Разминаться не менее 5-10 минут. Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз. · Отжимания с узко поставленными руками, 2 подхода по 12 раз. · Классическое упражнение на пресс — 3 подхода. |
5/2/3 |
| Четверг | ноги, плечи | · Разминка не менее 5-10 минут. · Приседания со штангой, 3 подхода по 6 раз. · Жим ногами в тренажере, 2 подхода по 18 раз. · Разведение рук с гантелями, 2 подхода по 12 раз. · Растяжка 5 минут. |
3/2/2 |
| Суббота | мышцы спины, бицепс | · Разминка не менее 5-10 минут. · Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз. · Становая тяга, 2 подхода по 8 раз. · Классическое упражнение на пресс, 3 подхода. · Растяжка 5 минут. |
5/2/3 |
Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом
Нужно опереться руками об стул. Далее принять положение планки. Шаг вперед и встать. Нужно выполнить 16 раз минимум этот цикл берпи и перейти к новому уровню.
Стул нужно выбрать повыше, что облегчит выполнение данного упражнения. Либо это может быть тахта, тумба.
Уровень 2: Низкоударные берпи на полу
Точно такой же алгоритм выполнения, только на полу. Минимум 2 подхода по 16 раз. Далее смело можно переходить на новый уровень.
Уровень 3: Берпи без выпрыгивания и отжимания
Это классика берпи, без жима и выпрыгивания. Его используют для кардио тренировок, как легкий вариант. Для варианта с выпрыгиванием нужно сделать минимум 2 подхода по 17 повторений.
Уровень 4: Берпи без отжимания
Возможно, проигнорировать фазу отжимания, если человек не научился правильно это делать. Либо облегчить с помощью колено. Такая берпи техника выполнения для девушек будет не заменима. Такое берпи называют «полуберпи». Идеально сделать 5 подходов по 20 повторений.
Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием
Умение грудью и ногами полностью касаться пола.
Вариант подходит для кросс фита. Начать рекомендуется с 10 раз каждый день. Стараться увеличить результат до 40 раз и больше.
Дыхание во время упражнения
Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?
Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:
- Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
- Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
- Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох
И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.
Военная модификация бурпи
В 1942 году, во время Второй мировой войны, американские военные начали использовать это упражнение в рамках своего фитнес-теста для мужчин, которых принимали на службу в вооруженные силы. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд. С 1946 года от военных начали требовать выполнять бурпи в течение одной минуты: если солдат за минуту успевал сделать 41 повторение, это считалось отличным результатом; 27 и меньше — предельно плохо.
Сам Бурпи был против, чтобы его упражнение выполняли в таких больших количествах и с такой высокой интенсивностью. Бурпи-Длугински рассказала, что в предисловии к своей книге ее дед отмечал, что военный вариант его фитнес-теста будет под силу только для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Кроме того он считал, что чрезмерное выполнение бурпи может спровоцировать проблемы со спиной и коленями. Творец не хотел, чтобы его 4-этапное упражнение превратилось в фитнес-пытку.
Какие мышцы задействуются?
В движениях при выполнении берпи задействованы все крупные суставы: голеностопные, коленные, тазобедренные, плечевые, локтевые, запястные, суставы позвоночника. А значит, нагружаются и мышцы, приводящие эти суставы в движение. То есть, практически, это упражнение задействует весь опорно-двигательный аппарат.
Наибольшая нагрузка приходится на двуглавую мышцу (бицепс) бедра, икры и ягодицы. Также значительно нагружаются грудная мускулатура, трицепсы, пресс, мышцы плечевого пояса. Эффективность упражнения берпи настолько высока, что оно способно заменить целый комплекс гимнастики, оно тренирует большую часть основных мышечных групп.
Берпи относится к тем редким упражнениям, которые тренируют мышцы кора – стабилизаторы корпуса, крепость которых является необходимой основой физического развития. Помимо берпи, для тренировки мышц кора используется только такие статические упражнения, как прямая и обратная планки.
Что это?
Берпи — это гимнастический комплекс, суть которого сводится к смене положения тела. Таких перемен за время выполнения происходит 4. В процессе выполнения происходит максимальная нагрузка на мышцы живота, ног, груди и спины.
- Основными элементами являются приседания, прыжки, отжимания, планки. Поэтому используемое разнообразие движений при смене тела позволяет максимально проработать различные группы мышц.
- Те, кто регулярно выполняют берпи, становятся выносливыми, сильными. Во время выполнения гимнастики активно включаются в работу все органы и системы, что положительным образом отражается на состоянии человека.
- В процессе тренировок усиливается приток кислорода к тканям организма, активно развивается мускулатура и у человека вырабатывается привычка правильно держать спину, что способствует формированию правильной осанки.
Берпи успешно используют для борьбы с лишним весом. Этот комплекс доступен всем желающим, поскольку для его выполнения не требуются специальные гимнастические снаряды. Для выполнения берпи достаточно освоить основные гимнастические элементы и заниматься в любом удобном для себя месте.
