Изолирующие упражнения для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

основные базовые и изолирующие движения для развития силы мышц

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 310

Физкульт привет спортсменам и желающим ими стать! Сегодня на очереди ещё одна популярная тема, вокруг которой не прекращаются дискуссии — тренировка спинных мышц и, в целом, полезные упражнения для спины. Узнаем, какими способами развить силу широчайших и как их закалить в домашних условиях, а также будем опираться на советы опытных мастеров. Но для начала давайте поверхностно изучим строение нашего тела.

Анатомия спины

Спинные мускулы — первые в организме по силе и выносливости, располагающиеся, как правило, на внешней стороне тела, образуя бугристый рельеф. Эта полноценная группа мышц подразделяется на основные виды, каждый из которых выполняет собственную функцию.

• Поясничный отдел.
• Лопаточные и подлопаточные пучки.
• Крестцовая мышца.
• Центральная (позвоночная).
• Комплекс поверхностных и внутренних мышечных волокон (ромбовидные, продольные и т. д.).

Это главные области спины, включающие до 15 дополнительных мускульных разновидностей, которые также испытывают нагрузку при прокачке. Исходя из этого вытекает тщательное соблюдение техники выполнения упражнений, дабы не травмироваться.

Противопоказания к тренировкам

Спина считается выносливой и признана самой нежелательной к травмам частью тела, поскольку содержит много нервных окончаний. Чрезмерные тренировки при явных проблемах со здоровьем могут только навредить организму. Из противопоказаний выделяются следующие.

• Нарушенная осанка.
• Повышенное давление.
• Болезни сердца или сосудов.
• Сильная ощущаемая боль в позвоночнике при нагрузке.
• Врождённые патологии в стадии обострения.
• При наличии хоть одного подобного признака тренировками со спиной лучше пренебречь.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины

Итак, если проблем со здоровьем нет, то нужно в первую очередь составить программу тренировок, включив упражнения как для набора мышечной массы, так и для выделения рельефа.

Базовые

Такие тренировки созданы для увеличения массы, а также силовых показателей той или иной группы мышц. Совместив пару несложных упражнений, получаем убойную проработку широчайших.

• Вертикальная тяга к животу с гантелями или со штангой — важно соблюдать наклон до 90 градусов, сохраняя прогиб в пояснице на протяжении подхода, и при этом тянуть снаряд к области пупка.

• Подъём штанги с разгибом (становая) — опасное упражнение, требующее тщательной разминки, чтобы не получить травму.

• Тяга в горизонтальном положении за тренажёром (на блоке) — подобрав рабочий вес, тянем рукоять тренажёра к себе, варьируя положением локтей от груди до бёдер. В зависимости от них будут прорабатываться отдельные части прямых мышц спины.

• Вертикальная тяга за тренажёром (сидя) — по технике напоминает подтягивания и прокачивает крылья.

Также внимание стоит уделить подбору рабочего веса, дабы не травмировать себя. Это касается начинающих спортсменов, у которых отсутствует опыт.

Изолирующие

Такие тренировки необходимы для выделения какой-нибудь одной из глубоких мышц, чтобы явно показать её рельеф. Подходящими упражнениями для спины являются следующие.

• Наклон со штангой на шее — нужно держать прямые ноги и спину, плавно наклоняясь вперёд и выравниваясь обратно. Это необходимо для укрепления поясницы.

• Тяга рукояти тренажёра прямыми руками к паху — оказывает большую нагрузку на широчайшие. Амплитуда рук должна составлять 90 градусов, при этом сгибать локтевой сустав не рекомендуется.

• Вертикальная тяга рукояти на тренажёре за голову — техника обычного подтягивания (в крайней нижней точке лучше делать паузу на пару секунд).

• Одиночная гантель — подходит для девушек и женщин и выполняется с опорой на коленный сустав одной из ног, позволяя по отдельности прокачать левую или правую часть крыльев. Снаряд нужно тянуть от пола вверх, одновременно сгибая локоть.

• Подъём туловища вверх — ещё один вариант прокачки поясницы выполняется на специальном тренажёре с руками за головой или на скамье с партнёром, прижимаясь спиной к спине.

Лучшие изолирующие упражнения, в основном, делаются на тренажёрах, поскольку только они позволяют тренировать пучки по отдельности. Можете посмотреть видео, чтобы более подробно усвоить технику выполнения.

Пример тренировки

Для более подробного ознакомления можно взять в пример тренинг бодибилдинга. На спине располагаются очень большие и мощные мышцы, следовательно, для их расстройства требуется колоссальная нагрузка, которая чаще всего достигается суперсетом.

В домашних условиях

Достичь мужчине достойной мускулатуры спины можно даже дома, имея лишь перекладину и пару гантелей. Для этого подойдёт следующий сет.

1. Перед тренировкой нужно хорошо размяться (до выделения пота).
2. После этого можно приступать! Начать лучше с широкого хвата на турнике. Если вы делаете больше 12 повторений, то нужно найти дополнительный вес — вполне достаточно нагруженного портфеля. В идеале нужно выполнить 4 подхода по 12-15 раз.
3. После перекладины (через 5 минут отдыха) сразу берёмся за гантели и в таком же духе снова выполняем 4 подхода вертикальной тяги в наклоне.
4. Далее можно прокачать другие группы мышц по желанию, так как спине этого хватит.

[expert_bq id=7747]Это классическая тренировка для новичков, которая должна выполняться вместе с другими упражнениями (бицепс, плечи и т.д.).[/expert_bq]

В тренажёрном зале

В качалке всегда есть много тренажёров, позволяющих выполнять изолирующие упражнения. Вот пример такого сета мы и разберём.

• Примитивное укрепление широчайших при помощи горизонтальной и вертикальной тяги на тренажёре — 4 подхода.
• После этого упражнения крыльям нужно немного отдохнуть, поэтому 15-20 подтягиваний с собственным весом будут только в пользу.
• Спустя минуту можно брать одиночную гантель и выполнять по 4 подхода на каждую сторону.

[expert_bq id=7747]Хочу обратить ваше внимание, что количество повторений в тренировке на рельеф имеет ключевое значение. Делать нужно до отказа и с небольшим весом. Это касается как мужского, так женского пола.[/expert_bq]

Советы по тренировкам

Спорт всегда был лучшим лекарством от недугов и залогом долгой, здоровой жизни. Но порой он бывает и опасен, поэтому перед тем, как начать им заниматься, желательно поверхностно усвоить все нюансы, чтобы не навредить собственному организму. Также не помешает подучить названия тренажёров, чтобы можно было без труда ориентироваться в зале.

Для груди

На плечи

На бицепс

На трицепс

На ноги

На пресс

Заключение

Утверждать однозначно, базовые или изолирующие упражнения лучше, нельзя, смотря какие цели поставлены. Но важно одно, каждое упражнение дополняет друг друга, без их совмещения невозможен грамотный тренинг и гармоничное развитие мышц. Поэтому смело добавляйте изолирующие упражнения в тренировку, но не делайте их единственным способом нагрузки мышц.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины (т.н. «крылья»), верхний край которой проходит под нижним концом трапеции, формирует большую часть спины, поэтому даже в том случае, если мужчина имеет узкокостную и худощавую структуру тела, хорошо разработанные «крылья» и дельты смогут полностью решить данную проблему.

Кстати, функционально эта мышца не слишком нагружена и практически все упражнения, направленные на ее «раскачку», построены на следующих движениях:

Комплекс упражнений для широчайшей мышцы

Подтягивания

Специалисты считают, что лучше всего широчайшая мышца спины развивается во время подтягиваний, не зря их называют приседаниями для верхней части туловища. На тот или иной участок мышцы влияет ширина захвата планки, но все же самым оптимальным вариантом хвата является положение, в котором руки расположены чуть шире плеч.

Тяга штанги в наклонном положении

Данное упражнение наращивает массу широчайшей спинной мышцы.

Тяга горизонтально расположенных блоков в положении сидя

Позволяет расширить спинную мышцу путем «подключения» к процессу огромного количества мышечных волокон.

Изолирующие базовые упражнения

Все упражнения на развитие «крыльев» разработаны с учетом принципа тяги, а наиболее эффективным, особенно на ранних этапах тренировок, считается базовый комплекс.

Первые результаты тренировок начинают проявляться по-разному и зависят от индивидуальных особенностей атлета, поэтому сказать точно, когда в программу тренировок нужно вводить изолирующий комплекс, крайне тяжело, но в принципе, период может колебаться от полугода до года с момента первого занятия в тренажерном зале.

И еще один важный момент — не следует тренировать широчайшую спинную мышцу с помощью множества упражнений, проводя в «тренажерке» по 2 часа минимум, поскольку нужно заниматься еще и трицепсом, бицепсом, грудью и тд.  Эффективность занятия становится намного ниже, если его длительность превышает 60 минут, поэтому широчайшую мышцу спины можно проработать всего за 30, максимум 40 минут, а остальные 20-30 минут уделить другой тренируемой группе мышц.

изолирующие упражнения + план (ФОТО)

Визуальное улучшение фигуры обязательно включает тренировки на низ тела, а именно на ягодицы. Особенно это касается девушек. Когда нет много времени в ежедневном графике, то можно остановиться на экспресс-занятии, польза будет не менее ощутимой. Повысится тонус ягодиц, округлятся формы.

Предлагаем вам программу из упражнений на ягодицы без приседаний и инвентаря, которая отлично подойдет любому уровню подготовки и не займет много времени.

Изолирующая тренировка на ягодицы

Комплекс состоит из 8 упражнений, основу которых составляют разные махи из положений на четвереньках или лежа и ягодичные мостики. Тренировка ягодиц проводится полностью на полу, поэтому нужен коврик. Полезные эффекты: тонизирование, подтяжка мышц, избавление от проблемных зон. Этот подход поможет проработать не только ягодичную область, но и квадрицепсы и бицепсы, внутренние поверхности бедер, зону галифе, а также поясницу.

• Для тренировки на 8 минут выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
• Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

Смотрите наши готовые планы для девушек:

1. Пульсирующие толчки ногой на четвереньках

Расположитесь в положении на четвереньках: ладони под плечами, колени под тазом, спина ровная, без провисаний и округлений. Взгляд вниз перед собой. Из зафиксированной позиции теперь поднимите правую ногу, не меняя угол между голенью и бедром. Тяните пятку вверх. Как только бедро доведете на параллель пола, сделайте 2-3 пульсирующих движения – слегка опустив и обратно подняв ногу. Верните назад. Затем поменяйте стороны, повторите. Сильный акцент при пульсации идет в упражнении на ягодицы, приподнимается мускулатура.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

2. Диагональные махи прямой ногой

Останьтесь в исходной позиции на четвереньках из предыдущего упражнения, а затем слегка приподнимите от пола колено левой ноги, держите на весу. Ровная спина, ладони четко под плечами. Теперь выпрямите назад рабочую ногу, тогда как пятку направьте вверх, бедро доведите до параллели пола. Опустите ее вниз через правую голень, коснитесь носком коврика, поднимите назад и вернитесь в начальное положение. Повторите другой ногой. В тренировки ягодиц требуется вносить обязательно, так как равномерно прокачивается мышечный массив.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

3. Мах прямой ногой на четвереньках

Сохраните положение на четвереньках, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Спину держите прямой, сильно не прогибайтесь в пояснице. Правую ногу распрямите, вытяните назад, носок поставьте на пол. Теперь поднимите по ровной траектории вверх, выше параллели, напрягите в конечной точке ягодицу для закрепления, опустите обратно и повторите. Затем сделайте левой ногой. Из движения в движение удерживайте корпус. Классические махи обязательны для тренировок ягодиц без приседаний и выпадов за счет точечной нагрузки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

4. «Пожарный гидрант»

Не меняйте исходное положение, стойте на четвереньках. Руки под плечами, по уровню таза колени, спина ровная, без сутулости и прогиба поясницы. Взгляду придайте направление вниз и перед собой. Зафиксируйте положение левой ноги так, чтобы угол между голенью с бедром был 90 градусов. Теперь поднимите ее четко в сторону, доведя до параллели, плавно опустите назад, повторите. Потом выполните подъемы правой ногой. Изолирующее упражнение поможет придать спортивную форму нижней зоне тела, поднять ягодицы и вернуть упругость.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

