Как сделать худые ноги: как сделать ноги худыми. й шаг – обильное питье

как сделать ноги худыми. й шаг – обильное питье

Каждая женщина, независимо от возраста, мечтает иметь худые и сексуальные ноги. Несмотря на свои начальные параметры, привести свои ноги в отличную форму может каждая, просто нужно максимально постараться.

Рекомендации для тех, кто желает добиться худых и стройных ног

Бывает такое, что толстые ножки – это просто личное восприятие девушки или мнение подруги.

Сначала нужно убедиться в том, что ваши ноги излишне полные и следовать рекомендациям:

• Физические упражнения не стоит ограничивать лишь нагрузкой на места, которым требуется корректировка. Необходима разминка для всей группы мышц;
• Форма тела генетически заложена в каждом человеке, и она у каждого индивидуальная. Поэтому, если девушка желает добиться идеальной формы ног, которую она увидела, например, у модели в журнале, то ей нужно быть готовой к тому, что результат будет совершенно другим;
• Чтобы создать комплекс необходимых упражнений, сначала нужно определиться, какие мышцы следует прокачать: икроножные, мышцы бедер, мышцы задней поверхности.

Неправильное выполнение этих упражнений приведет не только к неэффективному результату, но и к вероятности травмирования ножек. Поэтому перед тренировками необходимо проконсультироваться с профессионалами.

Как сделать худые ноги за одну неделю при помощи правильного питания

Очень важно изменить свой режим питания. Поэтому из рациона следует убрать копченую, соленую, жирную пищу, а за основу рациона брать рыбу, куриное мясо, свежие овощи, фрукты, кисломолочные продукты, орехи, злаки, крупы.

Вредные перекусы бутербродами лучше заменить бананом или баночкой йогурта.

При активных нагрузках организм нуждается в протеине, поэтому необходимо употреблять мясо рыбы, индейки, курицы в отварном виде. Лучше отказаться от сладких напитков, заменив их зеленым чаем без сахара.

Чтобы ноги были красивыми и худыми, необходимо изменить свой образ жизни. Для начала перестаньте спускаться и подниматься на лифте, ходите пешком. Ваши ноги должны постоянно работать. Любой шаг приближает вас к заветной мечте.

Как же добиться худых ног с помощью упражнений?

Универсальным упражнением являются приседания:

• Лучше начинать с 12 приседаний за 1 подход;
• Особенно эффективными являются полуприседания с полусогнутыми ногами на 90 градусов с вытянутыми вперед руками.

Подъем ног через стороны:

• Для этого нужно использовать жесткую опору, к примеру, стул. Исходное положение – расположить ножки на ширине плеч. Начинать следует с наклонов вперед, держась двумя руками за опору стула;
• Масса тела плавно переносится на одну ногу, другая отводится в сторону и на секунду задерживается в самой верхней точке. Вытянутой левой ногой необходимо достичь угла 90 градусов;
• Если выполнять это упражнение всю неделю, будет заметен результат — красивые ножки.

Махи ногами:

• Для этого нужно встать прямо, в руки взять коврик, поднимать его над головой. Правая нога с вытянутым носком ставится слегка вперед, а тело отклоняется назад;
• Затем, одновременно делается мах правой ногой, и опускается рука перед собой на уровне плеч. В этом положении нужно задержаться на 1 секунду и вернуться в исходное положение. Упражнение на каждую ногу выполняется по 10-15 повторов.

Бабочка:

• Для этого нужно поставить ножки на ширине плеч, вперед руками наклониться в пол, таким образом, формируя перевернутую букву V;
• Затем, нужно подняться на носочки, подпрыгнуть, оторвать носки от пола на 20 сантиметров и соединив в верхней части. Повторить упражнение следует 20 раз.

Как сделать накаченные ноги худыми за неделю

Эту проблему нужно решать при помощи другой системы тренировок. Для этого стоит умерить нагрузки. Лучше сделать упражнения многократными, между тренировками не стоит практиковать большие паузы и так держать в течение 15 минут. Таким образом, ноги не будут казаться чересчур накачанными, и станут выглядеть более стройными.

Стройные подтянутые ноги — мечта каждой женщины, но как этого добиться, как сделать ноги стройными. Сегодня мы предлагаем вам план, следуя которому вы сможете получить стройные и красивые ноги. В подготовке материала нам помогали наши постоянные консультанты — фитнес-тренер Владимир Колобов, косметолог Алина Серебрякова и диетолог Ирина Бельская. Поэтому информация, которую вы сегодня получите, проверена опытными специалистами и работает на 100%.

Упражнения для стройных ног

Любые упражнения для стройности ног, не важно, занимаетесь ли вы дома или в спортзале, нужно начинать с разминки
— говорит фитнес-тренер Владимир Колобов. Варианты следующие — пробежка на беговой дорожке, езда на велотренажере или прыжки со скакалкой. Дома можно просто активно потанцевать под веселую музыку. Время разминки — 7-10 минут. Далее идут упражнения. Нажмите на фотографии, чтобы увидеть упражнения для стройных ног крупным планом, и смотрите их описание ниже.

• 1 Упражнение — выпады. Это упражнение уникально, так как способствует проработке всех групп ножных мышц, делая ноги стройными
  . Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте выпад сначала правой ногой. При этом важно следить за положением ног — угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. Это касается и правой ноги и левой. После выпада вернитесь в исходное положение и сделайте выпад уже левой ногой. Повторите 15 раз на каждую сторону.
• 2 Упражнение — приседание на одной ноге. Это упражнение улучшает форму верхней поверхности бедра и ягодиц, что очень важно для стройных ног
  . То, что упражнение будет выполняться на одной ноге, дополнительно увеличит силовую нагрузку на мышцы ног. Исходное положение — стоя, упор на левую ногу, правая нога слегка приподнята вверх, руки вытянуты перед собой (смотрите фото). Начните приседать, сгибая в колене левую ногу. При этом правая нога остается прямой. В этом упражнении важно держать баланс, поэтому приседайте плавно. Если в равновесии приседать пока не получается, поставьте рядом с собой стул и опирайтесь на него. После приседа вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз. Потом поменяйте ногу и снова — 8 раз. Сделайте два подхода, в промежутках перед подходами встряхните ноги, чтобы снять напряжение.
• 3 Упражнение — раскачка. Это упражнение выполняют легкоатлеты перед соревнованиями
  . Оно помогает одновременно и разогреть мышцы и привести все группы мышц в тонус. Исходное положение — ноги поставьте, как можно шире, руки согните, сомкните кисти и расположите перед собой (как это показано на фото). Отклонитесь сначала вправо, при этом правая нога сгибается в колене строго под углом 90 градусов, а левая прямая, таз отводите как можно дальше назад. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте тоже самое на левую ногу. Повторите 15 раз на каждую сторону.
• 4 Упражнение — приседания.Это упражнение отлично прорабатывает основной каркас мышц ног, который отвечает за их стройность.
  Исходное положение — ноги шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, руки согнуты перед собой (как показано на картинке). Начните медленно приседать, при этом старайтесь держать корпус как можно прямее. Совсем глубоко садиться не нужно, так начнут работать уже не сами ноги, я ягодицы и спина, садитесь до момента, когда верхняя и нижняя части ног составят прямой угол. Задержитесь в нижней точке на 5 секунд, после чего поднимайтесь. Повторить упражнение нужно 12 раз.
• 5 Упражнение — обратная планка. Это упражнение заставляет «работать» основные мышцы ног, поэтому считается самым результативным
  . Исходное положение — лягте на пол, ноги поставьте на фитбол, в домашних условиях на диван или стул (во избежание травм, поставьте стул спинкой к стене), руки прямые по сторонам, приподнимите корпус, чтобы он напоминал вытянутую планку (смотрите фото). Начните сгибать попеременно то правую ногу, то левую в колене. При этом как можно сильнее упирайтесь опорной ногой в поверхность дивана или стула. Сделайте так 15 раз на каждую сторону.
• 6 Упражнение дает мощную нагрузку всему комплексу бедер и ягодиц, а также на икроножные мышцы, что отвечает за стройность ног.
  Исходное положение — лежа на спине, руки прямые расставлены в стороны. Правая нога согнута в колене и является упорной, левая нога прямая поднятая вверх, таз немного оторвите от пола (смотрите фото). Выталкивайте таз как сможете вверх, так чтобы грудь, живот и поднятая левая нога представляли собой прямую линию (смотрите фото). Задержитесь в этом положении, напрягая максимально ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов, а потом смените ногу и снова 15 повторов.

Упражнения делайте 2 раза в неделю, между тренировками оставляйте 3 дня. А в течении этих свободных дней мы рекомендуем косметологические процедуры.

Косметология для стройных ног

Силовые тренировки подтянут и укрепят мышцы, сделают их рельефными, но часто вся эта красота остается под прослойкой жировой ткани и нередко замаскирована целлюлитом. Поэтому без салонных или домашних процедур в достижении стройности ног явно не обойтись — объясняет врач-косметолог Алина Серебряковая
. В салоне красоты вам даст рекомендации косметолог, а эти рецепты для домашних условий — они прекрасно разглаживают кожу и тонизируют кожу, в итоге ноги выглядят более подтянутыми и стройными.

• Первое домашнее средство для стройности ног — массаж. Он активизирует циркуляцию крови, разбивает целлюлит и возвращает подтянутость и упругость коже
  . Для домашнего массажа вам понадобятся силиконовые банки (есть в любой аптеке), массажное масло (можно заменить на растительное) и 10 капель эфирного масла апельсина. На одну ногу смешайте эфирное масло с 2 ст. л. предварительно нагретого растительного масла. Тщательно распределите по поверхности ноги, захватывая ягодицы, всю поверхности бедра и начните работать банками. Время для массажа одной ноги 10 минут. Далее переходите на вторую. Подробнее узнать об этом и других видах массажа ног, посмотреть видео можно
• После массажа для усиления эффективности проводим для стройности ног обертывания с пищевой пленкой
  . Для приготовления смеси вам 3-4 ст. л. глины (любой, продается в аптеках), теплая вода. 1 ст. л. растительного масла и эфирное масло цитрусовых. Разбавьте теплой водой глину до консистенции густой сметаны, добавьте масло и 10 капель эфирного масла, все перемешайте и ровным слоем распределите по поверхности ягодиц, бедер и коленей. Обернитесь пищевой пленкой и походите так около часа, потом смойте маску теплой водой и нанесите антицеллюлитный крем. Курс 3 раза в неделю с интервалом в день на протяжении месяца. Больше рецептов
  домашних масок с пленкой
  
  вы сможете прочитать в нашем специальном материале.

Еще раз уточняю — массаж и обертывание с маской для стройности ног делаются в один день, сразу друг за другом — говорит Ольга. Так результат не заставит себя ждать. Курс — 2-3 раза в неделю на протяжении месяца.

Стройные ноги и правильное питание

Без соблюдения диеты вам не достичь стройных и красивых ножек — говорит диетолог Ирина Бельская. Женский организм устроен так, что именно в ноги, ягодицы и бедра — идет отложение жиров. Если вы хотите сделать свои ноги стройными, вам придется бороться именно с жировой клетчаткой, а значит, ограничить жиры и углеводы. Ешьте больше сырых овощей (как вариант — приготовленных либо на пару), включите в меню белковые продукты — рыбу, бобовые, творог. И, конечно, пейте до 3-х литров чистой негазированной воды в день. Все о правильном питании и диетах вы сможете узнать в нашем большом разделе —
диеты для похудения

, где вы сможете подобрать себе меню на необходимый вам период.

для
Александра Рыжкова Все права защищены

Вот что еще смотрят на нашем сайте люди, которых интересует тема стройные ноги

Красивые ноги — какие они?

Вы считаете, что ваши ноги не стройные? А как вы это определили, какие конкретно параметры ваших ножек вас не удовлетворяют? Многие девушки, недовольные своими ногами, часто не представляют, а что конкретно они хотели бы изменить — длину, формы, соотношение верхней и нижней части, объем.

