В каких продуктах есть клетчатка список: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России — akvaufa5.ru

В каких продуктах содержится клетчатка: Продукты богатые клетчаткой

25 июня 2021

Питание — это сложный процесс поступления, переработки и всасывания питательных веществ. Но помимо основных пищевых компонентов, служащих для выработки энергии, построения клеток организма, также важна роль неперевариваемой части пищи — клетчатки. Она жизненно необходима для здорового функционирования пищеварительной системы и всего организма. Из статьи вы узнаете, почему так важно употреблять клетчатку, каковы нормы её потребления и как можно восполнить ее дефицит.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это сложные по составу углеводы, которые в основном содержатся в съедобных частях растений. Сложные углеводы выглядят как длинные разветвлённые молекулы, волокна. К пищевым волокнам принадлежат целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизь, а также не являющийся углеводом лигнин ^[1]. Клетчатка не переваривается человеческими ферментами, лишь частично расщепляется в толстой кишке под влиянием обитающих там бактерий. Ранее пищевые волокна считались балластными веществами, пищу старались по возможности очистить от них. Сейчас мнение учёных о пищевых волокнах абсолютно противоположное — они признаны важной и необходимой составляющей здорового питания.

Чем опасен дефицит клетчатки?

Если клетчатка не расщепляется организмом человека, возникает логичный вопрос: «Зачем вводить в рацион это вещество?» Чтобы на него ответить, для начала нужно знать, что волокна делятся на грубые и мягкие ^[1]. Грубые пищевые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) обычно не растворимы в воде. При отсутствии в меню грубых пищевых волокон в организме могут возникнуть следующие нежелательные изменения:

Запоры. Клетчатка ускоряет прохождение пищи по кишечнику, это наш «чистильщик». В отсутствие клетчатки страдает способность организма к самоочищению.
Снижение иммунитета. Грубые пищевые волокна являются питанием для полезных кишечных бактерий. Нормальная микрофлора пищеварительного тракта делает кишечную стенку непроницаемой для токсинов, не даёт подселяться патогенным бактериям, выделяет вещества, стимулирующие иммунитет.
Заболевания толстого кишечника. Клетчатка играет роль «тренажёра» для мышц кишечной стенки. В её отсутствие кишечник теряет упругость, могут появляться геморроидальные узлы, боковые выпячивания (дивертикулы), воспалительные процессы.
Повышение аппетита. Такой нежелательный эффект связан с дефицитом нормальной микрофлоры, которая выделяет вещества, снижающие аппетит ^[2]. Если полезные бактерии не «подкармливать» клетчаткой, они замещаются вредоносными микроорганизмами, которые способны увеличивать накопление запасов жира, что может привести к набору веса.

Мягкие пищевые волокна — это пектины, камеди, декстрины и слизи. Они растворимы и способны связывать большой объём воды, многократно превышающий их собственный вес. Если в питании не хватает мягких пищевых волокон, это грозит:

Перееданием. Попадая в организм, мягкие пищевые волокна превращаются в гелеобразную субстанцию, занимают в желудке много места, создают чувство сытости и тормозят опорожнение желудка. При дефиците пищевых волокон аппетит контролировать сложнее.
Ускорением всасывания жиров и сахара. Обволакивая слизистую кишечника, пищевые волокна замедляют всасывание в кровь жира и глюкозы после еды. При их нехватке в крови возникают более резкие скачки сахара, из-за чего страдают сосуды и растёт масса тела.
Накоплением в организме холестерина, токсинов и радиоактивных веществ. Растворимые пищевые волокна — природный сорбент, притягивающий на себя и выводящий наружу всё лишнее и вредное, что оказалось в кишечнике. Если пищевых волокон в рационе мало, самочувствие может ухудшаться, вес – возрастать, а в сосудах – образовываться холестериновые бляшки.

Как правильно принимать клетчатку?

Дневная норма пищевых волокон составляет 20-30 граммов ^[3]. Не менее половины из них должны составлять грубые пищевые волокна, остальное количество должно поступать в виде мягких. Каждая разновидность пищевого волокна выполняет в нашем организме свои функции по оздоровлению, улучшению качества жизни и работоспособности, поэтому в меню должны присутствовать разные представители клетчатки.

Природные источники клетчатки:

фрукты;
овощи;
бобовые;
орехи;
крупы и цельные злаки;
водоросли и свежая зелень.

Рекомендуется съедать в день не менее 400 г фруктов и овощей ^[4]. Их следует употреблять преимущественно в сыром или тушёном виде. Добавляя в каши свежие или сушёные фрукты и ягоды, можно увеличить суточную дозу пищевых волокон на 2-5 граммов ^[1].

Богаты клетчаткой отруби. Их можно добавлять в каши, кисели по 2 столовых ложки в сутки ^[1].
Дозу пищевых волокон следует увеличивать постепенно, доводя её до суточной нормы. Чтобы клетчатка «работала», необходимо пить достаточное количество воды (до 2,5 литров в сутки) ^[1].

Польза клетчатки для организма

Полезные свойства клетчатки выходят за пределы пищеварительного тракта и влияют на весь организм. Эффекты различаются в зависимости от вида пищевого волокна. Это нужно учитывать при решении конкретной задачи.

Основными положительными эффектами клетчатки являются ^[5]:

ускорение и повышение чувства насыщения из-за связывания воды в желудке;
замедление опорожнения желудка;
стимуляция продвижения пищи по кишечнику;
размягчение стула и облегчение опорожнения кишечника;
поддержание роста нормальной кишечной микрофлоры;
улучшение иммунитета;
связывание и выведение из организма желчных кислот, холестерина, ионов тяжёлых металлов, радионуклидов;
уменьшение всасывания жиров на 30%;
замедление всасывания углеводов;
антиоксидантное и ранозаживляющее действие.

Доказано, что клетчатка участвует в профилактике онкологии кишечника, обменных заболеваний, патологии сердца и сосудов ^[6].

Противопоказания

Пищевые волокна важно подбирать с учётом факторов риска заболеваний или при их наличии. Грубые пищевые волокна ограничивают или временно исключают из рациона при острых состояниях, особенно при нарушении работы органов пищеварения, перед и после операции, при проблемах с кровообращением, у кормящих мам, спортсменов в период соревнований. При обострении хронических заболеваний органов пищеварения следует с осторожностью употреблять водоросли и морскую капусту.

Избыточное потребление пищевых волокон может вызвать вздутие и боли в животе из-за того, что клетчатка увеличивает объём каловых масс, которые оказывают давление на стенки кишечника. Кроме того, избыток пищевых волокон приводит к усилению размножения кишечных бактерий, выделяющих газы. Они накапливаются в просвете кишечника или могут бурно отходить, что вызывает дискомфорт.

Для детей суточная норма потребления клетчатки рассчитывается по формуле: возраст ребёнка плюс 5-10 г ^[7]. Избыточное потребление пищевых волокон у детей может препятствовать всасыванию жизненно важных витаминов и минералов, в редких случаях — вызывать непроходимость кишечника.

Список продуктов, богатых клетчаткой

Процент пищевых волокон в продуктах различный. В средних количествах (1-1,9 г в 100 г продукта) они содержатся в моркови, сладком перце, петрушке, редьке, репе, апельсине, бруснике. Более высоко их содержание (2-3 г на 100 г продукта) в чесноке, клюкве, ежевике, овсяной крупе ^[5].

Продукты-лидеры по содержанию клетчатки:

Продукт	Количество пищевых волокон, г в 100 г продукта
Отруби овсяные	14
Жареный кофе в зёрнах	12,8
Рожь	12,7
Непросеянная мука	11,5
Сушёный шиповник	10
Овсяная крупа	7,2
Горох стручковый	6,3
Капуста брюссельская	4,2
Белая мука	3,5
Брюква	3,4

Можно отдельно выделить источники диетической клетчатки в зависимости от типа волокна. Нерастворимые грубые пищевые волокна содержатся в различном жмыхе — веществе, которое остаётся после отжима растительного масла (льняная мука, конопляный жмых, шпора расторопши), отрубях, орехах, цельнозерновой муке.

Источниками мягких растворимых пищевых волокон считаются яблоки, зелёные бобы, клубника, крупы, семена льна, все виды бобовых.

Однако следует иметь в виду: чтобы получить суточную норму клетчатки, понадобится за день съесть, например, 700 г капусты или 500 г гороха. Кроме того, при промышленной переработке (рафинировании, отбеливании) продуктов содержание в них клетчатки значительно уменьшается. Примером может служить гранулированный кофе, который, в отличие от зернового, совсем не содержит клетчатки.

В современных условиях при повышенном потреблении высокообработанных продуктов человек испытывает дефицит пищевых волокон: среднее их потребление составляет всего около 13 г в сутки ^[7]. Увеличить содержание пищевых волокон в рационе можно, заменив, например, хлопья на крупы, белую муку – на цельнозерновую, пшеничный хлеб – на ржаной. Очищенные от кожуры фрукты (груши, яблоки) содержат меньше пищевых волокон по сравнению с неочищенными.
Эффективное решение данной проблемы — включение в рацион биодобавок, содержащих пищевые волокна. Например, NUTRILITE™ Жевательные таблетки Смесь пищевых волокон содержат смесь растворимых и нерастворимых пищевых волокон из 13 природных источников и покрывают четверть суточной потребности в клетчатке ^[8]. А вкус апельсинового крема сделает употребление этого БАДа еще более приятным.

Литература:

Броновец И.Н. Пищевые волокна — важная составляющая сбалансированного здорового питания. Медицинские новости. 2015; 10: 46-48.
Hannah D Holscher. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184.
Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник / Под ред. член-корр. МАИ, проф. И.М. Скурихина и академика РАМН, проф. В.А. Тутельяна. — М.: ДеЛи принт, 2002. — 236 с.
WHO. Fact sheets / Detail/ Healthy diet. 2020.
Ипатова Л.Г., Кочеткова А.А. и соавт. Пищевые волокна в продуктах питания. Пищевая промышленность. 2007; 5: 8-10.
Melissa M Kaczmarczyk. The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism. 2012 Aug;61(8):1058-66.
Хавкин А.И., Комарова О.Н. Роль пребиотиков в рационе ребёнка. Вопросы современной педиатрии. 2014; 13 (1): 96-101.
По данным исследований, проведенных компанией Amway.

* Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Узнайте также:

Таблица содержания клетчатки в продуктах питания: распишем по порядку

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

Продукты с высоким содержанием клетчатки (таблица)

Клетчатка (пищевые волокна) – сложные углеводы растительного происхождения, которые практически не расщепляются пищеварительными ферментами. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и восстановлению микрофлоры кишечника. В зависимости от структуры выделяют два типа клетчатки в составе продуктов питания:

растворимая, — содержится в мякоти фруктов и овощей;
нерастворимая – входит в состав кожуры плодов и стеблей растений, прочной оболочки злаков и других неперевариваемых элементов продуктов.

Польза клетчатки

формирует каловые массы путем увеличения объема съеденной пищи;
обеспечивает регулярный стул за счет улучшения перистальтики кишечника;
уменьшает количество шлаков и токсинов в организме за счет всасывания и выведения вредных соединений вместе с калом;
снижает вероятность формирования камней в почках и желчном пузыре, так как устраняет застой желчи и способствует более активной работе выделительной системы;
выводит канцерогенные вещества, ведущие к развитию рака, из кишечника;
снижает уровень плохого холестерина в крови несколькими путями: во-первых, пищевые волокна замедляют всасывание липидов из кишечника, во-вторых, способствуют активной выработке желчи, для производства которой используются липопротеиды низкой плотности;
улучшает чувствительность клеток организма к инсулину, устраняет инсулинорезистентность и высокий уровень сахара в крови путем замедления всасывания простых углеводов в кишечнике;
тормозит развитие раковых процессов в тонком и толстом кишечнике за счет снижения воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ, а также за счет выработки микрофлорой кишечника жирных кислот с противораковым эффектом;
снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем уменьшения количества липидов и глюкозы в организме;
укрепляет иммунитет в результате сложных процессов ферментации пищевых волокон в кишечнике и выделения веществ, способствующих функционированию всех видов лимфоцитов.

Суточная норма клетчатки

Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.
Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.
Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:

три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.

В каких продуктах содержится много клетчатки (таблица)

ПродуктыСодержание клетчатки на 100 грамм, г

Крупы
Гречка	12
Белый рис	2
Коричневый рис	5,5
Ячмень	8
Перловка	13
Спельта	12
Овсянка	2,8
Отруби	44
Изделия из муки
Цельнозерновой хлеб	8,5
Бобовые
Фасоль белая	17,3
Горох зеленый	12,3
Горох лущенный	18
Маш	5
Нут	13,6
Чечевица	15
Бобы	7
Какао-порошок	35
Овощи
Белокочанная капуста	2,5
Брокколи	3
Баклажан	5
Лук	3
Морковь	2,4
Свекла	3
Зелень	2,6
Авокадо	8
Тыква	8
Артишоки	7
Вяленые помидоры	4
Фрукты и ягоды
Яблоки	4
Абрикосы	10,8
Смородина	3
Малина	6
Ежевика	8
Груши	4,3
Киви	2,5
Персики	3
Мандарины	2,7
Сухофрукты
Финики	19
Чернослив	9
Инжир	18
Изюм	9,6
Курага	18
Орехи и семечки
Миндаль	15
Арахис	8
Семена подсолнечника	10
Фисташки	11,3
Грецкий орех	7,5
Льняное семя	27
Кунжут	9,1
Семена чиа	38

Продукты богатые клетчаткой

Здоровое питание включает в себя расчёт количества калорий, в том числе продуктов питания, богатых витаминами и питательными веществами, избегая насыщенных жиров, и обращая особое внимание на источники пищевых волокон. Нерастворимые волокна играют большое значение для организма, одна из них — это обеспечить оптимальную работу кишечника, а также регулирование рН уровня кислотности в кишечнике

Полезные свойства нерастворимых пищевых волокон:

Способствуют регулярному опорожнению кишечника и предотвращают запоры, снижают риск развития колита, геморроя и онкологии толстой кишки;
Ускоряют выведение токсичных веществ из организма через толстую кишку;
Поддерживая оптимальный рН баланс в кишечнике, нерастворимые волокна помогают предотвратить размножение болезнетворной микрофлоры, которые могут привести к колоректальному раку.

Пищевыми источниками нерастворимого волокна являются овощи и зелень — особенно темно-зеленые листовые, кожица корнеплодов, фруктовые шкурки, продукты из цельной пшеницы, кукурузные и пшеничные отруби, орехи и семена.

Функции и полезные свойства растворимой клетчатки

Растворимые волокна связывают жирные кислоты, замедляют время и скорость поглощения сахара организмом, помогая регулированию уровня сахара в крови, и способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта.

Польза растворимого волокна:

Снижают уровень холестерина, особенно уровни LDL (плохой холестерин), тем самым уменьшая риск развития сердечно — сосудистых заболеваний; Регулирует усвоение сахара организмом, это важно, особенно для людей, страдающих диабетом и метаболическим синдромом. Люди с диабетом, которые потребляют много клетчатки, снижают потребности инсулина, чем те, которые потребляют её в меньшем количестве.. Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна

Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна.

Норма клетчатки для организма человека

Большинство диетологов утверждают, что соотношение нерастворимых волокон к растворимым должно быть 75% и 25% соответственно, или 3 части нерастворимого волокна к каждой 1 части растворимого. Поскольку основная часть продуктов, содержащих высокое количество клетчатки, имеют оба типа, следует это учитывать.

Овес, овсяные отруби, шелуха подорожника и семена льна богаты обоими типами пищевых волокон

Другими словами, ваше внимание не должно уделяться какому-то конкретному типу волокна, а на потребление клетчатки в целом.. К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности

В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно

К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности. В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно.

На самом деле статистика показывает, что большинство людей земного шара ежедневно потребляет пищевого волокна гораздо ниже нормы, примерно 15 г. Таким дефицитом страдает около 80% населения.

Другие причины для употребления клетчатки

Ежедневное употребление в пищу клетчатки несёт большую пользу для здоровья. Например, если включать продукты с высоким содержанием пищевых волокон в свой повседневный рацион, то это поможет похудеть. Пищевые волокна заполняют желудок и вызывают чувство насыщения без добавления калорий (так как калории из волокна не усваиваются организмом) — это способствует лечению или профилактике лишнего веса и ожирения.

Возьмем, к примеру, овощи, фрукты цельное зерно. Все они не только имеют высокое содержание клетчатки, но и богаты витаминами и другими необходимыми питательными веществами. Другими словами, если вы ищете продукты с высоким содержанием клетчатки, потребляя их вы не только защитите свое здоровье из-за присутствия там волокон, но и потому, что получите дополнительно необходимые питательные вещества.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

растворимая,
нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

стебли,
корни,
плоды,
клубни,
листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

гречка,
овсяные хлопья,
другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями.
Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.
Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
Количество клетчатки в продуктах питания
Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

Фасоль и горох — 15%;
Белый рис и пшеница — 8%;
Овес и ячмень — 8–10%;
Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru
Наименование Количество Клетчатка (в граммах)

Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

В каких продуктах содержатся клетчатка для похудения?

Продукты для похудения с высоким содержанием клетчатки включают большинство растительной пищи (злаки, фрукты, бобовые, овощи, картофель). В мясе, молоке, яйцах она отсутствует. Существует 2 типа волокон: растворимое и нерастворимое. Какая между ними разница?

Растворимое волокно

Пектины, инулин, гуар, агар, растительные слизи входят в число растворимых волокон. Они поглощают воду, увеличивая объем в желудке в несколько раз. Поэтому при их потреблении необходимо соблюдать питьевой режим

Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, уменьшить колебания гликемического уровня, что важно для людей, страдающих диабетом. Она смягчает стул, следовательно, помогает при запорах

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения — список пищи с растворимым волокном:

овсянка;
овсяные отруби;
ячмень;
яблоки;
черника;
груши;
цитрусовые;
клубника;
чечевица;
фасоль;
сушеный горох.

Нерастворимое волокно

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт без изменений, не растворяется в воде. Это свойство способствует устранению отходов, ускорению их выхода из организма

Особенность нерастворимого волокна заключается в обеспечении чувства сытости, важного при похудении

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения — список продуктов с нерастворимым волокном:

цельнозерновой хлеб;
цельнозерновые макароны;
кускус;
коричневый рис;
булгур;
морковь;
кукуруза;
помидоры;
цуккини;
сельдерей;
огурцы;
чечевица;
фасоль.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Что такое клетчатка?

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Клетчатка, в каких продуктах содержится и отзывы, в программе Сергея Агапкина ‘о самом главном’

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

5 г за завтраком — каша или мюсли;
10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом видеКлетчатка

Отруби	40-45 г
Льняное семя	25-30 г
Грибы сушеные	20-25 г
Сухофрукты	12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)	9-13 г
Цельнозерновой хлеб	8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп)	5-8 г
Авокадо	7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп)	2-4 г

// Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — это вид сложных углеводов. По сути, она формирует структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, любых овощах и фруктах — подробные таблицы вы найдете далее в материале.