5. Ягодичный мост с разведенными коленями

Перевернитесь на спину, лягте, прижмитесь, руки вытяните вдоль туловища. Из этого положения подогните колени, придвиньте стопы ближе к себе, поверните их подошвами друг к другу, соедините. Разведите бедра в стороны. Сделайте по обычной технике ягодичный мостик – поднимите таз, напрягите мышцы. Спина должна дойти до единой линии от шеи до колен. Медленно опустите, повторите подъем еще раз. В тренировке на ягодицы без приседаний и выпадов выполнять обязательно. Участвуют дополнительно приводящие мышцы, бицепсы бедра, за счет этого формируются изящные линии ног, улучшается переход от ягодиц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Ягодичный мост с подъемом одной ноги

Останьтесь лежать на спине, прижмитесь плотно к поверхности, положите руки вдоль туловища. Согните коленки, подвиньте к себе стопы и поставьте. Правую ногу выпрямите, поднимите четко вверх. Теперь сделайте ягодичный мостик, за счет напряжения мышц доведите таз до единой линии корпуса, положение ноги при этом не меняйте. В верхней точке зафиксируйтесь. Опустите к параллели за счет пресса поднятую ногу, верните ее назад, уложите таз обратно, повторите, и затем поменяйте стороны. Отличное упражнение для ягодиц без приседаний, на мышцы живота, поясницы, бицепсы бедер такой мостик влияет не меньше.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

7. Обратная гиперэкстензия

Перелягте на живот, вытянитесь, ноги уложите вместе. Расположите далее руки под головой. Теперь согните колени – углы между голенями и бедрами выходят по 90 градусов. Носки держите расслабленными. Напрягите ягодичные мышцы, поднимите ноги с пола на максимально возможную высоту. Опустите назад, это движение повторите еще раз, почти сразу как коснетесь пола. Упражнение идет на подтяжку бицепсов бедер, подкачку ягодиц и придание спортивных форм. За подъемами также отмечено укрепление поясницы, устранение целлюлита.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Поочередный подъем прямых ног на животе

Останьтесь лежать на животе, хорошо вытянитесь, ноги разместите близко друг к другу. Руки сложите под голову, плотно прижмитесь. Поднимите правую ногу от коврика, доведя до максимально возможной высоты, колено не сгибайте. Это движение выполняется за счет напряжения ягодичной мышцы. Верните назад, и затем сделайте такой же подъем левой ногой. Корпус зафиксирован. Ставят при этом упражнение для ягодиц в ряд лучших, так как изолированно нагружается в нем целевая группа мышц, становится более выразительной округлая форма.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

План для похудения без прыжков для девушек:

7 главных упражнений для набора массы

Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок

Базовыми называются силовые упражнения, задействующие одновременно две или более мышечных групп. Другая особенность таких элементов — включение в работу сразу нескольких суставов.

В бодибилдинге классическую «базу» составляют:

• приседания;
• становая тяга;
• жим штанги лежа.

Кроме того, понятием «базовые» можно охарактеризовать:

• подтягивания;
• жим платформы ногами;
• тяга Т-штанги;
• отжимания от пола;
• гакк-приседы,
• все варианты выпадов и другие.

Основное предназначение таких элементов — рост мускулатуры в объеме и повышение силы.

Изолирующие упражнения, наоборот, задействуют одну группу мышц или даже единственный мускул. В качестве примера можно привести практически все элементы, выполняемые на тренажерах:

• сгибания на бицепс в кроссовере;
• сведение рук в «бабочке»;
• подъемы в станке для икроножных;
• разгибание ног сидя и другие.

Изолирующие нагрузки плохо подходят для развития силы и наращивания больших мышечных объемов. Их основные функции:

• проработка рельефа;
• тренировка отдельных отстающих мускулов;
• восстановление после травм;
• «добивка» утомленных мышц после основных нагрузок.

РУКИ (БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ)

Для тех, кто не в курсе, из чего состоят мышцы рук, изучите: «Анатомия мышц рук».

• БИЦЕПСЫ: Подтягивания обратным хватом на бицепс
• ТРИЦЕПСЫ: Отжимания на брусьях (акцент на трицепс)

Подтягивания обратным хватом на бицепс и отжимания на брусьях

Многие, возможно, сейчас ужаснуться, и спросят, а где же подъем штанги на бицепс? ))

Кто не в курсе, подъем штанги на бицепс – это изолирующее упражнение =) ибо при его выполнении ЗАДЕЙСТВУЕТСЯ ЛИШЬ ОДИН СУСТАВ (локтевой), поэтому оно и является изолированным…

подъем штанги на бицепс стоя

Просто, в бодибилдинге самые эффективные упражнения (дающие результат) принято называть БАЗОВЫМИ, а подъем штанги на бицепс стоя, как раз таки и является таким упражнением (эффективным), именно поэтому многие и кричат (большинство того не понимая) что это базовое упражнение, его нужно обязательно выполнять!!!111 а пояснить почему, ума не хватает.

А вот подтягивания обратным хватом на бицепс — действительно является БАЗОВЫМ упражнением (потому что в работе участвует два сустава, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ), следовательно, в данном упражнении бицепсы сокращаются гораздо лучше (эффективней) нежели во всех остальных. Какой напрашивается вывод? => Хотите большую бицуху?)) Нужно обязательно подтягиваться обратным хватом (либо хотя бы периодически включать данное упражнение в свой тренировочный комплекс).

Отжимания на брусьях — великолепное базовое упражнение для проработки трицепса. Я бы ни в коем случае не стал его игнорировать, по такой же эффективности упражнение лишь одно — жим узким:

Жим штанги узким хватом

P.s. я, если честно, не могу определить, что эффективнее. Эти два упражнения одинаковы (на мой взгляд) по своей эффективности. Пробуйте. Если тренируете мышцы рук в отдельный день недели — я бы порекомендовал вам отдать предпочтении ОБЕИМ этим упражнениям.

Рекомендую изучить основную статью: «Как накачать огромные руки».

Влияние базовых упражнений на мышечный рост

Давно доказано, что силовая «база» способствует увеличению массы тела. Такой эффект объясняется повышенной выработкой эндогенных гормонов (соматотропин, тестостерон) при выполнении упражнений.

Важно соблюдать два правила: продолжительность нагрузки и ее интенсивность. То есть спортсмену-бодибилдеру необходимо выполнять минимум 3–4 подхода с таким весом, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Для увеличения общей массы тела также важна постоянная прогрессия нагрузок. С каждой последующей тренировкой необходимо повышать вес снарядов как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, что приводит к недостаточному гормональному отклику на тренинг. В результате наступает состояние «плато», при котором силовые показатели не растут, а мышцы не увеличиваются в объеме.

Что такое изолирующие упражнения

Под изолирующими упражнениями подразумевается проработка одной или нескольких групп мышц в упражнении, включая в работу один сустав. Даже в изолирующих упражнениях могут косвенно подключаться дополнительные мышцы, незначительно помогая целевой мышце справляться с нагрузкой, но снижая вероятность распределения равномерной нагрузки на мышцы-синергисты, то есть помощники.

В пример изолирующего упражнения возьмем сгибание рук со штангой для бицепса: работает один сустав – локтевой, целевая группа – двуглавая мышца плеча, хотя дополнительно синергистами выступают лучевой сгибатель запястья и плечелучевая мышца.

Изолирующие упражнения могут выполняться как со свободным весом – гантелями, штангой, так и в тренажерах.

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Начинающим бодибилдерам в первые 2–3 месяца вообще не следует делать изолирующие упражнения. В этот период новичкам нужно сосредоточиться на освоении «базовой» техники.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения. Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая

Данные элементы используются как основные и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге. Объясняется это тем, что присед, жим и становая задействуют крупные мышечные группы.

Например, приседания со штангой одновременно нагружают голени, ягодицы, бедра, поясничный отдел, дельты, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. В результате происходит мощный гормональный отклик, способствующий росту массы всего тела. Кроме того, базовые упражнения укрепляют связки, сухожилия и повышают подвижность многих суставов. В результате спортсмен становится более выносливым и сильным.

Многосуставные упражнения дома

Не у всех есть возможность заниматься в спортивном зале или на улице. Множество людей работают над собой в домашних условиях. В домашней тренировке совершенно ничего сложного. Достаточно выполнять следующий перечень: отжимания от пола, приседания, выпады вперед или назад. Но на свое усмотрение, вы можете добавлять и другие многосуставные упражнения дома. Все занятие должно проходить 15 до 25 минут. Плюс 5 — 10 минут для разогрева. Таким образом, пол часа нагрузок, и вы будете оставаться в форме. Главное — это регулярно заниматься.

Чтобы качественно набрать массу, многосуставные упражнения подойдут отлично. Достаточно трех вышеперечисленных базовых : жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Делая на них упор, и правильно определив необходимый вес, можно довольно быстро и качественно набрать мышечную массу.

Для того, дабы нарастить мышцы, не совмещайте аэробные тренировки с силовыми. В таком случае, ваши мышцы станут меньше. Делая упор на базу, сможете добиться наилучших результатов.

Так же, не забывайте о хорошей разминке. Потому как многосуставные упражнения для наращивания массы являются самыми травмоопасными.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Кратко рассмотрим основные элементы, применяемые для роста мышечной массы.

Для спины:

1. Становая тяга. Целевая мускулатура: разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Упражнение хорошо растягивает ягодицы и бицепсы бедер. Рекомендация новичкам: освойте технику румынской тяги, затем уже переходите к становой.
2. Подтягивания на перекладине. Предназначены для развития широчайших мышц. Прорабатываются дельты, грудь, бицепсы рук. Рекомендация новичкам: если не получается подтягиваться, закрепите к турнику резиновый эспандер для поддержки ног.
3. Тяга штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Дополнительно задействуются бицепсы рук и поясничный отдел. Рекомендация новичкам: заменить упражнение можно тягой грифа на нижнем блоке.

Для груди:

1. Жим штанги лежа. Равномерно развивает грудную мускулатуру. Дополнительно прорабатываются передние пучки дельт и трицепсы. Рекомендация новичкам: осваивайте технику классических жимов в тренажере Смита.
2. Отжимания от брусьев. Элемент предназначен для проработки нижнего края груди. Хорошо нагружаются трехглавые мышцы плеча. Рекомендации новичкам: откажитесь от данного упражнения, если чувствуете боль в плечевых суставах.
3. Отжимания от пола. Применяются для качественного развития грудной мускулатуры. Дополнительно прорабатывают дельты и трицепсы. Рекомендации новичкам: используйте подставки под ладони, это позволит увеличить амплитуду и усилить растяжение груди.

Для ног:

1. Приседания со штангой. Целевая мускулатура: бедра, голени и ягодицы. Дополнительно задействуются: низ спины и дельты. Рекомендация девушкам: используйте технику приседаний из бодибилдинга, так как она лучше подходит для развития ягодиц.
2. Выпады. Предназначены для тренировки нижней части тела. При использовании штанги в качестве отягощения нагружаются дельты. Рекомендация девушкам: выполняйте скрестные или «болгарские» выпады, так как они лучше прорабатывают ягодицы.
3. Жим ногами в тренажере. Упражнение позволяет хорошо прокачать низ тела. Используется спортсменами, имеющими проблемы со спиной. Рекомендация новичкам: попробуйте разные варианты постановки ног для смещения акцента на отдельные части бедра или ягодичные мышцы.

Для рук:

1. Подъем штанги на бицепс. Помимо целевой мускулатуры, при выполнении опосредованно задействуются дельты, брахиалис, мышцы предплечий. Рекомендации новичкам: заменить штангу можно гантелями или тягой нижнего блока в кроссовере.
2. Жим узким хватом. Элемент используется для акцентированной проработки трехглавых мышц плеча. Дополнительно нагружаются передние дельтоиды. Рекомендации новичкам: чтобы освоить правильную технику, выполняйте упражнение в тренажере Смита.
3. Узкие отжимания от пола и подтягивания обратным хватом. Элементы используются для развития трехглавых и двуглавых мышц плеча. Дополнительно оба упражнения прорабатывают передние дельтоиды и укрепляют мускулатуру предплечий.

Для плеч:

• Тяга штанги к подбородку. Целевые мышцы: передний и средний пучки дельт. Опосредованно задействуются бицепсы, верхняя часть груди и трапеция. Рекомендация новичкам: заменить штангу можно с помощью тяги в кроссовере.
• Жим штанги сидя. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (передний и средний пучки). Дополнительно прорабатываются: трапеция, трицепсы и верхний отдел груди. Рекомендации новичкам: выполняйте элемент в тренажере Смита.
• Обратные отведения в «бабочке». Используются для развития задних головок дельтоидов. В упражнении задействуются: подостная, трапециевидная, ромбовидные и малые круглые мускулы спины.