Как визуально удлинить свои ноги

. Это прекрасно, если вы будете заниматься упражнениями, делать массаж и обертывания, чтобы сделать свои ноги стройными, но почему нужно откладывать свои выходы в свет на потом? Смотрите, какую обувь и одежду вам следует носить, чтобы ноги выглядели более длинными и стройными.

Целлюлит на ногах

— довольно частая проблема, с которой сталкивается практически каждая вторая женщина. Конечно, это не добавляет очков нашему внешнему виду, и любимые короткие платья часто остаются висеть в шкафу. Разве можно оставить это без должного внимания? Предлагаем вашему вниманию пошаговую инструкцию из пяти пунктов.

Стройные красивые ноги — это мечта каждой барышни, независимо от ее возраста и комплекции. Но вот понятие «стройные и красивые» не всегда включает в себя определение «худые». Ведь часто слишком худенькие ножки становятся для девушки, скорее, комплексом, чем поводом для гордости. Но при желании любая женщина, независимо от начальных параметров, может сделать свои ноги красивыми и привлекательными. Правда, к этому придется приложить немало усилий. О том, как исправить ситуацию мы поговорим в нашей статье!

Для тех, кто хочет сделать ноги худыми и стройными

Есть огромное количество способов, как добиться стройности своих ножек. Но следует заранее приготовиться, что работа над собой будет долгой и, возможно, непростой.

Каким образом этого добиться?

В этом девушке помогут три основных способа.

Как правило, начинать следует именно с него, добавив к грамотному рациону достаточные физические нагрузки.

Необходимо убрать из своего ежедневного меню все жирные, копченые, а также слишком соленые блюда и продукты. Основу рациона могут составить вареная или запеченная рыба, мясо и курица, а также свежие или тушеные овощи, фрукты в любой виде, орехи, крупы, свежие кисломолочные и молочные продукты.

В качестве перекуса нужно привыкнуть съедать не привычные бутерброды, а, например, тост из зернового хлеба с кусочком слабосоленой рыбы, запеченный в духовке помидор, горсть орехов, банан или выпивать стакан кефира. Строго придерживаясь такого правильного питания, можно сделать свои ноги и бедра худыми.

Обертывания

Специальные обертывания помогают справляться не только с целлюлитом, но и с лишними сантиметрами на бедрах, ягодицах и икрах. При этом необязательно ехать в салон красоты, можно провести их и в домашних условиях. Самые эффективные из них — горячие обертывания. В процессе проведения и некоторое время после таких процедур идет процесс расщепления жира, шлаки выводятся из организма, и ноги заметно стройнеют и худеют.

Первый вариант

Для первого варианта потребуется разогреть пару столовых ложек натурального пчелиного меда в микроволновой печи, смешать их с желтком одного яйца, а также добавить несколько (1-3) капель любого эфирного цитрусового масла. Далее эта смесь наносится на всю поверхность ног, а сверху покрывается пищевой пленкой. Длится обертывание около двадцати минут, после чего вся масса смывается теплой водой.

Второй вариант

Для второго варианта потребуется взять миндальное (или более бюджетное — подсолнечное) масло, добавить к нему можжевеловое, а затем смазать получившейся масляной смесью ноги и обернуть пищевой пленкой. Такое обертывание также длится около двадцати минут, после чего вся масса смывается в душе.

Кстати, после того как смесь нанесена в процессе каждого обертывания рекомендуется хорошенько подвигаться и разогреться. Можно также надеть поверх пленки теплые штаны.

Упражнения

Ну и, конечно же, нельзя обойтись без физической нагрузки. Далее приведен в пример достаточно простой и при этом действенный комплекс упражнений. Выполнять его нужно через день.

В данный комплекс входят в первую очередь приседания. Например, можно приседать на одной ноге, вытянув вторую вперед и прислонившись боком к стенке. Вариантов огромное количество. Повтор — 15 раз. В комплекс должно входить не менее двух вариантов приседаний.

Также полезно поднимать ноги на 90 градусов, лежа на полу и вытянув руки вдоль тела. Повтор — 30 раз.
Входят сюда и известный всем «велосипед», когда лежа на полу необходимо крутить ногами воображаемые «педали». Повтор — в течение 10 минут.

И, наконец, махи. Для этого нужно лечь на бок, вытянув ноги. А затем поднимать верхнюю ногу, насколько это возможно. Повтор — 20 раз каждой ногой.

Как сделать накаченные ноги худыми

Если в результате регулярных физических нагрузок ноги стали не худыми, а накачанными, то эту проблему можно быстро исправить, изменив систему тренировок. Во-первых, нагрузки стоит уменьшить, но сделать их более частыми. Во-вторых, между ними не должно быть больших пауз, а один и тот же темп следует выдерживать не менее 15-20 минут. И, в-третьих, вес на тренажерах следует выбирать маленький.

Можно также «подсушиться» при помощи специальной диеты, исключив мучное, сладкое и любые продукты, в составе которых есть крахмал.

Для тех, кто видит в худых ногах проблему

Но не всегда худые ноги радуют свою обладательницу. Иногда они становятся поводом для самых настоящих переживаний. Особенно, если худоба слишком явная. Но и с такой проблемой можно бороться самыми разными способами.

Как правило, чрезмерная худоба ног является либо индивидуальной особенностью фигуры человека, либо — следствием продолжительной строгой диеты.

В некоторых случаях ножки становятся слишком худыми из-за анемии или серьезно нехватки витаминов в организме. Основную причину сможет установить только специалист.

Что делать?

В первую очередь следует пересмотреть свое питание и при необходимости сделать его более калорийным. Если причиной является нехватка витаминов, то нужно ввести в свой рацион как можно больше свежих фруктов и овощей или даже приобрести специальный витаминный комплекс в аптеке.

Ну и, конечно же, вряд ли получится обойтись без соответствующих упражнений. Подробнее о них далее.

Как накачать очень худые ноги и сделать их красивыми

Известно огромное количество упражнений, которые помогут улучшить форму ног и сделать их более рельефными и стройными. Важно помнить и основные правила их выполнения. Чтобы накачать ноги, упражнения следует выполнять в медленном темпе и избегать продолжительных изнуряющих тренировок.

Например, приседать необходимо не менее 15 раз за один подход. При этом спина должна быть идеально ровной.

1. Потребуется встать ровно и поставить ноги на ширину плеч, а между коленками зажать маленький резиновый мяч. Далее необходимо попеременно — то сжимать его ногами на пять секунд, то расслаблять ноги на одну секунду. Повтор — 20 раз.
2. Нужно сесть на стул, лицом к спинке. Держась за нее двумя руками — то приподниматься, то опускаться обратно. Стопы в процессе не должны отрываться от земли. Повтор — 30 раз.
3. Поза — спина прямая, ноги на ширине плеч. Далее необходимо медленно приподняться на носках, а затем слегка присесть, разведя в разные стороны коленки. Повтор — 20 раз.
4. Очень полезна в обсуждаемом случае будет ходьба на носках (повтор — не менее 80 шагов), а также занятия на специальном велотренажере. Если доступа к такому устройству или обычному велосипеду нет, то можно просто заменить их упражнением под названием «велосипед». Лежа на спине нужно поднять ноги вверх и крутить воображаемые «педали». Выполняется такое упражнение не менее 15 минут. Такое же время рекомендуется для тренировки на соответствующем тренажере.

Тем девушкам, у которых нет времени на занятия спортом, можно, например, просто пересесть с общественного транспорта или автомобиля на велосипед. Эффект будет просто потрясающим. Уже через пару недель таких поездок на ногах начнет прорисовываться явный рельеф.

Специальные упражнения для худых икр

Чтобы сделать икры более объемными и выразительными, стоит также выполнять специальные эффективные упражнения.

Самое действенное в данном случае — подъем на носки. Для этого следует встать ровно и расставить ноги на ширину плеч. Далее — подниматься на носочки на счет «раз», а на «два» снова опускаться на пяточки. Повтор — 30 раз. Для усиления эффекта можно взять в руки гантели.

В этот же список попадает и хождение на носочках, о котором упоминалось выше.

Чтобы разнообразить занятия, можно также поднимать и опускать ноги с носка на пятку, сидя на фитболе, стоя у края степ-платформы или делая это в замедленном темпе с утяжелением. С каждым разом количество повторов можно увеличивать. Профессионалы рекомендуют для достижения желаемого эффекта тренироваться через день.
Конечно, лучше всего, делать это под внимательным наблюдением опытного профессионального тренера. В этом случае он сможет предостеречь занимающегося от самых разных возможных ошибок и вовремя подкорректировать его технику выполнения упражнений. В противном случае делать это придется самому. Но, если нет возможности посещать тренажерный зал, то заниматься можно и самостоятельно в домашних условиях. Лучше всего делать это возле зеркала, чтобы была возможность наблюдать за собой со стороны в течение всего процесса.

Видео: Упражнения для создания идеальных ног

Красивые ноги не каждой достаются от природы. Кто-то, как Деми Мур, в погоне за совершенством идет на радикальные меры – пластику. Известно, что ее многострадальные коленки пережили несколько подтяжек кожи и липосакций. Красавицы Востока не уступают голливудской диве в готовности идти на любые жертвы ради привлекательности: тысячи кореянок, китаянок, японок решаются на то, чтобы выпрямить и удлинить ноги хирургическим путем.

Мы предлагаем, по возможности, обойтись без крайностей и воспользоваться проверенными способами сделать ноги стройнее. Во-первых, добавить в свои регулярные тренировки несколько упражнений от звезд , чьи ноги признаны эталоном сексуальности. Во-вторых, скорректировать проблемные зоны: пухлые или острые коленки, полные икры, большие ступни и т. п., – при помощи грамотно подобранных одежды и обуви. В-третьих, побаловать себя домашними и салонными косметическими процедурами: массажем, ваннами, обертываниями, контрастным душем и пр. И пусть весь мир будет у ваших ног!

Сделать ноги стройнее: любимые упражнения звезд

Голливудский тренер Тони Греко (Tony Greco), «ответственный» за соблазнительные формы Николь Шерзингер и Дженьюари Джонс , советует: «Прежде чем начать тренировки для красивых ног, скорректируйте ваше питание. Оно должно быть сбалансированным по количеству белков, жиров и углеводов. С каждым приемом пищи желательно съедать белковое блюдо объемом с ладонь вашей руки, две чашки зеленых овощей и горстку орехов: миндаля, макадамии или грецких. Если очень хочется чего-то неполезного, но вкусного, позволить себе послабления лучше до полудня, чтобы организм успел это переработать к вечеру.

И еще: упражнения только на ноги не принесут желаемого эффекта. Вам просто необходимо сочетать их для сжигания жира и обретения подтянутых форм с кардионагрузками: занятиями на беговой дорожке, велотренажере, обычным бегом и ездой на велосипеде, прыжками на скакалке и др. Тренироваться нужно по часу в день не менее трех раз в неделю».

Приседания, махи, выпады, растяжка (йога, пилатес) – любимая нагрузка звезд для поддержания ног в безупречной форме. Гвинет Пэлтроу под присмотром персонального тренера Трейси Андерсон (Tracy Anderson) выполняет двадцатиминутный комплекс упражнений для ног и ягодиц, включающий от 25 до 50 подъемов бедра и такое же количество махов и приседаний. По словам Трейси, не возбраняется, особенно для начинающих, выполнять махи и приседания с опорой на стул или ручку двери. Этот комплекс звездный тренер придумала специально для своей подопечной, когда та готовилась к роли в картине «Железный человек» (2008).

Анджелина Джоли и Жизель Бундхен всем видам нагрузок предпочитают боевые искусства под стать своему темпераменту. Бундхен нравится кунг-фу и капоэйра, а Джоли, не причисляя себя к голливудским фанаткам спорта , выкладывается по полной накануне съемок. Тренер Джоли Саймон Крейн (Simon Crane), также известный на «фабрике грез» как каскадер и постановщик трюков, с гордостью говорит о том, что Энджи владеет основами кикбоксинга, муай-тай (тайский бокс), крав-мага (система рукопашного боя израильского спецназа). Нет сомнения в эффективности столь активных нагрузок, если нет противопоказаний по здоровью: Джоли и Бундхен неизменно входят в рейтинг звезд с самыми красивыми ногами, а в феврале этого года, как мы помним, у правой ноги Энджи даже появился собственный микроблог в Твиттере, созданный кем-то из поклонников.