Бурпи — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Грудь, Бедра, Икры, Нижняя часть спины
Бурпи видео
Как делать упражнение
- Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение
- Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли.
- Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь.
- Сделайте небольшой прыжок вверх.
- Все этапы упражнения делайте максимально быстро
В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению Берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации Берпи именно ему.
Подробную правильную технику берпи (burpee) рассмотрим в видео от Кухни Кроссфита.
Разбор техники по дыханию и ошибкам
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Бурпи» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Бедра, Икры, Нижняя часть спины
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Бурпи» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Бурпи» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Бурпи
Author: AtletIQ: on
Бурпи — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
Предложено: турниру – быть! | Газета Вестник
В субботу, 19 сентября на мини-стадионе ФСЦ «Факел» прошёл турнир по кроссфиту. В нём приняли участие 27 мужчин и 7 женщин, причём из 7 мужских забегов (по 4 человека) один был представлен ветеранами, а в одном из двух женских забегов выступали спортсменки из ДЮСШ единоборств. Поболеть за них пришло около сотни лесничан.
Непросто обрисовать словами, что такое настоящий турнир по кроссфиту, если ты побывал на нём в первый раз, тем, кто его вообще никогда не видел. Но попробуем. Итак, поехали!
Здесь вообще многое было в первый раз. В первый раз в Лесном был организован турнир по кроссфиту, в первый раз побывали в «шкуре кроссфитера» сами участники. Впервые на нашу землю упал десант из Екатеринбурга в лице главного судьи Игоря Кынкурогова и его помощников, двух юношей и двух девушек, опытных спортсменов, которые и обеспечивали беспристрастное и квалифицированное судейство. Если бы наш мини-стадион мог говорить, то… мы бы узнали, как он опешил, увидев такое (!) вместо родного и привычного футбола.
Хотя вроде бы начиналось всё более-менее традиционно: выстроившиеся на параде участники, приветственные слова высоких гостей – с открытием турнира спортсменов поздравили замглавы городской администрации по режиму и безопасности Евгений Кынкурогов и заместитель председателя городской Думы Александр Городилов.
Компания кросслифтеров собралась довольно разношёрстная: лыжники, легкоатлеты, представители пожарно-прикладного спорта, пауэрлифтинга и фитнеса, в прошлом мастера и КМС, чемпионка-прыгунья и тренер школы единоборств, пожарные и военные, рабочие и воспитатели, ветераны и школьники. Под бодрую, жизнеутверждающую музыку Игорь Кынкурогов ознакомил участников с предстоящими заданиями, а его помощники показали, как надо и как не следует их выполнять.
1-й этап соревнований являлся отборочным. На нём атлеты выполняли следующее задание: 1 круг бега по мини-стадиону, 21 тяга сумо к подбородку (40 кг – мужчины, 20 кг – женщины), 21 отжимание и 21 складку. Во 2-м подходе – те же упражнения по 15 раз, а в третьем – по 9. При этом спортсмены должны были уложиться в 9 минут, а в случае неправильной техники исполнения звучало жёсткое судейское «Нет!». Отдыхом здесь, если так можно выразиться, являлся бег по стадиону, во время которого нужно было попытаться расслабить окаменевшие мышцы.
Предложенные упражнения дались атлетам нелегко, в различной степени нелегко. Конечно, нет ничего сложного в выполнении любого из них отдельно – «с чувством, с толком, с расстановкой». Но если делать эти движения в течение 7-9 минут беспрерывно… то спина «начинает отваливаться», ноги не желают распрямляться, а штанга и даже простой гриф пляшут в руках, словно магнитная стрелка на компасе.
Зрители дружно хором поддерживали выступающих, а главный судья Игорь Кынкурогов, он же спортивный комментатор соревнований, похоже, знал резервные возможности спортсменов лучше их самих: «Ты можешь! Ты сделаешь это!» – внушал он уверенность и твёрдый оптимизм. А внутри меня быстро росло и крепло чувство искреннего большого уважения к этим сильным людям, которым только что хотелось посочувствовать.
В перерыве между 1-м и 2-м этапом, пока проводились подсчёты, зрителям предложили поучаствовать в несложных конкурсах, однако желающих нашлось немного. Пришлось мастерам из Екатеринбурга подключиться к испытаниям и устроить небольшое показательное выступление. Так, судья Евгений продемонстрировал достойное умение ходьбы на руках, он прошёл метров 15 и получил за это сладкий приз.
По результатам первого этапа в полуфинал соревнований вышли: среди женщин – А.Селивёрстова, Ю.Гусева, Ю.Пидлужная и А.Салко. У мужчин – С.Мустафин, П.Молодоженцев, А.Конышв, К.Старцев, Л.Лучинин, С.Савенков, А.Лях, Р.Соколенко, Р.Валиуллин, С.Архиреев, А.Попов, В.Зуев. Выступающий вне зачёта И.Седунков с хорошим результатом оказался «за бортом» финала, но С.Архиреев благородно уступил ему своё место.
