Углеводы это что за продукты: Sports Training Camps in Madeira

в чем между ними разница

В этой статье:

• Состав углеводов
• Разница между хорошими и плохими углеводами
• Источники хороших и плохих углеводов
• 7 продуктов, содержащих полезные углеводы
• Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
• 2 основных правила употребления углеводов

Углеводы хорошие и плохие – в чем отличие между ними? Об этом скажет любой диетолог без раздумий. Да и люди, «собаку съевшие» на разного рода диетах, без проблем озвучат верную информацию, даже если разбудить их глубокой ночью.

Но что делать тем, кто только начал погружаться в данную тему? Прежде всего не спешить. Мир не делится на черное и белое, это давно доказано. А потому, прежде чем начинать какое-то дело, например, садиться на диету, внимательно прочитайте нашу статью.

Состав углеводов

Углеводы – это молекулы, состоящие из атомов кислорода, водорода и углерода. Углеводы являются одним из трех важнейших элементов питания, две другие группы микроэлементов – это белки и жиры.

Главная задача углеводов, то есть продуктов, содержащих сахар и крахмал – дать организму энергию. Почти все углеводы, например, фрукты, мучные и макаронные изделия, расщепляются до глюкозы, а затем сжигаются в клетках организма, выделяя энергию. Когда человек энергию не использует, глюкоза преобразуется в жир. Таким образом, избыточное употребление углеводов грозит человеку лишними килограммами. Всего есть четыре типа этих веществ. Далее рассмотрим их более подробно.

1. Сахар

   
   В основном все сладкие на вкус углеводы являются сахарами. Существует две группы сахаров: простые и двойные. Глюкоза, фруктоза, манноза и галактоза считаются простыми сахарами. Эту группу также называют моносахаридами. Дисахариды или двойные сахара – это сахароза, мальтоза и лактоза, которая содержится в молоке млекопитающих.

   
   Дисахариды образуются в процессе переваривания крахмалистых продуктов. Крахмал с помощью желудочных ферментов деградирует до мальтозных молекул, а на следующем этапе уменьшается до глюкозы. После попадания глюкозы в кровь уровень сахара повышается.

2. Крахмал

   
   Крахмал – один из главных видов полисахаридов. Он встречается в картофеле, бобовых, зерновых продуктах, орехах. В составе крахмала несколько соединенных между собой молекул. 

   
   В отличие от дисахаридов и моносахаридов крахмал не сладкий на вкус. Только если вы долго будете жевать кусочек хлеба или картофель, то через какое-то время почувствуете сладкий привкус.

   
   Это говорит о том, что переваривание углеводов, если человек кушает медленно и тщательно пережевывает, начинается во рту. Слюна содержит птиалин – переваривающий углеводы фермент, который расщепляет крахмал до углеводов с более короткой цепью. Самые сладкие продукты имеют самую короткую углеводную цепь.

3. Клетчатка

   
   Волокна клетчатки – это тоже углеводы. Человек из-за недостатка пищеварительных ферментов плохо справляется с перевариванием клетчатки. В толстой кишке есть бактериальные штаммы, способные уменьшать волокно до жирных кислот с короткой цепью. Кислоты дают клеткам стенок кишечника энергию, благодаря которой происходит регенерация слизистой оболочки кишечника. По этой причине клетчатка является незаменимым для здоровья кишечника продуктом.

4. Сахарные многоатомные спирты

   
   Углеводами также считают многоатомные сахарные спирты. По вкусу они напоминают обычный сахар, но вызывают гораздо меньший скачок инсулина. К этой группе углеводов относится сорбит, ксилит и маннит.

   
   В среднем углеводы содержат примерно 4,1 ккал на грамм. Но в сахарных спиртах всего 2,4 ккал на грамм. Это позволяет использовать их в диетическом питании. Еще один плюс сахарных спиртов в том, что они не являются источником питания для бактерий, вызывающих кариес. Поэтому и ксилит, и сорбит, и маннит считаются безопасными для здоровья зубов.

   
   Эта группа углеводов может стать причиной диспепсии. Многие люди сталкиваются с тем, что после употребления в пищу сахарных спиртов появляется боль и вздутие живота или диарея. Но тут все индивидуально и зависит от дозы.

Разница между хорошими и плохими углеводами

Деление углеводов на «хорошие» и «плохие» является ошибкой. Различают сложные (медленные) и простые (быстрые) углеводы.

Их отличие – в скорости расщепления. На переваривание быстрых углеводов, например, конфет, десертов, булочек и молочных продуктов организм затрачивает мало времени и энергии. Наверное, по этой причине почти все люди обожают сладкую пищу. Тело сигнализирует нам о том, что эти продукты с точки зрения энергетического ресурса самые выгодные.

Чтобы переработать сложные углеводы, организму придется потрудиться. На переваривание и клетчатки, и крахмала уйдет немало энергии. В результате глюкоза поступает в кровь медленнее, что позволяет долгое время не испытывать чувства голода.

Природой было задумано, чтобы организм человека в первую очередь нуждался в сложных углеводах и без труда переваривал их. Ведь фрукты, овощи и злаки всегда были доступны нашим предкам, а вот быстрые углеводы нужно было постараться добыть. Так, чтобы полакомиться медом, древним людям приходилось сражаться с опасными насекомыми. Добытый деликатес становился поводом для большого праздника.

Много углеводов – это хорошо или плохо? Придерживайтесь простого правила — добавьте в свой рацион больше сложных углеводов и сократите употребление простых. Так будет лучше для вашего организма. Единственная трудность, с которой вы можете столкнуться — умение отличать плохие углеводы от хороших.

Источники хороших и плохих углеводов

Перечислим углеводсодержащие продукты, которые богаты важными микроэлементами и способны зарядить вас энергией. В их составе вы не найдете вредные химические добавки:

• Необработанный (сплющенный) овес.
• Цельные, необработанные злаки, например, пшеница, просо, киноа, спельта.
• Бобовые: нут, черная фасоль, турецкие бобы и бобы мунг.
• Органические овощи: морковь, красный картофель, свекла, тыква, сладкий картофель.
• Натуральные фрукты и ягоды, такие, как томаты и все виды цитрусовых.
• Натуральные семена и орехи.

В отличие от предыдущего списка, «плохие» углеводы не представляют никакой пищевой ценности. Также в них отсутствует клетчатка. По этой причине «быстрые» углеводы ухудшают здоровье и вызывают плохое самочувствие. Что это за продукты?

• Выпечка, то есть хлеб, кексы, булочки и т.д.
• Напитки, содержащие подсластители: молочные коктейли и коктейли с фруктовым соком, газировка, энергетики, алкоголь, чай, кофе или смузи с сахаром.
• Завтраки и снеки в упаковке: мюсли, в том числе в батончиках, хлопья, мармелад.
• Продукты, прошедшие термическую обработку, то есть чипсы, картошка фри, замороженные полуфабрикаты, тесто для пиццы.
• Кондитерские изделия, то есть конфеты, шоколад, торты, печенье.
• Все виды пасты из белой муки и кускус.

7 продуктов, содержащих полезные углеводы

1. Некрахмалистые овощи

   
   Капуста брокколи, а также цветная, кудрявая и белокочанная, цуккини, спаржа и шпинат – это овощи, не содержащие крахмал, но богатые сложными углеводами. Именно такие продукты дарят ощущение сытости и много питательных элементов вашему организму. Чтобы они лучше переваривались, но оставались полезными, подвергайте их минимальной термической обработке. Например, слегка обжарьте, приготовьте в пароварке или сделайте рагу.

2. Тыква

   
   В тыкве гораздо меньше крахмала и углеводов, чем в картофеле и злаках. Кроме того, она менее калорийная. Дополните свой рацион разными сортами тыквы. Готовить блюда из этого продукта легко. Достаточно просто обжарить ее с другими овощами или отдельно. Многим придется по вкусу суп-пюре из тыквы. Также она хорошо подходит для выпечки кексов и пирогов.

3. Гречка

   
   В гречке совсем нет глютена, но в ней содержится большое количество витаминов и микроэлементов. В отличие от других зерновых, гречиха богата клетчаткой и белком. 

   
   Включите гречку в свой рацион, и вы сможете снизить не только уровень холестерина, но и кровяное давление. Кроме того, она является отличной профилактикой диабета. Гречневая каша способна привести в порядок пищеварение. Она отлично насыщает, поэтому рекомендована тем, кто решил похудеть. Ею можно заменить надоевшую овсянку. А еще советуем попробовать столь популярную в Азии гречневую лапшу собу.

4. Свекла

   
   В свекле содержится бетаин – вещество, препятствующее развитию неалкогольной жировой болезни печени. Но бетаин не только эффективно борется с накоплением жира в печени, он активизирует выделение желчи и тем самым ускоряет пищеварение. Содержащийся в свекле пектин нормализует микрофлору кишечника. Овощ можно кушать в сыром виде, а можно его приготовить. Вкусный гарнир получается, если пожарить свеклу на оливковом масле с добавлением трав и приправить зеленью. Также свекла подходит для салатов.

5. Горох, фасоль, чечевица

   
   В бобовых полно клетчатки, фолиевой кислоты, магния и витаминов группы В. Благодаря большому содержанию клетчатки и белка горох, фасоль и чечевица надолго утоляют чувство голода, помогают держать в норме холестерин и уровень сахара в крови. Добавьте бобы в суп, салат или овощное рагу или подайте в качестве гарнира.

6. Киноа

   
   В киноа содержится много белка и клетчатки. Это блюдо прекрасно насыщает, а при регулярном употреблении помогает стабилизировать уровень сахара в крови. В составе этой крупы много полезных микроэлементов, витаминов и антиоксидантов: магния, фосфора, железа, фолиевой кислоты, кверцетина. Перед варкой крупу следует тщательно промыть с помощью сита. Так вы смоете с нее горькую оболочку (сапонин), которая придает блюду мыльный привкус.

7. Бананы

   
   Банан — это самый калорийный, крахмалистый и сладкий фрукт. Но при этом он богат калием, который помогает привести в норму кровяное давление и способствует выводу лишней жидкости из организма. В незрелых бананах много пектина, крахмала и других волокон, которые восстанавливают микрофлору кишечника.

   
   По мере созревания волокна превращаются в сахара. Поэтому рекомендуется употреблять бананы, пока они слегка зеленые. На этой стадии спелости они особенно полезны, так как волокна не перевариваются организмом, что помогает выравнивать уровень сахара в крови. Лучше всего кушать бананы, сочетая их с полезными белками и жирами, например, ореховым маслом. 