Представленные упражнения применяются для роста мышечной массы, а значит их следует выполнять на 3–4 подхода по 6–12 повторений. Начинающим спортсменам рекомендуем заниматься бодибилдингом под руководством опытного наставника.

2) Жим ногами в тренажере.

Упражнение, которое по своей природе практически идентично приседаниям со штангой на плечах, но имеет свои особенности. Данное упражнение можно считать базовым, за счет того, что работают сразу несколько мышц и рабочие веса высокие, но так же в определенной степени оно изолированное. Изоляция данного упражнения заключается в том, что выполняя жим ногами в тренажере, полностью снимается нагрузка с поясничного отдела.

Жим ногами в тренажере

Данное упражнение отлично подойдет людям, которые имеют проблемы со спиной, а так же абсолютно здоровым людям, которые хотят разнообразить свои упражнения для набора массы. Основные мышцы, которые получают нагрузку: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность беда, внутренняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, мышцы голени. Акцентировать нагрузку на ту, или иную мышцу, можно с помощью разной вариации постановки ног на платформе тренажера. Во время выполнения упражнения необходимо плотно прижаться к тренажеру с помощью рукояток, жим осуществляется пятками.

Тренировочные планы

Рассмотрим два варианта, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
3. Разведение гантелей — 3х12.
4. Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
5. Отжимания на брусьях — 3х15.
6. Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
7. Подъем штанги на бицепс — 3х12.
8. Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Становая тяга — 4х8.
3. Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
4. Тяга штанги в наклоне — 3х12.
5. Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
6. Гиперэкстензии — 3х12.
7. Жим лежа узким хватом — 3х12.
8. Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
3. Приседания со штангой — 4х8.
4. Выпады с отягощениями — 3х12.
5. Жим ногами в тренажере — 3х12.
6. Жим штанги стоя — 3х12.
7. Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
8. Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
3. Разводка с гантелями — 3х12–15.
4. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
5. Французский жим — 3х12–15.
6. Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
3. Румынская тяга — 3х12–15.
4. Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
5. Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
6. Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
3. Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
4. Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
5. Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
6. Скручивания на фитболе — 3х20.

Программу могут использовать как начинающие спортсменки, так и опытные. Через 2 месяца поменяйте план. Если необходимо похудеть, добавьте 2 легкие пробежки в неделю в дни отдыха.

Список лучших изолирующих упражнений

Вот список изолированных упражнений для домашних условий и тренажерного зала.

Изолирующие упражнения для ягодиц

• Ягодичный мостик.
• Разведение ног в тренажере сидя.
• Махи ногой в тренажере назад.
• Отведение ноги назад в кроссовере.
• Обратная гиперэкстензия.
• Подъем согнутой ноги, стоя на четвереньках.

Для груди

• Сведение рук в верхних блоках кроссовера.
• Разводка гантелей лежа.
• Сведение рук в тренажере – баттерфляй.
• Пуловер.

Для спины

• Пуловер в кроссовере с прямыми руками.
• Тяга гантелей к поясу.
• Тяга одной гантели в упоре.
• Гиперэкстензия, только верхняя часть тела.

На плечи

• Разводка гантелей через стороны.
• Подъем рук в стороны в кроссовере.
• Фронтальные махи со штангой, гантелями и в кроссовере.
• Разводка гантелей в стороны, сидя в наклоне.
• Разведение рук в верхних блоках кроссовера.
• Разведение рук в тренажере баттерфляй.

На бицепс

• Сгибание рук со штангой.
• Сгибание рук с гантелями с супинацией.
• Попеременное сгибание рук с гантелями.
• Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
• Сгибание рук с гантелями хватом молот.
• Сгибание рук на скамье Л. Скотта.
• Сгибание в тренажере для бицепса.
• Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя.

На трицепс

• Французский жим.
• Разгибание двух гантелей в наклоне.
• Разгибание с одной гантелью в упоре.
• Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
• Разгибание рук в нижнем блоке кроссовера с канатами.
• Разгибание рук с гантелью из-за головы.
• Разгибание одной руки с гантелью из-за головы.

На ноги

• Разгибание ног в тренажере.
• Сгибание ног в тренажере.
• Разведение ног в тренажере.
• Сведение ног в тренажере.
• Отведение ног стоя в блочном тренажере в стороны.
• Приведение ног стоя в блочном тренажере
• Подъем на носки в тренажере сидя или стоя.
• Мертвая тяга.
• Гиперэкстензия под углом.

На пресс

• Любые скручивания на наклонной скамье.
• Любые виды скручиваний лежа.
• Складки – все виды.
• Подъем ног в висе.
• Подъем ног лежа.
• Наклоны с гантелями или в кроссовере.
• Молитва в кроссовере.

FAQ по базовым тренировкам

Разберем популярные вопросы, которые задают начинающие спортсмены.

Вопрос: что означает «делать базу»?

Ответ: это значит выполнять упражнение, относящееся к базовым. Как правило, выражение применяется к силовой «тройке»: становой тяге, жиму штанги лежа и приседаниям. Эти элементы используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге в качестве основы всего тренинга. Поэтому словосочетание «делать базу» можно встретить в обеих дисциплинах.

Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?

Ответ: подходят, так как при их выполнении затрачивается большое количество калорий. Кроме того, «базу» необходимо дополнять кардионагрузками. Сочетание силового и аэробного тренинга помогает эффективно справляться с избыточным весом. Рекомендуем 3 занятия в фитнес-зале в неделю и 2 кардиотренировки по 45–60 минут в дни отдыха.

Вопрос: существует ли «база» для пресса?

Ответ: условно «базовым» можно считать планку, так как помимо брюшных мышц она прорабатывает плечи, бедра, ягодицы, поясницу. Все остальные элементы для пресса являются изолирующими, так как акцентировано нагружают прямую мышцу живота или косые мускулы. Но это не значит, что они неэффективны. Наоборот, силовые изолирующие упражнения, например, скручивания в римском стуле с отягощением, помогают увеличить толщину брюшных мышц и проработать рельеф.

Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?

Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим, становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким, чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.

Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?

Ответ: на первоначальном этапе — да, можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы, связки, сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.

Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?

Ответ: нет, нельзя. Дело в том, что базовые упражнения, выполняемые только с собственным весом тела, неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру, запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.

Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?

Ответ: такая нагрузка опасна для новичков, не освоивших технику и взявших сразу большой вес, а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения, например, жим платформы ногами или гиперэкстензии.

Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?

Ответ: спорный момент, многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем, что гиперэкстензия относится к базовым, так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим, если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.

Список упражнений на изоляцию

В последние годы в индустрии фитнеса произошел сдвиг в сторону «функционального тренинга», при этом упражнения выбираются на основе того, насколько конкретно они относятся к реальной деятельности.

В то время как функциональные упражнения являются фундаментальной частью любого плана тренировок, изолирующие упражнения имеют много преимуществ как для спортсменов, так и для тех, кто тренируется только для поддержания формы.

В этой статье объясняется функция изолирующих упражнений, различаются по полезности составные и изолирующие упражнения, а также приводится список изолирующих упражнений с разделением упражнений по группам мышц для облегчения выбора и добавления в программу тренировок.

Упражнения на изоляцию и комбинированные упражнения

Как уже упоминалось, специалисты по функциональной пригодности сосредотачиваются на паттернах мышечной синергии, а не на отдельных группах мышц, отдавая приоритет взаимосвязи многосуставных действий, выполняемых одновременно в нескольких плоскостях движения.

Хотя эти комплексные упражнения, такие как жим ногами, жимы лежа, приседания, подтягивания или тяга широчайшего, имитируют выполнение определенных видов спорта или повседневной жизни в большей степени, они подвержены доминированию определенных групп мышц, оставляя других позади.

Например, возьмите одно из основных сложных упражнений — приседания. Было показано, что подколенные сухожилия производят только половину активности, чем они делают в более изолированных упражнениях, таких как сгибание подколенного сухожилия. Другой пример для верхней части тела — это бицепсы в упражнениях на подтягиваниях.

Хотя в этом упражнении локоть действительно сгибается, проксимальный конец мышцы удлиняется в плече, а дистальный конец укорачивается. Это ограничивает выходную мощность, необходимую для изолирующего упражнения, нацеленного на бицепс.

Тренировка одной группы мышц необходима для наращивания силы в этих менее доминирующих областях и коррекции мышечного дисбаланса. Это улучшит дефицит, который может препятствовать наращиванию мышечной массы или увеличению силы при выполнении сложных комплексных упражнений, а также поможет предотвратить травмы во многих распространенных местах, таких как подколенные сухожилия, вращающая манжета и нижняя часть спины.

В то время как комплексные упражнения считаются более эффективными в программах силовых тренировок из-за более тяжелых нагрузок, которые можно поднимать, изолирующие односуставные упражнения способствуют большему наращиванию мышц, вызывая меньшее нервное утомление.

В отношении изолирующих упражнений следует отметить то, что они могут вызывать большую болезненность мышц после тренировок, чем сложные упражнения. Это потому, что сила, передаваемая через мышцы, не распределяется между ними, как в сложных упражнениях.

Еще один фактор, о котором следует помнить, заключается в том, что, тренируя одну группу мышц за раз, вам, возможно, придется проводить в тренажерном зале больше времени, чем при выполнении сложных упражнений. Наиболее комплексные тренировки будут включать в себя сочетание комплексной и изолирующей работы.

Вот наш список некоторых из лучших упражнений, чтобы сосредоточиться на каждой области тела индивидуально.

Выполните любое из этих упражнений и попробуйте включить их в свой план тренировки, чтобы увидеть, что работает лучше всего. Каждое упражнение сопровождается видео с простыми, но подробными инструкциями по его выполнению.

Перечень изолирующих упражнений для каждой группы мышц

Упражнения на изоляцию грудной клетки

Основными группами мышц груди являются большая грудная мышца с ключичными и грудинными головками; и малую грудную мышцу.Их основные движения — сгибание и приведение плеч. Изоляция этих мышц требует удаления разгибания локтя, который помогает в большинстве толкающих движений.

Следующие ниже упражнения на грудь тренируют эту группу мышц с использованием различного оборудования, с вариантами веса, угла и типа напряжения, приложенного к группе мышц. Нижние углы фокусируются на верхней головке грудных мышц; более высокие углы будут работать с более низкими грудными клетками.

Изолируя грудную клетку, сосредоточьтесь на напряжении, так как мышца полностью растянута, а также старайтесь сокращаться как можно сильнее, поднося руки к средней линии тела.

1. Подъем гантелей

2. Станок «Бабочка»

3. Кабельный кроссовер

4. Эспандер на одно плечо Flys

5. Свенд-пресс

Упражнения на изоляцию плеча

Дельтовидная мышца наружного плеча состоит из трех головок: передней, боковой и задней; они помогают в сгибании, отведении и разгибании плеча соответственно.Под этими поверхностными мышцами находятся четыре мышцы вращающей манжеты, глубокие мышцы поддерживают плечевой сустав. Эти мышцы удерживают руку на месте и выполняют внутреннее и внешнее вращение плеча.

Упражнения ниже включают движения для каждой из трех головок дельтовидной мышцы, а также упражнение с вращающей манжетой для укрепления сустава и защиты от травм. Попробуйте эти движения с гантелями, тросами и эспандерами. Важное замечание в этих упражнениях — не «раскачивать» руки — используйте медленный и контролируемый темп с небольшой паузой в начале каждого повторения.

1. Передний подъем

2. Подъем гантелей в стороны

3. Обратный ход

4. Внешнее вращение

5. Торцевые вытяжки

Упражнения на изоляцию спины

Спина состоит из множества мышц, которые выполняют всевозможные движения туловища и верхних конечностей. Основные мышцы спины включают широчайшие мышцы спины, трапеции (с верхней, средней и нижней частью), ромбовидные мышцы, подъемники и депрессоры лопатки, а также мышцы-разгибатели и вращатели позвоночника.

Тяга вниз с прямыми руками и пуловер изолируют широчайшие; пожимание плечами и втягивание изолируют верхнюю и среднюю и нижнюю части трапеции вместе с ромбами, а разгибания спины фокусируются на мышцах, выпрямляющих позвоночник, нижней части спины.

Мышцы спины созданы для работы в координации друг с другом, поэтому обязательно сосредоточьтесь на той области, которую вы пытаетесь изолировать, и придерживайтесь хорошей формы, чтобы не снимать напряжение с нужного места.

1.Тяга вниз с прямой рукой

2. Пожимает плечами

3. Втягивание / вдавление лопатки

4. Пуловер для широты

5. Разгибания спины

Упражнения на изоляцию бицепса

Как следует из названия, двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца в плечах, которая является основным двигателем сгибания локтя. Чтобы изолировать эту мышцу, просто нужно позволить мышце двигаться в полном диапазоне движений без движения в плечевом суставе, уменьшающего длину мышцы.

