Накачать икры ног: Страница не найдена | Cross.Expert — akvaufa5.ru — Аквааэробика, занятия аквааэробикой

Икры ног – что, как и зачем?

Скажите, как вы чувствуете себя после тренировки? – Приятная усталость и чувство повышенной самооценки окрыляют, не правда ли? А вы точно уверены, что уделяете внимание всем мышцам своего тела? Просто если бы это было так, то ко всему перечисленному прибавлялась бы еще напряжение в ногах и чувство стянутости в нижней их части. Да-да, именно так и должно быть, если вы не обделяете вниманием свои самые выносливые мышцы – а именно, икры ног. А ведь именно без них невозможна не только обыкновенная ходьба, что говорить о беге, но и равномерность пропорций вашего тела, тем более, если вы серьезно и надолго занимаетесь его накачиванием.

Икры состоят из двух мышц – икроножной и камбаловидной. Если вы действительно хотите накачать икры, увеличить их в размере, то большее внимание уделяете икроножным мышцам. В этом деле следует обязательно принимать во внимание два основополагающих факта:

В идеале развитие икроножных мышц всегда должно соответствовать параллельному развитию бицепсов, для уравновешивания пропорций. И если ваши икры меньше, чем бицепсы, то они нуждаются в дополнительной проработке.
Работать необходимо будет с усилием, преодолевая себя и сопряженную с тренировкой боль, которую вы почувствуете на 20-ом подходе упражнений и после первой тренировки на утро, едва встав с кровати. Именно тогда вы и поймете, где же таилась эта икроножная мышца. Но со временем все станет на круги своя, и вы начнете получать такое же удовольствие, как и от общей тренировки.

Как это бывает, все гениальное – просто. Это же можно сказать и об упражнениях для тренировки икроножных мышц.

1. Привставание на ступеньке

Это самое простое, но очень эффективное упражнение, которое можно делать везде. При этом пятки должны висеть, а в верхней точке желательно делать акцент (замирать на мгновение с максимальным усилием)

2. Подъемы на носки в машине Смита

Встаньте в тренажер и подставьте плечи под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

3. Подъемы на носки стоя

В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний. Для начала отрегулируйте стойки для грифа по вашему росту. Выберите нужный вес. Станьте под гриф и разместите его у себя на плечах (немного ниже шеи). Удерживайте гриф обеими руками и поднимайте штангу, отталкиваясь ногами и выпрямляя туловище. Отойдите от стойки для приседаний, поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Держите голову прямо, в противном случае вы рискуете потерять равновесие. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением. На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными во время выполнения этого движения. Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.

4. Подъем на носки со штангой сидя

Расположите подставку на расстоянии 30 см от скамьи. Сядьте на скамью и поставьте носки на подставку. Попросите напарника положить штангу вам на верхнюю часть бедер, примерно на 10 см выше колена, и возьмитесь за гриф. Это исходное положение. На выдохе поднимите пятки как можно выше, напрягая икры. После двух сокращений вернитесь в исходное положение. Для наибольшего эффекта максимально напрягайте икры. Повторите рекомендованное число раз. Вместо штанги вы можете использовать две гантели, расположив их на бедрах. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол.

Таким образом, эти довольно нехитрые упражнения помогут вам создать красивый и законченный рельеф ноги, чтобы сделать свое тело еще более совершенным!

Накачать икры ног девушке в домашних условиях. Как накачать икры ног девушке

Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Почему не растут икры?

Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца
и глубокая, лежащая под ними камбаловидная
. Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
подвигать стопами влево-вправо;
одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
сгибать и разгибать колени;
сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

Поднятие на носочки
.

Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать .

Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

Упражнение для голени «ослик» с партнером.

Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно.
Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок
. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц, обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
Почаще ходить босиком.
Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе).
Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться.

Накачав икроножные мышцы, вы можете визуально скорректировать О-образную форму ног и в целом улучшить пропорции тела. Еще один плюс – упражнения для икр укрепляют связки голеностопа, делая их менее уязвимыми.

Принципы тренинга

Икры – одна из самых сильных и выносливых мышечных групп в организме и к нагрузке им не привыкать. Чтобы создать тренировочный стресс и заставить икроножные мышцы расти, нужен особый подход.

Если икры плохо растут и «отстают», тренируйте их два раза в неделю, комбинируя разные режимы. В один день выполняйте упражнения с весом, позволяющим сделать 25-40 повторений в подходе. В другой день делайте по 8-10 повторов, но с большим весом.

Единственный нюанс, отличающий женскую тренировку икр от мужской – камбаловидная мышца. Она тянется по всей длине голени, и ее увеличение может сделать массивной лодыжку. В наибольшей степени она работает при выполнении подъемов на носки сидя с отягощением на коленях – таких упражнений девушкам лучше избегать, чтобы сохранить ножку изящной.

После каждой тренировки икр непременно выполняйте упражнения на , чтобы не допустить укорачивания мышц и связок. Эластичные сухожилия голеностопа уберегут вас от травм и помогут более эффективно выполнять базовые упражнения для ягодиц – приседания, становые тяги, выпады.

Техника упражнений на икры для девушек

В основе любого упражнения для икроножных мышц лежит разгибание стопы относительно голени, проще – подъем на носки. Выполнять его можно в специальном тренажере, в машине Смита или Гакк-машине, со штангой, с гантелями, в тренажере для жима ногами; двумя ногами одновременно или поочередно. В знаменитом упражнении «ослик», где вы наклоняете корпус вперед, располагая отягощение на области таза, в качестве груза можно использовать партнера, усадив его на себя «верхом».

Девушкам-новичкам следует начинать с более простых и безопасных вариантов, исключающих или минимизирующих нагрузку на позвоночник – гантелей, жимовой платформы. Вес отягощения выбирайте так, чтобы он позволял выполнить заданное количество повторений, не нарушая техники.

Очень важна амплитуда движения. Чем она больше, тем сильнее мышца растягивается и мощнее сокращается. В нижней точке пятка должна быть ниже носка. Для этого подкладывайте под носки блины или деревянный брус высотой до 5 см, если не работаете в специальном тренажере для икр.

В верхней точке делайте секундную паузу, предельно напрягая мышцы. Концентрируйтесь на каждом повторении – движение должно быть осторожным и плавным. Поднимайтесь без рывков, не помогая себе бедрами. Опускайтесь медленно и подконтрольно, не падая на пятки.

Программа тренировки икроножных мышц для девушек

Новичкам достаточно выполнять по 1 упражнению на икры 2 раза в неделю в среднем диапазоне повторений (10-15). В дальнейшем, если икры начнут «отставать», переходите на более сложную систему – тренируйте голени 2 раза в неделю, чередуя многоповторный и силовой режимы.

Используйте данный комплекс упражнений в своих тренировках, расположив их в отдаленные друг от друга дни, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

День I – силовой:

«Ослик» (в специальном тренажере, в Смите или с напарником), 5х8-10;
Разгибание стопы в тренажере для жима ногами, 4х8-10;
Растяжка.

День II – многоповторный:

Подъем на носки в Смите, 4х25-30;
Подъем на носки на одной ноге (с гантелью или без), 3 подхода на каждую ногу по 30-40 повторений.

Частые вопросы

Можно ли уменьшить икры с помощью скакалки и бега?

Бег, велосипед и танцы могут принести противоположный эффект – достаточно взглянуть на ноги танцоров и легкоатлетов, чтобы в этом убедиться. Если ваши голени кажутся вам слишком объемными, возможно, нужно просто похудеть или уменьшить отечность. В обоих случаях поможет правильное питание – баланс жиров, белков и углеводов, ограничение потребления соли, алкоголя и кофеина, отказ от полуфабрикатов.

Если дело не в жировой прослойке и не в отеках, а в крупных икроножных мышцах, то дело в генетике, и единственный выход – не тренировать икры, чтобы не сделать их еще больше.

Что делать, если на одной ноге икроножная мышца больше, чем на другой?

Попробуйте перейти на «одноногие» упражнения. Начинайте подход с отстающей ноги, выполняя заданное количество повторов. Затем сделайте то же количество повторений доминирующей ногой, после чего снова вернитесь к отстающей и постарайтесь выполнить то же число повторов.

Ни в коем случае не берите больший вес для отстающей ноги – так вы создаете непропорциональную нагрузку на связки.