Полуфиналистам предстояло выполнить серию прыжков в длину с места от 150 до 250 см – женщинам, от 180 до 280 см – мужчинам. По двум резиновым дорожкам, вдоль которых образовали живой коридор болельщики, кросслифтеры друг за другом прыгали по команде ведущего. Стоит ли напоминать о том, что Юлия Пидлужная – действующая чемпионка страны по прыжкам в длину? И здесь она чувствовала себя, как рыба в воде.
В финал турнира вышли 8 мужчин и 4 женщины. Сначала их ждала «Фермерская прогулка» – круг ходьбы (или бега) по стадиону с блинами (20 кг/10 кг) в руках. И далее новый комплекс упражнений: 50 приседаний, 40 бурпи через штангу, 30 подъёмов с плеч над головой (40/20 кг), 20 выпалов с гирей (24/16 кг) на груди, 10 становых тяг (80/40 кг). (Для справки: «бурпи» – выполняется отжимание, потом прыжком подтягиваются колени к груди и идёт распрямление тела с выбросом рук над головой, часто с хлопком. Становая тяга – это поднятие штанги или гири немного выше колен).
В результате пяти часов соревнований определились победители первого турнира по кроссфиту в Лесном: среди женщин: 1 место – Юлия Пидлужная, 2-е – Анастасия Селивёрстова, 3 место – Юлия Гусева; среди мастеров (ветеранов): 1 место – Дмитрий Спирин, 2-е – Игорь Логунов, 3 место – Олег Громов; среди мужчин: 1 место – Сергей Мустафин, 2-е – Павел Молодоженцев, 3-е – Леонид Лучинин.
Окончился турнир торжественным награждением победителей и совместным фотографированием. Большинство участников соревнований обещали потренироваться и показать на следующем турнире улучшенный результат. Своими впечатлениями поделились сегодняшние герои:
Юлия Пидлужная: «Я люблю пробовать что-нибудь новое, постоянно испытать себя в чём-то. Сейчас у меня закончился сезон, и тренер Николай Артемьевич сказал: «Отдыхать!» Вот Юля и пошла отдыхать (смеётся). Мне понравилось, проверила свою выносливость. Обнаружила для себя места, на которые стоит обратить внимание на тренировках – можно руки немножко подкачать, хотя для прыжков это не так важно. Приятно было посмотреть на других ребят, как они старались и боролись. Теперь все встретимся на «Кроссе наций»! Приглашаю всех горожан поучаствовать и «поболеть»!
Иван Седунков: «Я занимаюсь лыжными гонками, а в кроссфите решил поучаствовать для разнообразия. Тяжелее всего для меня был толчок штанги вверх, лыжи несколько далеки от тяжёлой атлетики. Хотя лыжная подготовка всё равно мне помогла: функциональность, частично сила, я старался, где было тяжело – сквозь зубы, но терпел. Жаль, что участвовал вне зачёта, буду готовиться на следующий год. Всё понравилось. Всё хорошо».
Евгений Кынкурогов: «Инициатива проведения этого турнира была моя. Мы не раз говорили, что лесничане, выросшие здесь, в нашем городе, а потом уехавшие из него, должны возвращать городу долги. Игорь когда-то занимался в школе пауэрлифтинга у Сергея Петалова и Светланы Пальцевой, получил хорошую спортивную базу. В Екатеринбурге он продолжал заниматься несколькими видами спорта и в том числе пришёл к кроссфиту. Нам с ним показалось интересным провести соревнование по кроссфиту в Лесном – у нас же много спортсменов довольно высокого уровня.
Турнир прошёл под девизом «Спорт против наркотиков!». Организовать его помогали Отдел по физической культуре, спорту и молодёжной политике городской администрации, отдел по защите населения и общественной безопасности, приехавшие судьи из Екатеринбурга, большое спасибо Сергею Петалову и Льву Воронову за предоставленный спортинвентарь и площадку, и многим другим откликнувшимся руководителям учреждений, спортивным руководителям команд».
Сергей Мустафин, тренер по пауэрлифтингу ДЮСШ единоборств: «Мы очень рады возможности участвовать в таком турнире, который прошел у нас первый раз, хотелось бы чтобы он стал традиционным. Большое спасибо семье Кынкуроговых за то, что они взялись за это дело так бодро и активно и за короткий срок оформили и провели такое достойное мероприятие и по организации, и по судейству. Старт был положен – это пример другим тренерам, может, даже близлежащим городам».
Берпи над штангой • Джули Лоре
Джули Лоре демонстрирует берпи над штангой
Что такое берпи со штангой?
Бёрпи со штангой: Также известен как боковой бёрпи. Это упражнение отличается от бёрпи лицом к лицу со штангой, потому что, когда вы падаете на пол для бёрпи, вы находитесь на параллельно к своей перекладине. Когда вы встаете, вы делаете прыжок в стороны через перекладину. Это делается при взлете и приземлении на двух ногах из стороны в сторону.В традиционной версии этого упражнения кроссфит запрещено переступать или пропускать шаги. Это движение более быстрое, чем вариант с бёрпи со штангой, потому что вам не нужно полностью вставать, чтобы перепрыгнуть через штангу. В этом движении, когда вы поднимаетесь с пола, ваши ноги должны быть достаточно близко к перекладине, чтобы вы могли сразу же перепрыгнуть через нее.