   
   Какие группы продуктов стоит употреблять и в каком количестве, зависит от возраста конкретного человека, его образа жизни и наличия у него тех или иных заболеваний. На выбор типа углеводов влияет также гормональный баланс в организме, качество работы пищеварительной системы и даже телосложение.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Стопроцентный отказ от быстрых углеводов будет ошибкой. И давайте разберемся почему. Хорошие и плохие углеводы оказывают разное влияние на уровень сахара в крови. Например, картофельный крахмал, имеющий сложную структуру, и глюкоза с высоким ГИ перерабатываются быстро. Простая фруктоза, наоборот, расщепляется медленно. Если человек употребляет много “плохих” углеводов и при этом мало двигается, то у него формируется высокая резистентность к инсулину. За этим следует увеличение массы тела, появляется гипертония, снижается уровень “хорошего” холестерина.

Так проявляется метаболический синдром, который становится причиной множества заболеваний, включая диабет второго типа и онкологию.

Гликемический индекс (ГИ) показывает скорость повышения уровня сахара в крови после приема в пищу углеводов. Он вычисляется в соотношении с глюкозой, которая имеет условный показатель 100.

• низкое значение ГИ — не более 55;
• среднее значение — 55-70;
• высокое значение — от 70.

Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее перевариваются углеводы. После употребления продуктов с низким ГИ не происходит резкого скачка сахара. Тем не менее, будет ошибкой считать продукты с высоким ГИ вредными, а с низким — полезными.

Оценивать пользу продуктов следует по более сложному показателю, который включает в себя оценку количества нутриентов с учетом концентрации. Например, ГИ арбуза достаточно высок, но если вспомнить, что в нем содержится 60% воды, то получается, что количество углеводов на 100 грамм арбуза не так уж и велико. В этом и заключается гликемическая нагрузка, которая измеряется как содержание ГИ на 1 хлебную единицу. 

Иногда можно баловать себя продуктами с низкой гликемической нагрузкой. Главное — соблюдать меру.

2 основных правила употребления углеводов

Во-первых, ешьте только качественную пищу. Речь идет об углеводах, которые нам подарила природа. Кукурузные хлопья замените цельным кукурузным зерном. Вместо апельсинового сока скушайте апельсин. Белому рису предпочтите коричневый. Другими словами, по максимуму откажитесь от рафинированных и обработанных углеводов.

Во-вторых, сведите к минимуму искусственные углеводы, то есть продукты, прошедшие чрезмерную обработку. Как правило, такая пища не содержит воду и напичкана солью, сахаром и вредными калориями. Ни одна хорошая хозяйка не станет считать такие продукты полноценной едой.

Давайте подведем итоги. Не секрет, что наше здоровье зависит от качества питания. Чтобы прекрасно себя чувствовать, нужно ответственно подойти к своему рациону. Отдайте предпочтения продуктам, которые вам подходят и откажитесь от пустых калорий. 

Белки, жиры, углеводы, клетчатка в питании диабетика: что важно знать

Вектор внимания большинства людей с диабетом смещен в сторону углеводов. А вот белки с жирами незаслуженно остаются в стороне.

---

Все нутриенты нуждаются в подсчете (хотя бы приблизительном), так как могут влиять на уровень сахара крови. Что важно знать об углеводах, белках, жирах и клетчатке с точки зрения диабета. Читайте ниже:

Углеводы

Непосредственно повышают сахар крови. Основной источник энергии для нашего организма. При недостатке углеводов в питании организм начинает расщеплять запасы гликогена в печени и мышцах, а также метаболизирует в глюкозу поступающие с пищей белки и жиры (этот процесс называется глюконеогенез).

Углеводы бывают простые и сложные.

• Первые усваиваются в ЖКТ быстро и приводят к резкому повышению уровня сахара крови. Они хорошо подходят для купирования гипогликемии.
• Сложные углеводы усваиваются плавно, следовательно, уровень глюкозы повышается так же более равномерно.

Сложные углеводы — это цельнозерновые, фрукты с кожурой, ягоды, макароны из тв.сортов, бобовые, корнеплоды кроме картофеля, овощи, зелень.

Белки и жиры

Напрямую НЕ повышают сахар, НО

1. Замедляют усвоение углеводов. Таким образом, употребляя быстрые углеводы с БиЖ, вы замедляете усвоение углеводов.
2. При избыточном потреблении (у каждого своя норма!) метаболизируются в глюкозу и повышают сахар. Обычно до 100г белкового продукта проходят незаметно для сахара крови.

Некоторые пациенты с диабетом не замечают влияния БиЖ на уровень сахара крови. Это можно объяснить завышенной базой: избыток базального сглаживает хвост после употребления в пищу большого количества белков и жиров.

Клетчатка

Так называемое балластное вещество. Клетчатка не усваивается в ЖКТ и не влияет на сахар крови.
НО она замедляет всасывание углеводов. Хотите замедлить углеводы — ешьте их с клетчаткой.
Больше всего клетчатки в зелени, некрахамалистых овощах, квашеной капусте, свекле, грибах, бобовых, оболочке злаковых.

Для полноценного функционирования нашему организму нужны все нутриенты, поэтому в питании старайтесь соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Это важно для хорошего настроения, самочувствия и здоровья!

С заботой,
Ваша ДиаМарка!

Когда можно (а когда нельзя) есть углеводы на ужин?

• Майкл Мосли
• Би-би-си

18 января 2018

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Макароны или тост — что выбрать?

На календаре январь, когда традиционно мы встаем на весы и решаем, что нужно сесть на диету. Но какую выбрать?

Многие годы в моде были низкоуглеводные диеты. Считалось, что продукты с высоким содержанием углеводов, в особенности богатые сахаром — например, белый хлеб, рис или макароны, — способствуют росту талии и повышают уровень сахара в крови.

Объяснялось это так: если человек потребляет много углеводов и сахаров, в особенности продукты с низким содержанием пищевых волокон, которые быстро усваиваются организмом, то эти элементы быстро повышают уровень глюкозы (сахара) в крови.

Если не сжигать этот сахар посредством физических упражнений, то поджелудочная железа будет в больших количествах вырабатывать инсулин, чтобы снизить уровень глюкозы.

Организм делает это посредством переработки излишков сахара в жировые клетки и наращивания их запасов. А чрезмерное количество жира в организме, а особенно в области живота, может привести к серьезным проблемам со здоровьем — например, к диабету второго типа.

Помимо количества потребляемых углеводов, людей беспокоит и время приема пищи.

Например, есть очень широко распространенное убеждение, что потреблять углеводы в пищу вечером хуже для здоровья, чем если делать это на завтрак.

Потому что с утра у человека больше энергии, и его организм быстрее сжигает сахар, выделяемый углеводами. Перед сном же организм готовится отдыхать, поэтому, чтобы избавиться от сахара, потребуется больше времени.

Такова теория. Но насколько она точна?

Утренние углеводы против вечерних

Мы провели небольшое исследование, прибегнув к помощи Адама Коллинза из Университета Суррея.

Мы набрали физически здоровых добровольцев, чтобы выяснить, в какое время их организм лучше справится с углеводами — утром или вечером.

Также мы хотели выяснить, привыкнут ли со временем их организмы к новому режиму.

Всем добровольцам было предложено ежедневно съедать определенное количество углеводов. В рационе были овощи, хлеб и макароны.

Первые пять дней они поглощали большую часть ежедневной нормы углеводов на завтрак, оставляя лишь незначительную долю на ужин.

Затем еще пять дней они питались привычным им образом, а последние пять дней большая часть углеводов приходилась уже на ужин.

Команда Адама Коллинза все это время следила за уровнем сахара в крови участников эксперимента. Какие итоги он ожидал получить?

«Мне всегда казалось очевидным, что мы лучше справляемся с углеводами, если у нас впереди целый день, наполненный физической активностью, — сказал он в начале эксперимента. — Я ожидаю, что организму участников будет проще, если съедать большую часть углеводов на завтрак».

«Но мы не знаем, что произойдет, если регулярно следовать диете с высоким содержанием углеводов на ужин. Ранее подобные исследования не проводились, и как ученому, мне очень интересно, что произойдет», — сказал он.

Что же мы выяснили?

Один из вариантов победил с большим отрывом. И вовсе не тот, которого мы ожидали.

Автор фото, Getty Images

Когда исследователи обследовали добровольцев на следующий день после высокоуглеводных завтраков и низкоуглеводных ужинов, они выяснили, что средний показатель выброса сахара в кровь составил 15,9 единиц.

Примерно такого результата мы и ожидали.

Что же произошло после пятидневной диеты с низкоуглеводными завтраками и высокоуглеводными ужинами?

Удивительно, но средний уровень выброса сахара снизился до 10,4 единиц — и для всех это стало неожиданностью.

Что же случилось? Возможно, главную роль играет не то, во сколько вы потребляете углеводы, а продолжительность отрезка времени перед едой, в который в вашем рационе углеводов не было.

Если с момента вашего последнего приема высокоуглеводной пищи прошло много времени, ваш организм будет лучше подготовлен.

Это происходит естественным образом утром, потому что у вас была целая ночь сна, чтобы «поголодать».

Но из нашего миниисследования можно сделать вывод, что аналогичный эффект наблюдается, если не потреблять углеводы большую часть дня.

Другими словами, за несколько дней низкоуглеводных завтраков и высокоуглеводных ужинов организм привыкает к такому режиму и лучше справляется с большой нагрузкой углеводов вечером.

Теперь Адам Коллинз решил провести более масштабное исследование, которое, будем надеяться, даст более полные ответы.

Пока же ученый советует не слишком беспокоиться о том, в какое время дня вы съедаете углеводы. Важно лишь сохранять постоянство и не переусердствовать с ними при каждом приеме пищи.

Суть в том, чтобы чередовать подъемы и спады. Если на ужин у вас было много калорий, ограничьте их объем на завтрак.

С другой стороны, если на завтрак вы съели горку тостов, то на ужин лучше воздержаться от макарон.

продвинутый подход от диетолога › Статьи и новости › ДокторПитер.ру

Простые углеводы состоят из легкоусвояемых сахаров. Некоторые из них встречаются в природе, например, во фруктах и молоке, тогда как обработанный сахар обычно добавляют в такие продукты, как конфеты, выпечка и газированные напитки.

