Широкие отжимания: Отжимания широким хватом, техника и особенности упражнения | Тренируй тело делай дело — akvaufa5.ru

Отжимания широким хватом, техника и особенности упражнения | Тренируй тело делай дело

Доброго времени суток, в этой статье мы рассмотрим еще один вид отжимания выполняемый широким постановление рук(кистей), а также особенности и преимущество такой техники над остальными из данного типа упражнений.

Работа мышц

Действующие мышцы в отжимании широким хватом.

Мышцы выполняющую основную роль в отжимании c широким постановление рук:

Грудные мышцы.
Дельтовидные мышцы(мышцы плеч).
Трицепсы рук.
Передние зубчатые мышцы(мышцы торса)

Также нагрузку принимают пресс, спина и еще несколько мышц которые не несут особой нагрузки на себя.
Данное вид отжимания специализируется на прокачке грудных мышц, отягощение в таком варианте следует использовать с хорошей подготовкой.

Особенности широкого хвата

Данные отжимания поспособствуют подтягиванию вашего торса за счет прокачки передних зубчатых мышц, при регулярном выполнении данного упражнения сокращается шанс развития атеросклероза.
Также отжиматься широким хватом можно и на пальцах что усилит амплитуду(появится возможность опускаться ниже), это еще сильнее прокачает грудные мышцы а особенно их гибкость и эластичность, также несет пользу и для зубчатых. Но без подготовки не рекомендую так делать с начала нужно хорошо делать эти упражнения по отдельности, познакомится с правильной техникой выполнения отжимания на пальцах можешь в этой статье.

Техника выполнения

Технику выполнения стоит нужно соблюдать и выполнять все пункты чтобы получить достойный результат от выполнения этого упражнения:

Нужно принять упор лежа и расположить руки так чтобы расстояние между кистями было больше чем между плечами, кисти должны быть в примерно под грудью, для удобство не много можно развести их в стороны.
Ноги должны быть расположены вместе и не двигаться при выполнении упражнения.
Должна быть прямая линия между вашей головой и пятками, соответственно не нужно поднимать пятую точку и спина прямая, голова смотрит вперед.
Опускаясь делать вдох и поднимаясь делать выдох, примером техники может служить картинка расположенная выше.

По мимо отжимания на пальцах при широком хвате можно увеличивать расстояние между кистями, а можно совмещать все сразу.
Отягощение в данном упражнении очень хорошо усилит эффект, но это довольно сложно поэтому требует тщательной подготовки. Такое сможет далеко не каждый но достигнув определенного уровня данного упражнение с добавлением всех описанных усложнений принесет много пользы: укрепление хвата и пальцев, повысит гибкость грудных мышц и будет держать торс в форме, и соответственно прокачает мышцы задействованные в этом упражнении.

Также хочу порекомендовать отжимания узким хватом в этой статье, у которых свои особенности, в одной из следующих статей я напишу их различия и сравнительную пользу.
На моем канале есть статья про обычные отжимания и технику выполнения, если интересно она вот здесь.

А если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новый материал, тебе будет интересно и обязательно ты узнаешь что то новое.

Напиши в комментариях пробовал ли ты отжиматься таким хватом или как говорят отжимался с широким постановлением рук?

Отжимания с широкой постановкой рук – тренируем грудь

Отжимания с широкой постановкой рук применяются для тренировки больших грудных мышц, улучшения общей физической подготовки, улучшения рельефности верхней части тела. Это замечательное упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин, оно универсально и не требует дополнительного спортивного оборудования.

Распределение нагрузки по мышцам

Отжимания от пола широким хватом нередко называют отжиманиями для грудных. Уже хотя бы это дает ясно понять, какие мышцы получают нагрузку в данном упражнении.

Техника выполнения упражнения. Работает средняя часть груди и немного низ.

Работа мышц выглядит следующим образом:

Большие грудные мышцы (в особенности внешняя их часть) совершают основную работу.
Трицепсы работают в синергии с грудными, но при широкой постановке рук они играют второстепенную роль.
Дельтовидные мышцы (передние пучки) вовлекаются дополнительно.
Мышцы стабилизаторы корпуса (пресс, спина, ноги) помогают поддерживать туловище в выпрямленном положении и работают в статике.

Вообще, при помощи отжиманий можно воздействовать на различные мышцы тела, но если ваша цель – прокачка груди, то выбирать следует именно отжимания с широкой постановкой рук. Если мы ставим ладони узко, а локти прижимаем к корпусу, основную работу берут на себя трицепсы, грудные же играют второстепенную роль.

Что касается женщин, следует сказать о том, что развитие пекторальных (грудных) мышц делает грудную клетку визуально объемнее, но не влияет на размер бюста. Тренировка этих мускулов необходима для гармоничного развития тела, развития силы и выносливости.

Упражнение полезно не только для мужчин, но и для женщин.

Так как у женщин традиционно проблемной зоной является задняя часть рук, рекомендуется сочетать отжимания с широкой постановкой ладоней (для груди) и узкой (для трицепсов).

Регулярная тренировка отжиманий позволяет достичь следующих результатов:

Развитие силы мышц груди, увеличение их объема (некоторый эффект при тренировках без веса и выраженный рост при тренировках с отягощением), прорисовка рельефа верхней части тела.
Дополнительное укрепление плеч и трицепсов, статическая тренировка кора.
Повышение выносливости и общего уровня физической подготовки.
Усиление кровообращения, что особенно важно при малоподвижной работе.
Как и любая другая физическая активность, отжимания способствуют улучшению настроения и борьбе со стрессом.

Что касается противопоказаний к выполнению упражнения, то ими являются травмы плечевых суставов или запястий. В остальном отжимания вполне безопасны при соблюдении правильной техники. О том, какие моменты следует учитывать, мы поговорим далее.

Техника выполнения

Отжимания с широкой постановкой ладоней имеют массу вариаций. Можно отжиматься от пола, от упоров, лавки или делать упражнение с колен (облегченный вариант). Рассмотрим классическую технику и некоторые вариации.

Примите упор лежа на прямых руках. Слишком широко ладони расставлять не нужно (это может повлечь за собой травму) – ставим их немного шире плеч. Кисти можно слегка развести в стороны для удобства. Корпус абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет, шея – продолжение позвоночника, взгляд опущен, мышцы пресса напряжены.
На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки разводя локти в стороны. Грудью вы должны практически достать до пола.
На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение.

Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий для грудных мышц, сколько сможете. Главное, чтобы каждый повтор был сделан правильно и в полную амплитуду. Если классический вариант отжиманий для вас пока тяжеловат, делайте упражнение с колен или отжимайтесь руками от лавки. В частности, такой вариант можно порекомендовать для женщин.

При наличии спортивной подготовки делайте по 10–15 повторов по 3–5 подходов.

Для того чтобы увеличить нагрузку, стимулируя тем самым мышечный рост, вы можете выполнять упражнение с отягощением. Для этого попросите партнера положить вам на спину блин от штанги или наденьте жилет-утяжелитель.

Если при выполнении отжиманий для грудных мышц вы поднимаете верхнюю часть корпуса, например, ставите руки на подставку, это переводит нагрузку с середины на низ груди. Однако в таком случае общая нагрузка на мышцы снижается, так как большая часть вашего веса давит на ноги. Поэтому для того чтобы прокачать низ груди, лучше предпочесть отжимания на брусьях.

Когда вы, наоборот, поднимаете ноги, то есть делаете наклонные отжимания, работает верхняя часть грудных мышц, а низ практически выключается. При увеличении угла дополнительно растет нагрузка на плечи. При слишком высокой постановке ног плечи забирают большую часть нагрузки (вертикальные отжимания).

Верхнюю часть груди можно тренировать, поставив ноги на скамью, а низ — приподняв руки или используя брусья.

Иными словами, при выполнении отжиманий, то, какие группы и какие участки мышц работают наибольшим образом, зависит от ширины постановки ладоней, от положения локтей и от наклона корпуса относительно пола.

Руки широко, локти в стороны – работает грудь. Руки и ноги на полу – середина и низ груди, руки на подставке – преимущественно низ груди, ноги на подставке – верх груди и плечи.
Руки узко, локти прижаты – работает трицепс. Отжимания узким хватом рассмотрены в отдельной статье.

В качестве вариантов усложнения вы можете попробовать отжимания на пальцах, отжимания на кулаках, в горизонте или на одной руке.

Упражнение одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин. Регулярные тренировки сделают ваше тело сильным и мускулистым, а также помогут повысить свои результаты в различных силовых упражнениях, в частности, жиме лежа. Начинайте с малого количества повторений и постепенно прогрессируйте нагрузку. Результаты не заставят себя долго ждать. Удачи!

какие мышцы работают в вариантах упражнения от пола, коленей и лавки, правильная техника

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 110

Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу про отжимания широким хватом. Вы узнаете, какие мышцы можно укрепить, пользу и вред отжиманий. Я подробно опишу каждый вариант упражнения с указанием основных ошибок новичков, а также приведу программу тренировок на дому и в тренажерном зале.

Введение в тему

Прежде чем начать тягать железо, нужно убедиться, что ваша костно-мышечная система готова к этому.

Если вы с трудом тренируетесь с собственным весом, значит организм еще не готов к работе с утяжелителями. Отжимания помогут укрепить мышцы и суставы и повысят энергетический потенциал организма.

Если вы уже работаете с железом, то упражнение можно выполнять в качестве разминки, а выполнение отжиманий с отягощением может стать полноценной заменой жимам штанги и гантелей.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение для прокачки груди, а также общего укрепления мышц туловища, рук и ног. Оно одинаково подходит и женщинам, и мужчинам. Регулируя количество повторений и уровень сложности, можно либо набрать мышечную массу, либо сбросить лишние килограммы.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку воспринимают грудные мышцы и трицепсы. Также работают передние дельты, пресс, спина, ягодицы и ноги.

Чем шире хват при отжиманиях, тем больше качается грудь и меньше трицепсы.

Есть даже вариант на бицепс, когда руки плотно прижимаются к корпусу, а пальцы смотрят к стопам. Но этот вариант я рассматривать не буду из-за травмоопасности. Да и относится он больше к отжиманиям с узким хватом.

Польза и вред упражнения

Увеличивается объем и сила мышц, появляется рельефность. Улучшается координация движений. Укрепляется плечевой пояс, что способствует исправлению сутулости. Упражнение хорошо подходит для восстановления после травм, так как все движения естественные, а нагрузка регулируется.

Вред причинить отжимания могут только при неправильной технике исполнения или при недостаточной разминке суставов плеч, локтей и кистей.

Противопоказания

Нельзя отжиматься при проблемах с суставами и позвоночником, а также при высоком давлении.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Общие правила. Расстояние между ладонями в 1,5-2 раза больше ширины плеч. Спина и ноги на одной линии, а локти смотрят в стороны. Отжиматься можно на ладонях, на кулаках и на пальцах. Последние два варианта увеличивают расстояние туловища от пола, что позволяет сильнее растянуть мышцы в нижнем положении. Также они укрепляют суставы и сухожилия рук.

Если вам трудно выполнять упражнение с упором на носки, можете отжиматься от колен, либо уменьшить ширину постановки ладоней. Со временем вы сможете выполнять полноценные широкие отжимания.

От пола

Примите упор лежа. На вдохе опуститесь вниз, как можно ниже, но при этом не ложитесь грудью на опору. На выдохе поднимитесь вверх, стараясь максимально сократить грудные мышцы.

От лавки

Техника исполнения аналогична горизонтальным отжиманиям от пола, но в зависимости от того, что находиться на лавке, сложность выполнения возрастает или уменьшается.

Вариант, когда руки опираются на скамью, легче и хорошо подходит для начинающих. Нагрузка при этом смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Когда руки на полу, а ноги на лавке, сложность увеличивается. Нагрузка смещается на верхнюю часть груди.

Посмотрите эти видео. Они помогут лучше разобраться в тонкостях упражнения.

Пример тренировки

Выполняйте отжимания в день тренировки груди. Перед тренировкой обязательно разомните плечи, локти и кисти, совершая вращательные движения.