Как сделать планку над бёрпи?
Спортсмен должен стоять параллельно штанге в нижнем положении, при этом грудь и бедра спортсмена должны касаться земли.Спортсменка должна подняться на ноги и перепрыгнуть через штангу двумя ногами на другую сторону, где спортсмен начнет следующее повторение. Вы должны перепрыгнуть через штангу с обеих ног и приземлиться на обе ноги. Прыжки или перешагивание на одной ноге запрещены. Не нужно полностью разгибать бедра во время прыжка.
Бёрпи над штангой — это упражнение, в котором используется бёрпи, популярное функциональное упражнение для фитнеса, и каждое повторение разделяется боковым прыжком через штангу. Он воздействует на сердечно-сосудистую систему, а также на грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс.
Это упражнение является любимым для многих спортсменов, в том числе участников бега с препятствиями.
Берпи над штангой: преимущества
— Улучшает физическую форму и атлетизм
— Серьезные сердечно-сосудистые заболевания и сжигание калорий
— Улучшает боковую подвижность.
Распространенные ошибки при выполнении бёрпи над перекладиной:
Выполнение бёрпи слишком далеко от перекладины, поэтому, когда вы стоите, вам нужно переставить ноги, прежде чем перепрыгнуть через нее.
Прыжок не должен превышать высоту перекладины.Бац! Убедитесь, что вы прыгнули достаточно высоко, чтобы преодолеть перекладину. Используйте тарелку меньшего размера, чтобы уменьшить высоту планки, если вам сложно преодолеть высоту тарелки полного олимпийского размера.
Джули Лоре демонстрирует упражнение — Берпи над штангой
Как выполнять упражнение Берпи со штангой для увеличения силы всего тела
Классическая становая тяга со штангой — это золотой стандарт упражнения для наращивания критической силы и мышц ягодиц и спины. А бёрпи старой школы — это мощный источник калорий, который гарантированно снизит частоту сердечных сокращений за считанные минуты.
Объедините их, и вы получите бёрпи со штангой, универсальное упражнение, которое идеально подходит для сжигания жира и мышечной нагрузки в плотном графике. «Вы выполняете все три ключевые функции», — говорит фитнес-директор MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Вы развиваете силу ног и силу тяги с помощью становой тяги. Затем вы наращиваете силу толчка — и силу груди — во время отжимания. Здесь ничего не упущено ».
Попробуйте это в структуре «каждую минуту-на-минуту» (EMOM). Установите таймер на 10 минут.Сделайте 1 повторение, затем отдохните оставшуюся часть первой минуты. Сделайте 2 повторения в течение второй минуты, затем отдохните. Добавляйте повторение каждую минуту. Вы сделаете 55 повторений (и сожжете много калорий), прежде чем время истечет.
Что вы получите
- Сжигание жира в течение всего дня
- Сильные ягодицы
- Мышцы всего тела
1. Start Strong
ФИЛИПП ХЕЙНС
Встаньте, ноги на ширине плеч.Согните ноги в коленях и отодвиньте ягодицы назад, опуская туловище, пока не сможете ухватиться за перекладину. Напрягите ядро. Это исходное положение.
2. Подъем
ФИЛИПП ХЕЙНС
Упереться ногами в пол и встать. Сожмите ягодицы сверху. Держа штангу близко к голеням, уверенно опустите ее на пол.
3. Kick Out
Не меняя хват, отскочите ногами назад и сделайте отжимание.Локти прижмите к бокам и опустите грудь к перекладине.
ФИЛИПП ХЕЙНС
4. Нажмите «Сброс».
Отожмите от перекладины и подпрыгните ногами вперед, чтобы голени оказались у перекладины. Плотно сожмите корпус и отодвиньте ягодицы назад, готовясь к следующей становой тяге. Это 1 повторение.
Подписка на мужское здоровье
здоровье мужчины.ком
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Бёрпи, Бар напротив Бёрпи и Бёрпи с перекладиной!
Прочность
Приседания со штангой над головой
8–8–8
Добавьте нагрузку в каждый комплект.На прошлой неделе вы сохранили вес в четырех подходах. Стреляйте, чтобы использовать этот вес для своего 1-го или 2-го подхода, а затем закончите тяжелее.
WOD
Завершите как можно больше раундов за 4:00:
7 Power Cleans, 135 # / 95 #
7 Бёрпи с перекладиной
Отдых 1:00
Завершите как можно больше раундов за 3:00:
6 Power Cleans, 135 # / 95 #
6 Бёрпи со штангой
Отдых 1:00
Завершите как можно больше раундов за 2:00:
5 Power Cleans, 135 # / 95 #
5 Бёрпи со штангой
Отдых 1:00
Завершите как можно больше раундов за 1:00:
4 Power Cleans, 135 # / 95 #
4 Бёрпи с перекладиной
У Дарси приседания, и сегодня у вас тоже!