«Простые углеводы быстро всасываются в кишечнике и могут вызвать скачок уровня сахара в крови», — говорит Алисия Галвин, врач-диетолог из Sovereign Laboratories в Далласе. На этикетках пищевых продуктов добавленный сахар может иметь несколько разных названий: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, фруктоза, глюкоза, мальтоза, солодовый сироп, сахароза, мед, нектар агавы, патока и концентраты фруктового сока. Если в первых четырех строчках на этикетке в составе продукта вы увидите хотя бы одно из этих слов, кладите товар обратно на полку».

Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых, бобовых и овощах, и имеют более длинные цепочки молекул сахара. Это позволяет им медленнее усваиваться и не так резко повышать уровень глюкозы, а высвобождать ее с более постоянной скоростью и давать вам более качественную энергию.

Цельнозерновые продукты также содержат витамины группы В. Поэтому стоит заменить пшеничную муку на цельнозерновую, ввести в рацион булгур, коричневый рис и овсянку, бобы, киноа и ячмень.

Способ различать плохие и хорошие углеводы — смотреть на их гликемический индекс (ГИ)
Он показывает, насколько быстро у вас повысится сахар в крови после того, как вы съедите определенный продукт — по шкале от 0 до 100. Продукты с высоким ГИ (выше 70) легко перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ (ниже 55) перевариваются медленнее, и уровень сахара в крови остается более ровным.

«Важно знать, что на ГИ у конкретного человека влияет вес, возраст, кишечная микрофлора, углеводный обмен — (есть ли инсулинорезистентность, или нет,» — говорит врач-диетолог Наталья Сычева. — Люди с инсулинорезистентностью имеют повышенную реактивность мозга на пищевые сигналы. Если без инсулинорезистентности вы бы прошли мимо пекарни, то с инсулинорезистентностью ваш мозг не даст этого сделать».

Еще более продвинутый подход, который используют диетологи, — оценивать гликемическую нагрузку продукта (ГН)
Гликемическая нагрузка одновременно показывает гликемический индекс и количество углеводов в пище и считается лучшей системой оценки, потому что принимает во внимание размер порции.

«Если использовать в пищу отварной картофель или в мундире, гликемический индекс их соответственно 65 и 70 единиц. А если смотреть на гликемическую нагрузку, то у картофеля в мундире она 10,6 против 70 у сахара,» — отмечает Наталья Сычева. — Чтобы найти ГН продукта, умножьте ГИ на количество углеводов в вашей порции, а затем разделите получившийся результат на 100. Этот показатель является более удобным для выявления полезных углеводосодержащих продуктов».

Низкая ГН — 10 или меньше;
средняя — от 11 до 19;
высокая — 20 и больше.

Еще один показатель — чистые углеводы
Он очень важен для тех, кто придерживается низкоуглеводного питания и для пациентов с диабетом.
Чистые углеводы — те, что остаются после вычета количества клетчатки. Юридически этого термина не существует и «выводят» формулу вручную. Например, если пища содержит 10 г углеводов, в том числе 5 г клетчатки, то она содержит 5 г чистых углеводов.

«Вам не обязательно оценивать этот показатель, если вы просто придерживаетесь в целом здоровой диеты», — говорит диетолог. По ее словам, надо стремиться к достижению рекомендуемого потребления клетчатки, которое составляет 28 г в день.

© ДокторПитер

Какие продукты являются основными источниками углеводов?

Автор Nat WorldВремя чтения 3 мин.Просмотры 1.7k.Опубликовано 2021-04-23Обновлено 2021-05-18

Углеводы — это биомолекулы, состоящие из атомов углерода, кислорода и водорода. Соотношение водорода и кислорода в углеводе составляет 2:1, что аналогично воде.

Углеводы — это одни из трех основных макронутриентов, обеспечивающих энергией наше тело. В нашем теле углеводы превращаются в глюкозу, которая используется клетками организма для получения энергии.

Пищевые источники углеводов

Есть как здоровые, так и нездоровые источники углеводов. Здоровые источники углеводов включают пищевые продукты животного и растительного происхождения, такие как свежие фрукты, овощи, злаки, картофель, молоко и молочные продукты. К нездоровым источникам относятся газированные сладкие напитки, белый хлеб, рафинированный сахар, выпечка и другие продукты с высокой степенью обработки.

Углеводы можно найти в разных формах, таких как сахар, крахмал и клетчатка.

Типы углеводов

Есть два типа углеводов:

• Простые углеводы
• Сложные углеводы

Углеводы не могут быть произведены человеческим организмом, поэтому их следует принимать вместе с пищей:

Простые углеводы

Свежие фрукты, такие как яблоки, апельсины, бананы, ананасы, груши, сливы, ягоды, являются богатыми источниками полезных простых углеводов. Еда, содержащая искусственный сахар, и продукты с высокой степенью обработки, такие как белый хлеб, выпечка, сладости являются нездоровыми источниками. Молоко также содержит небольшое количество полезных простых углеводов.

Сложные углеводы

Сложные углеводы содержатся в фасоли, горохе, чечевице, цельнозерновых, ячмене, овсе, диком или коричневый рисе, гречке, макаронах из твердых сортов пшеницы и т. д. Сложные углеводы — хорошие углеводы, поскольку они содержат крахмал и клетчатку. Кроме того, эти углеводы не приводят к резкому повышению сахара в крови, что хорошо для людей больных диабетом 2-го типа или тех кто желает сбросить лишние килограммы.

Функции углеводов

Ниже приведены важные функции углеводов:

• Это основной источник энергии
• Входят в состав некоторых соединительных тканей
• Помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы
• Клетчатка в углеводах помогает снизить уровень холестерина в крови
• Предотвращают распад белка, поэтому хорошо подходят для строительства и восстановления тканей

Вопрос — Ответ (FAQ)

Что такое углеводы?

Углеводы — это макронутриенты, которые в большом количестве содержатся во фруктах, злаках, овощах и молочных продуктах.

Каковы источники углеводов считаются лучшими?

Крупы, бобовые, кукуруза, цельнозерновой хлеб, картофель, фрукты, овощи и молочные продукты — одни из лучших источников углеводов.

Что такое макронутриенты?

Макронутриенты — это важные питательные вещества, получаемые с помощью хорошо сбалансированной диеты, которые требуются в большем количестве для правильного функционирования организма. Углеводы, белки и жиры — это три основных типа макронутриентов.

Каковы основные функции углеводов?

Участвуют в метаболизме липидов
Помогают в создании макромолекул
Обеспечивают энергией и запасают энергию
Регулируют уровень глюкозы в крови
Предотвращают деградацию скелетных мышц и тканей

На какие группы делятся углеводы?

Моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды — это 4 различных группы углеводов.

Назовите примеры хороших и плохих углеводов

Цельное зерно, клубни, бобовые, орехи, овощи, фрукты и семена — все это примеры хороших углеводов. Белый хлеб, шоколад, конфеты, сладкие напитки, выпечка, мороженое и другие обработанные пищевые продукты — все это примеры плохих углеводов.

Мне нравится4Не нравится

Не все нашли? Используйте поиск по сайту ↓

список продуктов, норма – блог justfood

Список продуктов с полезными углеводами, их норма и роль

Сложные углеводы – крахмал и клетчатка – состоят из нескольких молекул сахара, связанных в одной цепи. Сложные, распадаясь на простые, преобразуются в энергию. Клетчатка не способна полностью расщепляться в пищеварительном тракте, и это ее свойство несет нашему здоровью огромные выгоды!

Как и вся остальная еда, продукты, насыщенные медленными углеводами, различаются по калорийности. Однако даже самые питательные из них не способны добавить вам лишних килограммов. Подавляющую часть потребляемых человеком углеводов должны составлять именно сложные – их доля от общего числа в идеале обязана достигать 60 процентов. Это обеспечит идеальный расклад: с одной стороны, организм не будет испытывать дефицит глюкозы, но при этом получит шанс восстановить потраченные в течение дня запасы гликогена в мышцах и клетках печени. Жир при этом не накапливается! Итак, разберёмся, где же найти эти самые, медленные углеводы?

Крупы, каши и злаки

Максимум полезных углеводов можно найти в цельнозерновых изделиях: это и обычный хлеб, но строго из муки грубого помола, и классические каши (зерновые или злаковые). Кстати: ценность всего вышеперечисленного возрастет в разы, если добавить туда отруби.

Однако не торопитесь радоваться и закупаться без разбора всевозможными крупами в супермаркете! Следует помнить, что многие из них — в частности, кукурузная, пшенная, пшеничная или любимая с детства манная, таят в себе простые сахара, а значит, не даёт нам особых плюсов.

В то же время, в перечень приоритетных продуктов, содержащих сложные углеводы, можно и нужно включить макароны. Но и тут надо обращать пристальное внимание на состав: для наших целей подойдут только твёрдые сорта пшеницы.

С ещё большей внимательностью необходимо подойти к выбору правильного риса: с каждым этапом обработки он теряет свою ценность. Поэтому, в идеале стоит выбирать красный, черный или коричневый рис, а вот белый содержит мало требуемых веществ и много крахмала. Конечно же, не забываем про проверенный и надёжный источник нужных нам углеводов — гречку, а также «перловку» и все существующие виды бобовых.

Дары природы с веток и грядок

Вы когда-нибудь задумывались о том, несёт ли какую-то информацию цвет того или иного овоща? А ведь этот критерий предоставляет безошибочную подсказку. К примеру, насыщенный зелёный говорит нам о присутствии клетчатки в значительных количествах. О наличии важного для жизнедеятельности пектина сигнализируют нам фрукты — обладатели зеленой кожуры. Также он содержится в различных ягодах: привычных «жителях» шести соток крыжовнике и чёрной смородине.

Не раздумывая, добавляйте в свой рацион вишню (или черешню), кукурузу и горох. А вот с картофелем следует быть начеку, так как он интересным образом изменчив: в прямой зависимости от типа термообработки меняются свойства содержащихся в нём углеводов — реальную пользу принесёт (и это подтверждают профессиональные диетологи) запеченный в мундире или сваренный на пару картофель.

Соки и сухофрукты

Фруктовые и ягодные соки, фруктово-овощные смузи и овощные коктейли сполна насыщают наш организм полисахаридами. Не торопитесь покупать ничего пакетированного: внутри вы не найдёте абсолютно ничего стоящего. Исключение может составлять томатный сок, но и с ним нет полной уверенности — слишком многое зависит от производителя, кроме того, тайной за семью печатями остаётся способ его производства.

Хорошим и качественным источником сложных сахаров являются сухофрукты, однако перебарщивать с ними не стоит: оборотной стороной процесса сушки становится выработка простых углеводов, а они, как вы понимаете, ничего хорошего не принесут. Отдавая предпочтение инжиру, кураге или черносливу помните, что при варке компота из этих сухофруктов, не надо дополнительно его подслащивать.