В домашних условиях

Широкие отжимания от пола – 3 подхода по 12 повторений.
Жим гантелей лежа – 3 по 12.
Отжимания (ноги на лавке) – 3 по 12 повторений.
Разведение гантелей – 3 по 12.

В тренажерном зале

Отжимания на брусьях – 3 по 12 повторов.
Широкие отжимания – 3 по 12.
Жим штанги лежа – 3 по 12.
Сведение рук на верхнем блоке – 3 по 14 повторов.

После тренировки сделайте заминку. Она должна включать растягивающие и успокаивающие упражнения. Например, повисите на перекладине 30-40 секунд, а затем сцепите пальцы в замок за спиной и задержитесь в таком положении на 45 секунд. Это поможет мышцам быстрее восстановиться и снизит болевые ощущения.

Советы по тренировкам

Экипировка

Одежда должна быть удобной и дышащей. Для подстраховки от травм и растяжений используйте бинты или напульсники.

Подходы и повторения

Если вы с трудом выполняете 15-20 повторов, то достаточно будет трех подходов на максимум. Если же все повторы даются легко, устанавливайте на верхнюю часть спины груз такой величины, чтобы в подходе получалось сделать 10-12 повторений при тренировке на массу и 15-20 повторов при тренировке на рельеф. Количество подходов 3-4.

Когда нужно усложнять упражнение

Для роста мышц количество повторов не должно превышать 12. Если вы с легкостью выполняете все повторы, то значит нужно усложнять отжимания. Для этого используйте утяжелители, упоры для отжиманий или выполняйте упражнение, располагая ноги на лавке.

Питание и спортивные добавки

Питание должно быть дробным 5 раз в день. Для роста мышечной массы ешьте больше белковой пищи. Дополнительными источниками белка являются протеиновые коктейли и батончики. Принимайте пищу сразу после тренировки.

Для похудения ешьте низкокалорийные продукты, а прием пищи должен быть не раньше 2 часов после тренинга.

Отжимания сильно нагружают суставы и связки рук, поэтому для профилактики травм не лишним будет и прием специальных комплексов: хондроитина, глюкозамина, коллагена, а также витаминов и минералов.

Частые ошибки

Не наклоняйте голову вниз и не задирайте вверх.
Не прогибайте спину ни вверх, ни вниз. Ноги, спину и затылок старайтесь держать на одной линии.
Ладони располагайте на уровне плеч. При этом пальцы должны смотреть вперед.

Вывод

Теперь вы знаете, как правильно отжиматься. Тренируйтесь на здоровье и не забудьте подписаться на статьи. Также вы можете поделиться полезной информацией в соцсетях. На этом у меня все. Пока, пока!

Отжимания широким хватом — техника вполнения и какие мышцы работают

Особенности отжиманий от пола

Отжимания от пола – упражнение специфическое. Когда Вы выполняете отжимания у Вас задействуется вся жимовая группа мышц – это грудь, дельты и трицепсы. Кроме того, подключаются мышцы стабилизаторы, так называемые мышцы кора (для их укрепления существует упражнение планка).

Вариантов отжиманий существует огромное количество. В узкой или широкой постановке рук, с постановкой рук близко к тазу или далеко от головы, отжимания с постановкой ног на высокую поверхность и т.д. Все это разнообразие придумано не просто так. Каждый вариант по-своему влияет на сокращение тех или иных мышц.

В зависимости от того, где находятся руки относительно корпуса, будут происходить сгибания больше в локтевом суставе или в плечевом. Кроме этого, влияние оказывает тот факт, разводите ли Вы при опускании локти в стороны или прижимаете их к корпусу.

Как правильно начать занятия

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически

На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе

Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Общие рекомендации для новичков:

Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Общие сведения об отжиманиях

Это упражнение очень полезное, так как задействует разные группы мышц и обеспечивают общеукрепляющий эффект. К преимуществам выполнения отжиманий относят возможность занятий в домашних условиях, не отправляясь на стадион или тренажерный зал. Вам не нужен дорогой инвентарь и даже спортивная форма.

Помимо грудных мышц отжимания задействуют и многие другие группы верхней части тела. Мышечная масса нарастает и укрепляются кости, а также нормализуются процессы метаболизма. При регулярном выполнении упражнения вы снизите риск развития атеросклероза, будете поддерживать физическую активность и не позволите жировым клеткам заменять мышечную массу. Но какие же мышцы работают при отжиманиях от пола и как влияет техника выполнения?

Грудные мышцы

Среди мышечных групп, которые чаще всего тренируют спортсмены в тренажерных залах, являются большие грудные мышцы. От них зависят все толкающие движения перед собой, выполняемые руками. Следовательно, при любых отжиманиях от пола, независимо от постановки рук, грудь будет обязательно работать, в той или иной степени.

Если учесть, что в жизни нам редко приходится выполнять толкающие движения, поэтому грудные у многих людей просто атрофируются. Выполняя отжимания несколько раз в неделю, вы приведете их в тонус и увеличите в размерах, в результате чего фигура обретет эстетичный вид.

Трицепс

Трехглавые мышцы плечевого пояса тоже активно работают при выполнении этого упражнения. В зависимости от того, какое исходное положение вы примете, трицепсы будут включаться больше или меньше, но они будут работать в любом случае

Если учесть, что эти мышечные группы занимают 2/3 суммарного обхвата руки, их прокачке лучше уделить внимание. Неплохую нагрузку на трицепсы можно также обеспечить, выполняя отжимания на брусьях или обратные отжимания от скамьи

Дельтовидные мышцы

Дельты состоят из передней, задней и средней частей. Больше всего они работают при выполнении всевозможных жимов стоя и сидя, но и в отжиманиях они задействуются (преимущественно передняя часть). Они намного слабее грудных мышц, но все же помогают нам отжиматься. Чтобы лучше разобраться как именно работают дельты и другие мышцы при отжиманиях, посмотрите картинки, описывающие биомеханику человеческого тела.

Передние зубчатые мышцы

От них зависит эстетичность и подтянутость вашего торса. Вообще они предназначены для стабилизации корпуса и смещения лопаток наружу и вперед при выполнении телодвижений. Находятся эти мышцы под мышками по бокам от больших грудных мышц. При отжиманиях они всегда активизируются и тем самым укрепляются.

Мышцы пресса

Брюшные мышцы, как ни странно, тоже задействуются при отжиманиях от пола. Они работают, помогая ровно держать тело без прогиба в пояснице. Разумеется, одними отжиманиями вы не накачаете кубики, но существенно укрепите пресс

И не забывайте, что для проявления заветного рельефа корпуса (особенно в области живота) необходимо снизить уровень жировых отложений в организме, уделив внимание правильному рациону

Какие еще мышцы работают при отжиманиях? В некоторой степени прокачивается шея, ведь при правильной техники нужно смотреть не вниз, а перед собой, держа голову в напряжении. Что касается спины и бицепса, они почти не включаются в работу, хотя некоторые уверяют обратное. Они немного укрепляются за счет поддержания равновесия, но прямое воздействие на них не оказывается. Еще при отжиманиях укрепляются суставы: локти, плечевые, лучезапястные.

Виды

Они бывают не только классическими. Есть и другие разновидности этого упражнения, которые задействуют не только основные группы мышц, но и дополнительные.

Для осанки

Отжимания с фитболом

Если хотите прокачать не только основную мышечную группу, но и позаботиться о своей осанке. То для укрепления позвоночного столба, разбавьте упражнение фитболом.

Чтобы его выполнить разведите руки, а ноги положите на гимнастический мяч. Благодаря мячу достигается эффект неустойчивости, благодаря чему напрягаются мышцы, которые помогают удерживать позвоночник прямым при ходьбе. Таким образом, вы сможете укрепить мышечный корсет вокруг позвоночника, благодаря чему спина будет меньше уставать и болеть.

Упражнения с фитболом выполняют также как и обычные отжимания наклонного типа. Такое упражнение позволяют прокачать те мышечные участки, которые при классическом типе отжиманий находились в расслабленном состоянии.

Т-образные

Такие упражнения гораздо более сложные, а значит, прорабатывается больше мышечных групп. Плюс ко всему работают и мышцы пресса косого типа.

Чтобы выполнить отжимание нужно стать в классическую стойку, затем согнуть верхние конечности и опустить туловище, подняв одну ногу, подвести ее к локтевому суставу. Поднимая туловище вверх, нижнюю конечность нужно выравнивать и ставить на пол. При следующем подходе, необходимо сгибать вторую ногу, работая с ними по очереди при каждом отжимании. Упражнение чем-то напоминает паука, ползущего вверх по стене.

Отжимание Т-образного типа прорабатывает на только пресс, но и осанку. Для его выполнения нужно занять стандартную стойку. Затем отжаться, оторвать одну руку от упорной плоскости и повернуть тело, после чего вернутся в стандартную стойку. При следующем отжимании, выполнить поворот и отрыв руки в другую сторону. Таким образом, вы будете комбинировать стандартное отжимание с т-образными поворотами.

С гантелями

Для выполнения этого упражнения необходимо взять небольшие гантельки, принять стандартное положение, отжаться, вернутся в стандартное положение, а затем оторвать руку от упорной конечности прижать ее к грудной клетке. Затем поставить руку на пол, отжаться и проделать то же с другой рукой.

Шахматное отжимание выполняется по типу классического, но постановка верхних конечностей должна быть разноуровневой. Поставив руки одна выше другой, вы сможете прорабатывать их мышцы в усиленном режиме. Их положение необходимо менять при каждом отжимании.

Облегченные

Этот тип упражнений подойдет для людей без должного уровня подготовки. Отжиматься в этом случае нужно стоя на коленях либо же установив руки на возвышение (на специальную гимнастическую платформу). Нагрузка на руки будет не такой сильной, если поставить нижние конечности ближе друг к другу.

Тренируясь на гимнастической платформе, вся нагрузка идет на верхние конечности, плечевой пояс и нижние конечности.

Тяжелые

Если вы занимаетесь уже давно и имеете хорошую физическую силу и выносливость, отжиматься можно на одной ноге. Техника выполнения также, но одну из нижних конечностей нужно держать в воздухе.

Выполняя все вышеописанные упражнения, вы сможете привести себя в порядок за несколько месяцев и проработать многие группы мышц, сделав их прокачанными и рельефными.

Отжимание на кулаках

В техническом плане отжимания на кулаках практически не отличаются от классических отжиманий. Точкой опоры в данном случае служат фаланги пальцев. При выполнении отжимания на кулаках напрягаются мышцы плечевого пояса, груди, таза и торса.

Выполняется упражнение следующим образом:

Ложимся на пол.
Руки сгибаем в локтях (угол 90 градусов). Сжав кулаки, опираемся об пол таким образом, чтобы вес перешел на костяшки. Основная тяжесть должна располагаться на костяшках указательных и средних пальцев.
Сильно сжимаем кулаки и начинаем поднимать тело от пола. Останавливаться в верхней точке нежелательно, руки нужно держать в напряжении. Спину следует держать прямо, корпус и ноги должны образовывать единую линию. При подъеме первыми вверх идут плечи, талия выгибаться не должна.

Отжимания на кулаках – упражнение достаточно сложное и выполнять его без предварительной подготовки не стоит. Количество повторов должно быть разумным. Нагрузку нужно увеличивать поэтапно.

Поначалу о себе непременно даст знать кожа в области костяшек и вы будете ощущать дискомфорт, но затем кожа огрубеет и костяшки привыкнут к нагрузке. Чтобы уменьшить давление следует использовать специальный коврик.

Положительные стороны отжиманий на кулаках:

укрепление сухожилий;
предотвращение кистевых повреждений при ударе;
укрепление костяшек и кожи на кулаках;
укрепление мышц груди и рук;
укрепление пястных костей.

Вреда отжимания на кулаках не приносят – важно лишь не перегружать организм, работая ровно столько, сколько нужно. Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях

Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях.

Отжимания от пола ценятся не только в сугубо мужских видах спорта. Сегодня тренеры по фитнесу и аэробике все чаще включают отжимания в программу для представительниц прекрасной половины человечества. Отжимания от пола укрепляют не только мышцы рук и спины, но и грудные мышцы, брюшной пресс.