Распространенные среди девушек ошибки

Слишком маленький вес

Икры – мышечная группа с колоссальной силой и выносливостью. Чтобы заставить их расти, нужен «шоковый» подход, к которому мышцы не привыкли в повседневной жизни. Поэтому рабочий вес в упражнениях на икры может в полтора, а то и в два раза превышать ваш собственный. Не бойтесь этого, но и не усердствуйте. Если вес отягощения не позволяет выполнять упражнение технично, снизьте его. Выбирайте для тяжелых упражнений варианты с минимальной нагрузкой на позвоночник – «ослик» или тренажер для жима ногами.

Мало внимания икрам

Одно упражнение для икр, бегло выполненное после тренировки ног раз в неделю – вариант для новичка с генетически развитыми икроножными мышцами. Для девушки же, заботящейся о гармоничном и пропорциональном развитии своих ног, требуется четкий план и постоянная прогрессия нагрузок.

Style Итог

Для девушки главное – общие пропорции, а не объем. Чересчур массивные икры могут испортить фигуру не меньше, чем тонкие и слабые. Не нужно маниакально измерять обхват голеней каждую неделю – оценивайте вид тела в целом, ведь красоте до цифр нет никакого дела.

Теплое время на подходе? Значит пора надевать новые юбки, короткие шорты и сексуальную обувь на каблуках. Это также означает, что Ваши ноги будут на всеобщем обозрении — особенно их нижняя часть. Отличная программа тренировок поможет Вашим ногам ослеплять мужчин сильнее, чем солнечная вспышка. Не покидайте тренажерный зал после завершающих подходов выпадов — сделайте несколько упражнений для голени, чтобы придать им отчетливую форму и линии. Давайте узнаем, как накачать икры ног девушке
дома и в тренажерном зале, но, для начала, немного анатомии.

Строение голени

Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Визуально выделяется именно икроножная, особенно, когда Вы стоите на носочках. Под икроножной мышцей находится камбаловидная (ее можно увидеть, если посмотреть на ноги с боку).

Если сравнивать с камбаловидной мышцей, то икроножная — относительно небольшая. Составляет 40% от всего объема икр и состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон. Ее цель — поднимать пятку в положении стоя.
Камбаловидная, с другой стороны, приподнимает пятку, когда Вы сидите. Это медленно сокращающаяся мышца и составляет 60% от общего объема голени. Из-за своих размеров, камбаловидная мышца будет расти и развиваться гораздо быстрее, придавая ногам ту выраженность и рельеф, которые Вы ищите.

Упражнения

Итак, чтобы девушке накачать красивые икры ног, понадобятся упражнения, выполняемые стоя и сидя. Чуть ниже Вы найдете примеры с гантелями и тренажерами, в зависимости от места проведения тренировки — дома или в тренажерном зале. Для увеличения нагрузки их можно выполнять на одной ноге или свесив пятку с бруска, например.

Подходы и повторения

Так как камбаловидная мышца состоит из медленных волокон, она будет лучше всего реагировать на медленные повторения в течение длительного промежутка времени. Делайте 12-20 повторений в медленном темпе, например, 3 секунды на подъем и 3 секунды на опускание + 1 секунда задержки наверху. Икроножную, напротив, лучше простимулировать взрывными повторениями не более 12 раз. И не бойтесь использовать большие веса, потому что икры восстанавливается очень быстро.

Убедитесь, что Вы делаете упражнения на икры после . Уставшие икроножные мышцы вряд ли помогут глубоким .

У икр ног есть склонность к мышечному спазму, особенно после хорошего тренинга. Некоторые способы растяжки в течение тренировки и после нее помогут девушкам избежать этого:

Сидя на полу, вытяните ноги и тяните носочки руками к себе.
Найдите небольшую возвышенность (подойдет ступенька в доме) и встаньте на край носочками так, чтобы пятки были ниже уровня ступеньки — продержитесь в таком положении 20-30 секунд.

Бег или восхождение на возвышенность не только помогут девушкам накачать икры на ногах, но и отлично скажутся на сердечно-сосудистой системе, не говоря уже о сжигании жира. Обычная ходьба по лестнице — еще один пример нагрузки для икроножных мышц. Старайтесь отталкиваться носочками, без участия пяток. Если хотите испытать себя на полную, запрыгивайте на ступеньки на одной ноге. Как устанете, поменяйте ноги. Почувствуйте жжение! Вы можете включать в свой основной тренинг

Красивые и стройные ножки – легко достижимая женская мечта, если Вы – молоды, правильно питаетесь, не запускаете себя и ведете здоровый образ жизни. Утрачивая хотя бы одну из этих составляющих, внешний вид Ваших ног может заметно ухудшаться… Если Вы считаете, что эта часть тела недостаточно привлекательной формы, Вам нужно систематически выполнять комплекс упражнений для определенных видов мышц. При этом особое внимание стоит уделять «трудным мышцам», к числу которых относятся мышцы голени . Регулярно тренируя голень, результат не заставит себя долго ждать, разумеется, если точно знать и понимать, как накачать икры ног девушке в домашних условиях. Ну а эти знания Вы сейчас и почерпнете в этой статье. Выполняя все наши рекомендации, буквально за пару недель интенсивных тренировок Вы свои ножки не узнаете!

Чем хороши домашние тренировки:

Экономия финансов.
Уютная обстановка.
Любую свободную минуту можно потратить во благо телу и здоровью.

Главное правило красивых ножек – не переусердствовать. К примеру, если Вы занимаетесь таким видом спорта как бег , посещаете фитнес, степ-аэробику, дополнительная нагрузка на икроножные мышцы Вам особо не нужна. Икры очень быстро можно перекачать, не заметив этого. Потому опирайтесь в выборе упражнений на уровень Вашей физической активности и выбирайте только комплексные нагрузки.

Комплекс упражнений для девушек.

Есть множество вариантов проработки мышц икр, не выходя за пределы своей квартиры. При этом Вам понадобятся только стул и коврик. Наша тренировка состоит только из тех двигательных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.

Подъем на носки.

Простейшая техника исполнения позволит без труда развивать мускулы нижней части ног. Упражнение, подробнее о котором читайте , отлично подходит девушкам, которые желают укрепить свои икроножные мышцы за максимально ограниченный период времени.

Стоя на полу, приподнимайтесь с пяток на носочки максимально высоко. Проделывайте эти простейшие движения пока не почувствуете напряжение, но не менее 60 раз за один подход. На следующих занятиях увеличивайте количество подъемов на 5 раз. Но при этом ориентируйтесь по своим ощущениям. Достигнув определенного уровня тренированности, усложняйте задачу:

меняйте угол наклона, от строго вертикально до 45 градусов к полу (при таком исполнении упирайтесь руками о стену для сохранения равновесия),
используйте гантели или другие подручные отягощения,
для увеличения амплитуды делайте на ступеньке или бруске.
делайте на одной ноге, вторую прижав к попе или ухватив рукой.

Скакалка.

Отличное приспособление для девушек, которые мечтают о красивых ножках. Прыгая со скакалкой по 5-10 минут ежедневно, Вы даете хорошую нагрузку на икроножную область, и обеспечиваете организм кардионагрузкой, которая стимулирует работу сердца и позволяет снизить вес. Лучше всего заниматься со скакалкой на свежем воздухе.

Ступеньки.

Всегда предпочитайте лифтам лестницу. Это простейшая и совершенно бесплатная степ-аэробика. Ходьба по лестничным ступенькам избавит от одышки, сделает Вас выносливее, а мускулы ног более выраженными.

Степ-аэробика.

Можете записаться в группу по фитнесу, в которую входят занятия на степах. Такие тренировки помогают эффективно накачать икры и предполагают 40-60 минут работы с мускулами нижней части тела. Комплекс движений также рассчитан на похудение.

Если Вы предпочитаете заниматься дома – купите степ или попросите мужа сбить для Вас деревянный каркас: в просторах интернета Вы найдете уйму фотографий самодельных степов и вариантов их изготовления. Предварительно подыщите несколько видео с вариантами упражнений на степе.

Занимаясь со степом дома, помните, что перед интенсивной тренировкой нужно сделать 10-минутную разминку на все виды мускулов.

Приседания.

Накачать икры можно даже выполняя приседания . Начиная с 20 за один подход. С каждым днем увеличивайте на 2-3. В скором времени 100 приседаний для Вас перестанут быть проблемой. Главное правило приседаний, во время которых работают икры, стопы должны полностью стоять на поверхности пола.

Приседания на носочках.