Семечки-орешки

Утолить на время голод и даже поработать на благо могут орехи: в определённых их сортах высокая концентрация олиго- и полисахаридных цепочек. Вместе с тем, требуется тщательно следить за потребляемым количеством, и уметь сказать себе «стоп» после одной горсти орехов. Если голод застал вас в дороге — попейте чай с ореховой смесью вприкуску (заранее проследите, чтобы в ней не было цукатов или прочих сладких дополнений).

А что ещё?

Мясо, рыба, молоко и «кисломолочка» — безуглеводная пища, но все они в обязательном порядке должны присутствовать в рационе, чтобы тот оставался сбалансированным и вправду полезным.

Если хотите усовершенствовать свой рацион, специалисты Just Food проконсультируют и подготовят для вас программы питания с доставкой по всей Москве. Звоните или заполняйте форму на сайте.

Энергия

Энергию получают из питательных веществ, содержащихся в еде, а это — углеводы, протеин, жиры и алкоголь. Количество энергии измеряют в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж).

 Количество питательных веществ и энергии, содержащихся в продуктах питания и блюдах, сильно отличается. Жиры содержат в два раза больше энергии, чем углеводы и протеин. Алкоголь по количеству энергии находится примерно посередине.

 

Энергия/ 1 г питательных веществ:
Углеводы	17 кДж	4 ккал
Протеин	17 кДж	4 ккал
Жиры	38 кДж	9 ккал
Алкоголь	30 кДж	7 ккал

 

Рекомендации

В соответствии с рекомендациями диетологов Северных государств, здоровое и полезное меню должно состоять из следующих ингредиентов:

 

Углеводы	55-60 от общего количества энергии
Протеин	макс. 30 от общего количества энергии
Жиры	макс. 30 от общего количества энергии

 

 

Это означает, что следует больше употреблять в пищу таких углеводов как зерновой хлеб, макароны, овощи и фрукты. При употреблении большего количества углеводов снижается риск приобрести лишние килограммы. В свою очередь, люди с избыточным весом, как правило, едят больше жиров, чем углеводов. В некоторых случаях удельный вес жиров в меню составляет 38%. Такого рода «диеты» лишь увеличивают количество людей с лишним весом.

 

Удельный вес жиров в общем количестве энергии

Вы наверняка слышали об энергии рациона питания – особенно в том случае если речь заходит о жирах. В этом разделе объясняется, что на самом деле означает удельный вес жиров в общем количестве энергии и почему он не означает то же, что и процент содержания жира.

Процентное содержание жира указывает, какую часть в изделии/блюде составляют жиры. Если в 100 граммах продукта содержится 5 граммов жиров, то содержание жира в нем – 5%.

Удельный вес жира в общем количестве энергии указывает, насколько велика «жировая» часть. И это не всегда зависит только от количества жира в граммах. Играет роль также количество углеводов и протеина.

Удельному весу жиров в общем количестве энергии придается значение в том случае, когда высчитывается энергетическая ценность рациона в целом. В этом случае проверяется удельный вес жиров, употребленных в течение всего дня. Если удельный вес жиров держать под контролем, то и достаточно просто удерживать правильный вес.

Влияние любого продукта питания на удельный вес жиров в общем количестве энергии можно рассчитать, сложив удельный вес жиров в энергии, которую содержит конкретный продукт или изделие. И прежде чем приступить к расчетам дневной дозы, необходимо знать количество энергии и удельный вес жиров всего съеденного за день. 

 

Так можно рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии Рассчитай удельный вес жиров в любом продукте или в общем дневном рационе. Жиры в граммах 100 г x 37x 100 = % общей энергии. Килоджоули (кДж) 100 г Пример 100 г черного хлеба- 988 кДж и 1,7 г жиров. Следовательно: 1,7 x 38 x 100 = удельный вес жиров в общем количестве энергии 6.5%  988

 

 

Углеводы

Углеводы превращаются в глюкозу, которая является очень важным источником энергии для мозга и тела. Организм может хранить только 350 г гликогена. И сначала организм потребляет лишние углеводы, а затем начитает использовать энергию, которая имеется в жирах и белках. Вот поэтому очень важно включить в рацион как можно больше углеводосодержащих продуктов и совсем чуть-чуть жиров. В случае если человек съедает больше калорий, чем тратит, углеводы замедляют процесс сжигания жиров, которые накапливаются в организме.

Углеводы делятся на группы в зависимости от того, содержит продукт сахар (моносахариды), крахмал или клетчатку (полисахариды).

Ягоды, фрукты и овощи содержат различные виды сахара или фруктозу, глюкозу и сахарозу. В обычном сахаре присутствует только сахароза.

Крахмал содержится в картофеле, хлебе, рисе, кашах, макаронах и бобовых культурах.

Клетчатка очень полезна, поскольку она способствует усвоению пищи, дает ощущение сытости и улучшает выделение холестерина из организма. Клетчатку можно найти в овсяных хлопьях, хлебе (особенно ржаном), картофеле, темном рисе, макаронах, фруктах, овощах и бобовых.

 

 

Что такое сахар?

Все знают и пробовали сахар, но что он представляет собой на самом деле?

Сахар, который также называют сахарозой, это углевод, который образуется из глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы (фруктовый сахар). В желудке сахар делится. Организм перерабатывает сахар так же, как и другие растворимые углеводы (например, крахмал).

Сахар – это натуральный продукт, который производится из сахарной свеклы или сахарного тростника.

Сахар можно зазвать и “энергией солнца”. И это правильно, ведь он образуется в зеленых растениях благодаря солнцу, воде и углекислому газу. Свекла и сахарный тростник – растения с самым высоким содержанием сахара (16–18 %), подходящие для производства сладкого продукта.

Сахар содержит энергию, но не содержит витамины, минеральные вещества и клетчатку.

В Северной Европе сахар производят из сахарной свеклы, поскольку здешний климат слишком суров для выращивания сахарного тростника. Вкус и вид белого сахара абсолютно не зависит от сырья (свеклы или тростника), из которого произведен.

 

Жиры

Жиры содержат в себе много энергии. В одном грамме жира – целых 38 кДж энергии. И это в два раза больше, чем, например, в одном грамме белка или углевода. Поэтому если в рационе человека много жиров и мало углеводов, риск ожирения значительно увеличивается. Необходимо рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии.

И хотя нельзя переборщить с жирами, совсем исключить из рациона их нельзя. Жиры необходимы для нормальной работы всего организма. Жиры используются для создания клеточных тканей и образования таких веществ, которые способствуют регулированию работы почек и кровяного давления. Кроме того, жиры помогают усвоению витаминов A, D, E и K.

 

Жиры отличаются, и некоторые их виды полезнее других. Полезным в данном случае является благотворное влияние на уровень холестерина и кровеносную систему. Лучшие жиры – ненасыщенные. Они содержатся в рыбе, орехах, растительном масле, авокадо и мягких маргаринах.

Вредные жиры также называют насыщенными. Они содержатся в жирных молочных продуктах (например, сыре), жирном мясе и колбасных изделиях, яичных желтках и сливочном масле. Самым полезным считается сочетание небольшого количества насыщенных и условно большого ненасыщенных жиров. Именно в этом случае уровень холестерина остается низким, а кровеносные сосуды – здоровыми. И не забывайте, что удельный вес всех видов жиров в общем количестве энергии не должен превышать 30%.

Также следует помнить, что лишний вес увеличивает риск появления различных заболеваний, но ненасыщенные жиры полезны для сердца. 

 

Белки (протеин)

Протеин – вещество, на основе которого строится весь организм. Он есть в тканях, костях, мышцах, коже, волосах и ногтях. Белки необходимы на этапе роста организма, а также в том случае, когда требуется его восстановление, например, после большой физической нагрузки или операции. Протеин влияет на иммунную систему и гормоны.

Один грамм протеина содержит 17 кДж энергии. Белок лучше всех веществ дает ощущение сытости. Белок есть в молоке, мясе, яйцах, рыбе, ракообразных и бобовых.

  

Почему двигаться полезно?

После долгого рабочего дня так хочется полежать на диване. Но все же стоит попробовать, что дает организму движение. И вот почему

 

Проверьте потребность организма в жидкости Вы можете сами проверить, сколько жидкости реально выделяется из организма во время физической нагрузки. Взвесьтесь в нижнем белье до и после тренировки. Так вы поймете, сколько жидкости из организма вышло, и сколько ее необходимо выпить во время занятий и после.  В течение дня проверьте цвет мочи. Она должна быть прозрачной и светло-желтой. Если это не так, организму не хватает жидкости.

 

Движение и жидкость

Все, кто занимается физкультурой, должны много пить жидкости. И если в обычный день следует выпивать 2-3 литра воды, то при занятиях спортом – еще больше. Из организма жидкость выходит и с потом: потеря 2% жидкости приводит к ослаблению физических возможностей на 20%. Если человек весит 70 кг и он потерял 2% жидкости, значит, его вес уменьшился на 1,4 кг.

 

10 хороших причин, чтобы заняться физкультурой
1)	Физкультура улучшает настроение.
2)	Физкультура способствует хорошему  сну.
3)	Физкультура улучшает самочувствие.
4)	Физкультура дает дополнительный позитивный настрой.
5)	Физкультура улучшает форму.
6)	Физкультура заставляет употреблять   здоровую пищу.
7)	Физкультура увеличивает      потребление энергии.
8)	Физкультура предотвращает  ожирение.
9)	Физкультура предотвращает    болезни сердца.
10)	Физкультура делает кости крепкими.

 

 

Еда и движение

При физической нагрузке возрастает роль еды, которая способна восстановить силы. При занятиях спортом 2-3 раза в неделю следует соблюдать стандартные рекомендации, в соответствии с которыми 55–60 % энергии необходимо получать из углеводов, 10–15 % — белков и 30 % — жиров.

Большая физическая нагрузка требует изменения рациона. Углеводы – лучшее топливо для мышц. Учтите, углеводов должно стать еще больше – 60-65%, протеина – по-прежнему 10–15 %, жиров — 20–25 % от общего количества потребляемой энергии.

Следует принимать во внимание и тот факт, что при большой физической нагрузке тратится больше энергии. Значит, есть надо больше, но за счет увеличения количества углеводосодержащих продуктов и напитков.