Используя данные упражнения, можно достаточно быстро сделать свое тело красивым и подтянутым.

Польза отжиманий от пола

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

грудная клетка;
плечевой пояс;
руки;
брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Какие мышцы работают пи разных видах отжиманий

Отжимания от пола выполняются при разных упорах, от чего сильно меняется техника их выполнения и изменяется эффективность тренировки. Если желаете сделать упор на какую-либо конкретную мышечную группу, подберите подходящий вид отжиманий и составить эффективную тренировочную программу, которая позволит сбросить или нарастить вес, повысить силы и выносливость.

Классические отжимания

Сначала выясним, какие мышцы работают при классических отжиманиях со средней постановкой рук на ширину плеч. На фото хорошо видно исходную позицию и расстояние между ладонями. При таком варианте выполнения упражнения прорабатывается почти весь верх туловища, но наибольшую нагрузку получают:

грудные;
трицепсы;
дельты.

Позвоночник должен быть выпрямлен, а для его удержания активизируются мышцы пресса и поясницы.

Широким хватом

Этот вариант отжиманий немного облегчает задачу за счет уменьшения амплитуды движения туловища вверх и вниз. Локти разводятся сильнее, поэтому трицепс задействуется не так сильно, как при классических отжиманиях. При с широким хватом максимально подключаются внешние части грудных мышц, за счет чего они наполняются и увеличиваются в объеме, а широкая грудь у мужчины выглядит эстетично.

Узким хватом

А какие мышцы больше работают при отжиманиях узким хватом или алмазные отжимания? Посмотрите фото, чтобы понять, как это выглядит. Здесь все противоположно: локти близко прижаты к туловищу, поэтому акцент смещается на трицепсы. Грудь тоже работает, но в меньшей мере, по сравнению с широкими отжиманиями. Если хотите еще сильнее нагрузить трехглавые мышцы, выполняйте обратные отжимания или отжимания на брусьях.

Отжимания на одной руке

Этот вид отжиманий очень сложен, поэтому дается далеко не каждому. Люди, умеющие так отжиматься, сильно нагружают не только грудную мышцу и трицепс, но и весь брюшной пресс, в том числе косые мышцы живота. Последние нужны для стабилизации тела при подходах. Еще довольно сильно такая техника задействует мышцу плеча на руке, которой вы отжимаетесь.

Наклонные отжимания

Довольно популярный вид отжиманий от пола – вниз головой, но какие мышцы работают в этом случае? Суть заключается в том, что ноги нужно поставить на табурет, диван или другую подставку подходящей высоты. В этом случае нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц. В работу включаются также мышцы пресса и трицепсы.

Можно также использовать обратный вариант: упереться руками в стул или диван. Так вы облегчите себе задачу, если плохо выполняете классические отжимания или желаете снять нагрузку с локтей.

На кулаках

Отжимания на кулаках распространены, но более сложны. При таком способе выполнения упражнений кроме груди, трицепсов и дельтовидных мышц в работу включаются запястья и кисти, а также немного бицепсы. Эти отжимания от пола труднее классических с упором на ладони, поэтому во избежание травм и дискомфорта начинайте с небольшого числа повторений. Чтобы еще больше подключить предплечья, попробуйте отжимания на пальцах.

Техника выполнения

Нужно знать, как правильно делать отжимания. Есть разные варианты выполнения. В зависимости от этого техника выполнения способна изменяться.

Отжимания широким хватом от пола

Примите упор лежа. Руки поставьте не на ширине плеч, а в два раза шире. Пальцы рук направлены вперед. Ноги ставьте так, как удобно, но при этом не забывайте держать спину ровно.
Согните руки, чтобы локти смотрели в стороны. Достигнув нижней точки, грудь касается пола.
Затем разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Также есть вариант отжиманий на кулаках. Если отжимания от пола широким хватом осуществляются на кулаках, то пальцы при исходном положении направлены назад.

От лавки

Для этого понадобится невысокая скамья. Упражнение подойдет мужчинам и девушкам, которые только начали осваивать отжимания.

Выполняется следующим образом:

Исходное положение: руками упритесь в лавку, а носками в пол. Спина и ноги находятся на одной линии.
Медленно согните локти, отводя в стороны. До момента соприкосновения грудью со скамейкой, но не падайте на нее.
Разогните локти и вернитесь в исходное положение.

Обычно выполняется 3 подхода по 10-12 раз. Если способны выполнить без затруднений 15-20 отжиманий за раз, то рекомендуется перейти к классическому варианту.

Отжимания от пола с колен широким хватом

Рекомендуется выполнять неподготовленным людям, которые не могут отжаться даже от лавки. Оно подойдет для улучшения тонуса и физической формы. После освоения можно переходить к усложненным вариантам отжиманий.

Выполняется следующим образом:

Поставьте руки шире плеч, а коленями упритесь в пол. Для удобства скрестите ноги, а под колени подложите что-нибудь мягкое или воспользуйтесь ковриком для фитнеса.
На вдохе согните руки, грудь должна коснуться пола.
На выдохе вернитесь в начальное положение, чтобы руки полностью выпрямились.

Выполняйте медленно и не торопясь. Для усиления нагрузки рекомендуется задержаться внизу. Выполняется 4 подхода по 10-15 раз. Для усложнения нагрузки требуется постепенно отдалять колени. Однако, долгое время на таких отжиманиях задерживаться не стоит.

От гантелей

Подойдет подготовленным людям, так как нагрузка при нем повышенная. Необходимый инвентарь – 2 гантели.

Отжимания проводятся из классического исходного положения.
Гантели расположите на одной линии, ладонями от себя.
Постепенно сгибайте руки в локтях, чтобы грудь касалась пола.
Вернитесь в исходное положение.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

разминка
первый подход — до 8 отжиманий
перерыв — 1 минута
второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
перерыв – 1 минута
третий подход –5 повторов
перерыв – 5 минут
четвертыйподход – 5 отжиманий
следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

разминка
четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

разминка
четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Отжимания широким хватом – польза и недостатки, какие мышцы работают

Отжимания с широкой постановкой рук – это базовое и простое упражнение, которое направлено на развитие грудных мышц. Естественно, отжимания нагружают и другие мышцы, но при выполнении такого варианта отжиманий нагрузку, в основном, получают грудные мышцы. Отжимания широким хватом – отличный способ держать грудные мышцы в тонусе. Этот вид отжиманий очень похож на жим штанги или гантелей лежа.

Содержание

Польза и недостатки отжиманий с широким упором

Польза:

Способствуют укреплению грудных мышц.
При максимально широкой постановке рук можно задействовать приоритетно внешние части грудных мышц. Тем самым, способствуя расширению груди.
Актуальное упражнение для женщин и мужчин. А также подходит спортсменам любого уровня подготовки.
Упражнение можно использовать в качестве разминочного перед выполнением жима штанги.
Отжимания с широкой постановкой рук можно использовать в качестве дополнения после тяжелых упражнений с отягощением.
Можно выполнять для предварительного утомления мышц перед жимами штанги или гантелей.
Актуально выполнять как на тренировке в зале, так и дома.
Отжимания – отличный способ развития выносливости и укрепления связок целевой мускулатуры.
Актуально в тренировках, направленных на снижение веса, увеличение выносливости или силы.

Недостатком этого упражнения, как и других отжиманий, является отсутствие полноценной возможности использовать утяжеление. Да, безусловно, можно использовать резинку или размещать вес на спине для увеличения эффективности, однако, отжимания не подходят для тренировки, направленной на увеличение объемов и массы мышц.

Какие мышцы работают в отжиманиях широким хватом

В отжиманиях широким хватом работают преимущественно большие грудные мышцы, а при максимально широкой постановке рук нагрузка распределяется на внешнюю часть грудных мышц. Конечно же, в этом виде отжиманий нагрузку получают и трицепсы, и передние зубчатые мышцы. Мышцы брюшного пресса, ягодичные и разгибатели позвоночника работают в статическом напряжении.

При изменении угла, когда ноги располагаются выше торса, акцент нагрузки смещается на верхнюю часть грудных мышцы, а при отжиманиях от возвышенности, например, скамьи, с расположением рук как можно ниже, будет нагружаться преимущественно нижняя часть грудных.

Техника отжиманий широким хватом

Упражнение имеет аналогичную технику с другими вариантами отжиманий.

Исходное положение – упор лежа.
Руки расположены шире уровня плеч.
Во время движения вниз спортсмен делает вдох, а на обратном движении – выдох.

Торс и таз расположены на одной линии. Спину нельзя прогибать или выгибать во время выполнения отжиманий.

Варианты упражнения

Отжимания от лавки

Отжимание, выполняемое от лавки, технически не отличается от классического. Направлен этот вариант на тренировку нижней части грудных мышц.

Отжимания на двух стульях

Отжимания от стульев или других предметов, которые создают пустоту под спортсменом, позволяют максимально увеличить амплитуду и растянуть мышцы груди. Этот вариант отжиманий актуален в конце домашней тренировки на грудные мышцы.

Заключение

Отжимания с широко поставленными руками – очень актуальное упражнение. Во-первых, оно является лучшим вариантом тренировки грудных мышц в домашних условиях, не имея никаких спортивных снарядов. А во-вторых, эти отжимания актуальны в тренировочном процессе спортсменов различных видов спорта. Отжимания с широким расположением рук можно внедрять в тренировки, направленные на похудение или развитие выносливости. Эти отжимания эффективны для женщин. Кстати, те, кому тяжело овладеть классической техникой, могут выполнять упражнение с колен.

Отжимания от пола широким хватом в видео формате

А также читайте:
Как делать отжимания на пальцах →
Техника отжиманий на кулаках →
Алмазные отжимания →

Отжимания широким хватом — техника вполнения и какие мышцы работают

Техника выполнения отжиманий

Технику выполнения можно разделить на несколько этапов:

1) Исходное положение

. Необходимо принять упор лежа и поставить руки не на ширине плеч, а примерно в 2 раза шире. Однако ноги ставьте как вам удобно и спину держите прямо.

2) Если вы делаете упор на ладони, то пальцы должны быть направлены вперед. Если вам больше нравятся отжимания на кулаках, то приняв упор в таком положении, пальцы смотрят назад.

3) Выполнение самих отжиманий

. Руки сгибаются таким образом, чтобы локти все время смотрели в стороны. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение за счет усилия грудных мышц. Также можно, дополнительно, напрягать грудные уже в верхней позиции (исходном положении).

4) Следите за тем, чтобы ваша спина всегда оставалась прямой, а голова не опускалась вниз или не поднималась высоко вверх.

Если вы новичок, то вам лучше начать со стандартных отжиманий и постепенно переходить к более широкому хвату, увеличивая расстояние между руками.

Что еще развивают отжимания помимо толкающей группы мышц:

Рельефность мышц.
Мышечную силу и объем (все зависит от способа отжимания и прогресса нагрузки).
Координацию.
Взрывную мощь (в этом случает отлично развивает данное качество – отжимание с хлопком).

Отжимания от пола с колен широким хватом

Упражнение больше подходит новичкам со слабым мышечным каркасом и девушкам. Является временным вариантом тренировок до придания им необходимого тонуса. Как только почувствуете, что легко справляетесь со всеми повторами, переходите на новый вид отжиманий.

Рабочие мышцы

Бывает, что человек в связи с ослабленными мышцами не в состоянии отжаться от пола даже пару раз. В таких случаях ему нужно сперва укрепить тканевые оболочки, а потом приступать к основному комплексу упражнений. Для этого и нужны отжимания с колен широким хватом, их техника выполнения позволяет снизить уровень напряжения мускулатуры. Переход на другие виды должен быть плавным. С этой целью профессиональные атлеты советуют с каждым разом отодвигать колени далее от корпуса аж до полного разгибания ног. Такая вариация считается базовой, она прорабатывает грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Но нагрузка на них слишком мала, чтобы обеспечить наращивание массы.