Ниже приведены пять отличных вариантов, которые обеспечивают различные способы снятия напряжения через бицепс с использованием различных положений и оборудования. Любой из них станет отличным дополнением к тренировке рук! Попробуйте сочетание тросов, лент и свободных весов. Одно замечание: попробуйте использовать варианты этих упражнений для одной руки, если вы обнаружите, что ваша доминирующая сторона берет верх. Вы не хотите слишком большого дисбаланса между сторонами.

1. Проповедник Curl

2.Hammer Curl

3. Сгибание рук на наклонной скамье

4. Сгибание кабеля

5. Концентрация Curl

Упражнения на изоляцию трицепса

Вторую половину плеча составляет трехглавая мышца плеча с его медиальной, латеральной и длинной головками. Хотя это действительно имеет отношение к разгибанию плеча, основное движение трицепса — разгибание локтя.

Упражнения на изоляцию трицепса включают настройку в различных положениях, чтобы воздействовать на разные головки мышцы. Попробуйте эти упражнения и посмотрите, какие варианты и оборудование дают вам наилучшие результаты. Как и в случае с движениями на бицепс, некоторые из них можно и нужно выполнять с использованием одной руки, когда есть подозрения на дисбаланс.

1. Выталкивание тросом

2. Внутренний внутренний номер

3.Сокрушители Черепов

4. Отдача на трицепс

5. Тренажер для разгибания трицепсов

Упражнения по изоляции ног

Нижняя часть тела состоит из множества групп мышц, пересекающих тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Верхняя часть ноги включает четырехглавую мышцу, четыре мышцы, которые в первую очередь разгибают колено; подколенные сухожилия, три мышцы, контролирующие сгибание колена, и приводящие мышцы, группа мышц, которые возвращают ногу к средней линии тела.

Основными мышцами голени являются две икроножные мышцы, икроножная и камбаловидная. Они контролируют подошвенное сгибание лодыжки, позволяя выполнять такие действия, как ходьба, прыжки и бег. В голени есть много других мышц, которые контролируют другие поддерживающие движения голеностопного сустава, однако изолировать эти маленькие мышцы не всегда необходимо, за исключением сценариев реабилитации.

Изолирующие упражнения, описанные ниже, охватывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры соответственно.Используйте эти упражнения для ног, чтобы сосредоточиться на укреплении желаемой области и повысить эффективность сложных комплексных упражнений.

1. Разгибания ног

2. Сгибания подколенных сухожилий

3. Подъем на носки сидя

4. Подъемы на носки стоя

5. Аддукторный аппарат

Упражнения на изоляцию ягодиц

Последняя основная группа мышц нижней части тела — ягодичные мышцы.Эта группа, состоящая из большой, средней и малой ягодичных мышц, выполняет разгибание, отведение и внешнее вращение бедра при поддержке нескольких более глубоких мышц-синергистов.

Изоляционные движения для группы ягодичных мышц требуют принятия различных положений с открытой цепью, чтобы обеспечить движение бедра без особой помощи окружающих больших групп мышц, которые обычно помогают этим мышцам. Упражнения, приведенные ниже, охватывают основные движения бедра, упомянутые выше, с использованием различных весов тела и сопротивления троса.

Не пренебрегайте этими упражнениями! Возможно, это не самые яркие движения с использованием тяжелых весов, но они имеют основополагающее значение для закрепления верхней и нижней части тела и защиты бедер и позвоночника от травм.

1. Отдача опоры троса

2. Отведение бедра на тросе

3. Раскладушки

4. Супермен

5. Мосты

Упражнения по изоляции активной зоны

Хотя основная группа мышц тела используется для поддержки многих упражнений, важно тренировать эту часть тела изолированно, чтобы укрепить и предотвратить травмы, особенно в нижней части спины.

Следующий список включает упражнения, которые затрагивают четыре слоя брюшной стенки — поперечный живот, внутренние и внешние косые мышцы живота и прямую мышцу живота. Упражнения включают сгибание туловища, сгибание в стороны и вращение туловища, начиная с верхней и нижней части тела.

1. Скручивания живота — вариант с подъемом ног

2. Обратное сжатие

3. Скручивание под углом

4.Подъём колена на боку

5. Русский Твист

6. Стеклоочистители

Мы надеемся, что эта статья дала вам вдохновение для изолирующих упражнений, которые вы можете попробовать для любой группы мышц, которую, по вашему мнению, необходимо укрепить во время тренировки. Сообщите нам свои любимые изолирующие упражнения в комментариях ниже!

Часто задаваемые вопросы

Что такое изолирующие упражнения?

Как следует из названия, эти упражнения изолируют отдельные группы мышц, чтобы сосредоточить напряжение в этой области.Например, разгибания ног изолируют квадрицепсы, в отличие от приседаний, которые задействуют квадрицепсы, но также задействуют глютен, подколенные сухожилия и другие стабилизирующие мышцы для выполнения диапазона движений.

Работают ли изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения могут значительно увеличить работу целевой мышцы, когда другим мышцам-синергистам запрещено помогать движению. Эти упражнения работают над одним суставом, обычно закрепляя другие суставы и не позволяя им оказывать помощь целевой мышце.

Разве изолирующие упражнения бесполезны?

В то время как функциональная фитнес-форма в настоящее время является модным словом в фитнес-индустрии, изолирующие упражнения находят множество применений в комплексной программе, будь то устранение мышечного дисбаланса, предотвращение травм или реабилитация. Какими бы хорошими ни были комплексные упражнения для силы, они не так хороши для выработки единственного мышечного огня максимально возможного количества двигательных единиц.

Могут ли новички выполнять изолирующие упражнения?

Совершенно верно! Изоляционные приемы, как правило, легче освоить из-за их уникального характера и меньшей нагрузки.Когда одновременно не выполняется десять дел, эта техника определенно может быть более удобной для новичков. При этом практика хорошей техники по-прежнему имеет решающее значение, поскольку мышцы-синергисты будут пытаться «вмешаться» и помочь. Как говорят в мире фитнеса, «сначала форма».

25 движений для этой цели Верхняя и нижняя часть тела

Изоляция — вот где она находится (и нет, мы не имеем в виду карантин 😉).

Упражнение на изоляцию — это когда вы тренируете одну определенную группу мышц за раз. Это может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и добиться максимальных результатов.

Вот 25 первоклассных упражнений для конкретных областей.

В духе изоляции мы разделили наших фаворитов на пять различных групп мышц. (И не волнуйтесь — здесь есть что-то для любого уровня подготовки!)

Ваши квадрицепсы — это группа из четырех мышц передней части бедра. Некоторые люди полностью придерживаются этого определения, в то время как другие просто хотят больше силы. Эти упражнения помогут вам получить и то, и другое.

1. Приседания со штангой на спине

Хорошо, поэтому приседания технически сложное движение.Они могут повысить силу ягодиц, спины и корпуса. Но добавление штанги или гантелей делает ваши квадрицепсы звездой шоу.

2. Выпад с гантелями

Этот выпад — отличный шаг к убийственным четверным прыжкам. Это укрепит ваши мышцы и укрепит равновесие. Вы можете начать с более легких весов и постепенно увеличивать их.

3. Жим ногами

Не любите приседания? Это отличная альтернатива. Это активирует ваши квадроциклы по максимуму. Просто убедитесь, что ваша стопа узкая, чтобы изолировать нужную область.

4. Приседания со штангой

По сути, это противоположность жима ногами, но столь же эффективна. Вы отталкиваетесь от утяжеленных подплечников или фиксированной перекладины вместо утяжеленной платформы для ног.

5. Шаг переключения (шаг вверх)

Шаг переключения (нет, не этот) увеличит силу и выносливость четверных. Это также отличный способ заставить ваше сердце биться чаще ❤️.

Бицепсы заслуживают доверия, но мышцы спины СУПЕР важны. Эти упражнения могут помочь улучшить вашу силу, осанку и равновесие.

6. Подтягивания

Подтягивания идеально подходят для глубокой тренировки спины. Они особенно хороши для вашей широчайшей мышцы спины (самой большой мышцы верхней части спины) и трапеции (покрывающей шею и часть плеч).

7. Подтягивание с помощью эластичной ленты

Это упражнение отлично подходит для ваших широчайших мышц спины. Это также может помочь улучшить осанку и увеличить силу верхней части тела. Кроме того, вы можете эффективно использовать свои любимые ленты сопротивления.

8. Тяга гантелей

Это популярное упражнение воздействует на несколько мышц спины, таких как широчайшие, ромбовидные мышцы и задние дельты.Хитрость в том, чтобы тянуть спиной, а не руками. Это помогает изолировать нужные мышцы и снижает риск травм.

9. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями могут помочь вам улучшить верхнюю часть спины за счет увеличения гибкости и диапазона движений. Просто убедитесь, что ваш позвоночник выровнен.

10. Супермен

Мы не будем судить вас, если вы наденете на этот плащ. Он отлично подходит для мышц нижней части спины и не требует никакого оборудования. Новички могут снизить его, поднимая за раз только одну ногу и руку.

Хотите ли вы руки Шварценеггера или опереться, «порезать» конечности, эти упражнения помогут вам достичь вашей цели.

11. Сгибание рук стоя (штанга или эспандер)

Сгибание рук стоя прорабатывает плечевую и плечевую мышцы (мышцы нижней части руки). Они также бьют по твоим бицепсам. Начните с более легких весов или эспандеров и постепенно увеличивайте нагрузку.

12. Сгибание молотка в сидячем положении

Приготовьтесь к молотку. Сгибание рук с молоточком — отличный способ укрепить мышцы и увеличить силу.Это отличное упражнение как для новичков, так и для опытных профессионалов. Просто выберите вес, который вам больше всего подходит.

13. Сгибание троса на спине

Возможно, в названии есть «спина», но здесь все дело в силе руки. Совет от профессионала: эспандеры работают так же хорошо, если у вас нет доступа к кабельной машине.

14. Разгибание трицепса над головой

Это упражнение способствует всестороннему росту ваших трицепсов. Вы можете использовать гантели, прямую штангу или веревочную насадку. Все три работают 10/10.

15. Отжимание на трицепсе (стандартное или на одной ноге)

Вот еще одно упражнение для команды #TeamTriceps. Вы используете ленту или шкив, чтобы повысить силу и тонус. Совет профессионала: балансируйте на одной ноге для более сложной задачи.

Получите свою лучшую грудь с помощью этих разнообразных упражнений.

16. Жим штанги с низким весом, большое количество повторений

Жим штанги лежа прост, но полезен. Выполнение большего количества повторений с меньшим весом — отличный способ получить сильные и стройные мышцы. Обязательно следите за своей формой и изолируйте мышцы груди.

17. Жим гантелей от груди

Использование гантелей в этом упражнении позволяет расширить диапазон движений. Это тренировка для укрепления груди и дельтовидных мышц. Вы можете делать разные вариации веса, чтобы наращивать мышцы с нужной для вас скоростью.

18. Полет гантелей

Полет гантелей — отличная тренировка груди. Это даст вам полную растяжку, когда вы проработаете мышцы груди. Просто не забывайте делать это медленно, чтобы снизить риск перенапряжения.

19. Мышка на груди с помощью машины

Мышка на груди с тренажёром использует ту же схему движений, что и муха с гантелями, но в этом упражнении сопротивление более постоянное.Это хороший выбор для большой и малой грудных мышц.

20. Отжимания

Отжимания — классика (и на то есть веские причины!). Вы используете собственный вес для наращивания мышечной массы и силы. Просто немного разведите руки в стороны, чтобы изолировать мышцы груди.

Эти упражнения не спонсируются сэром Mix-A-Lot… но (т) они, вероятно, должны быть. Вот как получить бомбу своей мечты 🍑 .

21. Выпады при ходьбе

Конечно, это упражнение затрагивает несколько групп мышц.Но он отлично подходит для ягодиц. Добавьте гантели или штангу для более интенсивной тренировки.

22. Ягодичный мостик

Вот тот, который вы определенно можете сделать дома. Хотя для этого требуется немного гибкости, это отличный способ проверить свой новый коврик для йоги. Только постарайтесь не сжимать туши слишком сильно, чтобы не получить буквальную боль в ягодицах.

23. Тяга штанги к бедрам

Все дело в бедрах. Толкающие бедра движения — один из лучших способов активировать ягодичные мышцы. Совет: для большего комфорта используйте штангу с мягкой подкладкой.