 

Гликемический индекс – углеводы, усваивающиеся быстро и медленно

Углеводы обычно делят по происхождению. Углеводы, содержащиеся в продуктах с сахаром, отличаются от углеводов, содержащихся в продуктах с крахмалом (моно- и полисахариды). Также углеводы можно разделить на группы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови. Именно о втором типе деления говорят в том случае, когда речь заходит о еде и движении. Быстрая усвояемость показывает, как долго мускулы, печень и мозг могут использовать углеводы.

Способность продуктов влиять на уровень сахара в крови измеряют с помощью гликемического индекса. Чем быстрее усваиваются углеводы, тем выше гликемический индекс продуктов.

Если вы часто и много занимаетесь спортом, вам пригодятся знания о том, каков гликемический индекс конкретного продукта. За 3-4 часа до начала тренировки еда должна быть с низким гликемическим индексом. Это улучшит физические возможности во время занятий или соревнований. А вот после физнагрузки необходимо съесть что-либо с высоким гликемическим индексом, чтобы запасы гликогена восстановились к следующей тренировке, и она была более эффективной.

Примеры продуктов с высоким, средним и низким гликемическом индексом:

Высокий гликемический индекс: ГИ (глюкоза = 100) или ГИ (белый хлеб = 100)

 

Продукты с высоким гликемическим индексом	ГИ (глюкоза=100)	ГИ (белый хлеб=100)
Виноградный сахар	97	138
Картофель (запеченный в духовке)	85	121
Кукурузные хлопья	84	119
Картофель (отварной)	83	118
Мед	73	104
Арбуз	72	103
Французский хлеб	70	101
Картофельное пюре	70	100

 

 

 

Продукты с низким гликемическим индексом	ГИ (глюкоза=100)	ГИ (белый хлеб=100)
Лапша (отварная)	47	67
Хлеб из разных сортов зерновых	45	64
Молочный сахар	46	65
Апельсин	43	62
Спагетти (белые, длительность варки – 5 минут)	37	52
Горох	33	47
Макароны фетучини	32	46
Бобы (фасоль)	27	42
Фруктовый сахар	23	32

 

 

Не позднее чем через час после физической нагрузки необходимо съесть продукты с высоким гликемическим индексом. Сразу после физзарядки организм особо чувствителен и способен копить запасы углеводов, которые потребуются в случае, если вы готовитесь физически трудиться на следующий день. Изучите эту таблицу и найдите те продукты, которые вам потребуются для занятий физкультурой на следующий день.

Чрезвычайно распространенным является мнение, будто сахар – это углевод с высоким гликемическим индексом, который очень быстро усваивается. На самом деле гликемический индекс сахара – средний. Гораздо быстрее уровень сахара в крови повышает картофель и белый хлеб из пшеничной муки.

 

Что такое углеводы?

Когда дело доходит до диеты, первое решение, которое люди принимают, — это ограничение потребления углеводов. Но почему? Если углеводы необходимы для нашего выживания, почему мы так быстро избавляемся от них? Обсуждение не должно заключаться в том, сколько или сколько углеводов вам следует есть … сосредоточиться на том, какие вида углеводов вы едите. Давайте поговорим о том, что такое углеводы, зачем они нам нужны, и о разнице между «хорошими» и «плохими» углеводами.

Что такое углеводы?

С научной точки зрения углевод — это молекула, состоящая из атомов углерода, водорода и кислорода.А теперь давайте определим это так, чтобы это имело смысл … По сути, углеводы — это сахара и крахмалы, содержащиеся во фруктах, овощах, зернах и т. Д. Углеводы являются одним из «большой тройки» макроэлементов в нашем рационе. Углеводы, как и белки и жиры, необходимы нам. Есть два типа углеводов: простые и сложные.

В чем разница? Простые углеводы очень быстро расщепляются и усваиваются в организме. Некоторые примеры — фрукты, молоко и даже рафинированный сахар, например конфеты. Сложные углеводы расщепляются и перевариваются гораздо дольше, и их можно найти в таких продуктах, как бобы и рис.

Зачем нужны углеводы?

Многие люди будут утверждать, что углеводы являются «наименее» необходимым макроэлементом для выживания. Технически это правда, но они все еще нужны нам для правильного функционирования. Углеводы дают нам энергию для наших мышц и центральной нервной системы. Без углеводов наш организм начал бы использовать белок в качестве основного источника энергии.

Углеводы сохраняют здоровье нашего мозга. Вы когда-нибудь пытались потреблять меньше углеводов в своем рационе и испытывали такие негативные симптомы, как раздражительность, капризность и туман в мозгу? Углеводы — чрезвычайно важный источник энергии для нашего мозга.Без углеводов функции нашего мозга пострадают.

Где мы находим углеводы?

Вы часто слышите, как люди говорят, что есть «хорошие» углеводы и «плохие» углеводы. Как уже говорилось ранее, когда вы потребляете углеводы, они расщепляются на глюкозу. «Плохие» углеводы — это продукты с высоким содержанием рафинированного сахара и низкой питательной ценностью. Эти продукты обычно представляют собой простые углеводы, которые быстро расщепляются в организме на сахар. Я не говорю, что вам следует держаться подальше от сахара. Все мы знаем, что фрукты полны сахара.Есть фрукты — это нормально, но важно понимать, что фруктовый сахар не рафинированный. Углеводные продукты с высоким содержанием рафинированного сахара очень быстро повышают уровень сахара в крови и не дают вашему организму времени на переваривание. «Хорошие» углеводы, как правило, представляют собой сложные углеводы, богатые питательными веществами, которые медленно перевариваются в организме. Этим типам углеводов обычно требуется больше времени, чтобы поднять уровень глюкозы в организме.

«Плохие» углеводы находятся в:

• Пончики
• Печенье
• Конфеты
• Выпечка

«Хорошие» углеводы находятся в:

• Фрукты
• Овощи
• Зерна, такие как рис
• Бобовые, такие как фасоль

В конце концов, вам не следует избегать углеводов, независимо от того, считаете ли вы их хорошими или плохими.Сосредоточьтесь на потреблении необработанных углеводов, богатых питательными веществами. Поступая так, вы дадите своему телу топливо, необходимое для его функционирования.

Что такое углеводы и зачем они нам нужны?

Выдержка из Questioning Meat Робина Шапера, перепечатано с разрешения. Что такое углеводы и что такое углеводная пища? Зачем нужны углеводы? И в чем разница между хорошими и плохими углеводами? Мы ответим на эти вопросы, но прежде всего одно различие: всем нам нужно много хороших углеводов.Мясо и другие продукты животного происхождения практически не содержат углеводов, тогда как продукты растительного происхождения являются богатыми их источниками.

ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДЫ?
Углеводы являются источником энергии, так же как и белки и жиры. Но энергию из углеводов получить легче. Большинство людей получают большую часть своей энергии из углеводов.

Углеводы часто делятся на простые, сложные и клетчатку. Наше тело не может получать энергию из клетчатки, но клетчатка по-прежнему играет важную роль в процессе пищеварения.

УГЛЕВОДЫ И ВЕС T
В некоторых диетических книгах углеводы называют причиной ожирения. Согласно этим книгам, лучший способ похудеть — это получать меньше энергии из углеводов и больше из жиров и белков. Но это неверное представление.

Набираем ли мы вес или нет, зависит только от общего количества потребляемой нами энергии. Неважно, поступает ли эта энергия из углеводов, жиров или белков.

В этой области было проведено много исследований, и доказательства очевидны.Набирать и терять вес на углеводной диете можно так же быстро, как и на жировой и белковой диете. Нет причин избегать углеводов.

РАЗЛИЧНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Тем не менее, важно выбирать хорошие источники углеводов, потому что углеводы можно найти в самых разных продуктах питания. Углеводы содержатся в овощах, фруктах, картофеле, макаронах, рисе и хлебе. Но они также есть в конфетах, газированных напитках и всем остальном с добавлением сахара.

Чтобы понять, почему одни из этих источников хороши, а другие плохи, нам нужно посмотреть, как устроены углеводы и как наш организм их использует.

ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Углеводы, обеспечивающие нас энергией, бывают простыми или сложными. Из этих углеводов глюкоза и фруктоза содержатся в овощах и фруктах. Глюкоза усваивается быстрее всего, потому что две другие могут усваиваться только после того, как они сначала были преобразованы в глюкозу.

Сахароза более известна как сахар. Внутри нашего тела эти углеводы сначала расщепляются. После деконструкции глюкоза непосредственно всасывается, а фруктоза и галактоза сначала превращаются в глюкозу, а затем всасываются.

Крахмал — это просто цепь глюкозы. Обычная цепочка в несколько сотен раз длиннее этой. Поскольку он содержит так много энергии, люди во всем мире выбрали продукты с наибольшим содержанием крахмала в качестве основного продукта питания. Примеры этого — картофель, рис, макаронные изделия и хлеб.

Помимо крахмала и простых углеводов, которые мы теперь знаем, есть и другие менее распространенные углеводы. Все они разлагаются и превращаются в глюкозу. Таким образом, все они по сути сводятся к одному и тому же, только некоторые усваиваются быстрее, чем другие.

ВОЛОКНО
Помимо простых и сложных углеводов есть также клетчатка. Клетчатка обычно упоминается отдельно от других углеводов, потому что наш организм не может получить от нее энергию.

Как и крахмал, волокна этого типа представляют собой цепочку из глюкозы. Но глюкоза связана друг с другом по-другому. Из-за этих различных звеньев наше тело не может разрушить цепь и поглотить энергию. Клетчатка по-прежнему важна, потому что она помогает пищеварительному процессу, проходя через наш организм.

Это начинается в нашем желудке. Там клетчатка заставляет нас чувствовать себя сытыми и замедляет скорость, с которой пища попадает в наш кишечник. Из-за этого нам нужно меньше еды, чтобы чувствовать себя сытыми, мы дольше остаемся сытыми, и наша пища переваривается с более стабильной скоростью.

Затем клетчатка проходит через нашу тонкую кишку в толстую кишку. Наша толстая кишка содержит множество бактерий, которые производят полезные вещества для нашего организма. Некоторые из этих бактерий могут получать энергию из клетчатки. Таким образом, чем больше клетчатки они получат, тем больше полезных веществ они смогут произвести.

Поскольку клетчатка влияет на скорость прохождения пищи через наш организм, она также помогает регулировать дефекацию. Кроме того, клетчатка снижает риск диабета, сердечных заболеваний и рака.