Хотя клетчатка не усваивается организмом, она обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору¹. Плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — их регулярное употребление помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и ряде других продуктов, в желудке превращается в гелеподобное вещество — выступая питанием для полезных бактерий. В свою очередь, грубая нерастворимая грубая клетчатка улучшает механику пищеварения.

// Клетчатка — кратко:

пищевые волокна, содержащиеся в растениях
необходима для процессов пищеварения
выступает в роле пребиотика

// Читать дальше:

сложные углеводы — что это?
гликемический индекс круп
растворимая клетчатка — список продуктов

Дневные нормы

В среднем, суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет 30 г, для детей — 20-25 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день (за счет более высокой калорийности питания)².

Кроме этого, при соблюдении диеты для похудения (особенно в случае низкоуглеводного и безуглеводного питания) чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты — иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. // Читать дальше:

// Читать дальше:

как именно клетчатка влияет на похудение?
безуглеводная диета — что это?
кето диета — пример меню по дням

список овощей, фруктов, ягод, злаков, бобовых, семян и орехов с максимальным количеством пищевых волокон

В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, богатые клетчаткой. Ученые неоднократно доказывали, что такая пища снижает риск развития хронических заболеваний: ожирения, диабета 2 типа, атеросклероза и даже рака прямой кишки. А еще при употреблении клетчатки у человека улучшаются внешность и самочувствие. Чем не повод пересмотреть свое меню?

Почему надо есть продукты с высоким содержанием клетчатки?

Клетчатка (пищевые волокна) – это разновидность сложных углеводов. Она не переваривается в верхних отделах пищеварительного тракта, но крайне важна для поддержания хорошего здоровья.

Пищевые волокна обладают тремя полезными свойствами:

Очищают организм.

Проходя через органы ЖКТ, клетчатка подобно губке впитывает в себя токсины, соли тяжелых металлов, излишки глюкозы и жиров. В результате человек реже болеет, а с его кожи пропадают высыпания.

Нормализуют пищеварение

Пищевые волокна бывают нерастворимыми (грубыми) и растворимыми. Первые стимулируют моторику кишечника и эффективно помогают избавиться от запоров. Их наибольшее количество содержится в овощах, зелени и злаках.

А вот растворимые пищевые волокна превращаются в организме в гелеобразную массу и служат пищей для полезных бактерий. Чем здоровее микрофлора кишечника, тем крепче иммунитет человека. Растворимой клетчаткой особенно богаты фрукты, ягоды, яблочная пастила, порошок цикория.

В большинстве растительных продуктов присутствуют оба вида пищевых волокон.

Способствуют похудению

Разбухая в желудке и замедляя всасывание глюкозы в кровь, пищевые волокна создают у человека долгое ощущение сытости. Кроме того, употребление продуктов с повышенным содержанием клетчатки ускоряет обмен веществ. В организме начинают активно расщепляться жировые отложения.

Пищевые продукты с максимальным количеством волокон

В день взрослый человек должен съедать 25–30 г пищевых волокон, а ребенок – 20–25 г. Спортсмену из-за калорийного рациона требуется еще больше – 40 г. Ниже рассмотрим, в каких продуктах содержится больше всего клетчатки.

Отруби и злаки

Лидером по количеству клетчатки считаются отруби (пшеничные, ржаные, овсяные). В 100 г такого продукта содержится 45 г пищевых волокон – почти 2 суточные нормы!

Отруби стоит употреблять со стаканом воды за 20–30 минут до основного приема пищи. Это поможет снизить аппетит.

Много волокон можно обнаружить и в крупах:

киноа – 7 г;
овсянке (не хлопьях) – 8 г;
гречке – 11 г;
булгуре – 12 г;
перловке – 15 г.

Если вы не любите каши, попробуйте бутерброды из цельнозернового хлеба. Он намного полезнее и вкуснее батона.

Бобовые, орехи и семена

Такая пища богата не только волокнами, но и другими полезными веществами: белками, витаминами группы В, магнием, железом, кальцием.

Вот список продуктов с максимальным количеством клетчатки:

соя – 13 г;
фасоль – 12 г;
чечевица – 11 г;
нут – 10 г;
арахис – 8 г;
семена чиа – 34 г;
семена льна – 27 г;
тыквенные семечки – 6 г;
фисташки – 10 г;
миндаль – 7 г;
фундук – 6 г.

Однако с семенами и орехами стоит соблюдать осторожность. Из-за высокого содержания жиров они могут перегружать пищеварительный тракт и приводить к набору веса.

Овощи, богатые клетчаткой

Вообще клетчатка составляет лишь 2–5% от веса овощей. Но из-за низкой калорийности такие продукты можно употреблять в больших количествах. Исключение – картофель.

Таблица 1. Овощи, богатые волокнами

Овощ	Количество волокон в 100 г продукта
Зеленый горошек	10 г
Брокколи	2,5 г
Репа	2 г
Капуста белокочанная	2 г
Листовые овощи: салат латук, шпинат, руккола	1–1,5 г

Фрукты и ягоды, богатые клетчаткой

Такая еда заряжает организм не только клетчаткой, но витаминами.

Таблица 2. Сладкие плоды, богатые волокнами

Плод	Количество волокон в 100 г продукта
Малина	3,5 г
Крыжовник	3,5 г
Ежевика	3 г
Клубника	2,5 г
Груши	2,8 г
Апельсины	2,2 г
Абрикосы, персики	2 г
Яблоки	1,8 г

Список продуктов, богатых клетчаткой, для похудения

Большинство продуктов с высоким содержанием волокон подходят худеющим людям. Но для усиления эффекта предпочтение стоит отдавать низкокалорийной пище:

свежей зелени;
брокколи;
белокочанной капусте;
редису;
огурцам;
зеленому горошку;
цитрусовым;
абрикосам, персикам и сливам;
любым ягодам;
бобовым.

Также на диете допускаются отруби, так как они имеют малый вес. Каши употреблять можно, но желательно в первой половине дня.

Какие продукты, богатые клетчаткой, помогают от запоров?

Самая эффективная еда от запоров – сухофрукты (чернослив, инжир, курага, финики, изюм). Они в большой концентрации содержат сахара и органические кислоты, которые обладают послабляющим действием. В день достаточно съедать 3–4 сухофрукта, чтобы не иметь проблем с кишечником.

Помогают от запоров и семена льна. В профилактических целях их можно добавлять в любые блюда: салаты, мясо, творог, супы. А если проблема уже началась, тогда нужно 2 ч. ложки семян заварить в стакане кипятка. Пить по 100 мл 2 раза в день перед едой.

Продукты с клетчаткой: FAQ

Вопрос: Можно ли есть продукты, богатые клетчаткой, в неограниченных количествах?

Ответ: Нет. Избыток пищевых волокон вреден для организма, способен привести к заболеваниям органов ЖКТ и обезвоживанию.

Вопрос: Кому противопоказано питание с высоким содержанием клетчатки?

Ответ: Людям, которые страдают гастритом, язвой, синдромом раздраженного кишечника.

Итак, клетчатка присутствует в большинстве растительных продуктов. Но если вы мясоед или питаетесь преимущественно рафинированной пищей (макаронами, фаст-фудом, снеками, полуфабрикатами), то попадаете в зону риска. Включите в рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых каш. Тогда уже через месяц вы заметите, что стали здоровее.

В каких продуктах содержится клетчатка, список продуктов

Что такое пищевые волокна?

Клетчатка – это так называемые сложные углеводы (полисахариды), медленно усваиваемые компоненты, которые в основном содержит растительная пища:

грибы;
овощи;
зерно;
бобовые культуры.

Если необходимо увеличить объем поступления клетчатки в составе повседневного рациона питания, следует заменять блюда из обработанного зерна и полуфабрикаты пищей с большей концентрацией волокон, например:

серый хлеб;
паста из муки грубого помола;
нешлифованный рис;
хлопья для завтрака.

Также следует съедать как можно больше овощей, насыщенных клетчаткой, таких как:

артишоки;
зеленый горошек;
белокочанная капуста;
пастернак;
шпинат;
топинамбур.

В качестве перекуса лучше отдать предпочтение сухофруктам. Минимум раз в неделю необходимо готовить блюда из бобовых культур (чечевичную кашу, гороховый суп, тушеную фасоль) или добавлять их в салаты и закуски.

Также бобы можно сочетать с десертами, йогуртами, хлопьями для завтрака, выпечкой, кашами и фруктами. Из овощей лучше приготовить соус, подливу, закуску. Приобретая тот или иной продукт, стоит изучить надпись на упаковке на предмет содержания в нем клетчатки.

Как правильно принимать клетчатку

Существует ещё одна, аптечная разновидность пищевых волокон, которая продаётся в сухом виде. Она подходит тем, кто ввиду постоянной занятости не может соблюдать привычный рацион питания.

Чтобы правильно принимать клетчатку в таком виде, нужно следовать таким правилам:

Начинаем с ½ ложки в день постепенно увеличивая дозировку. Чтобы избежать проявления нежелательных последствий, допустимое количество в 2 ст. л. рекомендуется разделить на несколько приёмов.
Подходящее время – за 30 минут до еды, добавляя сухой порошок в какую-то жидкость: сок, ряженку или йогурт.
В промежутках между приёмами рекомендуется выпивать как можно больше воды.

Важно понимать, что клетчатка – не панацея от всех болезней ЖКТ. Этот продукт, конечно же, благотворно влияет на организм, но никак не может его исцелить от уже имеющихся патологий. Именно поэтому перед началом приёма растительных волокон нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Ведь существуют болезни, при которых клетчатка строго противопоказана: энтероколит, язва желудка, этиологии инфекционного характера, хронический гастрит неясного происхождения.

Чтобы улучшить общее самочувствие, помимо обогащения рациона фруктами и овощами, начните больше двигаться, пойте больше воды и откажитесь от вредных привычек. И результат не заставит себя долго ждать, уж поверьте!

Формы клетчатки

Всего можно выделить 2 вида волокнистых веществ в зависимости от взаимодействия с водой.

Нерастворимая

Нерастворимые пищевые волокна не растут в объеме, проходя через ЖКТ, так как впитывают минимум влаги. Этим они активизируют деятельность пищеварительной системы, таким образом стимулируя транзит токсинов, шлаков и остатков непереваренной пищи.

Нерастворимые волокна полисахаридов в большом объеме заключены в овощах и фруктах с жесткой кожурой, а также отрубях и цельных зернах. Она отличается более твердой микроструктурой, почти не трансформируется в процессе передвижения по кишечнику, но может существенно увеличить объем переработанной массы.

Растворимая

Когда растворимая клетчатка попадает в организм, то начинает вбирать в себя жидкость, затем увеличивается в объеме и становится вязкой и густой массой. Наглядно аналогичный процесс прослеживается во время готовки овсяной каши.

Разбухая, растворимые волокна наполняют желудок и вызывают чувство сытости.

Больше всего их содержится в таких продуктах:

яблоках;
моркови;
картофеле;
апельсинах;
фасоли;
овсянке;
ячмене;
семенах чиа.

Обе группы волокон существенно добавляют объема к съеденной пище, не увеличивая ее калорийность. Обусловлено это тем, что пищевые ферменты не способны расщепить клетчатку, этим процессом занимаются бактерии, населяющие кишечник человека, а называется он – сбраживание.

Продукты, получившиеся в итоге, усваиваются нашим организмом. В основном это жирные кислоты, а также масляная, муравьиная и уксусная кислота. Очень сложно определить точный объем остаточных продуктов. Врачи-диетологи единодушно утверждают, что калорийность 1 г клетчатки составляет около 2 ккал.

Многократно увеличенные в объеме пищевые волокна механически воздействуют на пищеварительную систему, благодаря этому человек ощущает себя сытым. Недостаток жидкости на фоне употребления пищи с высоким содержанием пищевых волокон может вызвать возникновение запоров.

Что такое клетчатка: для чего нужна

Клетчатка — это структурный углевод, выполняющий опорную и защитную роль для растительного организма. В каких продуктах содержится клетчатка? В стеблях, кожуре, шелухе, оболочках семян.

Еда животного происхождения волокон не содержит. В литературе под термином клетчатка иногда используют ее наиболее значимый компонент — целлюлозу.

Волокна выполняют следующие функции:

Стимулируют перистальтические сокращения кишечника.
Создают ощущение сытости, что позволяет бороться со склонностью к перееданию.
Впитывают избытки влаги, предотвращая диарею.
Способствуют продвижению пищи по кишечнику, предупреждают запоры.
Адсорбируют ядовитые метаболиты, не дают им всосаться в кровь.
Счищают метаболитические шлаки со стенок кишечника.

Компоненты пищевых волокон не усваиваются организмом и болезнетворными микробами. Зато обладают пребиотическими свойствами. Полезные бактерии толстых кишок гидролизуют клетчатку до простых сахаров. Образующаяся молочная кислота уничтожает болезнетворную микрофлору.

Пищевые волокна являются необходимой составной частью рациона человека.

Виды клетчатки

Кроме воды, клетчатка способна взаимодействовать со щелочами. Учитывая этот фактор и количество, которое содержится в частях растительной пищи, принято выделять 5 видов пищевых волокон.

Целлюлоза

Это вещество является основным составляющим компонентом в оболочках клеток растений. Целлюлоза принадлежит к группе нерастворимых видов полисахаридов.

Она является компонентом в таких продуктах:

пшеничной непросеянной муке;
отрубях;
брюссельской, белокочанной капусте;
свекле;
брокколи;
редисе;
стручках молодого гороха;
помидорах;
кожуре яблок, сладкого перца, огурцов.

Целлюлоза впитывает в себя избыток жидкости, активизируя этим работу толстой кишки. Суточная норма этого вещества составляет 19-38 г в зависимости от возраста и пола человека.

Гемицеллюлоза

Этот вид сложных углеводов преобладает в таких продуктах:

пророщенной пшенице;
чечевице;
отрубях;
яблоках;
зерне;
ростках горчицы;
кукурузе;
брюссельской капусте.

Почти все виды таких полисахаридов могут растворяться. Гемицеллюлоза впитывает жидкость, тем самым облегчая работу кишечника.

Оба вида этого вещества способствуют быстрому очищению желудочно-кишечного тракта от остатков переработанной пищи и предотвращают следующие заболевания:

запор – учащается стул;
колит – снимается воспаление;
спазмы в обоих отделах кишечника;
геморрой;
рак толстой кишки.

В сутки человеческому организму необходимо употреблять 5-25 г гемицеллюлозы.

Лигнин

Это еще один вид нерастворимых пищевых волокон, который в значительной концентрации содержится в таких продуктах:

злаках;
бобах;
баклажанах;
редисе;
клубнике.

Более того, в лежалых фруктах и овощах лигнина больше, чем в свежесобранных. Отличительным качеством этого вида клетчатки является его особая вязкость, которая препятствует усвоению вредных веществ и способствует быстрому выведению остатков пищи из кишечника.

Более того, благодаря свойству лигнина входить во взаимодействие с кислотами желчного пузыря, происходит снижение уровня холестерина в крови. Суточная потребность организма в элементе – 5-6 г.

Камеди

Это растворимый вид полисахаридов, который входит в состав древесного сока. Поскольку камедь – полимер пищевых волокон, она содержится не только в кожуре, но и в мякоти овощей и фруктов.

Больше всего камеди представлены в таких продуктах:

овсяных кашах и иных блюдах, которые приготовлены из овса;
грецких орехах;
сушеных бобах;
кабачках и тыкве;
картофеле;
клубнике;
ячмене;
моркови.

Камеди подавляют аппетит, понижают уровень холестерина, являются источником витаминов и замедляют процесс всасывания глюкозы, что особенно полезно для больных, страдающих сахарным диабетом.

Пектин

Пектин в изобилии содержится в таких продуктах:

цитрусах;
яблоках;
моркови;
зеленых бобах;
капусте;
картофеле.

Элемент участвует в пищеварительном процессе не только непосредственно в желудке, а также и в толстом кишечнике.

Польза клетчатки

Несмотря на то что растительные волокна выводятся из организма в практически неизменном виде, важность их роли в процессе пищеварения трудно переоценить. Каждый тип клетчатки влияет на него по-своему, но все они необходимы для поддержания здоровья и профилактики серьезных болезней.

Нормализация уровня сахара в крови

После употребления продуктов с большим содержанием легкоусвояемых углеводов (сахара, крахмала) в крови быстро повышается уровень глюкозы. Чтобы его снизить, клетки поджелудочной железы вынуждены вырабатывать много инсулина. Гормон превращает глюкозу в энергию, необходимую для клеточного метаболизма, а ее избыток трансформирует в жир.

Через 20-30 минут сахар падает и человек чувствует усталость, которую нередко принимает за голод. Регулярные колебания уровня глюкозы приводят к истощению поджелудочной железы, набору лишнего веса и развитию диабета второго типа.

Читайте:

Почему некоторые люди много едят и не толстеют

Клетчатка замедляет поступление сахара в кровь и предотвращает резкий выброс инсулина. Энергия из глюкозы высвобождается постепенно, поэтому нагрузка на поджелудочную железу уменьшается, а человек дольше чувствует себя сытым. Растворимая клетчатка снижает уровень сахара в крови эффективнее, чем нерастворимая. Вот почему диетологи рекомендуют предпочесть свежевыжатым сокам целые фрукты.

Борьба с перееданием

После попадания в желудок пищевые волокна впитывают в себя воду и набухают, увеличиваясь в объеме до пяти раз. Когда он наполняется, в мозг поступает сигнал, блокирующий чувство голода и свидетельствующий о насыщении. Это позволяет уменьшить количество употребляемой пищи, и как следствие, снизить суточную калорийность рациона. На переваривание грубых растительных волокон требуется больше времени, поэтому чувство сытости длится дольше.

Профилактика запоров

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в твердых оболочках зерновых, а также кожуре овощей и фруктов – это натуральное средство, стимулирующее моторику кишечника и формирующее каловые массы. Она хорошо впитывает воду и способствует более легкому прохождению комка пищи по желудочно-кишечному тракту. В результате кал размягчается, поэтому дефекация проходит быстро и безболезненно.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон необходимо употреблять постоянно. Это позволит наладить регулярный стул и избежать повторного появления запоров.

Поддержание здоровой микрофлоры кишечника

Клетчатка не переваривается эндогенными ферментами человека, но служит пищей для полезного микробиома, живущего в кишечнике. Эти бактерии расщепляют растительные волокна и производят незаменимые жирные кислоты. Они необходимы для выработки слизи, защищающей стенки кишечника от повышенной кислотности и проникновения патогенных микроорганизмов.