Для новичков такое упражнение покажется трудновыполнимым. Но переживать не стоит. Начинайте с 10 таких приседаний в день, с каждым последующим разом добавляя еще одно. Выполняйте такие движения: поставьте ножки на ширине плеч, спину держим ровно. Главное условие успеха в том, что подниматься на пальцы ног нужно как можно выше и затем лишь начинать приседать.

В последнее время стало очень популярным заботиться о своём здоровье. Всё большее количество девушек предпочитают спортивные занятия пассивному отдыху. Сегодня речь пойдёт о том, как привести в форму икроножные мышцы.

Развитая мышца икры очень хорошо подчёркивает девичью ногу в любом наряде. Её красивые формы позволяют судить о том, что хозяйка находится в хорошем спортивном тонусе. В процессе тренировок икроножная мышца, по сути, не растёт, а лишь приобретает желаемую форму. Всё дело в её анатомическом строении.

Мышцы икры, которых две, находятся во внутренней части голени и нисходят от коленной чашечки в виде ромба. Под ними находится ещё одна группа, которая по виду напоминает камбалу. Вот почему их называют камбаловидными мышцами. Именно эта группа отвечает за объём голени и составляет 60% её мышечной массы.

Обе группы мышц работают по-разному. Икроножная
поднимает пятку из положения стоя, а камбаловидная
— из сидячего положения. Для достижения максимального эффекта от тренировки следует правильно разработать комплекс упражнений и помнить о том, что залог успеха — это регулярные тренировки.

Важно!

Икроножные мышцы не накачаются только под весом собственного тела. Обязательно нужно использовать утяжелители.

Разминка перед тренировкой

Перед любой силовой тренировкой необходимо разогреть мышцы. Вот примерный комплекс упражнений для разминки:

Выполнить несколько приседаний, которые разогреют ноги в целом.
Сесть в позу «по-турецки» и пару минут массажировать пальцы ног.
После массажа пальцев уделить время стопе и пятке, разминая их растягивающими движениями.
Подняться, согнуть каждую ногу в колене по нескольку раз.
Сделать несколько перекатов с носка на пятку и обратно.
Попрыгать на скакалке.
Побегать на месте.
Встряхнуть ноги.

Видео: разминка перед тренировкой

Программа тренировок на неделю

Для икроножных мышц, как и для любых других, существуют определённые упражнения. Для начала следует опробовать все возможные, а после этого выбрать несколько, которые наиболее вам подходят.
Затем нужно определиться с днями тренировок. Их может быть 2–3 в неделю. Между ними желательно делать одинаковый перерыв. Например, это могут быть: понедельник, среда, пятница либо вторник, четверг, суббота.

Для достижения хорошего результата тренироваться нужно регулярно.
Лучший эффект от занятий обеспечит использование так называемых утяжелителей или гантелей. Для начала правильнее взять 3–5-килограммовые гантели, а со временем увеличить их вес максимум наполовину.

Выполнять каждое упражнение следует не менее 20, а то и 30 раз, при этом отдыхая по несколько минут. Если после подхода вы чувствуете, что мышца недостаточно «устала», необходимо увеличить весовую нагрузку.

Знаете ли вы?
В теле человека около 850 различных мышц. Самые маленькие из них крепятся к косточкам, расположенным в ухе, а самые большие — ягодичные, приводящие в движение ноги.

Упражнения на икры

Тренировать икроножные мышцы можно в промежутках основной тренировки, чтобы в некоторой степени дать отдохнуть всему телу. Упражнения можно делать как дома, так и в тренажёрном зале — всё зависит от ваших возможностей и предпочтений. Плюсом тренажёрного зала является возможность консультации с тренером о правильности понимания того, как накачать икры.

В домашних условиях

Если вы занимаетесь спортом дома, то, скорее всего, у вас есть все приспособления, которые понадобятся для упражнений на икры. Для этого нужны большой резиновый мяч или, другими словами, фитбол, гантели и подставка. Далее поговорим подробнее о технике выполнения различных упражнений на икры.

Важно!
Если при подъёме на носках на планке сильно болит ступня, это может быть признаком плоскостопия. В таком случае занятие нужно делать только на полу.

Подъём на носках

Это упражнение нужно включить в любую домашнюю тренировку, так как оно разогревает икры и хорошо их прорабатывает. Оно универсально также тем, что при помощи некоторых предметов его легко усложнить.
Вначале нужно встать ровно, лучше поставить ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели. В медленном темпе подняться на носки и опуститься. Можно свести носки внутрь и в этом случае большая нагрузка пойдёт на внешнюю часть икры.

В обратном их положении будет больше «грузиться» внутренняя часть.
Если это упражнение покажется лёгким, то можно делать его поочерёдно на каждой ноге. В случае недостаточной устойчивости можно придерживаться рукой за стену.
Усложнить упражнение можно с помощью небольшой ступеньки или планки. Именно на неё нужно поставить пальцы и приподниматься на носках. В этом случае икроножная мышца будет работать в полную силу за счёт наращивания амплитуды.

Видео: подьём на носках

Подъём коленей сидя

При выполнении этого упражнения отлично напрягается камбаловидная мышца.
Необходимо удобно расположиться на фитболе, спина ровная. Положение рук — на коленях с гантелями ладонями вверх. Суть занятия в том, чтобы из этого положения подняться и задержаться на носочках в течение нескольких минут. Повторить упражнение до 30 раз.

Видео: подьём коленей сидя

Приседания на носках

Общеизвестно, что классическое приседание — лучший способ привести в тонус мышцы ягодиц и бёдер. А если делать его на носках, то качаются и икорные мышцы. При этом ноги ставятся чуть уже ширины плеч, в руки берутся утяжелители. Стоя на носках, выполняются 30 приседаний, после — несколько минут отдыха.

Таких подходов нужно сделать несколько. Важно помнить, что если спина будет кривой, то упражнение будет выполняться неправильно и не принесёт результата. Новичкам такое упражнение обычно тяжело даётся именно из-за использования гантелей. В таком случае можно делать классические приседания, где руки просто вытягиваются вперёд.

Видео: приседания на носках

Это упражнение очень простое, но, в то же время, эффективное. Суть его состоит в ходьбе на носках с использованием гантелей. Оно выполняется довольно долго. Ходить нужно до тех пор, пока вы не почувствуете, что мышцы сильно разогрелись и дальше вы не можете передвигаться. Обязательным условием являются ровная спина и прямые колени. Если последние будут согнуты, от занятия пользы не будет. Напрягутся какие угодно мышцы, но только не икроножные.

Подъём по лестнице сродни подъёму на носках. Но в этом случае работают также мышцы бёдер и ягодиц. Нужно взять гантели в руки и подниматься по лестнице на носках, а не всей ступнёй. Как правило, это упражнение делается непрерывно на протяжении 20 минут. Если вы всё делаете правильно, то именно через это время вы почувствуете, что пора заканчивать.

«Пистолетик»

Это упражнение довольно сложное и многим даётся с трудом. Оперевшись рукой о любую поверхность, нужно присесть на одной ноге. При этом вторая должна быть вытянута вперёд. После завершения цикла нужно повторить то же самое с другой ногой. Если нагрузки недостаточно, можно держать в руке лёгкую гантель. Следует помнить о ровной спине.

Видео: «Пистолетик»

Выпрыгивания вверх

Для этого упражнения гантели не потребуются или потребуются, но очень лёгкие. Нужно присесть и после выпрыгнуть вверх, сильно вытягивая носки. Поскольку это упражнение несложное, необходимо сделать его до пяти подходов по 30 раз.

Видео: выпрыгивания вверх

Для тренажёрного зала

Любой тренер скажет вам, что занятие в зале должно быть направлено на тренировку всех групп мышц. Икорные не являются исключением, но очень часто о них забывают. Посещая тренажёрный зал, не забывайте включить в свой комплекс занятий упражнения на икры. Желательно, чтобы в первый раз упражнения показал вам тренер. Особенно это полезно новичкам.

Упражнение на тренажёре Смита

Это приспособление состоит из конструкции, на которую на разных уровнях крепится штанга. Размещая её на плечах, выполняется упражнение, аналогичное подъёму на носках. Только в роли утяжелителя используется штанга.

Можно также тренироваться на подставке или использовать её для усложнения, становясь на неё только носочками.
Штанга на тренажёре, как правило, тяжелее гантелей, но нагрузка при этом распределяется по всему телу равномерно. Нужно следить за ровной спиной и коленями. Количество подходов — до 5, количество подъёмов — до 30.