ХОРОШИЕ ИСТОЧНИКИ
Итак, хороший источник углеводов на самом деле не зависит от того, какие типы простых и сложных углеводов он содержит. Гораздо важнее количество клетчатки и других питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Вот почему овощи, фрукты, бобовые и орехи так полезны.Они сочетают в себе энергию с широким спектром питательных веществ, а также с коричневым рисом и цельнозерновой пастой и хлебом.

Белый рис и более очищенные макаронные изделия и хлеб не являются одинаково хорошими источниками, потому что часть клетчатки и питательных веществ была удалена. Однако они тоже неплохие источники, потому что в них не добавляли сахар. Я не рекомендую рафинированный хлеб, но если вы комбинируете белый рис или рафинированную пасту с большим количеством овощей, у вас все равно будет здоровая еда.

ПЛОХИЕ ИСТОЧНИКИ
Плохие источники углеводов тоже неплохи из-за того, какие углеводы они содержат.Они плохи, потому что количество углеводов не пропорционально количеству клетчатки, витаминов и минералов.

Некоторые плохие источники сделаны из очищенных зерен, из которых удалена большая часть клетчатки и питательных веществ, и в которые был добавлен дополнительный сахар, как и во многих злаках. Другие плохие источники не добавляли сахар, но добавляли жир и соль, например, картофельные чипсы.

Есть также плохие источники, которые выходят из духовки, такие как печенье, пирожные и пироги. В них также не хватает клетчатки и питательных веществ, и они содержат добавленный сахар и жир.

Кроме того, есть также плохие источники на основе шоколада или просто сахара. Лучшими примерами этого являются конфеты и газировка.

И еще раз, для полной ясности, сахар сам по себе неплох. Сахар — это всего лишь один из углеводов. Но нам нужны углеводы в сочетании с большим количеством клетчатки и питательных веществ, а ни один из этих продуктов не обеспечивает этого.

__

Робин Шапер является независимым экспертом в области растительной диеты и основывает свою книгу на обширных научных исследованиях.В книге также есть 28 удивительных рецептов, разработанных Синди Альберс. Перейдите по этой ссылке для бесплатной загрузки Questioning Meat в формате ePub.

• Узнайте больше о питании на VegKitchen.

Что такое углеводы? Легкое для понимания определение / Питание / Углеводы

Ваш рацион состоит из трех макроэлементов: углеводов, белков и жиров. Углеводы в различных количествах присутствуют в большинстве продуктов, которые вы едите, включая фрукты, овощи, зерновые, бобы, бобовые, молоко и молочные продукты, а также продукты, содержащие добавленный сахар, такие как конфеты, газированные напитки и другие сладости.Углеводы присутствуют в пище в виде крахмала, сахара и клетчатки. Углевод — это молекула, содержащая углерод, кислород и водород, и может быть простой или сложной. Как простые, так и сложные углеводы могут быть вариантами здоровой пищи. Простые углеводы — это моносахариды и дисахариды. Моносахариды представляют собой одну молекулу сахара, а дисахариды — две простые молекулы сахара, связанные вместе. Более сложные углеводы называются полисахаридами и представляют собой несколько связанных друг с другом молекул сахара.

Институт медицины устанавливает рекомендуемую диету для углеводов на уровне от 45 до 65 процентов от дневной нормы калорий. Он также устанавливает Рекомендуемую норму потребления клетчатки, типа углеводов, которые не усваиваются, как 38 граммов в день для взрослых мужчин и 25 граммов в день для взрослых женщин до 50 лет, когда она снижается до 30 и 21 граммов в день. соответственно. Тем не менее, вы можете решить есть больше клетчатки, поскольку IOM утверждает, что диета с высоким содержанием клетчатки является частью общей здоровой диеты для большинства людей и что не было серьезных побочных эффектов, вызванных диетой с высоким содержанием клетчатки.

Углеводы обеспечивают вас большей частью энергии, поскольку они составляют примерно половину вашего ежедневного потребления калорий и преобразуются вашим организмом в глюкозу или сахар в крови, чтобы использовать их для получения энергии. По данным Американской диабетической ассоциации, количество и тип потребляемых углеводов влияют на уровень сахара в крови, поэтому важно выбирать здоровые углеводы и контролировать размер порций. Пища, содержащая такие питательные вещества, как клетчатка, витамины, минералы, антиоксиданты, белок и полезные жиры, как правило, является лучшим выбором, чем те, которые считаются продуктами с пустыми калориями, поскольку они содержат только калории с небольшим количеством других питательных веществ или вообще без них.

Выбирайте цельнозерновые, а не очищенные зерна, потому что цельнозерновые содержат отруби и зародыши зерна (в которых содержится большая часть клетчатки и других важных питательных веществ, таких как основные полезные жиры, витамин Е и витамины группы В). Эта часть зерна очищенного белого зерна, такого как белый рис и белый хлеб, была удалена во время обработки. Фрукты, овощи, фасоль, бобовые, орехи и семена являются другими хорошими источниками клетчатки и имеют разное содержание углеводов.

Натуральный сахар является основным углеводом во фруктах, молоке и молочных продуктах.Натуральный сахар — лучший выбор, чем добавленный сахар, который присутствует в других сладких углеводных продуктах, таких как печенье, пироги, торты, конфеты и газированные напитки. Если вы хотите сладкого, рекомендуется съесть кусок свежего фрукта, поскольку продукты с высоким содержанием сахара обычно не содержат клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, присутствующих во фруктах. Вы также можете решить выпить стакан молока или йогурт на десерт, поскольку молоко и молочные продукты, как правило, являются хорошим источником белка, витаминов и минералов по сравнению с продуктами, содержащими добавленный сахар.

Лучшие альтернативы сливочному маслу

Джейми Якуб, магистр медицины, доктор медицинских наук , клинический диетолог со степенью магистра общественного здравоохранения в области питания. Она получила степень бакалавра наук в области клинического питания в Калифорнийском университете в Дэвисе через четыре года, в течение которых она участвовала в стажировках в нескольких различных средах питания, включая Kaiser Permanente и Women, Infants, & Children (W.I.C.). После окончания Калифорнийского университета в Дэвисе она продолжила изучение общественного питания в Университете Лома Линда, где получила степень магистра общественного здравоохранения в области питания.Джейми прошла часть своей диетической стажировки по общественному питанию в качестве стажера сертифицированного специалиста по спортивному питанию. Она завершила как общепит, так и клиническую часть своей диетической интернатуры в одной из 100 лучших больниц страны, где вскоре была нанята в качестве единственного клинического диетолога. Сейчас Джейми работает амбулаторным клиническим диетологом и экспертом в области лечебной диетотерапии (M.N.T.), использующей процесс диетического ухода (N.C.P.), включая историю болезни и текущие лабораторные показатели в качестве основы для оценки питания.

Из чего состоят углеводы? | Здоровое питание

Углеводы являются незаменимыми питательными веществами, а это означает, что вашему организму они нужны для оптимального функционирования, но он не может производить их самостоятельно. Какими бы дурными ни были они в кругах людей, сидящих на диете, легкоусвояемые углеводы являются самыми легкими питательными веществами для получения энергии, поэтому ваше тело полагается на них в качестве основного топлива. Все углеводы содержат углерод, водород и кислород. Эти элементы объединяются в различных формах, образуя одиночные или двойные единицы, известные как сахара, более длинные единицы, известные как крахмалы, или неперевариваемые единицы, известные как клетчатка.

Углерод

Углерод — это не только компонент углеводов, но и компонент ДНК, строительного блока всего органического вещества. Каждая клетка вашего тела содержит углерод, что делает его незаменимым для жизни. Углерод действует как связующий элемент, обеспечивая скелет, к которому могут прикрепляться другие элементы, чтобы образовывать миллионы различных соединений. Коалиция по образованию в области минерального образования сообщает о 10 миллионах известных соединений, которые может образовывать углерод. Например, углерод соединяется с кислородом с образованием углекислого газа, продукта метаболических реакций в организме и важного газа для метаболизма растений.

Кислород

Роль кислорода в дыхании и нормальном функционировании клеток делает его незаменимым — вы просто не можете жить без него. Воздух, которым вы дышите, не содержит ни одного атома кислорода. Скорее, кислород, которым вы дышите, на самом деле состоит из пар связанных атомов кислорода, поэтому было бы точнее называть его дикислородом. Кислород помогает переносить питательные вещества по вашему телу. Он необходим для производства энергии и регулирует все метаболические реакции в организме.По данным ученых, наряду с водородом кислород образует молекулу воды, а вода составляет около 60 процентов массы вашего тела.

Водород

По данным Коалиции по образованию в области минерального образования, водород является самым распространенным химическим элементом во Вселенной. Он очень реактивен и не попадает в организм сам по себе. Скорее, он служит компонентом ДНК и большинства органических молекул. Следовательно, он может помочь с многочисленными функциями, включая смазку суставов, иммунную функцию или пищеварение, абсорбцию и транспортировку питательных веществ.Однако наиболее значительным его вкладом может быть вода, поскольку вода поддерживает все формы жизни. Каждая молекула воды содержит два атома водорода и один атом кислорода. Как часть воды, водород играет важную роль в гидратации ваших клеток и выведении токсинов из вашего тела.

Роль углеводов

Сахар и крахмал могут пройти через множество химических реакций, чтобы получить глюкозу, единичную единицу сахара и энергетическую валюту вашего тела. Некоторые органы, включая мозг и мышцы, нуждаются в постоянном поступлении глюкозы, чтобы оптимально функционировать еще долго после того, как вы закончили есть.Чтобы удовлетворить эти потребности, ваше тело откладывает излишки углеводов в печени и мышцах в виде гликогена. Углеводы выполняют и другие функции, в том числе способствуют межклеточному взаимодействию. Клетчатка, или грубые корма, представляет собой неперевариваемый углевод, который действует скорее как метла, помогая выметать отходы и поддерживать здоровье кишечника.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Сюзанна Фантар пишет в Интернете с 2009 года, чтобы выразить свою страсть к фитнесу, питанию и здоровью.Она любит исследовать и писать о здоровье, но также интересуется семейными проблемами, поэзией, музыкой, Христом, природой и образованием. Она имеет степень бакалавра биологических наук в колледже Гушер и степень магистра управления здравоохранением в Университете Балтимора.

Пищевая ценность: что такое углеводы?

?

Компоненты продуктов питания
Стейк — это стейк, а салат — это салат, но когда вы разбиваете самые простые продукты, они действительно становятся довольно сложными.Лист салата состоит из клетчатки, воды и углеводов. Стейк состоит из жира, белка, минералов и витаминов. Когда вы едите пищу, ваше тело разбивает ее на простейшие части. Чтобы понять, что такое питание, что нужно вашему организму и как поддерживать нормальный вес, нужно понять, из чего сделана ваша еда.