Бар над Берпи?
Обычный вопрос, который мы задаем в такие дни, как сегодня, — «как нам перепрыгнуть через перекладину для берпи с перекладиной».«Как и многие другие вещи в кроссфите, в сети есть несколько интерпретаций того, как это делать. Мы объясним некоторые варианты, как они выглядят и как мы подойдем к ним при программировании. Конечно, мы всегда будем обсуждать и демонстрировать движения на нашем брифинге, но, возможно, это поможет. Но надо начинать с самого начала!
Burpee: Начните из положения стоя, опустите на пол до того, что выглядит как нижняя часть отжимания (правильное отжимание, а не отжимание с отжиманием!).То есть сундук до самой колоды. Оттуда вернитесь в вертикальное положение и закончите небольшим прыжком и хлопните в ладоши.
Распространенные ошибки: делает это движение сегментированным со строгим отжиманием внизу, без прыжков для завершения повторения, без хлопков или хлопков перед вашим лицом.
Берпи со штангой лицом к лицу: Выполнено… подожди… лицом к штанге. Первая часть бёрпи такая же, как и выше, и когда вы падаете на землю, вы находитесь перпендикулярно штанге i.е. лицом к лицу. Когда вы стоите, вы не прыгаете и не хлопаете, а скорее перепрыгиваете через штангу. Взлет и посадка обеими ногами, шаг без заикания. Если вы чувствуете себя неловко, вы можете включить вращение в воздухе, перепрыгивая через перекладину, чтобы сразу перейти к следующему повторению.
Распространенные ошибки: Падение слишком близко к штанге и удар по ней лицом. Или понимаете, что собираетесь ударить себя по лицу, чтобы удержаться от этого, но это означает, что вы не дотрагиваетесь грудью до перекладины.Кроме того, когда люди устают, переход — обычное дело. Но это не RX.
Bar-Over Burpee: Как сегодня! Также известен как боковой бёрпи. Когда вы падаете на пол, вы находитесь параллельно штанге, то есть рядом с ней. Когда вы встаете, вы делаете боковой прыжок через перекладину. Как и выше, требуется взлет и приземление на двух ногах. Перешагивать или пропускать шаги — не буэно. Это быстрее, чем гриф напротив бёрпи, потому что вам не нужно стоять вертикально, чтобы перепрыгнуть через гриф, а когда вы отрываетесь от пола, ваши ноги должны быть достаточно близко к грифу, чтобы вы могли сразу же перепрыгнуть через него.
Распространенные ошибки: делает бёрпи слишком далеко от перекладины, поэтому, когда вы стоите, вам нужно переставить ноги, прежде чем перепрыгнуть через нее. И ужасный шаг вперед. Не делай этого.
Мы надеемся, что это проясняет некоторые вопросы о величайшем движении, известном в мире, бёрпи и его разновидностях. Увидимся там !!
30-минутная тренировка со штангой и бёрпи
Эта 30-минутная тренировка со штангой и бёрпи увлекательна, сложна и отлично подходит для развития силы и кондиционирования! Все, что вам нужно, это таймер, штанга, веса и место для бёрпи.
Рекомендуемая разминка
Сделайте разминку самостоятельно или завершите ее перед началом тренировки.
Завершить 2 раунда:
- 30 секунд бег трусцой или челночный бег
- 20 прыжков
- 30 высоких колен
- 10 воздушных приседаний
- 5 дюймовых червей до растяжки собаки вверх
- 20 альпинистов
- 5 бурпи
Завершите 2 раунда всего за штанга (без добавленного веса):
- 5 становой тяги
- 5 силовых чисток
- 5 толчков
- 5 толкателей
После этого наберите вес, с которым вы планируете выполнять тренировку, и приступайте к работе!
Подробности тренировки
Каждые 2:30 минуты в течение 30 минут, завершайте каждый подход как можно быстрее:
- 20 становых тяг + 10 берпи + 10 воздушных приседаний
- 10 силовых чисток + 10 берпи + 10 воздушных приседаний
- 10 жимов + 10 берпи + 10 воздушных приседаний
- 10 толкателей + 10 берпи + 10 воздушных приседаний
Совет: загрузите приложение Smartwod Timer и установите таймер EMOM на каждые 2:30 минуты на 30 минут.
Как это работает: Запустите таймер и сделайте 20 становых тяг, 10 берпи и 10 воздушных приседаний как можно быстрее. Отдыхайте до 2:30. В 2:30 как можно быстрее сделайте 10 силовых чисток, 10 берпи и 10 воздушных приседаний. Отдых до 5:00. В 5:00 сделайте 10 жимов, 10 берпи и 10 воздушных приседаний как можно быстрее. Отдыхайте до 7:30. В 7:30 сделайте 10 толчков, 10 берпи и 10 воздушных приседаний как можно быстрее. Отдыхаем до 10:00. Повторите 3 цикла, всего 30 минут.