Для поддержки формы тела не забывайте кушать по утрам и пить воду днем. Это нужно для того, чтобы подпитать энергией истощенный за ночь организм и избежать обезвоживания. Ведь сердце, легкие и другие органы продолжают работать даже во время сна. В ежедневном рационе должны быть белок, макро- и микроэлементы, витамины, допустимо немного жира.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения лягте на пол и поставьте руки немного шире плеч. Упритесь коленями, скрестив для удобства ноги так, чтобы голени были подняты вверх. Суть упражнения заключается в поднимании корпуса и полном распрямлении рук. При этом вдох делается на пике верхней точки, а выдох – на нижней. Опускаться нужно плавно без рывков.

Грудь должна едва касаться пола. Для усложнения рекомендуют задерживаться внизу на пару секунд. Количество повторов 10-15 раз по 4 подхода. Важно для эффективности тренировок ежедневно усиливать нагрузку, понемногу отдаляя колени. И не нужно «засиживаться» подолгу на этом этапе.

Кому подходит данное упражнение

Ответ на заданный вопрос – всем. Его могут выполнять как мужчины, так и женщины. Женщинам оно позволяет сделать грудь более подтянутой и постоянно держать ее в тонусе, в принципе, как и мужчинам…

Женщины не бойтесь, что от отжиманий у вас вырастут огромные мышцы, нет, это вовсе не так, поскольку они увеличиваются в объеме лишь при хороших отягощениях, и к тому же все будет зависеть от вашего питания, отдыха и количества повторений. Тут все закономерно: чем больше повторений, тем меньше мышцы подвержены росту (гипертрофии), чем меньше калорий вы потребляете, тем хуже рост, чем хуже вы отдыхаете (восстанавливаетесь), тем меньше растут мышцы итак далее.

Поэтому чтобы мышцы росли — необходимо соблюдать огромное количество факторов.

Так же стоит обратить внимание, когда женщины выполняют отжимания широким хватом, некоторые из них делают одну и ту же ошибку, а именно поднимают таз слишком высоко. Такой просчет допускают и мужчины, но у них это случается реже. А вообще, отжимания, будь то вариант с широкой постановкой рук или любой другой вариант, является самым простым упражнением, которое только можно придумать. А что самое главное – оно еще и очень эффективное.

Если вы не можете отжиматься, по причине слабых мышц, то рекомендую начать отжиматься с коленей, а после уже переходить к более сложным вариантам.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете поставить руки как можно уже либо поднять ноги на определенную высоту, например, закинуть их на стул, диван или скамейку, а руками упереться в пол.

При облегченном варианте все делается наоборот, то есть руки ставятся по шире, а ноги стоят на полу, при этом руками вы упираетесь в какой-нибудь предмет, и в этом положении выполняете отжимания.

Виды

Для осанки

Отжимания с фитболом

Т-образные

С гантелями

Облегченные

Тяжелые

Как начать тренироваться

Тренироваться лучше всего через день, то есть понедельник – среда – пятница или вторник – четверг – суббота. Хотя можете тренироваться итак: понедельник – вторник – четверг – пятница. В общем, как вы поняли неважно в какие дни тренироваться, главное что бы, как минимум, в неделю было 2 дня отдыха, так как развитие тех или иных физических качеств происходит не на тренировки, а в дни отдыха.

Если вы только начинаете осваивать отжимания и вообще мир физических тренировок, то начинайте с небольшого количества повторений или же с более легкого варианта отжиманий.

Однако чтобы хорошо прогрессировать — необходимо правильно питаться, хорошо отдыхать и постоянно увеличивать нагрузки. Следить за прогрессом вам поможет тренировочный дневник, где вы будите записывать все данные тренировок, например, количество повторений, подходов, вес итак далее. С помощью данного дневника вы сможете объективно оценивать свои результаты.

Основные моменты для понимания

: если ваша цель похудеть и придать рельефность мышцам, то вам нужно делать много облегченных отжиманий (повторений), дополнять тренировку кардионагрузкой (бег, езда на велосипеде, плавание) и правильно питаться для похудения. А если ваша цель подкачать мышечную массу и придать ей тонус, то вам необходимо: выполнять меньшее число повторений, но при этом постоянно прогрессировать (добавлять) нагрузку, достаточно хорошо отдыхать и правильно питаться для роста мышц.

Однако если вы слишком долго (недели полтары – две) не наблюдаете прогресса в тренировках, то необходимо поменять тренировочную программу, то есть пересмотреть дни отдыха (насколько хорошо вы отдыхаете), питание и уровень нагрузки (усложнить ее или упростить).

Так же не стоит забывать и о разминке, которая подготавливает ваш организм к предстоящей нагрузке. После хорошей разминки можно начать с тяжелых вариантов отжиманий, то есть с отжиманий широким хватом, а после уже переходить к облегченным вариантам. Это нужно для того, что бы у вас были силы (энергия) на тяжелый вариант, в противном случае, вы не сможете хорошо прогрессировать. Например, по плану вам нужно сделать 4 упражнения: 2 упражнения на пресс и 2 для развития грудных мышц. Начните с того, что выполнить несколько подходов “широких” отжиманий, а в качестве третьего упражнения выберете облегченный вариант со скамейкой или любым другим предметов, когда голова находиться выше туловища.

ОШХ как отдельное упражнение

Итак, мы подошли к самому главному моменту, чтобы ваши грудные мышцы росли, благодаря отжиманиям – необходимо начать использовать отягощения, но его целесообразно уже использовать после того как вы научитесь хорошо отжиматься. А для начала вам нужно подготовить вашу энергетическую систему и нервно – мышечную связь между мозгом и мышцами.

Однако те, кто говорят, что невозможно накачать мышцы с помощью отжиманий — ошибаются, просто надо все делать правильно. Хотя прогрессировать вес на каком то этапе отжиманий станет очень сложно, поэтому придется увеличивать не сам вес а количество проделанной работы за тренировку. Ведь замечено, что мышцы растут лучше именно от объема работы, а не от максимального веса, например, если сравнить бодибилдеров, а пауэрлифтеров, то у бодибилдеров мышцы будут более объемные.

Как уже говорилось, различия между отжиманиями с той или иной постановкой рук зависит от оказываемого эффекта на грудные мышцы. Если мы говорим об отжиманиях с широким хватом, то здесь основное воздействие идет на внешнюю часть груди. Вообще, любые отжимания, так или иначе, воздействуют на грудные мышцы, разница лишь в том, на какую их часть оказывается большее воздействие.

ОШХ как вспомогательное упражнение

Данный вид отжиманий может помочь во время тренировок со штангой или на брусьях, либо и вовсе заменить жим штанги. Поскольку отжимания с широким хватом практически полностью соответствует стандартному жиму лежа, известному каждому атлету.

Поэтому тем у кого нет возможности посещать тренажерный зал, есть отличная возможность заменить жим со штангой на отжимания от пола и отжимания на брусьях. Для этого вам достаточно найти брусья, они есть практически на каждой спортивной площадке, и отжиматься на них с широкой постановкой рук, так как это упражнение очень хорошо прорабатывает грудные мышцы. Конечно же, грудные будут расти в том случае, если соблюдать правильную технику выполнения, правильно питаться, отдыхать и постоянно прогрессировать (добавлять) нагрузку. А в качестве вспомогательного упражнения использовать уже отжимания от пола с широкой постановкой рук, но стоит понимать, что эти 2 упражнения задействуют одну и туже группу мышц (толкающую): грудные, трицепс и дельты. Поэтому делайте отжимания от пола лишь после отжиманий на брусьях.

Стоит подметить, что имя Брюса Ли известно каждому, великий человек, мастер боевых искусств, актер, человек, обладавший запредельными физическими способностями. Так вот, основу его тренировок составляли упражнения с собственным весом. Он, конечно, занимался и с железом, но только в определенный период своей жизни. В остальном, опять же, он работал только с собственным весом. Хотя большой мышечной массы он не имел, так как развивал другие физические качества: координация, ловкость, взрывная мощь и выносливость. Исходя из этого, вывод становиться очевидным: что тренируешь то и развиваешь!

О пользе от выполнения упражнения

Узкие отжимания входят в многочисленные базовые программы общей физической подготовки спортсменов самого различного профиля. Упражнение способствует развитию общей выносливости, укреплению верхних конечностей и грудной мускулатуры. Регулярные занятия обеспечивают заметный прирост объема мышц рук. Акцентированные нагрузки на трицепс создают визуальное впечатление массивности конечностей.

Отжимания узким хватом стабилизируют суставы и эффективно укрепляют связки плечевого пояса. Помимо мускулатуры верхней части корпуса задействуются мышцы брюшного пресса, которые прокачиваются в результате поддержания тела в напряженном статичном положении.

В ходе выполнения упражнения имеется возможность корректировать нагрузки за счет изменения положения ладоней, наклона корпуса. Усложнить тренировку позволяет использование дополнительного веса в виде различного рода отягощений.

Отжимания узким хватом выглядят идеальной силовой тренировкой для занятий в домашних условиях. Поскольку достигнуть заметного прироста мышечной массы можно без применения спортивного инвентаря.

Преимущество использования опоры

Когда вы выполняете отжимания с широкой постановкой рук, то вы опускаетесь ниже, чем при стандартном варианте. Происходит это из-за того, что амплитуда движения укорачивается. Но что бы увеличить амплитуду движения необходимо прибегнуть к использованию опоры или какого-либо высокого предмета. А ведь гипертрофия мышц полностью зависит от амплитуды движения, чем больше амплитуда, тем лучше прорабатываются мышц. То есть если вы поставите руки и ноги на опору, например на 3 стула, то отжимания станут еще более эффективными. Либо если будите использовать специальные рукоятки для отжимания.

Увеличение нагрузок

Во время обычных отжиманий, когда тело находиться горизонтально полу, вы работе примерно с 64% собственного веса. Если ваш вес составляет 70 кг, то во время выполнения упражнения в работу включается 45 кг.

Если вы являетесь новичком, то для вас этой нагрузки более чем достаточно. Однако если вы хотите добиться максимального развития грудных мышц, то вам придется постепенно увеличивать нагрузку.

Любой профессиональный атлет, да и просто человек, посещающий тренажерный зал прекрасно знает, что выполнение жима лежа (базового упражнения для груди) с весом 45 кг не является очень сложной задачей.

Поэтому есть два эффективных способа повышения нагрузки. Об одном уже говорилось выше, нужно использовать высокую опору либо специальные рукоятки для отжимания

. Как показали исследования, если использовать эти два метода, направленные на увеличение амплитуды, то нагрузка увеличивается с 64% до 75% от вашего веса. При использовании опоры желательно расставлять свои кисти и ступни как можно шире. Говоря спортивным языком, это позволит вам “подрезать” грудные мышцы и быть наиболее устойчивыми.

Второй вариант – использование утяжелителей

. Для увеличения нагрузки, вам поможет специальный жилет-утяжелитель или любой груз на вашей спине. Однако что касается груза на спине, то здесь значительно сложнее, чем с жилетом, так как скорее всего, вам здесь не обойтись без помощника. Но, если же рядом никого нет, возьмите рюкзак, положите в него груз и закрепите на собственной спине как можно крепче и выше.

Однако первый способ повышения нагрузки (используя опоры) не сможет долгое время давать вам должной нагрузки, для этого вам придется использовать второй вариант повышения нагрузки, к тому же использовать утяжелители можно и при отжиманиях на брусьях широким хватом.

Оценка уровня сложности

В мире бодибилдинга все упражнения делятся по уровням в зависимости от своей сложности. Это может выглядеть следующим образом: самое простое относят, например, к категории “одна звезда”. Чем выше сложность, тем больший уровень присваивается. Упражнения повышенной сложности – категория “пять звезд”.

Отжимания широким хватом относятся к категории “три звезды”. Это считается средним уровнем сложности. То есть данное упражнение является не таким простым, и довольно эффективным. Кстати, некоторые “качки” с многолетним опытом используют его для того, чтобы скорректировать форму грудных мышц, но это они делают лишь с утяжелителями.

Программа тренировок

Если вас интересует, что будет, если отжиматься широким хватом регулярно и без пропусков, мы вас обрадуем. Вы добьетесь красивого мышечного рельефа, повысите силу и выносливость.