24. Ягодичная отдача

Тренажер для этого упражнения можно найти в большинстве тренажерных залов. Если это невозможно, вы можете легко перемещаться дома на полу. Убедитесь, что ваш позвоночник ровный, а спина ровная, чтобы не получить травму.

25. Альпинист

Это упражнение входит в состав многих тренировок в стиле учебного лагеря. Это отличный способ сделать вашу крупу твердой AF. Бонус: это заставит вашу кровь течь.

Изолирующие упражнения нацелены на отдельную группу мышц.Люди любят эти тренировки, потому что они могут:

• исправить мышечную слабость после травмы
• увеличить размер определенной группы мышц
• активировать определенные мышцы для увеличения силы

Комплексные упражнения работать с несколькими группами мышц одновременно . Преимущества включают:

• поддержание частоты пульса
• тренировка всего тела за меньшее время
• возможно сжигание большего количества калорий, чем при изолированной тренировке

Какая из них лучше? Что ж, это действительно зависит от ваших целей.Но многие люди предпочитают комплексные упражнения, потому что вы получаете больше отдачи от каждого сеанса пота.

Имейте в виду, что лучше всего выполнять комбинацию изолирующих и сложных ходов. Сделайте распорядок, в котором оба типа упражнений дополняют друг друга. Таким образом, вы получите лучшее из обоих миров тренировок.

Правильная форма очень важна для всех тренировок. Вот почему:

• Профилактика травм. Плохая форма может быть билетом в одну сторону до Ow Town. Это может привести к чрезмерной компенсации и перекосу, что увеличивает нагрузку на суставы, сухожилия или мышцы.
• Ориентация на нужные точки. Ключ к успеху тренировки — это постановка целей. Этого не может произойти, если вы проработаете неправильные группы мышц или получите травму.
• Энергия (не вайб). Если у вас нет правильной формы, вы будете тратить больше энергии на выполнение движений. Это может снизить вашу выносливость и увеличить время восстановления.

Лучшие комплексные упражнения для спины

Чтобы нацелить спину, не требуются сложные тренировки.

Кредит изображения: Eva-Katalin / E + / GettyImages

С грифами для подтягиваний, гантелями, тренажерами для вытягивания верхних и TRX в тренажерном зале достаточно оборудования, чтобы вы могли весь день тренировать только мышцы спины. Но если вы хотите максимизировать свое время, вам подойдут комплексные упражнения для спины.

Составные движения активируют сразу несколько групп мышц, а иногда и несколько, что дает вам гораздо больше отдачи за гораздо меньшее время. А следующие пять упражнений, в частности, помогут вам оптимизировать тренировки для спины.

Подробнее: Только 5 упражнений, которые вам нужны для сильных, скульптурных ягодиц

Почему вам следует заботиться о
Сильные мышцы спины

В отличие от вашего пресса, скажем, который находится спереди и по центру, когда вы смотрите в зеркало, ваша спина, ну, ну, находится позади вас. И люди склонны пренебрегать мышцами, которые не видны в зеркале, — говорит Морит Саммерс, сертифицированный персональный тренер и создатель бруклинской студии тренировок Form Fitness. Но это большая ошибка.

«Мы не должны забывать о мышцах спины», — говорит Саммерс. «Они так важны для общей осанки». Слабая спина вызывает плохую осанку и сутулость, что может привести к натянутой передней цепи (мышцы передней части тела). Этот мышечный дисбаланс может привести к множеству проблем, таких как проблемы с дыханием, отсутствие подвижности и боли в спине.

Это очень важно, поскольку, по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, примерно 80 процентов взрослых будут бороться с болью в пояснице в течение своей жизни.К счастью, силовые тренировки, которые наращивают мышечную и костную массу, могут помочь снизить риск проблем со спиной и других травм.

Подробнее: Как облегчить боль в спине за 11 простых движений

Сложные упражнения против изолирующих

По сравнению с изолирующими упражнениями, которые нацелены только на одну мышцу (подумайте: сгибание бицепса), сложные движения задействуют несколько групп мышц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), они не только экономят время в тренажерном зале, но и сжигают больше калорий, поскольку задействуют больше мышц.

И это еще не все. Многосуставные движения также улучшают вашу координацию, сердечно-сосудистую систему и гибкость, согласно ACE. Кроме того, в отличие от изолирующих упражнений, сложные упражнения функциональны. Это означает, что они подготавливают ваше тело к физическим требованиям повседневной жизни. Например, жим на корточках может тренировать ваши мышцы для сгибания и подъема ребенка.

Когда дело доходит до спины, которая состоит из множества мышц, практически невозможно проработать одну мышцу изолированно, — говорит Саммерс.«Большинство упражнений для спины представляют собой сложные движения, и это здорово, потому что это означает, что мы задействуем больше мышц». Итак, вы можете выполнять движения, нацеленные на широчайшие, верхнюю и нижнюю части спины, но ваши бедра, ноги, плечи и руки тоже будут работать.

Подробнее: 10 популярных упражнений, которые могут повредить спину

5 лучших упражнений
для более сильной спины

С таким большим выбором упражнений для спины, какие из них лучше? Эти пять сложных движений задействуют одновременно большинство мышц и помогут вам построить более сильную и сексуальную спину.

Движение 1: Тяга штанги в наклоне

Если у вас есть время только на одно упражнение для спины, тяга в наклоне — ваш лучший вариант. Согласно исследованию 2018 года, проведенному по заказу ACE, это сложное упражнение занимает первое место в плане активации нескольких мышц спины. Кроме того, он также задействует ваши ноги и корпус, которые должны работать вместе, чтобы защитить ваш позвоночник, — говорит Саммерс.

1. Возьмитесь за штангу ладонями вниз так, чтобы ваши запястья, локти и плечи были на прямой линии.
2. Поднимите штангу со стойки или пола, наклонитесь вперед в бедрах и держите спину прямо с небольшим сгибанием в коленях.
3. Опустите штангу к полу, пока ваши локти не станут полностью прямыми, затем потяните ее к груди, сохраняя при этом плоскую спину.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Оказывается, вам не нужно поднимать тяжести, чтобы увидеть результат. Даже с более легкой гантелью (или без веса) это упражнение особенно сложно для вашей спины.По словам Саммерса, хотя это упражнение отлично подходит для реабилитации плеч, оно также активизирует вашу спину.

Действительно, согласно исследованию ACE, он показал наибольшую активность в трех из пяти мышц, а также занял второе место по задействованию мышц, выпрямляющих позвоночник, которые проходят по всей длине вашего позвоночника.

1. Возьмите более легкий набор гантелей. Лягте животом на скамью и вытяните руки прямо к земле ладонями внутрь.
2. Поднимите руки прямо над головой, образуя букву I, затем медленно опустите их обратно к земле.
3. Поднимите большие пальцы рук к потолку, держа руки под углом 45 градусов, чтобы образовалась буква Y.
4. Сожмите лопатки вместе, затем медленно опустите руки в исходное положение.
5. Повернув ладони к полу, поднимите руки в стороны под углом 90 градусов, чтобы образовалась буква «Т», и сожмите лопатки вместе.
6. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания сосредотачиваются на мышцах верхней части спины, особенно на широчайших, но, по словам Саммерса, это в значительной степени упражнение для всего тела.Движение задействует ваши бицепсы, дельтовидные мышцы, малую грудную мышцу и корпус, которые работают вместе, чтобы поднять вес вашего тела. Вы можете выполнять их с помощью, без посторонней помощи и даже с отягощением, в зависимости от уровня вашей силы.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.
2. Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину.
3. Опуститесь обратно в исходную точку с контролем.

Наконечник

Чтобы упростить упражнение, закрепите на перекладине эспандерную ленту и поставьте одну ногу, как стремени.Уменьшайте сопротивление ленты по мере того, как становитесь сильнее.

«Перевернутая тяга — это лучшее, что нужно после подтягивания», — говорит Саммерс. «Вы можете использовать это упражнение, чтобы научиться поднимать собственный вес». В исследовании ACE перевернутые ряды достигли высоких оценок за задействование средних трапециевидных и подостных мышц (как в верхней части спины), так и широчайших и выпрямляющих позвоночник.

Бонус? По словам Саммерса, вы можете легко настроить и изменить перевернутые ряды в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и потребностями.

1. Возьмитесь за штангу на стойке примерно на уровне талии. Руки расставьте на ширине плеч.
2. Повесьтесь под перекладину прямо, поставив пятки на пол, руки полностью вытянуты.
3. Согните руки в локтях, подтягивая грудь к перекладине с втянутыми лопатками.
4. Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно разведите локти, возвращаясь в исходное положение.

Хотя становая тяга не оценивалась в исследовании ACE, она все же вошла в наш список как одно из лучших сложных упражнений для построения сильной спины.Это потому, что для безопасной и эффективной становой тяги с тяжелыми весами необходимо задействовать мышцы спины, — говорит Саммерс.

Становая тяга

также формирует и другие задние мышцы — например, подколенные сухожилия и ягодицы — в то же время бросая вызов вашей основной силе и устойчивости.

1. Загрузите штангу подходящим весом (или оставьте ее невзвешенной).
2. Подойдите к перекладине так, чтобы голени почти соприкасались, а ступни находились на расстоянии около бедер.
3. Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы приседать, и возьмитесь за перекладину сразу за голенями.
4. Держите спину ровно, мышцы кора напряжены и смотрите вперед.
5. Надавите ступнями и вытяните колени и бедра, когда поднимаете штангу к тазу. Полностью вытяните вверху и отведите плечи назад.
6. Не позволяйте штанге слишком далеко отходить от ног во время упражнения.
7. Обратные движения, сгибая бедра и колени, чтобы вернуть штангу на пол с контролем.

10 лучших изолирующих упражнений для наращивания мышц

«Сколько у тебя сгибаний ног?» Скорее всего, никто никогда не задавал вам этот вопрос и никогда не задаст.Но это не значит, что подобные изоляционные движения не имеют значения! Напротив, они могут помочь вам увеличить размер мышц — и даже силу — там, где вам больше всего не хватает.

Это также одни из самых универсальных упражнений, потому что вы можете использовать их бесчисленным количеством способов: для выжигания сета в конце тренировки, предварительной работы в начале, прямой объемной работы по наращиванию мышц в середине. , и с любым количеством усилителей интенсивности.

Мы проанализировали десятки изолирующих приемов, чтобы помочь вам перебрать варианты и выявить лучших из лучших.Вот наше полуавторитетное руководство по 10 лучшим односуставным движениям в произвольном порядке.

1. Скандинавские упражнения на подколенные сухожилия

Цель: Подколенные сухожилия

Почему это здорово: Движение подколенного сухожилия сразу же? Вы делаете ставку, и вот почему. В то время как большинство программ тренируют разгибание бедра с помощью RDL, подколенные сухожилия фактически отвечают как за разгибание бедра, так и за сгибание колена. Если вы тренируете только одно движение, вы тренируете только половину подколенного сухожилия.

Конечно, вы могли бы просто сделать несколько сгибаний бедра лежа, но исследование 2009 года пришло к выводу, что вольный вариант (он же русский сгибание рук, скандинавское сгибание рук или «естественный» подъем ягодичных мышц) был лучшим движением подколенного сухожилия в одном суставе с точки зрения активности ЭМГ . [1] Это не значит, что это адекватная замена, скажем, приседаниям или становой тяге с жесткими ногами. Это просто означает, что это идеальное дополнение для них.

Чтобы выполнить их, просто поместите подушку под колени и зацепите колени твердой опорой или даже наколенниками на станции для вытягивания широчайшего вниз.Но будьте осторожны: это сложно!

Совет по обучению: Многие сильные люди сначала не могут сделать ни одного. Если это относится к вам, начните с негативов сверху. Если вы выполняете движение на приподнятом откидном сиденье, используйте штырь или метлу, чтобы подтолкнуть себя обратно.

См. Наши 10 лучших движений для ног

2. Сгибание рук со штангой стоя

Цель: Бицепс

Почему это здорово: Помимо многосуставного подтягивания, это лучшее упражнение на бицепс в целом.Если вы вернетесь к нашей предыдущей статье, в которой подробно описаны 10 лучших упражнений на бицепс, вы увидите, что исследование EMG оценило это движение как среднее. Так почему здесь вся любовь? Поскольку сидячие версии, такие как «проповедник» и «сгибание рук», могут давать более сильный сигнал ЭМГ, вы можете использовать гораздо более тяжелую нагрузку в положении стоя!