Наибольшую пользу микробиоте приносит клетчатка, содержащаяся в крахмалистых овощах и фруктах (топинамбур, картофель, бананы), овсе, зеленых листовых и крестоцветных (все виды капусты).

Интересно!

Частое употребление перечисленных продуктов позволит оздоровить кишечник и укрепить иммунитет.

Снижение риска диабета и сердечно-сосудистых болезней

Регулярное употребление продуктов, богатых растительной клетчаткой, связывают с уменьшением риска развития нарушений углеводно-жирового обмена. К основным факторам, провоцирующим патологию, относят высокий уровень инсулина и триглицеридов в крови, а также лишний вес (особенно вокруг талии).

Благотворный эффект клетчатки объясняется ее способностью связывать и выводить излишек продуктов жирового метаболизма. Проходя через двенадцатиперстную кишку, волокна впитывают холестерин, желчные кислоты и триглицериды, снижая их концентрацию в крови.

Регулярное употребление растворимых волокон позволяет поддерживать оптимальный уровень сахара и предотвратить развитие инсулинорезистентности – основной причины диабета второго типа.

Вывод токсинов

Клетчатку можно назвать натуральным и безопасным сорбентом за ее способность связывать вредные вещества и минимизировать их поступление в кровь. Она эффективна при легких пищевых отравлениях, так как быстро снижает концентрацию токсинов и бактерий в кишечнике.

В отличие от аптечных препаратов, клетчатку можно употреблять регулярно, потому что она не вымывает из организма витамины и минералы (при соблюдении рекомендованной дозировки).

Полезные свойства пищевых волокон

Клетчатка необходима организму, поскольку она выполняет такие функции:

способствует ускоренному выведению пищи из пищеварительного тракта. Чем дольше клетчатка переваривается ЖКТ, тем сложнее в последствии выводится. Обычно этот процесс сопровождается вздутием живота, метеоризмом и газообразованием. Клетчатка стимулирует подобные реакции организма и способствует его естественному очищению. Именно поэтому людям, страдающим проблемами с кишечником, рекомендовано вводить в рацион больше продуктов с клетчаткой;
пищевые волокна в сочетании с обильным питьем нормализуют перистальтику кишечника, причем, чем больше клетчатки потребляет человек, тем больше воды ему нужно ежедневно выпивать;
пищевые волокна препятствуют замедлению работы кишечника, в связи с чем возникают запоры, и сдерживают его ускоренную работу, вследствие чего человек страдает диареей. Такое двойное действие обусловлено усилением моторики кишечника, мышцы которого активно сокращаются, а также благодаря поступлению жидкости, увеличивающей объем стула;
клетчатка замедляет переваривание пищи, контролирует аппетит и чувство насыщения;
пищевые волокна создают почву для благоприятной микрофлоры кишечника, поэтому диетологи отмечают, что клетчатка участвует в профилактике многих заболеваний, включая такие:
сердечно-сосудистые патологии;
сахарный диабет;
рак;
ожирение;
употребление клетчатки снижает вероятность развития инфекционных и воспалительных процессов, поскольку она оказывает благотворное влияние на работу иммунной системы.

Недавно проведенные исследования в области питания подчеркнули пользу полисахаридов для человека, как в нормализации пищеварения благодаря увеличению скорости вывода отходов, так и в освобождении от шлаков и токсинов.

Это объясняет, почему многие люди корректируют свой рацион и переходят на «грубую пищу», которая помогает избавиться от лишнего веса и нормализовать процесс переработки продуктов питания организмом.

Помимо адсорбирующего действия, клетчатка обладает и такими полезными свойствами:

дает чувство сытости, что особенно ценно при диете;
нормализует аппетит;
улучшает секреторную функцию желудка;
снижает риск возникновения злокачественных опухолей толстой кишки;
насыщает организм витаминами, минералами и микроэлементами;
замедляет повышение уровня глюкозы в крови;
снижает уровень холестерина;
нормализует артериальное давление.

Чем опасен недостаток сложных белков?

Недостаток полисахаридов в ежедневном рационе может приводить к нарушениям перистальтики кишечника, что является главной причиной запоров.Продолжительная нехватка клетчатки в рационе увеличивает риск развития достаточно тяжелых заболеваний, таких как сахарный диабет по второму типу и болезни сердца.

Даже при наличии хронических проблем с пищеварением, к примеру, синдрома раздраженного кишечника, рекомендуется продолжать употребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон с той лишь разницей, что здесь учитывается индивидуальная непереносимость больным некоторых веществ.

Излишнее употребление полисахаридов не ведет к серьезным последствиям для здоровья. Однако слишком большое их поступление в организм может вызывать неприятные симптомы в виде диареи, метеоризма. При этом стоит отметить, что такие случаи встречаются довольно редко.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Клетчатки в продуктах животного происхождения нет, получить ее можно только из растительной пищи.

Если не употреблять клетчатку, то довольно тяжело насытиться, так как именно растительные волокна подавляют гормон аппетита – грелин.

Благодаря клетчатке, сахар в кровь поступает постепенно, чем предотвращает развитие диабета. Волокна растений содержат огромное количество витаминов и полезных веществ, поэтому укрепляют иммунную систему. По этим причинам, растительные волокна должны присутствовать в ежедневном рационе человека.

Нормы потребности в клетчатке. Таблица по возрастам

Ежедневная норма клетчатки составляет примерно 25-30 г, но в рационе большинства людей присутствует не более 15 г этого вещества.

Для нормального функционирования кишечника EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) рекомендует соблюдать такие нормы потребления:

Возраст	Пол	Суточная потребность
1-3 года	мальчики и девочки	до 14 г
4-7 лет		17-19,5 г
8-12 лет		22-25 г
13-18 лет	юноши и девушки	25-31 г
19-30 лет		22-35 г
30-50 лет	мужчины	40 г	при не стандартном рационе питания 14 г на 1 000 ккал
	женщины	25 г
старше 50 лет	мужчины	30 г
	женщины	21 г

Для предотвращения патологий органов, а также диабета по второму типу необходимо включать в ежедневное меню больше блюд и продуктов, богатых клетчаткой, – объем ее потребления должен быть не менее 30 г каждый день. Аналогичную рекомендацию дают специалисты людям, больным раком и страдающим ожирением.

Несложные рецепты блюд, обогащенных клетчаткой

Простые в приготовлении блюда помогут восполнить недостаток клетчатки в организме.

Салат «Русский»

Компоненты:

капуста — 20 г;
яблоки — 2 шт.;
морковь — 2 шт.;
редька — 1 шт.;
зелень (укроп) — 10 г;
растительное масло — 40 г;
перец Чили и 1 ст. л. уксуса.

Капуста, очищенные яблоки, морковь и редька мелко шинкуются, тщательно перемешиваются. Заправляются уксусом, смешанным с солью и перцем Чили. К полученной массе добавляется растительное масло. Готовый салат выкладывается горкой, посыпается сверху рубленой зеленью.

Печеные яблоки с начинкой из сухофруктов

Компоненты:

яблоки — 4-5 шт.;
чернослив;
фундук;
курага;
миндаль;
лимон;
сахар — 80 г;
сливочное масло — 20 г.

Курага с черносливом замачиваются в воде, затем отвариваются в течение 5 мин. Нарезаются кубиками, смешиваются с измельченными орехами, маслом и 40 г сахара. Начинка помещается в яблоки, предварительно освобожденные от семенных коробочек и части мякоти. Фрукты выкладываются на смазанный маслом противень, посыпаются остатками сахара и поливаются соком лимона. Запекают яблоки при t 180 °С.

Жареные грибы с орехами

Компоненты:

белые свежие грибы — 0,5 кг;
неполный стакан грецких очищенных орехов;
средней величины луковица;
сливочное масло — 80 г;
кинза;
петрушка;
яблочный уксус;
соль;
молотый перец.

Грибы, посоленные и нарезанные ломтиками, обжариваются на сливочном масле до полной готовности. Заливаются уксусом, смешанным с перцем, перемешиваются с измельченными орехами и луком. Готовое блюдо украшается рубленой зеленью.

Кисель из кураги

Компоненты:

курага — 30 г;
вода — 180 г;
чайная ложка крахмала;
столовая ложка сахара.

Курага заливается кипящей водой, настаивается не менее 2-х часов. В полученный настой, доведенный до кипения, добавляется сахар. Смесь варится около 30 мин на медленном огне. Отвар процеживают, курагу протирают с помощью сита. Полученное пюре соединяется с отваром, доводится до кипения. Остается тонкой струйкой влить крахмал, разведенный холодной водой, и довести кисель до кипения, постоянно помешивая.

Обогатив ежедневный рацион клетчаткой, можно с уверенностью ожидать следующих изменений в лучшую сторону:

комфортного пищеварения;
мягкого регулярного стула;
эффективного похудения;
укрепления иммунитета;
предупреждения различных заболеваний.

Дополнительную пользу принесут умеренная физическая активность и соблюдение принципов здорового питания.

Что еще почитать:

Ограничения

Избежать негативных последствий от избыточного поступления клетчатки в организм можно, если потреблять ее в меру и не натощак. Оптимальный вариант – сочетать продукты с пищевыми волокнами и какими-либо жидкостями.

К примеру, если в один прием пищи употребляются бобы, то в это же время первым блюдом нужно съесть суп или выпить компот, воду, чай. Включение в меню продуктов, богатых пищевыми волокнами, способствует изменению пищеварения.

Их избыток приводит к возникновению диареи, гниению, плохому перевариванию и брожению пищи, запоров, что вызывает возникновение следующих симптомов:

вздутие;
кишечная непроходимость;
спазматические боли в нижних отделах брюшной полости;
гипогликемию у больных сахарным диабетом.

Если появляются перечисленные симптомы, необходимо получить консультацию терапевта или гастроэнтеролога о целесообразности продолжения употребления клетчатки.

С осторожностью следует включать в повседневное меню волокнистые продукты в больших объемах при болезнях желудка или двенадцатиперстной кишки во время обострения заболеваний.

Как дополнить рацион пищевыми волокнами

Чаще вводите в свой рацион свежие овощи и фрукты, употребляйте их сырыми.
Начинайте утро с тарелки каши из цельного зерна, богатой пищевыми волокнами (одна порция содержит от 5 до 7 и более грамм полезной клетчатки).
Добавляйте в кашу как свежие, так и сушеные ягоды и фрукты. Этим вы не только улучшите вкус еды, но и получите дополнительно от 2 до 5 грамм полезной клетчатки в рационе.Берите для приготовления пищи только цельнозерновую крупу.
Вместо обычного белого хлеба из рафинированной муки высшего сорта делайте выбор в пользу хлеба из муки грубого помола.
При употреблении соков, отдавайте предпочтение сокам с мякотью, так как они содержат много мягких пищевых волокон.

Список лучших продуктов, богатых клетчаткой. Польза и противопоказания

Чтобы не навредить своему организму, необходимо знать об объемах этого элемента в каждом потребляемом продукте.

Крупы и макаронные изделия

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица включает справочную информацию об их содержании) в составе макаронных изделий и круп содержатся в различной концентрации:

Изделие в готовом виде	Объем клетчатки на 100 г сырья	Часть суточной нормы на взрослого человека (30 г)
ячмень	14,5 г	48 %
гречиха	14 г	47 %
крупа гречневая	11,4 г	38 %
рис	9,7 г	32 %
крупа овсяная	8 г	27 %
крупа перловая	7,8 г	26 %
лапша кукурузная	4,8 г	14 %
лапша из цельнозерновой пшеницы	4,8 г	14 %
крупа кукурузная	4,8 г	16 %
крупа пшеничная	4,6 г	15 %
крупа манная	3,6 г	21 %
макароны	1,8 г	5,4 %
лапша яичная	1,2 г	3,6 %
лапша рисовая	1 г	3 %

Крупы и макаронные изделия полезны для организма благодаря такому воздействию:

длительное ощущение сытости;
содержащийся в составе белок стимулирует рост и регенерацию клеток;
в составе имеются антиоксиданты;
способствуют очищению ЖКТ.

Противопоказания к употреблению – избыточное содержание крахмала может привести к набору веса.

Бобовые

В бобовых культурах также присутствует клетчатка. Ее объем обозначен в таблице:

Изделие в готовом виде	Объем клетчатки на 100 г сырья	Часть суточной нормы на взрослого человека (30 г)
фасоль	12,4 г	41 %
чечевица	11,5 г	38 %
маш	11,1 г	37 %
горох	10,7 г	36 %
нут	9,9 г	33 %
соевые бобы	6 г	18 %

Положительные стороны употребления бобовых продуктов:

высокое содержание белка в составе;
можно давать детям с 8-9-месячного возраста;
бобовые очищают организм от холестерина;
благодаря наличию питательных веществ в составе они рекомендованы для употребления в период беременности;
эти продукты улучшают работу сердца и стабилизируют гормональный фон;
улучшается состояние кожи, волос, ногтей;
бобовые культуры активно выводят из клеток радионуклиды и соли тяжелых металлов.

Возможный вред, который бобы могут нанести организму, выражается в усугублении таких патологий, как:

гепатит;
тромбофлебит;
склонность к запорам и образованию газов в кишечнике;
подагра;
заболевания ЖКТ;
недостаточность кровообращения.

Овощи

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит данные об овощах) помогают организму очищаться, поэтому важно включать их в рацион в необходимом количестве:

Изделие в готовом виде	Объем клетчатки на 100 г сырья	Часть суточной нормы для взрослого человека (примерно 30 г)
топинамбур	4,5 г	15 %
капуста	2-4 г	7-14 %
свёкла	2,5 г	8 %
морковь	2,4 г	8 %
редька	2,1 г	7 %
тыква	2 г	7 %
перец сладкий	1,9 г	6 %
репа	1,9 г	6 %
редис	1,6 г	5 %
чеснок	1,5 г	5 %
картофель	1,4 г	5 %
помидор	1,4 г	5 %
кабачки	1 г	3 %
огурец	1 г	3 %

Включение в ежедневное меню овощей приносит пользу организму, что выражается в таком воздействии:

в составе присутствуют микроэлементы и кислоты, которые оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы;
овощи быстро усваиваются, придавая человеку сил и бодрости на весь день;
в овощах содержится множество витаминов, которые стимулируют работу нервной системы;
продукты освобождают организм от шлаков, канцерогенов и токсинов.

Овощи могут нанести вред здоровью человека только в случае индивидуальных особенностей организма и хронических заболеваний. Например, белокочанная капуста не рекомендуется к употреблению, если у человека повышена секреция желудка или диагностирован панкреатит.

Животные продукты

В продуктах животного происхождения клетчатка не содержится, поскольку является элементом растительной пищи.

Ягоды и фрукты

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит перечень ягод и фруктов, богатых клетчаткой) необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. При составлении рациона питания следует учитывать, какая концентрация волокон содержится в продуктах:

Изделие в готовом виде	Объем клетчатки на 100 г сырья	Часть суточной нормы для взрослого человека (примерно 30 г)
инжир сушеный	18,2 г	61 %
урюк	17,6 г	59 %
персик сушеный	14,9 г	50 %
яблоки сушеные	14,9 г	50 %
шиповник	10,8 г	36 %
изюм	9,6 г	32 %
чернослив	9 г	30 %
авокадо	6,7 г	22 %
фейхоа	6,4 г	21 %
морошка	6,3 г	21 %
груша сушеная	6 г	20 %
финики	6 г	20%
рябина красная	5,4 г	18 %
смородина черная	4,8 г	16 %
рябина черноплодная	4,1 г	14 %
дуриан	3,8 г	13 %
киви	3,8 г	13 %
малина	3,7	12 %
айва	3,6 г	12 %
смородина белая	3,4 г	11 %
смородина красная	3,4 г	11 %
клюква	3,3 г	11 %
черника	3,1 г	10 %
ежевика	2,9 г	10 %
груша	2,8 г	9 %
брусника	2,5 г	8 %
голубика	2,5 г	8 %
инжир свежий	2,5 г	8 %
апельсин	2,2 г	7 %
земляника	2,2 г	7 %
абрикос	2,1 г	7 %
персик	2,1 г	7 %
лимон	2 г	7%
облепиха	2 г	7 %
мандарин	1,9 г	6 %
алыча	1,8 г	6 %
вишня	1,8 г	6 %
грейпфрут	1,8 г	6 %
яблоки	1,8 г	6 %
банан	1,7 г	6 %
нектарин	1,7 г	6 %
папайя	1,7 г	6 %
виноград	1,6 г	5 %
манго	1,6	5 %
хурма	1,6 г	5 %
слива	1,5 г	5 %
ананас	1,2 г	4 %
черешня	1,1 г	4 %
помело	1 г	3 %
гранат	0,9 г	3 %
дыня	0,9 г	3 %
арбуз	0,4 г	1 %

Ягоды и фрукты приносят большую пользу человеческому организму, это выражается таким их воздействием:

участвуют в очищении кишечника;
при увеличенном употреблении ягоды и фрукты не вредят фигуре;
эти продукты стимулируют регенерацию клеток, предотвращают испарение влаги;
пектин нормализует уровень сахара и выводит канцерогены;
фрукты и ягоды содержат витамины и микроэлементы.
В случае несбалансированного употребления этих продуктов, они могут нанести вред организму:
вызвать аллергическую реакцию;
персики и абрикосы долго перевариваются и могут вызвать чувство тяжести;
употребление большого количества сладких сортов может привести к развитию варикоза;
экзотические фрукты, сливы и виноград расслабляют мускулатуру кишечника и могут вызвать диарею.

Нерастворимая клетчатка для похудения

Ежедневно в организм поступает большое количество вредных веществ с пищей, водой или воздухом, некоторые могут впитаться через кожу. И каждый день они выводятся органами выделительной системы.

Для более лучшего избавления от фекалий в организме есть специальная губка для кишечника – это растительные волокна, которые не растворяются в воде. Когда они попадают с пищей в органы пищеварения, они хорошо удерживают опасные вещества.

Пища, в которой много отрубей, выведется из организма не больше чем через двое суток. Когда их недостаточно в кишечнике, начинаются процессы гниения, брожения, за счет этого много токсинов вырабатываются и отправляются в организм.

На стенках кишечника появляются микроорганизмы, которые в большом количестве приводят к появлению язв.

Когда опасные вещества появляются в крови, заметно хуже становится здоровье, обмен замедляется и появляется лишний вес. Для похудения нужно каждый день употреблять в пищу продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Какие волокнистые продукты разрешены при беременности?

Пищевые волокна в продуктах питания, употребляемые ежедневно, приносят организму неоспоримую пользу. Особенно это важно для женщин, вынашивающих ребенка. Им важно составлять свое меню в соответствии с таблицами содержания волокон в продуктах, чтобы оно было максимально сбалансированным.

В ежедневный рацион беременных женщин в обязательном порядке должны входить свежие фрукты и овощи.