Важно заниматься не наобум, а по схеме. Примером классической программы для спортсменов со средним уровнем подготовки является схема из 25 отжиманий, всего нужно сделать минимум 3 подхода. Более опытные могут усложнить себе задачу, увеличив количество повторов, или выбрав один из способов, описанных выше. Новички же должны отжиматься широким хватом, ориентируясь на свои предельные возможности.

Нельзя останавливаться на достигнутом результате, всегда стремитесь к большему!

Миф о том, что с помощью отжиманий можно накачать широчайшие (мышцы спины)

Данный миф встречается не так редко и почему-то многие ему верят. Так как с одной стороны, кто не разбирается в спортивной физиологии, может показаться, что при отжимании от пола и подтягивании широким хватом – работает одна и та же мышечная группа. Но на самом деле это не так, невозможно накачать отжиманиями от пола широчайшие. Поскольку широчайшие — это тянущая группа мышц (спина и бицепс), а при отжиманиях работает толкающая группа (грудь, дельты, трицепс). Спина в отжиманиях используется лишь, как стабилизатор положения тела…

Поэтому одним из лучших упражнений в этом плане являются подтягивания широким хватом, самая сложная разновидность упражнения. За счет широкой постановки, на мышцы спины приходится максимальная нагрузка.

Отжимания на кулаках широким хватом

При выполнении этого упражнения одновременно нагрузка идёт на грудь и пресс, а также укрепляется кулак для удара. Этот вид в основном практикуют мужчины, занимающиеся единоборствами.

Рабочие мышцы

Что даёт отжимание от пола на кулаках, становится понятным при регулярных тренировках уже на второй неделе. В первую очередь работают дельтовидные и большие мышцы груди, спины, предплечья, бицепсы и трицепсы. Также задействован пресс и отрабатывается поистине мужской кулак, укрепляются руки. В итоге в короткие сроки удаётся накачать мускулистую грудь. В этом помогают задержки на несколько секунд в нижней точке. Но не переусердствуйте в первые дни тренировок, поскольку рискуете получить травму.

Техника выполнения

Для отжимания на кулаках широким хватом примите упор лёжа, таким образом, чтобы от шеи до пят получилась максимально прямая линия. Руки поставьте шире плеч, чтобы вам было удобно выполнять упражнение. Но опираться теперь вы будете не на ладонь, как в классической вариации, а на кулаки. Вдох на опускании тела, выдох на подъёме.

Количество повторений и подходов

Здесь все зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Поэтому если вы впервые решили заняться силовыми упражнениями, и решили начать с отжиманий, то вам, скорее всего, с трудом будут даваться даже 15 повторений за подход. Тем более, если речь о широком хвате, так как эта вариация несколько сложнее стандартных отжиманий.

На начальном этапе, ваш план тренировок по отжиманиям с широкой постановкой рук может выглядеть следующим образом: вы делаете 3 подхода по 10 повторений, с перерывом между подходами 1-2 минуты. Затем, выполняете подъем туловища (качаете пресс) 20-25 раз. После этого, сделайте облегченный вариант, о котором говорилось (руки упираются в скамью), так же выполните 3 подхода по 10 повторений с перерывами 1-2 минуты. И в завершении снова прорабатываете мышцы пресса и ног (приседания) по 1-2 подхода и 20-25 повторений, на каждую группу. По мере тренированности постепенно увеличивайте количество отжиманий, приседаний и подъема туловища в подходе, примерно каждые 2-4 недели. А вообще вы и сами будите чувствовать когда вам стоит добавлять повторения в подходе.

Естественно, это всего лишь один из вариантов тренировочного плана. В зависимости от вашей подготовки, вы можете составить свою индивидуальную программу, например, включать в нее кардионагрузки, отжимания на брусьях, различные жимы гантелей итак далее.

Но если вы уже немного тренированный спортсмен, то вам можно выбрать такую же программу тренировок, поменяв в ней лишь количество повторений и подходов. Например, отжимания широким хватом по 3-4 подхода и 15 повторений, подъем туловища 2 подхода по 30-35 повторений, затем отжимания с обычной постановкой рук по 3-4 подхода и 15 повторений. А в заключении 1-2 подхода по 30 повторений на пресс и ноги (приседания).

Отжимания на брусьях широким хватом

Является самым эффективным из всех видов отжиманий и одновременно – самым тяжёлым. Требует физической подготовки и выносливости.

Работающие мышцы

Отжимания на брусьях широким хватом задействуют большей частью трёхглавую плечевую мышцу и верхние грудные, а также способствуют напряжению пекторальной, дельтовидной мускул, трицепсов. К тому же вариации с позициями позволяют акцентировать напряжение различных мышечных групп.

Техника выполнения

Профессиональные атлеты подчёркивают результативность именного этого вида отжиманий при условии соблюдения правильной техники выполнения:

запястья следует поддерживать в вертикальной и нейтральной позиции на уровне плечевых и локтевых суставов;
хват чуть шире плеч;
следите, чтобы локти были прижатыми к корпусу до полного разгибания рук;
пиковая нижняя точка соответствует вашей физической подготовке и гибкости, желательно опускаться как можно ниже;
плечи должны быть «в упаковке», не допускайте их гуляния;
позвоночник выпрямите по всей длине;
при подъёме все мышцы должны быть в напряжении, в том числе и пресс;
ноги можно держать вместе либо полусогнуть в коленях, напрягая при этом ягодичные и бедерные мышцы;
выдыхать следует при подъёме, вдыхать – при опускании.

Для выполнения упражнения необходимо запрыгнуть на брусья, удерживая себя на вытянутых руках. Хват прямой. Ладони повернуты к корпусу. При отжиманиях торс слегка наклоняется вперёд. Рекомендовано по 10-20 раз за 4 подхода. В перерывах, которые занимают не более 3 минут, ходите.

В комплексе упражнений спортивные тренеры советуют сначала отжаться широким хватом от брусьев, а после того выполнить отжимания от пола в качестве дополнительной нагрузки на грудные мышцы. Это связано с тем, что оба вида задействуют одну мышечную группу.

Чтобы не травмироваться, контролируйте степень опусканий и наклон, что зависит от того, какие мышцы работают при широком отжимании на брусьях. Не позволяйте раскачиваний и слишком разогнутых локтей. Не зажимайте блин коленями. Тяжести добавляйте плавно, прикрепляя их к ремню (если речь идёт о блинах) или к специальному поясу (цепи).

Как увеличить нагрузку

Традиционным способом увеличить напряжение помогут дополнительные тяжести. Но, помимо этого метода, существует ещё несколько интересных, а главное – результативных идей:

Не опускайтесь до самой нижней точки. Достигнув середины траектории, возвращайтесь вверх. Способ хорош в конце тренировки.
Когда чувствуете, что силы уже на исходе, попросите кого-то подстраховать и сделайте ещё несколько повторов.
При каждом следующем подходе сокращайте дополнительный вес. Например, в начале берите такой груз, с которым сможете выполнить 10, а не 20 повторов, далее уменьшайте нагрузку, не сокращая количества выполненных раз. Упражнение не рекомендовано новичкам, поскольку может привести к травмам.
Опытные спортсмены прибегают к так называемому способу «негативных повторений». Он заключается в плавном опускании из финальной точки с весом, существенно больше привычного (тренировочного). В исходное положение при этой технологии становятся со скамьи или других предметов. Категорически запрещён неподготовленным людям, поскольку часто способствует образованию травм на плечевых суставах.

как правильно делать и какие мышцы работают

Практически каждый мужчина хочет иметь мощную и привлекательную грудь атлета. Можно ли её накачать в домашних условиях?

Естественно, нет, ведь чудес не бывает. Но, подтянуть и сделать мышцы более объемными можно с помощью отжиманий широким хватом.

Несмотря на тот факт, что упражнение весьма эффективное и помогает улучшить физическую подготовку и укрепить торс, стать Аполлоном не получится. Однако, по сравнению с другими, кто не занимается спортом, визуальная разница будет ощутимой.

Также стоит отметить, что отжимания идеально подходят как мужчинам, так и женщинам. Отличаются своей универсальностью, ведь их можно делать абсолютно в любом месте. Кроме того, не требуют специального спортивного оборудования.

Даже в отжиманиях с широкой постановкой рук, помимо грудных мышц активно работают плечи и трицепсы.

Положительное воздействие отжиманий широким хватом

Упражнение полезно для широкой категории людей. С его помощью можно не только придать торсу спортивную форму, но и выполнять в качестве профилактических целей в программе по лечебной физкультуре.

Отжимания широким хватом от пола обладают следующими преимуществами:

Какие мышцы работают в отжиманиях широким хватом?

В данном упражнении нагрузка ложится на большую часть мышц торса. Однако с широкой постановкой рук акцент идет на грудные, а остальные мышцы выполняют второстепенную роль.

Рассмотрим детально, какие мышцы качаются в упражнении:

Внешняя часть большой грудной мышцы;
Передние дельтовидные пучки;
Трицепсы;
Стабилизаторы корпуса для поддержки тела – спина, пресс, ноги.

Таким образом, задействованы несколько групп мышц при выполнении упражнения, что позволяет эффективно прокачать весь торс, но все же сделать акцент на грудных.

Что дают отжимания от пола женщинам?

Некоторые представительницы прекрасного пола боятся подобного рода упражнений. По их субъективному мнению, отжимания от пола сделают их грудь мужеподобной. Также, существует теория, что упражнение повлияет на их размер бюста. Но, это не так.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук качают грудные мышцы, на которых расположен бюст, что увеличивает в объеме грудную клетку. Тем самым подтягивается женская грудь.

Тренировка грудных мышц важна для женщин, так как помогает гармонично развить тело.

Регулярное выполнение упражнения позволяет представительницам прекрасного пола получить следующий результат:

Подтягивают грудь, помогают добиться прорисовки рельефа;
Укрепляются мышцы кора за счет статической нагрузки;
Дополнительно работают дельты и трицепсы;
Улучшается кровообращение;
Поднимают настроение и улучшают самочувствие.

Как правильно отжиматься широким хватом?

Стоит отметить, что техника выполнения практически ничем не отличается от классической. По уровню сложности отжимания с широкой постановкой ладоней считается доступным упражнением для широкого круга тренирующихся.

Поэтому, освоить её можно быстро, даже новичкам. Ведь тут нет ничего принципиального сложного. Разберемся детально, как правильно делать отжимания.

Исходная позиция:

Принимаем упор лежа с расположением рук чуть шире ширины плеч.
Сильно широкая постановка рук может быть чревата травмой, да и биомеханика движения будет не очень удобной.
Для лучшей устойчивости и удобства допускается легкое разведение кистей в стороны.
Корпус от шеи для пяток полностью ровный, без прогибов в спине и поясницы.
Обязательное напряжение мышц пресса, так как они выполняют роль стабилизаторов корпуса в процессе движения.

На вдохе:

Начинаем опускать корпус вниз посредством разведения локтей в стороны. При этом сохраняем его ровное положение.
Опускаемся вниз до тех пор, пока расстояние между поверхностью и грудью не достигнет 3-5 см. Некоторые рекомендуют делать легкое касание груди с полом, однако это не совсем правильно.
В процессе движения напряжены целевые мышцы, а тело удерживается за счет упора рук и ног.
При касании грудью пола, наш мозг автоматически воспринимает это как появление новой точки опоры и старается снять напряжение с других мышц. Это приводит к снижению эффективности упражнения.

На выдохе:

Сосредотачиваемся на сокращении грудных мышц.
Возвращаемся в исходное положение.

На первых порах движения должны быть подконтрольными, чтобы не нарушать технику исполнения. Более опытные тренирующиеся могут, как увеличить, так и замедлить интенсивность движения без нарушения техники.

Для усиления эффекта и стимулирования мышечного роста, можно использовать отягощения:

В домашних условиях это может быть портфель с дополнительным грузом, надетый на спину.
А в тренажерном зале практично использовать атлетический блин. Только его следует правильно положить – на верхнюю часть спины, между лопаток.