Выполняйте сгибания рук со штангой в первую очередь на тренировке рук со сложными весами, чтобы убедиться, что вы перегружаете мышцы. Ограничьте читерские движения последними или двумя повторениями; если вы начинаете движение, требующее инерции, вес будет слишком тяжелым.

Совет для тренировок: Возьмите штангу шире, чтобы акцентировать внимание на короткой (внутренней) голове; более плотный хват (руки на ширине плеч) лучше фокусируется на длинной голове. Но помните, что подчеркивание не означает, что вы изолируете одну голову над другой. Если дуга EZ более удобна для ваших запястий или локтей, обязательно используйте ее.

3. Разгибание ног

Цель: квадроциклов

Почему это здорово: Большинство упражнений для ног затрагивают несколько крупных групп мышц, что в ходе тренировки значительно увеличивает утомляемость и затрудняет равновесие.Чтобы сосредоточиться на квадрицепсах без необходимости балансировать стоя, разгибание ноги (неправильное название, потому что это технически разгибание колена) часто выполняется как заключительное движение в атаке ногой. Это также отличное упражнение перед вытяжкой, чтобы сделать относительно легкие (то есть удобные для суставов) приседания намного тяжелее.

Что действительно делает разгибание ног сияющим, так это то, как с ним можно выполнять всевозможные техники повышения интенсивности. Проще всего применить классический дроп-сет, при котором вы уменьшаете отягощение после достижения начального мышечного отказа и продолжаете подход.Затем есть частичные, форсированные повторения, медленные негативы — черт возьми, это даже отлично работает с тренировками с ограничением кровотока. После всего этого попробуй пройтись!

Совет по обучению: Подавляющему большинству лифтеров лучше всего держать ноги прямо вперед. Более продвинутые ученики могут подумать о том, чтобы слегка повернуть ступни внутрь, что дает больший стимул латеральной широкой мышце бедра (внешнему квадрату). Однако не было доказано, что поворот стопы наружу увеличивает нагрузку на медиальную широкую мышцу бедра, так что не беспокойтесь.[2]

4. Вытяжной трос

Цель: Трицепс (особенно латеральная и медиальная головки)

Об этом движении: Есть несколько движений на трицепс, из которых вы можете выбрать, но мы выбрали отжимание, потому что оно возглавляет список для максимальной активации мышц латеральной и медиальной головок трицепса, а также обеспечивает умеренное внимание. на длинных головах.

Подобно разгибанию ног, этим движением можно управлять разными способами, включая захват, положение тела и тип используемой ручки.Обязательно следите за прогрессирующей перегрузкой, постепенно добавляя вес к стеку. Кроме того, не будьте счастливы с триггером и подпрыгивайте повсюду с разными вариациями; будьте методичны и придерживайтесь одной версии в течение нескольких недель, чтобы действительно увидеть рост!

Подсказка по обучению: Не разжигайте локти; что снижает напряжение на трицепс. Кроме того, не бойтесь перейти на полную прошивку и подтолкнуть к блокировке. Эти последние несколько дюймов — чистое золото для роста трицепсов!

См. Наши 10 лучших движений на трицепс

5.Подъем гантелей в стороны стоя

Цель: Средние дельты

Почему это здорово: Потому что это работает! Подъем рук прямо в стороны по определению фокусируется на средних дельтах. Так что просто добавляйте веса, и у вас есть выигрышный ход!

Подъем гантелей в стороны стоя

Версия стоя предлагает немного больше английского языка тела, что позволяет вам работать тяжелее, чем когда вы делаете это сидя. Однако не будьте небрежны.Слегка согните руки в локтях и удерживайте руки в этом положении на протяжении всего подхода. И также держите эти локти поднятыми, потому что ваше плечо должно выходить прямо в сторону и вверх для максимального сокращения средней головы.

Совет по тренировкам: Лучший тренерский совет для этого — «вести на локтях». Тем не менее, это движение немного сложно освоить новичкам. Репетиция на тренажере бокового подъема может дать вам лучшее представление о механике тела и движениях, прежде чем переходить к гантелям.

См. Наши 10 лучших движений для плеч

6. Reverse Pec-Deck Fly

Цель: Задние дельты

Почему это здорово: Движение в тренажере помогает изолировать задние дельты, которые часто упускаются из виду в день плеч. Уловка этого движения заключается в том, чтобы действительно почувствовать сокращение, а не просто удерживать вес. Движение в тренажере исключает подъем задних дельт со свободным весом по двум причинам:

• Активизация мышц на тренажере примерно на 10 процентов выше [3]
• Вы можете легко обмануть движение со свободным весом и потерять изоляционный эффект этого односуставного движения.

Совет по обучению: Не ограничивайте себя здесь одним хватом. Выполняйте обратную муху грудной декой, используя как верхний, так и нейтральный (ладони смотрят внутрь) хват, потому что каждый из них задействует мускулатуру задних дельт немного по-разному.

7. Полет гантелей

Цель: Печ

Почему это здорово: Сохраняя локти в слегка согнутом положении на протяжении всего подхода, действие ограничивается плечевыми суставами, что делает его лучшим выбором для изоляции в день груди.

Как и в случае с другими группами мышц, когда вы переходите от многосуставных к односуставным движениям, вес, который вы можете поднять, существенно падает. Сравните, например, то, что вы можете делать в жиме гантелей на горизонтальной скамье с махами. Это движение может быть воспроизведено на наклонных и наклонных скамьях, в дополнение к тросам, использующим нижнее положение шкива.

Совет по тренировкам: Вытянув руки, будьте осторожны, чтобы не растянуть плечевые суставы слишком сильно, когда вы опускаете вес.Почувствуйте, как хорошо растягиваются грудные мышцы, но не продвигайтесь дальше.

Посмотрите наши 10 лучших движений для груди

8. Pec-Deck Fly

Цель: Печ

Почему это круто: Это машинная версия мушки гантелей. Зачем включать оба? Потому что многим людям сложно зафиксировать это положение слегка согнутой руки, то есть они все еще используют свои трицепсы — и часто даже не подозревают об этом. Машина в значительной степени требует от вас поддержания правильного положения руки.

Новички могут отрепетировать здесь движение — это похоже на обнимание большого дерева или бочки, — чтобы позже они могли воспроизвести его со свободными весами. Машинная версия также отлично подходит для выполнения дроп-сетов и частичных повторений, направленных на вашу внутреннюю грудную клетку.

Совет для тренировок: Установите сиденье так, чтобы ваши плечи и локти находились в одной горизонтальной плоскости с руками. Обязательно держите локти приподнятыми. Не позволяйте им упасть.

9. Тренажер для сгибания подколенных сухожилий

Цель: Подколенные сухожилия

Почему это здорово: Упражнения для ног обычно делятся на приседания (приседания, пистолеты, выпады и т. Д.)) и изолирующие движения (подъем на носки, разгибание ног, сгибание подколенного сухожилия и т. д.). И то, и другое имеет свое место, и в последнем случае тренажеры действительно могут помочь изолировать группы мышц благодаря фиксированным плоскостям движения.

Почему бы просто не ограничиться северными или естественными вариациями, объясненными ранее? Попробуйте сделать несколько повторений и посмотрите, почему. С другой стороны, сгибания подколенных сухожилий в тренажере может делать кто угодно, но они по-прежнему являются абсолютно жестоким упражнением для одного сустава, которое должно стать основным элементом в день ног.Несмотря на то, что они обеспечивают высокий уровень активации мышц, они также позволяют вам получить мощный заряд энергии, используя высокоуровневые стратегии, такие как форсированные повторения, дроп-сеты и тренировки с отдыхом и паузой. [1]

Тренировочный совет : После того, как вы закончите тяжелую работу с ногами, подключите их. Они дополняют румынскую становую тягу, которая перемещается вокруг тазобедренного сустава, а не колена.

10. Тяга вниз с прямой рукой

Цель: латов

Почему это круто: Это одно из тех движений, которое, если все сделано правильно, полностью испортит ваши широчайшие.Начните с легкого веса и действительно сосредоточьтесь на сжатии лопаток вниз и на спине, одновременно напрягая широчайшие. Подчеркните эксцентрик и медленно позвольте штанге снова подняться перед вами, чтобы полностью растянуться над головой.

Хотя у нас нет ЭМГ, чтобы поддержать это упражнение, попробуйте его, и вы увидите, какой ужасный насос он вам дает.

Совет по тренировкам: Вместо того, чтобы стоять полностью вертикально, сделайте пару шагов назад от блока и работайте с небольшим наклоном туловища, чтобы получить хорошее и продолжительное растяжение.Конечно, вы не сможете тянуть большой вес, как при вытягивании широчайших согнутых рук, но вам не нужен большой вес, чтобы увидеть здесь значительную пользу.

См. Наши 10 лучших движений для спины

Ссылки

1. Эббен, В. П. (2009). Активация подколенного сухожилия во время упражнений на сопротивление нижней части тела. Международный журнал спортивной физиологии и производительности , 4 (1), 84-96.
2. Синьориль, Дж. Ф., Лью, К. М., Стоутенберг, М., Плучино А., Льюис Дж. Э. и Гао Дж. (2014). Диапазон движений и вращение ног влияет на уровни активации электромиографии поверхностных четырехглавых мышц во время разгибания ног. Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (9), 2536-2545.
3. Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы для спорта и здоровья . Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.

Какие упражнения вам нужно выполнить?

Когда дело доходит до тренировки спины, многим людям не хватает этой большой группы мышц по разным причинам.Во-первых, вы не можете видеть свою спину во время тренировки, что затрудняет достижение этой «связи с мышцами разума».

Во-вторых, вы тоже не можете видеть свою спину, когда позируете, если только у вас нет кого-то, кто сфотографирует вашу спину и после этого осмотрит. Из-за этой проблемы становится все труднее сосредоточиться на доведении его до сумасшедших размеров.

Это заставляет многих бодибилдеров не придавать 100% интенсивности этой очень большой группе мышц, и все сводится к тому, что бодибилдер не может ее видеть, поэтому они думают, зачем это тренировать? И хуже всего в этом сценарии то, что спина бодибилдера обычно является определяющим фактором, хорошо ли вы выступаете на соревнованиях по бодибилдингу.

В качестве примера взгляните на соревнование Мистер Олимпия: Джей не может дотронуться до Ронни в задней части, и это одна из основных причин того, почему Ронни в седьмой раз будет удерживать титул, оставляя Джея захватить. 2 место.

Спина также является одной из самых крупных и сложных групп мышц, которая требует высокой степени концентрации и внимания к деталям во время тренировки. При тренировке спины выполнение большого количества разнообразных упражнений значительно поможет вам восстановить целостность и хорошо развитую спину.

Отдельные упражнения для верхней и нижней части спины

Под этой концепцией я подразумеваю, что при тренировке спины вы должны начинать тренировку с верхней части спины ( trapezius & latissimus dorsi ), а затем переходить к нижней части спины. Я считаю, что это очень хорошая концепция, которую многие бодибилдеры начинают использовать при тренировке спины.

Если вы используете становую тягу в тренировке спины, я считаю, что ее следует использовать на ранних этапах тренировки, когда у вас есть наибольшая энергия, которую нужно вложить в это сложное упражнение.Когда вы тренируете сначала верхнюю часть спины, а затем переходите к нижней части спины, я не думаю, что вам следует использовать становую тягу в конце тренировки из-за вашей выходной энергии на этом этапе.

Говоря о «верхней части спины», упражнения, которые попадают в эту категорию, — это упражнения, которые нацелены на эту конкретную область спины, в основном на широчайшие и верхнюю среднюю часть спины. Таким образом, выбирая упражнения для верхней части спины, вы можете выбирать из широкого диапазона упражнений на высокие тяги, пуловеров и подтягиваний, упражнения, которые работают таким образом, специально нацелены на верхнюю часть спины.

Говоря о конкретных упражнениях для «поясницы», вы должны выбрать упражнения, которые нацелены на область рождественской елки (где нижняя широчайшая мышца спины соединяется с выпрямителями позвоночника), а также на мышцы, поддерживающие область туловища.

Существует много силовых упражнений, которые используются для этой области, например, становая тяга, тяги с тяжелым наклоном, тяги гантелей, тяги Т-образной штанги, тяги на наклонной скамье, специальные тренажеры, тяги с низким тросом и гиперэкстензия. Все они нацелены на одну или несколько областей нижней части спины.

В этой статье я представлю очень эффективную тренировку для спины, специально предназначенную для верхней части спины в начале тренировки и до нижней части спины по мере ее выполнения.