Видео: упражнение на тренажёре Смита

Жим носками ног

Для выполнения используется приспособление, на котором делается классический жим ногами. Только в нашем случае это будет делаться при помощи пальцев ног и, соответственно, икорных мышц. Для того чтобы приспособиться, сначала следует выполнять такие жимы без веса и, только после понимания техники их выполнения, добавлять вес. Лучше всего это упражнение начинать делать под присмотром тренера.

Видео: жим носками ног

Подъёмы на носки сидя

Для этого упражнения разработан специальный тренажёр, в котором в сидячем положении фиксируются колени, а носки ставятся под планки. Носки медленно поднимаются вверх, а пятки опускаются вниз. Такие движения направлены на увеличение объёма камбаловидной мышцы. Повторить упражнение нужно около 30 раз, сделав несколько подходов. Не забывайте о прямой спине.

Видео: подьёмы на носки сидя

Подъёмы на носки в Гакк-тренажёре

В этом и в некоторых других тренажёрах происходит подъём корпуса, когда он наклонён. Для этого расположитесь на нём в положении «ноги на ширине плеч» или чуть уже. Далее нужно освободить фиксаторы и выпрямить колени. В этом положении, когда ступни находятся на подставке, встаньте на носки и задержитесь так на несколько мгновений. После встаньте на пятки и повторите упражнение.

Видео:подьёмы на носки в Гакк-тренажёре

Дополнительные нагрузки

В начале занятий подобным комплексом для прокачки икорных мышц нужно использовать небольшую нагрузку, а затем постепенно её усиливать. Для этого можно пользоваться:

всевозможными планками и подставками, на которые ставится носок;
использовать гантели, постоянно увеличивая их вес;
прибавлять вес оборудования в тренажёрном зале;
использовать специальные утяжелители для ног;
между занятиями отказаться от поездки на лифте и как можно больше подниматься по лестнице;
периодически любую ходьбу по дому чередовать с ходьбой на носках.

Знаете ли вы?
Во время ходьбы задействованы около 200 мышц человеческого организма.

Перед тренировкой должна быть обязательной разминка в течение 5 минут.
Все упражнения нужно делать в медленном темпе, постоянно чувствуя мышечное напряжение.
Нужно задерживаться на пике упражнения на несколько секунд.
В занятиях не должно быть чрезмерного усердия.
Необходимо соблюдать правильное питание.

Когда будет виден результат

На вопрос, когда будет заметен результат тренировок, сложно ответить однозначно. Ведь кроме правильного выполнения упражнений, результат также зависит и от индивидуального строения организма человека.

Некоторые видят эффект после месяца такого интенсива, а некоторые заметят улучшения только через 2–3 месяца. Одно можно сказать с уверенностью — нельзя надеяться на очень быстрый результат. Как правило, реальный эффект от тренировок будет виден только через три месяца после их начала.

Развитые икроножные мышцы девушек всегда привлекают взгляды мужчин. Чтобы ваши ножки были не только красивыми, но и здоровыми, разработан комплекс упражнений для мышц икр, который можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома. При регулярных тренировках положительный результат не заставит себя долго ждать.

принципы тренировки икроножных мышц и лучшие упражнения

Когда речь идет о тренировке ног, обычно на ум приходят квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Но если тренировать только эти мышцы, развитие ног не будет полноценным и равномерным. Про икроножные мышцы очень легко забыть, особенно в день серьезной тренировки ног. При этом икры бросаются в глаза, их трудно не заметить, плохое развитие этих мышц делает ноги непропорциональными и снижает производительность. Работоспособность икр – ключевой фактор для способности бегать и прыгать.

Для того, чтобы укрепить и построить красивые икроножные мышцы, нужно потратить немало времени, приложить усилия. Икры работают при выполнении любого упражнения для ног – приседания, выпады, становая тяга и другие. Но для того, чтобы накачать икры и создать прочную основу для каждого движения нижней части тела, придется уделить этим мышцам особенное внимание. Потребуется освежить знания из области анатомии.

Элементарная анатомия

Голеностопный сустав включает в себя верхний голеностоп, который выполняет сгибание и разгибание стопы, а также подтаранный сустав, он позволяет переносить вес тела ближе к основанию стопы или наружу. Оба сустава нуждаются в высокой подвижности и в сильных окружающих мышцах.

Икроножные мышцы являются двуглавыми, их расположение симметрично относительно друг друга. Именно эти мышцы расположены между голеностопным и коленным суставом. Под икроножной мышцей находится камбаловидная мышца, которая работает всякий раз, когда сгибается колено. Вместе камбаловидная и икроножная мышцы крепятся к пятке при помощи ахиллова сухожилия.

Особенности тренировки икр

Голеностопный сустав очень подвижен, и это обстоятельство определяет специфику тренировок икроножных мышц. Даже небольшое изменение положения, увеличение или уменьшение угла в голеностопе меняет уровень нагрузки на икры. Поэтому для того, чтобы накачать икры, нужно выполнять упражнения в большом количестве подходов.

У туристов и альпинистов икры всегда в превосходном состоянии. Объяснение простое – они делают тысячи шагов, карабкаются, ставят ноги на камни и выступы разного размера и под разным углом. Большое количество повторов и подходов определяет продуктивность тренировки икроножных мышц.

Обычно количество повторов в подходе варьируется от 10 до 25 в зависимости от того, на что тренировка направлена – на развитие силы или объема мышц.

Лучшие упражнения для тренировки икр

Для тренировки икроножных мышц достаточно 2-3 хороших упражнений, выполнять их следует от трех до четырех раз в неделю. Высокая частота тренировок обусловлена тем, что икры привыкли получать высокую нагрузку в повседневной жизни, они адаптируются и не реагируют на слабое воздействие.

Упражнение 1

Выполняется с резиновым эспандером-лентой. Сидя на полу, вытяни ноги перед собой и обхвати стопы лентой. Руками притягивай ленту к себе, сгибая лодыжки, преодолевай сопротивление, выдержи максимальное сопротивление несколько секунд, затем ослабь ленту и верни стопы в исходное положение. Это считается одним повтором, в зависимости от направленности тренировки выполняется 10-25 повторов.

Упражнение 2

Икроножные мышцы хорошо реагируют на взрывные нагрузки. Для выполнения этого упражнения потребуется платформа или невысокая скамейка. Исходное положение – одна ноги стоит на полу, другая – на возвышенности, меняй ноги местами в прыжке. Два прыжка с переменой ног считаются одном повтором.

Упражнение 3

Отлично развивает как силу, так и подвижность икроножных мышц, подобно предыдущему упражнению, является плиометрическим. В положении стоя немного наклонись вперед и слегка согни колени, из такого положения делай маленькие быстрые прыжки. Суть упражнения в том, чтобы приземлиться и сразу же подпрыгнуть вновь. Делай повторы непрерывно 30-60 секунд, это считается одним походом. Для тренировки достаточно 3-4 подходов с небольшими паузами между ними.

Как накачать икры | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Как накачать икры человеку, которого абсолютно не устраивает форма его ног? Мы рекомендуем использовать восемь удачных упражнений, которые изменят ситуацию.

Неразвитые икроножные мышцы выглядят некрасиво, особенно тогда, когда над торсом вы уже успели поработать. Мы расскажем, как накачать икры, сделать фигуру сбалансированной и добиться результатов в спорте. Восемь лучших упражнений для тех, кто хочет сделать ноги красивыми.

Подъемы на носки

Тем, кому интересно, как накачать икры ног, надо установить небольшую возвышенность. Это может быть деревянный брусок или толстая книга. Встаем на данный предмет носками, пятки фиксируем в воздухе. Стараемся сделать так, чтобы они оказались как можно выше. Затем возвращаемся в исходную позицию и тянемся пятками к полу, растягивая мышцы до предела. Когда делать это станет легко, добавляем отягощение. Одной рукой держимся за стену, во второй находится груз.

Желающим узнать, как накачать внутреннюю часть икр, стоит заняться подъемами в сидячем положении. Ставим стул, садимся на него, на колени – утяжелитель, которым может быть пятилитровая банка с водой. Затем делаем подъемы на носки до того момента, пока не ощутите в голенях жжение. За подход – 15-20 движений.

Ходьба по лестнице

Подъемы по ступенькам – идеальное занятие для человека, думающего, как накачать икры в домашних условиях. Техника несложная – вставайте носком на каждую ступень, пятку держите в максимально низкой позиции. Лестница – бесплатный тренажер, который утомит вас гораздо больше других. Продолжительность такого занятия составляет двадцать минут – этого хватит. Можно взять руки в гантели и сократить время вдвое.