Джессика Альба обожает подъемы ног, наклоны, скручивания, приседания. Она занимается шесть раз в неделю по часу. Каждая тренировка состоит из трех сетов, или подходов, кардионагрузки (по десять минут каждый), двух сетов круговой тренировки и десяти минут упражнений на развитие выносливости и силы. После рождения второй дочери Хэвен в августе 2011-го именно эти упражнения помогли звезде быстро прийти в форму.

Блейк Лайвли – поклонница тренировок с гантелями. Уровень подготовки позволяет ей заниматься с парой снарядов весом от двух до трех с половиной килограммов каждый. Звезда «Сплетницы» делает с гантелями по 20 приседаний, по 10 выпадов на правую и левую ногу и по 20 выпрыгиваний из положения сидя. Ее тренер Бобби Стром (Bobby Strom), которого, кстати, Лайвли «заимствовала» у своего бойфренда Райана Рейнольдса, советует: «Начинайте тренировки с минимальных отягощений – не более одного килограмма. Выполняя приседания, следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, спину держите прямо. Во время выпадов держите мышцы пресса и спины напряженными, чтобы получить нужный эффект».

Как быть, если нет желания или возможности лепить фигуру в спортзале? На помощь придут советы стилистов!

Сделать ноги стройнее: модные хитрости

Не только фитнес, но и правильно подобранные одежда и обувь способны помочь нам в «моделировании» красивых пропорций ног. Как этого добиться? Прислушаемся к советам Ирины Щаповой, fashion-редактора сайт: «Природа сама одарила нас совершенно разными пропорциями, а вот грамотно подчеркнуть достоинства и скрыть недостатки фигуры – это уже наша работа.

Сделать ножки идеально ровными помогут колготки телесного цвета вместо темных, прямые джинсы с небольшим расширением книзу и классические брюки со стрелками вместо узких джинсов, а также миди-юбки и юбки-карандаши с модной в этом сезоне длиной на 10 сантиметров ниже колена.

Сделать ноги изящнее сможет однотонная обувь на небольшой танкетке около 7 сантиметров с тонкими ремешками или аккуратной шнуровкой вокруг стопы. Фигуристым девушкам не рекомендуется носить обувь на платформе, с узким длинным носом, с большими пряжками или с широкими ремешками, а также с застежками вокруг щиколотки. Если икры у вас полноваты, не стоит покупать обувь на тонкой шпильке – выберите что-либо более устойчивое на оптимальном для вас по высоте широком каблуке или платформе.

Зрительно удлинить ноги поможет светлая обувь на каблуке с узким (и ни в коем случае не с круглым) носом, можно в сочетании с телесными колготками. Еще одна маленькая хитрость для тех, кто хочет казаться выше: покупать обувь на каблуке и на маленькой (иногда даже скрытой) платформе под пальчиками. Такая обувь с низом с высокой талией (шортами или юбкой) подарит эффект невероятно длинных ног. Учтите, что ботильоны или полусапоги в сочетании с юбками ниже середины бедра, а также высокие сапоги-ботфорты визуально укорачивают ноги.

Высокие девушки, которые могут гордиться своими длинными ногами, очень часто имеют большой размер стопы и комплексуют по этому поводу. Здесь есть свои хитрости: темная обувь с круглым носом или с контрастным мыском поможет зрительно сделать стопу миниатюрнее».

А какими упражнениями и стильными решениями пользуетесь вы, чтобы сделать ноги сексуальнее? Какая звезда, по-вашему, достойна звания обладательницы самых красивых ног? Делитесь мнением – наш конкурс комментариев по-прежнему в силе!

Большинство современных девушек очень тщательно следит за фигурой, поскольку лишние килограммы, безусловно, никого не красят. Однако есть и такие, которых наоборот беспокоит излишняя худоба, к примеру слишком Что делать в таком случае, и есть ли возможность придать им более соблазнительную форму?

Специальная диета

Многие считают, что чрезмерная худоба не может быть недостатком, и даже стремятся к ней. Однако она может принести не меньше проблем, чем полнота. Большинство девушек огорчают слишком худые ноги. Что делать с этой проблемой? Во-первых, необходимо полностью пересмотреть рацион и, скорее всего, кардинально его изменить. Не стоит полагать, что для того, чтобы очень худые ноги увеличились в объемах, достаточно всего лишь много кушать. Важную роль играет именно качество употребляемой пищи. Ноги должны увеличиться за счет мышечной массы, а не жировой, поскольку в последнем случае грозит целлюлит, дряблость и некрасивый внешний вид. Увеличить объем мышц для девушек — непростая задача. Поэтому без специального питания в таком случае не обойтись. Как составить меню в таком случае? Основу рациона должны составлять нежирные белковые продукты: куриные грудки, творог, рыба, морепродукты, яйца. Клетчатка: овощи, хлебцы. рис, гречка, овсянка. Иногда можно употреблять в виде фруктов или невредных сладостей. Питаться стоит обязательно дробно (каждые 3 — 4 часа), чтобы максимально разогнать метаболизм.

Тренировки

Безусловно, одно питание не поможет решить проблему худобы ног. Обязательно необходимо подключать физические нагрузки, причем с отягощением. Именно такой вид спорта поможет кардинально преобразить худые ноги. Что делать девушкам, которые всегда были далеки от спорта и не знают, с чего начать? Безусловно, самым оптимальным решением будет обратиться к тренеру, который точно подскажет варианты того, как накачать худые ноги. Но если такой возможности нет, можно подобрать упражнения самостоятельно. Почему нужны именно Ответ прост: именно они наращивают мышцы. Кардио-упражнения, такие как бег, велосипед, нацелены на жиросжигание. Они сделают ноги более худыми! Поэтому акцент делается на занятиях с отягощениями. Многие девушки боятся «перекачаться», занимаясь с гантелями и штангой. Им совершенно нечего опасаться, поскольку женская устроена таким образом, что мышечная масса весьма тяжело поддается увеличению, поэтому стать горой мышц им не грозит, тем более если у них чрезмерно худые ноги. Что делать со спортивными снарядами и с чего начать тренировки?

Для увеличения подойдут различные выпады и приседы. Делать их можно как с гантелями, так и со штангой. Начинать стоит с того веса, в котором комфортно делать подходы, постепенно увеличивая. Самое главное — выполнять упражнения по технике, иначе они не принесут пользы. Чтобы научиться правильно приседать технически, для начала можно потренироваться, делая это без отягощения. Основные принципы: при приседе колени не должны выходить за носки, а спина должна быть всегда прямая. Эти упражнения не только помогут увеличить объем бедер, но и проработают ягодичные мышцы, что также важно для красивого и подтянутого тела.

Как сделать ноги худыми: 3 составляющие

Каждая девушка мечтает о красивых и стройных ножках, как у моделей шоу Victoria’s Secret. HOCHU.ua расскажет вам, какие способы помогут достичь желаемого результата.

Если вы хотите похудеть в ногах и улучшить их форму и вид, то вам необходимо подойти к вопросу комплексно. Обязательными пунктами в вашем списке должны быть: спорт, продолжительная растяжка, особая диета и косметические средства, которые помогут улучшить внешний вид и состояние вашей кожи.

Спорт и растяжка

Существует огромное количество упражнений, способных придать вашим ногам рельеф, скорректировать их форму и подтянуть кожу. Если у вас полные ноги и вам необходимо уменьшить их объем, то пренебрегать силовыми упражнениями не стоит. Они помогут вам снизить вес и улучшить форму ног.

Предлагаем вашему вниманию видео-урок с полной программой физических упражнений по уменьшению объема ног.

 

 

Не бойтесь приседаний: чем больше мышц, тем меньше жира

Единственный научно доказанный способ ускорить метаболизм (обмен веществ) — заниматься силовыми тренировками. После них в течение 1-2 суток калории сжигаются в ускоренном темпе, даже если вы ничего не делаете. И этим научным фактом обязательно нужно пользоваться в целях похудения.

 

Слишком много людей пытаются бороться с лишним весом, занимаясь лишь кардио-тренировками, что в конечном счете замедляет метаболизм, способствует уменьшению мышечной массы и возврату к прежнему весу после похудения.

 

Те, кто говорят вам, что приседания нельзя делать, если вы хотите иметь худые ноги, питаются листьями салата, чтобы оставаться худышками. Если они съедят больше, они тут же наберут вес, поскольку их замедленный обмен веществ просто не справится с нормальным количеством пищи.

 

 

Увеличьте интенсивность кардио-тренировок

Объедините долгие (от 30 минут и больше) кардио-тренировки в среднем темпе в 2-3 высокоинтенсивными кардио-тренировками в неделю. Это также помогает сделать ноги и бедра меньше. Кардио помогает сжигать калории и уменьшит общее содержание жира в организме, что в итоге скажется и на ногах.

 

Сделайте свое питание полезным и здоровым

Никакие упражнения не помогут, если питаться неправильно. Если вы переедаете, то будет очень сложно сжечь лишние калории, которые в конце концов превратятся в жир и проблемы со здоровьем. Подробнее читайте в нашей статье «Правильное питание. Принципы правильного, чистого питания для здоровья и похудения. Список полезных продуктов. Меню здорового питания».

 

И несмотря на то, что калория — это калория, неважно, в каком виде она поступает в организм, в виде углеводов, или белков, или жиров, все же питание имеет значения, когда дело доходит до поддержания нормального веса. Ешьте больше свежей пищи: фруктов, овощей, в основе питания также крупы, бобовые, постное мясо. Избегайте продуктов в упаковках, обработанных продуктов, обезжиренных и сильно соленых продуктов. Правильное питание поможет сбросить вес, поддерживать его длительное время (если не всю жизнь) нормальным, а также быть здоровым.

 

 

Можно ли из мускулистых ног сделать худые ноги?

Если у вас крепкие, подкачанные ноги, хорошо подумайте, прежде чем решиться худеть или терять мышечную массу. Во-первых, выше уже было сказано, что мышцы помогает поддерживать метаболизм на высоком уровне. Во-вторых, убедитесь, что это действительно мышцы, а не избыток жира, из-за которого ноги кажутся толще. Такое бывает, когда большая часть жировой ткани накапливается на ягодицах и бедрах.

 

Таким образом, если дело все же не огромных мышцах, а в лишнем жире, не стоит бросать приседания силовые тренировки вообще. Нужно сконцентрироваться на правильном питании, снизить количество употребляемых калорий и продолжать делать кардио и силовые тренировки.

 

И еще подумайте, так ли уж плохи сильные, крепкие ноги у женщины? Тощие палочки, которые вы видите на подиумах, это результат нечеловеческих усилий и подорванного здоровья. Лучше подумайте о том, как вам помогают ваши ноги в повседневной жизни.

 

Обсудить статью на нашем форуме>>>

Понравилось? Поделитесь! 😉

14 способов сделать ноги тоньше

У вас могут быть толстые ноги по многим причинам. Большинство женщин замечают, что их ноги становятся более пухлыми, когда они набирают вес. Генетика также играет большую роль в форме наших ног. Некоторые типы телосложения, такие как грушевидная, имеют тенденцию легче накапливать жир на бедрах. Независимо от того, есть ли у вас бедра или толстые икры, вы можете выполнять множество упражнений, чтобы ваши ноги выглядели более подтянутыми и подтянутыми. Если вы хотите, чтобы ваши ноги выглядели стройнее БЫСТРО, следуйте этим советам по укладке.

Чтобы ваши ноги выглядели стройнее, вам следует сосредоточить внимание на верхней части тела и отвлечь внимание от нижней части. Поскольку у большинства женщин с пухлыми ногами также есть большая грудь, вам следует подчеркнуть свою полную грудь, потому что она является одним из ваших лучших активов. Как правило, вам следует избегать светлых брюк или любых брюк, которые цепляются за ноги, потому что они сделают только ваши толстые ноги в центре вашего наряда.