Они способствуют нормализации стула и регулярному опорожнению кишечника, а также помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Ежедневно им рекомендовано съедать до 2 кг овощей и фруктов. При этом яблоки, груши, абрикосы и персики следует потреблять с кожурой, поскольку именно в ней содержится больше всего пищевых волокон.

Основными источниками клетчатки для беременных женщин являются продукты из цельного зерна. Высоким содержанием пищевых волокон отличаются рисовые, ржаные и пшеничные отруби. Однако их избыток в организме препятствует нормальному усвоению других питательных веществ, получаемых их пищи.

Кроме того, диетологи рекомендуют добавлять в рацион блюда из гороха и чечевицы. Помимо высокого содержания пищевых волокон, они являются источниками железа, кальция, цинка, фосфата.

Особенно полезно обогащать рацион продуктами, богатыми клетчаткой, беременным женщинам в последнем триместре. В этот период плод начинает сдавливать органы пищеварительной системы, что вызывает проблемы с перевариванием продуктов.

Водорастворимые волокна

Растворимая клетчатка также содержится в зерновых культурах, овощах и фруктах, бобах и водорослях.

Именно эти волокна позволяют регулировать вес человека, за счёт снижения абсорбции жиров. Помогает снизить количество холестерина, который поступает вместе с пищей, за счет предотвращения его расщепления. Некоторыми исследованиями удалось установить, что при регулярном употреблении продуктов с клетчаткой, уровень холестерина ниже на 60%.

Растворимая клетчатка позволяет стабилизировать уровень глюкозы в организме, является благотворной флорой для размножения полезных микроорганизмов в кишечнике. Все эти свойства позволяют говорить о растворимых волокнах, как о реальном средстве предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и других опасных патологий.

Продукты с пищевыми волокнами и правила разумного похудения

Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает избавиться от лишних килограммов и поддерживать нормальный вес. Достаточное количество пищевых волокон может ускорить обмен веществ в состоянии покоя, то есть тогда, когда человек сжигает некоторое количество калорий, не занимаясь спортом или другими физическими нагрузками.

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи, зелень) – некалорийные. Желающим похудеть необходимо употреблять в пищу больше этих продуктов, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть здоровыми. Они быстро насыщают организм, что способствует устранению лишнего веса и поддержанию отличной физической формы.

Правила похудения с помощью пищевых волокон диктуют следующие моменты:

ежедневно необходимо употреблять 20 г клетчатки. Такой объем обеспечивается 800 г овощей и фруктов, съеденных с кожурой;
перловая, гречневая, овсяная каши, а также бурый рис обеспечат до 5-7 г клетчатки в рационе;
в 100 г цельнозернового хлеба содержится до 6 г пищевых волокон;
2 раза в неделю необходимо вводить в рацион блюда, приготовленные с добавлением чечевицы, фасоли или гороха;
ежедневно необходимо употреблять до 6 ст. л. запаренных отрубей;
кондитерский сахар необходимо заменить сухофруктам;
в период перекусов стоит употреблять орехи или семечки.

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо употреблять продукты, богатые волокнами, в утреннее время. Также диетологи не рекомендуют запивать пищу водой.

Меню должно быть составлено по такому принципу:

салаты – 25 % рациона;
фрукты – 25 % рациона;
свежие или подвергшиеся тепловой обработке овощи – 25 % рациона;
крупы и бобовые – 10 % рациона;
орехи – 10 % рациона;
жиры растительного происхождения – 5 %.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат пищевые волокна, однако самыми лучшими из них считаются следующие (в порядке убывания количества в них волокон на 100 г продукта):

Пшеничные отруби – 46,6 г.
Семена чиа – 34,4 г.
Семена льна – 27,3 г.
Белые грибы сушеные – 26,2 г.
Семена мака – 19,5 г.
Зерно гречихи – 14,0 г.
Фасоль – 12,4 г.
Чечевица – 11,5 г.

Пищевые волокна являются незаменимой частью здорового рациона человека. При расчете ежедневного меню желательно пользоваться таблицей содержания этих веществ в продуктах питания. В этом случае можно будет с уверенностью сказать, что организм получит достаточное количество волокон для его нормального функционирования.

Советы для получения достаточного количества пищевого волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

В рационе многих людей, особенно городских жителей, очень мало свежих овощей и фруктов, а также цельных злаков – основных источников клетчатки. В него входят мясо и продукты промышленной переработки, такие как белый хлеб, рис, макароны, булочки и сладости.

Белые точки на ногтях: что они означают

Растительной пищи в меню недостаточно, а малая ее часть подвергается обработке, снижающей содержание клетчатки – варке, тушению, выжиманию сока. В таком случае оправдано употребление дополнительных ее источников.

Много клетчатки содержится в отрубях. Это остатки от оболочки зерна, побочный продукт мукомольного производства. В 100 г сухой смеси их до 45 г. Отруби богаты витаминами группы В и минеральными веществами (калий, магний, цинк, селен и др.). Купить их можно в аптеке или в супермаркете. В продаже обычно встречаются пшеничные, ржаные и овсяные.

Важно, чтобы продукт не подвергался какой-либо обработке (пропаривание, гранулирование), потому что тогда он теряет полезные свойства. Лучше взять отруби без добавок, таких как соль, сахар и другие.

На завтрак рекомендуется есть овсянку или мюсли с йогуртом и свежими фруктами.
Во время обеда и ужина, половину вашей пищи должны составлять овощи.
Иногда перекусываем фруктами, сырыми овощами и хлебом из цельных злаков, желательно вместе с белком, таким как йогурт или сыр.
Добавляем фасоль в салаты и супы.
К салату или бутербродам можно добавить несколько ломтиков авокадо.
Заменяем вредные углеводы, например булку, цельным зерном, таким как бурый рис, макароны из цельной пшеницы, киноа и хлеб из цельных злаков.
Можно попробовать новый рецепт блюд с высоким содержанием волокна.

Также можно приобрести сухую клетчатку из отрубей, овсянки, пшеницы, топинамбура в чистом виде или с добавлением кусочков фруктов. Выбор подобной продукции сегодня огромен, а клетчатка в ней обычно представлена в виде неочищенных зерен. Употребление такого продукта станет отличным насыщающим и полезным завтраком или низкокалорийным перекусом.

Потребление должного количества клетчатки обеспечивает здоровье организма изнутри. Проанализируйте свой рацион, при необходимости вводите рекомендованные богатые клетчаткой продукты. Будьте внимательны к себе!

Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.

Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.

Продукты с большим содержанием пищевых волокон. В каких продуктах содержится клетчатка, и почему она нам так необходима

На здоровье современного человека воздействует множество неблагоприятных факторов, это эмоциональная и физическая перегруженность, частые стрессовые ситуации, малоподвижный образ жизни, неблагоприятная экологическая обстановка. Ко всем этим негативным воздействиям можно добавить нерегулярное питание, недостаток витаминов и минералов, отсутствие необходимого для организма количества пищевых волокон, среди которых важное место занимает клетчатка.

Клетчатка в продуктах – это важнейшая составляющая в рационе питания человека, ее недостаток приводит к серьезным, порой даже опасным для жизни заболеваниям. И если мы не в состоянии существенно повлиять на окружающую нас среду, то изменить свое питание для своего же блага мы в силах. И сегодня мы с вами, дорогие читатели, разберемся, что же такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и в каком количестве.

Что такое клетчатка

Клетчатка – это пищевые волокна, которые не расщепляются и не перевариваются в желудочно – кишечном тракте человека. Содержится клетчатка только в продуктах растительного происхождения. Не вдаваясь в сложный механизм строения растительных клеток можно сказать, что клетчатка сосредоточена в грубых частях растений, в основном это кожура, семена, стебли.

В разных овощах клетчатка сосредоточена в разных его частях, в моркови, к примеру, она находится в сердцевине, а в свекле скапливается в кольцах, пронизывающих плод. В плодах клетчатка достигает в среднем 1 – 2 % от массы плода, в ягодах – 3-5%, в грибах – 2%. Среди пищевых волокон наиболее важную роль играют целлюлоза, лигнин и пектины.

В большей своей части клетчатка в продуктах является нерастворимой и не усваивается организмом, так как наш пищеварительный тракт не вырабатывает ферментов, способных переварить грубые пищевые волокна. Однако среди здоровой кишечной микрофлоры присутствуют бактерии, способные разрушать клетчатку, в результате чего в толстом кишечнике образуются соединения, которые способны растворяться в воде, принимать желеподобное состояние и частично всасываться.

Поэтому принято подразделять клетчатку на растворимую и нерастворимую. Чем тоньше кожура у плода, чем нежнее его мякоть, тем в большей мере расщепляется клетчатка, в них содержащаяся. К нерастворимой клетчатке относится целлюлоза и лигнин, растворимая клетчатка – это пектины.

Среди продуктов, богатых клетчаткой, наиболее грубые нерастворимые пищевые волокна содержат крупы, семечковые продукты, овощи, грибы. Основными источниками растворимой клетчатки являются фрукты и ягоды, листовые овощи, овсяные отруби. Организму необходимы оба вида клетчатки, поэтому пища должна быть максимально разнообразной. Идеальным соотношением нерастворимой и растворимой клетчатки в продуктах питания является один к трем.

Для чего нужна клетчатка

Если клетчатка в продуктах почти не усваивается организмом, возникает резонный вопрос: для чего она нужна, в чем ее польза? Роль клетчатки не так однозначна, как иногда кажется, она не просто усиливает моторику кишечника и служит профилактикой запоров. Употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы избавляем себя от многих серьезных заболеваний. Волшебная польза клетчатки в следующих моментах:

Бактерицидное действие

Полезная роль клетчатки начинается еще во рту, когда мы прожевываем грубую пищу. Длительное жевание способствует выделению большого количества слюны, богатой ферментами, микроэлементами, что в свою очередь положительно сказывается на зубной эмали, на микрофлоре в полости рта. Слюна нейтрализует кислоту, обладает бактерицидным действием, подавляет гнилостные процессы в ротовой полости.

Очищение организма, чувство насыщения

Попадая в желудок, клетчатка впитывает в себя воду, увеличивается в размере, быстро вызывая чувство насыщения. В кишечнике клетчатка улучшает прохождения пищевого комка по кишечнику, тем самым обеспечивая регулярный стул, а также способствует очищению организма от желчных кислот и холестерина. Объясняется это тем, что продукты, содержащие клетчатку, проходя через пищеварительный тракт, впитывают в себя холестерин и не позволяют ему проникать в нашу кровь. У людей, употребляющих много сырых овощей и фруктов, холестерин не превышает показателей нормы до самой старости.

Роль пектинов

Среди растворимых пищевых волокон неоценимую роль в поддержании нашего здоровья играют пектины. Пектиновые вещества блокируют всасывание через кишечник вредных веществ в кровь, связывают их, превращая в нерастворимые и безвредные соединения, и избавляют от них наш организм. Много пектинов содержится в яблоках, тыкве, черной и красной смородине, огурцах, томатах, персиках, абрикосах. Очень важно и то, что при любой тепловой обработке количество пектинов в продуктах увеличивается.

Баланс микрофлоры кишечника

Не менее важной является роль клетчатки в поддержании баланса микрофлоры кишечника. Она подавляет деятельность болезнетворных бактерий, снижая тем самым гнилостные процессы в кишечнике, и помогает выводить продукты жизнедеятельности организма. А здоровый кишечник – это здоровый иммунитет.

Профилактика болезней

Употребление продуктов с большим содержанием клетчатки служит профилактикой рака прямой кишки. Это заболевание вышло на одно из первых мест в онкологии именно в связи с популярностью у большинства людей готовой к употреблению рафинированной пищи.

Предлагаю посмотреть очень подробное видео о пользе клетчатки.

Суточная потребность в клетчатке

Учитывая важность пищевых волокон для пищеварения и для здоровья всего организма, суточной нормой клетчатки для взрослого человека является 25 граммов нерастворимой клетчатки и пектиновых веществ. Зная, в каких продуктах много клетчатки, не сложно составить для себя правильный рацион, чтобы пища приносила не только чувство насыщения и удовлетворения, но и максимальную пользу.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Долгие годы роль грубых пищевых волокон недооценивалась и только сравнительно недавно ученые всего мира пришли к выводу, что пища обязательно должна содержать клетчатку, иначе человеку не избежать серьезных заболеваний. Давайте рассмотрим, какими заболеваниями грозит недостаток клетчатки.

Заболевания кишечника, сопровождающиеся запорами, атония кишечника, спастический колит, дисбактериоз, геморрой;
Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, угроза инфаркта и инсульта;
Образование камней в желчном пузыре;
Сахарный диабет;
Ожирение;
Рак прямой кишки.

Продукты, содержащие клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой – это отруби, сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, хлеб грубого помола, орехи, овощи, ягоды, фрукты. Употребляя все эти продукты регулярно, можно получать необходимое для организма количество клетчатки, не прибегая к специальным добавкам, ее содержащим. Сейчас такие препараты очень актуальны и продаются в аптеках, но все же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, польза от них гораздо больше для здоровья. А вот отруби заслуживают того, чтобы о них поговорить более подробно.

Отруби

Отруби – это уникальный продукт, предотвращающий и исцеляющий множество болезней, но почему – то не пользующийся популярностью у большинства из нас. Польза отрубей доказана, и купить их сейчас можно в любой аптеке или в отделах здорового питания в крупных магазинах. Отруби бывают пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные, кукурузные, ячменные. Все они обладают пищевой ценностью, так как содержат большое количество клетчатки, очищающей наш организм.

Помимо того, что отруби оказывают абсорбирующее действие в кишечнике, что само по себе имеет неоценимую пользу, отруби содержат массу полезных веществ, среди которых витамины группы В, витамин Е, каротин, никотиновая кислота. В отрубях присутствуют минеральные вещества, это калий, магний, цинк, хром, селен, медь и другие.

Вводить отруби в свой рацион питания нужно постепенно, начиная с половины чайной ложки, чтобы не спровоцировать вздутие живота и другие неприятные нарушения функций кишечника. Постепенно в течение нескольких недель можно довести количество вводимых в рацион отрубей до столовой ложки трижды в день.

В аптеках продаются отруби в виде хрустящих шариков, это готовый к употреблению продукт, их не нужно запаривать, а просто есть согласно прилагаемой инструкции. Такие отруби часто обогащают различными овощными добавками, чтобы увеличить их ценность, мне встречались отруби с морковью, морской капустой, с топинамбуром, с черникой.

Так как отруби обладают способностью очищать организм от всего чужеродного, нельзя принимать лекарственные препараты одновременно с отрубями. Должно пройти не менее 6 часов между приемом лекарств и употреблением отрубей.

Если вы хотите узнать более подробно о пользе отрубей, вы можете прочитать мои статьи

Крупы

Одним из важных поставщиков клетчатки являются крупы, это гречка, бурый рис, пшено, овсяная крупа. Важно употреблять цельные крупы, а продукты быстрого приготовления, которые так популярны и удобны в применении, обработаны таким образом, что не содержат грубых пищевых волокон, а поэтому блюда из них не представляют такой ценности, как из цельных зерен.

Овощи и фрукты

Хорошим поставщиком грубых растительных волокон являются овощи и фрукты, которые должны присутствовать на нашем столе ежедневно. Очень важно есть овощи сырыми, тем самым получая из них максимум клетчатки. Понятно, что не всегда это представляется возможным, и не все овощи можно есть в сыром виде, но капусту, морковь, сладкий перец, корневой сельдерей, редьку, репу, брюкву, дайкон, лук порей, все листовые овощи необходимо добавлять в салаты в сыром виде.

Очень много клетчатки в кожуре фруктов. Что же касается яблок, то здесь нужно учитывать, где росли эти плоды, и в сезон, когда в продаже появляются местные яблоки, их нужно есть, не очищая кожуры, чтобы организм получил как можно больше пектинов. Это не относится к привозным импортным яблокам, кожуру с них необходимо срезать, так как все яблоки, которым предстоит длительная транспортировка и хранение, обрабатываются специальными веществами, не безвредными для нас.

Если вы любите фруктовые и ягодные соки, то старайтесь отжимать их с мякотью, в которой достаточно много клетчатки, но все – таки полезнее есть фрукты целиком, получая гораздо больше полезных веществ для своего организма. Сладкие фрукты правильно есть перед едой или через час после еды, так они отдают максимум своей пользы.

Продукты, богатые клетчаткой. Таблица

Продукты (100 граммов)	Количество клетчатки в граммах
Пшеничные отруби	43
Овсяные отруби	15
Грибы белые сушеные	26
Грибы белые свежие	12
Грибы лисички	7,5
Инжир	13
Курага	18
Миндаль	12
Лесной орех	10,5
Грецкие орехи	7,5
Арахис	8,5
Гречка	12
Фасоль	12,5
Соевые бобы	13
Овсяная крупа	12
Чечевица	11
Горох свежий	10,3
Крупа ячневая	9
Рис	10,5
Мука ржаная	12
Шоколад темный	7,5

Содержание клетчатки в овощах и плодах. Таблица

Количество нерастворимой клетчатки в овощах и плодах для вашего удобства, дорогие читатели, представляю в отдельной таблице

Продукты (100 г)	Клетчатка (г)	Продукты (100г)	Клетчатка (г)
Абрикосы	0,8	Мандарины	0,6
Ананасы	0,4	Морковь	1,2
Апельсины	1,4	Облепиха	4,7
Арбузы	0,5	Огурцы	0,7
Баклажаны	1,3	Перец сладкий	1,4
Бананы	0,8	Персики	0,9
Виноград	0,6	Помидоры	0,8
Вишня	0,5	Свекла	0,9
Груша	0,6	Сливы	0,5
Дыни	0,8	Смородина черная	3
Капуста белокочанная	1,4	Смородина красная	2,5
Картофель	1,2	Хурма	0,5
Лимоны	1,3	Черешня	0,3
Лук репчатый	0,7	Яблоки	0,6

Это мы рассмотрели содержание грубой нерастворимой клетчатки в продуктах. Следующая таблица покажет, какие продукты содержат клетчатку растворимую, то есть пектины. Содержание пектинов в плодах и овощах резко колеблется от вида, сорта, степени созревания, места произрастания и других факторов.

Содержание пектинов в овощах и плодах. Таблица

Продукты (100г)	Пектины (г)	Продукты (100г)	Пектины (г)
Абрикосы	3,9 – 8,6	Перец сладкий	6 – 8,7
Арбузы	1 – 1,5	Персики	5 – 8,9
Айва	5,3 – 9,6	Помидоры	2 – 4,1
Баклажаны	5,2 – 8,7	Свекла	0,7 — 2
Виноград	0,8 –1,4	Сливы	3,6 – 5,3
Груши	3,5 – 4,2	Смородина черная	5,9 – 10,6
Земляника	3,3 – 7,9	Смородина красная	5,5 – 12,6
Малина	3,2 – 6,7	Тыква	2,6 – 9,3
Морковь	6 — 8	Черешня	1,7 – 3,9
Огурцы	5,9 – 9,4	Яблоки	4,4 – 7,5

Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, легко наладить свое питание с пользой для здоровья и своего внешнего вида. Каждый может выбрать для себя те или иные продукты, содержащие нерастворимую и растворимую клетчатку, баланс которых создает наилучшие условия для пищеварения и жизнедеятельности всего организма.