«Пружинки»

Желающим накачать икры ног в домашних условиях надо делать «пружинки». Это те же подъемы на носки, но в усложненной форме. Упражнение рекомендуют для развития поверхностной мышцы. Стоим ровно, потом медленно встаем на носки, максимально отрывая пятку. Неспешно опускаемся, пола не касаемся, начинаем подъем. Начинающему хватит 3 подходов по 30 раз. Не забывайте, что приступать к подобным тренировкам можно только после тщательной разминки. В остальных случаях имеется риск растянуть мышцу – а это болезненно и заставит забыть об упражнениях.

Прыжки со скакалкой

Тем, кто не знает, как накачать икры ног девушке, надо вручить скакалку. Обычные прыжки помогут проработать мышцы, так как при подобных упражнениях работают голени. Прыгать можно сколько угодно – это удачная кардиотренировка, которая положительно влияет на сердце и избавляет от лишних килограммов. Час прыжков уничтожит 800 килокалорий.

Ходьба на носках

Если думаете, как накачать икры дома, то начните ходить на носках. В любой обстановке, необязательно в квартире. Главное – сохранять ровную спину и перемещаться мелкими шагами. Избегайте переутомления, делайте подходы по 5 минут, а затем снова двигайтесь тем же методом. Такая ходьба положительно влияет не только на икроножные мышцы, но и на верхнюю часть ноги. Рекомендуем втягивать в процессе движения ягодицы – для большей нагрузки на мускулатуру.

Степпер

Тем, кому интересно, как быстро накачать икры, стоит приобрести степпер. Это тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице. Выполнять упражнение следует 15 минут. Подходящий метод для сгона лишнего веса, его используют желающие похудеть и подкачать ягодицы. Два месяца тренировок сильно ударят по жировым запасам. Главное – тренироваться интенсивно, не откладывая на потом и чаще двигая ногами.

Прыжки с грузом

Эффективный способ для тех, кто не знает, как быстро накачать икры ног. Берем в руки гантели или подходящие утяжелители. Приседаем, затем стараемся высоко выпрыгнуть из этого положения. Когда вы приземлитесь, вернитесь в исходное положение. Делаем три подхода по 10 прыжков. Если имеются проблемы с сохранением равновесия, возьмите гантели в одну руку, а второй ухватитесь за стену. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Приседания

Как накачать икры девушке? Можно обойтись стандартными приседаниями. На первых порах без утяжеления, затем применять гантели. Если хотите сконцентрировать усилия на икроножных мышцах, не выдвигайте колени за носки. Ноги должны стоять на ширине плеч, спина ровная. На начальном этапе хватит трех подходов по десять повторов.

Как правильно тренироваться?

Тем, кто думает, как накачать игры за неделю, посоветуем трудиться. Первые несколько занятий дадут результат, но небольшой. Всегда начинайте с разминки. Делайте махи ногами, по 15 раз в сторону, вперед, назад. Тяните их, делайте выпады. Для выполнения последних надо стоять ровно, а ноги поставить близко друг к другу. Делаем одной стопой большой шаг вперед, вторую оставляем на месте. Через 10 секунд меняем ноги. Разминка длится 5 минут.

Чтобы добиться хорошего результата, упражняться надо 3 раза в неделю в течение трех месяцев и больше. На каждой тренировке задействуйте максимум упражнений. Между подходами немного времени – не больше минуты, расслабляться не следует. И не забывайте про правильное питание – тогда ваши ноги в скором времени получат отличную форму.

Голень как предчувствие. Как накачать массивные икры к лету

Голень – та мышца, которая может испортить весь внешний вид. Вы можете иметь рельефный верх и массивные мышцы бедер, но если ниже ваши ноги тонки как спички – рассыпается весь внешний вид.

Как накачать мышцы голени, которые в бодибилдинге называют самыми «вредными» и неподатливыми – разбирался «Советский спорт».

Подбираем программу

В силовом тренинге нет единого мнения о том, на какую нагрузку лучше отзывается голень. Одни источники – например, Арнольд Шварценеггер – считают, что голень лучше растет от предельных весов и «малоповторки». Другие – например, Дориан Йейтс – полагают, что необходимо «пробивать» неподатливую голень средними весами и большим количеством повторов – от 15 до 20 и выше.

Cтатьи | Кто такой Михаил Шивляков – морпех, который весь в крови поднимает штанги

Чтобы понять, какой режим упражнений лучше действует на вас, чередуйте циклы тренировок с большими и средними весами. Каждый цикл должен занимать в среднем три недели. По его окончании, смотрите за результатом и – если он не удовлетворяет вас, меняйте вес и количество повторов.

Включаем интенсив

Мышцы голени – относительно небольшие и быстро восстанавливаются. Поэтому их можно тренировать чаще. Если вы «делали» голень один раз в неделю в дополнение к своей обычной программе для ног, начните делать упражнения на эту часть тела два-три раза в неделю. Следите за результатом. Между тренировками голени делайте паузы в один день.

Ходим по лестницам

Вне тренажерного зала голени можно «нагружать» подъемами по лестницам. Избегайте лифтов и всегда идите пешком до нужного этажа. При подъеме на каждую ступеньку поднимайтесь на носок ноги – почувствуйте напряжение в области икр. Такая «бытовая» тренировка всегда будет держать мышцы голени в тонусе.

Прыгаем на скакалке

Cтатьи | Правила работы с большими весами. Советует пауэрлифтер

Обычная тренировка со скакалкой отлично тренирует голень. Делайте несколько раундов прыжков по 1-2 минуты перед каждой тренировкой. Приземляйтесь на носок, при прыжках не ставьте на пол пятку. В противном случае, это уменьшит нагрузку на икры.

Изучите двойные прыжки на скакалке (два оборота за один прыжок). Они заставят ваши голени работать еще интенсивнее: вам придется выше прыгать и жестче отталкиваться от земли. Кроме этого, двойные прыжки – отличное упражнение для жиросжигания

Тренируем икры в течение дня

Тренировку икр можно устраивать прямо среди дня – не важно, находитесь вы в офисе, дома или гуляете. Поднимайте ноги на носки и с напряжением опускайте, когда сидите за офисным столом – делайте так до появления жжения в икрах. Делайте серии подъемов, посадив на плечи ребенка – превратите упражнение в игру. Во время прогулки пробуйте проходить отрезки пути на носочках, а в конце – делайте серии из 15-20 прыжков из приседа. Все вместе это поможет превратить голень из отстающей мышцы в вашу гордость.

Как накачать икры ног?

Залог красивых ног (как мужских, так и женских) — это рельефные икры. Накачать их сложновато, потому что каждый день эти мышцы поддаются нагрузкам при ходьбе. Придется немного поработать над красивыми ножками. Хотите такие? Тогда вам стоит прочитать статью о том, как накачать икры ног.

Немного об анатомии. Голень имеет три группы мышц, такие как передняя, задняя и наружная. В передней группе находится большеберцовая мышца, которая разгибает стопу и приподнимает ее внутренний край. Также к этой группе подключается мышца, которая приподнимает внешний край стопы (пронация), и мускул, который сгибает и разгибает большой палец. В задней группе мышц находится трехглавая мышца голени, с помощью которой нога сгибается в коленном и голеностопном суставе. Ну и последняя группа мышц (наружная) имеет в своем составе длинную малоберцовую мышцу, которая принимает участие в пронации стопы и сгибании голеностопного сустава.

Это описание дано неспроста: вы должны знать основную работу некоторых мышц, чтобы подобрать именно те упражнения, которые необходимы для каждой группы мышц. Итак, сначала предоставим упражнения для задней поверхности голени.

Подъем на носки со штангой

Можно обойтись и без штанги, а просто взять какой-нибудь груз. Нужно ровно стать и положить ноги под брусок, толщина которого около 5 см. Возьмите штангу или ее аналог и разместите груз у себя на плечах. На брусок нужно поставить четвертую часть стопы, то есть только пальцы. Поднимайтесь на носки и возвращайтесь в исходное положение.

Подъем на носки из положения стоя с наклоном

Сначала станьте ровно и положите ноги под брусок. На вас должен быть пояс с грузом. Можно заменить его обычным поясом, но прикрепить к нему отягощение. Затем станьте пальцами на брусок и выполняйте подъем на носки, а после возвращайтесь в исходное положение.