Джинсовый крой бойфренда

Подгонка бойфренда дает достаточно места для маневра в их посадке, чтобы
придать ногам более тонкий вид.Крой — отличный вариант для повседневной носки. Должное
к тому, что джинсовая ткань бойфренда образует прямую линию вниз от
самая широкая часть вашей ноги и / или бедра, она образует прямую линию вдоль вашего
тело, что делает их такими лестными.

Главное здесь — убедиться, что джинсовая ткань не слишком
соответствовать. Выбирайте джинсовую ткань, которая представляет собой золотую середину между узкими и очень свободными.
идеальный силуэт парня.

Избегайте укороченных брюк

Укороченные штаны разрезают линию ног, из-за чего ноги появляются.
короче и, как вы уже догадались, толще.Потому что ключевой элемент создания внешнего вида ног
тоньше — удлиняет их длину (или, по крайней мере, иллюзию), укороченные брюки
сложно. Брюки в полный рост, как правило, помогают придать ногам естественно удлиненный вид.
эффект.

Конечно, это не означает, что вы никогда не сможете носить укороченные брюки. Если да, просто убедитесь, что они лежат чуть выше или чуть ниже самой широкой части икры. В противном случае просто придерживайтесь полной длины, чтобы линия ног выглядела более тонкой.

Носить брюки палаццо

Если у вас толстые ноги, штаны палаццо эффективно маскируют его.Основная причина, по которой они могут льстить женщинам с пухлыми ногами, — это лишнее пространство из-за формы ног. Поскольку они не цепляются за ваши ноги, как скинни, вы будете чувствовать себя намного комфортнее и менее стесняйтесь иметь более толстые ноги.

Лучшие брюки палаццо для женщин с толстыми ногами должны быть темного цвета и из струящихся тканей. Выбор цветов с эффектом усадки, таких как черный или темно-синий, является ключом к тому, чтобы брюки палаццо подходили вам.

Так как это широкие брюки, они действительно добавляют объема вашей нижней части.Чтобы не выглядеть слишком громоздко, лучше всего носить их с более узким верхом, чтобы акцентировать внимание на вашем топе, и сочетайте брюки с высокими каблуками для эффекта похудения.

Носите брюки с высокой посадкой

Один из лучших способов сделать ноги тоньше — это
создавая иллюзию, что они длиннее. Длинная линия ног = удлиненная форма. An
Легкий способ имитировать длинные ноги — это брюки с высокой посадкой (и юбки!). Из-за
подъем выше на туловище, кажется, что ноги у вас начинаются выше на
тело.

Создайте свой гардероб с помощью выбора высокой подошвы
варианты из разных тканей и стилей для поддержания образа, который делает ноги похожими
тоньше независимо от случая.

Джинсы, избегайте светлой стирки

Не секрет, что деним бывает самых разных цветов и
стили, особенно сейчас. Каждый раз, когда вы одеваетесь, чтобы ноги выглядели тоньше,
лучше всего выбирать темные варианты стирки. Деним темного цвета с его
«Эффект похудания».

Попробуйте вертикальные полосы

Противоположность горизонтальных полос по направлению и стилю
эффект, вертикальные полосы — прекрасный принт для получения длинных, тонких
эстетический.Вертикальные полосы хороши тем, что их можно просто охватить.
на нижней половине с брюками или юбкой, ИЛИ платьем. Больше вертикальных полос
только значит сделать ваши ноги длиннее.

Струящиеся юбки Embrace

Струящиеся юбки могут показаться устрашающими, но они позволяют
объятия, чтобы ноги выглядели тоньше. Благодаря плавному крою юбок они
оберните вокруг ног так, чтобы это было невероятно лестно. Подобно
Следует отдавать предпочтение широким брюкам, вам захочется делать струящиеся юбки.
преобладают в вашем гардеробе.Заправьте рубашку (-и) в струящиеся юбки, чтобы
ноги выглядят длиннее и подчеркивают талию.

Выбирая струящиеся юбки, избегайте вариантов с
много объемных деталей к ним. Такие детали, как плиссировка и баска
Примеры. Такие дополнения к струящимся юбкам добавят объемности вашим ногам,
что не сделает их эстетичнее.

Учитывать асимметричный подол

Часто забываемый стилевой прием — использование асимметричных
подола. Благодаря уникальной форме этот стиль подола играет с балансировкой.
форма красиво.Ноги выглядят длиннее, так как взгляд обращен в сторону самых коротких.
часть подола. Асимметричный подол идеально подходит, когда вы хотите удлинить
ноги без мини-юбки.

Выделите верхнюю половину тела

Уловка, позволяющая сделать ваше тело более сбалансированным в пропорциях, заключается в выделении противоположной части той, которую вы пытаетесь сделать тоньше. Например, чтобы ноги выглядели тоньше, наденьте вещи, которые сделают вашу одежду более яркой, вокруг верхней части тела.

Многие женщины с более толстыми ногами также имеют полную грудь, что является большим преимуществом, которое вам обязательно стоит выделить. Когда вы сосредотачиваетесь на вершине, независимо от того, толстые у вас ноги или нет, они становятся менее заметными, и вы в целом будете чувствовать себя более уверенно.

Есть много способов выделить верхнюю часть тела.

• Носите топы с забавными и уникальными рукавами.
• Носите вырез на одно плечо.
• Носите яркие и смелые цвета / принты.

Чтобы максимально использовать этот стиль, держите нижнюю часть нейтральной и твердой.

Носите блузки больших размеров

В этом году в тренде силуэты оверсайз,
отлично, когда хочется, чтобы ноги выглядели тоньше. Добавление объема и акцента наверх
половину тела, с чем-то вроде блузки или свитера оверсайз,
мгновенно делает ноги тоньше. Сочетайте большие топы с узкими низами, чтобы
еще больше играйте с пропорциями.

Слой с длинными частями

Теперь вы знаете, что цель сделать ноги тоньше
ваша форма слегка удлинилась.Добавьте фигуру, которая подчеркивает вашу фигуру.
Наряд многослойным с длинными, макси-длиной, штуками. Это может быть что угодно из
легкий кардиган к жилету и тому подобное. Потому что эти слои
довольно длинные, они образуют очень длинную вертикальную линию вдоль тела, давая
у тебя худые ноги.

Монохроматическая повязка

Одетый в один цвет с головы до пят — излюбленный стиль.
уловка среди стилистов и знаменитостей. Благодаря выдержанной цветовой гамме
эта повязка не разрушает тело, а, наоборот,
заставляет вас выглядеть длиннее и стройнее.Всегда, когда вы носите вещи контрастных цветов
это создает разрыв в теле, который может сократить вашу фигуру. Следовательно, почему
Так популярна однотонная повязка.

Адаптируйте этот трюк, используя любой цвет, да любой!

Сапоги до бедра — твой друг

Вы не поверите, но ботфорты — отличный вариант
делая ноги тоньше. Причина, по которой они худеют, в том, что они делают ноги
выглядеть невероятно долго, поднимая взгляд выше колена. При ношении этого стиля
загрузите их еще эффективнее, чтобы кожа не была видна сверху.Увеличьте длинные ноги с помощью сапог, подходящих к вашей юбке или платью.

Ремни для щиколотки Ditch

Ремешки на щиколотке ломают ногу, из-за чего она выглядит ровной
короче чем есть. По этой причине лучше отказаться от этого стиля.
обувь. Модели, предлагающие открытое пространство в верхней части стопы и щиколотки, добавляют длины.
и худоба к ногам.

Кроме того, обувь с острым носком (в целом) должна быть
в вашем гардеробе. Будь то обувь на плоской подошве или каблук, все, что имеет заостренный носок,
собирается с легкостью льстить и улучшать вашу фигуру.

Как нарастить стройные ноги

Если у вас быстрый метаболизм, для набора массы может потребоваться ежедневное употребление большого количества пищи.

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Генетика дает вам много хороших вещей: цвет ваших глаз, вашу полную шевелюру (возможно) и ваши очаровательные ямочки. Но в остальном генетика может быть менее доброй: например, худые ноги. Если у вас худые ноги, есть большая вероятность, что остальная часть вашего тела тоже будет худой.Хотя вам будет намного сложнее накачать ноги, чем тем, у кого от природы мускулистый тип телосложения, правильная программа упражнений и диета помогут вам в этом.

Подсказка

Вы должны потреблять достаточно калорий и белка и поднимать тяжести, чтобы нарастить худые ноги.

Основы телосложения

Внешний вид ваших ног и легкость, с которой вы можете наращивать их с помощью силовых тренировок, во многом зависят от того, какой из этих трех типов телосложения у вас: мезоморф, эндоморф или эктоморф.

Мезоморфы имеют «идеальный» тип телосложения. У них от природы спортивное телосложение, крупная костная структура и большие мышцы. Им легко наращивать мышечную массу, и они относительно легко могут поддерживать низкий процент жира в организме.

Эндоморфы также имеют крупную костную структуру, часто короткие и коренастые. Они могут легко нарастить мышцы, но они также легко набирают жир из-за более медленного метаболизма. Им труднее похудеть, чем мезоморфам.

Эктоморфы — это те, у кого худые ноги.Как правило, они имеют небольшой корпус, низкое содержание жира и небольшие мышцы. Им трудно набрать вес из-за быстрого метаболизма. По этой причине их часто называют «хардгейнерами».

Что нужно, чтобы набрать массу

Набухание может быть трудным для хардгейнера. Это требует употребления достаточного количества калорий из правильных источников пищи и интенсивных тренировок в тренажерном зале. Без этих двух вещей вы не сможете отрастить ноги. Во многих отношениях набрать вес может быть труднее, чем похудеть, поэтому вам действительно нужно сосредоточиться и сосредоточиться.

Найти правильное стартовое место непросто. Если это входит в ваш бюджет, несколько занятий с личным тренером и / или спортивным диетологом помогут вам составить программу подъема и питания. Затем вы можете увидеть, что работает, а что нет, и продолжить настройку своей программы самостоятельно.

Но сначала ваша диета

Вы, вероятно, хотите знать, что вам следует поднимать, сколько и как часто, но без правильной диеты вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале не окупится.

По словам фитнес-эксперта и автора бестселлеров Майкла Мэтьюза, для набора массы часто требуется употребление «немного неудобного» количества пищи. Вы должны есть достаточно пищи, чтобы у вашего тела была энергия и сырье, необходимые для наращивания и поддержания мышечной массы. Если вы не едите достаточно еды, вы попадете в дефицит калорий, что приведет к снижению веса.

Если вы не едите достаточно, у вас также не будет достаточно газа для тяжелых тренировок, необходимых для набора массы.Лейн Нортон, доктор философии, отмечает, что эктоморфам с быстрым метаболизмом может потребоваться от 4000 до 6000 калорий в день для набора массы. Это означает, что вам нужно уделять много внимания своей диете и потреблению калорий.

Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц

Набухающая диета

Просто съесть много калорий недостаточно для набора массы. Вам нужно есть качественные продукты с правильным расщеплением макроэлементов. Сколько каждого макроэлемента вам нужно?

Белок. Вы, наверное, уже знаете, что вам нужен белок для наращивания мышц. По словам Нортона, других белков-макропов для наращивания мышечной массы нет. Он рекомендует получать от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса в день. Если вы весите 150 фунтов, это от 150 до 225 граммов, или от 600 до 900 калорий из белка в день.

Углеводы. Углеводы тоже важны. Они дают вам энергию для тренировок. Они также являются готовым источником энергии для наращивания мышц, который помогает избавить аминокислоты — строительные блоки белка — от окисления.Стремитесь получать от 35 до 40 процентов калорий из углеводов каждый день.

Жиры. Остальные калории должны поступать из жиров. Жиры не только способствуют выработке энергии, но и содержат много калорий — 9 калорий на грамм против 4 калорий на грамм белка и жира. Для хардгейнеров жиры являются желанной добавкой к еде, способствующей увеличению калорийности пищи.