Вред клетчатки, противопоказания

Поскольку клетчатка – это грубые пищевые волокна, то они противопоказаны при обострении заболеваний пищевода, желудка и кишечника. Вред могут принести продукты с высоким содержанием клетчатки людям, длительно употребляющим только мягкую, лишенную грубых волокон пищу. Желудочно – кишечный тракт в таком случае может среагировать на раздражение грубой пищей газообразованием, вздутием и болями в животе, поносом, рвотой.

По этой причине необходимо постепенно приучать себя к пище, содержащей грубые волокна, вводя ее небольшими порциями, прислушиваясь к своему организму. Если возникнут негативные реакции, нужно посоветоваться с врачом, чтобы исключить заболевания органов пищеварения, требующие лечения.

Если вы употребляете продукты, богатые клетчаткой, обязательно нужно пить воду, в этом случае рекомендуемые 1,5- 2 литра окажутся необходимыми вдвойне.

И для души мы с вами послушаем сегодня С. Рахманинов. Вокализ

в исполнении Кири Те Канава, оперной певицы из Новой Зенландии. Там столько любви, неземной трепетности, вся душа…

Смотрите также

21 комментарий

17 Фев 2019
в 20:13

Ответить

Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Продукт (100 грамм)	Клетчатка (г)
Отруби пшеничные	42,8
Отруби овсяные	15,4
Отруби кукурузные	85,5
Овсянка «Геркулес»	6,0
Каша гречневая	2,7
Каша перловая	2,5
Каша ячменная	3,8
Белый рис (отварной)	0,9
Коричневый рис (отварной)	1,8

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г)	Клетчатка (г)	Продукты (100 г)	Клетчатка (г)
Апельсины	1,4	Лимоны	1,3
Ананасы	0,4	Морковь	1,2
Абрикосы	0,8	Огурцы	0,7
Арбузы	0,5	Персики	0,9
Бананы	0,8	Перец сладкий	1,4
Баклажаны	1,3	Помидоры	0,8
Вишня	0,5	Смородина черная	3,0
Виноград	0,6	Смородина красная	2,5
Груша	0,6	Сливы	0,5
Дыня	0,8	Свекла	0,9
Картофель	1,2	Хурма	0,5
Капуста белокочанная	1,4	Черешня	0,3
Лук репчатый	0,7	Яблоки	0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г)	Пектины (г)	Продукты (100 г)	Пектины (г)
Арбузы	1 – 1,5	Персики	5 – 8,9
Абрикосы	3,9 – 8,6	Перец сладкий	6 – 8,7
Айва	5,3 – 9,6	Помидоры	2 – 4,1
Баклажаны	5,2 – 8,7	Сливы	3,6 – 5,3
Виноград	0,8 –1,4	Смородина черная	5,9 – 10,6
Груши	3,5 – 4,2	Смородина красная	5,5 – 12,6
Клубника	3,3 – 7,9	Свекла	0,7 — 2
Малина	3,2 – 6,7	Тыква	2,6 – 9,3
Морковь	6 — 8	Черешня	1,7 – 3,9
Огурцы	5,9 – 9,4	Яблоки	4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

До 4 лет — 19 г;
До 8 лет — 25 г;
Мальчики до 13 лет — 31 г;
Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

Суточная потребность в клетчатке

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Правильное употребление клетчатки

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

5 г за завтраком — каша или мюсли;
10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Продукты, 100 г в сухом виде
Отруби	40-45 г
Льняное семя	25-30 г
Грибы сушеные	20-25 г
Сухофрукты	12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)	9-13 г
Цельнозерновой хлеб	8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп)	5-8 г
Авокадо	7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп)	2-4 г

Заключение

Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

Клетчатка представляет собой особые пищевые волокна, которые органы ЖКТ неспособны переварить или преобразовать. Но в толстом кишечнике присутствуют такие бактерии, которым под силу разрушить клетчатку, придать ей желеобразное состояние. В таком виде она аккумулирует все накопившиеся загрязнения и выводит их из организма. Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Оба вида одинаково важны для взрослых и для детей.

Польза и вред

Любое вещество, любая биологическая добавка может нести как пользу, так и вред для организма. Если вы едите то, в чем содержится клетчатка в больших количествах, важно знать не только о положительных моментах, но также о некоторых рисках.

Плюсы

Для того чтобы начать правильно питаться, человеку нужен стимул в виде знаний о полезных веществах и их значении для организма. Польза клетчатки может быть описана шестью основными пунктами.

Антибактериальный эффект.
Присутствие грубых частиц становится причиной длительного жевания и, как следствие, обильного слюноотделения. Слюна, в свою очередь, нейтрализует кислоты и бактерии, предотвращая заболевания ротовой полости.
Очищение организма.
Волокна важны для работы кишечника, обеспечивают регулярный стул. А еще, двигаясь по пищеварительному тракту, клетчатка притягивает и связывает холестерин, препятствуя его проникновению в кровь. Это важно для здоровья сердца.
Эффект насыщения.
Попадая в желудок, волокна впитывают жидкость и увеличивается в размере. Таким образом, чувство насыщения наступает достаточно быстро без употребления большого количества продуктов. Это особенно важно для похудения.
Нейтрализация токсинов.
Попадая в кишечник, пищевое волокно притягивает и связывает токсины, препятствуя их проникновению в организм.
Профилактика рака.
Вещество обеспечивает эффективную профилактику рака прямой кишки, который диагностируют все чаще ввиду высокой популярности рафинированных продуктов.
Избавление от запоров.
Во время беременности и при грудном вскармливании решает проблему задержки стула, стимулирует лактацию.

Продукты с высоким содержанием клетчатки противопоказаны людям с заболеваниями ЖКТ. Грубые волокна могут раздражать воспаленную слизистую оболочку и провоцировать обострение недугов.

Минусы

Пищевые волокна обладают специфическими свойствами. Их нельзя назвать исключительно полезными. В некоторых случаях могут возникнуть такие негативные последствия от употребления клетчатки:

повышенное газообразование в кишечнике;
нарушения стула;
«вымывание» жирорастворимых витаминов и минералов из организма;
нейтрализация действия лекарственных средств.

Продукты с наибольшим содержанием клетчатки могут причинить вред даже здоровому организму, если недостаточно тщательно пережевывать продукты. Хорошо перемалывайте пищу во рту, совершая не менее 30 жевательных движений.

Клетчатка: в каких продуктах содержится

Пищевые волокна необходимы для нормальной работы организма и хорошего самочувствия. А самое главное — они содержатся во многих продуктах, составляющих привычный ежедневный рацион человек. Продукты богатые клетчаткой приведены в таблице.

Таблица — Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Продукт	Количество клетчатки, г/100 г	Калорийность, Ккал/100 г
Пшеничные отруби	43	170
Порошок какао	35	290
Сушеные белые грибы	26	215
Курага	18	215
Инжир	18	54
Фасоль	13	93
Соя	13	381
Миндаль	12	575
Гречка	12	132
Чечевица	11	295
Лесные орехи	11	704
Рис	11	344
Пророщенная пшеница	11	198
Шиповник	11	51
Фисташки	10	556
Цельнозерновой хлеб	9	199
Кукуруза	9	123
Изюм	9	264
Чернослив	9	234
Горький шоколад	7	539
Овсянка	6	310
Черная смородина	5	44
Семена подсолнечника	5	578
Спаржа	2	21
Шпинат	1	22

Правильного питания достаточно, чтобы обеспечить организм достаточным количеством пищевых волокон. А целесообразность приема БАДов может оценить только врач.

Имея под рукой список полезных продуктов, содержащих клетчатку, вы сможете грамотно сформировать свое меню для насыщения организма витаминами и очищения его от токсинов. Планируя рацион, опирайтесь на восемь советов.

Не совмещайте с лекарствами.
Поскольку клетчатка очищает организм, не рекомендуется употреблять большое количество вещества во время приема медикаментов. Лечение может оказаться неэффективным.
Не очищайте овощи и фрукты.
В кожуре и семенах содержится больше всего пищевых волокон. Отправлять яблоки в соковыжималку нужно вместе с сердцевиной.
Включайте в рацион постепенно.
Начните с небольшого количества, прислушиваясь к реакции организма. Если по мере увеличения дозы вы почувствуете дискомфорт со стороны каких-либо органов, немедленно обратитесь к врачу.
Пейте воду.
Если основу вашего рациона составляют продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами, старайтесь выпивать не менее 2 л жидкости в сутки.
Ешьте полезные десерты.
Конфеты и печенье замените сухофруктами. Они отличаются исключительным вкусом и высоким содержанием пищевых волокон.
Употребляйте нерафинированное растительное масло.
Этот продукт насыщает организм не только витаминами, но и пищевыми волокнами. А еще это хорошая профилактика геморроя.
Минимизируйте обработку продуктов.
Крупы перед варкой не нужно замачивать, растительную пищу по возможности ешьте сырой.
Добавляйте отруби.
В каши, мюсли и выпечку. Судя по отзывам, вкусовых качеств блюд они не меняют, зато облегчают пищеварение.

В мясных и молочных продуктах пищевые волокна отсутствуют. Если вы не будете разбавлять рацион растительной пищей, могут возникнуть проблемы с пищеварением и стулом.

Многолетние наблюдения позволили медикам сделать вывод, что присутствие в рационе пищевых волокон увеличивает продолжительность жизни как минимум на десять лет. При этом внешние и внутренние признаки старения проявляются не так отчетливо, как у тех, кто не следит за рационом. Таким образом, человеку, мечтающему о долгой и здоровой жизни, важно знать, в каких продуктах есть клетчатка и обязательно включать их в свое меню.

Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Клетчатка — это ни на что не похожий, уникальный тип пищевых волокон, которые трансформируются в желудке в молекулы сахарозы, и, не разлагаясь, выводятся из организма. Клетчатка должна быть обязательной составной частью нашего рациона. Взрослый человек ежедневно должен употреблять в пищу около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки. Если человек занят тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке повышается до 40 граммов в сутки.

Источники клетчатки — привычные продукты питания и искусственно синтезированные пищевые добавки (БАДы). Ежедневную норму потребления клетчатки лучше разделить на несколько приемов пищи. На усвоение клетчатки организмом влияет несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму проще ее усваивать).

Польза и вред клетчатки в питании

В рацион питания современных людей входит мало продуктов, богатых грубыми волокнами. Мы все чаще предпочитаем питаться где-нибудь вне дома (фаст-фудом), готовыми замороженными продуктами и ресторанными ужинами, забывая об овощах и фруктах. Между тем, дефицит клетчатки, полученной из натуральной пищи, не помогут восполнить даже самые качественные пищевые добавки.

Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы и — вот плачевный итог неправильного питания с низким содержанием грубых волокон. Клетчатка стимулирует пищеварение и кишечную перистальтику — организму проще выводить непереваренные остатки пищи, когда в рационе находится клетчатка. При ее нехватке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.

Однако, для здоровья организма важно питаться разнообразно и одновременно умеренно. Слишком большое количество грубой клетчатки в питании мешает усвоению других полезных веществ, поступающих с пищей. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет свойство увеличиваться в размерах минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), способны увеличиваться в 5 раз.

Минимальные последствия для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — нарушения в работе ЖКТ и вздутие живота. Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните делать это постепенно, начните с маленьких порций и постепенно доводите потребление клетчатки до нормы.

Хотя клетчатка переваривается и медленно усваивается, сложно переоценить ее пользу для нашего организма:

она нормализует работу ЖТК;
поддерживает микрофлору кишечника, чем способствует увеличению его перистальтики;
способствует похудению, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
помогает очищению кишечника от шлаков и токсинов;
помогает выводить из организма вредные вещества и тяжелые металлы;
предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.

Основные виды и характеристики клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Растворимая — относительно мягко воздействует на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкую гелеобразную субстанцию, что замедляет усвоение пищи и снижает . Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, капуста брокколи и белокочанная, цитрусовые плоды, мука грубого помола, злаковые культуры (овес, ячмень и рожь), бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица), разнообразные ягоды, семена подсолнечника).
Нерастворимая клетчатка обладает обратным действием — она набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по ЖКТ. Именно этим обуславливается мягкое слабительное действие клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает кишечную микрофлору и нормализует работу ЖКТ. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых культурах, кожуре овощей и фруктов, оболочках злаковых растений, орехах и семечках).

Если рассматривать разновидности клетчатки более подробно, то можно выделить следующие ее виды:

пектины (межклеточные углеводы),
камеди (стенки и семена тропических растений),
целлюлоза (стенки растительных клеток),
слизи (семена растений и водоросли),
гемицеллюлоза,
лигнин.

Видео

В каких продуктах содержится клетчатка (таблица)?

Каждый человек, который заботится о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, чтобы ежедневно включать их в свой рацион питания. В общих чертах можно сказать, что клетчаткой богаты растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни. Источники содержания растительной клетчатки — злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.

Статья в тему:

Как принимать куркуму в лечебных целях? Рецепты для лечения и профилактики

К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, можно отнести:

гречневую крупу;
овсяную крупу;
цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия с отрубями.

Для того, чтобы вам было удобнее планировать свой ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат много клетчатки. Вы можете распечатать таблицу и повесить на кухне, а также ее удобно брать с собой во время похода по магазинам.

Пища, богатая растительной клетчаткой	Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Злаки и злакосодержащие продукты содержат больше всего клетчатки	Хлеб из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями, макароны из цельнозерновой муки, овес, бурый (неочищенный) рис.
Овощи	Свекла, авокадо, капуста белокочанная, цветная, брокколи и брюссельская, кукуруза, морковь, стручковая фасоль, корень сельдерея, лук, перец болгарский, горошек зеленый, картофель с кожурой, картофель батат, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны.
Бобовые культуры	Фасоль, чечевица, бобы соевые.
Орехи и семена	Миндаль, кешью, орехи грецкие, фундук, арахис, фисташки, семена тыквы и подсолнечника.
Фрукты	Яблоки, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыня, грейфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника.
Зелень	Листья салата, петрушка, укроп, лук зеленый, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат.

Существуют продукты, в которых грубые волокна не содержатся. К ним относятся вся пища животного происхождения: мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция и сыры. Такие продукты к клетчатке не относятся.

Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья от клетчатки, постарайтесь употреблять ее одновременно с продуктами, содержащими бета-каротины, витамины Е и С. Старайтесь получать клетчатку из разнообразных источников, пусть в вашем рационе присутствуют в равной степени все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с заболеваниями ЖКТ. Клетчатка — незаменимый компонент современного здорового питания. Регулярно включайте ее в свой рацион питания, и уже скоро вы заметите улучшение состояния здоровья.

Клетчатка (пищевые волокна) – что это и зачем она нужна?

СОДЕРЖАНИЕ:

Определение клетчатки

Польза клетчатки

Список продуктов, богатых клетчаткой

Никто не будет отрицать, что здоровье человека напрямую зависит от сбалансированного и правильного питания. И оно включает не только потребление белков, жиров и витаминов, как главных макроэлементов, но так же и достаточного количества клетчатки. Надо отметить, что этот компонент не вырабатывается организмом человека самостоятельно. Его мы можем получить исключительно употребляя определенные продукты, богатые клетчаткой.

Также продукты, содержащие клетчатку, могут стать фундаментом не только для похудения, но и для формирования антистрессового рациона. Они содержат витамины, микроэлементы и антиоксиданты, которые напрямую влияют на гормоны и психическое здоровье. Чтобы узнать больше, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс».

В каких продуктах нет клетчатки? Клетчатки нет в мясе, яйцах, нет ее в молочных продуктах. Клетчатка входит в состав продуктов исключительно растительного происхождения: это злаковые, бобовые, различные орехи, фрукты и овощи. Давайте рассмотрим детально, что же такое клетчатка и почему нам надо ее есть?

Определение клетчатки

Клетчаткой или пищевыми волокнами принято называть оболочку или мякоть растений. В различных видах растений присутствуют различные виды клетчатки. Они имеют разную природу и по разному воздействуют на организм. Но все по своему очень важны для пищеварительного и обменного процессов.

Клетчатка – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. Но зато клетчатку прекрасно перерабатывают полезные бактерии и микроорганизмы в нашем кишечнике. Существуют нерастворимые, полурастворимые и растворимые виды растительной клетчатки:

Целлюлоза – нерастворимый вид клетчатки. Находится в оболочках зерновых. Общепринятое название – отруби. Полезна тем, что усиливает перистальтику кишечника, предотвращая задержку отработанной пищи и всасывания вредных компонентов в стенки кишечника.
Гемицеллюлоза – полурастворимая клетчатка. Ее характерной особенностью является способность удерживать воду, впитывать вредные элементы. Ее абсорбирующая функция помогает нормализовать холестериновый обмен. Содержат такую клетчатку ячмень и овес.
Пектины – растворимый вид клетчатки, которой особенно много в мякоти фруктов и цитрусовых, в овощах – моркови, капусте, картофеле. С помощью пектинов выводятся тяжелые металлы из организма. Пектины надолго задерживаются в желудке, давая организму чувство насыщения.
Камедь – также растворимый вид клетчатки . Особенности ее в том, что она находится в продуктах, производимых из овса и сушеных бобов. Особенность камеди и пектинов в том, что они как бы обволакивают стенки желудка и кишечника, чем замедляют процесс всасывания глюкозы.

Польза клетчатки

Мы познакомились с разными видами пищевых волокон, которые в простонародье принято называть “клетчаткой”. Это важный компонент, который влияет на эффективную работу желудочно-кишечного тракта человека.

Польза от действия клетчатки:

Усиление перистальтики кишечника,
Понижение уровня глюкозы,
Вывод вредных компонентов за счет их абсорбции пищевыми волокнами,
Помощь в переработке пищи,
Питание полезной микрофлоры кишечника.

Все эти качества клетчатки способствуют хорошему пищеварению, нормализации обменных процессов, понижению уровня сахара в крови, снижению веса, улучшению иммунитета, хорошему состоянию кожи и волос и даже улучшению психоэмоционального состояния человека.

И хотя ученые только с середины 70-х годов прошлого века начали более детально заниматься изучением полезных свойств пищевых волокон, их выводы и рекомендации уже поддержали организации здравоохранения ведущих стран мира.