Жим носками в положении лежа

Лягте на пол или на скамью. Ухватитесь руками за голову или за край скамейки. Поднимите прямые ноги вверх, носки в свободном положении. Начинайте подъем носков вверх, натягивая мышцы голени. Затем вернитесь в исходное положение.

Теперь немного упражнений для передней поверхности голени.

Подъем на носках в положении стоя

Станьте на брусок пальцами, выпрямите тело. Выполняйте подъем на носках, максимально сокращая переднюю большеберцовую мышцу. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Затем опуститесь в исходное положение, касаясь пятками пола.

Подъем носков в положении стоя

Станьте ровно и положите на ноги груз, например, мешочек с песком. Станьте пяткой на брусок. Теперь поднимайте носки с грузом и опускайте их в исходное положение.

Накачать икры ног помогут вам и упражнения для наружной поверхности голени.

Подъем на носки со штангой в положении сидя

Сядьте ровно. Положите штангу (или любой другой груз) на колени. Пальцы ног поставьте на брусок. Начинайте поднимать носки и опускать, удерживая груз на коленях.

Подъем на носок в положении стоя

Очень эффективное упражнение. С его помощью вы сможете максимально предоставить нагрузку на наружную группу мышц голени. Возьмите одну гантель (или другой груз) в руку. Поставьте одну стопу на брусок так, чтобы на его поверхности размещались только пальцы ноги. Вторая нога согнута в колене, она находится в свободном положении, но не на бруске. Поднимитесь высоко на носке, затем опуститесь. Поменяйте ногу.

Брусок должен быть высоким, чтобы пятка не касалась пола. Когда выполняете подъем, то разводите стопы врозь или сводите их внутрь. Также можно варьировать угол наклона. Такие манипуляции позволяют дать хорошую нагрузку мышцам по всей окружности икроножной части.

Отдыхайте между подходами 30-45 секунд. Накачать икры ног после первого дня тренировок невозможно, поэтому придется посвятить этому занятию пару месяцев. Выполнять упражнения следует по 10-15 раз, ну а со временем можно делать большее количество упражнений. Амплитуда всех движений должна быть максимальной. Когда вы динамично двигаетесь, поднимаясь на носки, можно немного задерживаться, чтобы дать статическую нагрузку на мышцы.

Как накачать икры на ногах. Основные упражнения на икры ног и всей голени

Рассмотрим как накачать икры на ногах. Ведь самой обделенной частью тела у большинства занимающихся бодибилдингом являются мышцы голени. Все говорят о базовых упражнениях, тренировке больших мышечных групп, которые наибольше влияют на набор мышечной массы тела спортсмена. Все это хорошо и верно. Но если цель не просто подкачаться к лету, а действительно выступать на соревнованиях, то обделенных вниманием мышц не должно быть.

Ведь бодибилдинг это не только масса и объем мышц, но и их гармоничное развитие. Согласитесь, что обхват руки сопоставимый с Арнольдом и размеры икр как у цыпленка будут смотреться на сцене грубо говоря смешно. Для гармоничного развития объем голени должен приблизительно соответствовать объему бицепса. Поэтому если хотите соревноваться или выглядеть как греческий бог, то нужно знать как накачать икры на ногах и действовать.

Голень состоит из следующих мышц:

Икроножная мышца – ее хорошо видно на задней стороне голени, она состоит из двух головок.

Камбаловидная мышца – глубоко залегает и имеет плоскую форму.

Передняя большеберцовая мышца – находится на передней части голени.

Считается, что это наиболее слабо реагирующие на тренировку мышцы. Отчасти так, ведь икры наиболее часто используются в повседневной жизни. Их тяжело чем-то удивить. Поэтому нужно тренировать большими весами и под разными углами.

Основные упражнения на икры ног и всей голени.

1. Подъем на носки стоя.

Основное упражнение направленное на рост массы икроножной и камбаловидной мышц. Выполняется в специальном тренажере, где носки находятся на возвышении, а на плечи ложится рычажное устройство с нагрузкой. Выполняя его нужно опускать пятки как можно ниже к полу и подниматься максимально высоко. Колени следует слегка согнуть для того чтобы задействовать и камбаловидную мышцу. Можно выполнять упражнение стоя на одной ноге если размеры голеней отличаются и нужно их скорректировать.

2. Подъем на носки сидя.

Эффективно для накачки камбаловидной мышцы. Для этого упражнения тоже нужен специальный тренажер в котором нагрузка ложится на ноги в согнутом под прямым углом состоянии в положении сидя. Носки так же как и в предыдущем находятся на возвышении. Выполняя подъемы и опускания нужно стараться делать это ритмично, ровными и размеренными движениями.

3. «Ослик».

Хорошее упражнение на икры ног и камбаловидную мышцу. Становимся носками на возвышение, наклоняемся под прямым углом и для удобства опираемся на стол или что-нибудь другое. Партнер должен расположиться сверху как можно ближе к копчику, чтобы меньше страдала поясница. Выполняем движения вверх-вниз. Если мало нагрузки, то можно посадить еще одного человека. Например, Арнольд начинал с трех и по мере роста усталости уменьшал нагрузку до одного человека.

4. Подъемы на пятках.

Направлены на развитие большеберцовой мышцы, которая находится спереди голени. Для выполнения нужно стать пятками на возвышение и выполнять подъем-опускание носков в максимальной амплитуде, ощущая сокращения мышц. Для увеличения нагрузки можно зацепить за носки небольшой груз.

Особенности тренировки:

Во время выполнения подъемов используйте достаточно высокое возвышение для того чтобы опускаться максимально низко.

Чтобы усилить тренировочный эффект можно в конце упражнения когда уже больше нет сил выполнить несколько частичных повторений.

Для усиления нагрузки на внутреннюю часть икр нужно ставить носки при подъемах врозь, для внешней части – соответственно внутрь.

Возможно будет интересно и это:

Все о современном бодибилдинге — Flat12.me

В настоящее время не секрет, что наибольший прирост мышечной массы дает выполнение этих базовых упражнений. Для новичка достаточно двух тренировок в неделю, состоящих из упражнений на несколько групп мышц, чтобы увеличить мышечную массу и силу, при условии, что правильное питание потребляется на […]

Это руководство по круговой тренировке позволит вам без особых усилий выполнить идеальную тренировку. Выберите любую из представленных схем тренировок, чтобы улучшить свои результаты за короткий промежуток времени.Каковы основные особенности круговой тренировки? Они называются круговыми тренировками, потому что вы выполняете строгую последовательность упражнений. А затем […]

Никакой специальной программы обучения или оборудования не требуется, только мотивация. Чтобы выполнять эти упражнения, вам даже не нужно выходить из дома. Все, что вам нужно, это немного свободного места и стул или ступенька. Эти упражнения придадут вам желаемое телосложение, которое все ищут. Особенности упражнения Каждая тренировка должна […]

Существует старый миф о том, что сложно одновременно похудеть и нарастить мышцы, это может быть правдой.Однако те, кто решил начать заниматься, иногда сталкиваются с проблемой, как нарастить мышцы живота с нуля. Опытные спортсмены знают, что […]

Функциональные силовые тренировки стали новым модным словом в фитнес-индустрии. Функциональная силовая тренировка (FST) — это комбинация функциональной и силовой тренировки за одно занятие. Он направлен на развитие силы и тренировку мышц аналогично тому, как ваше тело используется в повседневной жизни.A […]

Ганнибал для короля В уличной тренировке имя Ганнибала Тирона Ланэма, также известного как «Ганнибал для короля», можно сравнить с именем Майка Тайсона в мире бокса или Майкла Фелпса в мире плавания. Ганнибал начал с нуля. Его воспитывала бабушка, потому что его отец был приговорен к […]

План тренировок поможет вам оптимизировать тренировочный процесс. Если он построен правильно и неукоснительно соблюдается, вы обязательно достигнете своих целей в фитнесе.Отсутствие физической активности и неконтролируемое потребление пищи являются второй ведущей причиной смерти в Соединенных Штатах, согласно исследованию Национальных институтов США […]

Есть две основные проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть во время кардиотренировок в случае скрытых или основных заболеваний; в основном это связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями или плохим состоянием здоровья людей, которые начинают бегать. Если это не будет принято во внимание или внимательно не наблюдаться, тогда […]

Привет! Сегодня я поделюсь с вами простым способом превратить махи гирями в эффективное упражнение для наращивания четырехглавой мышцы.Моя версия махов на целевые квадрицепсы В классическом варианте упражнения — махи гирями. Гиря вытягивается в основном за счет […]

Парень из Сингапура по имени Шон поправил пять килограммов и не знал, как эффективно избавиться от них. На помощь пришло аниме Ванпанчмен! Парень взял план тренировок из японского аниме под названием Ванпанчмен. Хотя убивать не стал […]

All About Modern Bodybuilding — Flat12.мне

Простые упражнения для лепки телят

Слепить верхнюю часть ног и ягодицы довольно просто.Просто сделайте много приседаний с отягощениями с гантелями и штангой и, возможно, еще пару упражнений, и готово. Другое дело — телята. Они печально известны медленным ростом, а также отсутствием упражнений, специально нацеленных на эти мышцы. Но нет причин сдаваться. Выполните это 30-дневное испытание для телят, чтобы накачать икры, сбросить лишний вес и сформировать фигуру, к которой вы стремитесь.