УПРАЖНЕНИЕ 1 Пуловер со штангой на наклонных руках

3-4 подхода по 8-15 повторений

Используя этот захват, я чувствую, что вы можете использовать более тяжелые веса, одновременно стимулируя спину более эффективно по сравнению с традиционным способом.

Этот тренажер отлично подходит в качестве первого упражнения для спины, поскольку он растягивает всю верхнюю часть тела, особенно широчайшие.Я считаю, что это упражнение служит хорошей разминкой, чтобы подготовить спину к тягам на широчайших и тяговым тягам в наклоне.

Это упражнение должно быть выполнено на 3-4 подхода с числом повторений от 15 до 8. Они должны выполняться с максимальной интенсивностью, стремясь использовать максимально возможные веса, оставаясь в этом диапазоне.

УПРАЖНЕНИЕ 2 Тяга вниз с прямой рукой

3-4 подхода по 8-15 повторений

Следующее упражнение для верхней части спины — тяги вниз с хватом чуть шире плеч (не на согнутой части перекладины для верхнего тяга).Вытягивание рук за прямую часть перекладины для вытягивания не дает дополнительных преимуществ, это просто создает дополнительную нагрузку на ваши вращающие манжеты, и это может привести к проблемам, когда вы начнете использовать более тяжелые веса.

Я считаю, что это очень эффективное упражнение после выполнения на тренажере пуловера. Это упражнение очень эффективно прорабатывает верхнюю часть спины, уделяя особое внимание широчайшим. Во время этого упражнения вы должны выпрямить грудь и держать нижнюю часть спины напряженной и прямой, чтобы по-настоящему сжать спину, одновременно поднося штангу к груди.

Это упражнение должно быть выполнено на 3-4 подхода с диапазоном 8-12 повторений. В любом упражнении на вытягивание широчайшего (или в любом другом упражнении на спину) никогда нельзя жертвовать ради использования большего веса в упражнении, строгая форма — единственный способ эффективно воздействовать на спину и чувствовать, что она работает.

УПРАЖНЕНИЕ 3 Тяга вниз узким хватом

2-3 подхода по 8-15 повторений

После вытягивания широчайших вниз я выполню дополнительное упражнение, чтобы проработать ту же область с другой вариацией.Тяга вниз узким хватом, предпочтительно с двумя тросами. Это в большей степени изолирующее упражнение, при котором будет использоваться меньший вес, и главное значение будет заключаться в том, чтобы полностью опустить ручки и попытаться развести их в стороны для максимального сокращения.

Во время этого движения вы должны стараться держать спину как можно более прямой, подтягивая ручки к верхней части груди. Это эффективно воздействует на среднюю область и нижние широчайшие.

Для этого упражнения, поскольку оно больше используется для ретуши в предыдущем упражнении, количество подходов может быть уменьшено до 2-3, но количество повторений должно оставаться в том же диапазоне, что и раньше.

УПРАЖНЕНИЕ 4 Тяга штанги в наклоне

6-10 повторений

В предыдущих трех упражнениях прямая стимуляция верхней части спины была очень эффективной, так что теперь тренировка перейдет к упражнениям, которые прорабатывают нижнюю часть спины. После становой тяги следующим лучшим упражнением для стимуляции этой области является тяга со штангой в наклоне.

Тяжелые тяги в наклоне действительно утолщают всю спину, но особенно нижние широчайшие и выпрямители позвоночника.Выполняя их, я обычно предлагаю положить 45 фунтов. тарелку на земле, где вы будете стоять, это обеспечит вам больший диапазон движений при выполнении тяги с наклоном.

Это также комплексное упражнение, поэтому следует использовать тяжелые веса, чтобы действительно утолщить спину. Диапазон повторений должен составлять 6-10 повторений с максимальным отягощением и сохранением формы.

УПРАЖНЕНИЕ 5 Тяга гантели одной рукой

3-4 подхода по 8-15 повторений

После тренировки поясницы тяжелым комплексным упражнением, например, тяги штанги в наклоне, я предпочитаю использовать упражнение, которое позволяет больше изолировать поясницу и широчайшие, например тягу гантелей с использованием наклонной скамьи в качестве опоры.

Все три упражнения очень хорошо работают для утолщения нижней части широчайших, и вы должны стремиться к максимальному сокращению в конце каждого повторения. Во время этого движения вы действительно должны постараться почувствовать, как работает спина в каждом повторении.

В этом упражнении вес должен быть умеренным, а количество повторений должно быть в диапазоне 8-12 примерно 3-4 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ Тяга на тросе на 6 сидений

2-3 подхода по 8-15 повторений

Еще одно отличное упражнение для работы с нижними широчайшими — тяга на нижнем тросе сидя.На них я считаю, что лучший способ выполнить их — использовать ручки с двумя тросами (например, тяги узким хватом) или использовать узкий хват сверху. Выполнение этого упражнения таким образом позволит вам добиться действительно хороших сокращений в нижних широтах во время пикового сокращения упражнения.

Для этого упражнения количество выполненных подходов должно быть около 2-3 с диапазоном повторений, таким же, как и в предыдущих упражнениях. Я считаю, что при любом упражнении для спины никогда нельзя жертвовать формой и ощущением движения ради веса, используемого при выполнении упражнения, что является проблемой, которая наблюдается изо дня в день в спортзалах повсюду.

Упражнение 7 разгибание спины

2 комплекта

Многие бодибилдеры не используют дополнительный вес в этом упражнении, да и для спины оно практически не дает. Что мне нравится делать, так это брать несколько тарелок и выполнять длинный дроп-сет, а затем, когда он раздевается до веса тела при пиковом сокращении, выжимайте локти назад, как будто вы выполняете разведение широчайших мышц сзади, и, делая это, вы можете добиться действительно сильное сокращение в нижних широтах.

Для этого упражнения необходимы только два подхода, последний — тройное падение, и этого должно быть более чем достаточно для выполнения поставленной задачи.

Разнообразие — ключ к обучению спине

Когда вы тренируете спину, я считаю, что разнообразие является ключевым моментом, если вы используете тренировку с объемным стилем. Обратите внимание на то, что в этой тренировке для спины есть семь различных упражнений, описанных выше, но в каждом из них общее количество подходов за упражнение никогда не превышает четырех.

Я считаю, что вам следует быстро работать с максимальным отягощением, используя умеренные разминки, затем использовать максимально возможный вес (при сохранении правильной формы) для последних одного-двух подходов, а также выполнять упражнения по выбору (например, движения изолированного типа). выполнять экстремальные методы тренировки, такие как дроп-сеты, сеты отдыха-паузы, негативы и форсированные повторения.

Делая это, вы сможете наносить удары по спине с разных углов, при этом стараясь изо всех сил на каждом из них. Интенсивность, которую вы можете создать для своих рабочих подходов, будет определять, будет ли ваша тренировка эффективной или нет.

Заключение

Тренировка, которую я предлагаю, является лишь одним из множества различных способов, которыми бодибилдеры тренируют спину. В следующих статьях я буду обсуждать другие типы тренировочных методов, используемых для этой же части тела, которые полностью отличаются от формата, описанного мною в этой статье. статья.

Стиль тренировок и тренировки следует чередовать в течение года для различных упражнений, а также для различных целей. Это лишь одна из многих тренировок для спины, которые я считаю очень эффективными для стимулирования роста этой большой мышцы.

Помните, однако, что правильная форма и интенсивность являются ключевыми факторами для эффективной стимуляции желаемой мышцы. Если эти два фактора отсутствуют, вы упустите возможность роста, и это произойдет не из-за выбора тренировки, которую вы использовали.

Топ-7 лучших комплексных упражнений для спины для укрепления спины

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Укрепление спины — это цель, которая приносит пользу каждому, независимо от спортивного уровня или целей в фитнесе. Эта большая группа мышц играет важную роль как в предотвращении боли, так и в повседневной деятельности.

Независимо от того, хотите ли вы получить растяжку или улучшить становую тягу, комплексные упражнения для спины помогут вам преодолеть дистанцию.Вот семь лучших сложных упражнений для спины и все, что вам нужно знать, чтобы построить сильную спину.

Что такое сложные упражнения?

Сложные упражнения — это движения, в которых задействованы многочисленные мышцы или группы мышц. Эта форма упражнений противоположна изолирующим упражнениям, которые нацелены на конкретную мышцу или область. У каждого есть свои преимущества, но комплексные упражнения — это воплощение умной, а не тяжелой работы.

Некоторые исследования показывают, что комплексные упражнения более полезны для наращивания силы.Комплексные упражнения не только помогают быстрее наращивать силу, но также способствуют сбалансированному мышечному росту и расширяют диапазон движений. Изолирующие упражнения не следует путать с односторонними упражнениями, которые представляют собой односторонние движения, повторяемые с обеих сторон.

Мышцы спины

Поскольку спина взаимосвязана, сложно найти подходящее изолирующее упражнение для этой группы мышц. Спина состоит из трех различных категорий мышц в пределах большей группы.

Поверхностные мышцы спины в первую очередь отвечают за стабилизацию и движение плеча. К поверхностным мышцам спины относятся трапеции, широчайшие мышцы спины, поднимающие лопатки и ромбовидные мышцы — основные точки сосредоточения упражнений для спины, связанных с бодибилдингом.

Промежуточная группа состоит из двух задних зубчатых мышц — верхней и нижней. Эти мышцы работают вместе, чтобы облегчить движения грудного отдела.

Существует также уровень глубоких мышц спины, которые помогают движению позвоночника, а именно erector spinae в вашем ядре. Ваше внимание будет сосредоточено на поверхностных мышцах спины для наращивания мышечной массы.

7 лучших комплексных упражнений для спины

При выполнении сложных упражнений для спины вы задействуете несколько мышц спины и несколько других мышц, например трицепса и плеч, в зависимости от движения.

Вот семь лучших сложных упражнений для спины, которые помогут построить сильную и здоровую спину.

1. Торцевые тяги канатной машины

Подтягивания лицом обычно используются для нацеливания на задние дельтовидные мышцы плечевой группы мышц.Однако это сложное упражнение также задействует ядро ​​при работе с трапециями и ромбами. Это упражнение — отличное дополнение к любой тренировке верхней части тела.

Как:

1. Установите кабельную машину в положение высокого шкива с помощью троса. Шкив должен быть немного выше уровня головы.
2. Возьмитесь за канаты внешним хватом сверху. Костяшки пальцев должны быть обращены друг к другу.
3. Сделайте шаг назад, пока ваши руки не будут вытянуты. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к тренажеру.Это ваша исходная позиция.
4. Соберите мышцы кора и отведите плечи назад, прежде чем потянуть ручки к лицу, сжимая лопатки вместе. Локти должны быть расширены и параллельны полу.
5. Сделайте паузу, когда ваши руки коснутся лица. Сожмите и поверните движение вспять, сохраняя контроль, пока не вернетесь в исходное положение. Это одно повторение.

Поддержание правильной формы — ключ к успешному выполнению этого упражнения.Если у вас нет канатного тренажера, вы можете выполнить это сложное упражнение на спину с помощью эластичной ленты, прикрепленной к фиксированному месту.

2. Уплотнительные ряды

Есть множество вариантов тяги, которые можно попробовать при включении сложных упражнений на спину в свою тренировку. Фактически, тяга штанги считается одним из самых эффективных сложных упражнений для спины. Тяговый ряд — это вариант, который исключает нижнюю часть тела из уравнения, делая его менее сложным упражнением для всего тела, но также труднее использовать импульс для обмана движения.

Как:

1. Установите скамью на двух устойчивых плитах, чтобы обеспечить полное разгибание рук и недостаточный вис при выполнении тяги с опорой. Равномерно положите штангу под скамейку перпендикулярно скамье.
2. Лягте на скамейку, положив лоб на нее. Если держать подбородок поджатым, вы защитите позвоночник во время этого упражнения. Ваши ноги должны быть оторваны от пола.
3. Возьмитесь за штангу прямым хватом.
4. Гребите штангу к груди, сводя лопатки вместе.
5. В верхней части движения сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Избегайте компенсаций, таких как сгибание рук, чтобы поднять вес вверх, или пожимание плечами для дополнительной инерции. Начните с легкого и практикуйте правильную форму.

3. Подтягивания

Подтягивания — одно из самых эффективных сложных упражнений с собственным весом, которое следует включать в тренировку верхней части тела. Изменение положения руки может переключить фокус на разные мышцы, а добавление веса может вывести это упражнение на новый уровень.

Как:

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, немного за ширину плеч.
2. Поднимите ступни над полом, заправив их за собой, и позвольте телу повиснуть в полном разгибе.
3. Подтянитесь, сжав лопатки вместе. Продолжайте, пока подбородок не пройдет мимо перекладины.
4. Медленно опуститесь до полного выпрямления. Это одно повторение.