Конечно, как и любой продукт, пищевые волокна могут приносить вред. Причиной может быть не только противопоказания для отдельных людей, но и просто чрезмерное потребление данных пищевых волокон

При анализе темы мы не нашли доказательств того, что клетчатка противопоказана при определенных заболеваниях. Но, все же, людям с заболеваниями ЖКТ нужно быть осторожными – чрезмерное употребление клетчатки может привести к вздутию живота, тяжести и запорам.

Чтобы не получить обратного эффекта следует вводить в рацион клетчатку постепенно, а также помнить о необходимости употребления большего количества воды.

Важно: дневная норма клетчатки 25-35 г. Максимум – 40 г.

Клетчатка показана практически всем. Ведь при здоровом питании мы всегда советуем употреблять больше сырых фруктов и овощей, орехов, злаков, бобовых . А это все богатые клетчаткой продукты.

Безусловно, клетчатка показана тем, кто хочет похудеть. Из-за сильной перистальтики кишечник работает активнее, не давая возможности жирам накапливаться в организме. И обильное употребление фруктов и овощей, содержащих пектины, дает длительный эффект насыщения. Походы к холодильнику становятся реже, а талия – уже.

Как похудеть в талии?

Список продуктов, богатых клетчаткой

Давайте рассмотрим продукты богатые клетчаткой с количественным ее содержанием .С помощью этих данных вам легче будет составить свой рацион:

Зерновые, крупы, орехи

Пищевые продукты	Содержание пищевых волокон
Хлеб бородинский	7,9 г/100 г
Каша овсяная	1,9 г/100 г
Каша гречневая	2,7 г/100 г
Пшеничные отруби	43,0 г/100 г
Каша пшеничная	1,7 г/100 г
Хлеб ржаной	8,0 г/100 г
Орехи	4,0 г/100 г
Каша перловая	2,5 г/100 г
Хлеб зерновой	6,1 г/100 г

Овощи, бобовые, фрукты

Пищевые продукты	Содержание пищевых волокон
Белокочанная капуста	2,0 г/100 г
Брюссельская капуста	4,2 г/100 г
Горох	5,0 г/100 г
Морковь	2,4 г/100 г
Помидоры	1,4 г/100 г
Зелень (петрушка, укроп, кинза)	2,0 г/100 г
Буряк	3,0 г/100 г
Яблоки	1,8 г/100 г
Апельсины	2,2 г/100 г
Изюм	9,6 г/100 г
Курага	18,0 г/100 г

К этому списку добавим также :

Шпинат
Авокадо
Бананы
Все виды капусты
Чечевицу
Все виды салатов
Арахис
Фасоль
Миндаль

Теперь, зная количество пищевых волокон в тех или иных продуктах, вы сможете легко составить себе правильный сбалансированный рацион. Это может быть несколько фруктов или овсяная каша с бананом на завтрак, порция овощей на обед или зеленый салат на ужин. Орехи и сухофрукты в виде перекуса. Хороши смузи из ягод, фруктов и овощей в любой период.

Разнообразьте свой рацион и будьте здоровы! В мире столько красивой, полезной и вкусной пищи!

Читайте также:

В каких продуктах есть клетчатка — список продуктов

Употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки рекомендуется практически всем. Это позволяет улучшить функционирование кишечника. И предотвращает такие заболевания, как дивертикулит толстой кишки, запор. А также помогает в борьбе с лишним весом и ожирением. Прежде чем узнать в каких продуктах содержится клетчатка/список продуктов, надо понять что же такое клетчатка и в чем ее польза.

Клетчатка — пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов. Она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая

Растворимая — это альгиназа, гелицеллюлоза, камедь, пектин и смола. Растворяясь в воде, пищевые волокна превращаются в желе. Польза в том, что клетчатка заполняет желудок, создает ощущение сытости, а также способствует активному развитию полезных бактерий.

Нерастворимая клетчатка — это лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не подвергается процессу распада в воде, улучшает проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней желудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения.

Чтобы помочь вам разобраться, ниже приводим список наиболее распространенных продуктов, в которых содержится клетчатка.

Группа продуктов питания	Наименование продукта	Количество клетчатки, г
Фрукты	Ежевика — 1 ст.	8
	Груша — 1 шт.	5
	Яблоко или апельсин — 1 шт.	4
	Сушеный инжир — 2 шт.	4
	Курага — 5 шт.	3
	Киви — 2 шт.	4
	Банан — 1 шт.	3
	Изюм — ¼ ст.	3
	Клубника — 1 ст.	3
	Слива — 5 шт.	3
Овощи отварные	Брюссельская капуста — ½ ст.	2
	Картофель цельный — 1 шт.	2
	Брокколи — ½ ст.	3
	Спаржа — 6 стручков	2
	Морковь — 1 шт.	2
	Помидор — 1 шт.	2
Орехи	Миндаль — 24 шт.	4
	Арахис — 28 шт.	2
	Кешью — 18 шт.	1
	Семечки подсолнечника — ¼ ст.	4
	Семя льна — 1 ст.	2
Бобовые отварные — 1,5 ст.	Фасоль	8
	Горох	8
	Чечевица	7
	Нут	6
	Соя — ¾ ст.	23
	Черные бобы — 1 ст.	15
Хлеб	Пшеничный цельнозерновой — 1 ломтик	3
	Ржаной — 1 ломтик	2
	Белый — 2 ломтика	1
Каша — 1 ст.	Овсянка	4
	Пшенная	5
	Манная	1
Крупы и макароны отварные	Макароны — 1 ст.	3
	Рис бурый — ¾ ст.	3
	Кукуруза — ½ ст.	2
	Попкорн — 1 ст.	1

Если вы решили наладить функции пищеварения при помощи клетчатки, помните, что важно увеличить и количество потребляемой жидкости. В день в организм должно поступать не менее 35 грамм этой разновидности углеводов. Если вы в течение дня практически не ели овощи, то компенсировать недостаток клетчатки можно сырыми продуктами. Например, сделайте себе на ужин легкий салат из свежей капусты и моркови.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Список продуктов

Термическая обработка (варка или долгое тушение) уничтожает до 50% углеводов, поэтому каждый день необходимо есть овощные салаты и свежие фрукты. По этой же причине в течение дня стоит съедать горсть орехов — они самые богатые по содержанию полезной клетчатки. На завтрак рекомендуется употреблять кашу из злаков или овсяную. Многие диетологи предлагают овсяные хлопья не варить, а с вечера смешивать с молоком или йогуртом. Эта мера увеличивает количество клетчатки в готовом блюде и помогает сохранить в каше витамины.

Поделиться ссылкой:

Fiber (для подростков) — Nemours Kidshealth

Клетчатка — одно из тех полезных для вас питательных веществ. Но что именно? Зачем она вам нужна и какую еду нужно есть, чтобы ее получить?

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это углевод, который организм не может переваривать. Он содержится в растениях, которые мы едим — во фруктах, овощах, зернах и бобовых.

Волокно может быть растворимым или нерастворимым:

Растворимая клетчатка растворяется в воде. Это помогает снизить уровень холестерина и улучшить контроль сахара в крови.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Помогает при запорах.

Оба вида клетчатки являются важными составляющими здорового питания.

Каковы преимущества волокна?

Диета с высоким содержанием клетчатки:

помогает предотвратить или облегчить запор
увеличивает чувство сытости, что может помочь в контроле веса
снижает холестерин
помогает предотвратить болезни сердца и диабет
может снизить шансы заболеть некоторыми видами рака

Какие хорошие источники клетчатки?

Продукты с высоким содержанием клетчатки, в том числе:

цельнозерновые, такие как 100% цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянка
Вареная сушеная фасоль, такая как черная фасоль, чечевица и колотый горох
фрукты и овощи
орехи и семена

Обратите внимание на содержание клетчатки в пищевых продуктах на этикетках питания — оно указано как часть информации для «общего количества углеводов».«Пища с высоким содержанием клетчатки содержит 5 или более граммов клетчатки на порцию, и хорошим источником клетчатки является тот, который обеспечивает от 2,5 до 4,9 граммов на порцию.

Сколько клетчатки мне нужно?

Девочки-подростки (14–18 лет) должны получать 25 граммов клетчатки в день, а подростки (14–18 лет) должны получать 31 грамм клетчатки в день.

Лучше получать клетчатку непосредственно из продуктов, а не из таблеток или других добавок. Лучшие источники — свежие фрукты и овощи, орехи и бобовые, а также цельнозерновые продукты.Если ваш врач рекомендует принимать пищевые добавки с клетчаткой, принимайте их в соответствии с указаниями.

Другая важная информация:

Добавляйте клетчатку в свой рацион медленно в течение нескольких недель. Слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и / или судороги.
Пейте много воды, которая помогает перемещать клетчатку через кишечник.

Сделать клетчатку частью вашего рациона

Вот несколько простых способов убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки.

Завтрак:

Приготовьте миску горячей овсянки.
Выбирайте цельнозерновые злаки, в которых такие ингредиенты, как цельнозерновая пшеница или овес, указаны в качестве одного из первых пунктов в списке ингредиентов.
Крупный план из хлопьев, богатых клетчаткой, с яблоками, апельсинами, ягодами или бананами. Добавьте миндаль, чтобы получить еще больше пищевых волокон.
Попробуйте вафли из отрубей или цельнозерновых продуктов или блины с яблоками, ягодами или изюмом.
Попробуйте рогалики из цельнозерновой пшеницы или английские кексы вместо белых тостов.

Обед и ужин:

Приготовьте бутерброды с цельнозерновым хлебом (ржаным, овсяным или пшеничным) вместо белого.
Используйте цельнозерновые спагетти и другие макаронные изделия вместо белых.
Попробуйте во время еды дикий или коричневый рис вместо белого. Добавляйте фасоль (почковую, черную, темно-синюю и пинто) в рисовые блюда, чтобы получить еще больше клетчатки.
Приправьте салаты ягодами и миндалем, нутом, вареными артишоками и фасолью (почечной, черной, темно-синей или пинто).
Добавьте чечевицу или цельнозерновой ячмень в свои любимые супы.
Сладкий картофель в кожуре — вкусный гарнир.
Возьмите свежие фрукты, когда собираете обед в школу. Груши, яблоки, бананы, апельсины и ягоды богаты клетчаткой.

Закуски и угощения:

Добавьте сверху йогурт, хлопья или овсяные хлопья с фруктами и орехами.
Положите овощи, например салат, помидоры или авокадо, на бутерброды.
Добавляйте фасоль в супы и салаты.
Добавляйте отруби в выпечку.
Выберите воздушную кукурузу, цельнозерновые крекеры, фрукты или овощи в качестве здоровой закуски.

простых способов увеличить количество клетчатки в ежедневном рационе

Клетчатка — важное питательное вещество. Тем не менее, многие американцы не соблюдают рекомендуемую дневную норму в своем рационе. Женщинам следует стремиться к потреблению около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 38 граммов, или 14 граммов на каждые 1000 калорий.

Пищевые волокна полезны для здоровья и хорошего самочувствия во многих отношениях. Во-первых, он помогает обеспечить чувство сытости после еды, что способствует поддержанию здорового веса.Во-вторых, адекватное потребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина. В-третьих, это помогает предотвратить запоры и дивертикулез. И в-четвертых, достаточное количество пищевых волокон помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона.

Природные источники клетчатки

Клетчатка содержится в растительной пище. Употребление кожуры или кожуры фруктов и овощей обеспечивает большую дозу клетчатки, которая естественным образом содержится в этих источниках. Клетчатка также содержится в бобах и чечевице, цельнозерновых, орехах и семенах. Как правило, чем более рафинирован или обработан продукт, тем меньше в нем клетчатки.Например, одно яблоко среднего размера с кожурой содержит 4,4 грамма клетчатки, в то время как ½ стакана яблочного пюре содержит 1,4 грамма, а 4 унции яблочного сока не содержат клетчатки.

Включая определенные продукты, вы можете мгновенно увеличить потребление клетчатки. На завтрак выбирайте овсяные хлопья с орехами и ягодами вместо рафинированных хлопьев с низким содержанием клетчатки. На обед съешьте бутерброд или обертку из цельнозерновой лепешки или цельнозернового хлеба и добавьте овощи, такие как салат и помидоры, или подавайте с овощным супом.В качестве закуски используйте свежие овощи или цельнозерновые крекеры с хумусом. На ужин попробуйте коричневый рис или цельнозерновую лапшу вместо белого риса или макарон из белой муки.

Вот несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки:

1 большая груша с кожицей (7 грамм)
1 стакан свежей малины (8 грамм)
½ среднего авокадо (5 граммов)
1 унция миндаля (3,5 грамма)
½ стакана вареной черной фасоли (7,5 грамма)
3 чашки воздушной кукурузы (3.6 грамм)
1 чашка вареного перлового ячменя (6 грамм)

Увеличивая клетчатку, делайте это постепенно и с большим количеством жидкости. Поскольку пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт, они похожи на новую губку; ему нужна вода, чтобы она набухла и прошла гладко. Если вы потребляете больше клетчатки, чем обычно, но недостаточно жидкости, у вас может возникнуть тошнота или запор.

Прежде чем переходить к добавкам с клетчаткой, примите во внимание следующее: клетчатка естественным образом содержится в питательных продуктах.Исследования показали, что такие же преимущества, такие как чувство сытости, могут не быть результатом пищевых добавок или продуктов, богатых клетчаткой. Если вам не хватает дневной нормы клетчатки, возможно, вам не хватает и других важных питательных веществ. Потребление клетчатки является хорошим показателем общего качества диеты. Постарайтесь достичь своей цели по клетчатке с помощью нерафинированных продуктов, чтобы получить все другие преимущества, которые они предоставляют.

Холли Ларсон, магистр медицины, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и копирайтер по питанию.Она является владельцем Holly Larson and Co, писательского агентства-фрилансера, базирующегося в Оксфорде, штат Огайо.

Какие пищевые добавки и пищевые продукты лучше всего подходят для пожилых людей?

С возрастом наше тело меняется. Наша система пищеварения не работает так быстро, как раньше. Наш организм также не усваивает питательные вещества. В результате замедление роста вызывает дефицит питательных веществ и запор. Для пожилых людей, страдающих проблемами пищеварения, доступна помощь.Вам не нужно искать больше, чем пищевые волокна, которые вы едите.

Добавление пищевых волокон в ежедневное меню имеет много преимуществ, помимо пищеварения. Клетчатка помогает избавить организм от холестерина и токсинов. Увеличение количества клетчатки в вашем рационе также регулирует уровень глюкозы в крови, снижает риск сердечных осложнений, диабета, рака толстой кишки, дивертикулита и даже может помочь вам похудеть.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки для пожилых людей

Вы можете спросить: «Что является хорошим источником клетчатки для пожилых людей?» Вам следует искать комбинацию растворимых и нерастворимых волокон. Этот список поможет вам сделать выбор. Эти вкусные продукты в указанных размерах порции помогут вам получить идеальное количество клетчатки, необходимое вашему организму.

Растворимая клетчатка

Яблоки (3–4 г)
Бананы (3,1 г)
Ячмень (32 г / чашка
Цитрусовые (3–4 г)
Чечевица (8 г / полстакана)
Овсяные отруби (14 г / чашка)
Горох (3-4 г / полстакана)
Фисташки (6.5 г / полстакана)
Малина (8 г / чашка)
Клубника (3-4 г / чашка)
Семечки подсолнечника (6 г / полстакана)

Нерастворимое волокно

Фасоль (7–8 г / полстакана)
Брюссельская капуста (3,3 г / чашка)
Морковь (3-4 г / стакан)
Цветная капуста (3-4 г / полстакана)
Кукуруза (2,4 г / ухо)
Льняное семя (2 г / столовая ложка)
Кале (2,6 г / чашка)
Шпинат, приготовленный (2.4 г / полстакана)
Сквош (3-4 г / полстакана)
Сладкий картофель (3-4 г / средний картофель)
Пшеничные отруби (12,5 г / полстакана)

Пищевые добавки

Некоторые люди могут быть заинтересованы в лучшей добавке клетчатки для пожилых людей. Прежде чем рассматривать пищевые добавки с клетчаткой, имейте в виду, что добавки не обладают такими преимуществами, как получение клетчатки из естественных источников. Это потому, что цельные продукты содержат витамины, которых может не хватать многим добавкам.Если вы хотите временно избавиться от запора, вам могут помочь добавки с клетчаткой. В долгосрочной перспективе, возможно, будет лучше увеличить в своем рационе продукты, богатые клетчаткой. Ваш врач поможет вам принять оптимальное решение с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Включите в свой рацион больше клетчатки

С некоторыми простыми добавками в меню и заменами продуктов вы обнаружите, что добавить больше клетчатки в свой рацион несложно. Попробуйте одну из этих идей:

Добавить в печенье измельченные сухофрукты.
Выбирайте цельнозерновой хлеб.
Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить сок.
Поэкспериментируйте с богатыми клетчаткой блюдами на основе средиземноморской диеты.
Нарежьте фрукты поверх йогурта или хлопьев.
Посыпьте хлопья, суп, салат или йогурт семенами льна.
Замените в выпечке цельнозерновую муку.
Замените обычные закуски на крекеры из цельнозерновой муки
Переключитесь на коричневый рис вместо белого.
Добавьте фасоль и тертую морковь в салаты.

Готовы включить в свое меню больше продуктов с высоким содержанием клетчатки? Эти рецепты помогут вам начать. Начните постепенно добавлять в свой рацион больше клетчатки. Вы можете удивиться тому, как быстро вы почувствуете себя сильнее и полнее энергии. Ищете что-нибудь еще? Узнайте больше о том, как снизить уровень холестерина.

20 лучших источников клетчатки в растительной диете

Когда люди спрашивают меня, какая пища самая здоровая, я говорю им все, что связано с клетчаткой.Это макроэлемент, о котором часто забывают, который содержится только в растительной пище, но на самом деле он очень полезен для вашего организма. Когда-то клетчатка считалась простой пищеварительной добавкой, но если вы представляете пищевые добавки своего отца или вспоминаете рекламу Metamucil, подумайте еще раз. Клетчатка — это сложный углевод, который содержится в овощах, фруктах и бобовых, и диетологи знают, что это ваше секретное оружие для долгосрочного здоровья, стойкой потери веса и предотвращения хронических заболеваний. Но оказывается, что большинство из нас даже близко не способно удовлетворить повседневные потребности.

Что такое волокно?

Сначала немного предыстории. Проще говоря, клетчатка — это неперевариваемый углевод, составляющий структуру растительной пищи. Он обеспечивает основу, позволяющую растениям стоять прямо. Там, где у животных есть скелет, у растений есть клетчатка. Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Представьте растворимую клетчатку как губку: она впитывает воду и оставляет ощущение сытости. Он также поглощает избыток холестерина, гормонов и токсинов и помогает вывести их из организма.Растворимая клетчатка в основном содержится в таких продуктах, как овес, яблоки, бобы, чечевица и морковь.