Количество подходов и повторов – индивидуально, в зависимости от целей, уровня подготовки, возраста и т.д. Новичкам может быть тяжело сразу освоить правильную технику и в процессе выполнения где-то будут огрехи в виде нарушения положения корпуса и т.д.

В таком случае рекомендуется попробовать облегченные вариации – с колен, от стенки или от стула/лавки/дивана/кровати. Особенно это касается представительниц прекрасного пола, многим из которых сложно начать с классической вариации.

Как усложнить отжимания и перевести нагрузку на другие пучки груди?

В классической вариации отжиманий от пола основная нагрузка ложится на средний пучок грудных мышц. Чтобы варьировать нагрузку, можно использовать наклонные широкие отжимания:

Для прокачки низа груди. Достаточно поставить руки на легкую возвышенность типа подставки, тем самым сместив нагрузку. Однако в таком случае вес будет перемещен на нижнюю часть тела и нагрузка на грудь снизится. Но, в домашних условиях этого вполне достаточно чтобы хоть как-то проработать низ груди.
Для прокачки верха груди. Тут все с точностью наоборот – надо поставить ноги на возвышенность. При такой вариации очень хорошо работает верхняя часть груди и увеличивается нагрузка на плечи. Чем выше будут находиться ноги, тем больше нагрузки перейдет на плечи.

А для любителей утяжелить отжимания есть несколько прекрасных вариаций:

От стульев;
На упорах.

Эти две вариации по своей сути идентичны по принципу нагрузки. Только если упоры имеют фиксированное расстояние, то вот со стульями можно экспериментировать.

Суть использования данных приспособлений заключается в расширении амплитуды. Как следствие – более лучшее растяжение грудной мышцы.

Но, очень важно отметить, что правило “чем ниже опуститься, тем лучше прокачается грудь” – может быть губительным для здоровья. Все дело в том, что движение тела ограничивает плечевой сустав:

Если отжаться глубже на 5-10% по сравнению с классической амплитудой, ничего критичного не будет.
Но, в случае с неправильным расчетом глубины, можно получить травму. Поэтому, тут стоит быть осторожным.
И да, к такой вариации прибегают уже опытные тренирующиеся.

Практические советы и рекомендации

Хоть и отжимания считаются достаточно простым упражнением, игнорирование правильной техники исполнения может привести к травмам. Начинайте всегда с легких вариаций и постепенно переходите к сложным.

Такой подход будет не только максимально эффективным, но и безопасным:

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, хорошенько разомнитесь. Все тело, связки, суставы и мышцы должны быть хорошо разогреты перед работой.
Не первых порах не стоит гнаться за результатом. Начинайте постепенно увеличивать количество подходов и повторов.
Контролируйте каждое движение, это гарантирует правильное соблюдение техники на всех этапах.
Держите корпус ровным на протяжении всего движения, без прогибов в пояснице, спине и шеи.
Отталкиваться от пола нужно за счет силы грудных, а не рук.
Ступни должны быть вместе или на небольшом расстоянии друг от друга.
Контролируйте дыхание, избегайте его задержек.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Навигация по записям

Плохо ли тебе широкое отжимание?

Часто, когда люди впервые начинают экспериментировать с широкими отжиманиями, они испытывают одно из двух: либо у них болит плечо, либо кто-то говорит им, что им следует прекратить делать широкие отжимания, потому что в конечном итоге они получат травму.

Значит ли это, что вам вредны широкие отжимания?

Нет. Широкие отжимания не плохи для вас, если их делать правильно. Дискомфорт, который вы можете почувствовать, не означает, что отжимания с широким хватом небезопасны.Отжимания широким хватом могут оказаться для вас ХОРОШИМИ, если вы сделаете их правильно. Точно так же, как поднятие тяжелых предметов не является для вас плохим по своей сути, и на самом деле может быть полезным и полезным для вас, когда в правильной форме.

Как правильно делать широкие отжимания?

Если вы управляете лопатками, ваши плечи будут двигаться эффективно и безболезненно. Точно так же, как приседания МОГУТ быть полезны для коленей, если ваше тело готово к ним, отжимания широким хватом МОГУТ быть полезны и для ваших плеч — если ваше тело готово к их выполнению.Все дело в лопаточном контроле.

Итак, в чем секрет лопаточного контроля?

Простой секрет безопасного выполнения отжиманий широким хватом или любых других движений с вытянутыми по бокам руками заключается в том, чтобы позволить лопатке вращаться вверх. Когда ваши руки выдвигаются в сторону или над головой, ваши лопатки должны расширяться, чтобы ваши плечевые кости, сухожилия и связки не касались друг друга. Это движение лопатки называется «вращением вверх».

Вот почему сигнал «назад и вниз» причинил боль МНОГО людей в определенных диапазонах движений.Многих людей приучили постоянно тянуть лопатки «назад и вниз», чтобы добиться «хорошей осанки». Это полезный сигнал в некоторых ситуациях. Однако для широкого отжимания это проблемный сигнал.

Эти плечи тянутся назад и вниз (вращение вниз). Обратите внимание, как локти естественным образом прижимаются к ребрам.

Излишне пытаясь держать лопатки «назад и вниз», когда вы широко расставляете локти, вы мешаете своему телу производить вращение лопатки вверх.Если у вас нет вращения лопатки вверх, вы не сможете безопасно вывести локти.

Для наглядного примера этого материала посмотрите наше видео:

Какие подсказки можно использовать для лучшего вращения вверх?

Как и в случае со всеми репликами, важно помнить, что идеальной реплики не бывает. Все тела разные, и для выполнения всех движений требуется разная биомеханика. Подсказки предназначены для того, чтобы направить ваше внимание на конкретный аспект движения, чтобы помочь восстановить ваши привычки.Сигнал «расправьте плечи» наиболее полезен для людей, выполняющих широкие отжимания. Это помогает людям представить, как их лопатки раздвигаются, оставляя пространство для плечевой кости, чтобы она могла двигаться в лунке без столкновения.

Эти лопатки теперь вращаются вверх, позволяя локтям расширяться и расширяться от тела.

Наконец, в чем причина плохого тона?

Часто человек, выполняющий упражнение, еще не обладает необходимой силой или координацией для определенного движения.Вот почему важно уделять внимание правильной форме, поскольку вы постепенно улучшаете свою силу, координацию и выносливость. Это гарантирует, что вы сможете безопасно и без боли в плечах делать более широкие отжимания!

Заключительные слова по широким отжиманиям

В мире физических упражнений и опорно-двигательного аппарата существует сильная тенденция маркировать некоторые упражнения как «плохие». Некоторые упражнения, безусловно, причиняют людям боль и дискомфорт. Эта боль не обязательно означает, что упражнение плохо, но часто указывает на форму, чтобы поддержать улучшенную биомеханику.

Отжимания для рук шириной

и закрытыми руками: в чем разница

Многие варианты отжиманий эффективно наращивают мышечную массу и силу в верхней части тела, но для достижения наилучших результатов важно знать разницу.

В чем разница между вариациями отжиманий от широкой и узкой руки?

Один лучше другого?

Активация мышц

Обе разновидности отжиманий используют одни и те же мышцы, но создают разные мышечные реакции.^[1] Механика толчков аналогична, но разное положение рук приводит к изменению интенсивности мышечной активации.

В общем, более узкое (близкое) размещение руки включает более высокой мышечной активации обеих, груди и трицепса . Таким образом, для большинства людей сделать узкую вариацию несколько сложнее. Однако чем тяжелее, тем рискованнее. Это создает большую нагрузку на локти, чем более широкое размещение рук, и поэтому требует более высокого уровня силы и контроля.

Более широкое размещение рук также использует грудь и трицепсы, но делает больший акцент на внешней груди (в то время как узкое размещение нацелено на внутреннюю часть груди , на больше).

Почему вам следует использовать оба варианта

Для сбалансированного роста мышц верхней части тела лучше всего комбинировать различные положения рук в одной тренировке. Кроме того, изменение положения руки помогает вам достичь плато прочности на разрыв . Самая популярная программа Мадбарза — прекрасный пример тренировки отжиманий, которая шокирует и наращивает мышцы на основе этих принципов.Отжимания — это здорово, вот почему.

Как часто нужно тренировать грудь? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium .
Получите свой и посмотрите, как прогрессирует ваша верхняя часть тела!

Отжимания в закрытых руках

Ладони расположены на ширине плеч, почти касаясь друг друга.

Примечание: не только локоть, но и запястье испытывают большую нагрузку при узком расположении руки во время отжимания.Если у вас недостаточно силы или у вас ограниченный диапазон движений в суставах, продолжайте медленно, отталкиваясь от стены или перекладины в положении стоя.

О широких отжиманиях

Ладони расставлены на ширине плеч.

Примечание: попробуйте слегка вывернуть ладони наружу для более комфортного толчка вверх.

Независимо от того, какой тип отжиманий вы делаете, и даже если вы думаете, что это легко, для достижения оптимальных результатов и снижения риска травм важно выполнять их с правильной формы .Суть упражнения в том, чтобы спуститься как можно ниже, а затем оттолкнуться вверх, но если ваша форма начинает ломаться в какой-то момент, лучше сократить спуск и развить необходимую силу для полного диапазона движений.

Основы для всех вариаций отжиманий

Сожмите корпус и ягодицы, чтобы создать прямую линию от головы до пятки и сохранить напряжение для стабильности на протяжении всего упражнения. Во время движения держите локти близко к телу, не позволяйте им раскручиваться. При опускании не следует тянуть плечами в сторону ушей.Вдохните, когда вы опускаетесь, выдохните, когда вы отталкиваетесь.

Вывод: Расширьте свои границы. Освойте все варианты отжиманий.

И не забудьте поработать и над своими плечами.

Отжимания широким хватом

и отжимания узким хватом

Одно из лучших и наиболее удобных упражнений, которое вы можете выполнять, — это отжимания, потому что их можно делать где угодно и в любое время, и они действительно проработают вашу грудь и руку. в частности, мышцы.

Вам не нужно какое-либо оборудование, и вам даже не нужно переодеваться в тренировочное снаряжение, потому что вы можете просто упасть на пол и сделать 10-20 повторений (или столько, сколько сможете), когда захотите. .

На самом деле существует множество различных вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять, включая, например, отжимания на одной руке и отжимания с возвышением, но в этой статье я хочу обсудить разницу между отжиманиями широким хватом и узким хватом, потому что они каждый будет работать с разными группами мышц в разной степени.

Отжимания широким хватом

Большинство людей склонны класть руки на пол примерно на ширине плеч, и этот стандартный хват идеален, если вы хотите проработать трицепсы, плечи и мышцы груди.

Однако, если вы немного раздвинете руки в стороны, чтобы использовать широкий хват, вы обнаружите, что большую часть работы выполняет грудь.

Итак, если вы хотите развить свои грудные мышцы и построить большую и сильную грудь, отжимания широким хватом будут более полезными, чем стандартные отжимания.

Отжимания узким хватом

Если вы примете стандартное положение и сведете руки так, чтобы они были всего на несколько дюймов друг от друга, вы обнаружите, что этот вариант отжимания узким хватом ощущается совсем по-другому (и его труднее выполнять).

Это потому, что в этом упражнении больше внимания уделяется внутренней части грудных мышц, и он заставляет трицепсы и дельтовидные мышцы работать намного тяжелее, чем при обычном отжимании.

Итак, если вашим трицепсам нужно немного поработать или если ваши внутренние мышцы груди немного недоразвиты, например, вы можете выполнить это отжимание узким хватом вместо стандартного или широкого варианта.

Какой из них более эффективен?

Трудно сказать, какой из них лучше другого, потому что оба они нацелены на разные группы мышц.Ваш предпочтительный выбор отжиманий должен в конечном итоге зависеть от того, хотите ли вы больше сосредоточиться на мышцах груди или на трицепсах и плечах.

На самом деле, при выполнении этого упражнения рекомендуется использовать комбинацию узкого, стандартного и широкого хвата, поскольку это поможет задействовать ряд различных групп мышц рук, плеч, спины и груди.

Однако, чтобы ответить на исходный вопрос, стоит сослаться на это клиническое исследование 2005 года, поскольку было обнаружено, что отжимания узким хватом вызывают большую мышечную активацию.