Советы по тренировкам
- Рекомендуемый вес: Я использовал 85 фунтов.для этой тренировки, которая была трудной, но выполнимой. Рекомендуемый вес составляет 65-85 фунтов для женщин и 95-115 фунтов для мужчин .
- Выберите вес, который является сложным, но позволит вам выполнить работу со штангой за один быстрый подход без отдыха. Вы должны уметь быстро и эффективно перемещать штангу в форме го и сразу переходить к бёрпи, как только закончите.
- Каждый раунд предназначен для спринта. Двигайтесь быстро!
- Вы должны получать примерно 1-минутного отдыха за раунд.
- Чувствуете себя дополнительной специей? Добавьте еще один раунд, доведя его до 4 раундов за 40 минут. Ух!
Гантель Версия
Нет штанги? Без проблем! Эту тренировку можно модифицировать для гантелей. Формат будет таким же.
Каждые 2:30 минуты в течение 30 минут, полное:
- 20 становых тяги DB + 10 берпи + 10 воздушных приседаний
- 10 силовых чисток DB + 10 бёрпи + 10 воздушных приседаний
- 10 толчков DB + 10 берпи + 10 воздушных приседаний
- 10 двигателей DB + 10 берпи + 10 воздушных приседания
Рекомендуемый вес: Если у вас есть только набор более легких гантелей (прибл.20 фунтов), используйте два для всего. Если у вас есть только более тяжелые гантели (примерно 35-50 фунтов), делайте 5 разгибаний гантелей одной рукой на каждую руку, 5 жимов одной рукой на каждую руку и 5 толкателей одной рукой на руку.
Подсказка: То же, что и со штангой, вес должен быть сложным, но вы должны уметь двигаться быстро и эффективно с хорошей техникой, поэтому выбирайте соответственно.
Версия для начинающих и советы
Вот несколько вариантов настройки этой тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки:
- Настройте время. Не меняйте повторений, но увеличивайте время до каждых 3:00 минут. Завершите 2-3 раунда.
- Отрегулируйте количество повторений. Сохраняйте время прежним, но уменьшите количество повторений всех движений на 2 (8 силовых чисток, 8 бурпи, 8 приседаний).
- Используйте более легкий вес. Помните, вы хотите, чтобы каждый подход со штангой выполнялся быстро и эффективно без отдыха. Если вам нужно отдыхать каждые несколько повторений, это слишком тяжело.
Больше тренировок, чтобы попробовать
Бёрпи: различные техники, используемые профессионалами
Несколько месяцев назад я написал, как я надеюсь, «революционную» статью о том, почему мы должны любить бёрпи, и я надеюсь, что она каким-то образом изменила мнение людей об этом ценном движении.Конечно, есть вероятность, что я полностью ошибаюсь, и берпи действительно ненавидит нас так же сильно, как и мы.
Независимо от наших чувств к бёрпи, мы должны подготовиться к тому, чтобы принять вызов, который он представляет, анализируя различные техники, которые можно использовать для победы над этим смертоносным противником. Идея бёрпи не может быть более простой. Из положения стоя опуститесь так, чтобы грудь и бедра соприкоснулись с землей, затем вернитесь в положение стоя и подпрыгните на несколько дюймов вверх, держа руки над головой.Просто — по крайней мере, нам хотелось бы думать. У бёрпи есть забавный способ уничтожить любой план игры или технику, которую вы придумали для лоха.
Учитывая недавнее мероприятие по стойке на руках, отжимание, приседание и бёрпи, прошедшее в этом году на региональных соревнованиях, дающее несколько отличных примеров (не говоря уже о 14.5 Open) о том, как эффективно выполнять бёрпи, давайте взглянем на некоторые варианты, которые вы можете использовать в следующий раз, когда бурпи появится в WOD.
Заявление об отказе от ответственности автора: я понимаю, что названия этих методов бурпи могут показаться не очень… официальными, поэтому я рекомендую вам придумать свои собственные названия для каждого, поскольку я уверен, что вы будете гораздо более креативными.
1. Бёрпи с отскоком
«Бёрпи с отскоком» — это простая вариация, в которой спортсмен буквально падает на землю, поглощает контакт земли грудью и использует этот импульс, чтобы помочь себе оторваться от земли во время движения. отталкиваетесь, одновременно сжимая бедра, так что ступни подпрыгивают вперед вместе — аналогично эффекту отскока, который вы получаете от бамперных пластин, ударяющихся о землю при нескольких тягах. Джош Бриджес довел этот метод до совершенства на пути к рекорду четвертого этапа Региональных соревнований.Хотя этот метод полезен, если вы спешите выполнить небольшое количество бурпи в гонке на время, он не самый эффективный для более длительных WODS, так как легко утомиться, и в результате скорость вашего бурпи неизбежно снизится. . Тем не менее, вы можете немного компенсировать это, приземлившись с шире и шире ног при выходе из нижнего положения, что будет намного проще, чем пытаться каждый раз принимать идеальную стойку на ширине плеч.