Продукты, на которых стоит сосредоточиться

Некоторые из лучших продуктов для хардгейнеров, которые должны иметь в своем рационе, чтобы получать достаточно калорий и белка, включают:

• Яйца.
• Турция.
• Рыба.
• Говядина.
• Бобы.
• Рис.
• Цельное молоко и йогурт.
• Сливочное масло и масла.
• Макаронные изделия и хлеб.
• Орехи и ореховое масло.
• Фрукты и овощи с высоким содержанием калорий, такие как горох, банан, сладкий картофель, сухофрукты, кукуруза и авокадо.

Даже употребляя эти продукты, вы все равно не сможете достичь своей дневной нормы калорий.Поэтому в дополнение к еде Мэтьюз рекомендует употреблять некоторые калории в виде фруктового сока без добавления сахара, цельного молока и рисового молока.

Тренировка худых ног

Соблюдая диету, вы можете пойти в тренажерный зал и начать использовать это сырье для преобразования своих худых ног. Есть больше идей о том, какие тренировки для ног лучше всего подходят для набора массы, чем калорий в вашем новом рационе. Это потому, что гипертрофия или рост мышц — чрезвычайно сложная тема, которую даже специалисты еще не полностью понимают.

Так что пока не беспокойтесь об этом слишком сильно. Вы не ошибетесь, посещая тренажерный зал хотя бы три раза в неделю, тренируя основные группы мышц ног — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры — и развивая прочную основу силы.

Вам необходимо создать базу, прежде чем вы сможете начать поднимать более тяжелые грузы для стимуляции роста мышц. Если постепенно не увеличивать нагрузку, объем и интенсивность тренировки, вы рискуете получить травму, которая точно не поможет вам увеличить размер ноги.

После того, как вы это сделаете, физиотерапевт и нейрофизиолог доктор Чад Уотербери предлагает лучшую тренировку для ног при гипертрофии, включающую в общей сложности от 36 до 50 повторений на каждую группу мышц за тренировку с интенсивностью подъема от 70 до 80 процентов от вашего одного повторения. макс, или 1ПМ, с периодами отдыха от 60 до 120 секунд между подходами. Что касается повторений и подходов, Уотербери рекомендует 6 x 6, 4 x 12 или 5 x 10.

Лучшие упражнения для ног

Не нужно фантазировать, чтобы получить отличные ноги.Фактически, веб-сайт Stronglifts отмечает, что вы можете нарастить до 43 фунтов мышц с помощью только приседаний и становой тяги. Вам просто нужно поднять достаточный вес с правильной интенсивностью. Но если вы хотите большего разнообразия, упражнения, которые также являются эффективным выбором, включают:

• Жимы ногами.
• Step-ups.
• Выпады.
• Подъемы на носки сидя и стоя.

Вы могли заметить, что все эти упражнения являются сложными, за исключением подъема на носки.Как правило, тяжелые комплексные упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, более эффективны для набора массы, чем изолирующие упражнения, в которых задействована только одна группа мышц.

Однако многим людям сложно увеличить размер икр, особенно если у них худые ноги. В дополнение к комплексным упражнениям выполняйте одно целевое упражнение для икр на каждой тренировке.

Отдых и восстановление

Вы можете подумать, что лучший способ быстро нарастить мышечную массу — это делать упражнения как можно чаще.Но это не так. На самом деле это контрпродуктивно и может привести к разрушению мышц и перетренированности.

Ваши мышцы восстанавливают повреждения, нанесенные во время тренировок, и растут в размерах, пока вы отдыхаете. Вы должны дать им достаточно времени для этого между тренировками. Как долго вам нужно восстанавливаться между тренировками, зависит от нагрузки, объема и интенсивности ваших тренировок. Как правило, вам следует подождать около 48 часов, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.

Правильное выздоровление также зависит от правильного питания и полноценного сна.

Подробнее: 6 правил набора мышечной массы

7 причин, по которым ваши бедра не меняются независимо от того, сколько вы тренируетесь

Вы сделали больше приседаний и разгибаний ног, чем можете сосчитать, но как бы вы ни старались, вы просто не можете укрепить бедра. «Это может быть ваша генетика — к сожалению, некоторые из нас просто рождаются с большим количеством жировых клеток и меньшим количеством мышечных клеток, чем Джиллиан Майклс», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, директор по исследованиям физических упражнений в колледже Куинси.Но даже если это так, не целуйте мечту о динамитных бедрах на прощание. Избегайте этих 7 распространенных ошибок, и вы создадите великолепные изгибы.

1. Вы нереально.

Вы не можете изменить размер бедер после нескольких тренировок. «Люди думают, что они могут пойти в тренажерный зал на 2 недели и увидеть все мышцы ног, — говорит тренер Thrive Шон Де Виспелаэр, — но это не работает». Если вы тренируете нижнюю часть тела 3 раза в неделю, ожидайте увидеть изменения примерно через 4-6 недель, говорит он.

2. Ваша диета не благоприятна для бедер.

«Чтобы по-настоящему изменить свое тело, первое, на что вам нужно обратить внимание, — это ваше питание», — говорит Де Виспелаэр. «Белок, овощи, фрукты и полезные жиры — если это не одна из этих вещей, не ешьте их». Белок жизненно важен: он наращивает мышцы, повышая метаболизм, поэтому вы быстрее избавляетесь от жира.

3. Вы делаете недостаточно кардио.

Если вы тренируете нижнюю часть тела 3 раза в неделю и все еще не видите четкости, добавьте кардио.У вас мало времени на упражнения? Попробуйте крутить педали — педали тонизируют ноги, сжигая от 420 до 780 калорий в час. (Все еще чувствуете, что у вас недостаточно времени, чтобы увидеть результаты? С DVD Fit In 10 от Prevention вы похудеете и измените свое тело — всего за 10 минут в день!) Другой альтернативой является подъем по лестнице. Подъем на любой наклон увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует на 25% больше мышечных волокон, чем при ходьбе по плоской подошве.

4. Вы не делаете заводных выпадов.

Это простое домашнее упражнение без какого-либо оборудования тонизирует ноги, ягодицы и бедра, а также отлично помогает избавиться от целлюлита. На самом деле, чем старше вы становитесь, тем важнее регулярно делать подобные движения. «С возрастом женщины теряют мышцы», — говорит Уэсткотт. «По мере того, как этот мышечный слой становится тоньше, слабее и менее твердым, вышележащий жировой слой теряет свою стабильную основу, и он сморщивается и морщится». Результат: ваши бедра сморщиваются. Выпады делайте как по маслу.

5.Вы игнорируете остальные мышцы ног.

Большинство из нас, особенно ходунки, бегуны и велосипедисты, уже имеют хорошо развитые четырехглавые мышцы. Но чтобы получить стройную, скульптурную ногу, которую вы хотите, не забудьте о подколенных сухожилиях и внутренней поверхности бедер. И дело не только в эстетике: «Если вы не прорабатываете все мышцы одинаково, вы напрягаете сгибатели бедра и рискуете получить травму колена», — говорит Лорен Богги, основательница тренировок Lithe Method. Для хамми делайте ягодичные мосты.Для внутренней части бедер проделайте эти два движения в стиле балета.

6. Вы используете недостаточный вес.

Чтобы действительно изменить свои мышцы, вы должны бросить им вызов. Если вы новичок в силовых тренировках, можно начинать с веса своего тела. «Но как только 12 повторений перестают быть трудными, увеличивайте сопротивление», — говорит фитнес-эксперт Лариса ДиДио. Что касается приседаний и выпадов, начните с 16 фунтов (две 8-фунтовые гантели) и увеличивайте на 2 фунта каждую неделю или всякий раз, когда вам становится легче.

7. Вы делаете неправильные упражнения.

Вы не можете изменить свой основной тип телосложения, но у вас все еще есть возможности для совершенствования. Если у вас худые ноги, избегайте бега на длинные дистанции, так как они ломают мышцы и делают их еще более похожими на птиц.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

«Вместо этого сосредоточьтесь на подъемах с весом или вращении, чтобы нарастить мышцы», — говорит ДиДио.Но если у вас короткие ноги, слишком много силовых тренировок может сделать вас еще коренастее. Она рекомендует делать приседания и выпады только с весом своего тела и стремиться к 12-18 повторениям. Кардио тоже поможет. «Но независимо от вашего типа телосложения, всем следует заниматься силовыми тренировками», — добавляет она.

---

Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам делать все возможное. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей, чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 способов сделать ваши ноги красивыми и красивыми

Фото Джеймса Порчини / Getty Images.

Конечно, Мишель Обама классно подтянула руки. Но ваши ноги — это то, что вам удобно, помогает встать на большую презентацию на работе и заставляет лабутены выглядеть зловеще.

«Поддержание формы ног — это сочетание заботы о коже, физических упражнений и генов», — говорит Энн Ротман, дерматолог из Центра косметической и клинической дерматологии Гейтерсбурга . «Большая часть этого — здоровое тело в целом».

Идеальный вид? «Большинство клиентов сегодня хотят длинные, стройные, подтянутые ноги», — говорит личный тренер Fairfax Линн Мэлони. «Но вы должны работать с тем, что дал вам Бог — самое важное для большинства людей — сделать их сильнее.«Другим женщинам нужны четкие икры, но в целом стройные, а ля Кендалл Дженнер. «У него тонкий, но мускулистый вид», — говорит Ротман.

Независимо от того, как вы определяете отличные игры, вот способы получить и сохранить их.

1. Используйте свои возможности

Стройные ноги — результат комбинации кардио и силовых тренировок или растяжек. Кардио — бег трусцой, езда на велосипеде или упражнения на эллиптическом тренажере — сокращает жир и укрепляет мышцы. «Практически любое кардио поможет тонизировать ваши ноги, но некоторые из них лучше, чем другие», — говорит Мэлони.«Танец может быть прекрасным, потому что он задействует очень много мышц — икры, бедра, квадрицепсы». Велоспорт в помещении отлично подходит для формирования икр, а бег и шагание по лестнице нацелены как на икры, так и на бедра.

Силовые тренировки могут помочь с проблемными точками. Мэлони предлагает проработать внешнюю часть бедра и бедра, вытягивая ногу прямо в стороны в положении на четвереньках, поднимая и опуская ноги по 32 раза каждая.

«Чтобы по-настоящему сменить ногу, нужно всего 15 минут в день», — говорит Мэлони.«Я бы сделал комбинацию движений стоя, которые нацелены на все разные мышцы — выпады в стороны, выпады при ходьбе, подъемы ног в стороны и пульсирующие приседания с развернутыми коленями и пальцами ног. Последнее будет нацелено на вашу внутреннюю поверхность бедер ». Другой способ воздействовать на внутреннюю поверхность бедер: лягте на спину, вытянув ноги вверх, перпендикулярно бедрам, затем раздвиньте ноги и задействуйте внутренние мышцы бедра, чтобы свести их вместе.

Занятия пилатесом, йогой и балетом помогают улучшить общий тонус и диапазон движений.«Это то, что я называю мультипланарными движениями, которые воздействуют на тело одновременно в нескольких направлениях», — говорит Сьюзи Кармак, преподаватель кафедры исследований в области здравоохранения Американского университета . Такой сбалансированный распорядок позволяет сделать ноги стройными, но не громоздкими. Например, в йоге, говорит Кармак, поза дерева задействует бедра и подколенные сухожилия; Поза танцовщицы помогает квадрицепсу и бедрам.

Связанные : 7 удивительных способов тренировки в Вашингтоне этим летом

2. Защитите их от солнца

Да, загорелые ноги могут заставить вас выглядеть пляжным и гламурным в стиле «Девушка из Ипанемы».Но вы хотите защитить их от опасных лучей, сохранить молодость и предотвратить рак кожи. «Ноги — это место номер один для женщин, страдающих меланомой», — говорит Ротман. «Так важно использовать крем для загара каждый день и ежегодно проверять кожу». Вместо этого возьмите средство для загара, сделанное своими руками, например лосьон Jergens Natural Glow, или нанесите средство для загара аэрографом в салоне красоты.