Углеводы обеспечивают четыре калории на грамм, и текущая рекомендация для населения в целом заключается в том, что эта категория продуктов питания должна составлять от 45 до 65% дневной нормы калорий.Углеводы — самый простой источник пищи для организма, который можно превратить в предпочитаемое им топливо — глюкозу (или сахар в крови). Углеводы могут быть простыми, например, столовый сахар и апельсиновый сок, или сложными, например, цельнозерновой мукой.

Химическая структура

Углеводы сложные. относится к его химической структуре. Все углеводы представляют собой связанные друг с другом связки углерода, водорода и кислорода. В основе каждой молекулы углеводов лежит сахар. Если он содержит только один сахар, его называют моносахаридом , или два сахара, называются дисахаридом , молекула считается простым сахаром и будет иметь сладкий вкус.Ваше тело может очень быстро переваривать простые сахара, и это молекулы, которые наиболее быстро влияют на уровень сахара в крови. Простой сахар включает столовый сахар, виноград и бананы.

В основе полисахарида лежит несколько сахаров. Они содержатся в бобах и цельнозерновых. Вашему организму приходится усерднее работать, чтобы расщепить полисахарид на полезный сахар, поэтому эти молекулы медленнее влияют на уровень сахара в крови.

Функция

Организм превращает углеводы в глюкозу, предпочтительный для организма источник энергии.Углеводы необходимы для питания мозга и нервной системы.

Один грамм углеводов дает четыре калории. Итак, если вы читаете этикетку продукта, на которой написано, что одна порция печенья содержит 20 граммов углеводов, то этот продукт содержит 4 калории x 20 граммов, или 80 калорий из углеводов.

То, что ваше тело делает с углеводами, когда вы их едите, зависит от его непосредственных потребностей. Если вы интенсивно играете в баскетбол и пьете сладкий спортивный напиток, ваше тело быстро превращает эти углеводы в глюкозу и немедленно заставляет некоторые из них работать, помогая питать ваши мышцы, когда вы бежите и вниз по суду.То, что вы не используете сразу, будет циркулировать в вашем кровотоке и будет готово к использованию в любой момент. Как только вы перестанете играть в игру, ваше тело будет использовать часть оставшихся углеводов, чтобы подпитывать процесс восстановления вашего тела и подготовки его к следующему упражнению. Организм будет накапливать остатки глюкозы в печени в течение короткого периода времени на случай, если она вам понадобится.

Если вы съедите кусок торта (также содержащий простой сахар) прямо перед сном, ваше тело не будет немедленно нуждаться в глюкозе, которая будет течь через ваш кровоток, поэтому оно будет накапливать эту энергию в печени на короткое время. время.Поскольку вам не требуется большое количество энергии во время сна, ваше тело может преобразовать часть этой избыточной глюкозы в более стабильную форму для хранения, к сожалению, именно тогда мы превращаем глюкозу в жир для дальнейшего использования.
Источники

Растения — лучший источник углеводов. Растения используют солнечный свет для производства крахмалов, которые они используют для получения энергии, а мы, в свою очередь, едим растения и можем использовать эту углеводную энергию. Помимо крахмала и сахаров, растения также производят целлюлозу, третий тип углеводных молекул, которые придают листу салата его структуру или позволяют стеблю кукурузы встать.Человеческое тело не может переваривать целлюлозу, но она по-прежнему выполняет важную функцию; типы целлюлозы, которые мы можем есть, действуют как пищевые волокна, способствуя увеличению объема стула и поддержанию чистоты стенок пищеварительной системы.

Простые углеводы (моно- и дисахариды) имеют одну или две молекулы сахара в основе своей структуры, и они очень легко расщепляются на глюкозу. Mon o означает одиночный, поэтому моносахарид — это единичный сахар; di означает два, поэтому дисахарид означает двойной сахар.Фруктоза, или фруктовый сахар, и галактоза, или молочный сахар, являются моносахаридами. Мальтоза в пиве и сахароза в столовом сахаре являются дисахаридами.

Клубника, инжир, яблоки, пиво, молоко, сыр и конфеты содержат простой сахар.

Сложные углеводы

Сложные углеводы имеют в своей основе несколько молекул сахара, поэтому организму требуется больше времени, чтобы преобразовать их в глюкозу. Благодаря этому вы дольше чувствуете сытость после еды, содержащей много сложных углеводов.Продукты, содержащие много сложных углеводов, также известны как крахмалы, например картофель, бобы, коричневый рис и овсянка.

«Хорошие» и «плохие» углеводы

Споры ведутся вокруг ценности углеводов, и эти невинные нити углерода, воды и кислорода приобрели очень плохую репутацию в последние десятилетия. Некоторые планы диеты, такие как план Аткинса, просят участников резко ограничить потребление углеводов. С другой стороны, пирамида пищевого руководства правительства США по-прежнему рекомендует получать большую часть калорий из источников углеводов.Вся противоречивая информация может сбивать с толку, и правильный ответ действительно зависит от вашей индивидуальной ситуации и потребностей. Некоторые люди успешно сбросили вес и сохранили его, ограничив потребление углеводов. Другие просто не могут функционировать без крахмалов. Считать углеводы «плохими» непродуктивно, потому что они нужны вашему мозгу для работы. Вместо того, чтобы демонизировать углеводы, найдите способы наслаждаться ими как можно ближе к их естественной форме.

Хорошее эмпирическое правило — выбирать продукты, которые были как можно меньше рафинированы; ешьте апельсин на десерт вместо апельсинового торта.Подслащивайте овсянку изюмом вместо столового сахара. Если у вас есть выбор, выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, а не их очищенные эквиваленты. Чем более «цельной» пища, тем меньше у людей возможностей добавлять в нее рафинированный сахар и добавки. Неочищенные источники углеводов, такие как ягоды, овсянка, бананы и бобы, также содержат минералы, витамины и пищевые волокна, которых нет в рафинированных углеводах, таких как белая мука, сахар, газированные напитки и сиропы.

Пищевые волокна

Пищевые волокна — это часть растения, которую ваше тело не может переваривать.Клетчатка не является ненужным материалом, она помогает вам чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий, что действительно полезно, если вы пытаетесь контролировать свой вес. Клетчатка также может помочь снизить риск заболеваний кишечника и сердца.

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка может растворяться в воде и превращаться в гелеобразный материал, который помогает абсорбировать холестерин и выводить его из организма. Вы можете получить растворимую клетчатку из овса, гороха, фасоли, яблок, цитрусовых, моркови и ячменя. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Он проходит через пищеварительную систему в основном в неизменном виде и по мере прохождения очищает слизистую оболочку толстой кишки, помогая выводить отходы и мертвые клетки. Нерастворимая клетчатка очень полезна для людей, страдающих запорами и нарушениями работы кишечника. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи и овощи — хорошие источники нерастворимой клетчатки.

Врачи могут попросить некоторых пациентов принять концентрированную порошковую форму волокна по определенным причинам.Если ваш врач специально не посоветует вам использовать концентрированную клетчатку, лучше всего получать ее из самых разных свежих фруктов, овощей, злаков и орехов. Таким образом, вы сможете получать их полезные питательные вещества вместе с клетчаткой. Всегда пейте много воды, когда увеличиваете потребление клетчатки; вода заставляет все двигаться по вашей системе более плавно. И если вы хотите увеличить потребление клетчатки, это здорово, но делайте это медленно. Не пытайтесь за ночь перейти от диеты, состоящей из полностью обработанных и рафинированных продуктов, к диете «веточки и ягоды».Вместо этого постепенно увеличивайте потребление фруктов и овощей в течение пары недель, чтобы избежать расстройства желудка, газов и вздутия живота.

Несколько слов об искусственной очистке etener s

Искусственные подсластители сильно отличаются от натуральных сахаров, таких как сахароза и фруктоза. Химическая структура отличается, и когда вы их едите, ваше тело обычно не может использовать эти компоненты в качестве питательных веществ, поэтому они не вносят калорий в ваше ежедневное потребление.Однако это не означает, что они не имеют никакого влияния.

Сукралоза (Спленда), Аспартам (Равный) и Сахарин (Сладкий и Низкий) были изучены и одобрены FDA. Однако у многих есть опасения по поводу этих соединений. Организм расщепляет искусственные подсластители на более мелкие компоненты. Аспартам распадается на аспартат, фенилаланин и метанол. Некоторые люди не могут обрабатывать фенилаланин; это может вызвать повреждение мозга, поэтому продукт должен быть помечен в целях безопасности. Метанол также распадается на формальдегид и формиаты.

Многие люди используют искусственные подсластители, потому что у них диабет, и они хотят избежать воздействия слишком большого количества простых углеводов на уровень сахара в крови, или они пытаются контролировать свою массу тела. Однако искусственные подсластители обычно содержатся в неидеальных продуктах, диетических газированных напитках, пудингах без сахара и т. Д. В качестве более здоровой альтернативы попробуйте использовать несладкие напитки и свежие фрукты на десерт.

Что такое углеводы и зачем они нужны в нашем рационе

Углеводы — важнейший источник энергии для вашего тела.Они являются одним из трех основных макроэлементов, а два других — это белок и липиды (жир).

Несколько модных диет, появившихся на рынке, побудили нас думать об углеводах как о «плохой» пище. Диетологи согласны с тем, что рафинированные сладости и крахмал не следует включать в здоровый рацион. Однако есть углеводы из натуральных источников, которые могут быть полезны для вас.

Углеводы имеют множество преимуществ для питания и психического здоровья, и их нельзя ограничивать в своем рационе по нескольким причинам.Хотя может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к этой концепции, поскольку вы были приучены избегать этих продуктов, не бойтесь включать углеводы в свой рацион.

Вот несколько причин, по которым углеводы важны для нашего разума и тела:

• Глюкоза (расщепление большинства углеводов) — это то, что наш мозг использует для получения энергии
• Клетчатка (источник углеводов) играет важную роль в здоровье пищеварительной системы
• Ваш мозг и кишечник взаимодействуют друг с другом — мозг является частью системы управления кишечником ¹
• Сложные углеводы могут увеличить количество полезных кишечных бактерий ²
• Кишечные бактерии связаны с расстройствами настроения и психическими расстройствами ³
• Углеводы необходимы для производства серотонина — серотонин является нейромедиатором, регулирующим настроение
• Недостаточное потребление углеводов может повысить уровень кортизола, гормона стресса ⁴
• Углеводы регулируют уровень сахара в крови — без углеводов уровень сахара в крови может упасть слишком низко и вызвать вялость и раздражение

Важно найти соответствующий баланс с потреблением углеводов — употребление слишком малого или слишком большого количества углеводов может изменить выработку Т3, гормона щитовидной железы. ⁵ Более здоровые (сложные углеводы) должны быть частью вашего рациона, а нездоровые (рафинированные углеводы или простые сахара) следует ограничивать, но НЕ избегать. Ограничение употребления некоторых из ваших любимых угощений (например, пирожных, печенья, пончиков с яблочным сидром) может привести к перееданию.