30-дневное испытание теленка

Это 30-дневное упражнение на тонизирование икр (5) поможет вам развить сильные икры.В нем не так много упражнений, как и упражнений для икр в мире не так много.

В этом задании есть два основных упражнения, и вы можете варьировать их, выполняя то, которое вам лучше всего подходит в определенный день. Это подъемы на носки стоя и подъемы на носки в жиме ногами.

В этом задании вы будете выполнять упражнения для икр с отягощением. Правила просты. Сначала выберите вес, с которым вы сможете выполнить не более 20 повторений в любом упражнении. Это вес, который вы будете использовать во время испытания.В первый день вашей целью будет 50 повторений выбранного вами упражнения. Это означает, что вы делаете столько повторений, сколько можете в одном подходе, отдыхаете 60 секунд и делаете еще один подход. Цель — 50 повторений в день с как можно меньшим количеством подходов.

Теперь вы каждый день увеличиваете количество повторений, поэтому во второй день ваша цель — 51 повтор, в третий день 52 повторения и так далее; до 80 повторений в последний день испытания. Это можно даже назвать 30-дневным испытанием на телят для новичков.

Подробнее: Skinny Legs Большая верхняя часть тела: вот решение, которое вы искали

Shutterstock

Подъем на носки стоя

Это довольно простое упражнение, но помните, что вы будете выполнять его с отягощениями (3).Подъем икры работают в первую очередь на телят, но также активируют икроножные и камбаловидные мышцы. Это повышает вашу стабильность, силу и общий баланс.

Начните стоять на ровной поверхности, носки ног должны быть направлены вперед. Теперь оторвите пятки от пола, чтобы напрячь икроножные мышцы. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь на пол. Это одно повторение.

Для правильного выполнения подъемов на носки стоя следите за лодыжками. Если эта область слабая, лодыжки могут выкручиваться внутрь или наружу, что может вызвать дисбаланс и привести к травмам лодыжек и колен, чего следует избегать.Достаточно ли подъемов стоя? Для этого вызова они не подходят. Итак, вам нужно еще одно упражнение.

]]>

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Подъем на носки на жим ногами

Сядьте за тренажер для жима ногами и поставьте ступни на место так, чтобы пальцы ног упирались в основание платформы. Теперь оттолкнитесь как можно дальше, упираясь ногами в платформу.Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите (4).

Если вы новичок или раньше мало работали с икроножными мышцами, поверните пальцы ног внутрь. Это проработает внешние мышцы икр, которые сложнее всего нарастить.

Итак, вот оно! Прочтите приведенные ниже советы, чтобы лучше понять результаты вашего 30-дневного соревнования по теленка.

Как увеличить размер икры?

Тренировка икр может быть сложной задачей, но если вы будете следовать этим рекомендациям, вы сможете избежать ошибок, которые делают многие люди, пытаясь укрепить свои икры.

Shutterstock

Не переусердствовать

Надо очень много работать над икрами. При тренировке этих мышц частота имеет решающее значение, поэтому вам определенно нужно постоянно ее увеличивать, как в 30-дневном упражнении на икроножные мышцы. Это, однако, не означает, что вы должны делать 500 подъемов на носки в день. Выполнение такого количества повторений может оказаться пустой тратой времени, и ваши ноги будут постоянно болеть.

Сделать изменения

Если вы хотите увеличить размер икр, вы можете внести изменения, например, подъем на икры.Один вариант является взвешенным, как в 30-дневном испытании теленка. Другой тоже интересен: положите кусок дерева или очень толстую книгу на пол, поставьте переднюю часть стопы на этот предмет так, чтобы пятки касались пола, а затем поднимитесь на кончики пальцев ног до упора. как вы можете. Таким образом, вы можете немного усложнить себе упражнение.

Shutterstock

Нужны ли подъемы на икры?

Для этой задачи да. В целом, однако, они взаимозаменяемы.Например, вы можете добиться аналогичных результатов, катаясь на велосипеде на большие расстояния, бегая спринтом или поднимаясь на большие холмы. Велоспорт — отличная альтернатива подъему на носки, и у него есть как плюсы, так и минусы.

Например, езда на велосипеде — гораздо более продолжительное упражнение, поэтому вам понадобится 1-2 часа езды на велосипеде, чтобы рассчитывать на хорошую тренировку для икр, и у вас может не хватить времени на тренировку каждый день. С другой стороны, ехать на велосипеде намного проще, поэтому ваши икры не устают так быстро, и это определенно более увлекательно.Очевидно, что если вы будете кататься на велосипеде и заниматься спортом, вы добьетесь еще лучших результатов.

Питьевая вода

Постоянное потребление жидкости на высоком уровне, особенно в периоды высокой физической активности, чрезвычайно важно для вашего здоровья, а также для похудания. Вода поднимает настроение, улучшает пищеварение и разглаживает кожу (1, 2). Когда вы тренируетесь, вы потеете и теряете много воды. Так что выпейте хотя бы одну бутылку чистой воды перед началом тренировки и одну после ее упаковки.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что 30-дневная тренировка для икр — это суперэффективный способ укрепить икры, не тратя слишком много времени на тренировки каждый день. Помните, что каждая тренировочная программа должна сопровождаться здоровым питанием. Просмотрите кето и вегетарианскую диету, чтобы найти примеры сбалансированного и питательного рациона.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ :

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Обезвоживание (1997, medlineplus.gov)
Питьевая вода и здоровье (1977, nap.edu)
Как правильно поднимать икры (2019, womenshealthmag.com)
Подъем на носки сидя (жим ногами) (2015, мужское здоровье.com)
ВЫЗОВ НА 21 ДЕНЬ (без даты, muscleandfitness.com)

Можно ли выращивать телят или все дело в генетике?

Телят. Их невероятно сложно вырастить. Многие парни привыкли, что их высмеивают из-за того, что у них изможденная верхняя часть тела сочетается с крошечными икрами. Тысячи долларов потрачены на спортивные штаны и носки, чтобы прикрыть икры, но ты не можешь скрыть своего стыда.

Я слишком хорошо знаю это чувство.

Но в любом случае …

Почему у многих из нас маленькие икры? Это СОВЕРШЕННО генетика или возможен рост теленка?

Что ж, генетика действительно играет БОЛЬШУЮ роль в том, насколько вы способны на рост теленка. Вы, наверное, уже знаете, хорошая у вас генетика теленка или нет. В противном случае у вас, вероятно, никогда не будет ОГРОМНЫХ телят.

Хорошая новость: рост теленка ВОЗМОЖЕН даже при плохой генетике.

На самом деле все сводится к тому, чтобы работать и обучать их последовательно и правильно.Примените следующее:

Частота

Частота важна для тренировки ЛЮБОЙ отстающей группы мышц. Телята ничем не отличаются.

Ваши телята уже много делают в течение дня. Это одна из основных мышц, удерживающих вас в вертикальном положении при ходьбе. Поскольку они уже так много делают в течение дня, для роста икры потребуется значительный объем (объем = подходов X повторений X веса).

Если у вас слабые икры, как у меня, вам нужно тренировать их КАК МИНИМУМ 3 раза в неделю, чтобы увидеть какие-либо изменения.

Если вы действительно привержены выращиванию впечатляющих телят, тренируйте их 10-15 минут, 4-5 раз в неделю.

Диапазон управления движением

Я часто вижу, как парни делают сотни повторений за подход в подъеме на носки сидя. Короткий диапазон движений, сверхбыстрые повторения.

Здесь есть несколько проблем:

Проблема №1: Ваши икры необходимо тренировать в полном диапазоне движений.