3. Смажьте их маслом

На показах мод и модных фотосессиях самая большая уловка, чтобы сделать ноги модели красивее, — это растирание лосьоном или маслом.«Я смазываю ноги кокосовым маслом прямо перед показом на подиуме», — говорит Юнь Шен, модель из Рестона из DC THE Artist Agency . «Это делает их красивыми и влажными». Избавление от омертвевшей кожи в первую очередь, особенно зимой, когда кожа обезвожена, может улучшить проникновение лосьонов и масел. «Я отшелушиваю ноги раз в неделю с помощью нежного скраба в душе», — говорит Ада Полла, районный генеральный директор швейцарско-американской линии по уходу за кожей Alchimie Forever . (Бритье ног также помогает избавиться от омертвевшей и сухой кожи.) Нанесите любой крем или масло сразу после душа, когда ваши поры открыты и кожа станет более восприимчивой.

4. Волосы: убери все

В американской культуре гладкие безволосые ноги — идеал красоты. Для удаления пуха бритье является самым дешевым и быстрым МО — просто меняйте лезвия часто (два раза в месяц, говорит Ротман), чтобы минимизировать порезы и царапины. Вощение может сделать внешний вид более гладким, но оно стоит и вредит больше, чем бритье. Лазерная эпиляция, убивающая волосы у корня, делает поверхность гладкой, потому что отрастание минимальное, а поры на ногах, кажется, исчезают.

На шаг впереди: ноги — место номер один для женщин, подверженных меланоме, поэтому пользоваться солнцезащитным кремом — это разумно. Фото: Tripod / Getty Images.

5. Борьба с целлюлитом

Согласно широко цитируемому исследованию в журнале Европейской академии дерматологии и венерологии, от 80 до 90 процентов женщин страдают целлюлитом — жиром, который кажется бугристым из-за контакта с соединительной тканью — чаще всего на бедрах, ягодицах и бедра. Многие продукты и методы лечения нацелены на него, но пока еще не доказано, что избавляет от него навсегда.

«С целлюлитом, наверное, сложнее всего бороться», — говорит Ротман. «Речь идет о тканях, которые удерживают ваш жир, и которые можно изменить только так». Чтобы бороться с творогоподобным злом, дерматологи и эстетики используют одобренные FDA процедуры, направленные на разглаживание или удаление жировых клеток. Cellfina (от 2500 до 5000 долларов в зависимости от обрабатываемой области) включает в себя удаление ямочки врачом с помощью крошечной иглы. В других процедурах, таких как VelaShape (от 600 долларов), используются лазер и массаж, чтобы уменьшить появление шишек и шишек.Тем не менее, лечение может только уменьшить проявление целлюлита, а не полностью избавиться от него. То же самое касается домашних кремов, в которых используются такие ингредиенты, как кофеин и ретинол, для подтяжки и временного разглаживания кожи.

Хотя упражнения не избавляют от целлюлита сами по себе, потеря веса и жировых клеток может минимизировать видимые ямочки на бедрах и ягодицах.

6. Изгнание варикозного расширения вен и сосудистых звездочек

Существует несколько способов лечения некрасивых и иногда болезненных вен на ногах.Более крупные варикозные вены могут быть закрыты с помощью комбинации флебэктомии, при которой выпуклые вены удаляются через крошечные разрезы, а также лазерной или радиочастотной абляции (вводимой через небольшой катетер), которая повреждает вену и заставляет тело реабсорбировать ее. Сосудистые звездочки — непривлекательные, но часто не вызывающие дискомфорта — обычно удаляются с помощью склеротерапии, при которой в вены вводятся растворы, вызывающие их схлопывание и исчезновение.

«В любом случае это не очень болезненно, и пациенты могут вернуться к нормальной деятельности сразу после процедуры», — говорит Джеймс Ларедо, сосудистый хирург из George Washington Medical Faculty Associates .Страхование оплачивает лечение варикозного расширения вен, если это считается проблемой по состоянию здоровья; Лечение сосудистых звездочек, считающееся косметическим, обычно не покрывается страховкой. По данным Американского общества пластических хирургов, средняя стоимость лечения склеротерапией составляет 344 доллара. Для обеих процедур обычным явлением является многократное лечение и последующее наблюдение. «Леченые вены исчезли навсегда, но всегда могут развиться новые вены», — говорит Ларедо.

7. Оденьтесь, чтобы произвести впечатление

Как говорится: «Если есть, выставляйте напоказ.«Платья и юбки обычно наиболее лестны для ног, когда нижняя кромка заканчивается чуть выше или чуть ниже колена, поэтому самая толстая часть большинства ног (верхняя часть бедра) замаскирована, а самая тонкая, обычно наиболее стройная часть (икра) подчеркнута. «И даже если вы не носите высокий каблук, обувь телесного цвета может сделать ваши ноги длиннее», — говорит Шен. Сосудистые звездочки или небольшой целлюлит, вызывающий у вас фобию к юбке? Инсайдеры моды клянутся волшебством маскировки недостатков телесных тонких сетчатых чулок.(Spanx продает хорошую пару за 32 доллара.)

Когда дело доходит до выбора брюк, темные цвета делают ноги стройнее. Сочетание узких темных брюк с более длинным верхом, облегающим почти бедра, создает у многих женщин снисходительный силуэт, потому что верх подчеркивает верхнюю часть бедер. Широкие брюки и расклешенные брюки — и те, и другие снова в тренде — также могут подойти для ног. Если вы миниатюрный и фигуристый, придерживайтесь клеш (до земли, а не обрезайте, чтобы вы выглядели короче), чтобы уравновесить бедра и бедра.Брюки с широкими штанинами могут придать Кэтрин Хепберн гламур (и сделать ноги длиннее), но они лучше всего подходят женщинам ростом пять футов шесть дюймов и выше; более низкие женщины часто выглядят карликовыми.

8. Прогулка пешком

Уверенность и привлекательная походка помогут вам расставить свои горячие ноги, как Тейлор Свифт. Ветеринар взлетно-посадочной полосы Шен описывает модельную походку: «Длинный шаг, который идет от бедра, а затем приземляется к ступням, используя всю ногу, при этом вы выглядите комфортно и ответственно».

Эта статья опубликована в апрельском выпуске Washingtonian за 2016 год.

Делает ли тонирование ноги меньше? | Live Healthy

Большие пухлые ноги могут заставить вас стесняться своей внешности, когда вы носите спортивные шорты или платье. Проработка мышц ног с помощью силовых упражнений поможет вам стать стройными и подтянутыми, но чтобы выявить этот мышечный тонус, вы должны выполнять кардиоупражнения, чтобы избавиться от жира. Включив оба типа упражнений в свой фитнес-план, вы можете сделать ноги меньше и красивее.

Обзор упражнений для похудания

Невозможно похудеть только ногами.Если ваша цель — сделать ноги меньше, вы должны полностью похудеть. Сердечно-сосудистые упражнения эффективны для борьбы с жировыми отложениями, чтобы вы могли стать стройными во всем и достичь своей цели — иметь меньшие ноги. Старайтесь заниматься кардиоупражнениями от 150 до 300 минут в неделю. Если вы какое-то время ведете сидячий образ жизни, эта сумма может оказаться для вас слишком большой. Вместо того, чтобы настраивать себя на разочарование и уныние, начните с более короткого времени на упражнения и добавляйте к нему от пяти до 10 минут каждую неделю.Точно так же нет необходимости выполнять все упражнения за одну длительную ежедневную тренировку. Несколько 15-20-минутных кардио-сессий, распределенных в течение дня, так же эффективны, как и одно продолжительное одиночное занятие.

Сердечно-сосудистые упражнения, задействующие мышцы ног

Вы можете выполнять различные виды кардиоупражнений; Если вы хотите получить двойную пользу, вам помогут аэробные упражнения, заставляющие работать мышцы ног. Дома или в тренажерном зале вы можете быстро ходить, бегать трусцой или ездить на велосипеде.Если вы предпочитаете заниматься в оздоровительном клубе, для похудения и повышения тонуса ног эффективны занятия на спиннинге, плавание или степ-аэробика. Чтобы избежать скуки от упражнений, вы также можете заниматься спортом, чтобы проработать ноги и сбросить вес во всем, в том числе в нижней половине. Теннис, баскетбол и софтбол — это спортивные занятия, которые помогут вам сжечь калории и привести в тонус мышцы ног.

Упражнения для тонуса ног

По мере того, как вы худеете с помощью сердечно-сосудистых упражнений, вы можете тонизировать мышцы ног с помощью силовых упражнений для меньших ног.Вам не нужно выполнять силовые упражнения так часто, как кардио, чтобы построить ноги в тонусе. Достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю, каждое продолжительностью от 15 до 20 минут. Упражнения на тонус ног можно выполнять дома или в тренажерном зале, с отягощениями или без них. Выполняйте такие упражнения, как приседания, выпады, движения по бокам и подъемы вверх, чтобы проработать мышцы верхней части ног. Тонизируйте икроножные мышцы голени с помощью подъемов икры и сгибаний голеностопных суставов.

Другие соображения

Если вы собираетесь так много работать, чтобы похудеть с помощью упражнений, имеет смысл включать в свой план здоровую диету с пониженным содержанием калорий.Здоровая диета подпитывает ваше тело кардиотренировками и тонизирующими тренировками, а также помогает быстрее похудеть. Уменьшите ежедневное потребление калорий на 250-500 каждый день, чтобы потерять от 0,5 до 1 фунта в неделю. Употребляйте здоровую пищу, например нежирные белки, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, свежие фрукты и овощи. Выпивайте не менее восьми стаканов воды в день, чтобы поддерживать водный баланс и чувство сытости. Перед тем, как приступить к упражнениям и диете, спланируйте все, чтобы сбросить все и уменьшить ноги, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Ссылки

Писатель Биография

Мэри Илисела — бывший учитель со степенью бакалавра гуманитарных наук в области начального образования и математики. Она писательница с 1996 года, специализируется на бизнесе, фитнесе и образовании. До преподавания Илизела работала сертифицированным инструктором по фитнесу и владельцем малого бизнеса.

Как стать худыми ногами без набора мышечной массы

Как сделать ноги худыми, не набирая мышечной массы

Секрет худых ног заключается в следующем: 1) здоровая диета с небольшим или умеренным дефицитом калорий, 2) включение кардио в свои тренировки, 3) использование правильных тонизирующих упражнений, 4) выполнение эффективных упражнений на растяжку, и 5) Самое главное, действовать и оставаться последовательными.

1) Здоровая диета с небольшим или умеренным дефицитом калорий

Одна из самых распространенных жалоб, которые я получал от клиентов, которых я тренировал в прошлом, заключается в том, что они завершают все свои тренировки, но не получают никаких результатов. Итак, я спрашиваю их об их диетах. После обсуждения их привычек в еде, кажется, практически повсеместно, что нездоровое питание всегда является виновником этого отсутствия прогресса. Это особенно актуально, если ваша цель — сделать ноги стройнее.

Когда дело доходит до диетического аспекта получения худых ног, важно и качество, и количество. Некоторые из моих клиентов придерживаются очень «чистой» и здоровой диеты, но не могут добиться никаких результатов. Причина этого в том, что они не практикуют должный контроль порций. Переедание, даже только здоровая пища, может привести к увеличению веса и увеличению лишнего жира в ногах. Итогом для сжигания жира в ногах является дефицит калорий в . Итак, количество еды, которую вы едите, так же важно, как и качество еды, когда речь идет о том, чтобы ноги были худыми.

Однако здесь важно отметить, что голодная диета — не лучшая идея. Голодные диеты работают только временно и требуют больших затрат. Многие люди, которые пробуют голодную диету, часто оказываются в бесконечном цикле диеты йо-йо, что в конечном итоге приводит к снижению скорости обмена веществ, проблемам со здоровьем и увеличению веса. Ключ в том, чтобы найти идеальную сумму между слишком большим и недостаточным. Дефицит калорий от небольшого до умеренного — это все, что вам нужно для похудания в ногах и начала пути к худым ногам на всю жизнь.