Более широкий хват поможет задействовать больше мышц спины, смещая акцент с груди.Добавьте пояс с отягощением, чтобы увеличить интенсивность этого основного движения.

4. Пуловер EZ Bar

Пуловер EZ Bar — это интенсивное комплексное упражнение, которое задействует спину, грудь, плечи, трицепсы и корпус. Если у вас нет EZ-грифа, вы можете выполнять пуловеры со штангой, набивным мячом или гантелями.

Как:

1. Сядьте на скамью, удерживая гриф EZ захватом сверху. Медленно лягте на скамью и вытяните руки, держа штангу перпендикулярно своему телу.Во время движения держите руки в локтях слегка согнутыми.
2. Держите руки выпрямленными и медленно опускайте штангу над головой, пока руки не выровняются с телом.
3. Сделайте паузу, сожмите плечи вместе и напрягите корпус, затем медленно поверните движение в обратном направлении, пока гриф снова не окажется перпендикулярно вашему телу. Это одно повторение.

Держите мышцы кора в напряжении и избегайте выгибания скамьи, оставаясь в пределах естественного диапазона движений. Контролируемое движение очень важно для этого сложного упражнения.

5. Тяга вниз с V-образной балкой

Подтягивание широчайших вниз — популярная тренировка для увеличения ширины спины. Опускание с помощью V-образной перекладины — это эффективный вариант, смещающий акцент с широчайших на плечи, трапеции и ромбовидные мышцы.

Как:

1. Прикрепите V-образную скобу к машине с тросом для вытягивания вниз.
2. Сядьте на сиденье и возьмитесь за V-образную дугу нейтральным хватом — суставы пальцев должны быть обращены друг к другу.
3. Сожмите мышцы кора, поднимите грудь и потяните вниз, сжимая лопатки вместе.Держите локти сжатыми, а плечи отведенными назад.
4. Сделайте паузу на уровне груди, затем медленно поверните в обратном направлении, пока ваши руки не будут вытянуты.

Включите свет и сосредоточьтесь на использовании плеч и спины для управления движением. Остерегайтесь компенсаций в бицепсе и напряжения шеи.

6. Тяги стойки

Тяга со штангой — младший брат становой тяги. Более короткий диапазон движений позволяет многим лифтерам поднимать более тяжелый вес и совершенствовать блокировку для становой тяги.Хотя тяга со штангой по-прежнему задействует нижнюю половину тела, основное внимание уделяется верхней части тела, чем становой тяге.

Как:

1. Установите штангу на стойку чуть ниже уровня колен.
2. Встаньте так, чтобы перекладина находилась над средней частью стопы, а ступни расставлены на ширине плеч. Возьмитесь за штангу верхним или смешанным хватом на ширине плеч — или в вашей предпочтительной установке для становой тяги.
3. Отведите бедра назад, напрягите корпус, отведите плечи назад и поднимите грудь, глядя вперед.
4. Поднимите бедра вперед и потяните — сохраняя нейтральное положение позвоночника — пока не встанете полностью прямо.
5. Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение.

Это упражнение может быть грубым для ваших штанг, поэтому используйте более старый гриф. Вы можете изменить положение стойки выше колен или до середины бедра, чтобы работать с различными точками торможения. Чем ниже гриф, тем больше вы задействуете ягодичные и подколенные сухожилия и тем меньше задействуете спину.

7.Становая тяга

Становая тяга — король сложных подъемов. Это сложное упражнение для спины прорабатывает мышцы бедра , ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции и ромбовидные мышцы . Это движение всего тела является стоящим дополнением к любой программе силовых тренировок.

Как:

1. Встаньте со штангой над средней частью стопы и расставьте ступни на ширине плеч.
2. Откиньте бедра назад, чтобы схватить штангу прямым или смешанным хватом на ширине плеч.
3. Сожмите мышцы кора, отведите плечи назад и поднимите грудь, глядя вперед.
4. Двигайте бедра вперед и тяните — сохраняя нейтральное положение позвоночника — до тех пор, пока полностью не встанете с заблокированными бедрами.
5. Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение.

Становая тяга проработает несколько мышц и укрепит все тело, помогая при этом наращивать мышечную массу. Это также одно из самых сложных упражнений, поэтому подумайте о том, чтобы оставить его до конца тренировки.

Заключение

Это одни из лучших комплексных упражнений для наращивания мышечной массы и силы спины. Включите эти движения в свой распорядок тренировки верхней части тела, чтобы растрепанная спина выглядела и чувствовала себя великолепно.

Упражнений по изоляции: преимущества и недостатки

Изоляционные упражнения в силовых тренировках — это упражнения, в которых задействован только один сустав и ограниченное количество мышц. Это контрастирует с комплексными упражнениями, которые нацелены на два или более сустава и группы мышц.

Узнайте о преимуществах и рисках изолирующих упражнений и получите советы о том, как проработать руки, ноги и корпус, используя базовое тренажерное оборудование и силовые тренажеры.

Преимущества

Поскольку изолирующие упражнения нацелены только на одну группу мышц, вы можете сосредоточиться на хорошей форме и технике при наращивании мышц, что поможет предотвратить возникновение боли или травм.

Большинство коммерческих силовых тренажеров, которые выполняют изолирующие упражнения, можно найти в спортзалах и клубах здоровья, а другие можно купить для использования дома.Каждое оборудование предназначено для выполнения определенного изолирующего упражнения, направленного на укрепление определенной группы мышц. Для правильного выполнения упражнения необходимо учитывать высоту сиденья и другие регулируемые настройки.

Многие люди выбирают круговую тренировку и переходят от тренажера к тренажеру, выполняя одно изолирующее упражнение за другим. Обычное оборудование изолирующего спортзала включает:

• Кабельная машина
• Аппарат для завивки
• Гантели
• Штанга со штангой
• Машина Смита

Бодибилдинг

Продвинутые бодибилдеры используют изолирующие упражнения, чтобы воздействовать на мышцы, которые не прорабатываются в полную силу.Изолирующие упражнения могут помочь сформировать более четкую форму в области, на которую не обращали внимания сложные упражнения, особенно когда выполняются суперсеты (два или более последовательных изолирующих упражнений).

Физиотерапия

Изолирующие упражнения часто назначают во время физиотерапии и реабилитации для укрепления и стабилизации мышц и суставов. Физиотерапевт определяет, какие мышцы необходимо укрепить после травмы, до и после операции на суставе или во время реабилитации после восстановления.

Кроме того, человек, у которого развился дисбаланс из-за чрезмерного развития одной группы мышц, может использовать изолирующие упражнения для наращивания противоположной группы мышц. У спортсменов может наблюдаться чрезмерное развитие. Это также обычное явление после болезни, травмы или хирургической процедуры, поскольку человек может чрезмерно компенсировать с одной стороны, чтобы восполнить недостаток сил с другой. Физиотерапевт может назначить определенные упражнения, которые помогут исправить мышечный дисбаланс.

Риски

Однако недостатком изолирующих упражнений является то, что они также могут вызвать мышечного дисбаланса.Если одна группа мышц хорошо развита, но противоположная не совсем соответствует ее силе, тело не выровнено. Вот почему важно убедиться, что вы прорабатываете мышцу-антагонист для каждой целевой мышцы. Человек, который любит сгибать бицепс и не тренирует трицепс, может потерять равновесие.

Имейте в виду, что ни одна мышца не движется полностью изолированной от остальной системы. Синергетические мышцы также будут оказывать некоторую помощь, стабилизацию или нейтрализацию движения мышцы или сустава.Это особенно верно, если человек не использует правильную форму или не настроил тренажер на свои индивидуальные настройки, что может привести к травме.

Боль или травма могут возникнуть, если вы воздействуете на одну группу мышц и пренебрегаете поддерживающими группами мышц. Травма также может возникнуть, если изолирующее упражнение выполняется со слишком большим весом или слишком много повторений.

Упражнения по изоляции

Независимо от того, хотите ли вы скульптурировать и тонизировать или увеличить набор мышц, последовательная программа силовых тренировок, включающая изолирующие упражнения, является ключевым моментом.В общем, сгибания, подъемы, взлеты и разгибания — все это изолирующие упражнения.

Попробуйте выполнить следующие изолирующие упражнения, чтобы воздействовать на мышцы рук, туловища и ног. Вы можете выполнять их по одному или перемещаться по схеме, которая включает большинство или все из них. Просто не забудьте как следует разогреться перед тем, как приступить к изолирующим упражнениям, и прислушивайтесь к своему телу по окончании тренировки.

Оружие

• Сгибание рук на бицепс сгибает локтевой сустав, чтобы воздействовать на передние мышцы плеча.Их можно выполнять с гантелями, тросами или тренажерами.
• Мышки на груди выполняются на тренажере грудной клетки или с гантелями для работы с грудными мышцами.
• Подъем гантелей в стороны. Нацельтесь на боковые и передние головки дельтовидных мышц плечевых мышц, чтобы сделать ваши плечи более широкими и сильными.
• Жим лежа на горизонтальной скамье прорабатывает мышцы груди, трицепса и плеча и выполняется лежа на спине на скамейке с отягощениями со штангой или комплектом гантелей.
• Разгибание трицепса нацелено на тыльную сторону плеча, а также на плечи и корпус. Это упражнение, также известное как разгибание на трицепс над головой, выполняется с одной или двумя гантелями.
• Откидывание на трицепс воздействует на заднюю часть плеча и может выполняться на скамье с отягощениями или на платформе на уровне колен, наклонив корпус вперед и плечи на уровне бедер. В качестве альтернативы упражнение можно выполнять стоя в раздельной стойке с наклоном туловища вперед в бедрах.
• Отжимания на трицепс используйте тренажер или эспандер для развития трицепсов.
• Сгибания запястий можно выполнять, стоя на коленях перед скамьей с отягощениями, положив предплечья лицом вверх, удерживая гантели, чтобы воздействовать на мышцы предплечий и запястий.

Ядро

• Разгибание спины В используется тренажер для разгибания спины или римский стул для сгибания талии и укрепления мышц нижней части спины.Это движение также можно выполнять как упражнение с собственным весом без какого-либо оборудования, просто используя верхнюю часть тела в качестве нагрузки. Правильная форма и техника имеют решающее значение для этого упражнения, чтобы избежать боли или травм.
• Тренажер для скручивания или приседания нацелен на мышцы живота. Когда вы сидите за кранч-тренажером, вы зацепитесь голенями за подушечки для ног и потянетесь за ручки над плечами, когда будете скручиваться вперед.
• V-ups нацелены на брюшную стенку, бросая вызов равновесию.Это движение, также называемое V-сидением или V-сидением, включает в себя сидение с вытянутыми ногами и поднятым туловищем, когда руки вытянуты вперед. От V-образной формы вы можете опускаться и подниматься, выполняя серию повторений. Для этого упражнения на изоляцию ядра тренажерный зал не требуется, хотя коврик для упражнений может обеспечить поддержку и стабильность.

Ноги

• Подъемы на носки выполняются стоя с гантелями. Это изолирующее упражнение нацелено на икроножные и камбаловидные мышцы, которые проходят по тыльной стороне ног.Эти мышцы необходимы для сгибания и разгибания голеностопного сустава, что способствует бегу и прыжкам.
• Сгибания ног на подколенных сухожилиях обычно выполняются с помощью тренажера для сгибания голеней и подколенных сухожилий.
• Разгибание четырехглавой ноги выполняется на тренажере для разгибания ног для нацеливания на четырехглавые мышцы передней части бедра: прямые мышцы бедра и широкие мышцы бедра. Это изолирующее движение выполняется, сидя на мягком сиденье и поднимая ногами штангу с мягкой подкладкой.

Слово Verywell

Изолирующие упражнения являются отличным дополнением к комплексным упражнениям для полноценного режима силовых тренировок. Есть много типов изолирующих упражнений, поэтому, если вы не знаете, с чего начать, подумайте о работе с личным тренером, который поможет вам разработать сбалансированный режим круговых тренировок с использованием различных силовых упражнений и упражнений с сопротивлением для достижения ваших целей в фитнесе.

Всегда не забывайте прислушиваться к своему телу при выполнении изолирующих упражнений.Сосредоточьтесь на хорошей форме и технике, чтобы предотвратить травмы, и прекратите выполнение упражнений, если почувствуете боль. Если вы считаете, что получили травму в результате физических упражнений, обратитесь к врачу, который направит вас к физиотерапевту для лечения.

.