2. Два шага назад, два шага вперед
Как показывает моя попытка «назвать» эту технику бёрпи, вместо того, чтобы упасть на пол одним движением, спортсмен делает два шага назад и опускается в отжимание. должность.Затем они поднимают одну ногу за раз в положение стоя, прежде чем подпрыгнуть. Крис Спиллер (Юго-Запад) и Дена Браун (Австралия) отдали предпочтение этой технике на своих региональных соревнованиях, и не без оснований, поскольку они оба выиграли соревнование. Этот метод может быть медленнее, чем бёрпи с отскоком, но он позволяет вам сэкономить много энергии и выполнять повторения в более последовательном темпе, что делает его эффективной техникой для WODS с различными движениями или более длинными временными интервалами.
3. Падение, колени вверх.
Как и следовало ожидать, это противоположность «прыжка с колен вниз», когда спортсмен быстро падает на землю, а затем поднимается на ноги по одной ноге, прежде чем подпрыгнуть, как если бы они пытались сделать выпад. из положения лежа. Этот метод используют несколько атлетов разных форм и размеров, в том числе Бен Олдерман (210 фунтов), финишировавший 6 -м в соревновании 4 в NorCal (справа от экрана), и Эмили Фридман (130 фунтов), занявшая 8-е место в соревновании. Средняя Атлантика.
4. Прощай, Бёрпи.
Наблюдая за региональными соревнованиями, я видел, что эта техника использовалась чаще всего (особенно когда спортсмены начинали утомляться), и я сам неравнодушен к тому, когда дела идут тяжело. По сути, человек падает на пол предпочтительным образом, за исключением того, что его ступни ненадолго отрываются от земли, а ваши бедра действуют как точка поворота. Это означает, что когда вы начнете переходить к выходу из нижнего положения, ваши ноги будут опускаться, а бедра и живот подниматься вверх, создавая эффект « раскачивания », который поможет вам с толчком бедра и отжиманием. земли.Валери Воборил (SoCal) начинает использовать этот метод около отметки в 9 повторений. Она финишировала 1 st на мероприятии.
Это лишь некоторые из техник, которые используются некоторыми из лучших спортсменов в нашем виде спорта, но все они разные, поэтому то, что работает для одного человека, может стать кошмаром для другого. Поиграйте с вариантами, перечисленными здесь, но также проведите исследование. Гуру гимнастики Карл Паоли представляет отличную демонстрацию очень эффективной бёрпи, которая очень похожа на бёрпи с отскоком.
Любите их или ненавидьте их, умение обращаться с бёрпи — это талант, который обязательно должен быть у каждого кроссфиттера в своей рулевой рубке, учитывая частоту, с которой он появляется во время каждого открытого сезона, и чрезмерное количество WODS. Как и все остальное, поиск правильной техники бёрпи потребует практики, но я уверен, что у вас будет много возможностей отточить свою технику, поскольку бёрпи никогда не исчезнет. Лучше привыкните к этому, друзья мои.
Фотография любезно предоставлена CrossFit, Inc.
2018
ПРИМЕЧАНИЯ
Перед началом тренировки спортсмену необходимо установить штангу со стандартными бортами, чтобы перепрыгивать во время выполнения бёрпи. Эта тренировка начинается с того, что гантели лежат на полу, а спортсмен стоит прямо. После команды «3, 2, 1… вперед» спортсмен может поднять гантели к плечам и выполнить 1 присед. Затем атлет возвращает гантели на пол и выполняет 1 бёрпи со штангой.Затем он или она выполнит 2 приседания с гантелями и 2 бёрпи со штангой, 3 и 3 и т. Д. Эта часть тренировки заканчивается, когда спортсмен приземляется двумя ногами на противоположной стороне штанги после последнего бёрпи или когда часы достигают 12 минут.
Если спортсмен выполняет все приседания и бёрпи до истечения 12-минутного ограничения, он или она использует оставшееся время для завершения тренировки 18.2a, подбора с 1 повторением до максимума. Чистка должна выполняться со штангой, а пластины должны быть закреплены хомутами.Спортсмен может выполнить столько попыток, сколько пожелает, пока не истечет ограничение по времени, но ему будет засчитан только самый тяжелый успешный подъем. Тарелки меньше 1⁄2 фунта использовать нельзя, а минимальное увеличение веса составит 1 фунт. Спортсмен может получать помощь от других людей, чтобы нагружать штангу между подъемами. Каждый спортсмен может использовать только одну штангу для 18.2 и 18.2a, а спортсмены-мужчины должны использовать 45 фунтов. (20 кг) штанга.
Оценка спортсмена за 18.2 — это общее время, необходимое для выполнения всех 110 повторений, или количество повторений, выполненных по истечении 12 минут.Спортсмен набирает 18,2a на самый тяжелый успешно сброшенный вес в фунтах. Если спортсмен не выполняет приседания и бёрпи менее чем за 12 минут, он или она не регистрируют результат 18.2a.