Если вы хотите увидеть, как выглядит пример здорового полноценного питания для достижения стройных ног, посмотрите это видео:

2) Включение кардио в программу тренировки

Если вы успешно соблюдаете здоровую диету при небольшом или умеренном дефиците калорий, вы, по сути, начнете сжигать жир в качестве топлива. Жир вашего тела, в том числе жир ног, — это просто хранилище лишних калорий или энергии в вашем теле. Итак, когда вы не потребляете достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в энергии, именно тогда начинается сжигание жира на теле и ногах.Итак, если у вас дефицит калорий, любые упражнения потенциально сжигают жир. Однако, если вы хотите еще больше ускорить процесс, лучший способ — включить в свою тренировку кардио-режимы сжигания жира.

Определение кардио или «сердечно-сосудистых» упражнений — это любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений на определенное время. Есть несколько способов делать кардио. Некоторые люди предпочитают бег, другие — схемы HIIT с собственным весом, танцы, силовую йогу и т. Д.Включение хотя бы 20 минут кардиотренировки в ваш день может со временем привести к впечатляющим результатам.

Итак, какое кардио лучше всего подходит для худых ног?

Ну, это действительно зависит от человека, выполняющего упражнение. У некоторых людей есть очень отзывчивые сателлитные клетки в определенных областях тела, которые легко стимулируются упражнениями. У меня, например, в ногах очень отзывчивые сателлитные клетки. Таким образом, некоторые кардиоупражнения, такие как бег и езда на велосипеде, могут привести к быстрому наращиванию мышц ног.Слово «кардио» вводит в заблуждение в том смысле, что многие люди считают, что все кардиоупражнения просто сжигают жир и работают с сердцем. Независимо от того, какой тип кардио вы делаете, это в определенной степени силовое упражнение. Даже легкая форма кардио, такая как ходьба, прорабатывает и укрепляет мышцы ног, хотя и не так сильно, как поднятие тяжестей.

Дело в том, что все по-разному реагируют на раздражители. Даже деление людей на 3 типа телосложения или соматотипы; эктоморф, мезоморф и эндоморф — это слишком упрощенный подход.Это не только заставляет людей поверить, что они обречены на свою генетическую судьбу, но также не принимает во внимание, насколько по-настоящему разнообразны люди. Правда в том, что немногие люди чистых эктоморфов, мезоморфов или эндоморфов. Три типа телосложения действительно следует рассматривать как спектр, и большинство людей представляют собой комбинацию 2 разных типов телосложения, попадающих в разные области спектра.

Кроме того, ваш тип телосложения может меняться в зависимости от вашего образа жизни. Человек, рожденный с эктоморфным типом телосложения, может начать больше походить на эндоморфа, если он решит вести малоподвижный образ жизни и длительное время питается нездоровой пищей.В последнее время все больше и больше научных исследований в области эпигенетики доказывают, что наш образ жизни и выбор могут иметь большое влияние на нашу генетическую экспрессию. Даже мысли и убеждения, которые у нас в голове, могут стимулировать биологический ответ.

Итак, лучший способ определить, какое кардио лучше всего подходит для достижения стройных ног, — это обратить пристальное внимание на то, как ваше тело реагирует на тип кардио, который вы делаете. И принимайте соответствующие решения. Если ваша текущая кардио-тренировка уже какое-то время не помогает вашим ногам похудеть, то пора рассмотреть другие варианты кардио.

3) Использование правильных тонизирующих упражнений в вашей программе тренировок.

Еще одна ошибка, которую совершают многие мои клиенты, — это избегать любых тонизирующих или силовых упражнений из-за страха набухнуть. И страх вполне рациональный. Многие фитнес-программы не были разработаны специально для похудения ног. А многие тренеры считают, что при дефиците калорий невозможно набрать массу. Теоретически вполне логично, что люди не могут набрать мышечную массу, если у них дефицит калорий.Поддержание мышечной массы требует дополнительных калорий. А многим бодибилдерам требуется много работы и лишних калорий, чтобы поддерживать свое телосложение. Я тренировался со многими бодибилдерами раньше и видел, как быстро они теряют мышечную массу, просто съедая немного меньше. Однако у новичков, которые полностью тренировались, очень часто набирают мышечную массу и сжигают жир одновременно при дефиците калорий. И снова все по-разному реагируют на раздражители. Некоторым людям с неактивными сателлитными клетками приходится работать в два или три раза больше, чтобы набрать мышечную массу, по сравнению с людьми с более активными сателлитными клетками.

Многие инструкторы, которые говорят людям, что набрать массу невозможно, не пытаются злонамеренно вести себя. Они просто говорят из своего собственного опыта. К тому же, понятие «громоздкий» у всех разное. При моем нынешнем телосложении на сегодняшний день меня называли как угодно, от thicc до anorexic . Что просто показывает, насколько сильно разные мнения всех людей.

Итак, зачем вам делать силовые и тонизирующие упражнения для ног, если вы не хотите набирать мышцы и набирать массу? Потому что выполнение ПРАВИЛЬНЫХ тонизирующих упражнений для ног на самом деле может привести к эффекту стройности ног, которого, как я знаю, многие люди хотят достичь.Использование правильных тонизирующих упражнений также может уменьшить проявление целлюлита и помочь вам поддерживать худые ноги намного легче, чем просто многочасовые кардио.

Если вы хотите попробовать правильную тренировку для тонуса, которая работает, вот пара хороших. Не верьте мне на слово. Прокрутите комментарии, и вы увидите, что сотни людей смогли успешно похудеть, выполняя следующие упражнения для похудения:

4) Реализация программы эффективной растяжки

Этот шаг часто пропускают или недооценивают во многих фитнес-программах.Если вы хотите получить худые ноги, выполнение эффективных упражнений на растяжку абсолютно необходимо. Правильная и эффективная процедура растяжки может предотвратить продолжение подергивания сверхактивных мышечных волокон после интенсивной тренировки. Это также может привести к расслаблению, распаду и удлинению мышечных волокон. Многие упражнения на растяжку, которые вы найдете в Интернете, не совсем эффективны, потому что каждая растяжка не выполняется достаточно долго, чтобы этот эффект имел место.

В вашем теле есть компонент, известный как орган сухожилия Гольджи, который я буду называть здесь GTO .Растяжка стимулирует GTO. И когда GTO должным образом стимулируется, он прерывает сокращение связанных мышц. Исследования показали, что во многих случаях для активации GTO требуется не менее 30 секунд статической растяжки. Если вы не выполняете растяжку достаточно долго, есть вероятность, что это будет не так эффективно, как вам хотелось бы. Более длительное удержание в этих позах пассивной растяжки имеет и другие преимущества, например, в случае с Инь-йогой. Длительное удерживание вызывает миофасциальное высвобождение, увеличивает выработку гиалуроновой кислоты и уменьшает воспаление в суставах.

Растяжка — определенно недооцененный аспект физической подготовки, потому что он напрямую не способствует эстетике, такой как рельефный пресс, подтянутые бицепсы и похудание. Тем не менее, это, пожалуй, самая важная часть физической подготовки, поскольку она помогает предотвратить травмы, поддерживает диапазон движений тела и заботится о глубоких соединительных тканях.

Если вы хотите эффективно выполнять упражнения на растяжку всего тела, а также ног, вы можете сделать следующее. Я рекомендую выполнять этот распорядок после каждой тренировки.

5) Действовать и оставаться последовательным

Один из наиболее частых вопросов, которые мне задают в Интернете, — «сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?» На мой взгляд, это самый смехотворно глупый вопрос, который человек может задать тому, кого никогда не встречал. Люди в сети, которые никогда не встречались с вами лично, понятия не имеют, как вы выглядите, как выглядит ваша история болезни или где вы находитесь в своем фитнес-путешествии. Как, черт возьми, они узнают, сколько времени понадобится вам, чтобы увидеть результаты?

Но я также понимаю, почему люди задают этот вопрос.Поисковая оптимизация на YouTube, похоже, отдает предпочтение заголовкам, которые включают временные рамки результатов. Видео под названием «Стройные ноги за неделю!» с большей вероятностью будет нажат и просмотрен. И чем больше видео щелкают и просматривают, тем больше вероятность, что YouTube продолжит показывать видео другим людям. Каждую минуту на YouTube загружается 300 часов видео, поэтому создатели заинтересованы в том, чтобы так называть свои видео, если они не хотят, чтобы их ролики были похоронены навсегда. И, к сожалению, из-за этого часто эти заголовки могут дать зрителям ложные ожидания.Если бы видео было озаглавлено «Упражнения для здоровых ног», скорее всего, никто бы не щелкнул видео, прежде чем оно навсегда останется в песочнице.

Нельзя сказать, что тренировки под названием clickbaity не работают. Они будут абсолютно работать до определенной степени, если вы сделаете их вместе со всем остальным, упомянутым в этой статье. Итак, сколько времени вам понадобится, чтобы увидеть результаты? Настоящий ответ будет совсем не тем, что вы хотите услышать. Правдивый ответ заключается в том, что я понятия не имею.В сети никто не догадывается. Даже если вы работаете с персональным тренером лично, он или она может дать только приблизительную оценку с помощью обширных инструментов. Я могу только сказать вам, сколько времени это заняло у меня, сколько времени ушло на моих клиентов или сколько времени ушло на некоторых из моих студентов по моей программе. Но никто не узнает, сколько времени это займет у ВАС. Даже ТЫ. Вы узнаете только тогда, когда начнете действовать последовательно.

Сидеть и задавать людям в Интернете такие вопросы, как «сколько времени мне понадобится, чтобы увидеть результаты?» не приблизит вас к тому, чтобы стать худыми.На самом деле вам нужно начать действовать, выполняя правильные виды упражнений и развивая здоровые привычки в еде, если вы хотите добиться результатов. И чем раньше вы начнете действовать, тем скорее появятся эти результаты. Некоторые из моих учеников, участвующих в моей программе Slim Legs System, видят впечатляющие результаты за неделю, другие — за 8 недель. Буквально у всех он разный. Но одно можно сказать наверняка: люди, которые добиваются результатов, — это те, кто делают то, что им нужно делать, и остаются последовательными, чтобы их достичь.

Если вы готовы начать реальные действия и отправиться в путь к Slim Legs, присоединяйтесь к растущему числу людей, уже уверенно идущих к Skinny Legs. Запустите систему Slim Legs сегодня!

Как сделать бедра толще, не переусердствовав

Как сделать бедра толще

Всегда наступает момент, когда вы сравниваете свои худые бедра с бедрами своих мускулистых друзей, и затем внезапно волна неуверенности накатывает на вас прямо перед тем, как вы начинаете тонуть в мыслях о саботаже.Бьет недалеко от дома, не так ли? Не волнуйтесь, надувать мышцы бедра — это не ракетостроение. Эта цель вполне достижима. Чтобы добиться мускулистой нижней части тела, вы должны понимать, что тренировка более толстых бедер важна для наращивания мышц верхней части ног наряду с другими мышцами нижней части тела (8). Итак, если вы хотите узнать, как сделать бедра более толстыми, эта статья — то, что вам нужно.

Нижняя часть тела человека имеет различные мышцы, включая четвероногие бедра, мышцы-разгибатели бедра, большую ягодичную мышцу ягодиц, а также мышцы голени и голени (2).Любой, кто хочет знать, как сделать бедра и ягодицы толще, должен будет придерживаться определенных тренировок и придерживаться определенных привычек. Конечно, вы не увидите результата в одночасье, но с непоколебимой решимостью и стойкостью вы скоро оцените свое новое тело и будете наслаждаться комплиментами.