Нерастворимая клетчатка, напротив, более похожа на метлу. Это сложное для переваривания соединение, которое люди технически не могут расщепить и усвоить, поэтому этот тип клетчатки фактически проходит через нашу пищеварительную систему в относительно неизменном виде, унося с собой другие отходы. Думайте о нерастворимой клетчатке как о грубых кормах растений, таких как стебли сельдерея и брокколи, кожура многих фруктов и овощей, а также внешняя оболочка или ядро цельного зерна и кукурузы.

Вам определенно нужны оба типа в вашем рационе, но не беспокойтесь о том, чтобы рассчитывать целевые граммы для каждого из них. Это общее количество клетчатки, на котором вам нужно сосредоточиться — а диета, богатая растительной пищей, должна легко привести вас к вашей цели — подробнее об этом ниже.

Волокно и кишечник

Нерастворимая клетчатка также известна как ферментируемая клетчатка, потому что, проходя через толстую кишку в неизменном виде, она служит ферментируемой пищей для триллионов живущих там бактерий.

Эта симбиотическая колония, известная как микробиом кишечника, отвечает за многочисленные процессы в организме, включая выработку определенных питательных веществ и нейротрансмиттеров, повышение иммунитета и даже помогает сбалансировать уровень сахара в крови и регулировать вес.Потребление большого количества ферментируемой нерастворимой клетчатки имеет решающее значение для оптимального функционирования вашего микробиома — и для вашего здоровья в целом.

Сколько клетчатки вам нужно

По данным Института медицины (IOM), вот следующие рекомендации по клетчатке.

Мужчины 50 лет и младше: 38 граммов клетчатки в день
Женщины 50 лет и младше: 25 граммов клетчатки в день
Мужчины старше 50: 30 граммов клетчатки в день
Женщины старше 50: 21 грамм клетчатки в день

Институт медицины также указывает, что клетчатка должна поступать из цельных пищевых источников, а не из добавок.

Напротив, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует всем взрослым ежедневно получать 25-30 граммов клетчатки. Но нам не хватает: текущие средние данные говорят о том, что ежедневное потребление клетчатки американцами составляет всего около 15 граммов в день, или примерно половину рекомендуемого количества. Фактически, клетчатка является одним из наиболее недоедаемых питательных веществ в стандартной американской диете (SAD).

Так как же получить рекомендованные 30 граммов в день?

Оказывается, это не так уж и сложно. В чашке овсянки (одна чашка) содержится 8 граммов, в салате из капусты с брокколи и нутом — около 15 граммов, а в чашке чечевичного супа — около 8 граммов.В приведенной ниже таблице указаны 20 основных источников клетчатки, которые можно добавить в свой рацион, при этом употребляя вкусные растительные продукты.

Если вы любите попкорн, вы можете получить четыре грамма клетчатки на порцию (примерно 3½ чашки), так что купите себе воздушную кукурузу и наслаждайтесь воздушной кукурузой без добавления масел, это отличный источник!

Польза клетчатки для здоровья

Маловероятно, чтобы вы когда-либо слышали, чтобы кто-то приписывал свое здоровье или успех в похудании клетчатке, но именно поэтому это действительно незамеченный герой.Клетчатка работает в фоновом режиме и является одной из основных причин, по которой преимущественно растительная диета считается такой здоровой. Клетчатка приносит много пользы вашему организму, в том числе:

Контроль уровня холестерина: было доказано, что растворимая клетчатка помогает удерживать липопротеины низкой плотности на пониженном уровне.
Удаление лишних гормонов: излишки эстрогена и кортизола вымываются с большой дозой клетчатки, что приводит к более сбалансированной гормональной среде.
Уравновешивание сахара в крови: Растворимая клетчатка помогает замедлить всасывание глюкозы в крови.
Помощь в похудании и поддержании веса: клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости, что, как показали исследования, приводит к снижению общего потребления калорий и помогает поддерживать вес на здоровом уровне.
Поддержка микробиома кишечника: ферментируемая клетчатка питает полезные кишечные бактерии, чтобы они могли создавать короткоцепочечные жирные кислоты и другие питательные вещества для использования организмом.
Устранение токсинов: клетчатка связывает вредные токсины и помогает им ежедневно выводиться из организма.
Снижение риска рака, сердечных заболеваний и диабета: исследования показали, что диета, богатая клетчаткой, может снизить риск колоректального рака и метаболического синдрома (группа хронических состояний, включая болезни сердца и диабет).
Клетчатка может помочь здоровью кишечника и СРК: есть ли у вас запор или диарея, клетчатка увеличивает вес и объем стула, облегчая его отхождение.

20 самых богатых клетчаткой продуктов, которые можно добавить в вашу тарелку

Вот 20 продуктов, богатых клетчаткой, — обратите внимание, что это те, которые вы, вероятно, уже едите на растительной диете (давай, высокий -пять себя!).

Чечевица = 1 чашка содержит 16 граммов клетчатки
Черные бобы = 1 чашка содержит 15 граммов клетчатки
Фисташки = 1 чашка содержит 13 граммов клетчатки
Чернослив = 1 чашка 12 грамм клетчатки
Кукуруза = в 1 стакане 12 грамм клетчатки
Нут = в 1 стакане 10.6 граммов клетчатки
Артишоки = 1 артишок содержит 10 граммов клетчатки
Горох = 1 чашка содержит 9 граммов клетчатки
Овсянка = 1 чашка содержит 8 граммов клетчатки
Малина = 1 чашка содержит 8 граммов клетчатки
Авокадо = ½ авокадо содержит 7 граммов клетчатки
Груши = 1 средняя неочищенная груша содержит 6 граммов клетчатки
Семена чиа = 1 столовая ложка содержит 5 граммов клетчатки
Коричневый рис = 1 стакан содержит 4 грамма клетчатки
Яблоки = 1 маленькое неочищенное яблоко содержит 4 грамма клетчатки
Брокколи = 1 стакан имеет 2.4 грамма клетчатки
Капуста = 1 чашка содержит 2,6 грамма клетчатки
Шпинат = 1 чашка содержит 4,3 грамма клетчатки
Сельдерей = 1 чашка содержит 1,6 грамма клетчатки
Темный шоколад = В 1 унции содержится 3,1 грамма клетчатки.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых рецептов чечевицы, богатой клетчаткой, и получите свою дневную дозу.

Итог: если вы можете получать 30 граммов клетчатки в день, вы будете чувствовать себя прекрасно, будете здоровее в долгосрочной перспективе и поможете своему телу поддерживать свой вес.

Вот небольшое предостережение: Вам не нужно намного больше, чем рекомендуемые 30 граммов в день: на самом деле, избыток клетчатки может блокировать усвоение некоторых минералов, таких как кальций, железо и цинк, связывая их в кишечнике, Вот почему, если вы принимаете витаминные или минеральные добавки, вы не должны принимать их одновременно с любой пищей, содержащей клетчатку. Избыток клетчатки иногда может быть результатом приема слишком большого количества пищевых добавок. Однако вы вряд ли переедете цельнопищевой клетчаткой, поскольку эффект насыщения обычно саморегулируется.Так что, как всегда, ешьте питательные вещества, в том числе клетчатку!

Единственный список продуктов с высоким содержанием клетчатки, который вам когда-либо понадобится ⋆ Му Му Мюсли

Как разработать свою собственную диету с высоким содержанием клетчатки с рецептами и советами

Люди часто решают перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, когда врач говорит им, что это поможет им похудеть, предотвратить диабет и / или избавиться от проблем с пищеварением. На самом деле, это всего лишь три из многих преимуществ для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки. Лично я решил составить этот список продуктов с высоким содержанием клетчатки, потому что я большой энтузиаст целостного питания. Поразительно, насколько чистое питание может быть таким же эффективным, как и промышленные лекарства, когда дело касается сохранения вашего здоровья!

В прошлых сообщениях блога мы затронули такие важные темы, как полезных жиров и лучших веганских источников белка . Пришло время изучить еще один столп чистого питания: примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Полный список продуктов с высоким содержанием клетчатки: обзор

Пищевые волокна 101: ответы на часто задаваемые вопросы

Почему так важно включать в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки?

Клетчатка — одна из важнейших составляющих здорового питания.Фактически, Национальная пищевая пирамида призвана способствовать увеличению потребления клетчатки.

Независимо от того, является ли здоровое тело и разум для вас давней ценностью или вы только начинаете придерживаться образа жизни, основанного на «чистом питании», упор на продукты с высоким содержанием пищевых волокон должен быть приоритетом. Один из способов начать это делать — есть каждое утро продуктов с высоким содержанием клетчатки . В конце концов, это самая важная еда дня!

Продукты с высоким содержанием клетчатки (также называемые « продуктов с грубыми кормами ») действительно заставляют мир вращаться! Чтобы получить более подробное объяснение их пользы для здоровья, я предлагаю проверить « Польза волокна для здоровья».”

Тем не менее, вот краткий список — своего рода «шпаргалка», в котором перечислены мощные преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки:

Регулирует опорожнение кишечника (До свидания, запор!)
Способствует снижению веса
Поддерживает нормальный уровень сахара в крови
Помогает снизить уровень холестерина
Улучшает здоровье кишечника благодаря здоровому уровню пребиотиков
Помогает снизить риск хронических заболеваний и рака
Делает ваше тело более устойчивым к сердечным заболеваниям и диабету

Определение пищевых волокон

По сути, пищевые волокна относятся к тем частям растительного вещества, которые ваше тело не может переваривать.Вместо этого это волокно проходит через вашу систему, не всасываясь. Хотя это может показаться пустой тратой хорошей еды, поверьте мне — это не так! Благодаря тому, как он проходит по пищеварительному тракту, он помогает при таких проблемах, как запор.

Ваша удобная таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки для планирования здорового питания

Клетчатка — одно из многих преимуществ растительной диеты, поскольку клетчатка присутствует практически во всех растительных продуктах. Это включает семена, орехи, бобовые, фрукты и овощи.

Сколько клетчатки мне нужно в день?

Согласно статье, опубликованной Национальной академией наук инженерной медицины, ежедневные потребности в клетчатке для оптимального здоровья следующие:

Взрослые до 50 лет

38 граммов для мужчин
28 граммов для женщин

Взрослые старше 50 лет

30 грамм для мужчин
21 грамм для женщин

Дети от 3 до 18 лет *

По данным Американской диетической ассоциации (ADA), количество необходимой клетчатки в день для детей следует рассчитывать следующим образом: Возраст ребенка + 5.Например, четырехлетний ребенок должен есть не менее 9 граммов клетчатки в день.

В настоящее время нет конкретных рекомендаций для детей младше 3 лет.

Какие продукты содержат пищевые волокна?

Следующий список является настолько официальным, насколько это возможно, и другие авторитеты в области питания имеют очень похожие списки. Например, Национальная база данных по стандартным питательным веществам Министерства сельского хозяйства США и WebMD почти полностью согласны с этими рекомендациями.”

1. Фрукты с высоким содержанием клетчатки

Вы, несомненно, захотите начать есть больше полезных фруктов, если рассмотрите восхитительный список вариантов ниже:

Апельсины

Один апельсин среднего размера дает вам около 3 граммов клетчатки.

Я предполагаю, что вы уже знаете, что апельсины содержат , много витамина C. На самом деле, всего одной порции обеспечивает ваше тело более чем 100% DRI витамина C! Другой термин для витамина С — L-аскорбиновая кислота.

Вы, вероятно, также знаете, что витамин С способствует укреплению иммунной системы, поэтому все советуют вам пить апельсиновый сок, когда вы больны.

Как бы вы это ни называли, витамин С необходим для производства важных нейромедиаторов. Вот почему люди с дефицитом витамина С часто впадают в депрессию или борются с проблемами концентрации и памяти.

С другой стороны, витамин С помогает излечить естественный барьер вашей кожи. Он также способствует большему росту коллагена и эластина, что сохраняет вашу кожу молодой и без морщин.Кроме того, витамин С успокаивает прыщи, вызванные воспалением.

Яблоки

Яблоки — одни из самых полезных фруктов, богатых клетчаткой. В среднем яблоко содержит 4,4 грамма пищевых волокон.

Но это не плоды «одного хита». Другими словами, клетчатка — это лишь одно из многих преимуществ яблок. Яблоко среднего размера содержит следующие дополнительные питательные вещества:

Витамины K, C, A, E, B1, B2 и B6
Марганец и медь
Здоровая доза полифенолов

Естественно, что у людей разные потребности в питании.Хотя некоторые из вас действительно хотят сосредоточиться на поиске лучших продуктов для здоровья мозга , я уверен, что некоторым из вас действительно нужен совет о лучших продуктах для похудения. Что ж, яблоки — это просто волшебный фрукт, который вы так долго искали! Они попадают в список продуктов с высоким содержанием клетчатки для похудения , так естественно.

Яблоки — отличный пример низкокалорийной пищи с высоким содержанием клетчатки.

Чтобы понять почему, ознакомьтесь с этими исследованиями здоровья:

Это первое обнадеживающее исследование предполагает, что употребление нескольких ломтиков яблока перед едой заставит вас почувствовать себя более насыщенным в конце.Вы также, вероятно, в конечном итоге съедите в среднем на 200 калорий меньше, чем если бы не ели.
Другое исследование показало, что ежедневное употребление яблок помогает похудеть женщинам с избыточным весом.

Дополнительные фрукты с высоким содержанием клетчатки

В дополнение к яблокам и апельсинам, вот еще несколько примеров фруктов с клетчаткой :

2. Овощи с клетчаткой

Сладкий картофель

Сладкий картофель известен своим характерным сладким, но землистым вкусом.Согласно данным Self Nutrition Data, сладкий картофель среднего размера содержит 3,8 грамма клетчатки. (Примечание: это отварной сладкий картофель после снятия кожуры.)

Совет: оставьте кожицу на сладком картофеле, чтобы получить максимальную питательную ценность!

Этот корнеплод универсален, поэтому вам никогда не придется есть его дважды. Существует широкий выбор рецептов с высоким содержанием клетчатки со сладким картофелем. И это может означать что угодно, от пюре из сладкого картофеля до веганского шоколадного мусса из сладкого картофеля.

Обзор пищевой ценности 200 граммов сладкого картофеля с кожурой:

Помимо клетчатки, они являются отличным естественным способом получения важных витаминов и минералов.

Превосходный источник витаминов A, C и B6
Обеспечивает 50% DRI марганца
Также является хорошим источником меди, ниацина и калия

Вы захотите съесть больше сладкого картофеля после Читая это

Первое преимущество сладкого картофеля — это высокая концентрация антиоксидантов (). Антиоксидант может показаться излишне используемым модным словом. Но на самом деле диета, богатая антиоксидантами, может полностью изменить качество вашей жизни!

Это потому, что они противодействуют повреждению свободных радикалов, на что мы все должны обращать внимание. Повреждение свободными радикалами часто приводит к преждевременному старению кожи, раку и сердечным заболеваниям.

Короче говоря, употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, снижает вероятность развития возрастных заболеваний.

Больше овощей с высоким содержанием клетчатки

Этот список продуктов с высоким содержанием клетчатки был бы неполным без следующих овощей:

Зеленый горошек
Кукуруза
Цветная капуста
Брокколи
Зелень репы
Капуста

Зерно и крупы с высоким содержанием клетчатки

Сегодня на рынке представлено много злаков, и неудивительно, что такая простая еда для завтрака так популярна! Но проблема в том, чтобы выбрать злаков, которые действительно полезны.Другими словами, многие бренды зерновых выдают себя за «здоровую пищу», хотя на самом деле они полны рафинированного сахара и химических веществ, таких как глифосат .

Хотите узнать, какие злаки безопасны, а какие просто выдаются за здоровые?
Ознакомьтесь с 7 злаками, которых следует избегать: вы случайно съели один из этих злаков, содержащих злаки?

Му Му Мюсли

Научные доказательства и бесчисленные исследовательские статьи о преимуществах определенных ингредиентов в Mu Mu Muesli говорят сами за себя! Подводя итог, можно сказать, что это идеальная смесь восьми органических растительных ингредиентов.

В одной порции 8 граммов пищевых волокон и 7 граммов белка. Это происходит из клетчатки, присутствующей в следующих ингредиентах:

Цельнозерновые овсяные хлопья
Цельнозерновые хлопья красной пшеницы
Органические фрукты с большим количеством клетчатки, включая финики , клюкву и изюм
Миндаль Nonpareil
Органические семена льна и подсолнечное масло

4 Различные способы есть мюсли и добавлять еще больше пищевых волокон

Как видите, клетчатка поступает из множества чистых, полностью натуральных ингредиентов из необычного рецепта мюсли «» Му Му «».Кроме того, вы можете добавить больше белка и клетчатки, экспериментируя с самыми популярными вариантами мюсли!

Mu Mu Muesli уже содержит много клетчатки. Добавление ягод и кусочков яблока добавляет еще 90 449 полезных волокон!

Например, вы можете приготовить мюсли из овсянки. Для этого просто следуйте оригинальному рецепту горячей овсянки Му Му . Одна чашка приготовленной овсянки содержит около 5 граммов клетчатки. Этот рецепт также включает чернику, поэтому в ней есть клетчатка, полученная из самых разных пищевых источников!

Еще одна вариация рецепта мюсли — «Ночной овес» или «Бирхер-мюсли.” Добавление кусочков свежего яблока добавляет еще больше полезной клетчатки.

Сколько времени прошло с тех пор, как вы ели парфе из йогурта? Чтобы приготовить мюсли-парфе, просто выложите мюсли, свежие фрукты и йогурт на ваш выбор.

И последнее, но не менее важное: старые добрые мюсли и молоко! Я рекомендую молоко на растительной основе, такое как кокосовое или миндальное молоко.

Лиза, соучредитель Mu Mu Muesli, создала отличное видео о приготовлении домашнего кокосового молока.Смотрите прямо сейчас!

Этот список продуктов с высоким содержанием клетчатки был бы потерян без этих дополнительных зерен

Ячмень

Спельта

Коричневый рис

Хлеб с высоким содержанием клетчатки, особенно рожь и цельнозерновой

Квиноа

Разные продукты и рецепты с большим количеством клетчатки:
Бобовые, семена и орехи с высоким содержанием клетчатки
Многие люди знают, что злаки, фрукты и овощи являются частью списка здоровых пищевых волокон.Но не будем забывать и об остальной части пищевой пирамиды!

Самые полезные орехи с высоким содержанием клетчатки включают грецкие орехи, миндаль, кешью и фисташки. Мне нравятся эти продукты, потому что они содержат мало сахара и много белка, а также содержат полезных жиров .

Следующая категория — семена с высоким содержанием клетчатки. Примечательно, что я предлагаю семена чиа, так как всего одна унция содержит 10,6 грамма пищевых волокон и 4,4 грамма белка. Помимо семян чиа, тройку «вторых» заняли семена подсолнечника, семена тыквы и семян конопли .