Все, что вам нужно знать о правильной форме отжиманий
— Фитнес Аппаратное обеспечение

Отжимания — одно из лучших и самых популярных упражнений на верхнюю часть тела. Почему? Поскольку они прорабатывают много мышц верхней части тела и кора, они не требуют оборудования, и вы можете выполнять их в любое время и в любом месте.

Новички могут изменить движение, чтобы его было легче выполнять, в то время как у более сильных спортсменов есть много возможностей для изменения отжиманий, чтобы сделать их более сложными. Посмотрите наш пост и видео о более чем 40 вариациях отжиманий.

Регулярная программа отжиманий может помочь нарастить силу и мышечную массу, а в сочетании с другими движениями может помочь вам сбросить лишний, нежелательный вес и, как правило, просто улучшить вашу общую игру на силу верхней части тела.

Начнем с правильной формы.

Правильная форма отжимания проста. Вы начинаете с положения «высокой планки».

Руки должны быть чуть шире плеч
Слегка отведите руки друг от друга
Ноги должны располагаться на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга
Слегка наклонитесь вперед руками, чтобы предплечья оставались вертикальными на протяжении всего движения
Опустите грудь на пол, сохраняя прямую линию тела
Вернитесь в положение высокой планки
Не сгибайте локти полностью перед следующим повторением.

В этом стандартном положении для отжиманий вы обнаружите, что прорабатываете грудь, плечи, трицепсы, спину, а также пресс и кора.

Вариации для изменения мышечного фокуса.

Изменение положения рук во время отжиманий оказывает значительное влияние на группы мышц, на которые выполняется упражнение.

Если поставить руки в очень широкое положение, больше внимания будет уделено груди.

Сведение рук ближе друг к другу меняет фокус движения на трицепсы и плечи.

Переход между узкими, стандартными и широкими положениями рук — хороший способ разнообразить форму отжимания и сменить фокус со сбалансированного движения верхней части тела на фокусировку на груди или на трицепс и плечо.

Вариации для начинающих.

Не можете отжиматься? Без проблем. Начните с облегчения движения, сделав отжимание от колен. Если вы опираетесь на колени и по-прежнему не можете отжиматься, попробуйте отжимания «Teeter Totter» с валиком из поролона. Уравновешивайте вес верхней части тела с помощью поролонового валика на середине бедра. Это изменяет вашу точку равновесия и убирает достаточно веса с верхней части тела, чтобы иметь возможность начать выполнять повторения и набирать силу верхней части тела для слабых или восстанавливающихся после травмы людей.

Вариации для продвинутых отжиманий.

Существует множество разновидностей сложных отжиманий. Если вы можете сделать 30 или более отжиманий подряд, то пора добавить в вашу программу упражнений. Вот некоторые из моих любимых.

Соединяйте колени с локтями между каждым повторением. Подведение одного колена к локтю между каждым повторением делает отжимания невероятно динамичным движением, которое начинает задействовать гораздо больше плеч и пресса.
Взрывные отжимания. Хлопайте в ладоши в верхней части отжимания.Это требует дополнительной взрывной силы в начале движения.
Добавьте утяжелитель. Испытайте себя с дополнительным весом в виде жилета весом 25 или 40 фунтов, который надевают во время тренировки.
Поднимите ноги. Ставя ноги на стул или скамью, вы меняете угол движения, чтобы задействовать больше плеч и верхней части груди. Попробуйте этот вариант для нового испытания.

Нужны еще идеи для вариаций отжиманий? Посмотрите наш видео-пост с вариациями отжиманий, в котором представлено более 40 различных типов отжиманий.

Идеи для полноценной тренировки отжиманий.

Вот некоторые из моих любимых программ отжиманий.

Комплект одинарного выжигания. Раз в день делайте один набор отжиманий до отказа, выполняя как можно больше отжиманий. Многие люди начинают эту программу и в течение недели добавляют по 2 или 3 повторения в день. Недавно я выполняла эту программу в течение 3 недель и через две недели перешла с 35 отжиманий в первый день до 55 отжиманий подряд.
подходов по 10. Делайте от 3 до 5 подходов по 10 раз в день.
Используйте отжимания в качестве общей разминки перед тренировкой в спортзале. Сделайте 2 или 3 подхода отжиманий перед любой тренировкой в тренажерном зале для верхней части тела.

А как насчет отжиманий?

Поскольку отжимания сильно нагружают запястье, многие люди предпочитают использовать стойки для отжиманий. Эти стойки позволяют людям найти захват или положение, которое эргономично устраняет напряжение запястий и рук и позволяет сосредоточиться на тренировке и правильной форме отжимания.

«ABLE by Fitness Hardware, без сомнения, лучшие стойки для отжиманий на рынке.»

ABLE от Fitness Hardware — это, без сомнения, лучшие стойки для отжиманий на рынке. Мы разработали их так, чтобы они плавно катились в любом направлении, что сделало их нестабильными и очень сложными на твердых поверхностях, таких как деревянные полы или гладкий бетон. Если вы можете сделать 30 отжиманий подряд, вы сможете сделать только 10 повторений, используя ABLE на твердой поверхности. Они отлично подходят для мягких поверхностей, таких как резиновые полы в спортзале и ковровые покрытия. Эти поверхности более стабильны, но все же предлагают плавный диапазон движений, позволяющий выполнять вращающиеся отжимания, отжимания и грудные мухи с полным весом тела в дополнение к множеству других нестабильных и функциональных тренировочных движений.Проверьте их на FitnessHardware.com.

А теперь поставьте перед собой несколько целей и ПОНИМАЙТЕ ИХ!

Как правильно делать широкие отжимания

Shutterstock

Если вы ищете способ встряхнуть рутину отжиманий и одновременно задействовать некоторые менее часто прорабатываемые мышцы, широкие отжимания являются естественным продолжением стандартных отжиманий с близкого расстояния.Как следует из названия, они подразумевают раздвижение рук дальше друг от друга, но есть некоторые тонкие различия, которые также меняют способ работы ваших мышц.

Широкие отжимания позволяют сосредоточить больше внимания на мышцах груди и плеч по сравнению с обычными отжиманиями, поэтому они являются отличным дополнением к тренировке верхней части тела. Однако они являются сложными, поэтому не начинайте тренировку с их раунда: сначала сделайте разминку с легким кардио и динамической растяжкой (по Healthline ).

Вы можете начать обретать широкую стойку для отжиманий, сначала приняв положение высокой планки, поставив ступни вместе, подушечки стоп упираются в пол, ноги прямые, ягодичные и основные мышцы задействованы, а руки прижимаются прямо к земле прямо под ногами Лопатки.Затем разводите одну руку шире, чтобы они стояли на земле, пальцы смотрели вперед примерно в полтора раза шире ваших плеч. Оттуда медленно опускайтесь на землю — и по мере того, как вы опускаетесь, ваши локти разводятся в стороны. Сохраняя контроль, как только ваша грудь коснется пола, устойчиво вернитесь в позицию высокого отжимания (через Livestrong ).

Безопасны ли широкие отжимания?

Shutterstock

Начало из положения высокого отжимания, а не на земле, гарантирует, что у вас будет основная сила и стабильность, а также контроль над мышцами плеч, чтобы безопасно опускаться вниз, а затем снова подниматься вверх.Когда дело доходит до безопасного выполнения широких отжиманий, правильная техника имеет решающее значение, а широкие отжимания требуют большего контроля над телом и силы, чем стандартный вариант (через Upright Health).

Не удивляйтесь, если вы не сможете делать столько широких отжиманий, сколько обычные. Это другое движение, и оно требует большего контроля над мышцами плеч. Подумайте о том, чтобы расширить лопатки и развести их в стороны, когда ваши локти выпрямляются, а вы опускаетесь.

Если широкие отжимания на земле слишком сложны, подумайте о том, чтобы делать их у стены или с руками на скамейке или скамейке, вместо того, чтобы делать классическую модификацию «отжимания от колен», чтобы действительно сосредоточиться на правильном задействовании корпуса и форме ( через клинику Майо).