Вот несколько источников полезных углеводов (сложных углеводов):

• Фрукты
• Цельнозерновой хлеб
• Киноа
• Цельнозерновые или бобовые (т.е., нут) макаронные изделия
• Овсянка
• Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, мускатная тыква, свекла
• Фасоль (т. Е. Фасоль, нут, черная фасоль)

Обнаружение здоровых источников углеводов является ключом к поддержанию поведения, которое будет способствовать здоровому питанию. Многие люди считают, что безуглеводная диета необходима для обретения формы, но часто может привести к более серьезным проблемам со здоровьем. Запланируйте консультацию диетолога в Behavioral Nutrition, чтобы помочь найти здоровую диету для вашей конкретной ситуации.

Артикулы:

1. Кифер Л., Палссон О.С., Пандольфино Д.Е. Обновление передовой практики: включение психогастроэнтерологии в управление расстройствами пищеварения. Гастроэнтерология. 2018; 154 (5): 1249-1257. DOI: 10.1053 / j.gastro.2018.01.045.
2. Vinke PC, El Aidy S, van Dijk G. Роль дополнительных сложных пищевых углеводов и кишечной микробиоты в укреплении кардиометаболического и иммунологического здоровья при ожирении: уроки здоровых людей, не страдающих ожирением. Границы питания.2017; 4: 34. DOI: 10.3389 / fnut.2017.00034.
3. Кеннеди П.Дж., Мерфи А.Б., Крайан Дж.Ф., Росс П.Р., Динан Т.Г., Стэнтон С. Микробиом в функции мозга и психическом здоровье. Тенденции в пищевой науке и технологиях. 2016; 57: 289-301. DOI: 10.1016 / j.tifs.2016.05.001.
4. Soltani H, Keim NL, Laugero KD. Увеличение количества углеводов в рационе как часть здоровой диеты из цельных продуктов ослабляет восьминедельные изменения кортизола в слюне и реакции кортизола. Питательные вещества. 2019; 11 (11): 2563. DOI: 10.3390 / nu11112563.
5. Паскуали Р., Паренти М., Маттиоли Л. и др. Влияние пищевых углеводов при гипокалорийном лечении ожирения на метаболизм периферических гормонов щитовидной железы. Журнал эндокринологических исследований. 1982; 5 (1): 47-52. DOI: 10.1007 / BF03350482.

Разница между простым и сложным Ca

Сегодняшний мир сбивает с толку. При таком большом количестве вариантов продуктов и удобных продуктов, которые стоят на полках продуктовых магазинов, бывает трудно отличить, какие углеводы полезны для вас, а какие — нет.Всего десять лет назад была лишь небольшая часть продуктовых брендов, из которых вы могли выбирать, по сравнению с сегодняшним днем. Подумай об этом. Когда вы были ребенком, сколько у вас было вариантов арахисового масла? Джиффи и Скиппи. Когда вы сегодня идете по проходу с арахисовым маслом, сколько у вас вариантов выбора? Наверное, слишком много, чтобы сосчитать.

Проблема с выбором продуктов питания сегодня заключается в том, что большая часть вашей информации является дезинформацией. Такие причудливые диеты, как IIFYM, научили вас, что выбор продуктов не имеет значения, если они соответствуют вашим макросам, хотя на самом деле это самое далекое от истины, какое только можно себе представить.То, что вы едите, питает ваше тело, и не вся еда одинакова, даже близко. Что касается углеводов, есть несколько различий, которые вам нужно знать, чтобы вести здоровый образ жизни. Главное не в том, чтобы полностью отказаться от углеводов, а в том, чтобы найти правильные.

Углеводы состоят из клетчатки, сахаров и крахмалов и обеспечивают быстродействующую энергию, необходимую вашему телу и мозгу для функционирования. Углеводы можно разделить на две основные категории — простые и сложные.

Простые углеводы — это просто сахара, и их можно разделить на два типа — глюкозу и фруктозу. Глюкоза выступает в качестве основного источника энергии для мозга и также известна как сахар в крови. Когда вы едите продукты, которые в основном состоят из простых углеводов, уровень сахара в крови повышается, а организм вырабатывает инсулин. Затем инсулин заставляет ваше тело накапливать глюкозу в мышцах и печени в виде гликогена, а избыток глюкозы — в виде жира. Фруктоза — это сахар естественного происхождения, содержащийся во фруктах, а также добавка к обработанным пищевым продуктам.Фруктоза не повышает уровень сахара в крови, однако, если ваши запасы гликогена заполнены, дополнительная фруктоза также превратится в жировые отложения.

Самые простые углеводы находятся в виде пищевых добавок, которые обычно скрыты в списке ингредиентов продуктов и могут иметь несколько разных названий, таких как Кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахар-сырец, коричневый сахар, декстроза, фруктоза, Галактоза, глюкоза, гранулированный концентрат фруктового виноградного сока, мальтодекстрин, лактоза Сахароза, патока, органический тростниковый сахар, сорго, турбинадо и мед.

Вопреки распространенному мнению, наиболее важным компонентом чтения этикетки продукта является список ингредиентов. Вы знаете, крошечный шрифт под макроэлементами. Простой просмотр панели питания и макронутриентов может ввести в заблуждение, тем более что первое, что вы, вероятно, заметите, — это количество калорий. Качество калорий всегда является более важным фактором, чем количество калорий. Список ингредиентов — лучший показатель того, насколько полезна для здоровья пища, которую вы потребляете, и что в ней действительно содержится.

Теперь, если вы столкнетесь с лабиринтом ингредиентов, о которых никогда не слышали, это явный красный флаг, который обычно указывает на то, что он сильно переработан.

В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, посмотрите на этикетку с пищевой добавкой на разрыхлителях пшеницы, чипсах или упакованных продуктах, которые вы собираетесь купить. Большинство продуктов содержат одну из перечисленных выше простых углеводных добавок, которые повышают уровень инсулина и помогают набирать больше жира.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Как читать этикетку с питанием: полное руководство

Сложные углеводы имеют структуру крахмала или клетчатки и перевариваются намного медленнее, чем простые углеводы.Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых, бобовых и крахмалистых овощах, которые состоят из длинноцепочечных молекул сахара

Разница между крахмалом и клетчаткой заключается в том, что крахмал состоит из множества молекул сахара, легко расщепляется и превращается в глюкозу. Клетчатка также представляет собой связку молекул сахара, но не повышает уровень сахара в крови. Пищеварительная система человека не может расщеплять клетчатку, пока она не приблизится к концу пищеварительного тракта, и поэтому считается неперевариваемым углеводом .Волокнистые продукты включают отруби, орехи, пшеницу, овощи, ячмень, бобы и овес. Сложные углеводы лучше для вас, потому что они замедляют всасывание сахаров, которые удаляют холестерин и замедляют пищеварение, чтобы вы дольше оставались сытыми.

Иногда бывает сложно выполнить свои макросы для углеводов. Если вы ищете чистый комплексный кабогидрат, обязательно ознакомьтесь с Clean Carbs .

Clean Carbs сделан из настоящих цельных продуктов, сладкого картофеля, ямса, овса и черники, чтобы помочь вам удовлетворить ваши макросы, увеличить сытость и улучшить здоровье и работоспособность.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Clean Carb (45 порций)

Простые углеводы — это просто сахара. Проблема с употреблением удобных продуктов, таких как пирожные, пицца, рогалики, пончики и выпечка, заключается в том, что это уносит ваше тело в бесконечную поездку на американских горках. Побочным продуктом углеводов в удобных пищевых продуктах является глюкоза, повышающая уровень сахара в крови. Простой сахар переваривается быстро, и когда ваше тело наводнено высокоочищенными и обработанными продуктами, вы выделяете инсулин, потому что ваше тело обращается с ним как с ядом и пытается очистить кровоток от всей избыточной глюкозы.Как вы думаете, что происходит со всем этим избытком глюкозы? Превращается в жировые отложения. Не только это, но как только вся глюкоза будет удалена из вашей крови, знаете что? Вы снова проголодались, и поездка продолжается. Вот почему, когда вы едите рафинированные и обработанные продукты, вы все время чувствуете голод. Сложные углеводы проходят через пищеварительный тракт гораздо медленнее и выделяют стабильные дозы глюкозы, не вызывая резких скачков сахара в крови.

Простые углеводы	Сложные углеводы
Пончики	Овсянка
Поп-пироги	Сладкий картофель
Картофель	Киноа
Белый хлеб	Хлеб из цельной пшеницы
Зерновые	Мускатная тыква
Выпечка	Коричневый рис
Белый рис	Чечевица
Конфеты	Черная фасоль
Выпечка	Эдамаме
Сода	Фрукты, богатые клетчаткой
Макаронные изделия	Кабачок

Уменьшение количества простых углеводов и замена их естественными сложными углеводами в течение дня поможет вам контролировать чувство голода, даст вам более продолжительную энергию и сведет запасы жира в организме к минимуму.Ешьте цельнозерновые, богатые клетчаткой фрукты, бобы и богатые клетчаткой овощи. Никакая еда не считается плохой, пока ее не съешь слишком много. Если ваша цель — вести здоровый образ жизни, сократить количество жировых отложений и набрать мышечную массу, то лучше всего сократить потребление простых углеводов. Избавьтесь от пустых калорий и съешьте богатую питательными веществами пищу, чтобы добиться желаемых результатов.

Вашему организму необходимы углеводы для оптимальной производительности и восстановления во время высокоинтенсивных тренировок и тренировок на выносливость.Но не все углеводы одинаковы. Swolverine

Clean Carbs изготовлен из 100% натуральных цельных продуктов из сложных углеводов, включая сладкий картофель, ямс, овес и чернику, чтобы обеспечить длительную и устойчивую энергию, необходимую вашему организму для поддержания работоспособности и оптимизации восстановления. Вкусный и насыщенный, вы можете добавлять его в коктейли, коктейли или смешивать с водой, чтобы получилось сытное и вкусное угощение.