Наконец, добавление богатых клетчаткой бобовых даст вам обзор еще одного типа продуктов с высоким содержанием пищевых волокон. По данным Mayo Clinic, лучшие бобовые с клетчаткой — это консервированная запеченная фасоль, черная фасоль, чечевица и колотый горох.

Десерты с высоким содержанием клетчатки

Список чистой еды не должен быть скучным. И я буду честен: есть десерты с растительными, органическими ингредиентами полезны для нашей души.

Вы получили список продуктов с высоким содержанием клетчатки: что теперь?

Разработка плана правильного питания
Надеюсь, вы взволнованы, добавив больше продуктов с высоким содержанием клетчатки в свой еженедельный план питания.Помните, это не должно быть сложно! Вот несколько советов по переходу на более здоровую диету:

Вы добьетесь большего успеха, если начнете с микро-цели. Это потому, что крохотные цели легче достичь, и они, как правило, подталкивают вас к достижению все более сложных целей. Например, поставьте себе цель пробовать один рецепт с высоким содержанием клетчатки в неделю. Через месяц готовьте по два рецепта в неделю. Другой пример — постоянно держать в кладовой как минимум три закуски с высоким содержанием клетчатки.

Совершенно по-человечески ошибаться. Итак, в те дни, когда вы действительно отказываетесь от приверженности здоровому питанию, не чувствуйте себя неудачником. Просто проявите сострадание к себе и проведите мозговой штурм, чтобы предотвратить дальнейшее безумие, связанное с нездоровым перееданием.

Наконец, не забудьте воспользоваться преимуществами Pinterest ! Думаю, вам понравится наша специально подобранная доска для продуктов High Fiber Foods .

Если бы я мог написать целую книгу о , как есть больше клетчатки , поверьте мне, я бы стал! Потому что можно гораздо больше узнать о волокне и преимуществах различных источников волокна.На самом деле — мне нравится, как каждый уникальный источник пищи имеет свой уникальный биохимический состав с различными преимуществами.

Но я займусь этим и напишу целостную электронную книгу о питании в другой раз. А пока благодарим вас за то, что заглянули, и приглашаем вас оставить комментарии о ваших любимых рецептах с высоким содержанием клетчатки или закусках!

Читатели, которым понравился «Единственный список продуктов с высоким содержанием клетчатки, который вам когда-либо понадобится», также понравились:
Факт или вымысел: полезны ли миски для смузи?
Веганские подарочные корзины своими руками: путеводитель по праздникам
Попробуйте органические мюсли Му Му и изысканные блины Му Му Мэджик.Вы получите БЕСПЛАТНУЮ доставку этих блюд с высоким содержанием клетчатки в тот же день!

советов по включению клетчатки в безглютеновую диету

Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, наиболее известны тем, что регулируют дефекацию. Это углевод, который проходит через ваше тело в непереваренном виде, помогая регулировать потребление сахара вашим телом, дольше сохранять чувство сытости и поддерживать здоровый вес.

«При типичной диете ваш врач может посоветовать вам есть больше здоровых цельнозерновых продуктов, таких как пшеничные отруби, цельнозерновой хлеб и крупы, чтобы увеличить потребление клетчатки», — говорит зарегистрированный диетолог Мелинда Деннис, координатор по питанию Центра целиакии.«Однако это создает проблему для людей с глютеновой болезнью, которые придерживаются безглютеновой диеты, поскольку многие безглютеновые продукты содержат мало клетчатки».

Она добавляет: «Хорошая новость в том, что существует множество безглютеновых альтернатив цельной пшенице, которые по-прежнему содержат большое количество клетчатки».

В поисках подходящего волокна

Пищевые волокна бывают двух типов — растворимые и нерастворимые. «Добавление здоровых источников обоих поможет вашему пищеварительному тракту работать», — объясняет Деннис.Растворимая клетчатка впитывает воду, проходя через ваш организм, что помогает увеличить объем стула и предотвратить диарею. Примеры продуктов с растворимой клетчаткой:

Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут, соя)

Фрукты (яблоки, груши, апельсины, чернослив)

Овощи (морковь, брокколи, брюссельская капуста, баклажаны)

Сладкий картофель

Семена льна и чиа молотые

Нерастворимая клетчатка помогает предотвратить запор.Примеры продуктов с растворимой клетчаткой:

Киноа

Гречка

Просо

Дикий и коричневый рис

Орехи (миндаль, грецкие орехи, пекан)

Фрукты (клубника, папайя, манго)

Овощи (огурцы, спаржа, бамия)

При соблюдении диеты, богатой клетчаткой, важно пить воду, чтобы предотвратить запоры. Взрослым рекомендуется употреблять около восьми (8 унций) стаканов в день.

Важные советы по перекрестному загрязнению

Важно, чтобы продукты, богатые клетчаткой, были помечены как не содержащие глютен, чтобы предотвратить перекрестное загрязнение.

Убедитесь, что все зерна, орехи и семена маркированы как не содержащие глютен.

Если вы едите сухофрукты, например финики или чернослив, убедитесь, что они не обваливались в овсяной муке.

Овес без глютена — отличный источник растворимой клетчатки в безглютеновой диете. Переносимость зависит от человека — поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам овес.

Простые способы добавления волокна

Ежедневные рекомендации по потреблению клетчатки включают:

Возраст Пол Клетчатка (граммы / день)

14-50 Мужской 38

19-50 Женский 25

> 50 Мужской 30

> 50 Женский 21

Все возрасты Беременная женщина 28

Все возрасты Кормящие женщины 29

Ознакомьтесь с приведенными ниже советами, чтобы добавить больше клетчатки в свой день.

Выберите одно из шести зерен без глютена вместо того, чтобы полагаться только на рис, картофель и кукурузные продукты.

Посыпать молотыми семенами льна или чиа горячие и холодные безглютеновые злаки.

Смешайте половину порции цельнозернового коричневого риса с половиной порции амаранта, киноа или тефа и готовьте; не забудьте соответственно увеличить количество воды для варки.

Окуните бэби бок-чой или ваши любимые овощи в хумус.

Добавьте в коктейль фрукты, листовую зелень и семена чиа без глютена или молотое льняное семя без глютена.

Добавляйте вареную сушеную фасоль в супы, салаты и запеканки.

Выбирайте свежие фрукты и овощи, а не соки.

Выбирайте для закусок фрукты, овощи и крекеры без глютена с высоким содержанием клетчатки.

Поэкспериментируйте с заменой цельных зерен без глютена в свои любимые рецепты.

Дополнительные советы по питанию при глютеновой болезни можно найти на сайте CeliacNow.

Просмотреть все статьи

35 Продукты с высоким содержанием клетчатки (и их польза для здоровья)

Клетчатка — это тип углеводов, который не усваивается организмом, и его можно найти во фруктах, овощах, бобовых и злаках.Адекватное потребление пищевых волокон важно для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта и предотвращения проблем со здоровьем, таких как запоры.

Кроме того, пищевые волокна, особенно растворимые, помогают регулировать уровень глюкозы в крови и повышают чувство сытости, тем самым борясь с такими заболеваниями, как диабет и ожирение. Таким образом, дневное рекомендуемое количество клетчатки для взрослых составляет от 25 до 38 граммов.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

В следующей таблице перечислены продукты, богатые клетчаткой, и их количество:

коричневый рис.
2
2
Гуава
53 909
90
90
Бразильские орехи
909til 944 7,9 г
909,441
Черная фасоль

Зерновые

Количество клетчатки (100 г)

Пшеничные отруби

30 г

Ржаная мука

15,5 г

Овес

9402

2,7 г

Цельнозерновой хлеб

6,9 г

Зелень, овощи и другие продукты

6,5 г

Тушеная капуста

5,7 г

9000 2 Вареная брокколи

3,4 г

Сырая морковь

3,2 г

Вареный сладкий картофель

40 90

40 90

90

90

2,2 г

Зеленый перец

2,6 г

Вареная тыква

2,5 г

Сырая тыква

1,6 г

2 г

Фрукты

Хурма

6,5 г

6,3 г

Оранжевый

4,1 г

9000 2 Яблоко

2,0 г

Слива

2,4 г

Банан

2,6 г

Семена льна

33,5 г

Миндаль

11,6 г

Сырой кокос

5,4 г

Кешью

3,7 г

Арахис

Арахис

семена

11,9 г

Бобовые

Соевая мука
90 002 20,2 г

Вареная фасоль пинто

8,5 г

Зеленая фасоль

9,7 г

Горох

7,5 г

Нут

12,4 г

Польза для здоровья от употребления большего количества клетчатки

В целом польза клетчатки для здоровья:

Предотвращение запоров .Клетчатка ускоряет опорожнение кишечника, увеличивает количество производимого стула и с большей легкостью его устраняет, особенно когда клетчатка потребляется с достаточным количеством воды.

Повышение чувства сытости . Поскольку клетчатка не переваривается, она образует в желудке своего рода гель, который помогает уменьшить количество потребляемых калорий и, таким образом, способствует снижению веса;

Помогает регулировать уровень сахара в крови . Поскольку всасывание углеводов в кишечнике медленнее, это приводит к постепенному увеличению глюкозы и регулированию уровня инсулина.

Снижение уровня холестерина и триглицеридов . Клетчатка может снижать всасывание жиров и холестерина в кишечнике, что приводит к длительному снижению их концентрации в организме;

Выведение токсинов из кишечника через стул . Клетчатка также регулирует и контролирует pH кишечника;

Поддержание здоровья кишечной микробиоты и желудочно-кишечного тракта . Волокно питает полезные бактерии, которые естественным образом присутствуют в кишечнике.Клетчатка не только способствует здоровью микробиоты кишечника, но и уменьшает воспаление, повышает защитные силы организма и предотвращает развитие кишечных заболеваний.

Чтобы получить действительно пользу от диеты, богатой клетчаткой, лучше всего ежедневно употреблять пищу с высоким содержанием клетчатки в составе всех основных приемов пищи и закусок. Еще одним важным аспектом этого типа диеты является то, что вам необходимо увеличить потребление воды, поскольку вода увлажняет клетчатку и смазывает кишечник, что помогает организму легче избавляться от стула и предотвращает запоры.

Основные типы пищевых волокон

Пищевые волокна можно разделить на растворимые и нерастворимые. Основное различие между ними заключается в том, что растворимая клетчатка растворяется в воде, а нерастворимая — нет. У каждого есть свои преимущества.

1. Растворимые волокна

Растворимые волокна растворяются в воде, образуя гель, поэтому они дольше остаются в желудке и тонком кишечнике, заставляя вас чувствовать себя сытым.

Кроме того, растворимые волокна метаболизируются и ферментируются полезными бактериями, присутствующими в кишечнике.Это помогает поддерживать здоровье кишечника и уменьшать воспаление, предотвращая появление желудочно-кишечных заболеваний, таких как болезнь Крона, язвенный колит, синдром раздраженного кишечника и колоректальный рак, поэтому они могут считаться пребиотиками.

Эти волокна также связываются с жирами и сахаром, присутствующими в пище, которая находится в кишечнике, помогая снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови.

Пектин и инулин — это типы растворимых пищевых волокон, которые можно найти во фруктах, овощах, зернах и продуктах, содержащих овес, зародыши пшеницы, ячмень и рожь.

2. Нерастворимые волокна

Нерастворимые волокна не растворяются в воде, и их ферментация в желудочно-кишечной микробиоте ограничена, поэтому, когда они попадают в толстую кишку, они ускоряют желудочно-кишечный транзит, поскольку они увеличивают количество стула и действуют как естественное слабительное средство. . Это предотвращает такие проблемы, как запор, геморрой и воспаление кишечника. Они также помогают выводить токсины из кишечника.

Некоторыми нерастворимыми волокнами являются целлюлоза и лигнин, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, особенно в миндале, чиа и льняных семенах, грецких орехах, изюме, кожуре фруктов и овощей.

Рекомендуемое дневное потребление клетчатки

Суточное потребление клетчатки должно составлять от 20 до 40 граммов в день. Один совет, чтобы есть больше продуктов, богатых клетчаткой, — это употреблять больше сырых, цельных продуктов (например, фруктов и овощей с кожурой) и избегать рафинированных продуктов, таких как белая мука и белый рис.

Для лечения запора важно помнить, что помимо увеличения потребления клетчатки, вам также следует увеличить потребление воды (обычная вода или чай без сахара), так как вода гидратирует клетчатку в кишечнике, что помогает стулу двигаться. через тракт.Употребление большего количества продуктов с водой, таких как желе, апельсин и арбуз, также помогает предотвратить запоры, возникающие из-за употребления большего количества клетчатки, но недостаточного количества воды.

По данным Академии питания и диетологии, ежедневное рекомендуемое количество клетчатки варьируется в зависимости от возраста и пола, согласно следующей таблице:

Группа

Количество клетчатки у мужчин на 1000 человек. ккал / день

Количество клетчатки у женщин на 1000 ккал / день

От 0 до 6 месяцев

Только материнское молоко

Только материнское молоко

от 6 до 12 месяцев

Нет информации

Нет информации

От 1 года до 3 лет

19 g

19 g

199

От 4 до 8 лет

25 г

25 г

От 9 до 13 лет

31 г

26 г

От 14 до 18 лет

38 г

38 г

От 19 до 50 лет

38 г

25 г

> 50 лет

30 г

Беременность

—

29 г

Грудное вскармливание

—

29 г

90

.

Posted in Продукт

PrevКритерии правильной осанки: При правильной осанке создаются наилучшие условия для работы внутренних органов

NextАрарат калия: Калия оротат таблетки 500 мг инструкция по применению

Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *

Email *

Сайт

Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.

Найти:
Рубрики
Похудение

Программы

Продукты

Техники

Тренировки

Упражнения

Фитнес

Разное

© 2024 Аквааэробика в Уфе - отличный способ похудеть!. Все права защищены.

Возраст	Пол	Клетчатка (граммы / день)
14-50	Мужской	38
19-50	Женский	25
> 50	Мужской	30
> 50	Женский	21
Все возрасты	Беременная женщина	28
Все возрасты	Кормящие женщины	29

Зерновые	Количество клетчатки (100 г)
Пшеничные отруби	30 г
Ржаная мука	15,5 г
Овес	9402	2,7 г
Цельнозерновой хлеб	6,9 г
Зелень, овощи и другие продукты
6,5 г
Тушеная капуста	5,7 г
9000 2 Вареная брокколи	3,4 г
Сырая морковь	3,2 г
Вареный сладкий картофель	40 90 40 90 90 90 2,2 г Зеленый перец	2,6 г
Вареная тыква	2,5 г
Сырая тыква	1,6 г
2 г
Фрукты
Хурма	6,5 г
	6,3 г
Оранжевый	4,1 г
9000 2 Яблоко	2,0 г
Слива	2,4 г
Банан	2,6 г
Семена льна	33,5 г
Миндаль	11,6 г
Сырой кокос	5,4 г
Кешью	3,7 г
Арахис	Арахис		семена	11,9 г
Бобовые
Соевая мука	90 002 20,2 г
Вареная фасоль пинто	8,5 г
Зеленая фасоль	9,7 г
Горох	7,5 г
Нут	12,4 г

Группа	Количество клетчатки у мужчин на 1000 человек. ккал / день	Количество клетчатки у женщин на 1000 ккал / день
От 0 до 6 месяцев	Только материнское молоко	Только материнское молоко
от 6 до 12 месяцев	Нет информации	Нет информации
От 1 года до 3 лет	19 g	19 g	199 От 4 до 8 лет	25 г	25 г
От 9 до 13 лет	31 г	26 г
От 14 до 18 лет	38 г	38 г
От 19 до 50 лет	38 г	25 г
> 50 лет	30 г				Беременность	—	29 г
Грудное вскармливание	—	29 г 90 . Posted in Продукт PrevКритерии правильной осанки: При правильной осанке создаются наилучшие условия для работы внутренних органов NextАрарат калия: Калия оротат таблетки 500 мг инструкция по применению Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев. Найти: Рубрики Похудение Программы Продукты Техники Тренировки Упражнения Фитнес Разное © 2024 Аквааэробика в Уфе - отличный способ похудеть!. Все права защищены.

В каких продуктах содержится клетчатка: Продукты богатые клетчаткой

Что такое клетчатка?

Чем опасен дефицит клетчатки?

Как правильно принимать клетчатку?

Польза клетчатки для организма

Противопоказания

Список продуктов, богатых клетчаткой

Таблица содержания клетчатки в продуктах питания: распишем по порядку

Виды клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки (таблица)

Польза клетчатки

Суточная норма клетчатки

В каких продуктах содержится много клетчатки (таблица)

Продукты богатые клетчаткой

Функции и полезные свойства растворимой клетчатки

Норма клетчатки для организма человека

Другие причины для употребления клетчатки

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Какие продукты питания содержат много клетчатки

В каких продуктах содержатся клетчатка для похудения?

Растворимое волокно

Нерастворимое волокно

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Что такое клетчатка?

Суточная потребность в клетчатке

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Правильное употребление клетчатки

Таблицы содержания клетчатки

// Клетчатка — что это такое?

Дневные нормы

список овощей, фруктов, ягод, злаков, бобовых, семян и орехов с максимальным количеством пищевых волокон

Почему надо есть продукты с высоким содержанием клетчатки?

Пищевые продукты с максимальным количеством волокон

Отруби и злаки

Бобовые, орехи и семена

Овощи, богатые клетчаткой

Фрукты и ягоды, богатые клетчаткой

Список продуктов, богатых клетчаткой, для похудения

Какие продукты, богатые клетчаткой, помогают от запоров?

Продукты с клетчаткой: FAQ

В каких продуктах содержится клетчатка, список продуктов

Что такое пищевые волокна?

Как правильно принимать клетчатку

Формы клетчатки

Нерастворимая

Растворимая

Что такое клетчатка: для чего нужна

Виды клетчатки

Целлюлоза

Гемицеллюлоза

Лигнин

Камеди

Пектин

Польза клетчатки

Нормализация уровня сахара в крови

Борьба с перееданием

Профилактика запоров

Поддержание здоровой микрофлоры кишечника

Снижение риска диабета и сердечно-сосудистых болезней

Вывод токсинов

Полезные свойства пищевых волокон

Рекомендации по употреблению пищевых волокон

Чем опасен недостаток сложных белков?

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Нормы потребности в клетчатке. Таблица по возрастам

Несложные рецепты блюд, обогащенных клетчаткой

Салат «Русский»

Печеные яблоки с начинкой из сухофруктов

Жареные грибы с орехами

Кисель из кураги

Ограничения

Как дополнить рацион пищевыми волокнами

Список лучших продуктов, богатых клетчаткой. Польза и противопоказания

Крупы и макаронные изделия

Бобовые

Овощи

Животные продукты

Ягоды и фрукты