Подумайте об этом.

Каждый раз, когда вы делаете шаг, вы, по сути, делаете подъем на носки (очень короткий диапазон движений).Итак, ваши икры уже ЧРЕЗВЫЧАЙНО приспособлены к выполнению коротких движений в повторениях.

Сосредоточьтесь на обучении их во ВСЕМ диапазоне движений. Полностью вниз, полностью вверх. Каждое повторение.

Проблема № 2: Если вы спешите через повторения и в основном опускаете вес с вершины повторений, большая часть работы, которая выполняется, — это рефлекс растяжения ахиллова сухожилия, отталкивающий вес обратно от нижней части повторения. Мы пытаемся тренировать икроножные мышцы, а НЕ ахиллово сухожилие.Вот почему о ваших икрах никто не вспомнит.

Тренируйтесь с медленными контролируемыми повторениями. Делайте паузу в конце КАЖДОГО повторения и почувствуйте, как растягиваются икры. Это устраняет рефлекс растяжения ахилла. Делайте паузу в начале КАЖДОГО повторения и сокращайте мышцы как можно сильнее.

Вам надоело все лето носить спортивные штаны и джинсы? Примените вышеуказанное. Я обещаю, что впереди лучшие дни.

Упражнения на разминку икр должны задействовать ваши ступни — вот почему

Разминка очень важна перед тренировкой, потому что она пробуждает ваши мышцы.Это особенно актуально для нижней части тела перед кардиотренировками, такими как бег или езда на велосипеде. В то время как легко сосредоточиться только на больших мышцах нижней части тела, чтобы расслабить икры (которые для многих невероятно напряжены), растяжение некоторых из часто забываемых мышц тоже может иметь большое значение. Один совет по растяжке, который следует запомнить, по словам тренера? При выполнении упражнений на разминку икр следует задействовать ступни.

Это то, что инструктор Peloton Мэтт Уилперс обнаружил после посещения сеансов физиотерапии по поводу тендинита ахиллова сухожилия.«Мой физиотерапевт заставил меня начать растягивать нижние мышцы ног», — говорит он, добавляя, что растяжка стопы помогла ему лучше работать — и без боли — во время бега. «Все мышцы и сухожилия связаны между собой, поэтому когда одно действительно напряжено, это влияет на все остальное. Эта стесненность может тянуть и дергать и даже вызывать тендинит ».

При разогреве перед бегом (или езде на велосипеде или на любой другой тип тренировки ) Уилперс объясняет, что восстановление подвижности мышц стопы позволяет вашему телу работать легче.«Ваши мышцы-стабилизаторы так же важны, как и ваши основные мышцы, потому что без них вы бы возложили дополнительную нагрузку на основные двигатели, которые утомляют их быстрее», — говорит он, указывая на множество стабилизаторов в стопе. Если мышцы ног не просыпаются и не растягиваются, Уилперс сравнивает их с «лопастями», когда вы двигаетесь. «Когда вы не разбудите находящиеся внизу мышцы, они могут ощущаться как лопатка, что создает дополнительную нагрузку на ахиллово сухожилие»

Похожие истории

Включение ступней в разминку икры также поможет вам в общем диапазоне движений.«Вы хотите, чтобы все могло двигаться в полном диапазоне движений», — говорит Уилперс. «Таким образом, когда вы начнете бегать трусцой или двигаться, вы сможете равномерно распределять силу по всем мышцам». Что касается , как разогревает ваши ступни и икроножные мышцы, продолжайте прокручивать его, чтобы получить оптимальную подвижность.

3 упражнения на разминку икр, которые также подготавливают ваши ступни к движению

1. Собака вниз: Основная поза йоги растягивает икры и ступни.«Вы можете сделать собаку вниз или модифицированную собаку вниз и крутить педали ногами и икрами», — говорит Уилперс. «Делая это, подумайте о том, чтобы раздвинуть пальцы ног и немного согнуть их, когда вы растягиваете мышцы под ногами».

2. Модифицированный выпад: Вильперс также любит работать с модифицированными выпадами. Начните с левой ноги вперед, колено над щиколоткой, заднее колено на земле или в парящем положении и согнутыми пальцами ног.Разведите пальцы ног и задержитесь на несколько секунд, прежде чем сменить ногу.

3. Разведение пальцев ног: Самое простое, что вы можете сделать, — это развести пальцы ног босиком перед тем, как начать бег или тренировку. «Вы можете просто встать без носков или обуви и упереться пальцами ног в землю, разводя их», — говорит Уилперс, отмечая, что это поможет разбудить эти мышцы и улучшить подвижность при движении.

Как увеличить ноги, не поднимая тяжести

КрисграфикаGetty Images

Наряду с более крупной и сильной грудью, руками, которые напрягают рубашку, и идеально вырезанным прессом из шести кубиков, большинство парней хотят, чтобы их мышцы ног действительно увеличивались.Но легче сказать, чем сделать, особенно в тот момент, когда пандемия коронавируса сделала невозможным посещение тренажерного зала.

Но хотя добраться до тренажерного зала может быть невозможно, наращивание больших ног без тренажерного зала с полным оборудованием — невозможно. Ниже мы продемонстрируем, как можно накачать ноги с небольшим весом или без него, поэтому не нужно извиваться при глубоком приседании со штангой или отрывать становую тягу от пола. Фактически, все, что вам нужно, — это немного места и немного упорства.

Чтобы помочь вам нарастить ноги (икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и многое другое), мы обратились к личному тренеру Алексу Крокфорду, чтобы он нарисовал вам личный план, по которому вы можете расположиться ниже.«Эта тренировка — домашняя тренировка, в которой не используется никакого оборудования, кроме обычных вещей, которые вы найдете дома», — объясняет Крокфорд. Но только потому, что это тренировка без веса, это не значит, что это будет прогулка в парке. Отнюдь не.

«Вы должны почувствовать, как это работает, поэтому, если это слишком легко, вы можете увеличить вес с помощью домашних гантелей или чего-нибудь достаточно тяжелого дома», — продолжает Крокфорд. «Это смесь стандартных подходов и суперсетов для наращивания мышечной массы, но с достаточно короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир.»

Похоже, беспроигрышный вариант. Поехали.

Подписаться на Men’s Health UK

Hearstmagazines.co.uk

Движение с собственным весом для наращивания более крупных ног

1. Выпады при ходьбе

Повторения: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого подхода

Как это делать: Сделайте выпад правой ногой как можно дальше вперед, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущей левой ногой

2а. Приседания

Повторений: 12; Наборы: 3; Отдых: Никакого отдыха, сразу выполняйте приседания.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение.Держите голову прямо на протяжении всего движения.

2б. Приседания

Повторений: 12; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого суперсета.

Как это сделать: Встаньте прямо, скрестив руки на груди, а ступни на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Взрывно отталкивайтесь от ног, держа руки скрещенными, когда вы подпрыгиваете.Немедленно подпрыгните снова, когда вернетесь в положение приседа.

3. Приседания с гантелями (с гантелями или без)

Повторения: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: За 30 секунд до подъема

Алекс говорит: «Используйте платформу, такую как стул, кровать, диван или табурет, но убедитесь, что она надежна и безопасна».

Как это сделать: Встаньте лицом от скамейки, положив на нее одну ногу, шнурки вниз.Присядьте на корточки с стоящей ногой, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

4а. Шаг вперед

Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: Без отдыха, идите прямо в мост на одной ноге.

Алекс говорит: «Выполните 12 повторений на одной ноге перед переключением».

Как это сделать: Поставьте перед собой скамейку или ящик и встаньте на них одной ногой.Ставя ногу, двигайтесь другой ногой, чтобы присоединиться к другой. Опуститесь вниз и вернитесь на пол. Повторите с другой стороны.

4б. Мост на одной ноге

Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого суперсета.

Как это делать: Лягте на пол, согнув ноги. Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5а. Прыжки с выпадом

Повторений: 1 мин, Сеты: 1; Отдых: без отдыха, сразу переходите к приседаниям.

Как это делать: Сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.Приземлитесь в выпаде и повторите.

5б. Приседания

Повторения: 1 мин, Сеты: 1; Отдых: после суперсета.

Алекс говорит : «В конце приседа« пульсируйте »ваше тело вверх и вниз на несколько дюймов в любую сторону».

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Опуститесь как можно глубже, «пульсируйте» бедра вверх и вниз в течение 5 секунд и быстро вернитесь в исходное положение.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.