Примечание. Если спортсмен выберет шкалу 18,2, он или она также получит шкалу 18,2а. Спортсмен, выполнивший 18.2 в соответствии с предписаниями и не выполнивший упражнение, будет иметь более высокий рейтинг в таблице лидеров как для 18.2 , так и для 18.2a, чем спортсмены, набравшие 18.2.
TIEBREAK
Для тренировки 18.2 нет тай-брейка. Однако при подсчете очков за тренировку 18.2а тай-брейк учитывается. В случае, если два спортсмена отбили одинаковое количество очков на 18.2a, их время на 18.2 будет служить тай-брейком, а спортсмен с более быстрым временем на 18.2 получит более высокий рейтинг на 18.2a. Ничья не будет нарушена для спортсменов, не выполнивших упражнение.
дивизионов для участия в соревнованиях Girls Gone Rx — —
Становая тяга
Штанга начинается на земле и должна касаться земли между каждым повторением.Колени и бедра спортсмена должны быть вытянуты вверх, плечи должны находиться за перекладиной. Руки спортсмена должны быть вне колен.
Приседания со спиной
Приседания спереди
Приседания со штангой над головой
Стандартные приседания. Штанга начинается с земли на каждый. Спортсмен или товарищи по команде могут помочь подобрать штангу и разместить на спине / плечах 1 товарища по команде. Должен идти ниже параллели. Товарищи по команде могут помочь поднять штангу или при необходимости выступить в роли «стойки». Внизу складка бедер должна проходить ниже уровня коленной чашечки.Вверху колени и бедра должны быть полностью открыты, удерживая штангу.
Power Cleans
Это стандартная Power Clean от земли до плеч. Штанга начинается на земле. Разрешено касание и уход. Никаких подпрыгиваний. Штанга должна доходить до плеч, при этом бедра и колени должны быть полностью вытянуты, а локти должны быть перед перекладиной.
Приседания без упора
В этом упражнении штанга перемещается от земли к над головой, спортсмен проходит через положение полного приседа, в то время как штанга находится на плече
Жим
Начало в положении «стойки», ноги прямо под бедрами, ноги прямые, локти чуть впереди перекладины … перекладина должна выходить из плеч и полностью выпрямляться, руки за уши, ноги прямые.Если вы сгибаете колени и отталкиваете штангу от плеч, или если вы не полностью разгибаетесь в верхней части, повторение не засчитывается.
Жим лежа
Каждое повторение начинается со штанги на плечах и заканчивается полным удержанием веса над головой. Невозможно сделать рывок или разделенный рывок. Локоть, плечо, бедра и колени полностью разгибаются, и планка заканчивается прямо над пятками, ступни вместе.
Рывки
Каждое повторение начинается со штанги на плечах и заканчивается полным удержанием веса над головой и над серединой тела.Можно использовать толчок толчком или разделенный толчок, если локоть, плечо, бедра и колени полностью выпрямлены, а гриф заканчивается прямо над телом стопами на одной линии
Power Snatch
Штанга начинается с земли . Штанга перемещается от земли к потолку одним плавным движением. Положение над головой — это когда колени и бедра полностью выпрямлены, руки заблокированы над головой, а штанга находится над пятками или позади них. Обязательно выходите на полное растяжение при каждом повторении.
Рывок приседаний
Штанга начинается с земли.Штангу нужно принимать в приседе со штангой над головой. Силовой рывок, за которым следует приседание со штангой над головой, не разрешается. Только ступни могут касаться земли во время подъема, и спортсмен не может сходить с подъемной платформы в любое время во время подъема.
Подруливающее устройство
Это стандартное подруливающее устройство со штангой, в котором штанга перемещается из нижней части приседания на груди до полного локаута над головой. Никаких рывков. Штанга начинается на земле. Стойки не допускаются. Сгиб бедра должен проходить ниже колен.Полное приседание с подруливающим устройством разрешено, если штанга находится на земле. Использование мяча, коробки или другого предмета для проверки правильности глубины не допускается.
SDHP
Стрельба со штангой начинается на земле, когда спортсмен захватывает руки в коленях. Вверху штангу подводят к ключице или над ней, при этом бедра и колени полностью вытянуты.
Нечетные объекты
Событие может включать в себя нечетные объекты всех видов. Тренировки публикуются до даты начала мероприятия, в которой будет указано описание и вес.В таких случаях стандарты движений будут опубликованы вместе с тренировкой.
Каменное плечо
Камень начнется с земли. Затем вы переместите камень к своему плечу. Вы можете уронить камень или снова положить его на землю перед собой. Камень должен полностью осесть, прежде чем можно будет сделать следующую попытку.
Тяга / толкание салазок
Это может варьироваться в зависимости от снегохода. См. Описание тренировки для вашего мероприятия, чтобы увидеть стандарты движения, так как все сани построены по-своему.
SandBag Get Ups
Спортсмен стартует на земле.