отжиманий с широкими руками — это сложно, но эти советы помогут вам стать лучше Недавно я попробовал остановиться в Нью-Йорке в соседнем отеле, но в итоге выехал через несколько часов. Меня только задним числом осенило: почему я хотел оказаться в 100 кварталах от моей более удобной квартиры в небольшом гостиничном номере с двумя маленькими детьми и заплатить небольшое состояние? Полное раскрытие: для меня путешествия связаны с событиями жизненного цикла — имея ребенок, выходящий замуж — всегда относился к той же категории «принудительного веселья», что и парки развлечений, школьные встречи, новогодние праздники и девичники.Социальное давление с целью получения удовольствия надежно убивает атмосферу. Если бы вы спросили меня до COVID о семейной луне, то есть о поездке на воссоединение с родственниками за пределами нуклеарной семьи, для банальной цели «воссоединения», вердикт был бы справедливым. был трудным проходом. Но это было до того момента в моей жизни, когда я не виделась с мамой и отчимом шесть месяцев, это был самый долгий период, когда мы были в разлуке. Но для моих детей, которым 3 года и 13 месяцев, это было больше похоже на всю жизнь. Для моего сына это было буквально полжизни.Шли месяцы, ожидание росло. Мы запланировали по крайней мере три — может быть, четыре, я сбился со счета — поездки, чтобы они приехали к нам, но отменили все из них, потому что людям из группы повышенного риска казалось глупым путешествовать с вакциной, которая явно появится в ближайшее время. (Центр контроля заболеваний дал разрешение на поездку для полностью вакцинированных и заявляет, что риск для тех, кто относится к этой категории, низкий.) К тому времени, когда появилась возможность полной вакцинации моих родителей, возник вопрос: «Кто хочет воссоединиться в холодном и мрачном Нью-Йорке». Город в конце марта?Конечно, партийная линия такова, что все, что имеет значение, — это то, что мы вместе, но на самом деле это больше похоже на: «Лучше быть всем вместе в теплом, солнечном месте в сказочном отеле». Кроме того, я хотел, чтобы мои родители запомнили, почему они скучали по нам — чувство, которое, как мне казалось, было бы сложнее вызвать в пределах квартиры на Манхэттене и где мероприятий на свежем воздухе не так много, как в местах с 80 градусами в конце зимы. И если я собирался тащить своего 83-летнего отчима на самолет, это должно быть место, куда стоит отправиться во время глобальной пандемии.То есть: гарантированная хорошая погода, кристально чистая вода и первоклассное жилье. Да, и это должен был быть беспосадочный рейс из Нью-Йорка и Вашингтона, округ Колумбия.Наш выбор был ограничен одним пунктом назначения: Сен-Мартен (или Синт-Мартен, как его называют на голландской стороне этого расколотого Соломонами острова). Мы выбрали французскую сторону, где находится La Samanna, великолепный пляжный отель для семейного отдыха. Когда моя мама вышла из самолета, она прошептала: «Не рассказывай о поездке сюда с Алланом.»»Что случилось?» Я спросил: «Нам пришлось пройти полторы мили через аэропорт Даллеса». А потом я почувствовал, читая между строк, что он почти развернулся на полпути к воротам. (Мы очень рады, что он этого не сделал.) Но мы воссоединились, и это все, что имело значение, верно? Да, более или менее. Для сравнения, мои однонедельные пляжные каникулы довольно скромны по сравнению с тем, что планируют другие. Группа из четырех женщин в возрасте от 70 лет идет ва-банк на трехнедельное сафари по Восточной и Южной Африке, запланированное туристическим консультантом Скоттом Данном, США.Джон Спенс, президент агентства, сказал, что друзья «собираются полететь на воздушном шаре над Масаи Мара, на вертолете над одним из семи природных чудес света и спать под звездами». Согласно опросу клиентов Virtuoso, консорциума из 400 роскошных туристических агентств, 46 процентов сообщили, что они используют путешествия, чтобы восстановить связь с близкими. Эти обнадеживающие путешественники рассчитывают на то, что их отсутствие заставляет сердца расти и что мы все на самом деле наслаждайтесь присутствием друг друга.Я надеялся на эту неделю, что мы все закончим поездку, продолжая говорить друг с другом, и никто не скажет что-то вроде: «Я проделал весь этот путь ради этого ?!» Оглядываясь назад, я уверен, что ни один гость в Ла Саманна когда-либо говорила это. В этой связи позвольте мне сказать следующее о путешествии по воссоединению: красивая обстановка имеет большое значение для создания правильной атмосферы для воссоединения. Мы все были так благодарны за то, что не смотрели весь день на одни и те же четыре стены. Не помешало, что у нас был собственный бассейн и вид на Карибское море.Первые несколько дней были счастливыми. Мы сразу же вернулись к жизни вместе. Моя мама, по сути, содержала детский клуб для моего трехлетнего ребенка, платила бесконечное количество денег за пляжный понг и часами проводила в различных водоемах. Было не так много превозносить то, как сильно мы скучали друг по другу, но невысказанное иногда говорит громче всех. Мы были искренне счастливы снова вместе. Не волнуйтесь, все стало реальностью. Затем наступил вечер, когда один из членов группы объявил пиршество «худшим ужином, на котором я когда-либо был.Сказанный человек имел в виду не еду, которую мы ели в L’Oursin, ресторане изысканной кухни La Samanna, а скорее имел в виду эмоциональный шквал, который разразился. У нас с мамой была одна из наших повторяющихся размолвок, главный продукт любых близких отношений. . Это была особенно красочная помойка. Как ни странно, возможно, извращенно, почти утешительно знать, что вы всегда можете вернуться к той же битве, даже в роскошном отеле на тропическом острове. Но другой член семьи не испытывал такого же утешения. Вечер закончился тем, что указанные бойцы зализывали свои раны, но что отличалось от нормы, так это то, что негодование или гнев, которые могли сохраняться в течение нескольких дней, рассеялись за двенадцать часов.А член семьи, который прокомментировал «худший ужин», позже заявил, что это была «лучшая поездка в истории» и «лучший отель, в котором я когда-либо останавливался». И это в некотором роде то, что отличает путешествие на встречу с COVID от, скажем, типичного семейного отдыха. После всех этих месяцев разлуки появляется тоска и отчаяние, чтобы увидеть любимых, что делает обиду и гнев менее привлекательными, чтобы за них цепляться. Даже если я хотел быть мелочным, преобладающим чувством было то, что я слишком благодарен своим родителям, центром моего мира во многих отношениях.Осознание того, как легко забрать у нас людей, которых мы любим и дорожим, даже если это временно, могло склонить чашу весов в пользу благодарности и доброй воли. И, возможно, именно поэтому семьи по всей стране Мисти Беллс, управляющий директор по коммуникациям Virtuoso, сказала мне, что один из партнеров агентства по аренде жилья, Villas of Distinction, не может добавлять виллы достаточно быстро из-за спроса со стороны больших групп семьи и друзья, ищущие убежища после пандемии.(Бабушки и дедушки, по ее словам, возглавляют большую часть путешествий, потому что они первые люди, получившие вакцины.) В знак уважения к мощному соблазну семейных поездок из разных поколений, курорт Carlisle Bay на Антигуа предлагает « Приведи детей бесплатно »в праздничный сезон следующей зимой. Итак, что дает воссоединению путешествия ощущение счастья воссоединения? Для нас это были менее сценарные, более импровизированные моменты, которые снова сблизили нас. Честно говоря, не могу сказать, как я тратил большую часть своего рабочего времени на той неделе.Пока у нас были мероприятия — поход, дегустация вин, кулинарный мастер-класс для моей дочери, некоторое время на теннисном корте, — главное — ничего не делать вместе. На практике это означало наблюдать, как мой годовалый сын тверкает в бассейне, или импровизированные разговоры о Второй мировой войне. Знаете, такие вещи, которые вы не можете делать через FaceTime и не хотели бы делать. Хотя мы называли это семейной луной, это не была неделя обязательных семейных связей. Мы не все время шли в ногу. Футболок не было.Не все приходили на каждый прием пищи. Мы не всегда сдерживали свои мысли или чувства. Мои дети кричали и плакали в неподходящее время. Когда кто-то спросил мою маму о поездке, она ответила: «Это было прекрасно». И это действительно так. Читайте больше на The Daily Beast. Получайте наши главные новости на почту каждый день. Зарегистрируйтесь прямо сейчас! Ежедневное членство в Beast: Beast Inside подробно рассказывает о важных для вас историях. Учить больше.

Какие упражнения вы можете делать?

Вот 10 вариантов отжиманий от средней до очень сложной, как вы увидите в последнем варианте отжиманий (ацтекские отжимания).Просто предлагаю вам несколько идей, чтобы разбить однообразие в тренажерном зале и попробовать что-то новое! Если вам нужен учебник по отжиманиям, вот как сделать отжимание в правильной форме.

Вариант отжимания широким хватом # 1

Это классическое отжимание, которое сложнее, чем стандартное, потому что у вас меньше рычагов, чтобы подтолкнуть себя вверх, но это чертовски хороший вариант. Попробуйте начать с отжимания широким хватом вверх, а затем приближайте руки ближе, когда продвигаетесь вперед. Кроме того, держите руки ниже уровня плеч и следите, чтобы локти не выпирали слишком сильно.Это поможет сохранить стимуляцию на груди, плечах и трицепсах, а не в основном на плечах.

Вариант отжиманий «Бриллиант» # 2

Отжимания «Бриллиант» нацелены на ваши трицепсы больше, чем любые другие отжимания. Подобно отжиманию с упором, это отжимание может оказать сильное давление на запястья. Кроме того, он может оказывать давление на ваши плечи и локти. Я никогда не делаю этого отжимания по предыдущим причинам, но я хотел включить его, потому что я знаю людей, которые все время делают алмазные отжимания и клянутся в его преимуществах.

Отжимание в ладоши, вариация # 3

Это основной военный тип отжиманий, при котором вы с силой отталкиваетесь от земли, хлопая в ладоши перед телом, а затем снова переходите к отжиманиям. должность. Это отжимание, которое вы можете выполнять регулярно, поможет задействовать мышечные волокна груди, а также поможет вам создать больше толчковой взрывной силы.

Хлопок за спиной Вариант отжимания # 4

Я полагаю, что это отжимание, вероятно, будет лучше для вечеринки, чем обычное отжимание, которое вы бы использовали, но оно требует довольно сильной взрывной силы, гораздо большей, чем хлопок спереди отжимание.Это идеальное плиометрическое отжимание, и в идеале вы должны стараться делать его постоянно. Не уверен, что вы слышите это на видео, но мои руки очень сильно ударяются об землю, а запястья плачут. Определенно не то, что нужно делать регулярно, если у вас нет более мягкой поверхности.

Вариант отжимания на одной руке # 5

Уловка при выполнении отжиманий на одной руке состоит в том, чтобы (1) быть действительно сильным по сравнению с вашим весом и (2) держать ноги как можно шире для обеспечения устойчивости.Я видел, как некоторые люди выравнивают руку, которая толкает, почти перпендикулярно телу, в то время как я делаю это руками в обычном положении для отжимания. Перед этим отжиманием убедитесь, что ваши плечи хорошо разогреты. Это ОЧЕНЬ нагрузит ваши плечи и локти.

Staggered Push Up Variation # 6

Фотография не очень удачная, но моя правая рука примерно на 6 дюймов выше левой. Нижняя рука вынуждена работать усерднее, чем верхняя рука, что исключается из уравнения.Если вы можете без проблем сделать 50 отжиманий, отжимания в шахматном порядке будут более сложным вариантом, но вы все равно почувствуете сильный ожог в груди и плечах. Это одна из трех моих лучших вариаций.

Вариант отжимания с наклоном # 7

Будьте осторожны с запястьями при отжимании с отклонением вверх, которое является более продвинутой версией обычного отжимания с большим диапазоном движений. Я проделал тысячи таких, поднявшись на пару ступенек в своем доме, когда рос.К сожалению, у меня образовалась киста на запястье, которая стала довольно болезненной, и я уверен, что 150 отжиманий, которые я делал каждый день в течение прошлого года, не помогли (хорошо, я знаю, что немного сумасшедший).

Вариант отжимания на наклонной скамье # 8

Это должно было быть отжимание паука, но почему-то мы потеряли отснятый материал. Облом. Отжимания на наклонной скамье действительно должны выполняться на более широкой скамье или даже на перекладине кузнечного тренажера, установленного на высоте нескольких футов от земли. Чем ниже наклон, тем тяжелее отжиматься.Во время этого отжимания упор делается на плечи, и это легче, чем стандартное отжимание на земле.

Вариант Т-отжиманий # 9

Я все время делаю Т-отжимания в качестве разминки, чтобы согреть мои плечи, а также корпус с помощью скручивающих движений. Попробуй сам.

Aztec Push Up Variation # 10

Растение для лица !!! К счастью, я не столкнулся с растением, но в первый раз, когда я попробовал это очень сложное отжимание, это было непросто. Я видел это на Youtube всего несколько недель назад.Небольшой трюк, который я усвоил на полпути, когда попробовал эти отжимания в видео (это был второй раз, когда я когда-либо их пробовал), — это слегка подтолкнуть пальцы ног вперед, прежде чем вы взорветесь с рук. Очевидно, что это отжимание очень сложно, поэтому будьте осторожны, если попробуете. Вы можете попробовать сначала хлопнуть в ладоши по бедрам, а затем по пальцам ног. Обязательно держите ноги как можно более прямыми при выполнении ацтеков.

Сообщите мне, что вы думаете об этом видео.

Вы хотите, чтобы я сделал видео с вариациями 10 подтягиваний?

Отжимания широким хватом, техника и особенности упражнения | Тренируй тело делай дело

Работа мышц

Особенности широкого хвата

Техника выполнения

Отжимания с широкой постановкой рук – тренируем грудь

Распределение нагрузки по мышцам

Техника выполнения

какие мышцы работают в вариантах упражнения от пола, коленей и лавки, правильная техника

Введение в тему

Что это за упражнение

Какие мышцы работают

Польза и вред упражнения

Противопоказания

Правильная техника выполнения и виды упражнения

От пола

От лавки

Пример тренировки

В домашних условиях

В тренажерном зале

Советы по тренировкам

Экипировка

Подходы и повторения

Когда нужно усложнять упражнение

Питание и спортивные добавки

Частые ошибки

Вывод

Отжимания широким хватом — техника вполнения и какие мышцы работают

Особенности отжиманий от пола

Как правильно начать занятия

Общие сведения об отжиманиях

Виды

Для осанки

Т-образные

С гантелями

Облегченные

Тяжелые

Отжимание на кулаках

Выполняется упражнение следующим образом:

Положительные стороны отжиманий на кулаках:

Польза отжиманий от пола

Какие мышцы работают пи разных видах отжиманий

Техника выполнения

Отжимания широким хватом от пола

От лавки

Отжимания от пола с колен широким хватом

От гантелей

Пример программы отжимания от пола для начинающих

Рекомендации по выполнению отжиманий узким хватом ошибки и секреты техники

Ошибки

Секреты техники

Отжимания широким хватом – польза и недостатки, какие мышцы работают

Польза и недостатки отжиманий с широким упором

Какие мышцы работают в отжиманиях широким хватом

Техника отжиманий широким хватом

Варианты упражнения

Отжимания от лавки

Отжимания на двух стульях

Рекомендации по внедрению отжиманий от пола широким хватом

Заключение

Отжимания от пола широким хватом в видео формате

Отжимания широким хватом — техника вполнения и какие мышцы работают

Техника выполнения отжиманий

Отжимания от пола с колен широким хватом

Рабочие мышцы

Техника выполнения

Кому подходит данное упражнение

Виды

Для осанки

Т-образные

С гантелями

Облегченные

Тяжелые

Как начать тренироваться

ОШХ как отдельное упражнение

ОШХ как вспомогательное упражнение

О пользе от выполнения упражнения

Преимущество использования опоры

Увеличение нагрузок

Оценка уровня сложности

Программа тренировок

Все, что вам нужно знать о правильной форме отжиманий
— Фитнес Аппаратное обеспечение