В настоящее время часто можно увидеть, как женщины чувствуют себя некомфортно с маленькими ботинками, и это чувство было связано с конкретными утверждениями и исследованиями, которые показывают, что мужчины находят женщин с большими ботинками более привлекательными.Социальные сети также подтверждают этот тезис, поскольку в большинстве случаев фотографии девушек, выставляющих напоказ свои задорные задницы, вызывают больше лайков у их подписчиков-мужчин. Однако у идеи «идеального тела» есть некоторые серьезные недостатки, которые социальные сети навязывают нам в глотку, поскольку они влияют на образ тела и самооценку подавляющего большинства женского населения.

Как быстро утолщить бедра и бедра

Хотя многие люди, которые хотят, чтобы их тело изменилось с молниеносной скоростью, ищут действенные советы о том, как сделать бедра толще за неделю, достижение этого зависит от нескольких факторов.Первый тип кузова (4). Их три: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы. Скорость, с которой ваши мышцы реагируют на любую тренировку, которую вы проводите для достижения желаемых целей, будет зависеть от вашего типа телосложения.

Кроме того, чтобы быстрее развить толстые бедра, вы должны понимать, что мышца будет реагировать быстрее, если вы тренировались раньше. Тем не менее, последовательность, решимость и целеустремленность очень важны для достижения целей вашего тела.

После того, как вы начали часто тренироваться, вам также следует увеличивать количество задач, когда вы начинаете чувствовать, что определенный распорядок становится для вас слишком легким. Практикуйте умеренность и старайтесь не выходить за рамки своих мускульных возможностей.

Подробнее: Как подтянуть дряблую кожу на бедрах: простые шаги для восстановления эластичности

Тренировка на более толстые бедра для наращивания мышц верхней части ног

Чтобы развить большие бедра и ягодицы, очень важно знать задействованные мышцы.Ягодица состоит из одной из самых больших мышц человеческого тела, известной как большая ягодичная мышца. Ягодица содержит две меньшие мышцы, известные как средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца (2). Чтобы иметь большую ягодицу, необходимо задействовать эти мышцы во время обычных тренировок, чтобы стимулировать их рост. (5)

Некоторые базовые упражнения для развития сильной нижней части тела включают:

1. Выпады

Это упражнение всегда будет первым в очереди, которое поможет вам ускорить рост мышц нижней части тела.Есть разные виды выпадов. Продолжайте читать, чтобы узнать о них больше (1):

а. Статические выпады

• Встаньте прямо и сделайте шаг вперед правой или левой ногой.
• Встаньте на колени, но убедитесь, что согнутое колено находится за пальцами передней ноги.
• Обязательно держите спину прямо и напрягайте пресс.
• Ни в коем случае не напрягайте колени во время упражнения.
• Повторите это движение коленями вверх и вниз три раза с интервалом.

б. Становая тяга Выпады

• Сделайте широкий шаг вперед одной ногой.
• Удерживая подходящий груз обеими руками, поднимите его на грудь.
• Встаньте на колени и при этом убедитесь, что ваша спина прямая.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите это движение примерно 8-10 раз для каждой ноги. Также повторите процесс 2-3 раза с интервалом.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

2.Приседания

Это важное упражнение, особенно для тех, кто хочет округлить, тонизировать или приподнять свою задницу. Существует безграничное количество вариантов приседаний, которые, честно говоря, могут сбить с толку человека, который только начинает погружаться в мир фитнеса. Вот почему мы выбрали самые проверенные на практике приседания, чтобы вы могли сразу приступить к работе над этой задницей:

а. Базовые приседания

Этот тип для полных любителей (8).

• Встаньте прямо, умеренно расставив ноги.
• Напрягите пресс, когда вы наклоняетесь в такое положение, как если бы вы хотите сесть на стул.
• Убедитесь, что спина прямая, а голова поднята. Вытяните руки вперед для равновесия.
• Сохраняйте это сидячее положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Не напрягайте колени стоя.
• Повторите движение примерно 8-14 раз.

б. У стены

Этот тип не предполагает движения тела вверх и вниз, как в обычных приседаниях.Все, что вам нужно, это стена, как следует из названия (8).

• Найдите стену и встаньте спиной к ней.
• Убедитесь, что вы стоите на расстоянии, позволяющем прислониться к стене.
• В наклонном положении вытяните ноги так, чтобы казалось, будто вы сидите на невидимом стуле.
• Вы можете усложнить задачу, держа подходящие гири в каждой руке.

3. Разгибания бедра

Большая ягодичная мышца и мышцы подколенного сухожилия задействованы во время этой тренировки.Вот некоторые важные упражнения на разгибание бедер, которыми вы можете заниматься:

а. Осел Пинки

Это упражнение в основном наращивает мышцы ягодиц и, кроме того, стимулирует рост мышц подколенных сухожилий (9).

• Начните с колен, затем вытяните спину горизонтально, положив руки на пол.
• Убедитесь, что ваши руки прямые, ладони лежат на полу.
• Убедитесь, что колени образуют прямой угол между бедрами и голенями.
• Поднимите левую ногу и убедитесь, что колени находятся под прямым углом.
• Не поднимайте колено за спину.
• Как только бедро и колени образуют прямую линию со спиной, сохраните это положение в течение некоторого времени, прежде чем медленно опустить колено на пол.
• Повторите этот процесс с левой ногой примерно 12 раз, прежде чем переключиться на правую ногу и повторить его.

б. Ягодичный мостик

Это работает на ягодицах, но также помогает растянуть и согнуть бедра, когда вы поднимаете ягодицы с пола.В то же время он увеличивает гибкость разгибателей бедра. Так что же такое пошаговый план (3)?

• Лягте на спину и согните колени.
• Слегка раздвиньте ступни и поднесите их к ягодицам.
• Поднимите бедра от земли, погрузив пятки в землю и сжимая ягодицы.
• Сохраняйте это положение, когда бедро находится выше уровня земли.
• Медленно опустите бедра на землю.
• Повторите это движение бедром столько раз, сколько позволяет ваше тело.

Как сделать бедра толще без упражнений

Утолщение бедер без упражнений может быть важно для людей, которые слишком перегружены, чтобы втиснуть тренировку в свой плотный график, или которые не особо заботятся о потливости пуль, одышке, мышечных спазмах или о других симптомах. просто — упражнения. Интересно, что гены, которые мы унаследовали от родителей, помимо прочего оказывают большое влияние на форму нашего тела. Вот почему для некоторых людей способность развить большие бедра без каких-либо усилий является скорее проклятием, чем благословением.Причина в том, что большинство людей, так сказать унаследовавших большие бедра, борются с лишним весом и ужасным натиранием голавля.

Некоторые исследования посвящены методам наращивания бедер без упражнений. В магазинах есть несколько массажных масел, которые, как говорят, при регулярном использовании улучшают мышцы бедер. Также известно, что они не имеют побочных эффектов и способны создавать новые клетки, которые очень быстро накапливают липиды. Но тогда также стоит отметить, что обоснованность претензий не была установлена.

Более того, еще один важный момент, на котором вам нужно сосредоточиться, — это потребление достаточного количества калорий, которые улучшат рост мышц. Это не отменяет того факта, что генетика влияет на форму нашего тела. Таким образом, разумно быть правдой в отношении того, насколько хорошо может измениться ваша форма тела, среди прочего, после рассмотрения этой части (6). Когда вы едите, дайте как минимум три часа, прежде чем съесть что-нибудь еще, чтобы не набить желудок, не набухать там, где вы не хотите, или просто чувствовать вздутие живота и тошноту.

]]>

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудения. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Как сделать бедра толще во время упражнений и здорового питания

Вам необходимо понимать взаимосвязь между физическими упражнениями и здоровым питанием.Это связано с тем, что во время упражнений требуется больше силы, поэтому вы должны убедиться, что получаете больше энергии, чем сжигаете, потребляя больше еды (6). План диеты, поддерживающий повышенную активность и рост мышц, должен быть частью вашего внимания.

Но тогда сколько нужно калорий? Если вы задаетесь этим вопросом, вам понадобится диетолог, врач или тренер, которые помогут вам наметить каждую деталь вашего фитнес-пути, чтобы вы не подорвали свое здоровье.Специалист учтет ваш текущий вес, уровень активности, которым вы можете заниматься, ваши потребности в питании и состояние здоровья, и только после этого определит наиболее подходящий для вас подход.

Итак, если вы так озабочены тем, как сделать бедра толще с помощью еды, простая уловка — увеличить количество потребляемой пищи. Однако речь идет не только о том, чтобы есть то, что встречается у вас на пути, потому что нездоровая пища и другие нездоровые блюда только заставят вас набрать вес в неправильных местах, а также нанесут удар вашему здоровью.Вы должны сосредоточиться на продуктах, богатых белком, таких как йогурт, соевые бобы, яйца, тунец, курица, лосось и арахис. Эти продукты разовьют ваши мышцы (7).

Как получить более толстые бедра и большую попку

Сразу же вы должны понимать, что не существует волшебной пули, которая заставила бы вас накачать мышцы, не заставив их сначала испытать их на прочность. Понимание роли, которую играют эти части тела, выяснение того, как сделать бедра и икры более толстыми для повышения производительности в повседневной деятельности, определенно поможет в этом процессе.В связи с этим, следующие несколько простых в выполнении упражнений, которые ускорят рост ваших бедер и ягодиц (6):

Тяги бедра одной ногой

• Лягте спиной на пол, а левая ступня лежит на сиденье стула или на скамейке с отягощениями.
• Вытяните правую ногу лицом к потолку.
• Поднимите бедра от пола как можно дальше, проталкивая левую ногу.
• Поднявшись, отдохните и постепенно опустите бедра на пол.
• Повторите процесс с каждой стороны от 10 до 20 раз.

Сумо-приседания

Это приседание, которое при правильном выполнении воздействует на мышцы бедер, ягодиц и бедер.

• Встаньте прямо, умеренно расставив ступни в форме буквы V.
• Убедитесь, что ваша спина и плечи прямые.
• В сидячем положении спуститесь к земле как можно ниже.
• В самой нижней точке сохраните это положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторите это движение вверх и вниз от 10 до 20 раз.

Примечание. Чтобы усложнить задачу, вы можете держать гантели обеими руками.

Боковые подножки с помощниками

Это упражнение развивает мышцы голеней. Для этого выполните следующие действия:

• Встаньте перед неподвижным стулом или скамейкой.
• Поставьте правую ногу на возвышенность.
• Поднимите левую ногу как можно выше, ближе к высоте правой ноги или выше ее.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.
• Повторите этот процесс примерно от 10 до 20 раз на каждой ноге.

Пожарные гидранты

• Встаньте на колени, затем вытяните спину горизонтально, положив ладони на пол.
• Поднимите правое колено от земли и вытяните бедро, разводя бедра в стороны.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите это движение на правой ноге примерно 10-20 раз.
• Переключитесь на левую ногу и повторите процесс.

Примечание: вы можете поместить подходящий груз на заднюю часть колена, поднимая ноги, чтобы увеличить сопротивление.

Принимая во внимание шаги, описанные выше для получения более толстых бедер, необходимо обязательно отметить, что ваша решимость и приверженность являются важными факторами в достижении желаемого результата. Процесс постепенный, но пока вы привержены ему, вы обязательно увидите некоторые положительные результаты.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание «20-минутная тренировка всего тела дома» up!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 12 отличных выпадов для бедер, ягодиц и бедер (2020, verywellfit.com)
2. Получите свою лучшую ягодицу, проработав ягодицы, бедра и бедра (2020, verywellfit.com)
3. Как сделать ягодичный мостик для серьезной скульптуры ягодиц (2019, womenshealthmag.com)
4. Как быстро получить большие бедра (2020, livestrong.com)
5. Как получить большую задницу: 15 тренировок для ягодиц + 20 основных упражнений для ягодиц (2020, womenshealthmag.com)
6. Как естественным образом увеличить бедра и бедра (2017, livestrong.com)
7. Как сделать свое тело стройнее и толще (2018, livehealthy.chron.com)
8. Вариации приседаний для ягодиц, бедер и бедер (2020, verywellfit.com)
9. Почему осел пинает задницу (буквально) (2019, livestrong.